Omuz kası geliştirmek isteyenler, Omuz büyütmek isteyenler ne yapmamız gerekiyor diye sorduğunuzu duyar gibiyim. O nedenle size gereken bütün bilgileri hazırladım.
Omuz Kası Anatomisi
Omuz kasları iskelet kas sisteminin bir parçasıdır. Üst göğüs bölgesinde, kolların, omuzların, kürek kemiklerinin ve en geniş anlamda üst gövde ve başın hareketlerine katılan çok sayıda kasın karmaşık bir yapısını oluşturur.
Nefesimizi gözlemlediğimizde en küçük hareketlerin bile işin içine girdiğini fark ederiz. Üst göğüs bölgesine derin nefes alırsak, sadece göğüs değil, omuzlar, köprücük kemiği ve hatta baş da hafifçe kalkar.
Omuz kasları kabaca aşağıdaki gruplara ayrılabilir:
- Vücudun arka kısmındaki omuz kasları
- Üst omuz kası (supraspinatus kası)
- Alt sırt kası (M. infraspinatus)
- Deltoid kası (M. deltoideus)
- Büyük omuz kası (M. teres major)
- Küçük omuz kası (M. teres minor)
Omuz Kasları Nasıl Çalışır?
- Omuzlar üst kolları gövdeye bağlar. Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklemdir – ve en karmaşık olanıdır.
- Omuzda üç kemik, neredeyse bir düzine farklı kas ve çok sayıda bağ ve tendon bir araya gelir. Bunlar, kolun neredeyse her yönde hareket ettirilebileceği şekilde bağlanmıştır.
- Ancak bu hareketliliğin bir bedeli vardır: Omuz yaralanmaya karşı hassastır. Ve omuzda ağrı oluştuğunda, nedenini belirlemek her zaman kolay değildir.
- Omuz ekleminin görevi kolu boşlukta hareket ettirmektir. İki kolu gövdeye bağlar. Omuz eklemi insanlardaki en hareketli eklemdir.
- Omuz ekleminin bu olağanüstü geniş hareket aralığı, sofistike bir kas ve tendon sisteminin onu sabitlemesi ve hareket ettirmesinden kaynaklanır. Omuz göğüs kafesine bağlıdır ve kaslar tarafından stabilize edilir. Bu nedenle omuz, yaralanma ve aşınmaya karşı daha hassastır.
Omuz Kasının Görevleri Nelerdir?
- Omuzlar üst kolları gövdeye bağlar.
- Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklemdir – ve en karmaşık olanıdır.
- Omuzda üç kemik, neredeyse bir düzine farklı kas ve çok sayıda bağ ve tendon bir araya gelir.
- Bunlar, kolun neredeyse her yönde hareket ettirilebileceği şekilde bağlanmıştır.
- Ancak bu hareketliliğin bir bedeli vardır: Omuz yaralanmaya karşı hassastır. Ve omuzda ağrı oluştuğunda, nedenini belirlemek her zaman kolay değildir.
Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
- Omuz antrenmanı için, deltoid kasın tüm bölgelerine yönelik çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz.
- Güç ve kas kütlesi oluşturmak için temel egzersizlere odaklanılması önerilir. Bunlar aynı anda en az iki ekleme ve çok sayıda kasa yük bindiren egzersizlerdir. Ağırlık antrenmanında en iyi bilinen temel egzersizler squat, deadlift ve bench press’tir.
- Omuz antrenmanı açısından omuz presi çok etkili bir temel egzersizdir. Bu nedenle birçok fitness sporcusu ve vücut geliştirmeci, omuz kasları için maksimum dinlenme ile etkili bir antrenman uyaranı ayarlayabilmek için omuz antrenmanlarına bu temel egzersizle başlar.
OKUMA ÖNERİSİ: Vücut Geliştirenler İçin En Etkili Besinler
Omuz Şınavı
Bir omzunuzu yere indirirken diğer omzunuzun mümkün olduğunca yüksekte kaldığı bir şınav çekin. Bu varyasyon gövdeyi döndürerek dengeleyici karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca kol ve omuz kaslarını uyarmak için de iyi bir yoldur.
Bu hareketi kesinlikle omuzlarınız için yapacağınız egzersizlere eklemelisiniz.
Back Press
- İstediğiniz ağırlıkta bir halter yükleyin.
- Sırtınız dik ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Ellerinizi omuz genişliğinin biraz ötesine yerleştirerek pronasyonlu bir tutuş kullanın.
- Başınızı geçene kadar barı yukarı doğru itin.
- Bar başınızın üzerine çıktıktan sonra, barı yavaşça boynunuzun arkasından rahatça mümkün olduğunca aşağı indirin.
- Barı indirirken kollarınızı yere 90 derecelik bir açıyla tutun. Bu, omuz eklemlerinize daha az baskı yapacaktır.
- Hareketin üst kısmında dirsekleri kilitlemeden halteri yavaşça yukarı kaldırın.
- Bu bir tekrardır. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın.
Lateral Raises
Lateral raises, güçlü ve sezgisel bir tasarımla orta omuz kaslarını çalıştırır. Geniş kol pedleri antrenman konforunu artırır ve tüm vücut boyutları için uygundur, döner tutamaklar ise doğal bir hareket aralığı sağlar.
Lateral raises, anterior ve lateral deltoidi hedefler. Pozisyonunuz değiştirildiğinde (örneğin, eğilme, yana eğilme vb.) trapezius ve rhomboids gibi ek kas gruplarının yanı sıra çekirdek kasları da dahil edeceksiniz. Lateral raise aynı zamanda erector spinae, triceps, adductor magnus ve bilek ekstansörleri gibi stabilizatör kasları da çalıştırır.
Bent Over Lateral Raises
Bent over lateral raises, gövdenin kendisi (dikey olmak yerine) çeşitli derecelerde öne doğru ilerlerken kaldırıcının ağırlıkları dışa doğru (yanal olarak) hareket ettirdiği yanal kaldırmanın bir çeşididir. Aşağıda, bu omuz kaldırma varyasyonunun hedeflediği belirli kas gruplarının bir listesi bulunmaktadır.
- Posterior Deltoid (Back)
- Lateral Deltoid (Lateral)
- Trapezius
- Rhomboids
Seated Dumbell Press
- Sated dumbell press sırasında sırtınızın sakatlanma riski diğer alternatif hareketlere göre daha azdır.
- Hareket aralığı, oturarak halter omuz presinde olduğu gibi zorlanmaz.
- Omuz kası ve gücü oluşturur.
- Özellikle omuzun ön başları için iyidir.
- Trisepsler de iyi bir egzersiz alır.
Barbell Front Raises
- Bir halteri alın veya yerden deadlift pozisyonuna getirin.
- Omuz genişliğinde açık olacak şekilde pronasyonlu bir tutuşla tutun.
- Nefes alın ve merkez bölgenizi, tutuşunuzu, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı destekleyin.
- Kollarınızı düz tutarak halteri yukarı doğru kaldırın.
- En üstte bir saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Nefes verin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Dumbell Front Raises
Dumbell front raises, üst vücudun ana kas gruplarını hedefler ve güçlendirir. Omuzları, üst sırtı, üst göğsü, kolları ve hareketler sırasında yardımcı olan ikincil göğüs kaslarını çalıştırır. Bu kaslar, üst vücut egzersizleri sırasında geliştirilmesi gereken en önemli kaslardır.
Omuz Kası Geliştirme Tavsiyeleri
- Ön omuz aynı zamanda ön deltoid olarak da bilinir. Bu bölge anteversiyon ve iç rotasyondan sorumludur.
- Bu, ön omuzun kolunuzu ileri doğru hareket ettirmenize izin verdiği anlamına gelir. Kasın işlevine göre kas inşa etmek için genellikle ağırlıkları öne doğru yönlendirirsiniz.
- Birçok fitness ve temel egzersizde otomatik olarak ön omuzu çalıştırırsınız. Bununla birlikte, ön omuz kaslarını güçlendirmek için izole fitness egzersizlerini de kullanabilirsiniz.
- Deneyimler, bu eğitimin çok büyük bir sorun olmadığını göstermiştir. Görsel nedenlerden dolayı, birçok sporcu ön omuza odaklanır ve diğer bölgeleri ihmal etme eğilimindedir.
OKUMA ÖNERİSİ: Kas Geliştiren Besinler
