Bir kişinin gün içerisinde sağlıklı bir yaşam sürmesi için günlük protein ihtiyacı ne kadar olmalıdır? Öğrenin!
Protein Nedir?
- Protein, bir peptit bağıyla bağlanan 20 amino asitten oluşan karmaşık bir organik maddedir ve herhangi bir organizmanın yaşam süreçleri için özellikle önemlidir.
- Örneğin proteinler, genlerden gelen kalıtsal bilgilerin RNA veya proteine dönüştürüldüğü süreç olan gen ekspresyonunu kontrol eder.
- Vücutta gerçekleştirilen işlevlere göre, bu bileşikler yapısal olarak ayrılır ve hücre dokularına özel bir şekil verir; katalitik veya enzimleri, hızlandıran biyokimyasal reaksiyonlar; çoğu hormonu içeren düzenleyici vücutta gerekli dengeyi korumak; yabancı cisimleri tanıyabilen ve gerekirse saldırabilen koruyucu bu grup kan pıhtılaşma sürecinde yer alan proteinleri içerir.
Protein Ne İş Yarar?
Proteinlerin vücuttaki görevleri;
- Yapı (protein, tüm hücre zarlarının ana yapısal malzemesidir);
- Katalitik veya enzimatik (vücuttaki hemen hemen tüm biyokimyasal reaksiyonlar enzim proteinleri nedeniyle oluşur);
- Taşıma (zar proteinleri, maddelerin çevreden hücreye aktif transferini gerçekleştirir ve bunun tersi de geçerlidir);
- Koruyucu (vücudun bağışıklık sistemi, enfeksiyonlarla savaşmak için protein olan antikorlar üretir);
- Hormonal (hormonların proteinleri vücut fonksiyonlarını koordine eder);
- Plastik (kollajen ve elastin, bağ dokuları için önemli bir rol oynayan proteinlerdir);
- Reseptör (proteinler, hücreler arası iletişimde ve sinyal iletiminde önemli bir rol oynar).
Günlük Protein İhtiyacı Nedir?
Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, kadınların günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının 1 kg’ı başına 1 gr’dır. Yani, bir kız 60 kg ağırlığındaysa, yaklaşık 60 g proteine ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzı durumunda (spor salonuna gitmek, fitness dersleri), tüketilen protein miktarını 1 kg ağırlık başına 1,2 g’a çıkarabilirsiniz.
Erkekler için protein alımı ihtiyacı kadınlara oranla daha yüksektir. Eğer spor yapmıyorsanız, 1 kg ağırlık başına 1.2 gr yeterlidir ve spor salonunu aktif olarak ziyaret eder herhangi bir spor dalıyla ilgilenirseniz, 1 kg ağırlık başına 1.5-1.8 gr proteine çıkmanız gerekir. Hastalar, hamile kadınlar ve emeklilerin de protein ürünlerinin dozunu artırmaları bazı durumlarda gerekebilir.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
- Vücut için minimum günlük protein ihtiyacı dozunu hesaplamak için formülü bilmek ve hesap makinesi kullanmak yeterlidir. Bu alandaki çeşitli bilimsel çalışmaların sonuçlarına dayanarak, aşağıdaki verileri dikkate almalısınız.
- Sağlıklı bir kilodaysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, önerilen minimum protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1.2 gram olacaktır.
- Proteinin kas büyümesi için beslenmenin temeli olduğu görüşü sadece kısmen doğrudur. Artan kalori alımı, yeterli miktarda esansiyel amino asitler ve doğru karbonhidratlar kilo alımı için daha önemlidir. Araştırmalar, sporcuların kas inşa etmek için vücut ağırlığının her kg’ı için günde 1,3 -1,8 gram proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
- Günlük protein alımını aşmak, kas büyümesinin ek etkisine yol açmasa da, kilo vermek veya yağ yakmak için çok yararlı olabilir.
Günlük Protein İhtiyacı için Ne Yemeli?
- Ana protein gıdaları olarak sınıflandırılan baklagillerin çok fazla karbonhidrat içerdiği unutulmamalıdır. Enerji değerleri göz önüne alındığında, onlara tamamen protein demek yanlış olur. Bu nedenle, karbonhidratlardan daha az protein vardır.
- Kuruyemişler de proteinli gıdalar olarak kabul edilir, ancak çok daha fazla yağ içerirler. Tabii ki, bu ürünler protein bileşiminde diğer bitkisel gıdalardan daha yüksektir, ancak tam bileşimlerini unutmayınız. Aynı şey mercimek, fasulye, bezelye için de söylenebilir.
- Vücuttaki gerekli günlük protein ihtiyacı dengesini korumak için, hangi gıdaların ve hangi miktarlarda bulunduğunu bilmek önemlidir. Hayvansal kaynaklı en yüksek protein ürünü (100 g başına yaklaşık 30 g) olarak kabul edilir, ton balığı da önemli bir besin maddesi bakımından zengindir (100 g başına yaklaşık 22-23 g).
- Proteinin sadece et ve balıkta değil, fındık, fasulye ve hatta sebzelerde de bulunduğunu unutmamak gerekir. Buna göre, dengeli bir diyet derlerken, sağlık için son derece önemli olan tüm gerekli eser elementleri almak için hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdaları değiştirmek gerekir.
Kas Yapmak İçin Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?
- Ortalama bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 0,8 g/kg protein almasını önermektedir. Ancak bu, ortalama bir insanın egzersiz yapmaması ve günlük gerekli miktarda kalori tüketmesi şartıyla, ortalama bir insanın yeterince alacağı önerilen protein miktarıdır.
- Çoğumuzun bu miktarda proteini diyetimizden alması muhtemeldir, bir yetişkin için günlük optimal protein miktarının 1,2–1,6 g/kg olduğu bilinmektedir. Amacınız ister kilo vermek, ister kilonuzu korumak, ister kas kütlesi kazanmak olsun, daha önce tavsiye edilenden daha fazla protein size fayda sağlayacaktır.
- Yani tam olarak iki katı protein tüketmeniz tavsiye edilir ve eğer böbrek probleminiz yoksa bu miktar size kesinlikle zarar vermez.
- Sistematik olarak spor yaptığınızda protein ihtiyacı artar. Güçlenmek, kasların etkili bir şekilde toparlanmasını sağlamak için onlara yeterli miktarda protein sağlamak gerekir.
Sporcular Günde Ne Kadar Protein Almalı?
Kilo vermek için kas kütlesi kazanmaktan çok daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
- güç sporlarıyla uğraşıyorsanız, günde 1.4-1.8 g / kg;
- koşu veya diğer dayanıklılık sporlarıyla ilgileniyorsanız, günde 1,2–1,4 g/kg,
Aktif olarak spor yapan çoğu insan için günde 1,4–2,0 g/kg protein alımını önerilmektedir. Düşük kalorili dönemde günlük protein alımının günde 2,3-3,1 g/kg’a yükseltilebileceğini ve günlük protein miktarını günde 3 g/kg’ın üzerine çıkarmanın vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini bilinmektedir.
Kilo vermek için kas kütlesi kazanmaktan çok daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Kilo verdiğinizde, kas dokusu da dahil olmak üzere dokuların hızlı bir şekilde tahrip olmasına yol açar ve kas dokusunu etkili bir şekilde eski haline getirmek için proteine ihtiyacınız vardır. “Kütle kazanımından daha fazla protein” ne kadardır? Aşağıda günlük protein ihtiyacı yaklaşık bir miktar verilmiştir:
- Atletik bir insansanız hedefiniz yağ kütlesini azaltmak ve yağsız vücut kütlesini korumaksa: “protein” hedefiniz günde 1,0–1,5 g/kg;
- atletik bir insansınız şu anki hedefiniz vücut yağını azaltmak ve yağsız vücut kütlesini korumak: “protein” hedefiniz günde 1,5–2,7 g/kg.
1 Gr. Protein Kaç Kalori?
Bir kişi enerji dengesini korumalıdır, yani besinlerden alınan enerji gün içinde harcanan enerjiye eşit olmalıdır.
Yiyeceklerden alınan kalorilerin bir kişinin harcadığından daha az gelmesi durumunda, kilo verir ve bunun tersi de geçerlidir.
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğini biliyorsanız, yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak zor değildir.
Yağların kalori içeriğinin, proteinlerin ve karbonhidratların kalori içeriğinden birkaç kat daha yüksek olduğunu belirtmekte fayda var.
1 gramdaki kalori içeriği aşağıdakilere karşılık gelir:
- 1 gram yağ 9.3 kcal’a eşittir;
- 1 gram karbonhidrat 4.1 kcal’a eşittir;
- 1 gram protein – 4.1 kcal.
Protein Alımı Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
- Protein alımı, aşırı yeme isteğini durdurur ve bu da kilo verme sürecini olabildiğince konforlu hale getirir.
Yüksek proteinli diyetler sporcular da dahil olmak üzere kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını da önler. - İster kas inşa etmek ister kilo vermek istiyor olun, doğru diyet çok önemlidir.
- Sağlıklı bir diyet, iştah kontrolünde rol oynadığı için çeşitli ve taze gıdalar, doymamış yağlar, kompleks karbonhidratlar, lif ve özellikle protein açısından zengin olmalıdır.
- Protein ve liflere ek olarak, ana diyete ek olarak iştahı kontrol etmek için çeşitli sağlıklı takviyeler de kullanılabilir. Sağlıklı bir diyet ve özel faydalı takviyeler birleştiğinde, kilo verme sürecini sürdürmek çok daha keyifli hale gelir.
