Zayıflama Egzersizleri

İyi düzenlenmiş bir diyet programı ve kişiye uygun zayıflama egzersizleri planı sağlıklı kilo verme sürecinin iki önemli bileşenidir.

Doğru ve dengeli beslenmenin yanında zayıflamayı veya fit bir görünüme kavuşmayı doğru egzersizlerle desteklemek süreci hızlandıracaktır. Kilo kaybettikçe vücudun belirli kısımlarında sarkmalar görülebilir. Yapılan egzersizler bu sıkıntıları minimuma düşürür.

Zayıflamak için yapılan egzersizlerde birkaç hareketi aynı zaman dilimi içinde yapmak önerilir. Nedeni ise; sürekli olarak yapılan aynı harekete karşı vücudun tepkimesi bir müddet sonra yavaşlar. Bu nedenle farklı hareketler denenmeli, en azından bir kerede 2-3 farklı hareket kombine edilmelidir.

Bu egzersizlerden biri vücudun ortalama 1 saat içerisinde 800 kalori harcamasını sağlayacak etkili bir egzersiz olan step aerobiktir. Kalça ve bacaklarda sıkılaşmayı sağlar, farklı hareketleri kapsadığından zayıflama eğilimini hızlandırır. Fazla kalori yakmaya destek olmayan ancak vücudun negatifliğini atmasını ve rahatlamasını sağlayan yoga da bir zayıflama egzersizidir.

Kardiyo ısınma, squat, jumping jacks, burpees, row+lateral steps, şınav, mekik, bacak çekme hareketleri ile tempolu ve koordine çalışma süresi sonunda bedende gözle görülür farklar oluşmaya başlar.

Yapılan egzersizle hücrelere alınan oksijen oranı %15 oranında artar. Akciğer sağlığı, hücre canlılığı için oldukça önemlidir. Düşük kas kitlesinden şikayetçi olan kişiler için egzersiz en iyi başlangıçtır. Düzenli yapılan egzersiz kas ağırlığını ve kas kitlesini arttırır.

Egzersiz yapıldıkça seratonin hormunu salgılanır. Düzenli olarak tazelenmesi gereken hormonlar için egzersizlerin de düzenli ve belirli aralıklarla yapılması gerekir. Bedeni ve ruhu aşırı yoracak ve yıpratacak egzersizlerden kaçınılmalıdır. Yapılan araştırmalarda düzenli egzersizin ölüm yaşını geciktirdiği belirtilmiştir.

Zayıflama Egzersizlerinin Vücuda Yararı Nedir?

Kilo vermek için yapılması gerekenlerin başında zayıflama egzersizleri gelmektedir. Bu egzersizler birçok alt dala ayrılmakla birlikte vücudun genel kondisyonunu yükseltmek ve bölgesel olarak kilo vermek amacındadırlar. Spor egzersizlerinin kilo vermek amacıyla özelleştirilmiş olanlarına ise zayıflama egzersizleri adı verilmektedir.

• Zayıflama egzersizlerinin ilk etkisi kilo üzerindedir. Vücudun genel olarak kilo vermesini sağlar. Ayrıca özel hareket ile belirli bölgelerin belirli formlara sokulması da önemli bir faydadır. Bu bölgelerdeki yağ dokuları ilgili hareketler ile kolayca yakılabilir. Zayıflama egzersizleri yaparken harcanan kaloriden dolayı uzun vadede kalıcı şekilde kilo verilmesi mümkündür.
• Aşırı kilolu ve hantal vücutların en olumsuz yönü kas kuvvetinin oldukça düşük olmasıdır. Kas dokularının etrafını saran yoğun yağ tabakasından dolayı kas dokuları gelişme alanı bulamaz. Zayıflama hareketleri bu yağ dokularını eritirken aynı zamanda kas dokularını güçlendirir. Genel olarak ise vücudun kondisyonunun artmasını sağlar.
• Zayıflama egzersizleri nefes alıp – verme düzeninin sağlanmasına yardımcı olur. Egzersizler esnasında doğru şekilde nefes alıp – verme öğrenilir ve bunun kondisyona çok büyük katkısı olur.
• Tüketilen besinlerle birlikte, eğer sağlıksız da besleniliyorsa kan yağlarının seviyesi artar. Çözünmemiş kan yağları ile birlikte de kan şekeri seviyesi dengesizleşir. Zayıflama egzersizlerinin yapılmasıyla beraber kan yağları seviyesi düşerken aynı zamanda şeker seviyesi de dengeye gelir. Şeker seviyesinin dengeye gelmesinden dolayı da besin tüketme ihtiyacı dengelenir. Kişi daha az kalori almaya başlar.
• Doğru şekilde ve doğru zamanda yorulmak beraberinde düzenli bir uykuyu da getirir. Ayrıca zayıflama egzersizleri yapıyor olmanın getirdiği psikolojik durum da kilolara olumlu şekilde yansır. İyi bir uyku ve sağlam bir psikolojik durum ile beraber uzun vadede kalıcı şekilde kilo verilebilir.
• Kas dokularının güçlenmesi, eklemlerin gelişmesi ve solunumun düzelmesiyle beraber vücudun genelinde görülen kronik ağrılar büyük oranda azalır.
• Psikolojik durumdaki iyileşmelere ve zayıflamaya bağlı olarak psikolojik hastalıkların ortaya çıkma riski büyük oranda azalır. Kişi özsaygısını tekrar kazanarak sosyal yaşamında başarılı olmaya başlar.

Bunlara ek olarak zayıflama egzersizlerinin onlarca faydası sayılabilir. Düzgün, sağlıklı bir vücut en görünen faydaları iken, uzun yaşam daha geride kalmış faydasıdır.

Zayıflama Egzersizleri ile Zayıflamak Mümkün Mü?

Diyet yapmaya veya sağlıksız beslenme, iş hayatı, sosyal yaşam gibi sebeplerden ötürü kilolarıyla sorun yaşamaya yeni başlayanların tek açılı bir bakışa sahip olduğunu söylemek yanlış olmaz. Uygulanan tek bir yöntem ile kısa sürede kilo verileceği sanılmakta, bu gerçekleşmediğinde de uygulanan o tek yöntem bırakılmaktadır. Sanıldığının aksine kilo vermek oldukça kompleks bir süreçtir.

Kilo almaya sebep olan yaşam tarzının değiştirilmesi, beslenme alışkanlıklarının düzene konması ve vücudun tekrar şekillendirilmesi gerekmektedir. İnsanlar bunlardan iki tanesini ihmal edip yalnızca bir tanesiyle başarıya ulaşmayı hedeflemektedir.

Diyetisyenler, uzman spor antrenörleri uygulanan diyetlerin mutlaka spor egzersizleri ile desteklenmesi gerektiğini söylemektedir. Yalnızca diyetlerle zayıflamak mümkün olmadığı gibi yalnızca zayıflama egzersizleriyle de zayıflamak mümkün değildir. İkisinin birlikte, yaşam tarzını değiştirecek şekilde uygulanması mecburiyettir.

Günümüzde başta hareketsiz bir yaşama bağlı olmak üzere bölgesel kilo almalar ile sıkça karşılaşılmaktadır. Bu tür kiloları vermek oldukça zor ve sıkıntılı bir süreçtir. Bölgesel kilolardan kurtulmanın yegane yolu da bu bölgelere yönelik olarak yapılacak zayıflama egzersizleridir. Bölgedeki kasların çalıştırılması, kan akışının artırılması gibi durumlara bağlı olarak bölgesel kilolardan kurtulmak mümkündür.

Kilo verilmesinden sonra vücudun birçok kası güçsüz olur. Ayrıca deri ve vücudun geneli yıpranmıştır. İşte bu gibi sorunları ortadan kaldırmanın tek çözümü yine zayıflama – spor egzersizleridir. Kısacası, zayıflama sürecinin değişmez parçası egzersizlerdir. Zayıfladıktan sonra da vücudu desteklemek için icra edilmeye devam etmek gerekmektedir.

Günümüzde uzman spor antrenörlerinin hazırladığı birçok egzersiz bulunmakta. Bu egzersizlerin tüm vücudu çalıştıranları olduğu gibi spesifik olarak bazı bölgeleri çalıştıranları da mevcuttur. Örneğin kol bölgesindeki yağ birikmelerine ayrı, boyun bölgesindeki birikmelere ayrı hareketler vardır. Hepsini içeren komplike bir program üzerinden icra edilen zayıflama egzersizleri sayesinde zayıflamak mümkündür. Hem zayıflayıp hem de güçlenmek için mutlaka ilgili egzersizlerin uygulanması gerekmektedir.

Zayıflama Egzersizleri ile Kaç Kilo Verilir?

Zayıflama egzersizleri, kilo verdirdiği bölgelere ve kilo sayılarına göre hem kendi arasında hem de kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir. Vücutlarındaki fazla kilolardan kurtulmak isteyen kişilerin günde en az 1 saat spor yapmaları gerekmektedir.

Bu sporda yer alması gereken zayıflama egzersizleri adı altında olan hareketlerdir. 1 aya yakın bir süre uygulayarak verim alabileceğiniz bu egzersizlerin, size zayıflamak adına sağladığı katkılar sayı olarak değişebilmektedir.

Zayıflama egzersizleri, düzenli beslenme ile uygulandığında kilo vermeye yardımcı olur ve istediğiniz vücutlara ulaşmanıza imkan sağlar. Her gün düzenli bir şekilde en az 20 dakika bisiklet süren bir kişi, bir ay sonunda en az 4 kilo verebilir. Bunun dışında yürümek de kilo vermede son derece etkilidir. Günde en az yarım saat civarı yürüyüş yapmak sizden en az 5 kiloyu götürebilmektedir. Bunun dışında sağlığa olumlu etkileri ile de önemli derece faydalıdır.

Düzenli olarak şınav çekenler formlarını oldukça kolay koruyabilmektedirler. Ayrıca 1 aylık bir süre boyunca bu egzersizi tekrarladığında en az 7 kilo verebilmektedirler. Diğer etkili hareketlerden olan squat ise 1 aylık bir süreçten az 5 kilo vermenize yardımcı olmaktadır. Bu zayıflama egzersizleri sizlere bu rakamlarda kilolarınızı vermek adına yardımcı olabilmesi için bu hareketleri düzenli yapmanız gerekmektedir. Bunun dışında beslenmenize de bu süre boyunca dikkat etmeniz gerekmektedir.

Zayıflama Egzersizleri Kilo Vermek İçin Nasıl Desteklenmelidir?

Eğer ciddi bir estetik operasyon değilse, yani cerrahi müdahaleyi içermiyorsa hiçbir yöntem tek başına sağlıklı şekilde kilo vermeyi sağlamaz. Ya şekilsiz bir vücut ya da tekrar alınan kilolar ile karşılaşmak oldukça olasıdır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için her yöntemin diğerleri tarafından desteklenmesi mecburidir.

Bilindiği üzere konu zayıflamak olduğunda akla gelen ilk şey diyetler olur. Düzenli ve sağlıklı beslenmenin uzun vadede kilo verdireceği ve verilen bu kiloların kalıcı olacağı sanılmaktadır. Ancak, hareketsiz bir yaşam tarzından dolayı en efektif diyetle dahi uzun vadede kalıcı kilo vermek mümkün değildir.

Bir diğer yanlış algı ise yeteri kadar spor yapıldığı takdirde arzu edilen her türlü besinin tüketilebileceği üzerinedir. Kısacası zayıflama egzersizleri yaparken diyet ile; diyet yaparken de zayıflama egzersizleri ile süreci desteklemek mecburidir. Ancak ikisinin dengeli şekilde yapılması sayesinde uzun vadede kalıcı şekilde kilo verilebilir.

Genelde diyetler kişinin yirmi dört saatini aylar boyunca düzenler. Hangi saatte kalkması gerektiği, hangi saatte yemesi gerektiği ve hangi saatte uyuması gerektiği gibi direktifler içeren bu diyet listelerinin bir kısmında da zayıflama egzersizlerine yönelik tavsiyeler yer alır. Birçok diyette haftanın beş günü günde en az bir saat spor yapılması salık verilmektedir. Ancak bu sayede alınan kalori miktarı dengeye oturtulmakta, uzun vadede ise sağlıklı şekilde kilo verilmektedir.

Yaptığı zayıflama egzersizlerini desteklemek isteyenlerin mutlaka sağlıklı şekilde beslenmesi, bol sıvı tüketmesi, aşırı sıcak ve aşırı soğuktan kaçınması, bol bol vitamin takviyesi yapması gerekmektedir. Bu sayede vücudun direnci yükseltilerek spor yapılırken harcanan efor ikame edilmiş olacaktır.

Ayrıca zayıflama egzersizlerinin işe yarayabilmesi için uyku düzeninin de kurulması gerekir. Gece uykusu sayesinde vücudun hormon dengesi sağlanır, yorgunluk hissi ortadan kaldırılır. Kişinin gece saatlerinde, kesintisiz şekilde, rahat bir yatakta en az yedi saat boyunca uyuması gerekmektedir.

Bu sürenin altındaki uykular günün yorgunluğunu atmak için yeterli değildir. Özellikle zayıflama döneminde olanların aldıkları kalori miktarının düşük olduğu düşünülürse, uyku süresinin ne kadar önemli olduğu anlaşılacaktır. Ayrıca uyku sırasında yağ yakım faaliyetleri tavan yapmaktadır. Yani ne kadar uzun uyku, o kadar fazla yağ yakımı anlamı kısmen çıkarılabilir.

Zayıflama Egzersizleri Kalori Değerleri Nelerdir?

Zayıflama egzersizleri, yaktıkları kalori değerlerine göre değişiklik gösterebilmektedir. Aynı zamanda sizin yaşınız, kilonuz ve egzersizi hangi düzende uyguladığınız gibi faktörlere göre de azalıp artmaktadır. Eğer yüksek rakamlarda kiloya sahip iseniz yakmış olduğunuz kalori miktarı zayıf kişilere göre daha fazla olacaktır.

Squat, zayıflamak ve fit bir vücuda sahip olmak için yapılan popüler bacak egzersizlerinden biridir. Kalça ve basen bölümlerini sıkılaştırıcı özelliği ile de tercih edilen bu hareket, kadınlarda yüksek seviyelerde kalori yakımını sağlamaktadır. Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bu egzersize ek olarak elinize eşit ağırlıklar alarak da yapabilirsiniz. Kilo bakımından normal olan kişilerde ortalama 4 set-12 tekrar bir squat hareketi en az 200 kalori yakmaktadır.

Diğer zayıflama egzersizleri adı altında bulunan şınav hareketi ise kalori yakımında önde hareketlerden biridir. Yarım saatlik bir şınav antrenmanı sonrası yaklaşık 200-250 arası kalori yakmış olacaksınız. Aynı zamanda kas yoğunluğunuzu da bu sayede geliştirmiş olacaksınız.

Zayıflama egzersizleri zaten kalori yakımını desteklemesi üzerine bu kadar üzerinde durulmaktadır. Bir diğer egzersiz ise mekik hareketidir. Mekik karın kaslarının gelişiminde ve karın bölgesindeki yağların erimesinde büyük rol oynar. Genel olarak zorluğu bakımından uzun süre yapılan bir egzersiz değildir. Fakat yaklaşık 5 dakikalık bir mekik egzersizi sonrası 30 ile 50 değerleri arasında kalori yakmanız hiçte zor olmayacaktır.

Zayıflamak için Hangi Egzersiz Hareketleri Yapılmalıdır?

Zayıflama egzersizleri, kilo verme döneminde etkili olan hareketlerdir. Çoğu zaman spor salonlarına vakit ayıramıyor, bunların yerine evde egzersiz yapmayı tercih ediyoruz. Haliyle bu tercih bizlere zayıflamak için hangi egzersizleri yapmamız gerektiğini öğrenmeye teşvik ediyor.

Zayıflama egzersizleri bölgelere göre değişmekle beraber sayıca zengindir. Bu özelliği sayesinde evde spor yapmayı kolay hale getirmektedir. Beslenme düzeni ile uygulayacağınız bu egzersizler ile zayıflamak oldukça kolaydır. Bu hareketler zayıflamaya olan faydalarını yağ yakıcı özellikleriyle yapmaktadır. En önemli bölgelerden olan karın bölgesi için gerekli egzersiz, sırt üstü yatar şekilde ayaklarınızı vücudunuzun açısı 90 derece şekilde kaldırarak gerçekleşir. Tekrarlayarak gerçekleştireceğiniz bu hareket göbek bölgesindeki fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlamaktadır.

Zayıflama egzersizleri adı altında olan bir diğer hareket ise squat hareketidir. Bu egzersizin etkilediği bölgeler bacaklar ve kalçalardır. Aşağı çömelip kalkarak gerçekleştireceğiniz bu egzersiz ile hayalinizdeki bacaklara ve kalçaya kavuşmanız artık çok kolay. Sıkı ve güçlü bacaklar için bu hareketi hafta 3 kez uygulamanız yeterli olacaktır. İlerleyen zamanlarda hareketin kolay gelmesine bağlı olarak iki elinize eşit ağırlıklar alıp yapabilirsiniz.

Bir diğer hareket ise şınav pozisyonu alıp dizlerimizi göğüslerimize çekmektir. İki bacağımız için sırayla uygulayacağımız bu egzersizin tüm vücudumuza etkisi vardır. Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve sıkı karın kaslarına kavuşmak için bu egzersizi antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

Zayıflama Egzersizleri Ne Kadar Süre Yapılır ?

Kişinin ne kadar süre ile diyet yapacağı, yaptığı diyeti ne kadar süre boyunca zayıflama egzersizleri ile destekleyeceği tamamen kişinin özelinde belirlenir. Yani genel bir söylem yapmak ne yazık ki mümkün değildir. Günümüzde zayıflama süreçlerini genel olarak ikiye ayırabiliriz: Uzun süreli, yavaş, kalıcı; kısa süreli, hızlı, kalıcı olmayan kilo verme olarak. Bu iki farklı anlayıştan hangisinin seçildiğine göre zayıflama egzersizlerinin ne kadar süre ile yapılacağı değişir.

Günümüzdeki trend yaz aylarına girmeden önce yapılan ve hızlı kilo vermeyi amaçlayan diyetlerdir. Kilo ile pek problemi olmayan ancak istediği bikiniyi giymek isteyen kadınlar ile daha zayıf ve kaslı görünmek isteyen erkekler tarafından yapılmaktadır. Temel amaç hızlı kilo verilmesi olduğu için diyet de zayıflama egzersizleri de oldukça radikaldir. Kişi alması gereken kalori miktarını yüzde kırk kadar azaltıp, yaptığı zayıflama egzersizlerini de günün iki saatine çıkarabilir. Bu yoğun tempoya vücut maksimum iki – üç hafta dayanabileceği için de zayıflama egzersizlerinin süresi iki – üç hafta kadardır. Kısa vadede hızlıca verilen kiloların ekseriyetini sıvılar oluşturduğu için de yazın bitmesiyle beraber bu tür kilolar geri alınır.

İkinci anlayış ise uzun vadede kalıcı şekilde kilo vermektir. Bu anlayışı belirleyen insanların kilo ile olan problemi daha derindir. Muhtemelen birkaç kez denenen ancak başarısız olunan diyetlerden sonra, daha komplike bir anlayışa istinaden diyete başlanmıştır. Diyet listesi, alınması gereken kalori miktarını yüzde yirmi kadar azaltır. Sağlıklı ve dengeli beslenilir. Ayrıca zayıflama egzersizleri de çok uzun sürelere yayıldıkları için ağır değillerdir. Diyetin yapıldığı süreç boyunca uygulanırlar. Genelde bu tür diyetlerde uygulanan zayıflama egzersizlerinin süresi bir yılı bulabilir. Zaman içerisinde artan bir tempo ile devam eden bu egzersizler sayesinde ciddi miktarda bölgesel kilo verilebilir. Ayrıca vücut sürekli olarak güçlendirilir. Egzersizlerin ve diyetin sonlandırılmasıyla beraber de kaslı bir vücuda kavuşulur.

Sonuç olarak zayıflama egzersizlerinin süresini belirleyen şey ne kadar sürede ne kadar kilo vermek istediğinizdir. Diyet ile başlayan zayıflama egzersizleri evrim geçirerek sağlıklı yaşamak için yapılan spor egzersizlerine dönüşür. Çoğu zaman, en azından bir yıl kadar zayıflama egzersizi yapanların sporu bırakamadıkları bilinmektedir. Yani kısa vadeli olarak başlanan zayıflama egzersizleri, uyum sağlanması halinde ömür boyu sürebilir.