İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
    Mikrodalga-Zararli-Mi
    Mikrodalga Fırın Zararlı Mı?
    26 Mart 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks
    18 Kasım 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
    Ayak Detoksu
    Ayak Detoksu
    20 Ocak 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Tatlandırıcı Kullanımı
    14 Mart 2023
    Light Ürünler
    14 Mart 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
    13 Mart 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Karın Kası Hareketleri
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Zayıflama > Bölgesel Zayıflama > Karın Kası Hareketleri
Bölgesel ZayıflamaZayıflama Egzersizleri

Karın Kası Hareketleri

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/05/02 at 9:36 AM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 14 Aralık 2022
Paylaş
8 Dakika Okuma Süresi
Karın Kası Egzersizleri
Paylaş
Önbilgi
Karın Kası AnatomisiKarın Kası Nasıl Yapılır?Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?Karın Kasında Beslenme Ne Kadar Önemlidir?Üst Karın Kası EgzersizleriAlt Karın Kası EgzersizleriEvde Karın Kası Yapılır Mı?Karın Kası Yapmak İçin Püf Noktalar

Karın kası yapmak isteyenlerin merak ettiği soruların hepsini sizler için yanıtlandırdım. Karın kası egzersizlerini öğrenin!

Karın Kası Anatomisi

Pelvik tabanın anatomisi çok karmaşıktır, çünkü bu küçük, oldukça göze çarpmayan kas grubunun yerine getirmesi gereken oldukça zorlu görevleri vardır:

  • Gövdemizi aşağıya doğru kapatır ve dik duruşumuzun bir sonucu olarak yerçekimi tüm gün üzerinde olduğundan, dinlenemez. Öksürme, kaldırma ve zıplama nedeniyle oluşan basınç artışlarını elastik bir şekilde destekler.
  • Boşaltım organlarının kapatılması pelvik tabanın bir parçasıdır – sfinkter kasları güvenilir bir şekilde “bizi sıkı tutmalı” ve uygun olduğunda bırakmalıdır.
  • Ve son olarak, doğum kanalı da bu bölgede yer almaktadır – bebeklerimizin buradan geçebilmesi için, stabiliteyle çelişen anatomik adaptasyonlar gereklidir.

Bu görevleri yerine getirmek için pelvik taban kasları üç katmandan oluşan karmaşık bir ağ oluşturur. Biraz pratikle bunları birbirinden ayrı olarak algılayabilirsiniz.

YouTube video

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kası Nasıl Yapılır?

  • Karın kasları sadece mekik gibi izole karın egzersizleri ile açıkça ele alınmaz. Vücudu stabilize etmek için çekirdek kaslara ihtiyaç duyan tüm egzersizler karın kaslarını çalıştırır. Bunlar arasında squat, deadlift, lunge ve barfiks yer alır.
  • Bu karmaşık bileşik egzersizlerin avantajı: Bacak, kalça, sırt ve kol kaslarını paralel olarak çalıştırarak tüm vücudunuzu şekillendirirsiniz.
  • Her karın egzersizi genellikle tüm karın kaslarını kullanır, ancak farklı derecelerde. Ancak maksimum başarı için her bir bölgeye doğrudan hitap etmeli ve sadece mekik çekmeye odaklanmamalısınız.
  • Örneğin, mekik çekmek de yan karın kaslarını çalıştırır, ancak sadece yan destekler veya rotasyonlu lunge gibi yan hareketler bu kasları aktif olarak çalıştırır. Etkili bir karın egzersizi her zaman her bölüm için egzersizler içerir.

Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

İlgili İçerikler

Bel Kalınlığı
Bel Kalınlığı – İdeal Bel Ölçüsü
Bilek Kası Geliştirme
Kalf Kası
Deadlift
  • Karın kası ve kas antrenmanıyla ilgili birkaç efsane var. Etkili bir karın kası antrenmanı yapmak için günlük kas geliştirme antrenmanına bile ihtiyacınız yoktur.
  • Egzersiz başına haftada üç kez sekiz ila on iki tekrarlı yoğun kas antrenmanı başlangıç için yeterlidir. Hedefe yönelik ve sağlıklı bir diyet veya beslenme yoluyla vücuttaki yağ oranı azaltılır ve kaslar veya karın kasları yavaş yavaş görünür hale gelir.
  • Bu, ne kadar göbek yağınız olduğuna bağlıdır. Ancak yaza kadar ilk başarıları elde etmiş olmalısınız. Düzenli antrenman yapın ama çok fazla değil. Ayrıca rejenerasyon aşamalarını da unutmayın. Çünkü kas rejenerasyon evrelerinde büyür.

Karın Kasında Beslenme Ne Kadar Önemli

Karın Kasında Beslenme Ne Kadar Önemlidir?

  • Sağlıklı doymamış yağ asitleri, örneğin soğuk preslenmiş zeytin, kolza tohumu veya keten tohumu yağı, vücut için iyidir.
  • Fındık, somon veya ringa balığı da sofrada yer almalıdır. Doymuş hayvansal yağlar, yumurta veya sığır eti şeklinde six-pack diyetine eklenebilir.
  • Six packinizi ortaya çıkarmak istiyorsanız, kalori alımınızı 200-300 kalori azaltmalısınız, yani “negatif enerji dengesi” sağlamak için günde yaklaşık 2.200 ila 2.300 kaloriye ulaşmalısınız.

Üst Karın Kası Egzersizleri

Üst Karın Kası Egzersizleri

  • Mekik / Abdominal Press (Başlangıç)
  • Kollar Uzatılmış Mekik (İleri Seviye)
  • Dambıl Egzersizi (İleri Seviye)
  • Diz Presi, Yukarı (Yeni Başlayanlar – Profesyoneller)
  • Mekik / Trunk Bends (Yeni Başlayanlar)
  • Dambıl İle Mekik / Gövde Bükme (İleri Seviye)

Whatsapp Bilgi

Mekik

Mekik öncelikle düz karın kaslarını çalıştırır, ancak bunlar sırt kasları için önemli bir karşı ağırlıktır. Karın ve sırt kasları birlikte dengeli bir merkez oluşturur. Bu nedenle mekik, sağlıklı bir sırta sahip kişiler için iyi bir karın egzersizidir.

Bir egzersiz karın kaslarınızın anında patlamasını sağlayacaktır. Hızlı gelişim vaat eden birçok karın egzersizi yöntemi vardır – en yaygın şekli mekik çekmektir.

Crunch

Crunch ile esas olarak düz karın kasının üst ve orta kısımlarını çalıştırırsınız. Egzersizleri doğru bir şekilde yaparsanız, crunch aynı zamanda merkez bölgenizdeki eğik ve derin kasları da çalıştırır.

Plank

Plank, karın kaslarına sahip olmayı önemseseniz de önemsemeseniz de herkesin yapması gereken egzersizlerden biridir.
Bunun nedeni, bu egzersizin faydalarının sadece göbeğimizin ön kısmından çok daha derinlere (kelimenin tam anlamıyla) uzanmasıdır.
Plank merkez bölgenizi sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en iyi merkez egzersizlerinden biridir.

Alt Karın Kası Egzersizleri

Alt Karın Kası Egzersizleri

Göbeğin alt kısmına yönelik egzersizler bu sorunlu bölgede yağ kaybetmenize yardımcı olmaz. Göbek deliğinin altındaki sevilmeyen pedlerden ancak egzersiz ve doğru diyetin bir kombinasyonu ile kurtulabilirsiniz. Genel olarak, göbek yağını kaybetmek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Bununla birlikte, alt karın kaslarına yönelik egzersizler kesinlikle mantıklıdır: bunları günlük kalori tüketiminizi artırmak için kullanabilirsiniz. Kas kütleniz ne kadar fazlaysa, bazal metabolizma hızınız da o kadar yüksek olur. Ayrıca güçlü kaslarla sorunlu bölgeyi biraz sıkılaştırabilirsiniz.

Leg Raise

Bu karın egzersizinde, bacaklarınız yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanmaya başlarsınız. Şimdi bacaklarınızı zeminle 45° açı oluşturacak şekilde kaldırın. Belinizin her zaman zeminle temas halinde olması önemlidir.

Bunu sağlamak için ellerinizi yumruk şeklinde sıkıp baş ve işaret parmaklarınız birbirine değecek şekilde kalçanızın altına itebilirsiniz. Ayrıca, başınız ve kürek kemikleriniz hafifçe kaldırılmalıdır. Bu boyun kaslarını güçlendirir.

Mountain Climbers

Mountain climbers, ekipman olmadan yapılabilen bir kardiyo egzersizidir. Bu nedenle özellikle açık havada veya evde antrenman yapmak için uygundur.

Egzersiz esas olarak bacak kaslarını çalıştırır. Yükün büyük kısmını kalçalar, kuadrisepsler, bacak fleksörleri ve baldırlar taşır. Ancak mountain climbers aynı zamanda karın kasları için de bir meydan okumadır.

Toe Touch

Bu egzersiz vücudun gücünü artırır ve daha hızlı tepki vermesini, daha hızlı adapte olmasını ve daha iyi stabilize olmasını sağlar. Ayrıca gövdenin gücünü ve omurganın desteğini artırır. Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil aynı zamanda omuz, bel, kalça ve hamstring kaslarını da harekete geçirir ve yerde yapılan klasik gövde egzersizlerinden daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

Evde Karın Kası Egzersizleri

Evde Karın Kası Yapılır Mı?

  • Nerede ve nasıl antrenman yapacağınız bireysel tercihlere ve dış faktörlere bağlıdır. Hareket halindeyken veya evde, elinizin altında herhangi bir ekipman yoksa, karın kaslarınızı vücut ağırlığı antrenmanı ile çalıştırabilirsiniz.
  • Plank hareketinden mekik hareketine, mekikten Russian twist’e kadar ekipman gerektirmeyen çok çeşitli karın egzersizleri vardır.
  • İleri düzey kullanıcılar için: Dambıl veya fitness bantları gibi küçük ekipmanlarla egzersizler çeşitlendirilebilir ve yoğunlaştırılarak yeni antrenman uyaranları sağlanabilir. Örneğin, Russian Twist için göğsünüzün önünde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun.

Karın Kası Yapmak İçin Püf Noktalar

  • Karın antrenmanınızın meyvelerini görebilmek için, buna uygun olarak düşük bir vücut yağ oranına sahip olmanız gerekir.
  • Vücut yağının vücudunuza nasıl dağıldığı kişiden kişiye değişmekle birlikte, birçok kadın için vücut yağ oranı yüzde 20 civarında olduğunda en azından karın kaslarının bir konturu görülebilir.
  • Vücut yağlarınızın eriyip gitmesi için beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Bu arada, diyetler hiç mantıklı değildir; yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmek daha iyidir. Bir fitness deyişi boşuna söylenmemiştir: “Sixpack mutfakta yapılır”.
  • İyi şekillendirilmiş bir karın kasının yüzde 70’ini diyet, sadece yüzde 30’unu egzersiz oluşturur.

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 14 Aralık 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Omuz Kası Egzersizleri Omuz Kası Egzersizleri
    Sonraki Yazımız Micro Plus Ile Zayıflama Micro Plus ile Zayıflama
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    1.5k Takipçi Beğenin
    46k Takipçi Takip Edin
    10.4k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram