Boğaz tahrişiniz var ise, uygulayabileceğiniz doğal çözüm yolları ile rahatsızlığınızın önüne geçmek mümkün!
Demir Eksikliği Nedir?
Vücut demir rezervlerini tükettiği sürece, kan pigmenti hemoglobin normal aralıkta kalmaya devam eder. Depolar tükendiğinde, vücut kandaki demire başvurur. Bunun sonucunda baş ağrısı, soğuğa karşı hassasiyet, artan sinirlilik ve performansta düşüş görülebilir.
Demir eksikliği aneminin en yaygın nedenlerinden biridir. Vücuda yeterli demir sağlanamazsa, demir eksikliği anemisi denilen durum ortaya çıkar. Bu durumda vücut hücreleri yeterli oksijen alamaz ve artık düzgün çalışamaz. Vücut 3-5 gram demir depolar.
Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
- Solgunluk
- Yorgunluk
- Baş dönmesi
- Yorgunluk ve performans kaybı ile ilişkili genel halsizlik hissi
- Nefes darlığı, özellikle efor altında
- Çarpıntı
- Pürüzlü, çatlamış cilt
- Ağız köşelerinde çatlaklar
- Kırılgan tırnaklar
- İçe doğru bükülen çiviler (içi boş çiviler)
- Donuk, kırılgan saçlar
- Yutkunurken ağrı ile birlikte dilde yanma
- Kireç, toprak veya buz küpleri gibi olağandışı yiyecek istekleri
Günlük Demir İhtiyacı Nedir?
Vücut ağırlığı 35 kg’dan az olanlar için yedek demir 15 mg/kg bw olarak hesaplanır; vücut ağırlığı 35 kg’dan fazla olanlar için 500 mg yedek demir olduğu varsayılır. Vücut ağırlığı için yağsız vücut kütlesi varsayılmalıdır!
Menopozdan önce kadınların günde 15 miligram (mg) demir almaları önerilir – menopozdan sonra 10 mg yeterlidir. Erkekler için tavsiye genellikle günde 10 mg’dır. Menopoz öncesi kadınların ihtiyacının daha yüksek olmasının nedeni, menstrüasyon sırasında kanlarıyla birlikte demir de kaybetmeleridir.
En Yüksek Demir İçeren Besinler Nelerdir?
Ispanak
Ispanak, birçok değerli vitamin ve mineralin yanı sıra saponinler gibi ikincil bitki bileşikleri içeren lezzetli ve sağlıklı bir sebzedir. Bununla birlikte, yeşil yapraklı bitki bir “demir bombası” değildir – bu değerlendirme onlarca yıldır ısrarcı bir beslenme efsanesi olmasına rağmen…
Türk Beslenme Derneği’ne (TBD) göre, 100 gram taze ıspanak ortalama olarak sadece 3,4 miligram demir içerir. Buna kıyasla, chanterelles neredeyse iki kat daha fazla mineral içerir.
Karaciğer
Karaciğer birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle yağda çözünen ve B vitaminlerinin içeriği karaciğerde çok yüksektir. İçerdiği mineraller arasında demir özellikle dikkat çekicidir. Demir, oksijenin kana taşınmasından sorumludur. Bir porsiyon karaciğer zaten gerekli günlük demir ihtiyacını karşılar; türüne bağlı olarak 100 ila 200 gram yeterlidir.
Kuruyemiş
Bol demir içeren yiyecekler kabak çekirdeği, susam, antep fıstığı, keten tohumu ve ay çekirdeği, salatalar ve müsliler olarak örnek verilebilir. Hatta bu yiyecekler öğünler arasında atıştırmalık olarak tek başına da kullanılabilir. Burada sunulan gıdalar arasında en yüksek demir içeriğine sahiptirler.
Siyah Üzüm
Üzüm kayda değer miktarda B1, B6, niasin vitaminleri içerir. Potasyum, kalsiyum ve demir mineralleri de üzümü sağlıklı bir ikram haline getirir.
Birçok kaloriye rağmen üzüm kilo vermek için uygundur çünkü içerdiği potasyum böbrek aktivitesini uyarır ve böylece vücudun drenajını ve arınmasını destekler. Buna ek olarak, meyveler karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve böylece vücudun detoksifikasyonunu sağlar ve bağırsakları arındırır.
Nohut
Nohut, birçok sağlıklı besin maddesi içeren yüksek kaliteli bir besindir: Protein, yağ, vitamin ve lif açısından zengindirler. Tüketilmeden önce mutlaka pişirilmelidirler.
Nohut vücudumuza protein ve birçok karbonhidrat sağlar, ancak neredeyse hiç yağ içermez. Bu da onları sağlıklı bir enerji kaynağı haline getirir. Ancak içerdiği çok sayıda karbonhidrat nedeniyle kalorisi tam olarak düşük değildir. Nohut ayrıca B vitaminleri ve A, C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere bol miktarda lif ve vitamin içerir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata mükemmel bir demir kaynağıdır. Kakao içeriği ne kadar yüksekse demir içeriği de o kadar yüksektir. Kaliteli çikolataların çoğu, 100 g çikolata başına 5,8 mg demir içeriğine sahiptir.
Pekmez
Pekmez yaklaşık yüzde 60 şekerin (sakaroz veya rafinoz) yanı sıra organik asitler, betain, vitaminler ve yaklaşık yüzde üç inorganik tuz içerir. Sükrozun (şeker) artık kristalize edilemediği kalıntıdır.
Kalsiyum içererek kemik oluşumunu ve dişleri destekler, pekmez sütten 6 kat daha fazla kalsiyum içerir. Demir – bağışıklık sistemini güçlendirir ve demir ihtiyacı 40g klasik pekmez ile zaten karşılanmaktadır. Magnezyum – enerji metabolizmasını, kasları ve elektrolit dengesini destekler.
Yumurta
Vitaminlerin yanı sıra yumurta, başta selenyum ve demir olmak üzere birçok mineralin yanı sıra yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir. Bu nedenle yumurta en önemli enerji tedarikçilerimiz arasındadır ve vücudumuz için optimum enerji tedarikine katkıda bulunur.
Yeşil Mercimek
Yeşil mercimek demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi birçok mineral içerir. İran’da adas olarak adlandırılan yeşil mercimek, bol miktarda bitkisel protein, lif ve protein sağladığından diyetimiz için değerlidir.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler etten daha fazla demir içerir. Ispanak, her durumda, 100 gramda 3,5 ila 4,1 miligram demir içerir. Çağımızın en büyük demir kaynağı olarak bilinen et ise 100 gramda 1 ila 2,5 miligram arasında demir sağlar.
Kinoa
Kinoa çok iyi bir yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. Kinoa ayrıca demir, folik asit, magnezyum, çinko ve manganez bakımından da yüksektir. Tahıl 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 25’ini, magnezyumun yüzde 50’sini ve manganezin yüzde 100’den fazlasını karşılamaktadır.
En Çok Hangi Meyvede Demir Var?
Demir açısından zengin meyveler arasında goji meyveleri, hurma, kuru kayısı ve incir bulunur. Buna ek olarak, hemen hemen tüm meyve türleri bir miktar demir sağlar. Birçok meyve, yüksek C vitamini içeriği nedeniyle özellikle demir açısından da yüksek yoğunluktadır.
En Çok Hangi Kuruyemişte Demir Var?
En fazla demir antep fıstığında (7 mg), kajuda (6,7 mg) ve fındıkta (4,7 mg) bulunur. Tohumlar olarak kabak çekirdeği (12,1 mg), çam fıstığı (5,5 mg) ve ayçiçeği çekirdeğidir (5,3 mg).
- 100 gramda
- Susam unu 15,17 mg
- Susam tohumu, kavrulmuş 14,76 mg
- Susam tohumları 14,55 mg
- Susam unu, yağı azaltılmış 14,3 mg
- Kakao tozu 13,86 mg
- Pamuk tohumu unu, yağı azaltılmış 12,66 mg
- Haşhaş tohumu 9,76 mg
- Susam yağı (tahin) 8,95 mg
- Kabak çekirdeği 8,82 mg
- Kabak çekirdeği, kavrulmuş 8.07 mg
- Kabuklu kenevir tohumu 7,95 mg
- Chia tohumu 7,72 mg
