Önbilgi
Yemeklerde kullandığımız yağlar sandığınızdan çok daha önemli olabilir. Pişirmek için en sağlıklı yağlar hangileridir? Sağlıklı Yağların özelliklerini öğrenin!
Sağlıklı Yağlarla Yemek Pişirmenin Püf Noktaları Nelerdir?
- Zeytinyağı: Tereyağı yerine ekmeğin üzerine hafifçe gezdirin. Ekstra lezzet için sebzeleri zeytinyağında ve sarımsakla soteleyin. Taze patatesleri kesin, bir tutam yağ ekleyin ve daha sağlıklı patates kızartması için 200 derecedeki fırında kızartın.
- Kanola yağı: Nötr bir tatma yağı istediğinizde yemek pişirmede kullanın. Kök sebzelerle karıştırın, ardından fırında kızartın. Bir tutam kanola yağını limon suyu, tuz ve karabiberle karıştırın ve elma, rezene ve yeşilliklerden oluşan bir salataya atın. Pişirme veya pişirme kaplarını yağlama ve sote ve tavada kızartma için margarin veya katı yağ yerine kanola ve soya fasulyesi yağları kullanın.
- Avokado: Salatalara doğranmış veya dilimlenmiş avokado ekleyin, sandviçlerde mayonez yerine kullanın veya smoothie’lere karıştırın.
Yağların Yanma Noktaları Nelerdir?
Yanma derecelerinin besinleri nasıl etkilediğini anlamak için yağların nereden geldiğine ve nasıl işlendiğine bakmamız gerekir. Geleneksel olarak yağlar, mekanik ezme ve presleme yoluyla fındık ve tohumlardan çıkarılır. İşte bazı yağların yanma dereceleri:
- Aspir yağı: 510°F/ 265 °C
- Pirinç kepeği yağı: 490°F/ 60°C
- Hafif/Rafine Zeytinyağı: 465 °F/ 240 °C
- Soya yağı: 450°F/ 230°C
- Fıstık yağı: 450°F/ 230°C
- Arıtılmış Tereyağı: 450°F/ 230°C
- Mısır yağı: 450°F/ 230°C
- Ayçiçek yağı: 440°F/ 225°C
- Sebze yağı: 400-450°F/ 205-230°C
- Dana Donyağı: 400°F/ 205°C
- Kanola yağı: 400°F/ 205°C
- Üzüm çekirdeği yağı: 390°F/ 195°C
- Avokado Yağı: 375-400°F/ 190-205°C
- Tavuk Yağı: 375 °F/ 190 °C
- Susam yağı: 350-410°F/ 175-210°C
- Hindistan cevizi yağı: 350°F/ 175°C
Yağların Özellikleri Nelerdir?
Yağlar ve katı yağlar hem insan hem de hayvan beslenmesinde temel besinler olarak kabul edilirler. Herhangi bir gıda maddesinin en yoğun enerji kaynağını sağlarlar, esansiyel yağ asitlerini (önemli hormonlar, prostaglandinler için öncülerdir) sağlarlar, yemekten sonra tokluk hissine büyük ölçüde katkıda bulunurlar, yağda çözünen vitaminler için taşıyıcılardır ve gıdaların hazırlanmasına hizmet ederler.
Avokado Yağı
- Avokado yağı, kullanım ve besin değeri açısından zeytinyağına çok benzer.
- Yanma derecesi olarak oldukça yüksek bir dereceye sahiptir ve çiğ olarak da tüketilebilir.
- Avokado yağı da mükemmel bir lutein kaynağıdır.
- Avokado yağı, oleik asit bakımından yüksektir ve bu doymamış bir yağdır, ayrıca kalp için sağlıklı bir yağdır.
- E vitamini bakımından zengindir, vücudun yağda çözünen vitaminleri emmesi için yardım eder.
Kanola Yağı
- Hafif aroması, yüksek duman noktası ve pürüzsüz dokusu nedeniyle kanola yağı en çok yönlü yemeklik yağlardan biridir.
- Kanola yağı sağlıklı doymamış yağ olarak çok yüksektir.
- Kanola yağı, ezilmiş kanola tohumlarından elde edilen yağdır. Kalp sağlığı için en iyi yağlardan biri olarak kabul edilir.
- Diğer yağlara göre daha az doymuş yağ içerir.
Hindistan Cevizi Yağı
- Hindistan cevizi yağı, hindistan cevizinden elde edilir.
- Kaprik asit, kaprilik asit ve laurik asit dahil olmak üzere orta zincirli yağ asitleri içerir.
- Hindistan cevizi yağının yaklaşık yüzde 52 ila yüzde 85’i orta zincirli yağ asitleri adı verilen spesifik doymuş yağlardan oluşur.
- İnsanlar genellikle prematüre bebeklerde egzama ve büyüme için hindistancevizi yağı kullanır.
Zeytinyağı
- Zeytinyağını, bütün zeytinleri öğüterek veya presleyerek ve dışarı sızan yağı toplayarak elde edersiniz.
- Zeytinyağını her türlü yemekte kullanabilirsiniz.
- Onunla yemek pişirebilir, ekmek, makarna veya salataların üzerine serpebilir veya unlu mamullerde bir malzeme olarak kullanabilirsiniz.
- Büyük araştırmalar, diyetinize daha fazla sızma zeytinyağı eklediğiniz zaman kalp hastalığına yakalanma riskinizi ciddi oranda azalttığını göstermiştir.
Fıstık Yağı
- Fıstık yağı, fıstık bitkisinin tohumundan elde edilen yağdır.
- Fıstık yağı yemek pişirmede kullanılır ve ayrıca ilaç yapımında da kullanılır.
- Fıstık yağı, tekli doymamış “iyi” yağda yüksek ve doymuş “kötü” yağda düşüktür. Bunun kalp hastalığını önlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.
- Fıstık yağı, kan damarlarında yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Susam Yağı
- Susam yağı susam tohumlarından elde edilir.
- Tohumlar ya kavrulur, aroması güçlü bir kızartma aroması olan cevizli kahverengi bir yağ verir ya da ham, bu da lezzet açısından daha nötr olan daha açık renkli bir yağ verir.
- Ham, kavrulmamış susam yağı, daha yüksek yanma noktası nedeniyle yemek pişirmek için sıklıkla kullanılır.
Ayçiçek Yağı
- Tıpkı diğer bitkisel yağlar gibi ayçiçeği tohumlarından elde edilen ayçiçek yağı da hem rafine edilmiş hem de soğuk preslenmiş şekillerde bulunur.
- Ayçiçek yağı, doğal bir şekilde kolesterol seviyeleri için düz şekilli doymuş yağlardan daha sağlıklı bir tercih olan bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit gibi esansiyel yağ asitlerini içeren yüksek miktarda çoklu doymamış yağları içerir.
Mısır Yağı
- Mısır yağı, hoş aroması ile nispeten düşük seviyelerde doymuş yağ asitleri, yüksek seviyelerde linoleik asit, esansiyel bir yağ asidi ve düşük seviyelerde linolenik asit içeren değerli bir bitkisel yağdır.
- Hafif aroması nedeniyle mısır yağı yemeklik yağ olarak popülerdir ve ayrıca salata soslarında, katı yağlarda, margarinlerde, sürmelerde, soslarda ve fırınlanmış ürünlerde kullanılır.
Fındık Yağı
- Bazen fındık tohumu yağı olarak da bilinen fındık yağı, kavrulmuş ve preslenmiş fındık çekirdeklerinden yapılan kokulu bir gurme yağdır.
- Soslara ve fırınlamalara yoğun, cevizli bir tat katmak için kullanılabilir ve ayrıca yüksek E vitamini içeriği sayesinde saç ve cilt bakım ürünlerinde de işe yarar.
- Fındık yağı harika kokmasının yanı sıra hafif ve emicidir, yani cildi ve saçları yağlı bırakmadan nemlendirmek için kullanılabilir.
Palmiye Yağı
- Palmiye yağı, palmiye ağacının meyvelerinden elde edilmekte olan bir yağdır.
- Palmiye yağı, doğrudan meyvenin özünden elde edilir ve yemeklerde kullanılan yenilebilir lezzetli bir yağdır.
- Palmiye çekirdeği yağı, meyvenin çekirdeğinden çıkarılır ve kozmetik üretiminde kullanılır.
- Palmiye ağacının iki ana türü vardır; Batı Afrika’ya özgü Elaeis guineensis ve Orta ve Güney Amerika’ya özgü Elaeis oleifera.
Aspir Yağı
- Aspir tohumu yağı, ayçiçeği ve devedikeni benzeri bir bitkiden gelir.
- Parlak turuncu renkteki çiçekleri uzun yıllar boya ve safran yerine kullanılmıştır.
- Aspir çekirdekleri, bütün diğer yemeklik yağlar içerisinde çoklu doymamış yağ konsantrasyonunu açısından en yüksek orana (yüzde 75 ila 82) sahip bir yağa preslenebilir.
- Yanma derecesi oldukça yüksektir ve bu yüzden yemek pişirmeye uygun bir yağdır.
