Karın Kası için Diyet

Mekik Hareketi (Crunch)

Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için.. ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya baş hizasına koyabilirsiniz. Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.

Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)

ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir. Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir. Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.

Bench Leg Raise Hareketi

3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir. Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız. Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.

Jackknife Hareketi

3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir. Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır. Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.

Barbell Rollout Hareketi

bar kullanılarak yapılan bir harekettir. Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun. Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin. Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.

Knee Raise

3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir. Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza) Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin. Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.

Plank Hareketi

Yere sırt üstü bir şekilde uzanıp ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın. Başınızı aşağı doğru yere bakın ve sırtınız düz olmasına dikkat edin. Sıkı bir şekilde bir yeriniz oynamadan bu pozisyonda ne kadar süre durabiliyorsanız o kadar hareketi devam ettirin.

Side Plank

Side plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir. Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız. Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın. Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.

Kahvaltı

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 2 ince dilim tam buğday ekmek
• 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ara öğün

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı yulaf ezmesi
• 2 adet ceviz

Öğle

• 3 adet yumurtanın beyazı ile ıspanaklı omlet
• 2 dilim tam buğday ekmek

Ara öğün

• Sütlü kahve

• 1 adet muz

Akşam

• 100 gram ızgara tavuk

• Bol maydanozlu dereotlu rokalı salata

Ara öğün

• 1 su bardağı yoğurt

• 1 adet orta boy elma