İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    Guatrojenik Besinler
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Kırmızı Pancar Suyu
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks ile 3 Kilo Ver!
    18 Kasım 2022
    Dukan Birası
    Dukan Birası Tarifi ve Yapımı
    18 Ekim 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Deri Sarkması
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Aspartam Faydaları ve Zararları Nelerdir?
    12 Temmuz 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Günlük Protein İhtiyacı
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Sağlık Rehberi > Günlük Protein İhtiyacı
Sağlık Rehberi

Günlük Protein İhtiyacı

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/02/25 at 1:04 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 16 Ağustos 2022
Paylaş
8 Dakika Okuma Süresi
Günlük Protein İhtiyacı
Paylaş
Önbilgi
Protein Nedir?Protein Ne İş Yarar?Günlük Protein İhtiyacı Nedir?Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?Günlük Protein İhtiyacı için Ne Yemeli?Kas Yapmak İçin Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?Sporcular Günde Ne Kadar Protein Almalı?1 Gr. Protein Kaç Kalori?Protein Alımı Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Bir kişinin gün içerisinde sağlıklı bir yaşam sürmesi için günlük protein ihtiyacı ne kadar olmalıdır? Öğrenin!

Protein Nedir?

  • Protein, bir peptit bağıyla bağlanan 20 amino asitten oluşan karmaşık bir organik maddedir ve herhangi bir organizmanın yaşam süreçleri için özellikle önemlidir.
  • Örneğin proteinler, genlerden gelen kalıtsal bilgilerin RNA veya proteine ​​dönüştürüldüğü süreç olan gen ekspresyonunu kontrol eder.
  • Vücutta gerçekleştirilen işlevlere göre, bu bileşikler yapısal olarak ayrılır ve hücre dokularına özel bir şekil verir; katalitik veya enzimleri, hızlandıran biyokimyasal reaksiyonlar; çoğu hormonu içeren düzenleyici vücutta gerekli dengeyi korumak; yabancı cisimleri tanıyabilen ve gerekirse saldırabilen koruyucu bu grup kan pıhtılaşma sürecinde yer alan proteinleri içerir.

Protein Ne İş Yarar?

Proteinlerin vücuttaki görevleri;

  • Yapı (protein, tüm hücre zarlarının ana yapısal malzemesidir);
  • Katalitik veya enzimatik (vücuttaki hemen hemen tüm biyokimyasal reaksiyonlar enzim proteinleri nedeniyle oluşur);
  • Taşıma (zar proteinleri, maddelerin çevreden hücreye aktif transferini gerçekleştirir ve bunun tersi de geçerlidir);
  • Koruyucu (vücudun bağışıklık sistemi, enfeksiyonlarla savaşmak için protein olan antikorlar üretir);
  • Hormonal (hormonların proteinleri vücut fonksiyonlarını koordine eder);
  • Plastik (kollajen ve elastin, bağ dokuları için önemli bir rol oynayan proteinlerdir);
  • Reseptör (proteinler, hücreler arası iletişimde ve sinyal iletiminde önemli bir rol oynar).

İlgili İçerikler

Light Ürünler
Light Ürünler
Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
Koenzim Q10 Nedir Nasıl Kullanılır?

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, kadınların günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının 1 kg’ı başına 1 gr’dır. Yani, bir kız 60 kg ağırlığındaysa, yaklaşık 60 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Aktif bir yaşam tarzı durumunda (spor salonuna gitmek, fitness dersleri), tüketilen protein miktarını 1 kg ağırlık başına 1,2 g’a çıkarabilirsiniz.

Erkekler için protein alımı ihtiyacı kadınlara oranla daha yüksektir. Eğer spor yapmıyorsanız, 1 kg ağırlık başına 1.2 gr yeterlidir ve spor salonunu aktif olarak ziyaret eder herhangi bir spor dalıyla ilgilenirseniz, 1 kg ağırlık başına 1.5-1.8 gr proteine ​​​​çıkmanız gerekir. Hastalar, hamile kadınlar ve emeklilerin de protein ürünlerinin dozunu artırmaları bazı durumlarda gerekebilir.

Youtube Kanal Abone

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

  • Vücut için minimum günlük protein ihtiyacı dozunu hesaplamak için formülü bilmek ve hesap makinesi kullanmak yeterlidir. Bu alandaki çeşitli bilimsel çalışmaların sonuçlarına dayanarak, aşağıdaki verileri dikkate almalısınız.
  • Sağlıklı bir kilodaysanız ve egzersiz yapmıyorsanız, önerilen minimum protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1.2 gram olacaktır.
  • Proteinin kas büyümesi için beslenmenin temeli olduğu görüşü sadece kısmen doğrudur. Artan kalori alımı, yeterli miktarda esansiyel amino asitler ve doğru karbonhidratlar kilo alımı için daha önemlidir. Araştırmalar, sporcuların kas inşa etmek için vücut ağırlığının her kg’ı için günde 1,3 -1,8 gram proteine ​​​​ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
  • Günlük protein alımını aşmak, kas büyümesinin ek etkisine yol açmasa da, kilo vermek veya yağ yakmak için çok yararlı olabilir.

Günlük Protein İhtiyacı

Günlük Protein İhtiyacı için Ne Yemeli?

  • Ana protein gıdaları olarak sınıflandırılan baklagillerin çok fazla karbonhidrat içerdiği unutulmamalıdır. Enerji değerleri göz önüne alındığında, onlara tamamen protein demek yanlış olur. Bu nedenle, karbonhidratlardan daha az protein vardır.
  • Kuruyemişler de proteinli gıdalar olarak kabul edilir, ancak çok daha fazla yağ içerirler. Tabii ki, bu ürünler protein bileşiminde diğer bitkisel gıdalardan daha yüksektir, ancak tam bileşimlerini unutmayınız. Aynı şey mercimek, fasulye, bezelye için de söylenebilir.
  • Vücuttaki gerekli günlük protein ihtiyacı dengesini korumak için, hangi gıdaların ve hangi miktarlarda bulunduğunu bilmek önemlidir. Hayvansal kaynaklı en yüksek protein ürünü (100 g başına yaklaşık 30 g) olarak kabul edilir, ton balığı da önemli bir besin maddesi bakımından zengindir (100 g başına yaklaşık 22-23 g).
  • Proteinin sadece et ve balıkta değil, fındık, fasulye ve hatta sebzelerde de bulunduğunu unutmamak gerekir. Buna göre, dengeli bir diyet derlerken, sağlık için son derece önemli olan tüm gerekli eser elementleri almak için hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdaları değiştirmek gerekir.

Kas Yapmak İçin Protein İhtiyacı

Kas Yapmak İçin Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

  • Ortalama bir yetişkinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 0,8 g/kg protein almasını önermektedir. Ancak bu, ortalama bir insanın egzersiz yapmaması ve günlük gerekli miktarda kalori tüketmesi şartıyla, ortalama bir insanın yeterince alacağı önerilen protein miktarıdır.
  • Çoğumuzun bu miktarda proteini diyetimizden alması muhtemeldir, bir yetişkin için günlük optimal protein miktarının 1,2–1,6 g/kg olduğu bilinmektedir. Amacınız ister kilo vermek, ister kilonuzu korumak, ister kas kütlesi kazanmak olsun, daha önce tavsiye edilenden daha fazla protein size fayda sağlayacaktır.
  • Yani tam olarak iki katı protein tüketmeniz tavsiye edilir ve eğer böbrek probleminiz yoksa bu miktar size kesinlikle zarar vermez.
  • Sistematik olarak spor yaptığınızda protein ihtiyacı artar. Güçlenmek, kasların etkili bir şekilde toparlanmasını sağlamak için onlara yeterli miktarda protein sağlamak gerekir.

İlgili İçerikler

Light Ürünler
Light Ürünler
Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
Koenzim Q10 Nedir Nasıl Kullanılır?

Sporcular Günde Ne Kadar Protein Almalı?

Kilo vermek için kas kütlesi kazanmaktan çok daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

  • güç sporlarıyla uğraşıyorsanız, günde 1.4-1.8 g / kg;
  • koşu veya diğer dayanıklılık sporlarıyla ilgileniyorsanız, günde 1,2–1,4 g/kg,

Aktif olarak spor yapan çoğu insan için günde 1,4–2,0 g/kg protein alımını önerilmektedir. Düşük kalorili dönemde günlük protein alımının günde 2,3-3,1 g/kg’a yükseltilebileceğini ve günlük protein miktarını günde 3 g/kg’ın üzerine çıkarmanın vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini bilinmektedir.

Kilo vermek için kas kütlesi kazanmaktan çok daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Kilo verdiğinizde, kas dokusu da dahil olmak üzere dokuların hızlı bir şekilde tahrip olmasına yol açar ve kas dokusunu etkili bir şekilde eski haline getirmek için proteine ​​​​ihtiyacınız vardır. “Kütle kazanımından daha fazla protein” ne kadardır? Aşağıda günlük protein ihtiyacı yaklaşık bir miktar verilmiştir:

  • Atletik bir insansanız hedefiniz yağ kütlesini azaltmak ve yağsız vücut kütlesini korumaksa: “protein” hedefiniz günde 1,0–1,5 g/kg;
  • atletik bir insansınız şu anki hedefiniz vücut yağını azaltmak ve yağsız vücut kütlesini korumak: “protein” hedefiniz günde 1,5–2,7 g/kg.

Whatsapp Bilgi

1 Gr. Protein Kaç Kalori?

Bir kişi enerji dengesini korumalıdır, yani besinlerden alınan enerji gün içinde harcanan enerjiye eşit olmalıdır.
Yiyeceklerden alınan kalorilerin bir kişinin harcadığından daha az gelmesi durumunda, kilo verir ve bunun tersi de geçerlidir.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğini biliyorsanız, yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak zor değildir.

Yağların kalori içeriğinin, proteinlerin ve karbonhidratların kalori içeriğinden birkaç kat daha yüksek olduğunu belirtmekte fayda var.

1 gramdaki kalori içeriği aşağıdakilere karşılık gelir:

  • 1 gram yağ 9.3 kcal’a eşittir;
  • 1 gram karbonhidrat 4.1 kcal’a eşittir;
  • 1 gram protein – 4.1 kcal.

Protein Alımı Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

  • Protein alımı, aşırı yeme isteğini durdurur ve bu da kilo verme sürecini olabildiğince konforlu hale getirir.
    Yüksek proteinli diyetler sporcular da dahil olmak üzere kalori kısıtlaması sırasında kas kaybını da önler.
  • İster kas inşa etmek ister kilo vermek istiyor olun, doğru diyet çok önemlidir.
  • Sağlıklı bir diyet, iştah kontrolünde rol oynadığı için çeşitli ve taze gıdalar, doymamış yağlar, kompleks karbonhidratlar, lif ve özellikle protein açısından zengin olmalıdır.
  • Protein ve liflere ek olarak, ana diyete ek olarak iştahı kontrol etmek için çeşitli sağlıklı takviyeler de kullanılabilir. Sağlıklı bir diyet ve özel faydalı takviyeler birleştiğinde, kilo verme sürecini sürdürmek çok daha keyifli hale gelir.

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 16 Ağustos 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Leptin Diyeti Leptin Diyeti
    Sonraki Yazımız Ayurvedik Beslenme Ayurvedik Beslenme
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    31.8k Takipçi Takip Edin
    17.9k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram