İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    Guatrojenik Besinler
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Kırmızı Pancar Suyu
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks ile 3 Kilo Ver!
    18 Kasım 2022
    Dukan Birası
    Dukan Birası Tarifi ve Yapımı
    18 Ekim 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Deri Sarkması
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Aspartam Faydaları ve Zararları Nelerdir?
    12 Temmuz 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Omuz Kası Egzersizleri
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Zayıflama > Bölgesel Zayıflama > Omuz Kası Egzersizleri
Bölgesel ZayıflamaZayıflama Egzersizleri

Omuz Kası Egzersizleri

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/01/15 at 10:27 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 14 Aralık 2022
Paylaş
7 Dakika Okuma Süresi
Omuz Kası Egzersizleri
Paylaş
Önbilgi
Omuz Kası AnatomisiOmuz Kasları Nasıl Çalışır?Omuz Kasının Görevleri Nelerdir?Omuz Kası Geliştirme HareketleriBent Over Lateral RaisesOmuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Omuz kası geliştirmek isteyenler, Omuz büyütmek isteyenler ne yapmamız gerekiyor diye sorduğunuzu duyar gibiyim. O nedenle size gereken bütün bilgileri hazırladım.

Omuz Kası Anatomisi

Omuz kasları iskelet kas sisteminin bir parçasıdır. Üst göğüs bölgesinde, kolların, omuzların, kürek kemiklerinin ve en geniş anlamda üst gövde ve başın hareketlerine katılan çok sayıda kasın karmaşık bir yapısını oluşturur.
Nefesimizi gözlemlediğimizde en küçük hareketlerin bile işin içine girdiğini fark ederiz. Üst göğüs bölgesine derin nefes alırsak, sadece göğüs değil, omuzlar, köprücük kemiği ve hatta baş da hafifçe kalkar.

Omuz kasları kabaca aşağıdaki gruplara ayrılabilir:

  • Vücudun arka kısmındaki omuz kasları
  • Üst omuz kası (supraspinatus kası)
  • Alt sırt kası (M. infraspinatus)
  • Deltoid kası (M. deltoideus)
  • Büyük omuz kası (M. teres major)
  • Küçük omuz kası (M. teres minor)

YouTube video

Omuz Kası Nasıl Çalıştırılır?

Omuz Kasları Nasıl Çalışır?

  • Omuzlar üst kolları gövdeye bağlar. Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklemdir – ve en karmaşık olanıdır.
  • Omuzda üç kemik, neredeyse bir düzine farklı kas ve çok sayıda bağ ve tendon bir araya gelir. Bunlar, kolun neredeyse her yönde hareket ettirilebileceği şekilde bağlanmıştır.
  • Ancak bu hareketliliğin bir bedeli vardır: Omuz yaralanmaya karşı hassastır. Ve omuzda ağrı oluştuğunda, nedenini belirlemek her zaman kolay değildir.
  • Omuz ekleminin görevi kolu boşlukta hareket ettirmektir. İki kolu gövdeye bağlar. Omuz eklemi insanlardaki en hareketli eklemdir.
  • Omuz ekleminin bu olağanüstü geniş hareket aralığı, sofistike bir kas ve tendon sisteminin onu sabitlemesi ve hareket ettirmesinden kaynaklanır. Omuz göğüs kafesine bağlıdır ve kaslar tarafından stabilize edilir. Bu nedenle omuz, yaralanma ve aşınmaya karşı daha hassastır.

Omuz Kasının Görevleri

Omuz Kasının Görevleri Nelerdir?

İlgili İçerikler

Spor Sonrası Ağrı
Spor Sonrası Ağrı
Yanak Nasıl Eritilir? Yanak İnceltme
Bel Kalınlığı – İdeal Bel Ölçüsü
Bilek Kası Geliştirme
  • Omuzlar üst kolları gövdeye bağlar.
  • Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklemdir – ve en karmaşık olanıdır.
  • Omuzda üç kemik, neredeyse bir düzine farklı kas ve çok sayıda bağ ve tendon bir araya gelir.
  • Bunlar, kolun neredeyse her yönde hareket ettirilebileceği şekilde bağlanmıştır.
  • Ancak bu hareketliliğin bir bedeli vardır: Omuz yaralanmaya karşı hassastır. Ve omuzda ağrı oluştuğunda, nedenini belirlemek her zaman kolay değildir.

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

  • Omuz antrenmanı için, deltoid kasın tüm bölgelerine yönelik çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz.
  • Güç ve kas kütlesi oluşturmak için temel egzersizlere odaklanılması önerilir. Bunlar aynı anda en az iki ekleme ve çok sayıda kasa yük bindiren egzersizlerdir. Ağırlık antrenmanında en iyi bilinen temel egzersizler squat, deadlift ve bench press’tir.
  • Omuz antrenmanı açısından omuz presi çok etkili bir temel egzersizdir. Bu nedenle birçok fitness sporcusu ve vücut geliştirmeci, omuz kasları için maksimum dinlenme ile etkili bir antrenman uyaranı ayarlayabilmek için omuz antrenmanlarına bu temel egzersizle başlar.

Whatsapp Bilgi

Omuz Şınavı

Bir omzunuzu yere indirirken diğer omzunuzun mümkün olduğunca yüksekte kaldığı bir şınav çekin. Bu varyasyon gövdeyi döndürerek dengeleyici karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca kol ve omuz kaslarını uyarmak için de iyi bir yoldur.
Bu hareketi kesinlikle omuzlarınız için yapacağınız egzersizlere eklemelisiniz.

Back Press

  • İstediğiniz ağırlıkta bir halter yükleyin.
  • Sırtınız dik ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun.
  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
  • Ellerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine yerleştirerek pronasyonlu bir tutuş kullanın.
  • Başınızı geçene kadar barı yukarı doğru itin.
  • Bar başınızın üzerine çıktıktan sonra, barı yavaşça boynunuzun arkasından rahatça mümkün olduğunca aşağı indirin.
  • Barı indirirken kollarınızı yere 90 derecelik bir açıyla tutun. Bu, omuz eklemlerinize daha az baskı yapacaktır.
  • Hareketin üst kısmında dirsekleri kilitlemeden halteri yavaşça yukarı kaldırın.
  • Bu bir tekrardır. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın.

Lateral Raises

Lateral raises, güçlü ve sezgisel bir tasarımla orta omuz kaslarını çalıştırır. Geniş kol pedleri antrenman konforunu artırır ve tüm vücut boyutları için uygundur, döner tutamaklar ise doğal bir hareket aralığı sağlar.

Lateral raises, anterior ve lateral deltoidi hedefler. Pozisyonunuz değiştirildiğinde (örneğin, eğilme, yana eğilme vb.) trapezius ve rhomboids gibi ek kas gruplarının yanı sıra çekirdek kasları da dahil edeceksiniz. Lateral raise aynı zamanda erector spinae, triceps, adductor magnus ve bilek ekstansörleri gibi stabilizatör kasları da çalıştırır.

Bent Over Lateral Raises

Bent over lateral raises, gövdenin kendisi (dikey olmak yerine) çeşitli derecelerde öne doğru ilerlerken kaldırıcının ağırlıkları dışa doğru (yanal olarak) hareket ettirdiği yanal kaldırmanın bir çeşididir. Aşağıda, bu omuz kaldırma varyasyonunun hedeflediği belirli kas gruplarının bir listesi bulunmaktadır.

  • Posterior Deltoid (Back)
  • Lateral Deltoid (Lateral)
  • Trapezius
  • Rhomboids

Seated Dumbell Press

  • Sated dumbell press sırasında sırtınızın sakatlanma riski diğer alternatif hareketlere göre daha azdır.
  • Hareket aralığı, oturarak halter omuz presinde olduğu gibi zorlanmaz.
  • Omuz kası ve gücü oluşturur.
  • Özellikle omuzun ön başları için iyidir.
  • Trisepsler de iyi bir egzersiz alır.

Barbell Front Raises

  • Bir halteri alın veya yerden deadlift pozisyonuna getirin.
  • Omuz genişliğinde açık olacak şekilde pronasyonlu bir tutuşla tutun.
  • Nefes alın ve merkez bölgenizi, tutuşunuzu, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı destekleyin.
  • Kollarınızı düz tutarak halteri yukarı doğru kaldırın.
  • En üstte bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
  • Nefes verin.
  • İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Dumbell Front Raises

Dumbell front raises, üst vücudun ana kas gruplarını hedefler ve güçlendirir. Omuzları, üst sırtı, üst göğsü, kolları ve hareketler sırasında yardımcı olan ikincil göğüs kaslarını çalıştırır. Bu kaslar, üst vücut egzersizleri sırasında geliştirilmesi gereken en önemli kaslardır.

Omuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Omuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri

  • Ön omuz aynı zamanda ön deltoid olarak da bilinir. Bu bölge anteversiyon ve iç rotasyondan sorumludur.
  • Bu, ön omuzun kolunuzu ileri doğru hareket ettirmenize izin verdiği anlamına gelir. Kasın işlevine göre kas inşa etmek için genellikle ağırlıkları öne doğru yönlendirirsiniz.
  • Birçok fitness ve temel egzersizde otomatik olarak ön omuzu çalıştırırsınız. Bununla birlikte, ön omuz kaslarını güçlendirmek için izole fitness egzersizlerini de kullanabilirsiniz.
  • Deneyimler, bu eğitimin çok büyük bir sorun olmadığını göstermiştir. Görsel nedenlerden dolayı, birçok sporcu ön omuza odaklanır ve diğer bölgeleri ihmal etme eğilimindedir.

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 14 Aralık 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Atp Nedir? Ne İşe Yarar? ATP Nedir? Ne İşe Yarar?
    Sonraki Yazımız Karın Kası Egzersizleri Karın Kası Hareketleri
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    31.8k Takipçi Takip Edin
    17.9k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram