“Önkol desteği” olarak da adlandırılan plank, kendi vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizdir. Esas olarak karın kaslarını ve gövdeyi güçlendirir. Plankingde ön kollar dört ayak duruşundan birbirine paralel olarak desteklenir.
Eller öne veya hafifçe içe doğru bakar, bacaklar geriye doğru gerilir. Bacaklar ve üst gövde bir çizgi oluşturur, baş aşağı doğru eğilir ve omurgaya bir uzantı oluşturur. Bu pozisyon istenildiği gibi birkaç saniye veya hatta dakikalarca tutulur.
Plank Hareketi Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Plankingde en sık yapılan hata duruş şeklidir. Plank size çok kolay geliyorsa, muhtemelen alt kısmınız çok yüksek olduğu içindir.
- Kalçanızı indirin ve gerekirse ayaklarınızla hafifçe geri adım atın. (Duruşunuzu anında değerlendirebilecekleri için bir eğitmen veya arkadaş bu noktada işe yarar).
- Diğer duruş problemi ise, tahmin ettiğiniz gibi, zayıf karın kaslarından kaynaklanan çukur sırttır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve kalça kaslarınızı aktive etmeyi unutmayın.
- Plank hareketi şu anda sizin için çok yorucu görünüyorsa, dizlerinizi aşağı indirmeyi deneyin. Vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan ve kalçalarınızı gerdiğinizden emin olun. Dizleriniz ve kollarınız arasındaki mesafeyi değiştirin. Sırtınızın düz olduğundan ve kavisli olmadığından emin olun. Sırtınızın uzun ve rahat olduğundan emin olun.
Plank Nasıl Yapılır?
- Yüzüstü pozisyonda ön kolları vücuda paralel olarak yere koyun.
- Dirsekleri omuzların hizasına yerleştirin, ayakları yerleştirin ve vücudu kaldırın.
- Önemli: Kalçalar ve omuzlar düz olmalıdır.
- Karnınızı içeri çekin ve gerin.
- Sırtınızı boş bırakmayın ve bir dakika boyunca tutun.
- Çoğu zaman olduğu gibi, planking söz konusu olduğunda nitelik niceliğe üstün gelir. Bu nedenle, bir sonraki plank üzerinde daha uzun süre dayanmak için kendinizi zorlamadan önce bu adımlara dikkat etmelisiniz.
Plank Ne İşe Yarar?
- Plank, kendi vücut ağırlığınızla her zaman ve her yerde yapabileceğiniz dengeleyici ve güçlendirici bir tüm vücut egzersizidir.
- Karın, kol ve bacak kaslarına ek olarak, önkol plank aynı zamanda kalça ve kalça kaslarını ve hepsinden önemlisi derin gövde ve sırt kaslarını çalıştırır.
- Düzenli olarak plank yaparsanız, sırt problemlerini etkili bir şekilde önleyebilir ve tüm vücudun ve özellikle gövdenin stabilizasyonu nedeniyle spor yaralanmalarına daha az eğilimli olursunuz.
- Vücut ağırlığı egzersizi de duruşunuzu belirgin şekilde iyileştirecektir.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
- Askeri Plank: Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Üst gövdeyi ve bacakları mümkün olduğunca az hareket ettirin, sol kolu bükün ve sol ön kolu yere koyun. Sonra bu egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. Şimdi sol elinizi sol omzunuzun altına yerleştirin, yukarı doğru bastırın ve egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar 1 sete karşılık gelir.
- Tek Kollu Plank: Ayaklar biraz daha açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde sağ kolu kaldırın. Bu pozisyonu 5 ila 15 saniye boyunca koruyun. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 2 tekrar 1 sete eşittir.
- Süpermen Plank: Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde sağ kolu kaldırın. Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonu 1 ila 3 saniye boyunca koruyun. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar 1 sete karşılık gelir.
Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
- Gövde kasları tüm bedensel fonksiyonların kalbinde yer alır.
- Şişkin bir bavulu baş üstü bölmesine sokmak, dalga dolu bir günde küçük bir botun üzerinde dengede durmak ve bagajdan garaja palet palet köpek maması taşımak istediğinizde gövde kaslarına çok ihtiyacınız vardır. Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız deadlift gibi kuvvet egzersizleri daha güçlü bir merkezle size daha kolay gelecektir.
- Tekerlekli sandalye veya başka bir yürüme yardımcısı kullanan birçok kişi için merkez bölgesi, hareket etmek için denge sağlama, dengeleme ve güç üretmede önemli bir rol oynayabilir.
- Oldukça zayıf bir merkez bölgesi, milyonlarca insanı etkileyen ve hareketsiz çalışma kültürümüzde daha da kötüleşen bel ağrısına yol açabilir. Daha önce sırt ağrısı çektiyseniz, bunun ne kadar zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz.
Plank Hangi Kasları Çalıştırır?
- Planking, vücut ağırlığı antrenmanının temel egzersizlerinden biridir, çünkü plank ile baldırlardan uyluklara, kalçalara, bel ve karın bölgesinden omuzlara ve göğse kadar neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
- Bu nedenle plank her türlü egzersiz için idealdir ve birçok spor dalında performansı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca sizi günlük stres ve uzun süre oturduğunuz zamanlar için de donatır. Gördüğünüz gibi, plankingi antrenman planınıza hemen dahil etmek için çok iyi nedenler var.
- Kullanılan kaslar: Karın, bel, omuz, göğüs, kalça, bacaklar
1 Dakika Plank Kaç Kalori Yaktırır? | ||
|---|---|---|
| Süre | Kadın | Erkek |
| Porsiyon Miktarı | 100 ml | |
| 1 Dakika | 5 Kalori | 7 Kalori |
| 5 Dakika | 28 Kalori | 35 Kalori |
| 5 Dakika | 28 Kalori | 35 Kalori |
| 10 Dakika | 56 Kalori | 70 Kalori |
| 15 Dakika | 84 Kalori | 105 Kalori |
Plank Hakkında Sık Sorulan Sorular
Plank Kaç Kalori Yakar?
Planking ile 5 dakikada yaklaşık 50 ila 75 kalori yakabilirsiniz. Elbette egzersizi uygun aralıklarla tekrarlayarak kalori tüketimini artırabilirsiniz, çünkü hedeflenen küçük birimlerle çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Plank Zayıflatır Mı?
Plank sonuç olarak oldukça etkili bir karın güçlendirme egzersizidir. Çoğu insan için dakikada iki ila beş kalori yaktırır. Plank kasları güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır, böylece dinlenme sırasında daha yüksek kalori yakım seviyelerini sürdürmeye yardımcı olur.
Plank Ne Kadar Süre Yapılmalı?
Yeni başlayanlara genellikle 30 saniye boyunca plank yapmaları tavsiye edilirken, ileri düzey egzersiz yapanlar egzersizi kolayca iki ila üç dakikaya kadar uzatabilirler. Ancak uzmanlar diyor ki: plank hareketini yalnızca doğru bir şekilde yapabildiğiniz sürece yapmalısınız.
