Kilolu olmak çoğu zaman bireylerin beslenme şekillerine bağlı olarak oluşmaktadır. Bilindiği üzere bazı hastalıklar da kilo almaya ve obeziteye neden olmaktadır. Ancak genel olarak bakıldığında sağlıksız beslenme, hareketsizlik ve diğer etkenler kilo almayı hızlandırmaktadır. Bireyler ise zayıflama yöntemleri hakkında araştırma yaparlar. Genellikle zayıflamak için diyete uygun yemek tarifi tercih edilir. Bunun yanı sıra tatlılardan ve zararlı yiyeceklerden de uzak durulmalıdır. Aksi takdirde kilo alımı hızlanmakta ve zayıflama imkânı zorlaşmaktadır.
Diyetisyenler tarafından genellikle zayıflamak isteyenlere salatalar, şekersiz ürünler ve kalorisi düşük yiyecekler önerilmektedir. Bunun yanı sıra zayıflamayı hızlandırmak için de çikolatalı tatlılardan, yağlı yiyeceklerden ve kalorisi yüksek besinlerden de uzak durması istenilir.
Adım Adım Diyette Beslenme
Diyet tek başına kilo vermek için yeterli olmamaktadır. Ayrıca diyetin içerisinde birkaç detay da yer alır. Bunlar ana öğünler ve ara öğünler şeklindedir. Doğru bir şekilde beslenilmesi halinde ise kilo verimi hızlanmaktadır. En çok dikkat edilmesi gereken detay ise porsiyon konusudur. Porsiyonlar ideal şekilde ayarlanmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.
Diyette Kahvaltı
Diyetisyenlerden ve uzmanlardan en çok duyduğumuz şeyler arasında kahvaltının önemi yer almaktadır. Günlük hayatta vücudun en çok ihtiyaç duyduğu detaylar arasında kahvaltı yer alır. Kahvaltının kaliteli bir şekilde yapılması halinde ise o gün çok daha zinde ve sağlıklı geçer. Yine kilo verilmesi için de sabahları aç kalmamak ve mutlaka kaliteli bir kahvaltı yapılması gerekir.
Diyette tıka basa yemek zorunda değilsiniz. Ancak sizi gün içerisinde zinde tutacak ve enerji verecek yiyecekleri tercih etmelisiniz. Genel kahvaltılık ürünler mutlaka bulunmalıdır. Bunlar peynir, zeytin ya da reçel şeklindedir. Ancak reçeli fazla tüketmemeye dikkat edelim. Ayrıca Nutella ya da fındık ezmesi de az miktarda tüketilmelidir.
Bunun yanı sıra kahvaltıda lif içerikli yiyecekler de tercih edilebilir. Hem lezzetli hem de doyurucu olmaktadır. Yaban mersini, yulaf, keten tohumu ya da muz ile yapılan karışımlar da uzmanlar tarafından kahvaltıda önerilir. Ayrıca kahvaltı tarifi arasına mutlaka sebzeleri de eklemeyi unutmayın. Sabah saatlerinde domates, salatalık, maydanoz gibi (Salata) sebzeleri tüketmek oldukça sağlıklıdır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sabah uyandıktan sonra kahvaltı öncesinde 1 bardak su içilmelidir. Bu hem geceden beridir kuruyan vücudunuza faydalı olacak hem de fazla yemenizi engelleyecektir. Uzmanlar tarafından her öğün öncesi 1 bardak su mutlaka önerilmektedir.
- Kahvaltı en fazla yemek yediğiniz öğün olmalıdır. Kahvaltıda çok yemeniz, akşam yemeğinde ise az yemeniz halinde sağlıklı bir vücuda sahip olursunuz. Vücudunuz da enerjiyi daha verimli bir şekilde kullanır.
Kahvaltı yapan insanların metabolizmasının %10 daha hızlı çalıştığı belirtilmektedir. Bu da daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize sebep olur.
- Kahvaltı konsantrasyonu arttıran bir öğün olarak gösterilmektedir. Aç bir şekilde okula ya da işe gitmeniz halinde çeşitli problemler oluşacaktır.
- Zaman zaman öğünlerin azaltılması ve çok az yenilmesi belirtilmektedir. Ancak kahvaltıda az yiyen ya da kahvaltı yapmayan insanların daha fazla kilo aldığı görülmektedir. Bunun sebebi ise diğer öğünlerde daha fazla yemesidir.
Diyette Ara Öğünler
Diyet yapan insanlar için ara öğünler azami önem taşımaktadır. Kahvaltı haricinde diğer öğünlerde az yenilmesi gerekir. Haliyle de vücut ilk aşamada acıkacak ve ara öğünlerde sağlıksız besinlere yönelecektir. Ara öğünlerde sağlıklı bir şekilde kcal dikkat edilip, beslenilmesi halinde ise kilo alımı yavaşlayacaktır.
Yemek yedikten 2-3 saat sonra vücudun kan şekeri düşmektedir. Haliyle yemekten sonra vücut çikolata gibi kan şekerini yükseltecek besinlere ihtiyaç duyar. Ancak bu besinler oldukça zararlıdır ve kilo alımını hızlandırır.
Neler Tüketilmelidir?
Ara öğünde tüketilen besinler doğrudan diyeti etkilemektedir. Bu yüzden uzmanlar tarafından önerilen besinlerin tüketilmesi çok daha iyi olacaktır.
- Kuru meyveler, kuruyemiş ve chia tohumu karıştırılmış yoğurt. (Belli miktarda tüketilmeli ve asla aşırıya kaçınılmamalıdır.)
- Light yoğurt, süt ya da peynir.
- Galeta ve ayran.
- Kepekli ekmek ve az yağlı peynir. (1 dilim kepekli ekmek yeterli olacaktır.)
- 1 adet meyve (muz, elma, armut vs.)
- Kefir
###Faydaları Nelerdir?
Ara öğünlerin faydası ise saymakla bitmemektedir. Uzmanlar tarafından diyet yapanlara ve sağlıklı yaşamak isteyenlere mutlaka önerilmektedir.
- Yemekten sonra kan şekerinin düşmesi ile birlikte açlık oluşur. Ara öğünler bu açlığın artmasını ve fazla kalori alınmasını önler.
- Kalori alımının azalması da doğrudan metabolizmaya ve kiloya yararlıdır.
- Ara öğünlerde ise yapılan en büyük hatalardan birisi de şekerli ve yapay yiyecekler tüketilmesidir. Bu şekilde yapılması halinde ara öğünlerin faydadan çok zararı bulunmaktadır. Tek başına şekerli besinler de kan şekerinin ani olarak yükselmesine ve hızlıca düşmesine neden olur. Bu da tekrar acıkılması anlamına gelmektedir.
- Ara öğünleri sağlıklı bir şekilde geçiren bireyler ana öğünlerde de az yemektedir.
Diyette Öğle Yemeği
Diyette her öğün önemli olduğu gibi öğle yemeği de kcal oranı için oldukça önemlidir. Sabahları kahvaltı güzel bir şekilde yapılması halinde öğle yemeği aşırı bir sıkıntı oluşturmamaktadır. Ancak kahvaltısız güne başlanması halinde öğle yemeğinde daha fazla besin tüketilmekte ve kalori alınmaktadır. Bu da kilo alımını hızlandırır.
Neler Tüketilmelidir?
- Öğle yemeğinde ilk aşamada amacımız sağlıklı besinler olmaktadır. Örnek vermek gerekirse; evde hazırlayabileceğiniz salatalar çok faydalı olmaktadır. Çeşitli sebzelerle yapılan salatalar eğer size lezzetsiz geliyorsa, sağlıklı soslar ile süsleyebilirsiniz. Hem lezzetli bir öğün oluşturur hem de kilo verimini hızlandırırsınız.
- Yemeklerin yanına tatlı olayı bu öğünde aşırı derece istenilmektedir. Ancak mutlaka şekersiz besinler tercih edilmelidir. Çikolata ve şerbetli tatlılardan mutlaka uzak durulmalı.
- Bunun yanı sıra bulgur pilavı da tercihleriniz arasında bulunabilir. Aşırı porsiyonlardan kaçınılmalı, az miktarda tüketilmelidir. Mercimek çorbası ve benzeri çorbalar, sindirimi kolay olduğundan bu öğünde tercih edilebilir.
- Hamburger, sandviç ya da pizza gibi hazır gıdalardan uzak durun. Bunlar hem sağlıksız olmakta hem de diyete zarar vermektedir.
Diyette Akşam Yemeği
Kahvaltı, öğle yemeği ve ara öğünlerin ardından sıra akşam yemeğine gelmektedir. Yatmadan önce tüketeceğiniz besinler ise sizlerin kilo kontrolünü etkileyecektir. Uzmanlardan alınan tavsiyelere göre akşam yatmadan önce hafif gıdalar alınmalıdır. Ağır ve yağlı yiyecekler hem metabolizmayı zorlamakta hem de hareketsiz kalacağınız için kilo alımını hızlandıracaktır.
Neler Tüketilmelidir?
- Akşam yemeklerindeki ilk tercihleriniz arasında sebze ve baklagiller yer almalıdır. Taze fasulye, karnabahar bunlardan sadece birkaçıdır. Ayrıca yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bakliyatları da akşam yemeğinde tüketebilirsiniz.
- Çorba hem besleyici olmakta hem de sindirimi kolaylaştırmaktadır. Sizlerin de akşam yemeğinde ihtiyacı olan sindirimi kolay besinlerdir. Çünkü akşamları hareketsiz kalacaksınız. Bu aşamada sindirimi zor besinleri daha da zorlar. Kalorisi düşük olan çorbalar mutlaka tercihleriniz arasında yer almalı.
- Yağ ve sos oranı düşük salatalar da yemeklerin yanında mutlaka tüketilmelidir. Hem sofradaki menüyü zenginleştirecek hem de sindirimi kolaylaştıracaktır.
- Aşırı derece istemeniz halinde pilav da yiyebilirsiniz. Ancak porsiyonları ideal bir şekilde hazırlamayı unutmayın.
Neler Tüketilmemelidir?
- Akşam yemeklerinde karbonhidrat oranını mutlaka azaltın. Bunun yerine sebze ve baklagiller tercih edilmelidir.
- Bir çorba kaşığı yağın içerisinde yaklaşık olarak 120 kalori bulunmaktadır. Bu da kızartmaların ne kadar zararlı olduğunu göstermektedir. Yatmadan önce yağlı besinleri tüketmeyin. Tüketmeniz halinde ise yüksek miktarda kalori alırsınız ve sindirimi zorlaşır.
- Akşam yemeğinden sonra tatlı hemen hemen herkes tarafından istenmektedir. Ancak akşam yemeğinde tatlı ya da abur cubur asla tavsiye edilmemektedir.
- Gündüzleri ve ara öğünlerde kuru meyve ya da kuruyemiş önerilmektedir. Ancak kalorileri oldukça yüksek olması nedeniyle akşamları tüketilmemelidir.
- Büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine ideal porsiyonları tercih etmelisiniz.
- Yatmadan önce hiçbir şey tüketilmemelidir. Vücut yatarken sindirim sistemleri yavaşlamaktadır. Bu da doğrudan kiloya sebebiyet vermektedir. Ayrıca çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Üçüncü madde
Sonuç
Diyette önemli olan beslenmeye ne şekilde dikkat edildiğidir. Her insanın farklı ihtiyaçları, metabolizması ve sindirim sistemi bulunmaktadır. Bu yüzden mutlaka bir uzman ile görüşülmeli ve en uygun olan diyet yöntemi tercih edilmelidir. Herkes için genel geçer olan bilgiler ise mutlaka uygulanmalı. Sağlıklı bir şekilde besinlerin tüketilmesi ve egzersizlerin eksiksiz yapılması halinde zayıflamak çok daha kolay olmaktadır.
