Günlük yaşamında spora yer veren birçok birey karın kaslarının belirginleşmesi için oldukça büyük emek vermektedir. Bu nedenle sizler için hazırladığımız karın kası diyeti ile sizde sixpacklerinize kavuşabilirsiniz.
Özellikle ciddi spor aktivitelerini yapan kişilerin dahi en çok problem yaşadığı bölge karın kaslarının olduğu bölümdür. Karın bölümü özellikle diyet ve egzersizi beraber gerçekleştirdiğinizde sonuç alabildiğimiz bir alandır. Aşağıda bazı püf noktalardan bahsettikten sonra belirli spor hareketleri ile birlikte 1 günlük karın kası diyeti örneği vermekteyim.
Karın Kası Çıkartmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Gazlı içeceklerden, hazır meyve sularından uzak durmalısınız.
- Kas yapımı için protein miktarınızı günlük olarak ayarlamanız gerekir.
- Günlük en az 2 litre su içmelisiniz.
- Spor ile desteklenmelidir.
Yukarıda belirttiğim maddeler karın kası için beslenmenin ayrılmaz yapı taşlarıdır. Bu konuda detaylı bilgi sahibi olmak için kas yapmayı engelleyen hatalar yazımızı okuyunuz!
Karın Kası için Egzersiz Hareketleri
-
Mekik Hareketi (Crunch)
Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya baş hizasına koyabilirsiniz. Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
-
Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)
ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir. Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir. Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.
-
Bench Leg Raise Hareketi
3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir. Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız. Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.
-
Jackknife Hareketi
3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir. Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır. Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.
-
Barbell Rollout Hareketi
bar kullanılarak yapılan bir harekettir. Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun. Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin. Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.
-
Knee Raise
3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir. Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza) Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin. Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.
-
Plank Hareketi
Yere sırt üstü bir şekilde uzanıp ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın. Başınızı aşağı doğru yere bakın ve sırtınız düz olmasına dikkat edin. Sıkı bir şekilde bir yeriniz oynamadan bu pozisyonda ne kadar süre durabiliyorsanız o kadar hareketi devam ettirin.
-
Side Plank
Side plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir. Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız. Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın. Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.
Bu hareketlerin dışında daha farklı ve detaylı hareketleri görmek istiyorsanız karın kası hareketleri yazımızı inceleyiniz. Bu hareketlerin yanında uygulayacağınız karın kası diyeti ile başarıyı mutlaka elde edeceksiniz.
Karın Kası Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Vücudunuzu diyet ve egzersizler ile beraber şekillendirmeye çalışmanız ciddi emek istemektedir. Spor ve diyet yaparak kas kütlesini artırmaya odaklanan kişilerin en büyük dertlerinden bir tanesi karın kaslarını çıkarmaktır. Karın kasları sadece egzersiz ve spor aktiviteleri ile beraber oluşmamakta aynı zamanda sıkı bir karın kası diyeti istemektedir. Karın kaslarını çıkarmaya odaklandıysanız mutlaka protein değerleri yüksek, karbonhidrat değerleri düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Sporcu diyetisyenleri ile beraber uygulayacağınız profesyonel karın kası diyeti ile çok daha hızlı bir şekilde karın kası oluşumunu sağlayabilirsiniz.
- Balık
Balık, protein oranı yüksek beyaz et grubunda yer almaktadır. Aynı zamanda içerisindeki yağ oranı oldukça düşüktür. Balığın en önemli özelliklerinden bir tanesi de Omega 3 açısından zengin bir besin olmasıdır. Omega 3 doymamış yağ asitleri grubunda yer almakla birlikte kan şekerinin dengelenmesini sağlayarak, daha uzun süre tokluk sağlamaktadır.
- Yoğurt
Karın kaslarını çıkarmak isteyen kişilerin bolca tükettiği besinlerin başında yoğurt gelmektedir. Yoğurt hem protein kaynağı olarak güçlü bir besindir hemde kas dokusunu artırmayı sağlayan ciddi bir aminoasit kaynağıdır. Aynı zamanda yoğurt tüketimi ile beraber sindirim sistemini de düzenlemek mümkün olacaktır.
- Yeşil Çay
Karın kaslarına odaklanan kişiler için vazgeçilmez ürünlerden bir tanesi de yeşil çay tüketimidir. Yeşil çay ile beraber metabolizmanızı kolaylıkla hızlandırabilir böylece kilo kaybında hızlanmayı sağlayabilirsiniz. Yeşil çayın bir diğer özelliği de depolanan yağların yakılması ile ilgili etkileşim sağlıyor olmasıdır. Bunlara ek olarak içerisindeki antioksidan ile beraber sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
- Badem
Karın Kası diyeti uygulayan kişilerin vazgeçemeyecekleri besinlerden biri de bademdir. Bir avuç badem, uzun süre tokluk sağlamaktadır. Ancak yağ ve kalori bakımından zengin bir ürün olması nedeniyle badem tüketiminde dikkatli olmak gerekir. İçeriğindeki lifler sayesinde ise sindirim sistemini düzenleyerek kilo vermeye de yardımcı olan bir besindir.
- Elma
Elma içerisinde yer alan pektin, vücudunuzda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmakta aynı zamanda lif ve mineral açısından zengin olması nedeniyle sindirim sisteminin daha düzgün çalışmasına katkı sağlamaktadır. Bunlara ek olarak elma tüketimi, metabolizma hızınızın artmasına ve yağ yakımını hızlandırmanıza katkı sağlar.
- Hindistan Cevizi Yağı
Karın kası diyeti yapan kişilerin mutlaka tüketmesi gereken besinlerin başında hindistan cevizi yağı gelmektedir. Hindistan cevizi yağı ile ilgili yapılan araştırmalarda, karın bölgesinde hızlı kilo kaybı sağladığı görülmektedir. Bunun nedeni ise, hindistan cevizi yağının sindirilmesi için vücudun daha fazla çalışması gerektiği ve metabolizmanın hızlanması olarak açıklanmaktadır.
- Yumurta Beyazı
Yumurta beyazının zayıflama konusundaki etkilerini saymakla tüketemeyiz. Yumurta beyazı protein içeriği en yüksek gıdalar arasında yer almakla beraber, en büyük özelliği uzun süreli tokluk hissini sağlamasıdır.
- Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi tüketimi, diyet yapanlar arasında sıkça tüketilen diyet ürünleri arasında yerini almaktadır. En büyük özelliği vitamin ve mineral içeriğinin yüksek olması ve besin değerlerinin düşük olması ile kilo kaybını sağlamasıdır.
Karın Kası Diyetinde Yüksek Protein – Düşük Karbonhidrat Kuralı
Hayvan gıdaları en iyi protein kaynaklarıdır, çünkü kas inşa etmek de dahil olmak üzere vücudun tüm işlevlerini yerine getirmesi gereken tüm amino asitleri içerirler. Tavuk, balık, yumurta, yağsız sığır eti ve hindi diyet menünüzde olmalıdır. Protein tozu takviyeleri de kabul edilebilir kaynaklar arasında yer alır. Avokado, fındık, fındık yağı ve hindistancevizi gibi çeşitli ürünleri de tüketebilirsiniz.
Karın kası diyeti için, antrenman öncesi ve sonrası yemeklerinizin ihtiyaçlarınıza uygun olarak hazırlanmış olması gerekir. Son tekrarınızdan hemen sonra karbonhidrat ve protein shake içebilir ve dinlenmeye geçtikten 60 ila 90 dakika sonrada protein ve karbonhidrat içeren yemekler (tavuk göğsü ve tatlı patates gibi) yemenizi öneririz. Yağlı yemekler, sindirimi yavaşlattığı için onları diyet listenizden uzak tutmaya çalışın.
Düşük karbonhidrat diyetleri, kas yenileme yeteneğinizi azaltır ve bu da kasları oluşturmayı ve korumayı zorlaştırabilir. Yağlar, kas oluşturmak ve korumak için sürekli enerji gerektiren metabolik bir doku olduğu için, düzenli olmayan yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanızda vakit kaybı sağlayacaktır.
Düzenli olarak spor ve antrenman yapan biri için, kas kazanmak ve yağ kaybetmek için protein tüketmek gerekir.
Karın Kası için Günlük Su Tüketiminin Önemi
- Size şu anda okuyacaklarınız farklı gelebilir, ancak içtiğiniz su miktarını artırarak vücudunuzda suyun tutulmasını azaltabilirsiniz. Vücudumuzdaki hücrelerin yenilenmesi için suya ihtiyacımız vardır ve eğer vücut yeterince su alamazsa, yeteri kadar suyu depolar. Vücudumuza yeterli miktarda su sağlamak, vücudun optimal performans göstermesini sağlar, enerji miktarımızı düşürmez.
- Ekstra su depolamasından kurtulmanın yolu, sodyum açısından yüksek bir karın kası diyeti yapmaktır. Sodyum alımınız ne kadar fazlaysa, vücudunuz o kadar fazla su tutar. Beslenme planlarına baktığınızda çorbalar, konserve yiyecekler, dondurulmuş yemekler, baharatlar ve çeşniler gibi işlenmiş gıdalar gibi sodyum açısından yüksek gıdalar içermez.
- Başka bir örnek vermek gerekirse, ter sadece vücutta depolanan sudur. Fazla su ağırlığınız varsa, sıkı spor yapmak ve terlemek suyu vücudunuzdan atmanıza yardımcı olacaktır.
- Kreatin, karın kaslarına şekil vermek isteyenler için alınmaması gerekenlerin başında gelir. Kreatin suyu kas içine çekerek protein sentezini arttırır. Kreatin alırken, su ağırlığı iki ila dört kilo arasında vücutta artmış olur.
- Alkol tüketiminizi en aza indirmeli ve hatta bırakmalısınız. Çünkü vücudunuz alkol tüketimi nedeniyle susuz kalırsa, sıvı kaybını telafi etmek için herhangi bir kaynaktan su tutmaya başlayacaktır. İstenilen görünümde karın kasları istiyorsanız, her türlü alkolden kaçınmak en iyisidir.
- Karahindiba, idrar üretimini artırabilecek özelliklere sahip olan ve onu doğal bir bitkidir. Ayrıca fazla toksinlerin kanınızdan atılmasına yardımcı olur ve karaciğer fonksiyonunu destekler.
Karın Kası Çıkarmak İçin Ne Yememeli?
- Karın kası diyetinde kola, fanta, sprite gibi gazlı içecekler tüketmekten kaçınılması gerekmektedir.
- Karın kası diyeti uygulayan bir kişi içerisinde rafine şeker bulunan içeceklerden ve hazır kutulanmış meyve sularını tüketmekten kaçınmalıdır.
- Karın kası çıkarmak için hamburger, pizza başta olmaz üzere fastfood yemekler tüketmekten kaçınmalı mümkün olduğunca tüketmemelidir.
- İçeriği itibariyle nişasta zengini olan patates karın kası çıkarmak isteyen bireylerin uzak durmaları gereken besinler arasında yer almaktadır.
- Marketlerde satılan hazır donmuş gıdalar karın kası çıkarmaya engel olan besinler arasında yer almaktadır.
- Kurabiye, kek, çikolata ve benzeri abur cubur ürünleri karın kası çıkarmak isteyenlerin uzak durması gereken besinlerdir.
- Bunların yanı sıra aşırı miktarda kırmızı et yemekte karın kası çıkmasına engel besinler arasında yerini almaktadır.
Karın Kası Ne Kadar Sürede Oluşur?
Normal hareketliliğe sahip çoğu insanın karın kasları vardır fakat bunlar bir yağ tabakasıyla örtülüdür. Yağların bir kısmı cilt yüzeyine yakındır ve kasların üstünü örter. Bir kısmı ise karın boşluğunun (viseral yağ) derinliklerinde bulunur. Ne kadar çok yağınız varsa, onu yakmak ve karın kaslarını geliştirip ortaya çıkarmak o kadar uzun sürer. Yani burada çoğu zaman konu kasları ortaya çıkarmak ve güçlendirmektir.
Karın kasını ortaya çıkarmanın ne kadar süreceği karın kaslarının ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Ayrıca kasların ortaya çıkması için yakmanız gereken yağ ne kadar fazlaysa süre o kadar uzun olur. Eğer karın kaslarınız çok güçsüzse 4-8 haftalık bir egzersiz ve diyet planıyla onları geliştirebilirsiniz. Fakat görünür hale gelmeleri için karın yağlarını yakmanız gerekir.
Fakat neredeyse her vücut için diyet ve egzersizlerin sonuçları çok kısa sürede görülmez. Vücudunuzdaki yağ oranı %30 ya da daha fazlaysa karın kası görüntüsüne ulaşmak 6-8 ay sürecektir. Yağ oranı %20 civarıysa 10-14 hafta diyet ve egzersiz yeterli olur. Yağ oranı %10 civarı olanlar 6-10 haftalık diyet ve egzersizle karın kaslarını görünür hale getirebilir. Bu egzersiz ve diyet programıyla kadınların çoğu %24’lük vücut yağına ulaştıklarında kasların biraz görünmeye başladığını fark eder. Erkekler aynı görüntüye genelde %17 yağ oranında yakalar.
Karın Kası Çıkartmak Zor Mu?
- Karın kaslarını oluşturmak oldukça kolay olsa da karın kaslarını belirgin hale getirmek ya da ortaya çıkarmak birçok insan için zor olabilir. Karın kasları çok küçük boyutlarda kaslardır. Bu nedenle bölünmüş hale getirmek ve kasların büyümesi çok uzun sürmez. İnsanların çoğu 6 adet karın kasına zaten sahiptir. Ancak kaslarını örten yağlar nedeniyle bunlar ortaya çıkmaz.
- Vücut yağını kaybetmek için kortizol hormonu yükselmesini en aza indirmek gerekir. Çünkü kortizol hormonu yükseldikçe karın bölgesinde daha fazla yağlanmaya neden olur. Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını en aza indirmek için uygun bir beslenme düzeni uygulamanız gerekir. Bunu egzersizlerle destekleyerek istediğiniz görünüme kavuşursunuz.
- Karın kaslarını ortaya çıkarmak için yağ ve karbonhidratı azaltmak ve proteinleri artırmak gerekir. Sağlıksız bir diyetle kaslarınızdan kaybetmemek için protein ağırlıklı, sağlıklı bir diyete ve düzenli bir egzersiz programına ihtiyacınız vardır.
-
Bazı insanlarda kasların üzerini örten yağlar kadar iç yağlanmaları da sorundur. Bunun aşırı arttığını fark etmek daha zordur. Viseral yağ denen bu yapılar karın boşluğunda bulunur. Buradaki fazla yağlanma vücudunuzda hormon dengesizlikleri, iltihap gibi sorunlara da neden olur. Çalışmalar, daha az kalori tüketmenin yanında daha fazla tam tahılların ve yağsız proteinin bunun azalmasını sağladığını gösterir. Ayrıca bunun için alkol ve şekerin de azaltılması gerekir.
Örnek Karın Kası Diyeti
Kahvaltı
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 2 ince dilim tam buğday ekmek
- 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi
Ara öğün
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 2 adet ceviz
Öğle
- 3 adet yumurtanın beyazı ile ıspanaklı omlet
- 2 dilim tam buğday ekmek
Ara öğün
- Sütlü kahve
- 1 adet muz
Akşam
- 100 gram ızgara tavuk
- Bol maydanozlu dereotlu rokalı salata
Ara öğün
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 adet orta boy elma
