Protein içeren besinler nelerdir? Öğrenerek, vücudunuzun ihtiyacı olan protein değerini daha kaliteli besinlerden rahatlıkla alabilirsiniz.
Proteinler, vücutta kritik rol oynayan büyük, karmaşık moleküllerdir. İşlerin çoğunu hücrelerde yaparlar ve vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve düzenlenmesi için gereklidirler. Proteinler, birbirlerine uzun zincirlerde bağlanan amino asit adı verilen yüzlerce veya binlerce küçük üniteden oluşurlar. Bir proteini yapmak için birleştirilebilen 20 farklı amino asit türü vardır. Amino asit dizisi, her proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve spesifik fonksiyonunu belirler.
Kaslar, deri, kemikler ve insan vücudunun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere önemli miktarlarda protein içerir. Proteinler aynı zamanda nörotransmitter olarak da çalışırlar. Kandaki oksijen taşıyıcısı olan hemoglobin, bir protein türüdür.
Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan gibi tüm canlıları oluşturan yapılardır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.
Protein, birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Bu amino asitlerin bazıları ‘zorunlu’, yani yaşam için çok önemli yapılardır ve insan vücudu tarafından üretilemezler. Bu nedenle bunları protein içeren besinler yardımıyla almanız gerekir.
Vücudumuz amino asitleri karbonhidratlar ve yağlarla yeteri kadar depolayamadığından, günlük olarak yediklerimizin içerisinde protein içeren besinler olduğundan emin olmamız gerekir:
Protein vücudumuzun bu kısımlarını oluşturmak ve korumak için kullanılır:
50 yaşından sonra, her yıl kas kütlesinin % 1’ini ve bununla birlikte kas gücünü kaybedebiliriz. Düzenli ve dengeli alınan protein ve yapılacak egzersizler, kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.
Vücudunuzun kullandığı enerji miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, vücut ağırlığınız, aktivite seviyeleriniz, sağlık durumlarınız ve diğer bazı faktörler proteine ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkiler. Bu sebeple bir kişinin günlük olarak ne kadar protein tüketmesi gerektiğinin kesin bir sayısını belirlenemez.
Protein alımı için tavsiye edilen günlük besin miktarı, kilogram yani vücut ağırlığı başına ortalama 0.8-gram proteindir. Bu miktar, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan bir besin miktarıdır. Bir anlamda, her gün yemeniz gereken belirli bir miktarda değil, hastalanmaktan kaçınmanız gereken minimum miktardır. Protein içeren besinler yardımıyla bu ihtiyacı karşılamanız gerekmektedir.
Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalanı sağlıklı bir şekilde ayakta kalabilmek için proteine ihtiyaç duyar ve proteine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir:
Sağlıklı ve düzenli şekilde protein içeren besinler tüketmenin 5 faydası şöyledir:
85 gr yağsız et tipik olarak tam bir protein porsiyonu olarak sayılır. Yağsız etin bazı örnekleri arasında:
Ortalama bir porsiyon (84 gr) için:
Popüler yağlı balık örnekleri arasında: Ortalama bir porsiyon (84 g) için:
Yumurtalar, 9 esas amino asit açısından protein içeren besin kaynaklarındandır. Ayrıca Selenyum, D vitamini, B vitaminleri, çinko, demir ve kolin kaynağıdır. Bir büyük boy A sınıfı yumurta (53 gr lık) 6 gram protein ve 70 kalori içerir.
Fasülye ve baklagillerde yüksek protein içeren besinler arasında gösterilmektedirler. Bu besinler diyet ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda amino asit sağlarlar.
Bir porsiyonda:
Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ancak bazen istediğinizden daha fazla yağ ve kalorili de içerebilmektedir. Neyse ki, hem protein alıp hem de az yağlı yiyecekler tüketmek için çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları vardır. Protein içeren besinler arasında en bilinenleri de hayvansal proteinlerdir.
Günde 2.000 kalori alan bir yetişkinin Protein Referans Günlük Alımı (RDA) 50 gramdır. Bireysel kalori ve protein ihtiyaçlarınız yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak tüketmeniz gereken protein içeren besinler de miktar bakımından değişmektedir.
Yüksek protein içeren besinler– Az yağlı olanlar:
Balık
Balıkların çoğu yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır. 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25-gram protein ve porsiyon başına 85-130 kalori sağlarlar.
Süzme Yoğurt
Süzme yoğurtun bir kasesinde (100 gr), 15-20 gr protein bulunabilmektedir. Daha az kalori ve yağ istiyorsanız, porsiyon başına 100 kalori olan sade yağsız yoğurt tercih edebilirsiniz.
Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları
100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gr protein bulunur, En yağsız eti elde etmek için baget ve uyluk gibi koyu et kesimlerini değil, beyaz et, göğüs bonfile ve kanatları tercih etmeniz gerekmektedir.
Yağsız Kırmızı Et
Kırmızı et alırken, % 95 yağsız olanını seçin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 100 gr köftede 171 kalori, 6,5 gram toplam yağ (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram protein içerir.
Üstelik yağsız kırmızı et, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.
Diğer zayıflama yöntemlerini incelemek için tıklayınız.
Ücretsiz Bilgi Alın