Diyet Mantar Yemekleri

Proteinin diyetlerde ne kadar önemli bir yeri olduğunu hepimiz biliyoruz. Sizler için bitkisel protein alabileceğiniz diyet mantar yemeklerini hazırladık!

Mantar, tat dokusu ve özellikleri bakımından diyet listelerinde tavuk, balık ve kırmızı et yerine tüketilebilecek sebzelerin başında gelir. Mantarın bünyesinde düşük oranda karbonhidrat ve yağ bulunduğundan ve büyük çoğunluğu sudan oluştuğundan dolayı çok düşük kaloriler içerir. Ayrıca içerdiği protein bakımından oldukça zengin sebzelerdendir.

Diyet ile kilo vermeye çalışmanın temel mantığını oluşturan kalori kontrolü, mantar gibi bir sebzenin tüketimi sayesinde oldukça kolaydır. Kilonun kontrol altına alınması ve zayıflamak amacıyla uygulanan diyet listelerinde kendine çok fazla yer buluyor olmasının temel sebebi de budur. Ayrıca et kadar pahalı olmaması da bir diğer avantaj olarak göze çarpar.

Mantar Seçmenin Püf Noktaları

Eğer mantar konusunda uzman değilseniz doğadan topladığınız herhangi bir mantarı, zehirli olmadığına emin olsanız dahi tüketmeyin. Mantarların tıpa tıp birbirine benzeyen çeşitlerinden birisi zehirli iken diğeri değildir.

• Mantarların su içeriği oldukça yüksektir. Toplanmalarının ardından ise yavaş yavaş bu su içeriği kaybolmaya başlar. Yani taze mantarlar daha dolgun ve şişkin görünmektedir.
• Kültür mantarının şapkalarının geniş olmasına dikkat edin. Ayrıca şapkada aşağı doğru sarkma var ise bu durum mantarın taze olmadığını göstermektedir.
• Mantarların üzerindeki benek sayısının az olmasına dikkat edin. Ayrıca renk olarak da kültür mantarları için beyaza yaklaşan tonlar tercih sebebidir. İstiridye mantarında ise kahverengiye yaklaşan tonlar tercih sebebidir.
• Kalın saplı mantarların tüketiminden uzak durun. Yetişme koşulları iyi olmayan mantarların sapları kalınlaşmaktadır.
• Mantar taze olarak alınmalı ve taze olarak tüketilmelidir. Soğuk zincire dahil olmuş mantarların tüketilmemesi tavsiye edilir. Uzun süreli, koruyucu eklenerek satılan mantarlar da sağlıksızdır.

Mantar alırken köylülerden almanız daha faydalı olacaktır. Bu sayede oldukça taze mantarları düşük fiyatlara alabilirsiniz.

OKUMA ÖNERİSİ: Mantarın Faydaları

Mantar Tüketmenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Mantarlar, hem lezzetli hem de besleyici olmalarıyla bilinir. Sağlık açısından birçok fayda sağlayan mantarlar, vitamin ve mineral açısından zengin bir gıda kaynağıdır. Ayrıca düşük kalorili olmaları sayesinde sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasındadır.

• Fosfor açısından zengin olan mantarların tüketilmesi durumunda beyin faaliyetleri artar. Hafıza, sinir ağı ve diğer zihni fonksiyonlarda hızlanmalar görülür. Öğrenme ve problem çözme kapasitesi artar. Özellikle gelişim çağındaki çocuklar için büyük bir avantajdır.
• Demirin kırmızı kan hücrelerine bağlanmasını kolaylaştıran mineraller içerir. Ayrıca kalp – damar hastalıklarının başlıca sebebi olan damar sertleşmelerine karşı da mineraller barındırırlar. En geniş bakış açısında mantar tüketiminin kalp ve damar hastalıklarını engellediğini söyleyebiliriz.
• Mantarların içerisinde yağ ve şeker bulunmaz. Karbonhidrat ise azdır ve az olan karbonhidrat zor parçalanan bir türdür. Yani kan şekerinin kontrol altına alınması mantar tüketimi sayesinde mümkündür. Mantar tüketimi insülin direnci gelişme ihtimalini ve ileri seviyede ise diyabeti engeller.
• Laktoz bir çeşit şekerdir. Birçok insanın da laktoza karşı hassasiyeti bulunmaktadır. Laktozsuz sütler ise pahalıdır. Kalsiyum ve proteini süt ve süt ürünleri yolu ile almak maliyetli bir hale bürünmektedir. Mantar ise süt ve süt ürünlerinden daha çok proteine ve kalsiyuma sahiptir. Ek olarak laktoz barındırmaz, ucuzdur. Yani mantar süt ve süt ürünlerinin yerini tutarak kemik sağlığını güçlendirmektedir.

Tüm bunlara ek olarak onlarca farklı fayda daha sayılabilir ancak bu faydaları her mantar türü barındırmadığı için özel olarak mantar türlerini de belirtmek gerekmektedir. En geniş bakış açısı ile mantarın sağlığa oldukça faydalı olduğunu, bol bol tüketilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Diyet amacıyla olmasa bile sağlıklı yaşama amacıyla da tüketilmelidir.

Mantarın Özellikleri Nelerdir?

Et tüketmeyen insanların gerekli vitamin, mineral ve protein ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla tükettikleri besinlerin başında mantarlar gelir. Et tüketen bireylerinde diyet listelerini renklendirmek; hem protein hem de lif kaynağı sağlamak için tükettikleri besinlerdir mantarlar.

İnsanlık tarihi kadar eski olan ilk tüketim tarihlerinden bu yana yetmiş bin kadar mantar tanımlansa da doğada bulunan mantarların bu sayının yaklaşık olarak on katı olduğu tahmin edilmektedir. Mantarlar oldukça faydalı besinler olmalarının yanında yanlış türü yendiğinde ölümcül olabilirler. Günümüzde dahi birçok insanın zehirlenmesinden ya da yaşamını kaybetmesinden mantarlar ve mantar sporları sorumludur. Bu yüzden tüketilecek mantarın oldukça iyi seçilmesi gerekmektedir.

Bilindiği üzere belirli besinler üzerine inşa edilen diyetlerin temelinde yağ ve karbonhidrat alımının sınırlandırılması vardır. Bu sayede gereğinden fazla kalori alımının önüne geçilmiş olur. Bu besinin lif yapısı bakımından da zengin olması ayrıca tercih sebebidir ki mantar bu özelliklerin tamamına sahiptir. Yani hem yağ hem de karbonhidrat açısından fakirken protein açısından zengindir. Ayrıca yararlı vitamin, mineral ve diğer yapıları fazlasıyla içerisinde barındırmaktadır. Sadece diyette olanların değil; herkesin sürekli olarak tüketmesi gereken besinler içerisinde yer alır. Mantarlara dair genel özellikleri şu şekilde sıralayabiliriz:

İstiridye Mantarının Özellikleri

• B grubu vitaminlerden olan B1 ve B2 açısından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir.
• Diğer mantar türlerine göre protein oranı oldukça yüksektir.
• Kanserden korunmak isteyenlerin iki haftada bir en az bir öğün olacak şekilde tüketmesi tavsiye edilir.
• Oldukça lezzetli olmasından dolayı veganların ve vejetaryenlerin ilk tercihi olmaktadır.

Borazan Mantarının Özellikleri

• Protein oranı açısından istiridye mantarı ile yarışabilir bir türdür.
• Lif oranı yüksek olduğu için bağırsak fonksiyonlarının düzene girmesinde kullanılabilir.
• Vitamin ve mineral oranı da oldukça yüksektir.

Kuzu Göbeği Mantarının Özellikleri

• Doğal olarak ormanlarda yetişir.
• B grubu ve C grubu vitaminler açısından oldukça zengindir.
• Ayrıca metabolizmayı düzenleyip yağ yakılmasını sağlayan mineraller açısından da zengindir.

Mantarın Kalorisi ve Besin Değerleri

Diyetlerde tüketilecek besinlerin (eğer karbonhidrat diyeti yapılmıyorsa) düşük karbonhidrat, düşük yağ, düşük sodyum, düşük kolesterol ve düşük kalori değerlerine sahip olması beklenir. Tüm bu düşük özelliklerine rağmen besleyici olması da tercihlerin belirlenmesinde önemlidir. Mantar zararlı olarak değerlendirilen, kilo alımına sebep olabilecek değerler açısından oldukça fakirdir. Buna rağmen oldukça doyurucu ve lezzetlidir de.

Lif varlığının fazla olması, içerdiği antioksidanların ve proteinlerin vücuda olan faydasının sınırsız olması da mantarların diyetlerde bol bol tüketilmesini sağlamaktadır. Ayrıca bağırsak ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesinde mantarın önemi büyüktür. Mantarların tüketilebilen çeşitleri yüzlerle ifade edilir. Her mantar türünün yetiştiği ortam, yetişirken tükettiği besinler, yetiştiği mevsim ve tüketildiği mevsim gibi özellikleri besin değerlerinin belirlenmesinde önemlidir.

50 gram mantarda 15 kalori, 3 gram protein, 2 gram karbonhidrat vardır. Yağ ve diğer sorunlu mineraller ise bulunmaz. Mantarların neredeyse tamamı B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Doğal D vitamini kaynağı olmaları da diyet yapanlar için büyük avantajdır. Başka kaynaklardan çok zor alınacak mineralleri sağlama konusunda da mantarlar oldukça geniş bir avantaja sahiptir. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde vücudun tamamını düzene sokar, sinirsel faaliyetleri düzenler ve gelişimi hızlandırır.

Mantar Zayıflatır Mı ?

Diyetler planlanırken seçilecek ilk yol protein diyeti mi olacağı yoksa karbonhidrat diyeti mi olacağıdır. Günümüzde diyetlerin neredeyse tamamı protein diyetleri olarak kurgulanmaktadır. Sebebi de karbonhidratların kilo verilme sürecini oldukça uzatıyor olmasıdır. Protein diyetlerinin seçiminden sonra listelere eklenebilecek yiyeceklerin başında mantar yemekleri gelir.

Sebebi, mantarların karbonhidrat ve yağ içermemesidir. Bu iki kalori kaynağının eksikliği protein varlığını artırarak kapatır. Mantarın protein değeri oldukça yüksek, kalori değeri oldukça düşüktür. Doyuruculuğu da yüksek olduğundan dolayı tüketiminden sonra beyin doyduğuna yönelik sinyaller alır ancak yeteri kadar kalori almamıştır. Bu durumda ise vücuttaki yağlar yakılmaya başlar. Yani yağ yakılmasını tetikleyecek süreci en iyi başlatan gıdalardan birisi mantarlardır.

Mantarın tüketilmesinden sonra metabolizma hızlı çalışmaya başlar ve olması gerekenden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Kişinin beslenme yoluyla bunu karşılaması diyette olduğu için imkansız olduğundan dolayı da vücuttaki yağlar yakılmaya başlar. Ayrıca mantarın içerdiği minerallerden dolayı yakılmaya karşı dirençli olan yağ dokuları da çözünür. Magnezyum ve diğer mineralleri içeren mantarlar sayesinde ise yağ yakım sürecini başlatan metabolizma süreci başlar.

Sonuç olarak mantar tüketimi kilo vermek için ideal bir beslenme türüdür. Protein alarak kilo vermek, bu sırada da vitamin ve mineral eksikliği yaşamak istemeyenlerin haftada en az dört gün mantar tüketmesinde fayda vardır. Bu sayede hem kalori alımının azlığı hem de vitamin ve mineral seviyesi garanti altına alınabilir.

Diyet Mantar Yemeklerinin Özellikleri Nelerdir?

Diyet programlarında mantar ile hazırlanan yemekler oldukça iyi öğünler olarak karşımıza çıkar. Kişinin damak zevkine hitap eder şekilde hazırlanan tarifler sayesinde diyet hamallıktan çok keyif ile yapılan bir uygulama haline gelir. Mantarın içerdiği yüksek protein ve düşük yağ oranı sayesinde istenmeyen kalori almak mümkün değildir. Ayrıca vitaminler ve minareller bakımından da oldukça zengin olan bu besin sayesinde vücudun genel dengesi oldukça rahat sağlanabilmektedir. Diyet mantar yemekleri hazırlanırken, besin değerlerini kaybetmeme açısından pişirilmede önemli bir unsurdur.

Mantar Nasıl Pişirilir ?

İlk ve en bilinen pişirme tekniği sotelemektir. Mantarlar, yanlarına eklenecek olan besinlerle beraber doğranır. Erken veya geç pişme durumlarına göre en geç pişenden itibaren tavaya atılıp kavrulurlar. Su içeriğinin yüksek olmasından ve çok çabuk pişmesinden dolayı mantar en son atılır. Bu şekilde pişirirken dikkat edilmesi gereken şey mantarların çok fazla sotelenmemesidir. Çok fazla sotelenen mantar değerli suyunu kaybetmektedir. Biraz diri kalması sayesinde içindeki vitamin ve mineraller eksiksiz olarak yemeğe aktarılabilir.

Fırında ve ızgarada pişirme yöntemlerini ise beraber işlemek gerekir. Sadece ortam açısından değişiklik gösteren bu iki pişirme tekniğinin mantara olan etkileri aynıdır. Eğer ızgarada veya fırında pişirme yapılacaksa mantarın çok küçük parçalara ayrılmaması gerekir. Bu sayede mantarın suyu, mantarın içinde tutulabilir. Mantarı pişirmeye başlamadan önce pişirileceği yerin iyice ısıtılması gerekir. Bu sayede mantarın yavaş yavaş kendini salması engellenir. Bir anda gelen yüksek sıcaklıktan dolayı mantarın dışı mühürlenir ve çok yüksek mineral, vitamin değerine sahip olan değerli su mantarın içerisinde kalır. Diyet mantar yemekleri hazırlanırken, mantarın su içeriği yüksek olduğu için yüksek derecelerde uzun süre pişirilmesi tavsiye edilmez. Yüz seksen derecede on dakika kadar pişirmek güzel bir mantar yemeği için yeterlidir.

Diyet Mantar Yemeklerinde Kullanılan Malzemeler

Diyet mantar yemeklerinde doğrudan sadece mantarla yetinilmesi yavan bir tadın ortaya çıkmasına, yavan tadın ortaya çıkması ise kişinin diyetten soğumasına sebep olabilir. Tam da bu yüzden mantarla beraber diğer sebzelerin de damak zevkine hitap edecek şekilde sunulması gerekir. Bu sebzelerin başında da en az mantar kadar sağlıklı ve diyete uygun olan brokoli, lahana, domates ve biber gelir. Uygun koşullarda beraber pişirilen bu sebzeler oldukça lezzetli tatlar ortaya çıkarmaktadır.

Diyet Mantar Yemeklerinin Yapılışı

Mantar yemeklerini yapmanın çeşitli yolları mevcut. Bunların başında en sağlıklı olan yöntem fırında mantarların bütün olarak pişirilmesi. Bu sayede içerisindeki suda bulunan vitamin ve minarellerin ortadan kalkması engelleniyor. Diğer sebzelerle beraber fırınlanan ve ideal soslarla bezenen diyet mantar yemekleri eşsiz tatlar sunuyor. İkinci ve en çok kullanılan yöntem ise sote etmek. İnce doğranan mantarlar ve diğer sebzeler beraber tavaya atılarak sote ediliyor. Bu yöntemde az da olsa yağ kullanıldığı için alınan kalori miktarının arttığını söylemek mümkün. Ayrıca çok fazla karşılaşılmasa da mantar yemeklerini ızgarada yapmak da mümkün.

Diyet Mantar Yemeği Tarifleri

Diyet Mantar Sote

Diyet mantar sote oldukça büyük porsiyonlarda herhangi bir çekince duymadan tüketilebileceğinden ötürü diyet yapanlar tarafından sıkça tercih edilir.

Diyet Mantar Sote Hazırlanırken Kullanılan Malzemeler

• Üç adet orta boy dolmalık biber. Bu biberlerin iyice yıkandıktan sonra dik şekilde ince ince doğranması gerekiyor.
• Yemek piştikten sonra süslemek amacıyla maydanoz.
• 750 Gram kadar iyice yıkanmış ve orta boyutta doğranmış mantar.
• 3 Adet orta boy ve küp şeklinde doğranmış domates.
• İnce kıyılmış veya rendeden geçirilmiş orta boy kuru soğan.
• 1 Diş orta boy sarımsak. Sarımsağın da soğan gibi ince doğranması veya rendeden geçirilmesi gerekiyor.
• 2 Çorba kaşığı zeytinyağı.
• Baharatlar.

Diyet Mantar Sote Yemeğinin Yapılışı

• Derin bir tavaya yağ boca edilir. İyice ısındıktan sonra soğan ve sarımsak rengi değişinceye kadar pişirilir.
• Soğan ve sarımsak renk değiştirince mantarlar ilave edilir. Yaklaşık üç ile beş dakika arasında pişirilir.
• Mantarlar kendini bırakmaya başladığında diğer tüm malzemeler eklenerek yaklaşık beş dakika kadar pişirilir.
• Yemek servis tabağına alınıp maydanoz ile süslenerek servis edilir.

Et Yerine Mantar Tercihi

Diyetler en temelde üçe ayrılmaktadır. Birincisi protein ağırlık diyetler; ikincisi karbonhidrat ağırlık diyetler ve üçüncüsü dengeli bir beslenme tarzının oluşturulduğu uzun süreli diyetler. Diyetin türüne göre beslenme alışkanlıkları şekillendirilmekte; şekillenen beslenme tarzına göre de diyetin ne kadar sürede ne kadar kilo verdireceği belli olmaktadır. Ayrıca bazı diyetlerin yoğun uygulanmasından dolayı sağlığı olumsuz etkilediği bilinmektedir. Mantar ve et üç diyet türünün de vazgeçilmezidir. Yüksek protein ve düşük yağ oranlarından dolayı karbonhidrat ihtiyacının azaltılarak kalorinin proteinden sağlanmasını mümkün kılmaktadırlar. Ayrıca özellikle mantar olmak üzere ikisinin de yüksek mineral ve vitamin oranı diyet boyunca vücudun korunmasına katkı sağlamaktadır. Ülkemizde et fiyatlarının oldukça yüksek olması, et yoğun diyetlerin herkes tarafından yapılmasının önüne geçmektedir. Ayrıca bazı insanların et ile olan tüketim ilişkisi ya hiç yoktur ya da kısıtlıdır. Yani iki protein ve düşük yağ kaynağından birisinin seçilmesi gerekmektedir. Maddi imkanları olan ve ikisini de tüketebilen insanların insan karma menüler yardımıyla oldukça dengeli beslenmesi mümkündür.

Bilindiği üzere hayvansal proteinler oldukça değerlidir. Hayvansal proteinlerin, hayvansal olmayan bir kaynaktan alınması imkansızdır. Mantarın içeriğinde ise bitkisel protein bulunmaktadır. İki protein türü sayısal olarak birbirini karşılasa da etki olarak birbirinden ayrılmaktadır.

Hayvansal Proteinlerin Özellikleri

• Tüketilen hayvansal proteinin kana karışma hızı düşüktür. Bağırsak tarafından daha uzun bir sürede kana karıştırılabilir. Kana karışmanın yavaş olması sayesinde metabolizma kontrol altında tutulabilir. Ayrıca proteini kana karıştırmak için normalden daha fazla kalori tüketilir. Sonuç olarak yağ yakımı hızlanır.
• Vücut için oldukça yararlı olan ancak bitkisel protein kaynaklarında bulunmayan bazı aminoasitlerin alınması sağlarlar. Bu sayede vücudun bağışıklık sistemi ve organ faaliyetleri dengeli hale gelir.
• En kaliteli olanları kırmızı et içerisinde bulunur. Sonrasında ise beyaz et, yumurta ve süt ürünleri diye devam eden liste mevcuttur. En kaliteli hayvansal proteini almak için ciddi derecede masraf yapmak gerekmektedir.

Bitkisel Proteinlerin Özellikleri

• Mantar, soya ve diğer bazı bitkiler başlıca bitkisel protein kaynağıdır.
• Bağırsak tarafından hızlıca sindirilebilirler. Göreceli olarak kalori kontrolü daha zordur.
• Vücudun sert dokularının sağlamlaşmasında, hücrelerin tamir edilmesinde kullanılmaktadır.
• Hayvansal kaynaklarda bulunmayan bazı maddelerin tek kaynağı bitkisel proteinlerdir.

Sonuç olarak; her iki protein türünün de düzenli olarak alınması gerekmektedir. Vegan ya da vejetaryen olunması durumunda mantar tercihi en mantıklı olandır ancak iki protein türünün de yeterli olmadığı durumlarda bazı spesifik sorunlar ortaya çıkmaktadır. Beslenme yoluyla alınan proteinin karşısında, tercih edilmeyen protein türünün de çeşitli ilaç takviyeleri ile alınması mantıklı olacaktır.

Sık Sorulan Sorular