Protein İçeren Besinler
Protein İçeren Besinler

Protein içeren besinleri öğrenerek, vücudunuzun ihtiyacı olan protein değerini daha kaliteli besinlerden rahatlıkla alabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Protein Nedir?

Proteinler, vücutta kritik rol oynayan büyük, karmaşık moleküllerdir. İşlerin çoğunu hücrelerde yaparlar ve vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için gereklidirler.

Proteinler, birbirlerine uzun zincirlerde bağlanan amino asit adı verilen yüzlerce veya binlerce küçük üniteden oluşurlar. Bir proteini yapmak için birleştirilebilen 20 farklı amino asit türü vardır. Amino asit dizisi, her proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve spesifik fonksiyonunu belirler.

Kaslar, deri, kemikler ve insan vücudunun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere önemli miktarlarda protein içerir.

Proteinler aynı zamanda nörotransmitter olarak da çalışırlar. Kandaki oksijen taşıyıcısı olan hemoglobin, bir protein türüdür.

Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan gibi tüm canlıları oluşturan yapılardır.

İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.

Gıdalarda protein içeren besinler şöyledir:

Komple proteinler: Bu gıdalar tüm gerekli amino asitleri içerir. Çoğunlukla et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Eksik proteinler: Bu gıdalar en az bir amino asit içerir, bu nedenle proteinlerde denge eksikliği bulunur. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar çoğunlukla eksik protein içeren besinler listesindedir.

Tamamlayıcı proteinler: Bunlar, insanların tam protein sağlamak için birleştirebileceği eksik proteinler içeren iki veya daha fazla gıdaya karşılık gelirler. Örneğin pirinç, fasulye veya fıstık ezmesi tamamlayıcı proteinler arasındadır.

Neden Proteine İhtiyacı Duyarız?

Protein, birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Bu amino asitlerin bazıları ‘zorunlu’, yani yaşam için çok önemli yapılardır ve insan vücudu tarafından üretilemezler. Bu nedenle bunları protein içeren besinler yardımıyla almanız gerekir.

Vücudumuz amino asitleri karbonhidratlar ve yağlarla yeteri kadar depolayamadığından, günlük olarak yediklerimizin içerisinde protein içeren besinler olduğundan emin olmamız gerekir:

  • Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar: Bunlar tüm temel amino asitleri içerir.
  • Fındık, tahıllar, baklagiller ve soya peyniri:  Bunlar ayrı ayrı tam olarak amino asit içermez, bu nedenle farklı türlerin bir kombinasyonu olarak yenmelidir.
  • Protein içeren besinlere ek takviyeler:  Beslenme yetersizse protein ihtiyaçlarının karşılanmasında yarar sağlamaktadır.

Sudan sonra protein, hücrelerin ana bileşenidir ve yaşam için gereklidir.

Protein vücudumuzun bu kısımlarını oluşturmak ve korumak için kullanılır:

  • Kaslar – Hareket etmekten, organlarımız ve kalbimizdeki kaslardan sorumlu olanlar.
  • Kolajen – Dokulara kuvvet ve yapı sağlar (örneğin eklemlerdeki kıkırdak).
  • Deri, saç ve tırnaklar – Bunlar esas olarak proteinden oluşur.
  • Hemoglobin – Kanda oksijeni taşınmasından sorumludur.
  • Hormonlar – Vücudunuzun kimyasal habercileri gibidirler.
  • Enzimler – Metabolizmayı düzenler – yiyecekleri sindirmenize, kasları kullanmak için enerji üretmenize ve insülin üretimini düzenlemenize izin veren önemli kimyasal reaksiyonları desteklerler. 
  • Antikorlar – Bağışıklık sisteminizin savunucularıdır.

50 yaşından sonra, her yıl kas kütlesinin % 1’ini ve bununla birlikte kas gücünü kaybedebiliriz. Düzenli ve dengeli alınan protein ve yapılacak egzersizler, kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Proteinler vücudumuza karbonhidratlarla aynı enerji yoğunluğunu sağlar. Bununla birlikte, vücut proteinleri karbonhidratları ve yağları depoladığı şekilde depolamaz. Bu, her gün protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu konusunda da farklı görüşler vardır. 

Vücudunuzun kullandığı enerji miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, vücut ağırlığınız, aktivite seviyeleriniz, sağlık durumlarınız ve diğer bazı faktörler proteine ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkiler. Bu sebeple bir kişinin günlük olarak ne kadar protein tüketmesi gerektiğinin kesin bir sayısını belirlenemez.

Protein alımı için tavsiye edilen günlük besin miktarı, kilogram yani vücut ağırlığı başına ortalama 0.8-gram proteindir. Bu miktar, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan bir besin miktarıdır. Bir anlamda, her gün yemeniz gereken belirli bir miktarda değil, hastalanmaktan kaçınmanız gereken minimum miktardır. Protein içeren besinler yardımıyla bu ihtiyacı karşılamanız gerekmektedir.

Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalanı sağlıklı bir şekilde ayakta kalabilmek için proteine ihtiyaç duyar ve proteine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir:

  • Bebeklerin günde yaklaşık 10 gram protein içeren besinler almaya ihtiyacı vardır.
  • Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
  • Genç erkeklerin günde 52 grama ihtiyacı vardır.
  • Genç kızlar günde 46 grama ihtiyaç duyarlar.
  • Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 56 gram civarında protein içeren besinler tüketmeye ihtiyacı vardır.
  • Yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gramına ihtiyacı vardır (hamile veya emziriyorsa 71 gram)

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Protein, tüm vücutta önemli bir rol oynayan önemli bir makro besindir. Hormonları ve enzimleri yapılandırır, aynı zamanda kaslarınızı, kemiklerinizi, kanınızı, saçlarınızı ve tırnaklarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

Protein, dokuların inşa edilmesine, onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur, ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir, yağ yakımını arttırır ve diyabet riskini azaltır.

Sağlıklı ve düzenli şekilde protein içeren besinler tüketmenin 5 faydası şöyledir:

  1. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin:  Bağışıklık sisteminizin ana yapı taşları proteinlerdir. Vücudumuz sağlıklı ve düzenli çalışabilmek için yeni protein sentezine ihtiyaç duyar. Yeterince protein içeren besinler almazsanız, bağışıklık sisteminiz zayıflar. Yetişkin kadınlar günde 49 gr protein, yetişkin erkekler ise 56 gr tüketmelidir.
  2. Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur:  Vücudunuz çalışırken doğal olarak amino asitleri kas kasılmalarını desteklemek için yönlendirir. Bir egzersizden sonra kaslar bir iyileşme aşamasından geçer. “İyileşme aşaması, kasların onarıldığı zamandır. Enerji ve amino asitler, kasların onarımına yardımcı olan protein sentezinde kullanılır. Antrenman sırasında meydana gelen kas yırtıklarının restorasyon için protein gerektirir.
  3. Metabolizmanızı Destekler: Protein içeren besinler düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve destekler. Kas kütlenizi artırmaya yardımcı olur, metabolizması hızlanmış ve düzgün çalışan insanlarda kalori yakımı da hızlı olacağından yağlanma problemleri azalır.
  4. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir: Proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu ve daha az gıda tüketimine neden olduğu kanıtlanmıştır. Yiyeceklerinizden yeterli miktarda protein almanız kalori yakan yağsız kasları korurken yağ yakımını artırır.
  5. Diyabet Riskini Azaltır: Fındık, balık ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları yiyin ve işlenmiş eti tamamen bıraktığınızdan emin olun. Protein açısından zengin bir beslenme şeklinin diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yüksek Protein İçeren Besinler

Yağsız et: 85 gr yağsız et tipik olarak tam bir protein porsiyonu olarak sayılır. 

Yağsız etin bazı örnekleri arasında:

Ortalama bir porsiyon (84 gr) porsiyon için:

  • Derisiz tavuk göğsü – 27.2 g protein, 139 kalori
  • Hindi eti – 14.4 g protein, 89 kalori
  • Yağsız sığır eti – 25.8 g protein, 158 kalori

Balık: Protein sağlamanın yanı sıra yağlı balıklar, kardiyovasküler sağlığı iyileştiren Omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarıdır. Popüler yağlı balık örnekleri arasında:

Ortalama bir porsiyon (84 g) porsiyon için:

  • Alabalık – 20 g protein, 90 kalori
  • Ton balığı – 26 g protein, 130 kalori
  • Somon (deniz) – 24 g protein, 200 kalori
  • Alabalık – 15 g protein, 110 kalori
  • Çupra – 20 g protein, 120 kalori

Yumurta: Yumurtalar, 9 esas amino asit açısından protein içeren besin kaynaklarındandır. Ayrıca Selenyum, D vitamini, B vitaminleri, çinko, demir ve kolin kaynağıdır. Bir büyük boy A sınıfı yumurta (53 gr lık) 6 gram protein ve 70 kalori içerir.

Fasulye ve baklagiller de protein içeren besinler arasında gösterilmektedirler. Bu besinler diyet ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda amino asit sağlarlar. Yüksek protein içeren besinler şöyledir:

Bir porsiyonda:

  • Nohut – 4.5 gr protein, 109 kalori
  • Fasulye – 6.9 gr protein, 54 kalori
  • Barbunya – 6.9 gr protein, 54 kalori
  • Bezelye – 2.5 gr protein, 106 kalori

Protein İçeren Az Yağlı Besinler

Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ancak bazen istediğinizden daha fazla yağ ve kalorili de içerebilmektedir. Neyse ki, hem protein alıp hem de az yağlı yiyecekler tüketmek için çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları vardır. Protein içeren besinler arasında en bilinenleri de hayvansal proteinlerdir.

Günde 2.000 kalori alan bir yetişkinin Protein Referans Günlük Alımı (RDA) 50 gramdır. Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak tüketmeniz gereken protein içeren besinler de miktar bakımından değişmektedir.

Proteinin vücudunuzdaki kas ve dokuların inşasında ve korunmasında ve birçok vücut sürecinin düzenlenmesine yardımcı olan temel rollerinin ötesinde, tokluk sağlar ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.

Yüksek protein içeren besinler– Az yağlı olanlar:

  1. Balık

Balıkların çoğu yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır. 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25-gram protein ve porsiyon başına 85-130 kalori sağlarlar.

  1. Süzme Yoğurt

Süzme yoğurtun bir kasesinde (100 gr), 15-20 gr protein bulunabilmektedir.

Daha az kalori ve yağ istiyorsanız, porsiyon başına 100 kalori olan sade yağsız yoğurt tercih edebilirsiniz.

  1. Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları

100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gr protein bulunur,

En yağsız eti elde etmek için baget ve uyluk gibi koyu et kesimlerini değil, beyaz et, göğüs bonfile ve kanatları tercih etmeniz gerekmektedir.

  1. Yağsız Kırmızı Et

Kırmızı et alırken, % 95 yağsız olanını seçin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 100 gr köftede 171 kalori, 6,5 gram toplam yağ (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram protein içerir.

Üstelik yağsız kırmızı et, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.

Diğer zayıflama yöntemlerini incelemek için tıklayınız.

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by