Kalori Hesaplama

Günlük almanız gereken Kalori Hesaplama yöntemini öğrenerek nasıl daha kolay kilo verebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Kalori Nedir? Neden Önemlidir?

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece artırmak için gereken ısı miktarıdır. Gıdalardaki kaloriler, vücudun işlemesi için ısı halinde enerji sağlar. Vücut kalorileri yakıt olarak depolar ve gerektiğinde yakar. Sağlıklı kiloya ulaşmaya veya korumaya çalışan birçok kişi kalori hesabı yapar ve aldığı kalori miktarını azaltmaya çalışır.

Kalorilerin sadece kilo vermeye çalışan insanlar için önemli olduğu yaygın bir yanlıştır. İnsanların kilo vermek için yiyeceklerden daha az kalori almayı denemesi veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapması genel kuraldır. Ancak kalori herkes için önemlidir.

Adı geçen kalori bir ölçü birimidir. Bu, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerdeki enerji miktarını ölçen bir birimdir. Yaşamak ve sağlıklı kalmak için herkesin enerjiye ihtiyacı var. Yapılan tüm vücut faaliyetleri kalori ile ölçülen enerjiye dayanır.

Yediğimiz yiyecekler vücudumuzu çalıştıran yakıt haline gelir. Sağlıklı yiyecekler, güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için kalori (enerji) ve önemli besinler sağlar. İçecekler ayrıca kalori içerir. Ancak tüm kaloriler sağlıklı değildir. Örneğin gazlı içecekler genellikle “boş kalori” olarak adlandırılır. Bu, kalori sağladıkları ancak başka hiçbir besin değeri içermemesi anlamına gelir.

Gıdalardaki kaloriler gerekli enerjiyi sağlar, ancak çok fazla tüketmek kilo almanın nedenidir. Fazla kalori vücut yağı olarak depolanır. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için biraz depolanmış yağa ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ sağlık sorunlarına neden olabilir.

Yeteri kadar kalori almak vücudun işleyebilmesi için gereklidir. Bu, vücudunuzun temel metabolizma işlevleri ve günlük fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Günlük ortalama ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuz boy, kilo, hareketlilik düzeyi ve metabolizma hızı gibi etkenlere göre değişir. İnternetteki kalori hesaplayıcılarını kullanarak günlük ortalama ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Bu rakamın üstü vücudunuzda yağ olarak depolanacak ve kilo almanıza neden olacaktır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı, kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ek olarak, kilo verme, koruma veya kilo alma ihtiyacı ve diğer faktörler, kaç kalori tüketilmesi gerektiğini etkiler. İnternetteki kalori hesaplayıcılarından etken girdileri fazla olanlar daha net sonuç verebilir. Aşağıda bazı etkenlere göre ortalama değerleri bulabilirsiniz (rakamlar hamilelik ya da emzirme dönemlerini kapsamaz):

• Az hareketli* yetişkin kadınlar günde 1600-1800 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Az hareketli* yetişkin erkekler günde 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Orta derecede hareketli kadınlar günde 2400 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Orta derecede hareketli erkekler günde 3000 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Küçük çocuklar (2-11 yaş) için kalori ihtiyacı 1000-2000 arasında değişir.
• Ergenlik dönemine yaklaşan ve ergenlikteki gençler için 1600-3200 arasında değişir.

*Az hareketli: Gün içinde banyo yapmak, yemek yapmak, yakın bir markete gitmek gibi basit faaliyetler için hareket eden, günün büyük bölümünde oturma, uzanma veya yatma gibi dinlenme pozisyonlarında olan insandır. Uzun saatler boyunca oturarak çalışan ve bunun dışında az hareket eden insanlar için de geçerli olabilir.
*Orta derecede hareketli: Basit ve günlük aktivitelere ek olarak günde 2,5-5 km yürüyen veya buna eşdeğer fiziksel aktivitelerde bulunan insandır.

Yaşlanma ile ortaya çıkan bazal metabolizma hızındaki azalmalar nedeniyle, kalori ihtiyacı genellikle yetişkinler için yaşlandıkça azalır. Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve fiziksel aktivite düzeyinize göre özelleştirilmiş araçları kullanarak günde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz. Kilo verme hedefiniz varsa aldığınız kalori ile yaktığınız kalori arasında bir fark oluşması gerekir.

Haftada 1 Kilo Vermek için Kaç Kalori Almalıyım?

Kilo vermeye çalışırken genel kural aldığınız kaloriyi vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye düşürmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Haftada 1 kg vermek için günlük aldığınız kaloriyi ortalama 1000 düşürmeniz gerekir.

Şu anki kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuz yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız dâhil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Mevcut kalori ihtiyacınızı öğrenmek için internetteki kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Aşağıda bazı ortalama değerler bulabilirsiniz:

• Kadınlarda: 26-50 yaşları arasındaki orta derecede hareketli bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori alması gerekir. Haftada yarım (0,5) kilo vermek için günde 1.500 kalori yemesi gerekir.
• Kadınlarda: 26-50 yaşları arasındaki daha hareketli bir kadın kilosunu korumak için 2200 kaloriye ihtiyacı vardır. Haftada yarım kilo vermek için günde 1700 kalori alması gerekir.
• Kadınlarda: 50 yaş üzeri orta düzey hareketli kadınlar genelde daha az kaloriye (1800) ihtiyaç duyar. Kilo vermek için 1300 kalori alması gerekir.
• Erkeklerde: 25-45 yaş arası orta derecede hareketli bir erkek kilosunu korumak için 2600 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada yarım kilo vermek için günde 2100 kalori almalıdır.
• Erkeklerde: : 25-45 yaş arası iyi derecede hareketli bir erkek kilosunu korumak için 1800-3000 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada yarım kilo vermek için 2300-2500 kalori almaları gerekir.

Bu değerler ortalamadır ve kişiye göre değişir. Ayrıca 1300-1400 kaloriden az tüketmek sağlıksız olabilir. Hamileler ve emzirenler daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Büyüme çağındaki ergenlerin de kalori ihtiyacı daha fazladır.