Protein Ağırlıklı Diyet

Protein Diyeti Nedir ?

İnsan vücudunun sağlıklı şekilde gelişimini sürdürebilmesi için yeterli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Alınan kaloriler hücreler tarafından enerji olarak kullanılır. Vücuda alınan kalori miktarı yeterli olduğu zaman hücreler fonksiyonlarını gerektiği gibi yerine getirebilir. Enerji miktarının az olması ve bunun kronik hale gelmesi durumunda ise hücre fonksiyonları bozularak ciddi problemler ortaya çıkar. Vücuda alınan kalori miktarının yetersiz olduğunu anlamanın iki yolu vardır. Birincisi mide ve bağırsaklar tarafından açlık yönünde beyne gönderilen sinyallerdir ki onlarca hormon bu sinyalleri etkilediği için çok güvenilir değildirler. İkinci gözlem yeri ise kilodur. Uzun vadeli bir gözlem olsa da vücuda alınan kalori miktarının az, tam ya da çok olduğunu anlamanın en iyi yoludur.

Vücuda giren kalori miktarının az olduğu durumlarda vücut zayıflar. Zayıflama genelde yağ dokularından olsa da yağ dokularının bitmesiyle kas dokularına geçilir ve zayıflama kas dokularının erimesi şeklinde olur. Kişinin günlük aldığı kalori miktarı yeterli ise kişi ideal kilosuna yaklaşır ve orada kalır. Alınan kalori miktarının çok olduğu durumlarda ise kişi süreç içerisinde şişmanlamaya başlar. Yani fazla kalori alımı şişmanlamanın arkasında yatan sebeptir. Kaloriyi almak için çeşitli kaynaklar kullanılırız. Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar başlıca kalori kaynağıdır. Bunların insan beslenmesi içindeki yeri genelde üçe birdir. Yani günlük beslenme miktarının tamamı bu üç kalori kaynağı arasında bölünmüştür. Ülkemizde ve buğday bazlı ürünlerinin tüketiminin çok olduğu diğer ülkelerde karbonhidratlar diğer tüm kaynaklardan daha çok tüketilmektedir. Karbonhidratların fazla alınması halinde kan şekeri çok hızlı yükselir. Sebebi, bağırsak tarafından çok daha kolay parçalanmalarıdır. Birbirini destekleyen bir süreç sonunda da karbonhidratla beslenen kişiler aşırı kilolu olmaktadır.

Kilo vermek için çeşitli felsefeler üzerine kurgulanmış diyetler uygulanabilir. Örneğin spor ağırlıklı egzersizler, uzun süreli egzersizler ve kısa süreli çok kilo verdiren egzersizler gibi. Protein diyetleri beslenme alışkanlıklarının ani bir şekilde değiştirilmesini hedefleyen, kısa süreli ve kısa sürede çok kilo verdiren diyetler sınıfındadır. Yani protein diyetinden bahis açılırsa mutlaka kısa süreli bir uygulama söz konusudur. Kısa sürede yoğun olarak uygulanıyor olmasından dolayı, metabolizmayı hızlıca tersine çevirebilir. Bu tersine çevirme durumuna metabolizma şoku adı verilmektedir. Diyetler genelde iki hafta ile bir ay arasında uygulanırken metabolizma şokundan dolayı kilo verme üç ay kadar sürebilmektedir. Protein diyetlerinin diğer avantajı da tam olarak budur.

Protein diyetlerinde karbonhidrat tüketimi ya tamamen kesilir ya da çok düşük seviyelere indirgenir. Kişi günlük kalori ihtiyacının tamamını proteinlerden elde etmeye başlar. Protein tüketiminin fazla olması da kan şekerinin daha kontrollü olmasını sağlar. Tüm bunların sonucu olarak da kişi hızla kilo verir. Böbrek ve bağırsak fonksiyonlarını yormasından dolayı kısa süreli uygulamak gerekmektedir. Çok uzun sürelere yayılan protein diyetleri yüzünden böbrek fonksiyonlarının büyük oranda kayba uğradığı gözlemlenmiştir.

Kısa ve orta vadeli fayda – maliyet grafiğine göre protein diyetleri bulunmaz nimettir. Uygulanan protein diyetleri sonucunda iki haftalık sürede 10 kilo verilmesi dahi mümkündür. Bu sebepten ötürü, özellikle yaz aylarına girerken bikini ve mayo giymek isteyen insanlar tarafından sıkça başvurulmaktadır. Ayrıca obezitenin sınırında olan insanlar tarafından da son bir kurtuluş yolu olarak denenmektedir. Meşhur Karatay diyeti protein diyetleri arasında sayılmaktadır. Dukan diyeti, taş devri diyeti de protein diyetleri olarak gösterilebilir. Genel olarak uygulama süreleri ve mantıkları birazcık değişse de temelde hepsi protein ağırlıklı beslenmeyi teşvik eden diyet türleridir.

Günümüzde milyonlarca hatta yüz milyonlarca insan protein diyetlerini uygulamaktadır. Öğünlerin planı gerektiği gibi yapılıp sebzelerle desteklenirse protein diyetlerinin oldukça başarılı sonuçlar vermesi kaçınılmazdır.

Protein Diyeti Neden Kilo Verdiren Bir Diyettir ?

Modern çağlara girildiği günlerden beri insanların tüketim alışkanlıkları üç kalori kaynağı etrafında şekillenmektedir. Karbonhidrat, protein ve yağlar insanların yaşamlarını devam ettirebilmeleri için gereken enerjiyi vermektedirler. Üç kaynağın da kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Tüketimlerinde meydana gelen değişmelere göre de vücudun verdiği tepkiler bulunmaktadır. İdeal ölçülere sahip, imkanı olan bir insanın beslenme alışkanlıkları üç kalori kaynağından da eşit olacak şekilde gelişir. Bazı durumlarda protein ile yağ arasında dengesizlikler bulunsa da günlük faaliyetler sonucunda harcanan enerji ile aradaki bu dengesizlik kolayca kapatılabilir.

Ülkemizde beslenmenin temelini karbonhidratlar oluşturur. Birçok sebzede karbonhidrat bulunur ancak asıl karbonhidrat kaynağı olarak buğday, çavdar ve arpa ürünleri gösterilebilir. Ülkemizin tarihsel koşullarından dolayı bu ürünlere olan bağlılık, beslenme alışkanlıklarının karbonhidrat lehine değişmesine sebep olmuştur. Karbonhidratlar kendi içerisinde sınıflara ayrılabilir ancak en temel özellikleri fazla kaloriye sahip olmalarıdır. Sahip oldukları kalorileri kana karıştırmak konusunda da oldukça başarılıdırlar. Yani karbonhidrat tüketimi olduğunda bağırsaklardaki hücreler kaloriyi kolayca kana karıştırılabilir. Bu durum sonucunda da hücrelere anlık olarak enerji yüklemesi yapılabilir. İnsülin direnci gelişir ve diyabet riski artar. İnsülin direncinin gelişmesiyle beraber kandaki karbonhidrat parçaları yağa dönüştürülerek vücutta saklanır. Bu durum da kilo alımının başlıca sebebidir.

İşte protein diyetlerinin müdahale ettiği temel unsur tam olarak budur. Bağırsaklara gönderilen karbonhidrat tüketimin kısılması ile tamamen ortadan kaldırılır. Yerine protein ağırlıklı, yağdan yoksun gıdalar tüketilerek enerjinin proteinlerden alınması sağlanır. Kişinin karbonhidrat almaması durumu metabolizmayı geçici bir şoka uğratır. Enerjisini proteinleri parçalayarak alır. Bir süre devam ettirilen protein diyeti sayesinde vücutta depolanan yağlar yakılmaya başlar. Sonuç olarak kısa vadede fazlaca kilo verilebilir. Protein diyetlerinin kilo verdiriyor olmasının altında yatan temel sebep budur. Metabolizma şokunun başarılı şekilde gerçekleştirilmesinden sonra ise karbonhidrat tekrar öğünlere dahil edilerek vücut toparlanır. Kişi protein diyetini takip eden süreçte sağlıklı şekilde beslenmeye başlarsa tekrar kilo almaz.

Protein Diyeti Metabolizmayı Nasıl Etkiler ?

Vücudun varlığını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için günlük alması gereken kalori miktarı belidir. Bu sayı herkes için değişse de mutlaka belirlenmiş durumdadır. Günlük eforun artması durumunda alınması gereken kalori miktarı da artar. Tam tersi durumda ise azalır. Günümüzün beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı, vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriden çok daha fazlasının alınmasına sebep olmaktadır. Vücut kaloriyi alırken üç kaynağı kullanır. Bu kaynakları yağ, karbonhidrat ve protein olarak sıralayabiliriz.

Vücuda alınan her kalori kaynağının bazı etkileri bulunur. Örneğin beslenmenin karbonhidrat ağırlık olması durumunda gram başına alınan tokluk hissi diğerleri ile aynı olmakla beraber alınan kalori miktarı diğer kaynakların çok üzerindedir. Yani tokluk hissine oranla alınan kalori miktarının fazla olması kilo alımını artırmaktadır. Vücuda alınan fazla kalori yağ hücrelerine dönüştürülerek saklanır. Ayrıca karbonhidrat olarak saklanan kalorilerin vücudun su tutma kapasitesi üzerinde etkisi bulunmaktadır. Her bir gram karbonhidratın kendinden dört kat daha fazla suyu tuttuğu bilinmektedir. Yani karbonhidrat ağırlıklı beslenen kişilerin vücudundaki kiloların büyük bir bölümü su toplama kapasitesinden dolayı kaynaklanmaktadır. Ayrıca yağ dokuları da bu kiloların diğer kaynağıdır.

Protein diyetleri, karbonhidrat alımını sıfırlar. Karbonhidrat yerine protein alındığında, gram başına tokluk hissi yine karbonhidrat ile aynı olmakla beraber alınan kalori miktarı daha düşüktür. İlk avantaj bu noktada sağlanır. Vücudun kan şekeri tokluk hissine göre düzenlendiğinden dolayı kişi daha az kalori alıyor olmasına rağmen tekrar acıkmaz. Vücuda giren protein yağ yakım sürecinin başlamasına sebep olur. Kaloriyi tamamlamak isteyen vücut, depolanan yağları ve karbonhidratı yakmaya başlar. İlk aşamada karbonhidratlar yakılır. İlk beş gün içerisinde tüm karbonhidrat yakılır. Yakılan karbonhidratın tuttuğu su da vücuttan atılır. Yani protein diyetlerinde ilk üç – beş günde verilen kiloların temel sebebi tutulan suyun atılmasıdır. Sonrasında ise yağ dokuları yakılmaya başlar. Bölgesel birikmeler giderilir, uzun vadede kişi ideal kilosuna kavuşur.

Diyetlerin oldukça profesyonel şekilde uygulanması gerekir. Kilo vermenin yavaşladığı ikinci haftadan itibaren öğünlere karbonhidrat eklenmelidir. Sonrasında ise diyetin son gününe kadar öğünlere uyulmalı; önerilen gün sayısından fazla protein diyeti devam ettirilmemelidir. Protein diyetlerinin süreleri ve metabolizmayı etkileme şekilleri oldukça önemlidir.

Protein Ağırlıklı Diyetin Mantığı

Protein diyetleri beslenme alışkanlıklarının kısa süreli olarak radikal bir biçimde değiştirildiği oldukça uç noktalarda değerlendirilen diyet türleridir. Protein tüketiminin yoğunlaştırılması üzerine farklı felsefeler üzerinden kurgulanmış onlarca diyet türü bulunmaktadır. Dukan diyeti, Karatay diyeti, Atkins diyeti bu diyetlere örnek olarak verilebilir ki isimlerinden de anlaşılacağı üzere en çok bilinen diyetlerin neredeyse tamamı protein diyetleridir.

Protein diyetlerinin temelinde hep aynı mantık yatar: protein tüketiminin kısa süreliğine artırılması, karbonhidrat tüketiminin ise yine kısa süreliğine tamamen kesilmesi. Diyet türlerinin farklılaşmasının sebebi ise probleme yaklaşma tarzları ile alakalıdır. Yani birbirinden farklı onlarca farklı çeşitte protein diyetinin olmasının sebebi, protein tüketimin nasıl ve ne zaman artırılacağı; nasıl ve ne zaman kesileceğidir. İşte bu noktada protein diyetlerinde izin verilen ve yasaklanan besinler devreye girmektedir. İzin verilen besinlerin tamamında protein baskındır. Ayrıca proteine bir miktar hayvansal ve bitkisel yağ eşlik edebilir. Yasak olan besinlerin tamamında ise sağlıklı olmayan yağlar ve karbonhidrat hakimdir. Süreç içerisinde izin verilen karbonhidratların ise kana karışma hızı düşüktür. Yani alınan besinler ile diyetin etkileri arasındaki yakın ilişki, diyeti oluşturanlar tarafından da bilinmektedir.

Protein Ağırlıklı Beslenmenin Faydaları

• Protein ağırlıklı diyet uygulayarak vücut kas kütlesi geliştirilir. Bu sayede verilen kiloların tekrar geri alınması gibi bir problem ile karşılaşılmaz.

• Protein ağırlıklı diyet içerisinde belirlenen besinlerin enerji miktarı oldukça yüksektir. Böylece diyeti uygulayan kişiler yorgunluk yaşamaz ve gün içerisinde ki rutinlerine kolaylıkla devam edebilir.

• 3 günde 3 kilo vermeyi vaat eden protein ağırlıklı diyet, büyük bir motivasyon kaynağı sağlamaktadır. Motivasyon diyet sürecini olumlu etkileyen konulardan biridir. Yeterli motivasyon ve inançla sürdürülen diyetler çok daha kısa süre içerisinde etkilerini gösterir.

• Protein ağırlıklı diyet ile zayıflayanlar kilo kaybını kas kütlesinden değil yağ kütlesinden yaşar. Bu sayede verilen kilolar hem sağlıklı bir zayıflamayı sağlar hem de tekrar kilo almayı engeller. Bu özelliğiyle de en sık tercih edilen diyet programlarından biri haline gelmiştir.

• Protein ağırlıklı diyet listesinin içerisinde ki besinler protein açısından yüksek olduğu kadar glisemik endeksi düşük gıdalardır. Bu şekilde uzun süre tokluk hissi sağlanır ve sağlıksız beslenmenin önüne geçilir. Diyet programlarının uygulanmasında açlık hissinin yaşanmaması kolaylık sağlayan etmenlerden biridir.

• Protein ağırlıklı diyet içerisinde yer alan proteinlerin sindiriminde, karbonhidrat ve yağa oranla iki kat daha fazla enerji harcanması gerekir. Bu bakımdan protein ağırlıklı beslenerek vücudun çok daha fazla kalori yakılması sağlanır.

• Kas kütlesi kazanmak isteyen birçok kişi gerekli egzersiz hareketleri ve amino asitten zengin diyet programını dengeleyerek istediği vücut şeklini elde edebilir.

Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmesi Gereken Besinler

Protein diyetlerinde izin verilen ve yasaklanan besinleri net sınırlar ile belirlemek oldukça büyük bir sorundur. Sebebi, bir protein diyetinde izin verilen besinin diğerinde yasak olmasıdır. Yine de bir listeleme yapmak gerekmektedir. Protein diyetlerinde izin verilen besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Yumurta tüm protein diyeti listelerinin değişmezidir. Özellikle organik olan, köy tavukları tarafından, fabrikasyon olmayacak şekilde üretilen yumurtalar çok değerlidir. Diyetlerde fabrikasyon olmayan, antibiyotik ile beslenmemiş tavukların yumurtalarını tercih etmek oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca iki parçadan oluşuyor olması da yağ tüketimini engellemek isteyenler için avantajdır. Yağ alımına sınır konulan diyetlerde yumurtanın beyazının tüketilmesi protein ihtiyacının karşılanması için yeterlidir.
• Kırmızı et protein kaynakları arasında en fazla proteine sahip olan besindir. Kırmızı et kaynakları olarak inekleri, koyunları, keçileri, kuzuları, koçları vs. sayabiliriz. Yani birçok küçük ve büyükbaş hayvan kırmızı et kaynağıdır. Diyetlerin olmazsa olmaz parçası kırmızı ettir. Bu sebepten ötürü birçok vejetaryen ya da vegan protein diyetlerini uygulayamamaktadır. Tüketilecek kırmızı etin özellikle yağsız taraflardan seçilmesinde fayda vardır. Tüketim esnasında bağırsak fonksiyonlarını korumak amacıyla marinasyon işlemi uygulanabilir.
• Kırmızı etin pahalı bir protein kaynağı olmasından dolayı farklı arayışlar içine girilmiştir. Bu arayışların sonucu olarak da tavuk eti bulunmuştur. Özellikle fabrikasyon olmayan, organik şekilde yetişmiş tavukların eti protein açısından çok zengindir. Yağ tüketiminin sınırlandığı diyetlerde tüketilecek yağsız tavuk göğsü sayesinde protein alımı sorunsuzca sürdürülecektir.
• Deniz balıklarının tüketilmesi de protein ihtiyacının karşılanması açısından yeterlidir. Özellikle kaliteli protein alınmak istendiğinde denizde, organik şekilde yetişmiş balıklar tercih edilmelidir. Çeşitli aminoasitlerin alınması için de balık tüketimi yapılabilir.
• Fasulye bir diğer protein kaynağıdır. Özellikle yeşil fasulye tüketimi sonucunda vücudun protein ihtiyacı belli oranda karşılanabilir.
• Vejetaryen ve veganların protein diyeti yapabilmesini sağlayan besin soyadır. Yüksek miktarda protein içermesinden dolayı her türlü protein diyetinde sıklıkla kullanılabilir.
• Laktoz intoleransı olmayanlar için yağsız inek sütü de ciddi bir protein kaynağıdır. Ayrıca içerdiği kalsiyum sayesinde kemikler de güçlendirilir.
• Kavrulmamış kuruyemişler protein ihtiyacını karşılamak amacıyla kullanılabilir. Özellikle ara öğün içeren diyetlerde kuruyemişler oldukça önemli besin kaynaklarıdır.
• Sakatat tüketimi de proteini karşılamak için önerilen yollardandır. Özellikle ciğer ve dil tüketimi ile günlük protein ihtiyacının tamamı karşılanabilir. Tüketilen ciğerin kümes hayvanı ciğeri olması sorun oluşturmaz.
• Ayrıca bitki çayları, bol su tüketimi, kahve tüketimi de önerilmektedir.

Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmemesi Gereken Besinler

Protein diyetlerinin temelinde yatan felsefeden dolayı karbonhidrat tüketimi sınırlıdır. Bu yüzden protein diyetlerinin başlangıcında karbonhidrat tüketimi yasaktır. İkinci haftadan itibaren yavaş yavaş karbonhidratlar da tüketilebilir. Listenin ayrıntılarına ve diyetin türüne göre değişebilen bu tüketime rağmen ilk haftada kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler şunlardır:

• Her türlü rafine şekerin tüketiminden kaçınılması gerekir. Şekerin ekstra olarak eklendiği besinlerden uzak durulmalıdır. Vücudun ve özellikle de beynin ihtiyacı olan şekerin meyvelerden sağlanması gerekmektedir.
• Rafine şekerin farklı türünü içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle meyve suları olmak üzere alkol de şeker açısından zengin olabilmektedir.
• Diyet adı altında üretilen gıdalardan uzak durulması gerekir. Diyabet sırasında kullanılan tatlandırıcılar da protein diyetlerinde kullanılmaz.
• Çikolatalar yoğun şeker oranlarından ve hormon dengesine etkilerinden dolayı protein diyetleri süresince tüketilmezler.
• Buğday, çavdar veya arpa ile hazırlanmış; temeli un olan her türlü besinin tüketiminden uzak durulmalıdır. Kurabiye, beyaz ekmek ve tam tahıl ekmeği de bunlara dahildir.
• Nişasta bir tür şekerdir. Bu şekeri içeren sebzelerden de uzak durulmalıdır. Bu sebzelerin başında da patates gelmektedir.
• Yine şekerin bir farklı türünü içeren süt ürünleri de uzak durulması gereken besinler arasında yer alır. Laktozsuz sütler protein diyetlerinde tercih edilebilir. Ayrıca soya sütleri de tercih edilebilir.
• Kuru baklagillerin büyük bir bölümü karbonhidrat açısından zengindir. Bu sebepten ötürü protein diyetleri süresince tüketilemezler.

Protein diyetleri boyunca ihtiyaç duyulan karbonhidratın, sınırlanmış olsa dahi bir miktar alınması gerekmektedir. Protein diyetlerinin neredeyse tamamında, ihtiyaç duyulan karbonhidratın alınması için kaynak olarak yulaf gösterilir. İlk hafta ve ikinci haftada günde bir – iki kaşık yulaf tüketimi serbesttir. Bundan fazla yapılan tüketim ise protein diyetlerinin temel ilkelerine terstir.

Protein Diyetleri Alışveriş Listesi

Protein diyetlerinde, diyetin türüne ve altında yatan felsefeye göre değişmekle birlikte alışveriş listesinin tamamını protein açısından zengin besinler domine etmiş durumdadır. Protein diyetleri genel olarak ağır ama başarılı diyetler olarak bilinmektedir. Ağır olmasından dolayı diyete başlamadan önce sağlık durumunun buna hazırlanması gerekir. Herhangi bir hastalık veya sendromun varlığı durumunda protein diyetine başlanması tavsiye edilmez. Özellikle sindirim sistemi ve böbrek sorunlarının varlığı, protein diyetinin önündeki büyük engellerdir.

Sağlık durumunda herhangi bir sorun yok ise protein diyetine başlanabilir. Diyete başlamadan önce tüketilecek besinlerin neler olduğunun bilinmesi gerekir. Genelde diyet listelerinde net olarak bu bilgiler yazsa da bazı diyet türleri sadece ilkesel bazı belirteçler koymaktadır. Yani ilgili günde ve ilgili öğünde tüketilmesi gereken kalori miktarını yazarak kendilerini gerçekleştirmektedirler. Böyle bir durumun olması halinde alınması gereken kalori miktarının sağlanabilmesi amacıyla şu besinlerin alınması gerekmektedir:

• Kırmızı etler. Genelde kırmızı etler saklanabilen yiyecekler değildir. O yüzden ilgili günden bir gün önce alınarak dinlendirilebilir. Yüksek protein oranları sebebiyle protein diyetlerinin neredeyse tamamında kırmızı etlere yer verilmektedir. Maddi durumun yetersiz olması durumunda diğer alternatiflere geçilebilir.
• Beyaz etler. Ucuz olmalarının yanında ciddi bir protein kaynağıdır. Alışveriş listelerinin değişmez parçalarıdırlar. Özellikle yağdan yoksun olan tavuk göğsü başlıca protein diyeti ürünlerindendir. Spor yapanların protein ihtiyacını karşılamak amacıyla tavuk göğsü tüketmesi tavsiye edilir.
• Özellikle vegan ve vejetaryenlerin protein diyeti uygulamalarında kullanılan soya bazlı ürünlerin de alınması faydalı olacaktır. Soya sütü, soya kıyması gibi ürünler sık sık tercih edilmektedir.
• Protein diyetlerinde en çok tercih edilen besin ise yumurtadır. Bu sebepten ötürü organik köy yumurtalarının diyete başlamadan önce mutlaka temin edilmesi gerekir. Büyük marketlerde doğal ve organik köy yumurtası bulmak oldukça zor olduğundan dolayı herhangi bir köye gidilerek kolayca temin edilebilir.
• Tercihen deniz ürünleri de alınabilir. Başta somon balığı, lüfer, palamut olmak üzere birçok deniz ürünü protein diyetlerinde tercih edilmektedir.
• Laktoz içermeyen yağsız sütler de alışveriş listesine eklenebilir.
• Fasulyenin iki türlüsü de alışveriş listesinde mutlaka olmalıdır. Özellikle yeşil fasulye tercihi, protein alımı açısından iyi bir tercihtir.
• Ara öğünleri geçirmek amacıyla kavrulmamış kuruyemişler alınmalıdır. Eğer diyette ara öğün yok ise kuruyemiş alınmasına gerek yoktur.
• Bol bol su tüketimi olacağı için pH değeri yüksek, kaliteli bir kaynaktan çıkan su alınabilir. Aynı şekilde bitki çayları da alınmalıdır.

Örnek Protein Ağırlıklı Diyet Listesi