Vücudumuzda hızlı değişiklikler hissetirecek olan yüksek lifli gıdaları bir araya topladık. Sizde öğrenin!
Lif Nedir? Türleri Nelerdir?
Lif ya da diğer adıyla diyet posası olarak adlandırılan maddeler bitki ve bitki kökenli gıdalardan elde edilen ve vücudumuz tarafından sindirilemeyen besin maddeleridir. Bir karbonhidrat türü olan lifler, diğer karbonhidratlardan farklı olarak sindirim sistemimiz tarafından sindirilmeden vücuttan atılır. Ancak liflerin faydalarını kalın bağırsaklarda görmek mümkündür. Burada faydalı bakteriler tarafından kullanılan ve vücut sistemimiz için yararlı maddelere dönüşen liflere beslenme düzeninde mutlaka yer verilmelidir. Beslenme yoluyla vücudumuza aldığımız liflerin iki türü bulunmaktadır.
Bunlar;
- Suda Eriyen Lifler: Suda çözünerek jel halini alan bu lif türlerini kuru baklagiller, yapraklı sebzeler ve çeşitli meyvelerden almak mümkündür.
- Suda Erimeyen Lifler: Yapısal lif olarak adlandırdığımız bu türler kabuklu tahıllar ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunur.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli gıdalar her ne kadar sindirim sistemiz tarafından sindirilemeyen besin maddeleri arasında yer alsa da düzenli tüketimimin vücuda sağladığı pek çok fayda bulunmaktadır. Doğrudan sindirim sisteminin düzenli çalışmasına da etki eden lif içerikli gıdaların bazı faydalarından bahsetmek gerekirse şu şekilde bir listeleme yapabiliriz;
- Lifli gıdalar kan şekerini kontrol altında tutar, yüksek tansiyonu ve kolesterolü dengeler.
- Kilo kontrolüne yardımcı olur ve yaşam kalitesini arttırır.
- Bağırsak hareketlerini düzenleyerek bağırsak sağlığını destekler.
- Çeşitli kanser türlerine karşı vücudumuzu korur.
- Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi konusunda yardımcı olur.
- Vücutta oluşan iltihapların azalmasını ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.
- Vücuttaki yağlanmayı kontrol altına alarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
Lifli Gıdalar Zayıflamaya Yardımcı Olur Mu?
Kilo vermek isteyen kişilerin diyet listelerinde sıklıkla lifli gıdalara yer verildiğini görüyoruz. Durum böyle olunca pek çok kişinin aklına lif içeren gıdalar kilo vermeye yardımcı olur mu? sorusu geliyor. Vücuda sağladığı faydalarla birlikte lifli gıdaların kilo verme üzerinde etkili olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bu gıdaların tek başına tüketimi etkili olmamakla birlikte zayıflama serüvenine mutlaka uygun bir diyet ve egzersiz programı da eşlik etmelidir. Lifli gıdaların zayıflama üzerindeki etkileri ise şu şekilde gerçekleşmektedir;
- Lifli gıdalar diğer besin maddelerine göre daha uzun süreli tokluk sağlamaktadır.
- Hacmine göre daha düşük kaloriye sahip olan bu gıdalar porsiyon kontrolünün sağlanması konusunda etkilidir.
- Kan şekerini dengede tutması sebebiyle ani açlık krizlerinin oluşmasını engeller ve yeme isteğini bastırır.
Günlük Lif Tüketimini Nasıl Arttırabiliriz?
Vücut sağlığımız için oldukça faydalı olduğu bilinen lifli gıdalara beslenme düzeni içerisinde sıklıkla yer verilmelidir. Özellikle günün farklı öğünlerinde yapacağımız küçük değişiklikler günlük lif tüketiminin arttırılması konusunda oldukça etkilidir. Bu konu hakkında daha somut tavsiyeler vermek gerekirse;
- Kahvaltılarda yüksek lif oranına sahip yulaf ezmesi ya da tahıl gevrekleri tercih edilebilir.
- Öğle ve akşam yemeklerinde bol yeşilllikli salataların tüketimi arttırılabilir.
- Ara öğünlerde ya da günün çeşitli saatlerinde olmak üzere en az 3 porsiyon meyve tüketilebilir.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler; beyaz pirinç yerine ise esmer pirinç ve bulgur tercih edilebilir.
- Ana öğünlerde çorbalara ve yemeklere kurubaklagiller eklenebilir.
- Atıştırmalıklar için paketli ürünler yerine lif oranı yüksek kuruyemişler kullanılabilir.
Yüksek Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lif içeren gıdaların vücut sağlığımız için ne kadar faydalı olduğunu öğrendik. Hatta düzenli tüketimi ve beslenme programlarına eklenmesinin önemi üzerinde de durduk. Peki hangi gıdalar yüksek lif oranına sahip? Hangi gıdaları tüketmek günlük lif alımını arttırır? Biraz da bu konulara değinelim. Aslına bakıldığında yüksek lifli gıdalara pek çok örnek verebiliriz. Hatta gün içinde farkında olmadan tükettiğimiz pek çok gıda da bu listede yer alıyor olabilir. Şimdi onlara daha yakından bakalım ve hangilerini öğünlerimize ekleyebiliriz biraz düşünelim.
- Baklagiller (Fasulye, mercimek, nohut)
- Tam Tahıllar (Bulgur, esmer pirinç, kinoa, yulaf)
- Meyveler (Çilek, muz, elma, portakal)
- Yeşil Yapraklı Sebzeler (Lahana, semizotu, ıspanak, roka)
- Kuruyemişler (Badem, ceviz, fındık)
- Kök Sebzeler ve Tohumlar (Keten tohumu, chia, tatlı patates, havuç, kabak)
Diyet yapan kişilerin mutlaka özen göstermesi gereken yüksek lifli gıdalar dışında da düşük kalorili yiyecekler yer almaktadır.
