İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    Guatrojenik Besinler
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Kırmızı Pancar Suyu
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks ile 3 Kilo Ver!
    18 Kasım 2022
    Dukan Birası
    Dukan Birası Tarifi ve Yapımı
    18 Ekim 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Deri Sarkması
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Aspartam Faydaları ve Zararları Nelerdir?
    12 Temmuz 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Protein İçeren Besinler
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Sağlık Rehberi > Protein İçeren Besinler
Sağlık Rehberi

Protein İçeren Besinler

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/08/25 at 3:14 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 8 Ekim 2020
Paylaş
7 Dakika Okuma Süresi
Protein İçeren Besinler
Paylaş
Önbilgi
Protein Nedir?Neden Protein İhtiyacı Duyarız?Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?Proteinin Faydaları Nelerdir?Yüksek Protein İçeren BesinlerProtein İçeren Az Yağlı BesinlerEn Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?

Protein içeren besinler nelerdir? Öğrenerek, vücudunuzun ihtiyacı olan protein değerini daha kaliteli besinlerden rahatlıkla alabilirsiniz.

Protein Nedir?

Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan gibi tüm canlıları oluşturan yapılardır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.

Neden Protein İhtiyacı Duyarız?

Neden Protein İhtiyacı Duyarız?

Protein, birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Bu amino asitlerin bazıları ‘zorunlu’, yani yaşam için çok önemli yapılardır ve insan vücudu tarafından üretilemezler. Bu nedenle bunları protein içeren besinler yardımıyla almanız gerekir.

Protein vücudumuzun bu kısımlarını oluşturmak ve korumak için kullanılır:

  • Kaslar – Hareket etmekten, organlarımız ve kalbimizdeki kaslardan sorumlu olanlar.
  • Kolajen – Dokulara kuvvet ve yapı sağlar (örneğin eklemlerdeki kıkırdak).
  • Deri, saç ve tırnaklar – Bunlar esas olarak proteinden oluşur.
  • Hemoglobin – Kanda oksijeni taşınmasından sorumludur.
  • Hormonlar – Vücudunuzun kimyasal habercileri gibidirler.
  • Enzimler – Metabolizmayı düzenler – yiyecekleri sindirmenize, kasları kullanmak için enerji üretmenize ve insülin üretimini düzenlemenize izin veren önemli kimyasal reaksiyonları desteklerler.
  • Antikorlar – Bağışıklık sisteminizin savunucularıdır.

50 yaşından sonra, her yıl kas kütlesinin % 1’ini ve bununla birlikte kas gücünü kaybedebiliriz. Düzenli ve dengeli alınan protein ve yapılacak egzersizler, kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Protein alımı için tavsiye edilen günlük besin miktarı, kilogram yani vücut ağırlığı başına ortalama 0.8-gram proteindir. Bu miktar, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan bir besin miktarıdır.

Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalanı sağlıklı bir şekilde ayakta kalabilmek için proteine ihtiyaç duyar ve proteine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir:

  • Bebeklerin günde yaklaşık 10 gram protein içeren besinler almaya ihtiyacı vardır.
  • Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
  • Genç erkeklerin günde 52 grama ihtiyacı vardır.
  • Genç kızlar günde 46 grama ihtiyaç duyarlar.
  • Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 56 gram civarında protein içeren besinler tüketmeye ihtiyacı vardır.
  • Yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gramına ihtiyacı vardır (hamile veya emziriyorsa 71 gram)

Yüksek proteinle beslenmenin avantajlarından yararlanmak için PROTEİN AĞIRLIKLI DİYET UYGULA!

Proteinin Faydaları Nelerdir?

  • Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin: Bağışıklık sisteminizin ana yapı taşları proteinlerdir. Yeterince protein içeren besinler almazsanız, bağışıklık sisteminiz zayıflar. Yetişkin kadınlar günde 49 gr protein, yetişkin erkekler ise 56 gr tüketmelidir.
  • Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur: Antrenman sırasında meydana gelen kas yırtıklarının restorasyon için protein gerektirir.
  • Metabolizmanızı Destekler: Protein içeren besinler düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve destekler.
  • Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir: Proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu ve daha az gıda tüketimine neden olduğu kanıtlanmıştır.
  • Diyabet Riskini Azaltır: Fındık, balık ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları yiyin ve işlenmiş eti tamamen bıraktığınızdan emin olun.
Yüksek Protein İçeren Besinler

Yüksek Protein İçeren Besinler

İşte bazı yüksek protein içeren besinler ve yaklaşık protein içerikleri (100 gram başına):

  • Tavuk Göğsü: 31 gram protein
  • Hindi Göğsü: 29 gram protein
  • Somon: 25 gram protein
  • Yumurta (1 büyük yumurta): 6 gram protein
  • Izgara Dana Eti: 31 gram protein
  • Ton Balığı (konserve): 30 gram protein
  • Yoğurt (düşük yağlı): 10 gram protein
  • Süt (yağsız): 3.4 gram protein
  • Mercimek: 9 gram protein
  • Nohut: 8.9 gram protein
  • Fasulye: 7.6 gram protein
  • Tofu: 8 gram protein
  • Peynir (az yağlı beyaz peynir): 18 gram protein
  • Yer Fıstığı: 25 gram protein
  • Fındık: 15 gram protein
  • Kinoa: 4.1 gram protein
  • Tam Buğday Ekmeği: 7-10 gram protein
  • Karides: 24 gram protein

Protein İçeren Az Yağlı Besinler

  • Balık
    Balıkların çoğu yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır. 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25-gram protein ve porsiyon başına 85-130 kalori sağlarlar.
  • Süzme Yoğurt
    Süzme yoğurtun bir kasesinde (100 gr), 15-20 gr protein bulunabilmektedir. Daha az kalori ve yağ istiyorsanız, porsiyon başına 100 kalori olan sade yağsız yoğurt tercih edebilirsiniz.
  • Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları
    100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gr protein bulunur, En yağsız eti elde etmek için baget ve uyluk gibi koyu et kesimlerini değil, beyaz et, göğüs bonfile ve kanatları tercih etmeniz gerekmektedir.
  • Yağsız Kırmızı Et
    Kırmızı et alırken, % 95 yağsız olanını seçin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 100 gr köftede 171 kalori, 6,5 gram toplam yağ (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram protein içerir.
    Üstelik yağsız kırmızı et, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.
YouTube video

En Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?

Sağlıklı protein kaynakları, dengeli bir beslenme için önemlidir. İşte sağlıklı protein kaynaklarından bazıları:

  • Tavuk ve Hindi Göğsü: Düşük yağ içeriğiyle zengin protein kaynaklarıdır.
  • Balık: Omega-3 yağ asitleri içeren somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, sağlıklı protein ve kaliteli yağlar sunar.
  • Yumurta: Yüksek biyolojik değere sahip protein içeren yumurtalar, amino asit ihtiyacını karşılar.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, süt, peynir gibi ürünler kalsiyum ve protein sağlar. Düşük yağlı veya az yağlı alternatifler tercih edilmelidir.
  • Kırmızı Et: Az yağlı ve yağsız kırmızı et (örneğin dana eti), demir ve B vitaminleri açısından zengindir.
  • Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller yüksek protein içerir ve lif sağlar.
  • Tofu ve Soya Ürünleri: Bitkisel bazlı protein kaynaklarıdır, özellikle vegan ve vejetaryenler için önemlidir.
  • Yer Fıstığı ve Fındık: Protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren kuruyemişlerdir.
  • Kinoa: Tek başına tam bir protein kaynağıdır ve amino asitler bakımından zengindir.
  • Tavuk Yumurtası: Ördek veya hindi yumurtaları gibi alternatifler yüksek protein içerir.
  • Deniz Ürünleri: Karides, istiridye gibi deniz ürünleri de sağlıklı protein kaynaklarıdır.
Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 8 Ekim 2020
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Bmi Hesaplama Vücut Kitle İndeksi (VKI) Hesaplama
    Sonraki Yazımız Çinko Eksikliği Çinko Eksikliği
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    31.8k Takipçi Takip Edin
    17.9k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram