Aralıklı Oruç (IF) Diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti

Oruç, insanların ilk varoluşundan beri olan ve kişiler tarafından uygulanan bir düzen haline gelmiştir. Eskiden göçebe hayatı yaşayan kişiler her zaman yiyecek bulamıyorlardı ve uzun süre aç kalabiliyorlardı. Bu insan vücudunun aslında çok sık aralıklar ile öğün yapmadan uzun süre aç kalarak hayatını sürdürebileceğini göstermektedir. 

İntermittent fasting (IF) son dönemlerde çalışmaların yoğun bir şekilde yapıldığı kişiler tarafından çok fazla tercih edilen popüler diyet uygulamalarından birisidir. Aralıklı oruç diyeti olarak da adlandırılan bu programı kişiler ideal formlarına kavuşabilmek, daha sağlıklı bir yaşantıya sahip olmak ve hayatlarını kolaylaştırmak için uygulamaktadırlar. 

Son dönemlerde yapılan birçok bilimsel çalışma intermittent fasting (aralıklı oruç) diyetinin vücudumuz üzerinde birçok etkisi olduğuna ve kişilerin daha uzun seneler sağlıklı bir şekilde yaşamasını kolaylaştırdığını göstermiştir. Aynı zamanda aralıklı oruç diyetinin beyin fonksiyonları üzerinde de etkili olduğu bulunmuştur.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

İntermittent Fasting vücudu düzenli bir açlığa maruz bırakan, yeme periyodlarının olduğu sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanan bir beslenme şeklidir.

Bu beslenme düzeninde günün belirli saatleri arasında besin tüketilirken geriye kalan sürede ise oruç tutulmasını hedeflemektedir. Aralıklı oruç (IF) diyeti programının amacı kişinin beslenme modelini kalıcı olarak uygulanabilir hale getirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlığını daha kolay kazanmasını sağlamaktır. 

Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyor ve bu programın uzun süreli uygulanabilir olduğunu düşünüyorsanız sağlığınızı korumak ve kilo verme sürecinizi kolaylaştırmak adına bu yöntem oldukça faydalı olacaktır. 

İntermittent Fasting Yöntemleri Nelerdir?

İntermittent fasting (aralıklı oruç) diyetinde üç farklı aralıklı oruç yöntemi vardır. Bunlar 16:8, Ye-Dur-Ye ve 5:2 yöntemidir. Aralıklı oruç yöntemlerinden en popüler ve uygulanabilirliği en kolay olanı ise 16:8 sistemidir. Kişiler tarafından rahat bir şekilde uygulanan bu yöntem diyet programlarının uygulanabilirliğini arttırmakta ve sağlıklı sonuçlar almanızı kolaylaştırmaktadır.

16:8 Yöntemi: İki öğün beslenme olarak bilinmektedir. 8 saatlik yemek yeme sürecini içeren bu program 16 saat oruç tutarak aç kalmayı hedeflemektedir. 

Ye-Dur-Ye Yöntemi: Tek öğün beslenme olarak bilinmektedir. Bu beslenme modelinde kişi yemek yedikten sonra 24 saat oruç tutmaktadır.

5:2 Yöntemi: Bireyler haftanın 5 günü normal beslenme düzeninde beslenirken haftanın ardışık olmayan 2 gününde ise bayanlar 500 erkekler ise 600 kalori alarak gününü tamamlamaktadırlar. 

Aralıklı Oruç Diyetinin (IF) Vücudumuza Olan Etkileri

Uzun süreli açlık büyüme hormon seviyelerinin vücudumuzda hızlı bir şekilde artmasına yardımcı olur. Bu sayede yağ yakımı ve kas kazanımı kolaylaşmaktadır. Metabolizmanın hızlanmasına destek olan intermittent fasting ideal kiloya ulaşma sürecinizi kolaylaştırmaktadır.

-Hücreler uzun süre aç kaldığında onarım işlemlerini başlatarak hücre içinde biriken eski proteinleri sindirerek hücrelerden atılmasını kolaylaştırmaktadır. 

Sağlıklı ve uzun bir ömrün yaşanmasını kolaylaştıran ilgili gen yapılarının fonksiyonlarında değişikliklere yol açmaktadır. 

-Uzun süreli açlığa bağlı olarak kan insülin seviyelerinde azalmalar olur. Bu durum depolanan yağları kullanmayı kolaylaştır. 

-Gün içerisinde belirli saatler arasında sağlıklı beslenmek günlük alınan kalori miktarını sınırlandırmaktadır. Bu durum kalori kısıtlaması ile kilo kaybını kolaylaştırır.

Aralıklı Oruç Diyetini Uygularken Kimler Uzman Görüşü Almadan Başlamamalıdır?

Hipoglisemisi olanlar

-Tip 1 diyabet hastaları

-İdeal kilosunun altında olanlar

-Yeme bozukluğu olan kişiler

-Hamilelik döneminde olan bireyler

-Laktasyon döneminde olan bireyler 

-Hormonal bozukluğu olan bireyler 

-Düşük tansiyon problemi yaşayan kişiler

-Düzenli ilaç kullanan kişiler intermittent fasting diyeti uygulamadan önce mutlaka doktoruna veya beslenme uzmanına danışmalıdır.

16:8 İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti

16:8 aralıklı oruç diyeti gün içerisinde öğün ve içecek tüketimini 8 saatlik bir aralığa sığdıran ve kalan 16 saatlik süreçte besin tüketiminden kaçınmayı esas alan bir beslenme programını içermektedir. Bu döngüyü isterseniz haftada birkaç kez veya her gün  olacak şekilde planlayabilirsiniz. 

Kişilerin diyet süreçlerinde kısıtlanmış psikolojisine girmeleri başarısız sonuçlar almasına neden olmaktadır. Diğer diyet programları gibi katı kurallar içermeyen ve tüm yaşam koşullarına kolayca uyum sağlayan aralıklı oruç diyetini uygulamak çok daha kolaydır. 

16/8 aralıklı oruç diyeti ideal kiloya gelme sürecini kolaylaştırırken aynı zamanda kan şekeri düzensizliklerini iyileştirdiği, beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkisinin olduğu ve sağlıklı bir yaşamın sağlanmasında etkili olduğu yapılan çalışmalar arasında belirtilmiştir. 

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti 8 saatlik yeme düzeni içerirken 16 saat boyunca oruç tutmayı hedeflemektedir. Bu yüzden sizin için en uygun olan 8 saati diyetisyeniniz ile belirlemelisiniz. 

16:8 saat düzeninde genellikle kahvaltı atlanarak öğle ve akşam yemeği tüketilir. Bu öğünler arasında açlık hissi olursa da kişinin ihtiyaçları doğrultusunda ara öğünler planlanabilir. 

Oturarak çalışıyorsanız ve sabah erken saatlerinde besin tüketim ihtiyacı duymuyorsanız

bu öğünler 11:00-12:00 ile 19:00-20:00 arasında planlanabilmektedir. Ancak güne güzel bir kahvaltı ile başlamak isteyenler ve daha erken saatlerde yemek yeme ihtiyacı duyan kişiler sabah 09:00-10:00 ile akşam 16:00-17:00 arasında öğün tüketimi yapabilir. Kişiler son öğününü 17:00 da yaptıktan sonra ertesi gün sabah 09:00 a kadar hiçbir şey tüketmemelidir. Bu sayede kişiler akşam 17:00 itibariyle oruç tutmuş olacaklardır.

Bu 8 saatlik yemek yeme sürecini belirlerken akşam yemeğinin çok geç saatlere kalmamasına dikkat edilmelidir. Bu süreçte önemli olan size en uygun olan saat aralığını bulup öğün planlamanızı bu doğrultuda planlayabilmenizdir. Gün içerisinde iki öğün arasında açlık hissetmiyorsanız eğer ara öğün yapmak zorunda değilsiniz ancak akşam yemeğine çok aç oturmamak ve kan şekerinizi dengede tutmak adına alternatif ara öğünleri değerlendirebilirsiniz. 

Aralıklı oruç diyeti uygularken başarılı sonuç alabilmek adına yediklerinizin ve içtiklerinizin sağlıklı olmasına ve bu besinlerin besleyici ve doğal gıdalardan oluşmasına dikkat etmelisiniz. Öğün planlaması yaparken yüksek protein içerikli öğünleri kompleks karbonhidratlar ile birleştirip size uygun porsiyonlar ile tüketmeniz başarılı sonuç almanızı sağlayacaktır.

Aralıklı oruç diyetini uygularken tabağınızı sizi uzun süre tok tutan yüksek lif içeriğine sahip besinler ile doldurmanız gerekmektedir. Bu sayede uzun süre tok kalacak, sağlıklı bağırsak hareketleriniz olacak ve iştah atakları yaşamayacaksınızdır. 

Aralıklı oruç diyetinde saat aralıkları önemli olduğu kadar tüketilen besinlerde  bu süreçte oldukça önemlidir. Aralıklı oruç diyetinde kendi tabağınızı oluştururken bol sebze ağırlıklı bir tabak olmasına özen göstermelisiniz. Bu yüzden tabağınızın yarısını sebzeler ile doldurmalısınız. Tabağınızın geri kalan kısmına ise kepekli bulgur, buğday, esmer pirinç, kinoa gibi kompleks karbonhidrat ve lif içeriği yüksek olan besinler ile et, tavuk, balık, kurubaklagil, peynir, yumurta, yoğurt gibi yüksek protein içeriğine sahip besinler eklemelisiniz. 

Tabağınızı sağlıklı yağlardan avokado veya yemeklerinizde kullanacağınız hindistan cevizi yağı ile desteklemelisiniz. Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edebilirsiniz. 

Ara öğünlerinizde ise ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağlar tüketebilirsiniz. Ayrıca süt, ayran, kefir gibi kalsiyum kaynaklı alternatifler ile mevsim meyveleri de tüketebileceğiniz sağlıklı ara öğün alternatifleri arasındadır. 16 saatlik açlık sürecinizde ise su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu gibi kalorisiz ve iştah kontrolünüze yardımcı olan bu içeceklerden tüketebilirsiniz. 8 saatlik yemek yeme sürecinizde yüksek kalorili besinlerin tüketiminden mutlaka kaçınmalısınız. Bu süreçte gereğinden fazla yüksek kalorili besinler tüketmeniz ve abur cubur tüketimine yönelmeniz istediğiniz sonucu almanıza engel olacaktır. Bu yüzden öğün seçimine özen göstermeli ve yeme döneminizde sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olmalısınız.

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Yararları

Oruç tutmak metabolizma hızının artmasına yardımcı olacağı ve günlük kalori alımını kısıtlayacağı için bu kişiler çok daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığına dair de yapılan çalışmalar da bulunmaktadır. Ancak bu çalışmalar sınırlı olduğu için ömrü uzattığına dair kesin bir bilgi verilememektedir. Sağlıklı oruç tutmak yeterli ve dengeli bir kalori alımı ile  metabolizma hızınızı arttıracak ve ideal kiloya gelme sürecinizi kolaylaştıracaktır.  Aralıklı oruç diyeti açlık insülin seviyelerinde ve kan şekeri regülasyonunda da oldukça etkilidir. Bu beslenme modeli kişiye uygun ve bir uzman tarafından kişiye özel önerilen bir beslenme modeli ise bu yöntem ile diyabete yakalanma riskiniz de azalacaktır. 

16:8 Aralıklı Oruç Diyeti Dezavantajları

Aralıklı oruç diyetinde 8 saat yemek yenilirken 16 saatlik süreçte kişi aç kalmaktadır. Kalorili tüm içecekler ve besinlerin bu süreçte tüketilmesi yasaktır. Kişi kısıtlanmış psikolojine eğer girerse yemek yiyebileceği bu 8 saatlik süreçte aşırı bir besin tüketimi yapabilir. Bu da normalden çok daha fazla kalori almasına yol açar. Aşırı ve normalden hızlı yemek ise kilo alımına neden olurken aynı zamanda hazımsızlık, şişkinlik, düzensiz bağırsak hareketleri gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir. Bu süreçte bireylerde görülen etkileri farklılık taşıyan aralıklı oruç diyeti sağlıksız ve yetersiz beslenme modeline dönüşürse de kadınlarda hormonal düzenin bozulmasına neden olabilir bu yüzden bu programın bir uzman eşliğinde mutlaka sürdürülmesi gerekmektedir.

Örnek Aralıklı Oruç Diyeti

UYANINCA: 1 fincan şekersiz filtre kahve 

12:00

  • 2 adet yumurta beyazından yapılmış lor peynirli omlet
  • ¼ adet avokado
  • Mevsim yeşillikleri 
  • 2 adet ceviz içi 

15:00-16:00

  • 1 avuç kabuklu yer fıstığı
  • 1 su bardağı laktozsuz kefir

20:00

  • 1 porsiyon etli/tavuklu/kıymalı sebze yemeği 
  • 4 yemek kaşığı karabuğday 
  • 3 yemek kaşığı yoğurt 

Mevsim salata ( Salatanızın içerisine limon, elma sirkesi ve 1 tk zeytinyağı ilave edebilirsiniz)

-Oruç sürecinde ise maden suyu, bitki çayı ve su içebilirsiniz. 

Bu beslenme listesi örnek bir beslenme programıdır. Porsiyonlar ve öğün saatleri kişinin ihtiyaçları doğrultusunda değiştirilmektedir.

Herhangi bir metabolik rahatsızlığı olan kişiler diyetisyenine danışmadan bu programı uygulamamalıdır.

Zayıflatan diğer diyet listeleri için tıkla!

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by