Protein içeren besinler nelerdir? Öğrenerek, vücudunuzun ihtiyacı olan protein değerini daha kaliteli besinlerden rahatlıkla alabilirsiniz.
Protein Nedir?
Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan gibi tüm canlıları oluşturan yapılardır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.
Neden Protein İhtiyacı Duyarız?
Protein, birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Bu amino asitlerin bazıları ‘zorunlu’, yani yaşam için çok önemli yapılardır ve insan vücudu tarafından üretilemezler. Bu nedenle bunları protein içeren besinler yardımıyla almanız gerekir.
Protein vücudumuzun bu kısımlarını oluşturmak ve korumak için kullanılır:
- Kaslar – Hareket etmekten, organlarımız ve kalbimizdeki kaslardan sorumlu olanlar.
- Kolajen – Dokulara kuvvet ve yapı sağlar (örneğin eklemlerdeki kıkırdak).
- Deri, saç ve tırnaklar – Bunlar esas olarak proteinden oluşur.
- Hemoglobin – Kanda oksijeni taşınmasından sorumludur.
- Hormonlar – Vücudunuzun kimyasal habercileri gibidirler.
- Enzimler – Metabolizmayı düzenler – yiyecekleri sindirmenize, kasları kullanmak için enerji üretmenize ve insülin üretimini düzenlemenize izin veren önemli kimyasal reaksiyonları desteklerler.
- Antikorlar – Bağışıklık sisteminizin savunucularıdır.
50 yaşından sonra, her yıl kas kütlesinin % 1’ini ve bununla birlikte kas gücünü kaybedebiliriz. Düzenli ve dengeli alınan protein ve yapılacak egzersizler, kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.
Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Protein alımı için tavsiye edilen günlük besin miktarı, kilogram yani vücut ağırlığı başına ortalama 0.8-gram proteindir. Bu miktar, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan bir besin miktarıdır.
Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalanı sağlıklı bir şekilde ayakta kalabilmek için proteine ihtiyaç duyar ve proteine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir:
- Bebeklerin günde yaklaşık 10 gram protein içeren besinler almaya ihtiyacı vardır.
- Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
- Genç erkeklerin günde 52 grama ihtiyacı vardır.
- Genç kızlar günde 46 grama ihtiyaç duyarlar.
- Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 56 gram civarında protein içeren besinler tüketmeye ihtiyacı vardır.
- Yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gramına ihtiyacı vardır (hamile veya emziriyorsa 71 gram)
Yüksek proteinle beslenmenin avantajlarından yararlanmak için PROTEİN AĞIRLIKLI DİYET UYGULA!
Proteinin Faydaları Nelerdir?
- Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin: Bağışıklık sisteminizin ana yapı taşları proteinlerdir. Yeterince protein içeren besinler almazsanız, bağışıklık sisteminiz zayıflar. Yetişkin kadınlar günde 49 gr protein, yetişkin erkekler ise 56 gr tüketmelidir.
- Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur: Antrenman sırasında meydana gelen kas yırtıklarının restorasyon için protein gerektirir.
- Metabolizmanızı Destekler: Protein içeren besinler düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve destekler.
- Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir: Proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu ve daha az gıda tüketimine neden olduğu kanıtlanmıştır.
- Diyabet Riskini Azaltır: Fındık, balık ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları yiyin ve işlenmiş eti tamamen bıraktığınızdan emin olun.
Yüksek Protein İçeren Besinler
İşte bazı yüksek protein içeren besinler ve yaklaşık protein içerikleri (100 gram başına):
- Tavuk Göğsü: 31 gram protein
- Hindi Göğsü: 29 gram protein
- Somon: 25 gram protein
- Yumurta (1 büyük yumurta): 6 gram protein
- Izgara Dana Eti: 31 gram protein
- Ton Balığı (konserve): 30 gram protein
- Yoğurt (düşük yağlı): 10 gram protein
- Süt (yağsız): 3.4 gram protein
- Mercimek: 9 gram protein
- Nohut: 8.9 gram protein
- Fasulye: 7.6 gram protein
- Tofu: 8 gram protein
- Peynir (az yağlı beyaz peynir): 18 gram protein
- Yer Fıstığı: 25 gram protein
- Fındık: 15 gram protein
- Kinoa: 4.1 gram protein
- Tam Buğday Ekmeği: 7-10 gram protein
- Karides: 24 gram protein
Protein İçeren Az Yağlı Besinler
- Balık
Balıkların çoğu yağsız ve mükemmel protein kaynaklarıdır. 3 gramın altında yağ, yaklaşık 20–25-gram protein ve porsiyon başına 85-130 kalori sağlarlar. - Süzme Yoğurt
Süzme yoğurtun bir kasesinde (100 gr), 15-20 gr protein bulunabilmektedir. Daha az kalori ve yağ istiyorsanız, porsiyon başına 100 kalori olan sade yağsız yoğurt tercih edebilirsiniz. - Derisiz, Beyaz Et Kümes Hayvanları
100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonunda yaklaşık 30 gr protein bulunur, En yağsız eti elde etmek için baget ve uyluk gibi koyu et kesimlerini değil, beyaz et, göğüs bonfile ve kanatları tercih etmeniz gerekmektedir. - Yağsız Kırmızı Et
Kırmızı et alırken, % 95 yağsız olanını seçin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 100 gr köftede 171 kalori, 6,5 gram toplam yağ (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram protein içerir.
Üstelik yağsız kırmızı et, birkaç B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır.
En Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Sağlıklı protein kaynakları, dengeli bir beslenme için önemlidir. İşte sağlıklı protein kaynaklarından bazıları:
- Tavuk ve Hindi Göğsü: Düşük yağ içeriğiyle zengin protein kaynaklarıdır.
- Balık: Omega-3 yağ asitleri içeren somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, sağlıklı protein ve kaliteli yağlar sunar.
- Yumurta: Yüksek biyolojik değere sahip protein içeren yumurtalar, amino asit ihtiyacını karşılar.
- Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, süt, peynir gibi ürünler kalsiyum ve protein sağlar. Düşük yağlı veya az yağlı alternatifler tercih edilmelidir.
- Kırmızı Et: Az yağlı ve yağsız kırmızı et (örneğin dana eti), demir ve B vitaminleri açısından zengindir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller yüksek protein içerir ve lif sağlar.
- Tofu ve Soya Ürünleri: Bitkisel bazlı protein kaynaklarıdır, özellikle vegan ve vejetaryenler için önemlidir.
- Yer Fıstığı ve Fındık: Protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren kuruyemişlerdir.
- Kinoa: Tek başına tam bir protein kaynağıdır ve amino asitler bakımından zengindir.
- Tavuk Yumurtası: Ördek veya hindi yumurtaları gibi alternatifler yüksek protein içerir.
- Deniz Ürünleri: Karides, istiridye gibi deniz ürünleri de sağlıklı protein kaynaklarıdır.
