Magnezyum eksikliğinin yol açabileceği rahatsızlıkları biliyor musunuz? Magnezyum içeren besinleri öğrenerek, magnezyum eksikliğinin önüne geçmek mümkün!
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, vücutta bulunan bir mineraldir. Magnezyum, vücuttaki birçok biyokimyasal reaksiyonda rol oynar ve çeşitli vücut sistemlerinin işlevlerini düzenler. Magnezyum, vücutta bulunan kas ve kemiklerin sağlıklı bir şekilde çalışması için önemlidir ve ayrıca, sinir sisteminin işlevlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca, kalp sağlığını iyileştirme, tansiyonu düşürme ve stresi azaltma gibi faydaları olan önemli bir mineraldir. Magnezyum, birçok farklı gıda maddesi içinde bulunur, ancak magnezyum eksikliği olan insanlar genellikle takviyeler alırlar.
Magnezyum Nelerde Var?
Magnezyum, birçok farklı gıda maddesi içinde bulunur ve vücudun ihtiyaç duyduğu günlük miktarının çoğunu bu yiyeceklerden alınır. Magnezyum içeren besinler şunlardır:
- Yeşil yapraklı sebzeler: spinat, brokoli, lahana
- Fasülye ve baklagiller: nohut, fasulye, mercimek
- Meyveler: avokado, kayısı, greyfurt
- Tahıllar: buğday, mısır, kinoa
- Fındık fıstık ve tohumlar: badem, fındık, susam
- Süt ürünleri: süt, yoğurt, kefir
- Balık: somon, ton balığı, sardalye
En Yüksek Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Bitter Çikolata
Bitter çikolatada bulunan magnezyum miktarı, çikolatanın kakao içeriğine göre değişir. Kakao içeriği daha yüksek olan bitter çikolatada magnezyum miktarı da daha fazladır. Örneğin, 100 gram bitter çikolata içinde yaklaşık 650 miligram magnezyum bulunur. Bu, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %40’ına denk gelir.
Avokado
Avokado, magnezyum gibi birçok mineral ve vitamin içeren yüksek besin değerine sahip bir gıdadır. 100 gram avokado içinde yaklaşık 29 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %7’sine denk gelir.
Taze Fasülye
Sadece bir porsiyon fasulye günlük folik asit ihtiyacını karşılar. Yüksek potasyum içeriği sıvı dengesini düzenler. Fasulye ayrıca kemikler ve dişler için bir yapı taşı olan kalsiyum ve kaslar ve sinirler için iyi olan magnezyum içerir. Yeşil sebze ayrıca vücutta oksijen taşınması için önemli olan demir ve yara iyileşmesini destekleyen çinko içerir.
Muz
Muz klasik bir magnezyum kaynağı olarak kabul edilir. Bir meyve 100 g başına 30 mg magnezyum içerir. Böylece, tek bir muz günlük magnezyum ihtiyacının altıda birini sağlar. Diğer gıdalarla karşılaştırıldığında, bu kesinlikle çok az görünüyor. Magnezyum içeren besinler arasında en bilineni muzdur.
Süt
Süt, magnezyum gibi birçok mineral ve vitamin içeren yüksek besin değerine sahip bir gıdadır. Ayrıca, protein, kalsiyum ve potasyum gibi birçok önemli besin maddesi içerir. 100 mililik bir kutu süt içinde yaklaşık 120 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %20’ine denk gelir.
Ispanak
Çiğ ıspanak folik asit, A ve C vitaminleri, beta-karoten, potasyum, magnezyum ve çinko açısından zengindir.
Ispanak çok miktarda oksalik asit içerir. Çok fazla ıspanak yerseniz, vücuttaki kalsiyum emilimini engelleyebilir.
Ispanaktaki demir içeriği diğer sebzelerden daha yüksek değildir. Ancak oksalik asit demiri bağladığı için vücut bunu iyi ememez.
Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller, magnezyum gibi birçok mineral ve vitamin içeren yüksek besin değerine sahip gıdalardır. Ayrıca, protein, demir, potasyum ve B vitamini gibi birçok önemli besin maddesi içerirler. Örneğin, 100 gram kuru fasulye içinde yaklaşık 120 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %20’ine denk gelir. Kuru nohut içinde de benzer miktarlarda magnezyum bulunur.
Soya Fasülyesi
Soya özellikle vejetaryenler ve veganlar arasında popüler ve modadır. Daha çok şnitzel ve biftek hayranı olsanız bile, Asya soya fasulyesinden uzak durmamalısınız. Çünkü protein, değerli doymamış yağ asitleri, demir ve çinkonun yanı sıra soya, yaklaşık 220 miligram (100 gram başına) ile bol miktarda magnezyum da sağlar.
Koyu Yapraklı Yeşillikler
Koyu yapraklı yeşillikler, sağlıklı ve dengeli bir diyet için önerilen besinlerden biridir ancak tüketim miktarının aşırı olmamasına dikkat edilmelidir. Ayrıca, koyu yapraklı yeşilliklerin pişirilme yöntemine göre besin değerleri değişebilir. Örneğin, haşlama yöntemiyle pişirilen yeşillikler, tüketilirken daha az kalori içerir ve daha yüksek miktarda lif içerir.
Yoğurt
Yoğurt tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, yoğurt çeşidine göre magnezyum miktarının değişebileceğidir. Örneğin, 100 gram sade yoğurt içinde yaklaşık 70 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %10’una denk gelir. Ancak, yoğurt çeşidine göre bu miktar değişebilir.
Örneğin, 100 gram lor içinde yaklaşık 125 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %20’ine denk gelir. Yoğurt tüketiminde, magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli yoğurt çeşitlerini düşünebilirsiniz.
Domates
100 gram domates içinde yaklaşık 16 miligram magnezyum bulunur. Bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %2’sine denk gelir. Domates tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, domatesin pişirilme yöntemine göre besin değerinin değişebileceğidir. Örneğin, haşlama yöntemiyle pişirilen domates, tüketilirken daha az kalori içerir ve daha yüksek miktarda lif içerir.
Enginar
Ayrıca enginar, bağışıklık sistemini güçlendiren önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Enginar C ve K vitamini içerir ve sinir sisteminin yanı sıra beyin sağlığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve ayrıca kemik yapısını güçlendirir. Enginarın içerdiği mineraller arasında magnezyum açık ara en önemlisidir. Magnezyum, vücudun tüm bölümlerinde 600’den fazla fizyolojik reaksiyon için çok önemli olan bir besin maddesidir.
Son olarak enginar, vücut tarafından üretilen kararsız moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyebilen veya yavaşlatabilen zengin bir doğal antioksidan kaynağıdır.
Sayısız sağlık faydasıyla enginar, sıradan bir sebzeden çok daha fazlasıdır ve dünyanın en iyi süper gıdalarından biri unvanını gerçekten hak etmektedir.
