Yemek yapmayı bilmiyorsunuz, diyete gireceksiniz; yada pratik hazırlanabilecek yemek tarifleri arıyorsunuz hazırladığımız diyet yemek tarifleri tam da size göre.
Kilolu olmak çoğu zaman bireylerin beslenme şekillerine bağlı olarak oluşmaktadır. Bilindiği üzere bazı hastalıklar da kilo almaya ve obeziteye neden olmaktadır. Ancak genel olarak bakıldığında sağlıksız beslenme, hareketsizlik ve diğer etkenler kilo almayı hızlandırmaktadır. Bireyler ise zayıflama yöntemleri hakkında araştırma yaparlar. Genellikle zayıflamak için diyete uygun yemek tarifi tercih edilir. Bunun yanı sıra tatlılardan ve zararlı yiyeceklerden de uzak durulmalıdır. Aksi takdirde kilo alımı hızlanmakta ve zayıflama imkânı zorlaşmaktadır.
Diyetisyenler tarafından genellikle zayıflamak isteyenlere salatalar, şekersiz ürünler ve kalorisi düşük yiyecekler önerilmektedir. Bunun yanı sıra zayıflamayı hızlandırmak için de çikolatalı tatlılardan, yağlı yiyeceklerden ve kalorisi yüksek besinlerden de kişilerin uzak durması istenilir.
Diyet Yemekleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kilo vermenin en anahtar yolu herkesin vücut tipi ve tüketimine göre diyet listesi hazırlamaktır. Yenilen az yemekten bile keyif alabilmek için diyet yemek tarifleri herkesin damak tadına göre düzenlenebilmektedir. Diyet yaparken yemekleri önceden planlamak, yemek hazırlama işlemini basitleştirip, zaman kazandırır.
Yemek planı seçerken rutinden kopmamak gerekir. Örneğin hafta içi vaktiniz çok olmuyorsa hafta sonu boyunca en az 2-3 günlük yemeği toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz. Böylece haftada maksimum 3 kez yemek pişirmiş olursunuz. Alternatif olarak, günlük pişirmeyi de tercih edebilirsiniz ama bu durum elbette ki uzun zamanlar alabilir. En azından tüm malzemelerini önceden hazırlarsanız sadece pişirmeye vakit ayırmak zorunda kalırsınız ki zamandan bol bol tasarruf etmenize yardımcı olacaktır.
Diyet yemek tarifleri için sürekli elinizin altında bulunan telefonunuza bu konuda size yardımcı olacak bir app indirebilirsiniz. Hem alışveriş sırasında hem de günlük yemek listesini sürekli hatırlamanız konusunda büyük yardımı dokunacaktır.
Diyet için yemek seçerken yeterli sayıda tarif seçmeniz önemlidir çünkü her seferinde farklı bir yemeğe yönelmek tüm günü mutfakta geçirmenize neden olacaktır.
Yemekler arasında çok uzun saatler olduğunda aşırı acıkırsınız ve öğünde fazla yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz. Bu sebeple evde ya da ofisinizde atıştırmalık alternatifleri bulundurmanız daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Sürekli aynı tür yemek yapmak ve yemek diyet motivasyonunu çok hızlı düşürebilir. Bu sebeple çeşitliliğe önem vermeniz gerekecektir. Örneğin haftanın belli günlerinde farklı et çeşitlerini tüketmeniz uygun olacaktır.
Diyet Yemek Tariflerinde Kalorinin Önemi
Aslında kilo kaybının belli başlı en çok bilineni kalori hesabının yapılmasıdır. Tüm diyet planlarının ortak bir yanı bulunur: Yaktığınızdan daha az kalori alınmasını sağlamak. Kalori hesabını doğru yapıp günlük alınan kaloride düşüş nasıl yapıldığına bakılmaksızın kilo vermeye mutlaka yardımcı olsa bile, neyi, ne kadar tükettiğimizde bir o kadar önemlidir. Çünkü diyet yemek tarifleri içindeki yiyecek seçimleri besin ihtiyaçlarını doğru bir şekilde karşılamalıdır.
İyi bir diyetin, doğru kilo veriminin bazı evrensel kriterleri vardır:
- Yüksek miktarlarda protein ve lif içermesi: Protein ve lif bakımından zengin gıdalar uzun saatler tok hissetmeye yardımcı olur ve sürekli yemek yeme isteklerini azaltır. Daha da önemlisi daha küçük porsiyonlar ile doymayı sağlar.
- İşlenmiş gıdalardan ve şekerden uzak durma: Kalori bakımından zengin, besin değeri açısından düşük olan bu besinler beyindeki doyma merkezlerini uyararak kilo vermeyi engellerler. Bu sebeple işlenmiş her tür gıdadan uzak durmak bu süreçte çok önemlidir.
- Meyve ve sebze tüketimini artırma: Diyet yemek tarifleri arasında mutlaka bulunmaları gerekir çünkü her ikisi de su ve lif bakımından zengindir ve tok hissetmeyi sağlarlar.
Yemek tarifleri hazırlarken öğündeki tabağın en az üçte birini nişastalı olmayan sebzelerle doldurmak önemlidir. Sebzelerin kalorisi düşüktür ve su, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindirler.
Tabağın üçte birini de muhakkak et, balık veya baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalar ile doldurabilirsiniz. Zeytin ve fındık gibi gıdalardan elde edilen sağlıklı yağları kullanmanızda sakınca yoktur.
Diyet Yemekleri Zayıflatır Mı?
Diyetinize uygun şekilde hazırlayacağınız diyet yemek tarifleri düzenli ve saatinde tüketildiğinde elbette ki kilo verilmesini sağlamaktadır. Önemli olan diyet listenizi kendinize göre düzenlemek ve kalori açısından düşük, lif açısından yüksek gıdaları bu listeye eklemenizdir. Kilo verirken en önemli detay günlük almanız gereken kalori miktarından daha az kalori almanızdır. Bazal metabolizmamızın günlük yaktığı kaloriyi basit uygulamalar vasıtasıyla hesaplayabilir ve yediğiniz yemeklerin kalorilerini bu uygulamalardan takip edebilirsiniz.
Diyet yapmaya karar verildiğinde en büyük problem diyet yemek tarifleri arasında uygun seçimi yapmak ve bu yemekleri düzenli olarak pişirmektir. Sağlıklı yaşamaya çalışmak ve kilo verme sürecine dahil olmak hayatınızda yapmanız gereken değişiklikleri de içermektedir. Tarifleri doğru ve saatinde uygulamak ve yemek pişirme sürelerinden ötürü bu plandan kaymak hem motivasyonunuzu hem de planınızı rahatlıkla bozabilir.
Diyet yemeklerinde tabak düzeni çok önemlidir. Haftalık düzende alınması gereken protein ve lif miktarları hesaplanmalı ve en sağlıklı şekilde beslenme sağlanmalıdır. Örneğin tabağın üçte birinde et ürünlerinden yiyecekler kalıyorsa geri kalan üçte birini haşlanmış sebzeler ile doldurmak gerekmektedir. Kalan kısımda da hangi vitamin ve mineral açısından eksik beslenme yaptıysanız bu kısımları tamamlamak adına o tip ürünleri kullanmanız kilo vermenizde yardımcı olacaktır.
Aynı zamanda eskiden yenilen porsiyonların mutlaka düşürülmesi şarttır. Öğün aralarında işlenmiş gıda ve şekerler kullanılmadığında doğal olarak kilo verilecektir. Diyet yemeklerini düzenli ve tutarlı bir şekilde tükettiğimizde hem sağlığımızda artış hem de kilomuzda düşüş görebiliriz.
Adım Adım Diyette Beslenme
Diyet tek başına kilo vermek için yeterli olmamaktadır. Ayrıca diyetin içerisinde birkaç detay da yer alır. Bunlar ana öğünler ve ara öğünler şeklindedir. Doğru bir şekilde beslenilmesi halinde ise kilo verimi hızlanmaktadır. En çok dikkat edilmesi gereken detay ise porsiyon kontrolüdür. Porsiyonlar ideal şekilde ayarlanmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.
Diyette Kahvaltı
Diyetisyenlerden ve uzmanlardan en çok duyduğumuz şeyler arasında kahvaltının önemi yer almaktadır. Günlük hayatta vücudun en çok ihtiyaç duyduğu detaylar arasında kahvaltı yer alır. Kahvaltının kaliteli bir şekilde yapılması halinde ise o gün çok daha zinde ve sağlıklı geçer. Yine kilo verilmesi için de sabahları aç kalmamak ve mutlaka kaliteli bir kahvaltı yapılması gerekir.
Diyette tıka basa yemek zorunda değilsiniz. Ancak sizi gün içerisinde zinde tutacak ve enerji verecek yiyecekleri tercih etmelisiniz. Genel kahvaltılık ürünler mutlaka bulunmalıdır. Bunlar peynir, zeytin ya da reçel şeklindedir. Ancak reçeli fazla tüketmemeye dikkat edelim. Ayrıca Nutella ya da fındık ezmesi de az miktarda tüketilmelidir.
Bunun yanı sıra kahvaltıda lif içerikli yiyecekler de tercih edilebilir. Hem lezzetli hem de doyurucu olmaktadır. Yaban mersini, yulaf, keten tohumu ya da muz ile yapılan karışımlar da uzmanlar tarafından kahvaltıda önerilir. Ayrıca kahvaltı tarifi arasına mutlaka sebzeleri de eklemeyi unutmayın. Sabah saatlerinde domates, salatalık, maydanoz gibi (Salata) sebzeleri tüketmek oldukça sağlıklıdır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sabah uyandıktan sonra kahvaltı öncesinde 1 bardak su içilmelidir. Bu hem geceden beridir kuruyan vücudunuza faydalı olacak hem de fazla yemenizi engelleyecektir. Uzmanlar tarafından her öğün öncesi 1 bardak su mutlaka önerilmektedir.
- Kahvaltı en fazla yemek yediğiniz öğün olmalıdır. Kahvaltıda çok yemeniz, akşam yemeğinde ise az yemeniz halinde sağlıklı bir vücuda sahip olursunuz. Vücudunuz da enerjiyi daha verimli bir şekilde kullanır.
- Kahvaltı yapan insanların metabolizmasının %10 daha hızlı çalıştığı belirtilmektedir. Bu da daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize sebep olur.
- Kahvaltı konsantrasyonu arttıran bir öğün olarak gösterilmektedir. Aç bir şekilde okula ya da işe gitmeniz halinde çeşitli problemler oluşacaktır.
- Zaman zaman öğünlerin azaltılması ve çok az yenilmesi belirtilmektedir. Ancak kahvaltıda az yiyen ya da kahvaltı yapmayan insanların daha fazla kilo aldığı görülmektedir. Bunun sebebi ise diğer öğünlerde daha fazla yemesidir.
Diyette Ara Öğünler
Diyet yapan insanlar için ara öğünler azami önem taşımaktadır. Kahvaltı haricinde diğer öğünlerde az yenilmesi gerekir. Haliyle de vücut ilk aşamada acıkacak ve ara öğünlerde sağlıksız besinlere yönelecektir. Ara öğünlerde sağlıklı bir şekilde kcal dikkat edilip, beslenilmesi halinde ise kilo alımı yavaşlayacaktır.
Yemek yedikten 2-3 saat sonra vücudun kan şekeri düşmektedir. Haliyle yemekten sonra vücut çikolata gibi kan şekerini yükseltecek besinlere ihtiyaç duyar. Ancak bu besinler oldukça zararlıdır ve kilo alımını hızlandırır.
Neler Tüketilmelidir?
Ara öğünde tüketilen besinler doğrudan diyeti etkilemektedir. Bu yüzden uzmanlar tarafından önerilen besinlerin tüketilmesi çok daha iyi olacaktır.
- Kuru meyveler, kuruyemiş ve chia tohumu karıştırılmış yoğurt. (Belli miktarda tüketilmeli ve asla aşırıya kaçınılmamalıdır.)
- Light yoğurt, süt ya da peynir.
- Galeta ve ayran.
- Kepekli ekmek ve az yağlı peynir. (1 dilim kepekli ekmek yeterli olacaktır.)
- 1 adet meyve (muz, elma, armut vs.)
- Kefir
Faydaları Nelerdir?
Ara öğünlerin faydası ise saymakla bitmemektedir. Uzmanlar tarafından diyet yapanlara ve sağlıklı yaşamak isteyenlere mutlaka önerilmektedir.
- Yemekten sonra kan şekerinin düşmesi ile birlikte açlık oluşur. Ara öğünler bu açlığın artmasını ve fazla kalori alınmasını önler.
- Kalori alımının azalması da doğrudan metabolizmaya ve kiloya yararlıdır.
- Ara öğünlerde ise yapılan en büyük hatalardan birisi de şekerli ve yapay yiyecekler tüketilmesidir. Bu şekilde yapılması halinde ara öğünlerin faydadan çok zararı bulunmaktadır. Tek başına şekerli besinler de kan şekerinin ani olarak yükselmesine ve hızlıca düşmesine neden olur. Bu da tekrar acıkılması anlamına gelmektedir.
- Ara öğünleri sağlıklı bir şekilde geçiren bireyler ana öğünlerde de az yemektedir.
Diyette Öğle Yemeği
Diyette her öğün önemli olduğu gibi öğle yemeği de kcal oranı için oldukça önemlidir. Sabahları kahvaltı güzel bir şekilde yapılması halinde öğle yemeği aşırı bir sıkıntı oluşturmamaktadır. Ancak kahvaltısız güne başlanması halinde öğle yemeğinde daha fazla besin tüketilmekte ve kalori alınmaktadır. Bu da kilo alımını hızlandırır.
Neler Tüketilmelidir?
- Öğle yemeğinde ilk aşamada amacımız sağlıklı besinler olmaktadır. Örnek vermek gerekirse; evde hazırlayabileceğiniz salatalar çok faydalı olmaktadır. Çeşitli sebzelerle yapılan salatalar eğer size lezzetsiz geliyorsa, sağlıklı soslar ile süsleyebilirsiniz. Hem lezzetli bir öğün oluşturur hem de kilo verimini hızlandırırsınız.
- Yemeklerin yanına tatlı olayı bu öğünde aşırı derece istenilmektedir. Ancak mutlaka şekersiz besinler tercih edilmelidir. Çikolata ve şerbetli tatlılardan mutlaka uzak durulmalı.
- Bunun yanı sıra bulgur pilavı da tercihleriniz arasında bulunabilir. Aşırı porsiyonlardan kaçınılmalı, az miktarda tüketilmelidir. Mercimek çorbası ve benzeri çorbalar, sindirimi kolay olduğundan bu öğünde tercih edilebilir.
- Hamburger, sandviç ya da pizza gibi hazır gıdalardan uzak durun. Bunlar hem sağlıksız olmakta hem de diyete zarar vermektedir.
Diyette Akşam Yemeği
Kahvaltı, öğle yemeği ve ara öğünlerin ardından sıra akşam yemeğine gelmektedir. Yatmadan önce tüketeceğiniz besinler ise sizlerin kilo kontrolünü etkileyecektir. Kilo vermek ve kilo kontrolünü sağlamak adına akşam yatmadan önce hafif gıdalar tüketilmelidir. Ağır ve yüksek kalorili yiyecekler hem sindirim sisteminizi zorlamakta hem de hareketsiz kalacağınız için kilo almanıza neden olacaktır.
Neler Tüketilmelidir?
- Akşam yemeklerindeki ilk tercihleriniz arasında çorba, sebze ve baklagiller yer almalıdır. Taze fasulye, karnabahar, enginar, kereviz gibi sebzeler sebze yemeği alternatiflerinden sadece birkaçıdır. Ayrıca yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatları da akşam yemeğinde tüketebilirsiniz.
- Çorba hem besleyici olmakta hem de sindirimi kolaylaştırmaktadır. Sizlerin de akşam yemeğinde ihtiyacı olan sindirimi kolay besinlerdir. Bu aşamada sindirimi zor besinler kilo verme sürecinizi daha da zorlayabilir. Kalorisi düşük, az yağlı ve kremasız çorbalar mutlaka tercihleriniz arasında yer almalıdır.
- Yağ ve sos oranı düşük salatalar da yemeklerin yanında mutlaka tüketilmelidir. Hem sofradaki menüyü zenginleştirecek hem de sindirimi kolaylaştıracaktır.
- Aşırı derece yemek istemeniz halinde pilav ve makarna da yiyebilirsiniz. Ancak sağlık açısından kepekli makarna ve bulgur pilavı belirli aralıklar ile tercih edilmelidir. Bu besinleri tüketirken porsiyonları ideal bir şekilde hazırlamayı unutmayın.
Neler Tüketilmemelidir?
- Akşam yemeklerinde karbonhidrat oranı mutlaka azaltılmalıdır. Bunun yerine çorba, sebze ve baklagiller gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.
- Bir çorba kaşığı yağın içerisinde yaklaşık olarak 110 kalori bulunmaktadır. Bu da kızartmaların ne kadar zararlı ve yüksek kalori alımına neden olduğunu göstermektedir. Yatmadan önce yağlı besinler tüketilmemelidir. Tüketmeniz halinde ise yüksek miktarda kalori alırsınız ve kilo verme sürecinizin yavaşlamasına neden olmaktadır.
- Akşam yemeğinden sonra tatlı hemen hemen yemek yeme alışkanlıklarına bağlı olarak çoğu kişi tarafından istenmektedir. Ancak akşam yemeğinden sonra kio verme sürecinizin yavaşlamaması adına tatlı ya da abur cubur tüketimi önerilmemektedir.
- Gündüzleri ve ara öğünlerde kuru meyve ya da kuruyemiş önerilmektedir. Ancak kalorileri oldukça yüksek olması nedeniyle akşamları tüketilmemelidir.
- Büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine ideal porsiyonlar tercih edilmelidir.
- Uyumadan önce hiçbir şey tüketilmemelidir. Akşam saatlerinde metabolizma yavaşladığı için geç saatlerde tüketilen sağlıksız gıdalar kiloya sebebiyet vermektedir. Ayrıca çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir. Bu yüzden uyumadan birkaç saat öncesinde yemek yemeye son verilmelidir.
Sonuç
Diyette önemli olan sizin için hazırlanmış diyet listesine ne derecede dikkat ettiğinizdir. Her insanın farklı ihtiyaçları, metabolizması ve sindirim sistemi bulunmaktadır. Bu yüzden mutlaka bir uzman ile görüşülmeli ve en uygun olan diyet yöntemi tercih edilmelidir. Herkes için genel geçer olan bilgiler ise mutlaka uygulanmalıdır. Sağlıklı bir şekilde besinlerin tüketilmesi ve egzersizlerin düzenli yapılması halinde zayıflamak çok daha kolay olmaktadır.
Hızlı kilo verdiren diyet listeleri için tıklayınız!