İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
    Mikrodalga-Zararli-Mi
    Mikrodalga Fırın Zararlı Mı?
    26 Mart 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks
    18 Kasım 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
    Ayak Detoksu
    Ayak Detoksu
    20 Ocak 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Tatlandırıcı Kullanımı
    14 Mart 2023
    Light Ürünler
    14 Mart 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
    13 Mart 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Plank Hareketi
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Zayıflama > Bölgesel Zayıflama > Plank Hareketi
Bölgesel ZayıflamaZayıflama Egzersizleri

Plank Hareketi

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/01/15 at 10:29 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 9 Aralık 2022
Paylaş
6 Dakika Okuma Süresi
Plank Hareketi
Paylaş
Önbilgi
Plank Hareketi Nedir?Plank Hareketi Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?Plank Nasıl Yapılır?Plank Ne İşe Yarar?Plank Çeşitleri Nelerdir?Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?Plank Hangi Kasları Çalıştırır?Sık Sorulan Sorular

Plank Hareketi Nedir?

“Önkol desteği” olarak da adlandırılan plank, kendi vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizdir. Esas olarak karın kaslarını ve gövdeyi güçlendirir. Plankingde ön kollar dört ayak duruşundan birbirine paralel olarak desteklenir.

Eller öne veya hafifçe içe doğru bakar, bacaklar geriye doğru gerilir. Bacaklar ve üst gövde bir çizgi oluşturur, baş aşağı doğru eğilir ve omurgaya bir uzantı oluşturur. Bu pozisyon istenildiği gibi birkaç saniye veya hatta dakikalarca tutulur.

YouTube video

Plank

Plank Hareketi Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

  • Plankingde en sık yapılan hata duruş şeklidir. Plank size çok kolay geliyorsa, muhtemelen alt kısmınız çok yüksek olduğu içindir.
  • Kalçanızı indirin ve gerekirse ayaklarınızla hafifçe geri adım atın. (Duruşunuzu anında değerlendirebilecekleri için bir eğitmen veya arkadaş bu noktada işe yarar).
  • Diğer duruş problemi ise, tahmin ettiğiniz gibi, zayıf karın kaslarından kaynaklanan çukur sırttır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve kalça kaslarınızı aktive etmeyi unutmayın.
  • Plank hareketi şu anda sizin için çok yorucu görünüyorsa, dizlerinizi aşağı indirmeyi deneyin. Vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan ve kalçalarınızı gerdiğinizden emin olun. Dizleriniz ve kollarınız arasındaki mesafeyi değiştirin. Sırtınızın düz olduğundan ve kavisli olmadığından emin olun. Sırtınızın uzun ve rahat olduğundan emin olun.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank Nasıl Yapılır?

İlgili İçerikler

Bel Kalınlığı
Bel Kalınlığı – İdeal Bel Ölçüsü
Bilek Kası Geliştirme
Kalf Kası
Deadlift
  • Yüzüstü pozisyonda ön kolları vücuda paralel olarak yere koyun.
  • Dirsekleri omuzların hizasına yerleştirin, ayakları yerleştirin ve vücudu kaldırın.
  • Önemli: Kalçalar ve omuzlar düz olmalıdır.
  • Karnınızı içeri çekin ve gerin.
  • Sırtınızı boş bırakmayın ve bir dakika boyunca tutun.
  • Çoğu zaman olduğu gibi, planking söz konusu olduğunda nitelik niceliğe üstün gelir. Bu nedenle, bir sonraki plank üzerinde daha uzun süre dayanmak için kendinizi zorlamadan önce bu adımlara dikkat etmelisiniz.

Plank Ne İşe Yarar?

Plank Ne İşe Yarar?

  • Plank, kendi vücut ağırlığınızla her zaman ve her yerde yapabileceğiniz dengeleyici ve güçlendirici bir tüm vücut egzersizidir.
  • Karın, kol ve bacak kaslarına ek olarak, önkol plank aynı zamanda kalça ve kalça kaslarını ve hepsinden önemlisi derin gövde ve sırt kaslarını çalıştırır.
  • Düzenli olarak plank yaparsanız, sırt problemlerini etkili bir şekilde önleyebilir ve tüm vücudun ve özellikle gövdenin stabilizasyonu nedeniyle spor yaralanmalarına daha az eğilimli olursunuz.
  • Vücut ağırlığı egzersizi de duruşunuzu belirgin şekilde iyileştirecektir.

Plank Çeşitleri Nelerdir?

Plank Çeşitleri Nelerdir?

  • Askeri Plank: Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Üst gövdeyi ve bacakları mümkün olduğunca az hareket ettirin, sol kolu bükün ve sol ön kolu yere koyun. Sonra bu egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. Şimdi sol elinizi sol omzunuzun altına yerleştirin, yukarı doğru bastırın ve egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar 1 sete karşılık gelir.
  • Tek Kollu Plank: Ayaklar biraz daha açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde sağ kolu kaldırın. Bu pozisyonu 5 ila 15 saniye boyunca koruyun. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 2 tekrar 1 sete eşittir.
  • Süpermen Plank: Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde sağ kolu kaldırın. Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonu 1 ila 3 saniye boyunca koruyun. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10 tekrar 1 sete karşılık gelir.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

  • Gövde kasları tüm bedensel fonksiyonların kalbinde yer alır.
  • Şişkin bir bavulu baş üstü bölmesine sokmak, dalga dolu bir günde küçük bir botun üzerinde dengede durmak ve bagajdan garaja palet palet köpek maması taşımak istediğinizde gövde kaslarına çok ihtiyacınız vardır. Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız deadlift gibi kuvvet egzersizleri daha güçlü bir merkezle size daha kolay gelecektir.
  • Tekerlekli sandalye veya başka bir yürüme yardımcısı kullanan birçok kişi için merkez bölgesi, hareket etmek için denge sağlama, dengeleme ve güç üretmede önemli bir rol oynayabilir.
  • Oldukça zayıf bir merkez bölgesi, milyonlarca insanı etkileyen ve hareketsiz çalışma kültürümüzde daha da kötüleşen bel ağrısına yol açabilir. Daha önce sırt ağrısı çektiyseniz, bunun ne kadar zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz.

Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Planking, vücut ağırlığı antrenmanının temel egzersizlerinden biridir, çünkü plank ile baldırlardan uyluklara, kalçalara, bel ve karın bölgesinden omuzlara ve göğse kadar neredeyse tüm kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
  • Bu nedenle plank her türlü egzersiz için idealdir ve birçok spor dalında performansı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca sizi günlük stres ve uzun süre oturduğunuz zamanlar için de donatır. Gördüğünüz gibi, plankingi antrenman planınıza hemen dahil etmek için çok iyi nedenler var.
  • Kullanılan kaslar: Karın, bel, omuz, göğüs, kalça, bacaklar

Whatsapp Bilgi

Sık Sorulan Sorular

Plank Kaç Kalori Yakar?

Planking ile 5 dakikada yaklaşık 50 ila 75 kalori yakabilirsiniz. Elbette egzersizi uygun aralıklarla tekrarlayarak kalori tüketimini artırabilirsiniz, çünkü hedeflenen küçük birimlerle çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Plank Zayıflatır Mı?

Plank sonuç olarak oldukça etkili bir karın güçlendirme egzersizidir. Çoğu insan için dakikada iki ila beş kalori yaktırır. Plank kasları güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır, böylece dinlenme sırasında daha yüksek kalori yakım seviyelerini sürdürmeye yardımcı olur.

Plank Ne Kadar Süre Yapılmalı?

Yeni başlayanlara genellikle 30 saniye boyunca plank yapmaları tavsiye edilirken, ileri düzey egzersiz yapanlar egzersizi kolayca iki ila üç dakikaya kadar uzatabilirler. Ancak uzmanlar diyor ki: plank hareketini yalnızca doğru bir şekilde yapabildiğiniz sürece yapmalısınız.

1 Dakika Plank Kaç Kalori Yaktırır?

Süre Kadın Erkek
Porsiyon Miktarı 100 ml
1 Dakika 5 Kalori 7 Kalori
5 Dakika 28 Kalori 35 Kalori
5 Dakika 28 Kalori 35 Kalori
10 Dakika 56 Kalori 70 Kalori
15 Dakika 84 Kalori 105 Kalori

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 9 Aralık 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Yoga Diyeti Min Yoga Diyeti
    Sonraki Yazımız Bacak Egzersizleri Bacak Egzersizleri
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    1.5k Takipçi Beğenin
    46k Takipçi Takip Edin
    10.4k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram