Spor yapanların en büyük dertlerinden bir tanesi spordan önce yedikleridir. Spor öncesi ara öğün tarifleri ile spordan önce ne yiyeceğinizi düşünmeye son.
Spor Yapan Biri Ara Öğünde Ne Yemeli?
Sporla ilgilenenlerin üzerinde durduğu en önemli konulardan birisi de genellikle ara öğünleri olmaktadır. Çünkü ara öğünler egzersizler için enerji verecek kadar doyurucu aynı zamanda kolay sindirilecek kadar da hafif olmalıdır. Bu nedenle sporcular için ara öğün tercihleri özenli bir şekilde yapılmalıdır. Biz de bu sebeple spor yapanlar için ara öğün seçeneklerini sizlerle paylaşmak istedik. Günlük almanız gereken kalori miktarına ve damak tadınıza göre dilediklerinizi ara öğün için kullanabilirsiniz.
- Kuruyemişler (ceviz, badem, yer fıstığı, kaju vb.)
- Meyveler (muz, elma, çilek, portakal, erik vb.)
- Protein Barlar
- Fıstık Ezmesi
- Yulaf Ezmesi
- Smoothieler
- Ton Balığı
- Salatalar (tavuklu, ton balıklı vb.)
- Süt, Ayran, Kefir
Zayıflamak İçin Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Zayıflamak için spor egzersizlerinin icra edilmesi olmazsa olmazdır. Bu spor egzersizleri bazen basit yürüyüşler olabileceği gibi bazen de oldukça ağır egzersizleri içerebilir. Yürüyüş gibi basit egzersizlerde de ağır egzersizlerde de beslenme oldukça önemlidir. Spor sırasında, alışmamış olan vücudun dengesini koruyabilmesi; ihtiyaç duyduklarına olabildiğince hızlı ulaşabilmesi için spor öncesinde doğru besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca doğru besinler kadar doğru zamanda tüketim yapılması da önem kazanmaktadır. Eğer yanlış besinler yanlış zamanda tüketilirse spor faydalı olmaktan ziyade zararlı olacaktır. Doğru besinlerin yanlış zamanda ya da yanlış besinlerin doğru zamanda tüketilmesi de olumsuz etkiler doğuracaktır. Sonuç olarak zayıflamak için spor öncesindeki beslenme sürecinin olabildiğince akıllıca kurgulanması gerekmektedir.
- Besin tüketimi ideal seviyede olmalıdır. Az ya da çok tüketmek sporun etkilerinin ivmeli olarak azalmasına sebep olmaktadır.
- Spor yaparken kas dokuları baskı altına alınır. Eğer kondisyon seviyesini zorlayan bir egzersiz söz konusu ise kas dokularında mikro yırtılmalar meydana gelir. Bu yırtılmaların tamir edilebilmesi için spordan bir saat kadar önce bir miktar protein tüketimi mecburidir.
- Ana öğünden iki saat sonra spor yapmak uygundur. Öncesi ve sonrası sporun faydalarının azalmasına sebep olabilir.
- Eğer ana öğünden üç saat sonra spor yapılacaksa, ikinci saatte bir şeyler atıştırılması faydalı olacaktır.
- Spordan önceki öğünün içeriği detaylıca kurgulanmalı. Yağ ve lif düşük; çabuk sindirilen protein ve karbonhidrat fazla olmalıdır. Böylece enerji yüksek tutulabilir.
- Yağsız et ürünleri, yağsız süt ürünleri, tahıl ürünleri, posasız meyveler tüketilebilir.
- Tüketim alışkanlıklarına uygun besinler tüketilmelidir. Bu sayede bağırsaklarda oluşabilecek rahatsızlıklar engellenir.
- Vücudun elektrolit dengesini sağlamak için sıvı tüketimi yapılmalıdır. Ayrıca bu amaçla üretilen sıvılar da tüketilebilir.
- Spordan önceki beslenmeye dair genel kaideler bunlar olmakla birlikte yapan kişinin durumu, sporun türü ve diğer özel koşullar tavsiyeleri değiştirebilir.
Spor Öncesi Protein Tozu Takviyesi
Protein tozunun faydalı olup olmadığı, sağlıklı olup olmadığı ve ne zaman tüketilmesi gerektiğine dair tartışmalar uzun süredir devam ediyor. Her ticari ürün gibi protein tozlarının da oldukça sağlıklı ve faydalı olanları bulunduğu gibi bunun tam tersi bir pozisyona oturanları da bulunuyor. Ayrıca protein tozlarının elde edildikleri kaynaklara ve elde ediliş tekniklerine göre değişen bazı çeşitleri bulunuyor. Sonuç olarak tüketim zamanlarını da bu faktörler belirliyor.
Protein tozları özellikle ağır işlerde çalıştığımız ya da spor yaptığımız dönemlerde kas dokularımızı güçlendirmek amacıyla tükettiğimiz besinler. Besin değerleri oldukça yüksek. En temel amaçları spor sırasında meydana gelen kas yırtılmalarını tamir etmek. Zaten güçlenmenin, kas yapmanın altında yatan temel faktör de bu kas yırtılmaları ve tamiratları.
Spor sırasında vücut çok yüksek bir efor seviyesine çıkar. Baskı altına alınan tüm kaslar proteine ihtiyaç duyar. İşte bu proteinin sağlanmasının yolu da spordan önce protein tozu tüketimidir. Yalnız dikkat edilmesi gereken nokta spordan ne kadar süre önce protein tozu tüketileceğidir. İnsanlar başlamadan hemen önce içseler de bu davranış oldukça yanlıştır. Proteinin sindirim süresi de hesaba katılmalı, proteinin çeşidine göre bir süre belirlenmelidir. Genelde bir ya da iki saat önce yapılan protein tozu tüketimi daha faydalıdır. Bu sayede protein tozu midede kalmaz, kaslara doğru hareket eder.
Diyetisyen Kontrolünde Spor Yapmak
Kilolu olduğunu fark eden ya da bir şekilde kilo vermek isteyen insanlar diyetisyene gitmek konusunda oldukça ketum davranmaktadır. İnternet sitelerinden okudukları, videolardan ya da televizyondan izledikleri dahilinde kilolarından kurtulabileceklerini düşünmekte; plansız ve programsız olarak sürece dahil olmaktadırlar. İdeal kilonuzdan çok az sapmış iseniz bu durum o kadar sorun teşkil etmemekle birlikte eğer kilolarınız oldukça fazla ve dengesiz ise diyetisyene danışmamak büyük bir problemdir.
Diyetisyene danışıldığında diyetisyenin ilk yapacağı şey psikolojinizi, vücudunuzun durumunu, beslenme alışkanlıklarınızı analiz etmek olacaktır. Sonrasında ise sorunlarınıza yönelik olarak yol haritası çizecektir. Sanıldığının aksine diyetisyenlerin tek görevi diyet listeleri hazırlamak değildir. Sizin ideal kilonuza yani sağlığınıza kavuşma sürecinizde her yönden sizi desteklemektir. Birçok diyetisyen bunun aksine hareket etse de ideali budur.
Yalnızca diyet yaparak kilo vermek mümkün değildir. Vücudunuza göre en uygun spor egzersizlerini de icra etmeniz gerekmektedir. Uzman bir antrenör size en uygun hareketleri bilse de diyetisyenin bilgisine haiz olmadığı için sizi başarıya ulaştırmaktan uzaktır. Başarıya ulaşmak için mutlaka bir diyetisyenin gözleminde ve yönlendirmesine spor yapmak gerekmektedir. Böylece genel olarak zayıflamak, bölgesel yağlanmalardan kurtulmak, vücuda direnç katmak ve kaslanmak mümkündür. Diyetisyenin rehberliğinde diyeti ve spor egzersizlerini kombine ederek hareket edilmeli; diyetisyenin tavsiyelerine harfiyen uyulmalıdır.
Verilen tavsiyelere uyulmadığı takdirde kilo verme süreci boşa çıkacak, irade kırılacaktır. Tekrar tekrar kilo vermeye çalışmakta kişiyi bir süre sonra umutsuzluğa sevk edecek, fazla kilolar hiçbir zaman verilemeyecektir. Bu sebepten ötürü daha en baştan uzman bir diyetisyenden yardım almak en mantıklı olan davranıştır.
Spor Öncesi Ara Öğün Özellikleri
Tercih edeceğiniz ara öğünün, düşük yağ oranına sahip olması gerekiyor bu dönemde uzak durmanız gereken en önemli detay yağlı gıdalardır ve yüksek yağ oranına sahip gıdaları da hayatınızdan olabildiğince çıkartmanız gerekiyor. Bunu yaparken karbonhidrat ve protein dengesinin korunması da büyük önem taşıyor. Orta düzeyde karbonhidrat ve protein ile birlikte düşük yağ da spor öncesi ara öğünlerin en büyük artılarından bir tanesidir. Lif bakımından daha zayıf gıdaları barındıran ara öğünler, aynı zamanda sıvı ile de desteklenmelidir. Bol sıvı tüketimi bu dönemde de tavsiye ediliyor. Ara öğünlerin düzenli alınması ve spordan 1 saat kadar önce tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bunun nedeni ise spor esnasında yorulacak olan vücudun daha diri ve daha güçlü kalmasını sağlamaktır. Eğer yeni bir yiyecek denemek istiyorsanız bunu spor öncesi değil, günün farklı bir saatinde yapmanız daha doğru olacaktır. Spor öncesi yeni bir yiyecek denemek vücudun dengesini de alt üst edebiliyor.
İçerisindeki Malzeme Seçimine Dikkat Edilmeli
Spor öncesi tercih edilecek ara öğün programlarında az önce de ifade ettiğimiz gibi yağ oranının genel toplamda çok düşük olması gerekiyor. Sporcuların en çok korktuğu gıdalar ve en uzak durmaları gereken gıdalar yağlı gıdalardır. Kendi başınıza bir ara öğün programı hazırlamak yerine genel sağlık kontrolleri sonrası bir uzmandan yardım almanız çok daha doğru ve sağlıklı olacaktır. Malzeme seçimi yaparken gıdaların içerikleri hakkında da bilgi sahibi olmak zorundasınız. Protein ve karbonhidrat miktarı orta seviyede olurken yağ seviyesinin en düşükte olması gerekiyor. Ara öğün ile birlikte bol sıvı tüketimine de yer vermenizde fayda var ve zaten uzmanlar da bu konuda sizleri uyaracaktır.
Diyetlerde Nasıl Kullanılmalıdır?
Erken saatlerde spor yapmak ya da aç karnına spor yapmak vücudunuza fayda sağlamak yerine fazlasıyla zarar verecektir. Egzersiz için en ideal program, ana öğünlerden 1 saat, ara öğünlerden ise yarım saat kadar sonra yapılacak olan programdır. Protein ve karbonhidratın güçlü olduğu listeler sizlere daha fazla yardımcı olacak ve ihtiyacınız olan enerjiyi de vücudunuzla buluşturacaktır. Spor döneminde diyet listeler için de bu düzen geçerlidir. Sizinle paylaştığımız diyet listesi vücudunuzun ihtiyacı olan protein ve karbonhidratı da sizlere sunuyor. Diyet programınızı spor hocanız ile muhakkak paylaşmanız ve birlikte değerlendirmeniz gerekiyor.
Spordan Kaç Saat Önce Ara Öğün Yapılmalıdır?
Sporla ilgilenenler ve düzenli spor yapanların anlaşmazlığa düştükleri konulardan birisi de spor öncesi ara öğün zamanlarıdır. Ne zaman yapılır, ne tüketilir gibi konular sıklıkla tartışılır. Ancak uzmanların görüşleri incelendiğinde spordan 45-60 dakika öncesinde kolay sindirilebilen ve enerji veren ara öğünlerin tüketilmesi tavsiye edilmiştir. Ara öğünlerde öğün tozu tüketimini de deneyebilirsiniz. Spordan hemen önce birşeyler yemek sindirim sorunlarına sebep olabileceği için çok fazla önerilmez.
Spor Öncesi Ara Öğün Tarifleri
Vücut Geliştirme Sandviçi
Malzemeler
- 1 adet muz
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 4 adet haşlanmış yumurta beyazı
Yapılışı
Fıstık ezmesi, yumurta ve muzu bir kâsede iyice karıştırdıktan sonra sürülecek hale getiriyor ve tam tahıllı ekmeğimizin üzerine sürerek tüketiyoruz. Hazırlaması gayet kolay olan bu tarif ile birlikte ihtiyacınız olan enerjiyi de fazlasıyla alacaksınız.
Fırında Bütün Patates
Fırınlanmış ya da haşlanmış patates de gerçek bir enerji deposudur ve sporcuların en çok tercih ettiği lezzetlerden bir tanesi olduğunu da ifade etmek gerekiyor. Yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren yağsız patates ile birlikte spor öncesi hazır hale gelebiliyorsunuz. Tek bir patates, günlük karbonhidrat ihtiyacınıza da yanıt verecek ve sizi daha zinde ve diri tutacaktır.
Örnek Ara Öğün Tarifi
Malzemeler
- Yarım bardak yağsız yoğurt
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 adet donmuş çilek
- Donmuş mango parçaları
- 5 gr pitaya
- Yarım tatlı kaşığı bal
Nasıl Hazırlanır?
Yukarıda bahsi geçen malzemeleri geniş bir kaba ekleyip karıştırmanız yeterli olacaktır.
Hazırlayacağınız bu tarif, 176 kalori, 1 gram yağ, 27 gram karbonhidrat ve 13 gram protein barındırıyor. Vücudunuzun ihtiyacına büyük ölçüde yanıt veren bu tarif ile birlikte vücudunuzu spora da sorunsuz bir şekilde hazır edeceksiniz. Spor öncesi ara öğün büyük bir öneme sahiptir ve vücudunun tokluk hissini korumak adına ara öğünleri de atlamamak gerekiyor. Sizinle paylaştığımız bu tarif de en lezzetli ara öğünlerden bir tanesidir ve beklentilerinize fazlasıyla yanıt verecektir.
