Menopozda Beslenme & Örnek Menopoz Diyeti

Menopoz Dönemi Nedir?

Kadınların ergenlikle beraber her ay adet döngüleri, gebelik süreçleri hormon değişimlerine bağlı çok özeldir. 50’li yaşlardan sonra ise yeni özel bir döneme “menopoz dönemi”ne girerler. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte gece terlemeleri, uykusuzluk, depresyon, kilo alımı, saç dökülmeleri görülür. Bu belirtilerin azalmasında dengeli beslenmenin önemi çoktur. Bu nedenle menopoz diyeti uygulamak semptomlarınızı daha dengeli bir hale getirecektir.

Menopoz Dönemi Etkisi

Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması erkek tipi yağlanmaya yol açar. Bel-karın bölgesinde yağlanma artar. Bel ve karın çevresindeki yağlanmanın artışı, metabolizmanın yavaşlaması karaciğer yağlanması, kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, diyabet , osteoporoz gibi bir dizi hastalığa zemin hazırlar. Bu özel dönemi en az hasarla atlatmak için kilonun korunması çok önemlidir.

Menopoz Dönemi Belirtileri Nelerdir?

• Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak vajina kuruyabilir. Cinsel birleşme esnasında kayganlığı sağlamak zorlaşır ve sürtünmeye bağlı olarak tahrişler oluşur.
• Adet aralıkları uzar veya kısalır. Yani düzensizleşir.
• Özellikle gece saatlerinde ortaya çıkan aşırı terleme menopozun en çok görülen belirtisidir.
• Kesintisiz bir uyku uyumak zorlaşır. Uyku süresi boyunca beş ile on kez arasında uyanılır.
• Östrojen hormonunun azalmasının ortaya çıkardığı belirtilerin başında psikolojik sorunlar gelmektedir. Menopoz dönemi süresince stres, kaygı ve depresyon ile mücadele edilmesi gerekmektedir.
• Östrojen azalmasına bağlı olarak menopoz döneminde cinsel birleşme isteği büyük oranda azalır.
• Hormon dengesizliğine bağlı olarak beslenme alışkanlıklarında değişmeler olabilir.
• Saç dipleri kurur ve saç dökülür.
• Baş dönmesi, idrar sorunları, şişkinlik hali, alerji gelişimi, kalsiyum eksikliği, vücut kokusunda değişmelerle de karşılaşılabilir.

Menopozu Hafif Atlatmak için Ne Yapmalı?

Menopozu hafif atlatmanın en etken yolu beslenmedir. Bu nedenle menopozda beslenme bu süreci yaşayan kişilerin dikkat ettiği temel unsur haline gelmiştir.

1. Dengeli beslenme: Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin, rafine şeker ve kafein miktarını azaltın.
2. Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığını ve genel zindeliği artırabilir.
3. Stres yönetimi: Meditasyon, yoga veya derin nefes almak gibi yöntemlerle stresi azaltın.
4. Sigara ve alkol: Bunlardan uzak durmak menopoz semptomlarını azaltabilir.
5. Gece terlemelerini hafifletmek için soğuk su içebilirsiniz.
6. Yeterli Uyku: 8 saat uyumaya özen gösterin.
7. Doktor Kontrolleri: Kontrollerinize düzenli olarak katılın. Kullanmanız gereken ilaçları ihmal etmeyin.
8. Bitkisel takviyeler: Bitki çaylarının rahatlatıcı etkilerinden yararlanın!

Hastalıklarda beslenme ile ilgili bilgi sahibi olmak için TIKLA!

Menopozda Beslenme Önerileri ve Menopoz Döneminde Diyet

• Kilo kontrolünün sağlanması için vücudun günlük enerji gereksinime uygun yeterli ve dengeli bir diyet programına uygulanmalıdır.
• Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için kolesterolden fakir, bol lifli beslenmek gerekir.
• Yemekleri pişirirken kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine haşla veya fırınlama yöntemi tercih edilmelidir.
• Tuz, kalp ve damar hastalıkları riskini arttırdığı, ödemi arttırdığı ve idrarla kalsiyum atımını arttırdığı için tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• İnsülin direncini önlemek ve kan şekeri dengesi için glisemik indeksi düşük tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
• Muz, incir, üzüm, karpuz, kavun, hurma, patates, havuç gibi meyvelerin-sebzelerin glisemik indeksi yüksektir tüketimlerine dikkat etmek gerekir.
• Rafine şeker ve şekerden yapılan tatlılardan uzak durulmalıdır.
• Menopoz döneminde osteoporoz görülme sıklığı arttığı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Ancak kolesterol içeriği olduğu için yarım yağlı olan süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
• Kan şekeri dengesini sağlamak için ara öğünler mutlaka yapılmalıdır.
• Gece uykusuzluğunu önlemek için gece ara öğünlerde papatya, melisa gibi sedadif etkili bitki çayları içilmelidir.
• Bitkisel östrojenler bu dönemde semptomları önlemede etkilidir. Beslenmeye soya sütü, soya filizi, kuru meyveler, sarımsak, maydanoz, nohut, çilek, şeftali, havuç gibi bitkisel östrojen içeren besinleri eklemelidir.
• Kalp ve damar sağlığı ve kemik sağlığı için haftada 2 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir.
• Egzersiz, kilo koruma, kan şekeri dengesi, kemik ve kalp-damar sağlığını koruma için çok önemlidir. Haftada 3-4 gün 45 dk – 1 saat yürüyüş yapmaya gayret edilmelidir.

Menopoz Diyeti Listesi

Kahvaltı

• Pekmez ile karıştırılmış tahin. İkisinden de birer kaşık almak yeterli olacaktır.
• Bir ya da iki dilim kadar tam buğday ekmeği.
• Bir dilim yağsız beyaz peynir
• Bol yeşillik ile hazırlanmış salata
• Şekersiz bitki çayı

Öğle

• Etin yağsız yerinden hazırlanmış sebzeli et yemeği
• Az tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı
• Bir bardak ayran

Ara Öğün

• İki adet meyve ya da süt ile karıştırılmış bir kase yulaf

Akşam

• Bir porsiyon tavuk yemeği, ızgarada pişmesi ya da haşlanması tercihtir
• İki dilim tam buğday ekmeği
• Bol yeşillik ile hazırlanmış salata, limon ile servis edilmeli

Diyet listelerini ve içerikleri çok uç noktalara çekmek mümkündür ancak kişisel özellikler diyet listelerinin belirlenmesinde oldukça önemlidir. Bu sebepten ötürü menopoz öncesi ve menopoz döneminde beslenme için bir uzmandan destek almak vücut sağlığının korunması için faydalı olacaktır.

Menopoz Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır ?

Menopoz diyetinin otuzlu yaşlardan itibaren hayatın bir parçası haline getirilmesi ve menopoz atlatılana kadar değişen şiddette devam ettirilmesi gerekmektedir. Özellikle menopoz gerçekleşmeden önceki bir yıl ile gerçekleştikten sonraki bir yıl menopoz dönemi diyetinin en sık uygulanacağı zamanlardır. Ancak bunu bir diyet programı gibi düşünmek yerine menopoz süresince uygulanması gereken menopozda beslenme süreci olarak görmek gerekmektedir.

Menopoz Döneminde Nasıl Kilo Verilir?

Hem menopoz sonrası sağlığınızı korumak hem de kilonuzu kontrol altında tutmak için aşağıdakilere dikkat etmeniz önemlidir:

• Şok diyetler uygulamaktan kaçınmak önemlidir. Bunlar kısa sürede büyük miktarda kilo vermeyi hedefleyen aşırı düşük kalorili diyetlerdir. Fakat sağlığınızı etkilememesi ve hormon değişimlerinden kaynaklanan şikâyetleri artırmaması için sağlıklı beslenmek gerekir.
• Aşırı düşük kalorili herhangi bir diyet menopoz dönemi için sağlıksız bir tercih olacaktır. Çünkü metabolizma hızını düşürür ve kas, kemik kaybına yol açar. Menopoz sonrası dinlenme durumda daha az enerji harcamaya başlarsınız. Metabolizma yavaşlaması kilo vermenizi daha zor hale getirir.

Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

1. Kalsiyum ve D vitamini: Kemik sağlığını korumak için kalsiyum ve D vitamini içeren besinler tercih edilmelidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem ve somon gibi besinler bu ihtiyacı karşılayabilir.
2. Protein: Kas kaybını önlemek ve tokluk hissi sağlamak için yeterli miktarda protein alınmalıdır.
3. Omega-3 yağ asitleri: Menopoz döneminde oluşan inflamasyonu azaltmak için omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketilmelidir. Somon, ceviz, chia tohumu bu yağ asitlerini içerir.
4. Lifli besinler: Bağırsak sağlığını desteklemek ve sindirim sorunlarını hafifletmek için tüketilmelidir.
5. Su: Menopoz döneminde dehidrasyon riski artabilir.
6. Antioksidanlar: Antioksidan içeren besinler, hücre hasarını azaltabilir ve sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.

Menopoz Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler Nelerdir?

• Kafein: Fazla kafein tüketimi sıcak basmalarını artırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
• Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Yüksek şeker ve işlenmiş gıdalar kilo alımına yol açar.
• Tuz: Yüksek tuz tüketimi ödem ve yüksek tansiyon riskini artırabilir.
• Alkol: Alkol, sıcak basmalarını artırabilir ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
• Trans yağlar: Trans yağ içeren margarin, kızartmalar ve paketlenmiş atıştırmalıklar inflamasyonu artırabilir.
• Gluten içeren gıdalar: Bazı kadınlar menopoz döneminde glutene karşı daha hassas olabilir.

Menopozda Kilo Almamak İçin Öneriler

Hormon seviyelerinizdeki değişiklikler kilo almanıza neden olabilir. Menopoz döneminde kilo almamak için menopoz diyeti uygulayabilir aynı zamanda da aşağıdakilere dikkat edebilirsiniz:

• Kilonuzu yönetmek için sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanın.
• Kalsiyum içeren besinleri daha bol tüketmek ve şekeri olabildiğince azaltmak önemlidir.
• Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak veya haftada 75 dakika koşmak, tempolu yürümek gibi daha yoğun egzersiz yapmak etkilidir.
• Sizin için uygunsa hafif kuvvet egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
• Sağlıksız karbonhidratları (un, şeker, pirinç gibi) olabildiğince azaltmak ve sağlıklı karbonhidratları (meyve, bulgur gibi) dengeli almak kilo kontrolü ve genel sağlık için yararlıdır.
• Az yağlı protein kaynaklarını düzenli tüketmek önemlidir. Hafta 1-2 kez balık, bir kez yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz.
• Pişirme yöntemlerinizde kızartmaları daha az tercih etmek gerekir. Bunun yerine haşlama, sulu yemekler, fırın yemekleri, buğulama, ızgara gibi yöntemleri tercih edebilirsiniz.
• Doymuş katı yağları azaltmak hem kalp sağlığı hem kilo kontrolü için önemlidir. Margarin, tereyağı, Hindistan cevizi yağı gibi ürünleri daha az tercih etmelisiniz. Bunların yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağları daha sık tüketmelisiniz.

Menopoz Döneminde Metabolizma Hızlandırmak için Ne Yapılmalı?

• Egzersiz yapın: Kardiyo ve ağırlık egzersizleri, metabolizmayı artırarak yağ yakımı sağlar.
• Protein tüketin: Kas kütlesi, metabolizmanın hızlanmasına ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
• Bol su için: Su tüketimi, metabolizmanın hızlanması için çok önemlidir. Su içmek, vücuttaki metabolik fonksiyonları düzenler ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
• Azaltılmış karbonhidrat alımı: Menopoz döneminde karbonhidrat alımını azaltmak, vücudunuzun enerji ihtiyacını daha fazla yağ yakarak karşılamasına yardımcı olabilir.
• Stresi azaltın: Stres, vücutta kortizol hormonu salgılanmasına neden olur. Kortizol, metabolizmayı yavaşlatan bir hormondur. Stresi azaltmak, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilir.
• Düzenli uyku: Menopoz döneminde, uyku kalitesi düşebilir. Ancak, düzenli uyku alışkanlıkları edinmek, metabolizmanın düzenli çalışmasına yardımcı olabilir.

Menopoz Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular