Menopoz diyeti ile beraber fazla kilolarınızdan ve menopoz döneminde ideal kilonuzu korumayı sağlayan içeriğimizi hazırladık.
Menopoz Dönemi Nedir?
Kadınların ergenlikle beraber her ay adet döngüleri, gebelik süreçleri hormon değişimlerine bağlı çok özeldir. 50’li yaşlardan sonra ise yeni özel bir döneme “menopoz dönemi”ne girerler. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte gece terlemeleri, uykusuzluk, depresyon, kilo alımı, saç dökülmeleri görülür. Bu belirtilerin azalmasında dengeli beslenmenin önemi çoktur.
Menopoz Dönemi Etkisi
Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması erkek tipi yağlanmaya yol açar. Bel-karın bölgesinde yağlanma artar. Bel ve karın çevresindeki yağlanmanın artışı, metabolizmanın yavaşlaması karaciğer yağlanması, kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, diyabet , osteoporoz gibi bir dizi hastalığa zemin hazırlar. Bu özel dönemi en az hasarla atlatmak için kilonun korunması çok önemlidir.
Menopoz Dönemi Belirtileri Nelerdir?
- Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak vajina kuruyabilir. Cinsel birleşme esnasında kayganlığı sağlamak zorlaşır ve sürtünmeye bağlı olarak tahrişler oluşur.
- Adet aralıkları uzar veya kısalır. Yani düzensizleşir. Adet dönemlerinde kanama olağanın dışında bir seyir izleyebilir. Ya çok artar ya çok azalır. Ayrıca adet dönemleri arasında da kanamalar ile karşılaşılabilir.
- Özellikle gece saatlerinde ortaya çıkan aşırı terleme menopozun en çok görülen belirtisidir. Genelde sıcak basmasını takiben aşırı terleme ortaya çıkar ve yarım saat ile bir saat arasında sürebilir. Ataklar şeklinde, menopoz döneminin sonlarına kadar azalan sıklıkta devam eder.
- Gece vakitlerinde sıcak basması ve terlemeye ek olarak uyku problemleri de baş gösterebilir. Kesintisiz bir uyku uyumak zorlaşır. Uyku süresi boyunca beş ile on kez arasında uyanılır ve sıkıntı hali oluşur. Bu sebepten ötürü gün içerisinde halsizlik hali hakimdir.
- Östrojen hormonunun azalmasının ortaya çıkardığı belirtilerin başında psikolojik sorunlar gelmektedir. Menopoz dönemi süresince stres, kaygı ve depresyon ile mücadele edilmesi gerekmektedir. Ayrıca duygu – durum değişiklikleri oldukça anidir. Neşeli olmak ile sinirli olmak arasında dakikalar olabilmektedir.
- Menopoz öncesi ve menopoz döneminde cinsel birleşme isteği büyük oranda azalır. Bunun sebebi de östrojen hormonunun azalmasıdır.
- Hormon dengesizliğine bağlı olarak beslenme alışkanlıklarında değişmeler olabilir. Aşırı yağlı veya kalorili tüketim sonucunda kilo alımı gerçekleşir.
- Saç dipleri kurur ve saç dökülür. Östrojen hormonunun azalma seviyesine bağlı olarak saç sıklığı değişebilir. Ayrıca kıl kökleri incelebilir.
- Uyku sorunlarını takiben konsantrasyon ve koordine yeteneklerinde azalma görülür. Dikkat eksikliği ile sıkça karşılaşılır. Ayrıca unutkanlık gelişmesi de mümkündür.
- Baş dönmesi, idrar sorunları, şişkinlik hali, alerji gelişimi, kalsiyum eksikliği, vücut kokusunda değişmelerle de karşılaşılabilir.
- Bu belirtilere ek olarak kişinin vücut özelliklerine göre değişebilecek onlarca farklı belirtiyi saymak mümkündür. Genel olarak vücudun tüm olağan durumlarında değişmeler görülür. Menopoz dönemi kadın vücudunun toptan değiştiği bir dönemdir ve her türlü özelliğin değişmesini beklemek mümkündür.
Menopoz Döneminde Şişkinlik
Şişkinlik menopoz öncesi dönemde daha sık meydana gelir. Menopoz öncesi dönem belirtilerin başladığı birkaç yılı içerir. Bu süreçte hormonlarınız hızla değişir ve daha yüksek östrojene neden olabilir. Östrojen, vücudunuzun su tutmasına neden olur ve bu da şişkinliğe yol açabilir.
Mide bağırsak sisteminizde biriken gaz nedeniyle menopoz sırasında da şişkinlik yaşayabilirsiniz. Menopozdan sonra ortaya çıkan şişlik ise hormonlardan kaynaklanmaz. Beslenme alışkanlıkları, stres, sigara, hava yutulması, bazı egzersizler şişkinlik hissine neden olabilir.
Menopoz Döneminde Şişkinlik Nasıl Önlenir?
Menopoz şişkinliğinin önlemek ve gidermek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz:
- Şişkinlik yapan yiyeceklerden kaçının. Bunlar yağlı yiyecekler, gaz yaptığı bilinen sebzeler ve sizi etkiliyorsa laktozlu süt gibi besinlerdir.
- Çok tuzlu, şekerli besinlerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunlar hazır atıştırmalıklar, pastırma, salam, sosis, sucuk gibi etler gibi gıdalardır.
- Daha fazla hareket etmek şişkinliğinizi azaltmaya yardım eder. Egzersizler, yürüyüş ve yüzme gibi hafif aktiviteler deneyebilirsiniz.
- Gazlı içeceklerin tümünden bir süre kaçınmanız faydalı olur.
- Sigara ve alkol şişkinliği artırdığı için azalmak faydalıdır.
- Günde 2 litre su içerek susuzluktan kaynaklanan şişliği giderebilirsiniz.
Eğer kontrol altına alamadığınız bir şişkinlik sorunu yaşıyorsanız doktorunuza şikayetlerinizi net olarak anlatabilirsiniz, sizin için en iyi ilacı reçete edecektir.
Menopoz Döneminde Diyet ve Beslenme Önerileri
- Kilo kontrolünün sağlanması için vücudun günlük enerji gereksinime uygun yeterli ve dengeli bir diyet programına uygulanmalıdır. Fazla kilo varsa vermek için enerjisi kısıtlanmış bir beslenme programı için beslenme uzmanlarından yardım alınmalıdır.
- Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için kolesterolden fakir, bol lifli beslenmek gerekir. Günde 5-6 porsiyon sebze – meyve tüketmeye özen gösterilmelidir. Kırmızı et, hayvansal yağlar yerine, beyaz et ve bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
- Yemekleri pişirirken kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine haşla veya fırınlama yöntemi tercih edilmelidir.
- Tuz, kalp ve damar hastalıkları riskini arttırdığı, ödemi arttırdığı ve idrarla kalsiyum atımını arttırdığı için tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- İnsülin direncini önlemek ve kan şekeri dengesi için glisemik indeksi düşük tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
- Muz, incir, üzüm, karpuz, kavun, hurma, patates, havuç gibi meyvelerin-sebzelerin glisemik indeksi yüksektir tüketimlerine dikkat etmek gerekir.
- Rafine şeker ve şekerden yapılan tatlılardan uzak durulmalıdır.
- Menopoz döneminde osteoporoz görülme sıklığı arttığı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Ancak kolesterol içeriği olduğu için yarım yağlı olan süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
- Kan şekeri dengesini sağlamak için ara öğünler mutlaka yapılmalıdır.
- Gece uykusuzluğunu önlemek için gece ara öğünlerde papatya, melisa gibi sedadif etkili bitki çayları içilmelidir.
- Bitkisel östrojenler bu dönemde semptomları önlemede etkilidir. Beslenmeye soya sütü, soya filizi, kuru meyveler, sarımsak, maydanoz, nohut, çilek, şeftali, havuç gibi bitkisel östrojen içeren besinleri eklemelidir.
- Kalp ve damar sağlığı ve kemik sağlığı için haftada 2 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir.
- Egzersiz, kilo koruma, kan şekeri dengesi, kemik ve kalp-damar sağlığını koruma için çok önemlidir. Haftada 3-4 gün 45 dk – 1 saat yürüyüş yapmaya gayret edilmelidir.
Menopoz Diyeti Nasıl Yapılır ?
Menopoz diyetlerinin içeriğinin belirlenmesinde ve uygulanmasında dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:
- Vücuda oldukça fazla zarar veren beyazların tüketimi kesilmelidir. Tuz, şeker ve un.
- Vücuttaki yağ miktarını artıran her türlü beslenme tipinden uzak durulmalıdır. Başta yağlı etler olmak üzere kızartmalarda kesilmelidir.
- Kafein ve asit bazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalı mümkünse de kesilmelidir.
- Ayrıca protein alımında da uç noktalardan kaçınmak gereklidir.
- Alkol ve sigara tüketimi solunum sistemine ve metabolizmaya yaptıkları etkilerden dolayı kesilmelidir.
- Kemik erimesinin arttığı menopoz döneminde kemiklerdeki ve kandaki kalsiyumun vücuttan atılmasını kolaylaştıran tuzun tüketimi mümkünse tamamen kesilmelidir. Buna paralel olarak da vücudun fazlaca ihtiyaç duyduğu kalsiyum alımı artırılmalıdır.
Menopoz dönemindeki belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olan östrojen eksikliğini kapatmak amacıyla şu besinler tüketilebilir:
- Keten tohumu
- Süt ile karıştırılan yulaf
- Mayalı süt ürünleri
- OMEGA 3 açısından zengin olan balıklar
- Ceviz, fıstık ve badem
İdeal bir menopoz diyeti listesinin hazırlanması oldukça zordur. Bu noktada, bu alanda uzmanlaşmış bir diyetisyenden hizmet almak oldukça faydalı olacaktır.
Menopoz Diyeti Listesi
Kahvaltı
- Pekmez ile karıştırılmış tahin. İkisinden de birer kaşık almak yeterli olacaktır.
- Bir ya da iki dilim kadar tam buğday ekmeği.
- Bir dilim yağsız beyaz peynir
- Bol yeşillik ile hazırlanmış salata
- Şekersiz bitki çayı
Öğle
- Etin yağsız yerinden hazırlanmış sebzeli et yemeği
- Az tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı
- Bir bardak ayran
Ara Öğün - İki adet meyve ya da süt ile karıştırılmış bir kase yulaf
Akşam
- Bir porsiyon tavuk yemeği, ızgarada pişmesi ya da haşlanması tercihtir
- İki dilim tam buğday ekmeği
- Bol yeşillik ile hazırlanmış salata, limon ile servis edilmeli
Diyet listelerini ve içerikleri çok uç noktalara çekmek mümkündür ancak kişisel özellikler diyet listelerinin belirlenmesinde oldukça önemlidir. Bu sebepten ötürü menopoz öncesi ve menopoz döneminde diyet yapmak için bir uzmandan destek almak vücut sağlığının korunması için faydalı olacaktır.
Menopoz Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır ?
Menopoz diyetinin otuzlu yaşlardan itibaren hayatın bir parçası haline getirilmesi ve menopoz atlatılana kadar değişen şiddette devam ettirilmesi gerekmektedir. Özellikle menopoz gerçekleşmeden önceki bir yıl ile gerçekleştikten sonraki bir yıl menopoz dönemi diyetinin en sık uygulanacağı zamanlardır.
Menopoz Döneminde Nasıl Kilo Verilir?
Hem menopoz sonrası sağlığınızı korumak hem de kilonuzu kontrol altında tutmak için aşağıdakilere dikkat etmeniz önemlidir:
- Şok diyetler uygulamaktan kaçınmak önemlidir. Bunlar kısa sürede büyük miktarda kilo vermeyi hedefleyen aşırı düşük kalorili diyetlerdir. Fakat sağlığınızı etkilememesi ve hormon değişimlerinden kaynaklanan şikâyetleri artırmaması için sağlıklı beslenmek gerekir.
- Aşırı düşük kalorili herhangi bir diyet menopoz dönemi için sağlıksız bir tercih olacaktır. Çünkü metabolizma hızını düşürür ve kas, kemik kaybına yol açar. Menopoz sonrası dinlenme durumda daha az enerji harcamaya başlarsınız. Metabolizma yavaşlaması kilo vermenizi daha zor hale getirir.
Menopoz Döneminde Kilo Almamak İçin Öneriler
Hormon seviyelerinizdeki değişiklikler kilo almanıza neden olabilir. Menopoz döneminde kilo almamak için aşağıdakilere dikkat edebilirsiniz:
- Kilonuzu yönetmek için sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanın.
- Kalsiyum içeren besinleri daha bol tüketmek ve şekeri olabildiğince azaltmak önemlidir.
- Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak veya haftada 75 dakika koşmak, tempolu yürümek gibi daha yoğun egzersiz yapmak etkilidir.
- Sizin için uygunsa hafif kuvvet egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
- Sağlıksız karbonhidratları (un, şeker, pirinç gibi) olabildiğince azaltmak ve sağlıklı karbonhidratları (meyve, bulgur gibi) dengeli almak kilo kontrolü ve genel sağlık için yararlıdır.
- Az yağlı protein kaynaklarını düzenli tüketmek önemlidir. Hafta 1-2 kez balık, bir kez yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz.
- Pişirme yöntemlerinizde kızartmaları daha az tercih etmek gerekir. Bunun yerine haşlama, sulu yemekler, fırın yemekleri, buğulama, ızgara gibi yöntemleri tercih edebilirsiniz.
- Doymuş katı yağları azaltmak hem kalp sağlığı hem kilo kontrolü için önemlidir. Margarin, tereyağı, Hindistan cevizi yağı gibi ürünleri daha az tercih etmelisiniz. Bunların yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağları daha sık tüketmelisiniz.
Menopoz Döneminde Kadınların Uyması Gereken Kurallar
- Kadınların %75’i menopoz sırasında sıcak basmaları yaşar. Sıklığı kişiden kişiye değişir. Bunu azaltmak için alkol ve kafeinden uzak durmak, baharatları azaltmak, stresi azaltmak, sıcak yerlerden kaçınmak, sigarayı bırakmak ve fazla kilolardan kurtulmak gerekir.
- Sıcak basması sırasında bir serinletici yelpaze ya da fan kullanabilirsiniz. Bunun yanında basit nefes egzersizleri de azaltmada yardımcıdır. Eğer bunlar yardımcı olmuyorsa doktorunuz bazı ilaçlar reçete edebilir.
- Östrojen üretimindeki düşüş kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını azaltabilir. Bu nedenle menopoz sonrası kemiklerin sağlığının kötü etkilenmesi yaygın bir sorundur. Doktorunuz bunun için kalsiyum takviyesi ve D vitamini takviyesi önerebilir. Bunlar kemik kaybını ve sorunlarını önlemek için etkili ve önemlidir.
- Kemik sağlığını korumak için ilk bir yıl doktorun önerdiği vitamin takviyelerini kullanmak etkilidir. Bunun yanında egzersiz yapmak, hareketli olmak, süt ürünlerini bol tüketmek, alkol ve sigarayı azaltmak da faydalı olacaktır.
- Menopozdan kaynaklanan hormon dengesizlikleri kalp çarpıntısı, baş dönmesi gibi kalp sorunu belirtilerine yol açabilir. Bunları hissediyorsanız doktorunuza bildirmeniz önemlidir. Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenmek, egzersiz yapmak ve sigara içmemek kalp sağlığını korumak için faydalıdır.