İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
    Mikrodalga-Zararli-Mi
    Mikrodalga Fırın Zararlı Mı?
    26 Mart 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks
    18 Kasım 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
    Ayak Detoksu
    Ayak Detoksu
    20 Ocak 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Tatlandırıcı Kullanımı
    14 Mart 2023
    Light Ürünler
    14 Mart 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
    13 Mart 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Spor Öncesi Ara Öğün
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Diyet Yemek Tarifleri > Diyet Ara Öğün Tarifleri > Spor Öncesi Ara Öğün
Diyet Ara Öğün Tarifleri

Spor Öncesi Ara Öğün

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/03/22 at 2:21 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 14 Ekim 2020
Paylaş
11 Dakika Okuma Süresi
Spor Öncesi Ara Öğün
Paylaş
Önbilgi
Spor Yapan Biri Ara Öğünde Ne Yemeli?Zayıflamak İçin Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?Spor Öncesi Protein Tozu TakviyesiDiyetisyen Kontrolünde Spor YapmakSpor Öncesi Ara Öğün Özellikleriİçerisindeki Malzeme Seçimine Dikkat EdilmeliDiyetlerde Nasıl Kullanılmalıdır?Spordan Kaç Saat Önce Ara Öğün Yapılmalıdır?Spor Öncesi Ara Öğün Tarifleri

Spor yapanların en büyük dertlerinden bir tanesi spordan önce yedikleridir. Spor öncesi ara öğün tarifleri ile spordan önce ne yiyeceğinizi düşünmeye son.

Spor Yapan Biri Ara Öğünde Ne Yemeli?

Sporla ilgilenenlerin üzerinde durduğu en önemli konulardan birisi de genellikle ara öğünleri olmaktadır. Çünkü ara öğünler egzersizler için enerji verecek kadar doyurucu aynı zamanda kolay sindirilecek kadar da hafif olmalıdır. Bu nedenle sporcular için ara öğün tercihleri özenli bir şekilde yapılmalıdır. Biz de bu sebeple spor yapanlar için ara öğün seçeneklerini sizlerle paylaşmak istedik. Günlük almanız gereken kalori miktarına ve damak tadınıza göre dilediklerinizi ara öğün için kullanabilirsiniz.

  • Kuruyemişler (ceviz, badem, yer fıstığı, kaju vb.)
  • Meyveler (muz, elma, çilek, portakal, erik vb.)
  • Protein Barlar
  • Fıstık Ezmesi
  • Yulaf Ezmesi
  • Smoothieler
  • Ton Balığı
  • Salatalar (tavuklu, ton balıklı vb.)
  • Süt, Ayran, Kefir

Youtube Kanal Abone

Zayıflamak İçin Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Zayıflamak için spor egzersizlerinin icra edilmesi olmazsa olmazdır. Bu spor egzersizleri bazen basit yürüyüşler olabileceği gibi bazen de oldukça ağır egzersizleri içerebilir. Yürüyüş gibi basit egzersizlerde de ağır egzersizlerde de beslenme oldukça önemlidir. Spor sırasında, alışmamış olan vücudun dengesini koruyabilmesi; ihtiyaç duyduklarına olabildiğince hızlı ulaşabilmesi için spor öncesinde doğru besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca doğru besinler kadar doğru zamanda tüketim yapılması da önem kazanmaktadır. Eğer yanlış besinler yanlış zamanda tüketilirse spor faydalı olmaktan ziyade zararlı olacaktır. Doğru besinlerin yanlış zamanda ya da yanlış besinlerin doğru zamanda tüketilmesi de olumsuz etkiler doğuracaktır. Sonuç olarak zayıflamak için spor öncesindeki beslenme sürecinin olabildiğince akıllıca kurgulanması gerekmektedir.

  • Besin tüketimi ideal seviyede olmalıdır. Az ya da çok tüketmek sporun etkilerinin ivmeli olarak azalmasına sebep olmaktadır.
  • Spor yaparken kas dokuları baskı altına alınır. Eğer kondisyon seviyesini zorlayan bir egzersiz söz konusu ise kas dokularında mikro yırtılmalar meydana gelir. Bu yırtılmaların tamir edilebilmesi için spordan bir saat kadar önce bir miktar protein tüketimi mecburidir.
  • Ana öğünden iki saat sonra spor yapmak uygundur. Öncesi ve sonrası sporun faydalarının azalmasına sebep olabilir.
  • Eğer ana öğünden üç saat sonra spor yapılacaksa, ikinci saatte bir şeyler atıştırılması faydalı olacaktır.
  • Spordan önceki öğünün içeriği detaylıca kurgulanmalı. Yağ ve lif düşük; çabuk sindirilen protein ve karbonhidrat fazla olmalıdır. Böylece enerji yüksek tutulabilir.
  • Yağsız et ürünleri, yağsız süt ürünleri, tahıl ürünleri, posasız meyveler tüketilebilir.
  • Tüketim alışkanlıklarına uygun besinler tüketilmelidir. Bu sayede bağırsaklarda oluşabilecek rahatsızlıklar engellenir.
  • Vücudun elektrolit dengesini sağlamak için sıvı tüketimi yapılmalıdır. Ayrıca bu amaçla üretilen sıvılar da tüketilebilir.
  • Spordan önceki beslenmeye dair genel kaideler bunlar olmakla birlikte yapan kişinin durumu, sporun türü ve diğer özel koşullar tavsiyeleri değiştirebilir.

YouTube video

Spor Öncesi Protein Tozu Takviyesi

Protein tozunun faydalı olup olmadığı, sağlıklı olup olmadığı ve ne zaman tüketilmesi gerektiğine dair tartışmalar uzun süredir devam ediyor. Her ticari ürün gibi protein tozlarının da oldukça sağlıklı ve faydalı olanları bulunduğu gibi bunun tam tersi bir pozisyona oturanları da bulunuyor. Ayrıca protein tozlarının elde edildikleri kaynaklara ve elde ediliş tekniklerine göre değişen bazı çeşitleri bulunuyor. Sonuç olarak tüketim zamanlarını da bu faktörler belirliyor.

Protein tozları özellikle ağır işlerde çalıştığımız ya da spor yaptığımız dönemlerde kas dokularımızı güçlendirmek amacıyla tükettiğimiz besinler. Besin değerleri oldukça yüksek. En temel amaçları spor sırasında meydana gelen kas yırtılmalarını tamir etmek. Zaten güçlenmenin, kas yapmanın altında yatan temel faktör de bu kas yırtılmaları ve tamiratları.

Spor sırasında vücut çok yüksek bir efor seviyesine çıkar. Baskı altına alınan tüm kaslar proteine ihtiyaç duyar. İşte bu proteinin sağlanmasının yolu da spordan önce protein tozu tüketimidir. Yalnız dikkat edilmesi gereken nokta spordan ne kadar süre önce protein tozu tüketileceğidir. İnsanlar başlamadan hemen önce içseler de bu davranış oldukça yanlıştır. Proteinin sindirim süresi de hesaba katılmalı, proteinin çeşidine göre bir süre belirlenmelidir. Genelde bir ya da iki saat önce yapılan protein tozu tüketimi daha faydalıdır. Bu sayede protein tozu midede kalmaz, kaslara doğru hareket eder.

Diyetisyen Kontrolünde Spor Yapmak

Kilolu olduğunu fark eden ya da bir şekilde kilo vermek isteyen insanlar diyetisyene gitmek konusunda oldukça ketum davranmaktadır. İnternet sitelerinden okudukları, videolardan ya da televizyondan izledikleri dahilinde kilolarından kurtulabileceklerini düşünmekte; plansız ve programsız olarak sürece dahil olmaktadırlar. İdeal kilonuzdan çok az sapmış iseniz bu durum o kadar sorun teşkil etmemekle birlikte eğer kilolarınız oldukça fazla ve dengesiz ise diyetisyene danışmamak büyük bir problemdir.

Diyetisyene danışıldığında diyetisyenin ilk yapacağı şey psikolojinizi, vücudunuzun durumunu, beslenme alışkanlıklarınızı analiz etmek olacaktır. Sonrasında ise sorunlarınıza yönelik olarak yol haritası çizecektir. Sanıldığının aksine diyetisyenlerin tek görevi diyet listeleri hazırlamak değildir. Sizin ideal kilonuza yani sağlığınıza kavuşma sürecinizde her yönden sizi desteklemektir. Birçok diyetisyen bunun aksine hareket etse de ideali budur.

Yalnızca diyet yaparak kilo vermek mümkün değildir. Vücudunuza göre en uygun spor egzersizlerini de icra etmeniz gerekmektedir. Uzman bir antrenör size en uygun hareketleri bilse de diyetisyenin bilgisine haiz olmadığı için sizi başarıya ulaştırmaktan uzaktır. Başarıya ulaşmak için mutlaka bir diyetisyenin gözleminde ve yönlendirmesine spor yapmak gerekmektedir. Böylece genel olarak zayıflamak, bölgesel yağlanmalardan kurtulmak, vücuda direnç katmak ve kaslanmak mümkündür. Diyetisyenin rehberliğinde diyeti ve spor egzersizlerini kombine ederek hareket edilmeli; diyetisyenin tavsiyelerine harfiyen uyulmalıdır.

Verilen tavsiyelere uyulmadığı takdirde kilo verme süreci boşa çıkacak, irade kırılacaktır. Tekrar tekrar kilo vermeye çalışmakta kişiyi bir süre sonra umutsuzluğa sevk edecek, fazla kilolar hiçbir zaman verilemeyecektir. Bu sebepten ötürü daha en baştan uzman bir diyetisyenden yardım almak en mantıklı olan davranıştır.

Spor Öncesi Ara Öğün Özellikleri

Spor Öncesi Ara Öğün Özellikleri

Tercih edeceğiniz ara öğünün, düşük yağ oranına sahip olması gerekiyor bu dönemde uzak durmanız gereken en önemli detay yağlı gıdalardır ve yüksek yağ oranına sahip gıdaları da hayatınızdan olabildiğince çıkartmanız gerekiyor. Bunu yaparken karbonhidrat ve protein dengesinin korunması da büyük önem taşıyor. Orta düzeyde karbonhidrat ve protein ile birlikte düşük yağ da spor öncesi ara öğünlerin en büyük artılarından bir tanesidir. Lif bakımından daha zayıf gıdaları barındıran ara öğünler, aynı zamanda sıvı ile de desteklenmelidir. Bol sıvı tüketimi bu dönemde de tavsiye ediliyor. Ara öğünlerin düzenli alınması ve spordan 1 saat kadar önce tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bunun nedeni ise spor esnasında yorulacak olan vücudun daha diri ve daha güçlü kalmasını sağlamaktır. Eğer yeni bir yiyecek denemek istiyorsanız bunu spor öncesi değil, günün farklı bir saatinde yapmanız daha doğru olacaktır. Spor öncesi yeni bir yiyecek denemek vücudun dengesini de alt üst edebiliyor.

Instagram Takip

İçerisindeki Malzeme Seçimine Dikkat Edilmeli

Spor öncesi tercih edilecek ara öğün programlarında az önce de ifade ettiğimiz gibi yağ oranının genel toplamda çok düşük olması gerekiyor. Sporcuların en çok korktuğu gıdalar ve en uzak durmaları gereken gıdalar yağlı gıdalardır. Kendi başınıza bir ara öğün programı hazırlamak yerine genel sağlık kontrolleri sonrası bir uzmandan yardım almanız çok daha doğru ve sağlıklı olacaktır. Malzeme seçimi yaparken gıdaların içerikleri hakkında da bilgi sahibi olmak zorundasınız. Protein ve karbonhidrat miktarı orta seviyede olurken yağ seviyesinin en düşükte olması gerekiyor. Ara öğün ile birlikte bol sıvı tüketimine de yer vermenizde fayda var ve zaten uzmanlar da bu konuda sizleri uyaracaktır.

Diyetlerde Nasıl Kullanılmalıdır?

Erken saatlerde spor yapmak ya da aç karnına spor yapmak vücudunuza fayda sağlamak yerine fazlasıyla zarar verecektir. Egzersiz için en ideal program, ana öğünlerden 1 saat, ara öğünlerden ise yarım saat kadar sonra yapılacak olan programdır. Protein ve karbonhidratın güçlü olduğu listeler sizlere daha fazla yardımcı olacak ve ihtiyacınız olan enerjiyi de vücudunuzla buluşturacaktır. Spor döneminde diyet listeler için de bu düzen geçerlidir. Sizinle paylaştığımız diyet listesi vücudunuzun ihtiyacı olan protein ve karbonhidratı da sizlere sunuyor. Diyet programınızı spor hocanız ile muhakkak paylaşmanız ve birlikte değerlendirmeniz gerekiyor.

Spordan Kaç Saat Önce Ara Öğün Yapılmalıdır?

Sporla ilgilenenler ve düzenli spor yapanların anlaşmazlığa düştükleri konulardan birisi de spor öncesi ara öğün zamanlarıdır. Ne zaman yapılır, ne tüketilir gibi konular sıklıkla tartışılır. Ancak uzmanların görüşleri incelendiğinde spordan 45-60 dakika öncesinde kolay sindirilebilen ve enerji veren ara öğünlerin tüketilmesi tavsiye edilmiştir. Ara öğünlerde öğün tozu tüketimini de deneyebilirsiniz. Spordan hemen önce birşeyler yemek sindirim sorunlarına sebep olabileceği için çok fazla önerilmez.

Whatsapp Bilgi

Spor Öncesi Ara Öğün Tarifleri

Vücut Geliştirme Sandviçi

Malzemeler

  • 1 adet muz
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 4 adet haşlanmış yumurta beyazı

Yapılışı

Fıstık ezmesi, yumurta ve muzu bir kâsede iyice karıştırdıktan sonra sürülecek hale getiriyor ve tam tahıllı ekmeğimizin üzerine sürerek tüketiyoruz. Hazırlaması gayet kolay olan bu tarif ile birlikte ihtiyacınız olan enerjiyi de fazlasıyla alacaksınız.

Fırında Bütün Patates

Fırınlanmış ya da haşlanmış patates de gerçek bir enerji deposudur ve sporcuların en çok tercih ettiği lezzetlerden bir tanesi olduğunu da ifade etmek gerekiyor. Yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren yağsız patates ile birlikte spor öncesi hazır hale gelebiliyorsunuz. Tek bir patates, günlük karbonhidrat ihtiyacınıza da yanıt verecek ve sizi daha zinde ve diri tutacaktır.

Örnek Ara Öğün Tarifi

Malzemeler

  • Yarım bardak yağsız yoğurt
  • 1 yemek kaşığı yulaf
  • 1 adet donmuş çilek
  • Donmuş mango parçaları
  • 5 gr pitaya
  • Yarım tatlı kaşığı bal

Nasıl Hazırlanır?

Yukarıda bahsi geçen malzemeleri geniş bir kaba ekleyip karıştırmanız yeterli olacaktır.

Hazırlayacağınız bu tarif, 176 kalori, 1 gram yağ, 27 gram karbonhidrat ve 13 gram protein barındırıyor. Vücudunuzun ihtiyacına büyük ölçüde yanıt veren bu tarif ile birlikte vücudunuzu spora da sorunsuz bir şekilde hazır edeceksiniz. Spor öncesi ara öğün büyük bir öneme sahiptir ve vücudunun tokluk hissini korumak adına ara öğünleri de atlamamak gerekiyor. Sizinle paylaştığımız bu tarif de en lezzetli ara öğünlerden bir tanesidir ve beklentilerinize fazlasıyla yanıt verecektir.

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 14 Ekim 2020
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Diyet Meyve Salatası Diyet Meyve Salatası
    Sonraki Yazımız Muzlu Yer Fıstığı Ezmesi Muzlu Yer Fıstığı Ezmesi
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    1.5k Takipçi Beğenin
    46k Takipçi Takip Edin
    10.4k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram