Diyet

Kilo Alma Diyeti

Bir çok kişi için kilo vermek çok zor iken kimileri için ise kilo almak çok zordur. Kilo alma diyeti ile sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayabilmekteyiz.

Kilo almak ve kilo vermek birbirleriyle benzeyen iki süreçtir. Çoğu kişi kilo verememekten şikayetçi olsa da bazı insanlar bunun tam tersinden yani kilo alamamaktan şikayetçidir. Ortalama bir insanın alması gereken günlük kalori miktarı belli olduğundan dolayı bu miktarın üzerindeki kalori alımları kişiye kilo alımı olarak geri döner. Eğer ortalama kalori miktarından daha düşük kalori alımı mevcut ise bu da kişinin kilo kaybetmesi sonucunu doğurur.

Zayıf Olmanın Ne Gibi Dezavantajları Vardır?

Aşırı kilolu olmak nasıl aşırı kilolu olan kişinin psikolojisini olumsuz yönde etkiliyorsa zayıf olmak da zayıf olan kişinin psikolojisini aynı derecede olumsuz etkiler. Yaşıtı olarak adlandırılabilecek kişiler arasındaki görünümünün aşırı cılız ve güçsüz olmasından dolayı kişi oldukça büyük psikolojik problemler yaşayabilir. Hatta ileri vakalarda beslenmenin tamamen kesilerek durumun büyük bir hastalığa dönüşmesi dahi söz konusu olabilmektedir.

Kilo Alamamanın Sebepleri Nelerdir?

Aşırı kilo alma durumunda olduğu gibi kilo alamama durumunu da ortaya çıkaran çeşitli faktörler mevcut. Kilo almayı engelleyen sebepleri maddeler halinde sıralamak gerekir ise:

  • Kalori alımı yapılırken dikkat edilmesi gereken hususların başında ise bu kalorinin düzenli ve dengeli beslenerek alınması gerekliliğidir. Yani düzenli ve dengeli beslenmeyen, yeme – içme saatleri vücut tarafından bir standartta oturtulamayan kişilerde kilo alımı oldukça zorlaşmaktadır.
  • Yeme – içme yani beslenme kadar önemli bir diğer husus ise sindirim ve boşaltım sistemlerindeki düzendir.
  • Çeşitli parazitlerin vücutta mevcut olması kilo alımını engelleyen başlıca sebeplerden birisi olarak karşımıza çıkar. Parazitler, tüketilen besinlerin kilo yapacak bileşenlerine ortak olarak vücudun esasen yeteri kadar beslenememesi problemini ortaya çıkarırlar.
  • İnsanların doğrudan değiştiremeyeceği durumların başında da genetik özellikler gelir. Bazı kişiler ne yaparsa yapsın sahip oldukları genetik dizilimden ötürü kilo almakta güçlük çekerler.
  • İştah kapatan hastalıkların başında gelen şeker yani diyabet hastalığının varlığı da kilo almanın önündeki en büyük engellerdendir. Ayrıca çeşitli enfeksiyon hastalıkları da kilo alımını büyük oranda azaltabilmektedir.
  • Depresyonda olan kişilerde iştahın kapandığı bilinen bir gerçektir. Depresyonda olan ve kilo almak isteyenlerin çözmesi gereken ilk konu ruhsal problemleridir.
  • Hormonal kaynaklı sorunlar esasında kilo almanın önündeki en büyük engel olarak karşımıza çıkar. Özellikle tiroid bezinin kontrol ettiği hormonların aşırı ya da az olması kişinin kilo alımı üzerindeki etkiye sahip en büyük değişkenlerdendir.
  • Sigara ve alkol gibi zararlılar iştah üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Aşırı alkol ya da aşırı sigara tüketen insanların iştahsız oldukları bilimsel bir gerçektir.

Kilo Almak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Söz gelimi çoğu insan kilo alamama problemiyle yüz yüze geldiğinde yaptığı ilk şey sporu ve egzersizi bırakmaktır. Lakin kişilerin kilo almak için yapması gereken şeylerin başında spor egzersizleri gelmektedir.

  • kilo almak isteyenlere ağır sporlar faaliyetleri önerilmektedir. Kas dokularında ortaya çıkarılan mikro travmalar sayesinde vücuda giren besin faydalı şekilde dağıtılabilmekte ve kişiye kilo olarak geri dönmektedir. Ayrıca spor egzersizlerine özen gösterilmesi kilo alma probleminden kurtulmaya başlayanların bölgesel yağlanmalardan korunması için de önemli bir etmendir.
  • Yapılması gerekenlerin ikincisi ise düzenli bir hayat tarzına geçiştir. Stresli, depresif bir hayat tarzı iştah üzerinde oldukça olumuz etkilere sahiptir. Kilo alma problemiyle uğraşan kişiler mevcut hayatında kendisini sinir, stres sahibi yapan durumlardan uzaklaşmalı; uyuma, uyanma ve beslenme ile spor saatleri konusunda hayatlarını tam bir düzene oturtmak zorundadır.
  • Yapılması gereken üçüncü eylem düzenli ve dengeli beslenmektir. Fazla kalorinin tek bir besin türünden alınması ileride büyük sağlık problemlerine sebep olabilir. Bu problemlerin ortaya çıkmaması için ise kişiler tüm besin türlerinde çok öğün – çok kalori esasına göre beslenmelidir.

Sağlıklı Kilo Almak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gerekenler

  • Kişinin uyku düzenini kurması gerekir. Gece vakitlerinde kesintisiz şekilde en az yedi saat uyumak kilo alımının başlangıcıdır.
  • Gündüz erken saatte kalkılması, metabolizmanın dengeye gelmesi açısından oldukça önemlidir.
  • Sabah çok hafif bir spor ile kas dokularının harekete geçirilmesi, enerji ihtiyacının artırılması gerekir.
  • Kahvaltıdan önce mutlaka hafif efor sarf edilen bir spor egzersizi yapılmalıdır.
  • Günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltıdır. Normalde kahvaltıda 600 ile 800 kalori arasında kalori alınması gerekir. Kilo almak için diyet yapanlarda ise bu miktar 900 ile 1100 arasındadır. Bu yüzden bal, reçel, yumurta, tereyağı gibi besinlerden oluşan sağlam bir kahvaltı yapılması gerekmektedir.
  • Öğün atlanmaması, ana öğünlerin ara öğünler ile desteklenmesi gerekmektedir. Her ara öğünde yağ ve kalori açısından zengin kuruyemişlerin tüketilmesi gerekmektedir.
  • Protein, karbonhidrat ve yağ açısından zengin olan, kalorisi kontrol edilebilir besinlerin ana öğünlere dağıtılması gerekmektedir.
  • Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemek tüketiminin yanında sıvı tüketimi yapılmamalıdır. Midenin hacim olarak dolmasına sebep olan içecekler, kalori açısından fakirdir. Sıvı tüketilmediği takdirde midede boş kalan alana kalori açısından zengin gıdalar alınabilir.
  • Yemeklerin pişirilmesinde iştah açacak soslar ve baharatlar kullanılabilir. Yemekten önce tüketilen aperatiflerde mutlaka iştah açıcı bazı besinlere yer verilebilir.
  • Kan şekerini uç noktalara taşımayacak şekilde günde bir porsiyon olmak üzere tatlı tüketimi yapılabilir.
  • Kilo alma diyeti boyunca spor egzersizlerinde aşırıya kaçmamak gerekir. Özellikle kilo alınan, yağ bağlanan bölgelerin şekillendirilmesi amacıyla ufak egzersizler yapılabilir.

Kilo Aldıran Besinler Nelerdir ?

Kilo aldırma diyetleri uygulanırken tüketilmesi gereken besinler kolay sindirilebilen, kolay sindirilmesine rağmen fazla kalori veren gıdalardır. Genelde karbonhidrat sınıfı gıdalar tercih edilmektedir. Bu gıdaları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Yağ ve enerji açısından oldukça zengin olan fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişlerin bolca tüketilmesi kilo alımını sağlayacaktır.
  • Kahvaltıda ve diğer öğünlerde ekmeğe sürülüp tüketilebilen fıstık ezmesi oldukça iyi bir kalori kaynağıdır.
  • Hem vücudun savunmasına katkı sağlayacak hem de bol kalori verecek, kolay sindirilen bir diğer besin ise çikolatadır. Özellikle bitter çikolatalarda yüksek kalori bulunmaktadır.
  • Tam yağlı peynir kilo aldıran yiyeceklerdendir. Özellikle kilo alımı sırasında büyük sorun olan kemik sağlığının korunması içinde yüksek miktarda kalsiyum içermektedir.
  • Başta tereyağı olmak üzere sağlıklı yağlardan bir diğeri olan zeytinyağı da ciddi bir kaynaktır. Doğrudan yağın vücuda alınması kilo alımını kolaylaştırmaktadır.
  • Kurutulmuş meyveler de hacimlerine oranla fazlaca kalori içermektedir. Ayrıca içerdikleri vitaminler ve mineraller yardımıyla da vücut sağlığına destek olmaktadırlar.
  • Yağ açısından zengin balıklar ile yağlı etlerin tüketimi de kilo alımını hızlandırmaktadır. Ayrıca sakatat tüketiminin de kilo alımı üzerinde ciddi etkisi bulunmaktadır.
  • Bunlara ek olarak birçok yiyecek daha kilo alımında kullanılabilir. Diyet listeleri belirlenirken yapılması gereken şey alınacak kalori miktarının normalden yüzde yirmi fazla olacak şekilde ayarlanmasıdır. Ayrıca sindirimi kolay besinler tüketilerek de sindirim esnasındaki enerjiden tasarruf edilebilir. Böylece kilo alımı daha hızlı olmaktadır.

Çabuk Kilo Almak İçin Ne Yemeli?

  • Çabuk kilo almak için badem, fındık, ceviz, fıstık gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz.
  • Fazla tüketildiğinde kilo alımına zemin hazırlayan kırmızı ette çabuk kilo almak için tüketilebilecek besinler arasında yer alır.
  • Zeytin yağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi organik doğal yağlar hızlı kilo alımında etkin rol alır.
  • Çabuk kilo almak için tam yağlı süt ve süt ürünleri ( tam yağlı peynir, tam yağlı yoğurt vb. ) tüketmek işe yaramaktadır.
  • Fındık / Fıstık ezmeleri, bitter çikolatalar tüketmekte hızlı kilo alımına yardımcı olan besinler arasında yer almaktadır.
  • Bunlara ek olarak bol protein ( bonfile ) ve karbonhidratlı ( bulgur, mercimek ) besinler tüketmek çabuk kilo alımına katkı sağlar.

Çok Zor Kilo Alanlar Ne Yapmalı?

  • Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen kişilerin öncelikli tercihi bol protein kaynağı olan kırmızı etler ( bonfile, antrikot, kaburga ) tüketmek olmalıdır. Kırmızı et kilo alımına yardımcı olan bir besin grubudur.
  • Yarım yağlı ya da yağsız sütler tüketmek yerine tam yağlı süt tüketmek kilo alımınızı kolaylaştıracaktır.
  • Doğal olan fındık ya da fıstık ezmesi lezzetli olmasının yanı sıra sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak besinler arasında yerini almaktadır.
  • Kilo almayı kolaylaştıran besinler içerisinde meyvelerde bulunmaktadır. Bu meyvelere muz, ananas, mango ve papaya örnek olarak verilebilir.
  • Avokado da içerisinde bulundurduğu doğal yağlar sayesinde kilo almakta zorlanan insanların kilo almalarına yardımcı olacak besinler arasında yer almaktadır.

Kilo Alma Diyetinde Diyetisyenin Önemi

Kilo alma diyetlerinde en önemli şey vücut şeklini ve formunu bozmayacak şekilde kilo alınmasıdır. Bunu yapmak için de spor yapılması şarttır ancak spor egzersizlerinin iyi şekilde eklenememesi durumunda alınması gereken kilolar rahatça verilebilmektedir. Kilo alma problemi olanlar kilo vermeye meyilli olduklarından dolayı da spor faaliyetlerine bağlı olarak kilo verimi gerçekleşmektedir.

Tam bu çıkmazın çözümü ise alanında uzman bir diyetisyen tarafından yapılabilmektedir. Yani, kilo verme diyetlerinde o kadar da önemli olmayan diyetisyenler bu diyetlerde oldukça önemli rol üstlenmektedirler. Hastalarının vücutlarını, yaşam tarzlarını ve beslenme alışkanlıklarını en ince ayrıntısına kadar analiz edip ona göre diyet listeleri oluşturmaları, zaman içerisinde de bu diyet listelerini güncellemeleri gerekir. Yani evet, kilo alma diyetinde diyetisyen seçimi oldukça önemlidir. Diyetisyenini doğru seçemeyen hastalar ya sahip oldukları kiloda kalmakta ya kilo vermekte ya da şekilsiz şekilde kilo almaktadır. Vücudun şeklinin bozulmasından sonra ise tekrar şekle sokulması çok daha fazla efor sarf edilmesi anlamına geleceğinden dolayı alınan kilolar da verilmektedir. Yani iyi bir diyetisyen olmadığı takdirde kısır döngüye girilmektedir.

Kilo Alma Diyet Listesi

Kilo Alma Diyeti 1.Gün

  • Kahvaltı: Organik tereyağı ve kaşar ile hazırlanmış iki yumurtalı omlet, üç dilim ekmek, bir bardak taze sıkılmış portakal suyu, reçel, bal, tereyağı ve yeşillik. Kahvaltının arkasından ara öğün olarak ise tam yağlı bir bardak süt tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Salça, yağ veya domates soslu bir porsiyon tavuk, bir porsiyon bol tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı, bol zeytinyağlı salata. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş ile tam yağlı bir bardak süt tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Bir porsiyon tereyağlı mercimek çorbası, bol malzemeli orta boy pizza, bol zeytinyağı ile servis edilen salata. Ayrıca yatmadan önce bir avuç kuruyemiş ve tam yağlı süt tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti 2.Gün

  • Kahvaltı: İki adet simit, bol zeytin, bol peynir, bal, reçel, tereyağı. Kahvaltının arkasında ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş ile boza tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: İster yemek şeklinde ister ızgara şeklinde kıymanın yağlı tarafıyla hazırlanmış köfte, bir kâse kadar domates suyu, bir porsiyon makarna, bol zeytinyağı ve nar ekşisiyle hazırlanmış salata. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş ve tam yağlı süt tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Bir porsiyon tereyağlı yoğurt çorbası, üç dilim ekmek, bir tabak kıymalı bezelye yemeği. Yatmadan önce bir avuç kuruyemiş ve bir bardak tam yağlı süt tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti 3.Gün

  • Kahvaltı: Bir adet yumurta ve bol kaşarla hazırlanmış sahanda yumurta, bir adet simit, bol zeytin, bal, tereyağı ve reçel. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Tavada kızartılarak pişirilmiş balık, bol zeytinyağlı salata, bir tabak midye, üç dilim ekmek. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç fındık tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Bir tabak kıymalı mercimek yemeği, bir adet bol kaşarlı pide, bol zeytinyağı ve nar ekşisiyle hazırlanmış salata. Yatmadan önce bir bardak tam yağlı süt ve cevizli kek tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti 4.Gün

  • Kahvaltı: Dört dilim kaşar peynir, bir adet domates, bir avuç kuruyemiş, bir adet salatalık, bir bardak portakal suyu ve iki dilim ekmek. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak üç adet lokum tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Bir adet bol kaşarlı pide, bir bardak ayran, bol zeytinyağı ve nar ekşisiyle hazırlanmış salata. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Üç adet kıymalı biber dolması, bir bardak ayran, bir porsiyon tereyağlı pirinç pilavı, bir porsiyon turşu. Yatmadan önce bir bardak tam yağlı süt içilebilir.

Kilo Alma Diyeti 5.Gün

  • Kahvaltı: Bir porsiyon mercimek çorbası, bir adet çift kaşarlı tost. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak iki dilim cevizli kek tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Bir porsiyon menemen, bir porsiyon peynirli makarna, bir porsiyon zeytinyağlı fasulye. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Altı adet mercimek köftesi, bir porsiyon peynirli börek, bir bardak ayran, bol domates. Yatmadan önce bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti 6.Gün

  • Kahvaltı: Bol kaşarlı sahanda yumurta, üç dilim ekmek, tahin, pekmez, bal, tereyağı, reçel, bir bardak portakal suyu. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir bardak tam yağlı süt tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Bir porsiyon tavuk ızgara, bol zeytinyağı ve nar ekşisi ile hazırlanmış salata, bir porsiyon patates püresi. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir bardak boza, bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Bir porsiyon kıymalı sebze çorbası, bir porsiyon bonfile ızgara, bol zeytinyağlı ve nar ekşili mevsim salata. Yatmadan önce iki adet orta boy meyve tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti 7.Gün

  • Kahvaltı: Bir adet simit, pekmez, tahin, bal, reçel, peynir, tereyağı. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir bardak tam yağlı süt tüketilebilir.
  • Öğle Yemeği: Bir porsiyon domates çorbası, bir porsiyon fırında makarna, bir bardak ayran. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
  • Akşam Yemeği: Bir porsiyon etli nohut, bir porsiyon bol tereyağlı pirinç pilavı, bol zeytinyağlı mevsim salata. Yatmadan önce iki adet orta boy meyve tüketilebilir.

Kilo Alma Diyeti Ne Kadar Süre Yapılmalıdır ?

Herkesin ideal bir kilosu bulunur. Bu ideal kilonun belirlenmesinde oldukça fazla faktör söz konusudur. Bu faktörlere göre belirlenen ideal kiloya yaklaşmak faydalı ise artı veya eksi yönlü uzaklaşmak ise oldukça büyük sıkıntıdır. Kilo alma diyetine başlanmasından sonra ideal kiloya gelene kadar aynı kalori miktarında tüketim yapılmaz.

Başlarda daha fazla olan kalori miktarı zamanla azaltılarak ilgili kiloya ulaşıldığında normal düzeye indirilir. Normal kalori düzeyine indirildiğinde kişi tekrar kilo kaybetmeye başlamazsa diyet sonlandırılır.

Eğer normal kalori miktarına düşüldüğünde yani diyet sonlandırıldığında kişi kilo kaybediyorsa diyete tekrar başlanır ve kişinin aynı kiloda kalması sağlanır.

Kilo Alma Diyeti ile Beraber Nasıl Bir Egzersiz Programı Yapılmalıdır?

Sağlıklı olarak kilo alabilmek için dengeli ve düzenli beslenmenin yanında yapılacak egzersizlerinden önemi büyüktür.

Kilo alma diyeti hazırlanırken uzmanlar tarafından bu durum da göz önüne alınarak düzenli egzersizler diyet programında dâhil edilir. Bunlar evde, spor salonunda veya herhangi bir yerde basit aletlerle yapabileceğiniz egzersizlerdir.

Bunlar daha ziyade sırt ve kol kaslarını çalıştıran ve kilo alamayanlar için en etkili egzersizlerden olan barfiks, elleri başın arkasına koyup dizleri bükerek bacak kaslarını güçlendiren squat hareketi, hızlı kilo almak isteyenler için de göğüs, omuz ve kol kaslarını geliştirmeye yarayan şınav gibi egzersizlerdir. Bununla birlikte daha profesyonel anlamda spor salonlarında spor aletleri ve bir hoca eşliğinde kilo alma egzersiz programları da yapılmaktadır.

Egzersiz Ne Kadar Devam Etmeli?

İstenilen kiloya ulaşmak için kilo alma diyeti programları uygulanırken yapılan egzersizler düzenli olarak tekrar edilmeli ihmal edilmemelidir. Mesela ilk gün 10-15 kere yapıldıktan sonra ertesi gün yine aynı şekilde tekrar etmeli ve giderek tempo artırılmalıdır. Diyet programı bitene kadar bu şekilde devam edilmelidir.

Haftada 1 Kilo Almak İçin Kaç Kalori Alınmalı?

Bir kilo yaklaşık olarak 7200 kaloriye tekabül etmektedir. Diyetinizde kalori alım miktarınızı ne kadar fazla artırırsanız ve aldığınız kalori yaktığınızdan ne kadar fazla olursa kilo alma hızınız ve miktarınız da bununla doğru orantılı bir şekilde artar. Günlük kalori alımızı yaklaşık olarak 1000 kalori artırmanız durumunda haftada 1 kilo almanız olası bir hale gelecektir.

Yorumları Görüntüle

  • merhaba benim kilo alma problemim var 26 yaşındayım ve 48 kiloyum kilo almak için hangi yolları izlemeliyim aktif spor yapan biriyim

    • Merhabalar Aysel hanım,
      Öncelikle Troidler öncelikle olmak üzere genel bir kan tahlili yaptırmanızı öneririm. Ardından bir beslenme uzmanından profesyonel bir destek almalısınız. Kilo almanızı kolaylaştıracak tariflerin yer aldığı az az sık sık öğünlerin düzenlenmiş olduğu bir programla rahatlıkla istediğiniz forma gelebilirsiniz. Bu süreçte birlikte çalışmak isterseniz 0850 346 300 diyet hattımızdan bana ulaşabilirsiniz.

Neyi Sormak istiyorsunuz bu kısıma detaylı belirtin lütfen. ( Yayınlanma Süresi 24 saati bulabilir ) *

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlendi*

Diyetisyen

Tuğba Yaprak

Genel yaşam standardınızı bozmadan, sıkılmadan diyet yapmak istemez misiniz ?

Sizi Arayalım


    Hemen Şimdi Destek Alın

    Benimle Zayıflayanları Görmek İçin

    Tıklayın