Vegan Diyeti

Vegan Diyeti Nedir?

Vegan beslenen kişiler sadece bitki bazlı gıdalarla beslenirler – başka bir deyişle hayvan veya hayvansal ürün yemezler. Ancak bitki temelli bir yaşam tarzında vegan beslenmeden daha fazlası vardır. İster hayvanlar, ister çevre veya kendi sağlığınız için olsun, vegan bir yaşam tarzını seçmek için çeşitli nedenler vardır.

Hayvan tüketiminin birçok küresel sorunda önemli bir faktör olduğu giderek daha açık hale gelmektedir. Bitki temelli beslenme tüm bu sorunları aynı anda ele aldığından, hayvansal ürünlerin olmadığı bir yaşam tarzı çok caziptir. Bitki temelli beslenme birçok hayvanı acı dolu bir yaşamdan kurtarır, kişisel ekolojik ayak izini en aza indirir ve dünyadaki açlığın azalmasına katkıda bulunabilir. Aynı zamanda vegan yiyecekler çok çeşitli ve sağlıklı bir beslenme şekli de olabilir.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

• Vegan bir diyet uygulamak oldukça basit görünse de, bütün öğünleri yediğinizden emin olmak için çok fazla planlama gerektirir.
• Vegan diyeti, birçok öğünün dayandığı birkaç temel gıda içerir.
• Bir vegan bir diyete başlamak için, tüm malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmak için 5-7 günlük öğünler planlamak yararlıdır, çünkü birçok vegan tarifi birkaç öğe gerektirir.

Vegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• Çeşitli çalışmalar vegan beslenmenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir. Bu durum, yaklaşık 6.000 vejetaryen (%10’u vegan) dahil olmak üzere yaklaşık 11.000 katılımcının yer aldığı Oxford Vejetaryen Çalışması’nda da geçerli olmuştur.
• Oxford Vejetaryen Çalışması’nın sonuçlarına göre, hayvansal gıda tüketimi arttıkça kandaki toplam ve LDL kolesterol seviyeleri de artmıştır. Uzun süreli vejetaryenlerde kardiyovasküler hastalık gelişme riskinin et yiyenlere göre %24, uzun süreli veganlarda ise %57 daha düşük olduğu hesaplanmıştır.
• Et, peynir, yumurta ve hayvansal yağ tüketimi arttıkça kardiyovasküler hastalıklardan ölme riski de artmıştır. Et yemeyen katılımcıların genel ölüm oranı et yiyenlere göre %20 daha düşüktür.

Vegan Diyetinin Riskleri Nelerdir?

• Yetersiz beslenme tehlikesi: İnsanlar bazı besin maddelerini hayvansal gıdalar yoluyla alırlar. Bu nedenle, eksiklik belirtilerinden kaçınmak için bu besinleri farklı şekilde tüketmek önemlidir.
• Yoğun çalışma: Bu, bitki bazlı gıdalarla dengeli bir beslenme için ön koşuldur. Vegan beslenme, doğru uygulama için belirli bir bilgi birikimi gerektirir.
• Herkes için uygun değildir: Bu tür bir diyetin herkes için iyi olmadığını lütfen unutmayın. Özellikle bebekler ve hamile kadınlar için yetersiz beslenme riski vardır.

Vegan Diyet Listesi

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi (süt alternatifi ile) üzerine taze meyve (örneğin, muz veya çilek) ve ceviz ekleyin.
• Tam tahıllı kızarmış ekmek veya tahıl gevreği.
• Bir bardak bitki bazlı süt (badem sütü, soya sütü).

Ara Öğün:

• Bir avuç fındık veya badem.
• Taze sebzeler (örneğin, havuç veya salatalık) ile humus.

Öğle:

• Fasulye veya mercimek çorbası.
• Tam tahıllı sandviç (marullar, domates, biber, humus veya avokado ile).
• Salata (karışık yeşillikler, havuç, kırmızı lahana vb.).

Ara Öğün:

• Bir muz veya elma dilimleri.
• Bir miktar fıstık ezmesi veya badem ezmesi.

Akşam:

• Tam buğday makarna veya kahverengi pirinç.
• Yeşil sebzeler (örneğin, ıspanak veya brokoli) ile birlikte vegan sos (domates veya bezelye bazlı).
• Tofu veya sebze proteini.

Ara Öğün:

• Bitki bazlı yoğurt veya meyve ile karıştırılmış yulaf ezmesi.

Vegan Diyetinde Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?

• Tüm hayvansal ürünler. Yani veganlar hayvansal ürünlerden tamamen uzak dururlar.
• Yani veganlar et yemezler, ne pişmiş et ne de çiğ et. Veganlar kümes hayvanları, inekler, domuzlar ve benzerlerini yemezler.
• Yani gözleri olan hiçbir şey veganlar tarafından yenmez, dolayısıyla balık da yenmez.
• Ayrıca midye ve benzeri şeyler de veganlar tarafından yenmez. Yengeç ve hayvansal olan her şey veganlar tarafından yenmiyor. Veganlar ayrıca ne inek sütü, ne keçi sütü, ne deve sütü, ne kısrak sütü vb. süt ürünlerini yemezler.

Vegan Diyete Geçmek Kilo Vermeme Yardımcı Olabilir Mi?

Vegan diyetler kilo vermek için çok işe yarar. Sağlıklı ve taze bitkisel gıdalar genellikle lif ve mikro besinler, kompleks karbonhidratlar ve yüksek kaliteli amino ve yağ asitleri bakımından zengindir. Özellikle sebzeler yüksek hacimli olmalarına rağmen düşük enerji yoğunluğuna sahiptir.

Bu konu ile alakalı örnek bir çalışmaya katılanlar vegan diyetiyle diğer diyetlere kıyasla en az 2 kilo daha fazla vermeyi başardı. Vejetaryen beslenenler (yani süt ürünleri ve yumurta ile) et yiyenlere göre ortalama 1,5 kilogram daha fazla kaybettiler.

Veganlar Hangi Vitaminleri Almalı?

Çeşitli bir ovo-lakto-vejetaryen diyet de kalıcı bir diyet olarak uygundur. Süt ve yumurta vücuda bitkilerin sunamayacağı besinleri sağlar.

Vegan beslenmede durum farklıdır: Hayvansal ürün yemeyenler besin maddelerini yeterince ememeyebilir.

Özellikle vegan beslenmede B12 vitamini eksikliği kolayca gelişir. Protein, D vitamini, demir ve iyot alımı da zor olabilir.

Vegan Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular