Karbonhidrat içeren besinler nelerdir? Bu besinleri öğrenerek sağlıklı beslenmeye ilk adımı atabilirsiniz. Merak ettikleriniz bu sayfada!
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin sınıfından biridir ve temel enerji kaynağıdır. Vücut karbonhidratları glikoza çevirir ve işlevleri yerine getirmek için kullanır. Bunlar genel olarak şekerler, nişastalar ve liflerdir. Diğerlerinin aksine lifler sindirim sırasında parçalanmayan bir karbonhidrat şeklidir.
Bilim insanları karbonhidratları ikiye ayırır; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Karmaşık olanlar nişastalar ve lifler, basit olanlar tüm şekerlerdir. Bu şekerlere meyveler, süt, beyaz şeker, esmer şeker, bal ve işlenmiş gıdalardaki şekerler de dâhil edilir.
Sağlıklı beslenme düzeni içinde lif ve diğer besinleri içeren karbonhidrat kaynakları daha sık tercih edilirken; lif ve diğer besinlerden fakir karbonhidrat kaynakları daha az tercih edilir. Beslenme uzmanları her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı içeren bir porsiyon önerir. Onlara göre sağlıklı bir öğünün yarısı meyve ve sebzelerle, dörtte biri de tam tahıllarla, kalanı ise protein kaynaklarıyla doldurulmalıdır.
Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Tüm karbonhidratlar birbiriyle aynı olmaz. Birçok gıda türü karbonhidrat içerir ve vücuda enerji sağlar. Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdür. Bunlar lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sağlıklı kabul edilir. İşlenmiş karbonhidratların besin değeri düşük ve kalorisi yüksekken lif içeriği de yetersizdir, bu nedenle çok fazla tüketilmesi sağlıksız sonuçlar doğurabilir.
Aşağıda iki tür karbonhidratların da kaynağını bulabilirsiniz:
Tam Karbonhidrat İçeren Besinler
- Sebzeler
- Kinoa
- Arpa
- Baklagiller
- Patates
- Tam tahıllar
İşlenmiş Karbonhidratlar
- Beyaz un
- Beyaz ve esmer şeker
- Beyaz ekmek ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri
- Rafine şekerle tatlandırılmış meşrubatlar, meyve suları ve diğer içecekler
Çok sayıda araştırma rafine karbonhidratların obezite ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle beslenme düzenindeki temel karbonhidrat kaynağının tam karbonhidratlar olması önerilir. Buna karşılık sağlıklı olanlar dâhil tüm karbonhidratları azaltmak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamamasına ve kas kaybetmeye neden olabilir. Bu nedenle her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek gerekir.
En Çok Karbonhidrat Nelerde Var?
Enerji veren bir besin kaynağı olarak bilinen karbonhidratlar, pek çok öğünde farklı şekillerde tüketilmektedir. Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.
- Nohut, kuru fasulye, bakla, börülce ve bezelye gibi baklagiller
- Pirinç, arpa, yulaf, kepek, kinoa, amaranth ve buğday gibi tahıllar
- Mısır gevreği ve tahıllı ekmek çeşitleri
- Patates, havuç, mısır gibi bazı kök sebzeler
- Çilek, narenciye, elma, kavun, armut, kivi ve muz gibi meyveler
- Toz şeker, şekerleme, mısır şurubu, ekmek, makarna, musli gibi gıdalar
Karbonhidrat İçeren Besinler Ne İşe Yarar?
Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuda oluşacak değişiklikler;
- Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır.
- Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir.
- Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur.
- Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur.
- Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer.
- Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır.
- Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer.
- Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir.
- Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür.
Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bular yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.
Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:
- Beyaz un
- Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri: Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs.
- Beyaz şeker ve esmer şeker
- Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler
- Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler: Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs.
Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir?
Birçok gıdada besin türleri birlikte bulunur. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun ihtiyacı olan temel besin gruplarıdır. Tüm karbonhidratlar sağlık için kötü etkilere sahip değildir. Aksine tüm öğünlerde sağlıklı karbonhidrat kaynağı tüketmek, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması ve kasların erimemesi için gereklidir. Karbonhidrat içermeyen ya da az içeren besinler yağ ve protein kaynaklarıdır.
Karbonhidrat oranı düşük besinler:
Sağlıklı karbonhidratlar vücut için gerekli olan temel besinlerden biridir. Bu nedenle tüm karbonhidratlardan uzak durmak önerilmez. Çok düşük karbonhidrat içeren diyetler de bu yüzden risklidir.
Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?
- Rafine olmayan kepek unu içerisinde bulundurduğu filik asit sayesinde insan vücudunda demir, kalsiyum ve çinko gibi fazla emilen elementlerin daha az emilmesine yardımcı olur. Buna ek olarak kan şekerini düşürücü etkiye sahip olan kepek unu sağlıklı karbonhidratlar içerisinde yer almaktadır.
- Kalp sağlığı açısından oldukça fayda gösteren arpa içerisinde bulundurduğu birçok vitamin ve mineraller göz önünde bulundurulduğunda sağlıklı karbonhidratlara örnek bir besin türüdür.
- Oldukça iyi bir antioksidan olan yulaf ezmesi bağışıklık sistemi içinde oldukça faydalıdır. Bu sebeple sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer alır.
Bunların yanı sıra;
- Kepekli
- Hububat içeren gıda maddeleri
- Esmer pirinç
- Kepekli makarna
- Meyve ve sebzeler (meyve ve sebze suları) gibi besinler de sağlıklı karbonhidratlar grubunda yer almaktadır.
Karbonhidrat İçeren Sebzeler Nelerdir?
Karbonhidratlar zannedildiği gibi yalnızca beyaz un ve şekerde bulunmamaktadır. Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sağlıklı bir sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilenler karbonhidrat içeren sebzeler arasında en bilinenleridir:
- Mısır
- Havuç
- Brokoli
- Patates
- Tatlı patates
- Yeşil yapraklı bitkiler
Yüksek oranda karbonhidrat içeren sebzelerdir. Bu yüzden onları tüketirken dikkatli olunmalı, porsiyon miktarlarına uyulmalıdır. Çünkü her ne kadar sebze olsalar da karbonhidrat açısından zengin oldukları için hızlı kilo artışına sebep olabilirler.
Hangi Karbonhidratlar Kilo Aldırır?
Vücuda olan faydalarının yanı sıra tüketim miktarına dikkat edilmediğinde diğer tüm besin grupları gibi karbonhidratlar da kilo aldırabilir. Tabi bu bazıları için istenen bazıları için de istenmeyen bir durumdur. Özellikle bazı karbonhidrat türleri diğerlerine göre kilo alımını oldukça hızlandırmaktadır. Basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bu türler, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek insülin-yağ metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu da kişide daha fazla yeme arzusu oluşturur ve kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir. Özellikle aşağıda listelenen basit karbonhidratların tüketimine dikkat edilmelidir.
- Beyaz un ve türevleri
- Sofra şekeri, mısır şekeri ve süt şekeri
- Bal
- Meyve ve meyve suları
- Tatlandırıcılar, şuruplar ve aroma vericiler
