Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri

Yemeklerin besin değerlerini ve lezzetlerini kaybetmemek adına hazırladığımız sağlıklı yemek pişirme yöntemleri yazımızı inceleyin!

Besinlerin tadını, görüntüsünü, kokusunu, kıvamını, rengini değiştirmek için uygulanan yönteme pişirme denir. Kimi besinler pişirildiğinde daha yararlı olurken kimileri besin değerini kaybetmektedir. Besinlerin yararını maksimum düzeye çıkarmak besin kayıplarını minimuma indirmek için pişirilme şekline dikkat edilmelidir. Genel itibari ile Türk toplumunda tavada pişirme yöntemi çoğunlukla kullanılmakta olup, daha kolay gelmektedir. Ancak önemli olan tükettiğimiz besinlerin içerikleri ve bu içeriklerin yemek hazırlama aşamasında değerlerini kaybetmemesidir. Bu yüzden besinler için en uygun pişirme yöntemleri hangileridir öğrenmemiz gerekir. Sağlıksız pişirme yöntemleriyle ile hazırladığımız yiyecekler, içerisinde yer alan vitamin, mineral, protein karbonhidrat değerlerini kaybedebilmektedir.

Besinler için Sağlıklı Pişirme Önemi

Et

Kırmızı et pişirilirken yapısındaki yağ nedeniyle yağ eklenmemelidir. Yüksek ateşten kaçınılmalıdır. Kırmızı et için en uygun pişirme yöntemi haşlamadır. Izgara yöntemi tercih edilecekse döküm tavalar kullanılmalıdır, mangalda pişirme tercih edilecekse etler ateşten 15 cm uzaklıkta tutulmalıdır.

Tavuk

Çabuk pişmesinden dolayı ızgara yöntemi tercih edilmemelidir. Fırında pişirme ve haşlama yöntemi kullanılmalıdır. Balık: Protein değerinin düşmemesi için kızartmalar tercih edilmemelidir. En sağlıklı yöntem fırında pişirmedir.

Sebze

Yıkandığı doğrandığı anda pişirilmelidir. Az su kullanılmalıdır, kavurmadan çiğ olarak pişirilmeye başlanmalıdır. Sebzelerin pişirme suyu dökülmemelidir. En sağlıklı pişirme yöntemi ise buharda haşlamadır.

Yumurta

Haşlama ve tavada pişirilebilir. Kısık ateş kullanılmalıdır.10 dakikadan fazla pişirilmemelidir.

Tahıl

Makarna erişte gibi besinler az suda haşlanmalı ve pişirme suyu dökülmemelidir. Sos hazırlarken bu su kullanılabilir.

Süt

Isıl işlemden geçmemiş sütleri kısık ateşte kabarana kadar kaynatabilirsiniz.Ara sıra karıştırarak kaynaması sağlandıktan sonra hemen soğutulmalı ve cam bir kaba konulmalıdır.

En Sağlıklı Pişirme Yöntemi Hangisidir?

Kızartma, Fırında, Soteleme, Izgara en çok kullanılan pişirme yöntemleri arasında yer alsa da yapılan araştırmalar gösteriyor ki en sağlıklı pişirme yöntemi buharda pişirme tekniğidir. Buharda pişirme tekniğinde besinler saf haliyle kalır ve daha az ısıya maruz kalırlar. Buharda pişme sıcaklığı çok yüksek değerlere çıkamamaktadır. Bu yüzden buharda pişen besinler formunu kaybetmemektedir. Buna ek olarak buharda pişen besinler herhangi bir yüzey ile temasa geçmemektedir. Bu yüzden yüzey dokusundan edinilebilecek sorunlar ile bu yöntemde karşılaşılmamaktadır.

Buğulama

Sağlıklı bir hayat için kendimize verdiğimiz önemi yediğimiz yemeklere göstermeliyiz. Yemekleri pişirirken kullandığımız besinlerin pişirme yöntemine bağlı olarak besin değerlerini daha da koruyacağı sağlıklı yemek pişirme yöntemleri vardır. Bunlardan biri de buğulama yöntemi ile pişirme.

Buğulama yapılarak pişirilen yemekler genellikle daha fazla su değeri yüksek besinlerdir. Bunun nedeni yemeği kendi suyu ile pişirmenize olanak sağlamasıdır. Kendi içerisindeki vitaminler ve yararlı besin değerleri böylelikle kaybolmayıp daha da faydalı bir şekilde tüm yemeğinizi daha lezzetli hale getirecektir. Bu teknikle daha sebze ve balık gibi yemeklerinizi pişirebilirsiniz. Buğulama yöntemi özellikle de diyet programları için en çok tercih edilen sağlıklı yemek pişirme yöntemleri arasındadır.

Buharda Pişirme

Her besin için uygulanacak farklı pişirme teknikleri o besinden daha çok fayda elde etmemize olanak sağlar. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri arasında en çok Asya ülkelerinin geleneksel pişirme şekli olarak buharda pişirmedir. Buharda pişirme yöntemini evde en kolay şekilde su ile doldurduğunuz tencerenizin içine kevgir koyarak ulaşabilirsiniz. Suyun sıcaklığı ile pişmeye başlayan yiyeceklerin normal bir pişirmeye oranla daha çok kalori ve vitamin alındığı ortaya çıkmıştır. Bu demek oluyor ki daha az yiyip daha sağlıklı bir şekilde fazla kalori alabileceksiniz. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri arasında buharda pişirme en çok diyet zamanlarında metabolizmanızı hızlandıracağından daha hızlı kilo verimini sağlamaktadır.

Fırında Pişirme

Yediğimiz besinleri pişirirken kullanılan teknik ile besinlerden alacağınız faydayı daha üst oranlara çıkarabilirsiniz. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri ile hangi besini hangi pişirme yöntemi ile daha sağlıklı hale getirebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Fırında pişirme yöntemi yiyeceklerinizin, içerisindeki kuru havadan faydalanarak kendi su buharları ile etkileşerek pişmesini sağlayacaktır. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri arasında olmasının en büyük etmeni de yağ tüketimini oldukça azaltmasıdır. Fırında pişireceğiniz yiyeceklere çok fazla yağ koymanıza gerek yoktur çünkü koyduğunuz besinlerin kendi yağ ve suları ile pişecektir. Fırında pişirmek için sebze ve etin birlikte pişeceği yemekler daha lezzetli ve sağlıklı olacaktır. Kullandığınız et ürünün kendi yağı ve sebze sularının birleşerek kendi kendilerini sıcaklık ile pişirmeleri besin değerlerinin de kaybolmasını önlemektedir.

Haşlama Pişirme

Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri yediğiniz besinlerden en çok fayda almanızı sağlar. Bu yöntemlerden biri de haşlama yöntemini kullanarak pişirmedir. Haşlama yöntemi özellikle yağ ve ateşin sıcaklığı ile besin değeri kaybolan yiyecekler için tercih edilmektedir. Haşlama yapılarak özelikle sebze gibi yiyeceklerin ateş ile ölmesinin önüne geçmektedir. Et ürünleri içinde haşlama yöntemi kullanılarak et suyu elde edilir ve bu etin değerlerinin suda kalarak daha sonrada yemeklerinize katmanıza olanak sağlamaktadır. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri özellikle diyet zamanlarınız da daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Ayrıca sadece diyet zamanı değil sağlıklı bir hayat içinde hayatınız da bu yöntemleri sürekli kullanmayı tercih ediniz.

Izgara Pişirme

Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri ile daha az besin tüketerek daha çok kalori alımını sağlayabilirsiniz. Izgara pişirme yöntemi de sağlıklı bir pişirme yöntemidir ancak dikkat etmemiz gereken birkaç önemli nokta vardır. Izgara da pişirme yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli nokta yiyeceklerin ateş ile temas etmemesidir. Ateş ile temas eden yiyecekleriniz besin değeri öleceğinden dolayı yarar sağlayacağı yerde vücudunuza zarar veren yemekler yemiş olursunuz. Sebze yemekleri için ızgara yöntemi kullanacaksanız eğer sebzeleriniz daha iri doğrayın. Sebzelerinizi yanyana birlikte pişmesini sağlayarak sebzenin suyunun kaybolmamasını sağlamış olursunuz. Böylece sağlıklı yemek pişirme yöntemleri ile sağlıklı ve lezzetli yemeklerinizi pişirmeye başlayabilirsiniz.

Yemek Hazırlama ve Pişirme Aşamasında Nelere Dikkat Edilmelidir?

Başta diyet ve sağlıklı beslenme dönemleri olmak üzere hayatın her anında tüketilecek besinlerin nasıl hazırlandığı ve nasıl pişirildiği oldukça önemlidir. Besinlerden maksimum faydayı sağlamak için bu tavsiyelere azami özen gösterilmesi gerekir.

Pişirmeden Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Hijyen kurallarına maksimum özen göstermeniz gerekmektedir. Organik yapılar içlerinde birçok bakteriyi barındırırlar. Hijyenik olunmadığı zaman bu besinlerle birlikte zararlı bakteriler de sindirim sistemine gönderilir.
• Bakteriler birçok hastalığın sebebidir. Örneğin tavuk doğradığınız tahtada, tahtayı deterjan ile yıkayana kadar diğer hiçbir besini doğramamanız gerekir. Tüm gıdaları temiz su ile detaylıca yıkamak da diğer bir hijyen kuralıdır.

• Ayrıca ellerin mutlaka yıkanması, mümkünse eldiven giyilmesi gerekir.
• Besinleri yıkarken kimyasal kullanmaktan uzak durun. Ne kadar kirli olursa olsun tüm besinleri temiz su ile yıkayın. Eğer çamurlar geçmiyorsa suda bekletme metodunu uygulayın.
• Eğer tüketeceğiniz besin yüksek nişasta değerlerine sahipse öncesinde suda bekletin. Baklagillerin tamamını en az on iki saat suda bekleterek gaz yapma ihtimalini sıfıra indirin.
• Taze meyveleri ve sebzeleri doğradıktan hemen sonra tüketin veya pişirin. Su kaybı yaşamalarının önüne geçin, oksijenle olan temaslarını kısıtlayın.

Pişirme Aşamasında Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Eğer sindirilmesi zor bir et yemeği yapıyorsanız yemeği pişirmeden önce en az bir saat marinasyon yapmanız faydalı olacaktır.
• Her etin, sebzenin veya meyvenin pişme süresi bellidir. Gereğinden fazla pişirilen her besin su, vitamin ve mineral kaybeder.

• Doğru pişirme tekniğinin tercih edilmesi çok önemlidir. Kömür mangalında pişirme sağlıksız iken fırında veya suda pişirmek oldukça sağlıklıdır. Yine de besinin türüne göre değişen tercihler yapılması faydalı olacaktır.
• Eğer pişirdiğiniz besin bol miktarda su bırakıyorsa, bıraktığı bu suyu yemeğinizde mutlaka değerlendirin. Çünkü bırakılan sular büyük miktarda vitamin ve mineral içermektedir.
• Eğer sebze veya meyve pişirilecekse ateşte tutma süresi çok kısa olmalıdır. Bu sayede sebzelerin veya meyvelerin içerisindeki su korunabilir.
• Eğer potasyum ile ilgili bir sorununuz yoksa sebzelerin veya meyvelerin suyunu dökmeyin.

Yemek Pişirirken Yağlar Nasıl Kullanılmalıdır?

Yemeğe tadını verenin yağ olduğu söylenir durur. Bol yağ kullanımı ile lezzetin katlanacağı da düşünülmektedir ancak bu pratikte işlevsiz bir laftır. Her yemeğin amaca göre değişen miktarda yağ ile pişirilmesi gerekir. Diyetlerde ve sağlıklı beslenme dönemlerinde tüketilen yağ miktarı minimuma indirilir çünkü yağ çok yüksek miktarda kalori içermektedir. Ayrıca tüketilen yağların sağlıklı olması da hedeflenir.

Yemekler pişirilirken yağ üç şekilde kullanılabilir. Pişirmeye hazırlık döneminde besinin yumuşaması için yağ banyosu yaptırılabilir. Yemeğin çok daha yüksek ısıda ve yapışmadan pişmesini sağlamak için yağ önceden kızdırılabilir. Besinin pişmesinden sonra tadını artırmak için üzerine yağ gezdirilebilir.

Sağlıklı ve kaliteli yağları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Naturel sızma zeytinyağı, en ufak kimyasal işlem barındırmaz. Toplanan zeytinler yüksek basınç altında ezilerek yağı çıkarılır. Genelde doğrudan yemeklerde değil salatalarda tercih edilir. Oldukça lezzetli ve sağlıklıdır.
• Rafine zeytinyağı, yüksek basınca ek olarak yüksek sıcaklıkla elde edilir. Genelde Ege Bölgesi’nde kızartmalarda ve yemeklerin tamamında kullanılır. Natürel zeytinyağı kadar olmasa da yine oldukça sağlıklıdır.

• Kanola yağı, ev kullanımında pek tercih edilmez. Çok yüksek ısılarda pişirilse dahi yapısı bozulmaz. Ticari işletmelerin en çok kullandıkları yağ olmakla beraber sağlıklı olup olmadığı tartışılmaktadır.
• Mısır yağı, içerisinde bol miktarda karbonhidrat barındırdığından dolayı diyetlerde pek tercih edilmez. Çoğu zaman kızartmalarda kullanılıyor olması da diyetlerde kullanımının önündeki engeldir.

• Ayçiçek yağı, ülkemizin büyük bir kısmında kullanılmaktadır. Kimyasal işlemlerden geçtiği için sağlıklı bir yağ değildir. Yemeklerde, kızartmalarda ve salatalarda kullanılabilir.
• Fındık yağı, özellikle Karadeniz Bölgesi’nde kullanılmaktadır. Birçok vitamin ve mineral içerir. Kimyasal bir işleme uğramadığı için oldukça sağlıklıdır.
• Tereyağı, sütten elde edilir. Kimyasal değil fiziksel bir üretim süreci vardır. İnanılmaz derecede sağlıklıdır. Birçok diyetisyen tereyağı kullanımını teşvik etmektedir.

Donmuş Gıdaları Çözdürme Yöntemi

Organik yapılardan oluşan her şey çürümeye müsaittir. İnorganik olanlar daha çeşitli kimyasal tepkimeler sonucunda çürümektedir. İnsanların enerji kazanmak, vitamin ve mineral elde etmek için tükettiği her besin de organik olduğu için zamanla çürümektedir. Bu çürümenin temel sebebi, besinlerin içerisinde bulunan bakterilerdir. Çeşitli sebeplerle, örneğin mevsiminde olmayan bir sebzeyi tüketmek; bir besini uzun süreler saklamak için dondurulması gerekmektedir. Dondurma süreci sayesinde ilgili bakterilerin hareketleri sıfırlanır. Böylece gıdalar uzun süreler boyunca bozulmadan saklanabilir.

Dondurulan gıdaların tüketimden önce çözdürülmesi gerekmektedir. Çözdürme sürecine dair onlarca efsane olsa da genel olarak birkaç çözdürme yönteminden bahsetmek mümkündür. Her çözdürme yöntemi her gıda veya her yemek için uygun değildir. Elinizdeki malzemeyi çözdürmeden önce en uygun yöntemi seçmeli ve ona göre hareket etmelisiniz.

Buzdolabında Bekleterek Çözdürme

Yavaş ama etkili bir yöntemdir. İlgili besinin şok geçirmesinin önüne geçilir. Tadı ve suyu daha dengeli biçimde dağılır. Ayrıca dondurulan besinin yoğunluğunda da değişmeler gözlenmez. Etkili bir yöntem olmasına rağmen sebzelerde veya meyvelerde uygulanması tavsiye edilmez. Hem suyun dağılımının bozulması hem de vitamin ile mineral kaybı yüzünden böyle bir tavsiye verilmektedir. Ayrıca buzdolabında bekleterek çözdürmenin en büyük sorunu, besinin çözülmesinin çok uzun süre almasıdır. Gıdanın bir gün önceden dondurucudan çıkarılması gerekmektedir.

Soğuk Su Kullanarak Çözdürme

Ülkemizde pek uygulanmayan ancak oldukça da etkili olan bir yöntemdir. Tüketilecek gıda dondurucudan çıkarıldıktan sonra, dondurucudan daha düşük dereceye sahip ancak oda sıcaklığının altında bir suya batırılır. Her yarım saatte bir su tazelenerek çözdürme süreci tamamlanır. Etlerin çözdürülmesi için en etkili yöntemlerdendir. Çözülen gıdaların bekletilmesi zararlıdır, bakteri üremeye başlar. Eğer çözünen gıdalardan bir kısmı tüketilmeyecekse pişirildikten sonra dondurulmalıdır.

Mikrodalga Fırın Kullanarak Çözdürme

Mikrodalga ülkemizde sık kullanılmaz. Amerika Birleşik Devleti ve Avrupa ülkelerinde kullanımı ise oldukça yaygındır. Dondurucudan çıkarılan gıda (tercihen et veya hamur ürünleri) mikrodalga fırının içine yerleştirilerek ortalama bir süre bekletilir. Sürenin tamamlanmasıyla beraber pişirme işlemi gerçekleşmeden çözünme sağlanır. Eğer gereğinden fazla bekletilirse bakteri üremesi söz konusu olabilmektedir. Bu sebepten ötürü uygun derecede ve uygun sürede çözdürülmeli, sonrasında ise hemen pişirilerek tüketilmelidir.

Sıcak Su Kullanarak Çözdürme

Sanıldığının aksine tehlikeli bir yöntem değildir. Uygun sıcaklıkta su kullanılırsa en az soğuk suda çözdürme kadar sağlıklıdır. Genelde sebzeler ve meyveler için tercih edilse de gerektiği durumlarda etlerin de çözdürülmesi mümkündür. Dondurucudan çıkarılan besin sıcak su olan bir kaba konur, suyun sıcaklığı kırk dereceyi geçmemelidir. Yaklaşık olarak yarım saat bekletilen besinler tüketilmeye hazır hale gelir. Gereğinden fazla bekletilmesi halinde bakteri üremesi söz konusu olduğundan dolayı, çözündükten hemen sonra pişirilerek tüketilmelidir.

Direkt Pişirerek Çözdürme

Eğer kuru bir yemek arzulamıyorsanız uygulayabileceğiniz en basit yöntem, dondurucudan çıkardığınız besini direkt olarak pişirmektir. Tavaya ya da tencereye atılan besin yüksek ısılara maruz kaldığından dolayı kendini salar. Salarken yayılan su buharlaşarak yok olur. Dikkat edilmesi gereken şey, bu şekilde çözdürülen etlerin suyunun orta bölgeye toplandığıdır. Yani etler için değil de sebze ve meyveler için kullanılabilecek yöntemlerdendir.