Kaç Kalori

Almanız gereken Günlük Kalori Hesaplama yöntemini öğrenerek nasıl daha kolay kilo verebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Kalori Nedir? Neden Önemlidir?

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece artırmak için gereken ısı miktarıdır. Gıdalardaki kaloriler, vücudun işlemesi için ısı halinde enerji sağlar. Vücut kalorileri yakıt olarak depolar ve gerektiğinde yakar. Sağlıklı kiloya ulaşmaya veya korumaya çalışan birçok kişi kalori hesabı yapar ve aldığı kalori miktarını azaltmaya çalışır.

Kalorilerin sadece kilo vermeye çalışan insanlar için önemli olduğu yaygın bir yanlıştır. İnsanların kilo vermek için yiyeceklerden daha az kalori almayı denemesi veya daha fazla kalori yakmak için egzersiz yapması genel kuraldır. Ancak kalori herkes için önemlidir. Bu nedenle kalori hesaplama yapabilmek büyük önem taşır.

Adı geçen kalori bir ölçü birimidir. Bu, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerdeki enerji miktarını ölçen bir birimdir. Yaşamak ve sağlıklı kalmak için herkesin enerjiye ihtiyacı var. Yapılan tüm vücut faaliyetleri kalori ile ölçülen enerjiye dayanır.

Yediğimiz yiyecekler vücudumuzu çalıştıran yakıt haline gelir. Sağlıklı yiyecekler, güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için kalori (enerji) ve önemli besinler sağlar. İçecekler ayrıca kalori içerir. Ancak tüm kaloriler sağlıklı değildir. Örneğin gazlı içecekler genellikle “boş kalori” olarak adlandırılır. Bu, kalori sağladıkları ancak başka hiçbir besin değeri içermemesi anlamına gelir.

Gıdalardaki kaloriler gerekli enerjiyi sağlar, ancak çok fazla tüketmek kilo almanın nedenidir. Fazla kalori vücut yağı olarak depolanır. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için biraz depolanmış yağa ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ sağlık sorunlarına neden olabilir.

Yeteri kadar kalori almak vücudun işleyebilmesi için gereklidir. Bu, vücudunuzun temel metabolizma işlevleri ve günlük fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Günlük ortalama ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuz boy, kilo, hareketlilik düzeyi ve metabolizma hızı gibi etkenlere göre değişir. İnternetteki kalori hesaplayıcılarını kullanarak günlük ortalama ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz. Bu rakamın üstü vücudunuzda yağ olarak depolanacak ve kilo almanıza neden olacaktır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Nerdeyse her gün etrafınızdan, sosyal medyadan vs. sürekli duyduğumuz ve ürünlerin kalori içeriği hakkında bilgiler alıyoruz. Peki, kullandığımız bu kalorinin ve günlük kalori ihtiyacı cümlesinin ne demek olduğunu bu yazımızda sizlerle paylaşacağız.

Yeterli Kalori Alınımının Önemi Nedir?

Pek çok insan kaloriyi şu şekilde tanımlamaktadır; eğer çok fazla yerseniz aldığınız besinler size kilo aldıracaktır şeklindedir. İhtiyacınız olanından fazlasını almak evet kilo almanıza neden olacaktır evet ama kaloriler, görebileceğiniz ya da dokunabileceğiniz şeyler olmayıp günlük yaşamsal aktivitelerimizde enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu noktada önemli olan alınan kalorinin dengeli ve düzenli bir şekilde olmasıdır. İşte bu noktada tuğbayaprak.com olarak sizlere yardımcı olmaktayız. Beslenme bilimi, günlük kalori ihtiyacı oranını sağlıklı gıdaların %30’luk kısmının proteinlerden, %40’lık kısmının karbonhidratlardan ve %30’nun da yağlardan olacak şekilde alınmasını önermektedir.

Günlük Olarak İhtiyaç Duyulan Kalori Nedir?

Bir bireyin bir günlük kalori ihtiyacı bireyin cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine, genetik faktörlere ve uzman bir hekim tarafından doğru bir şekilde ölçülmüş dinlenme metabolizma hızına göre değişiklik göstermektedir.

Metabolizma hızı vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan minimum kalori ihtiyacı ifade etmektedir. Örneğin metabolizma hızınız 1650 ise kilonuzu korumak için 1650 kalori almanız gerekmektedir.

Yaş Dağılımına Göre Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarları

• 14-18 yaş arası kızlar 1800 kalori
• 14-18 yaş arası erkekler 2200 kalori
• 19-30 yaş arası kızlar 2000 kalori
• 19-30 yaş arası erkekler 2400 kalori şeklinedir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı, kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ek olarak, kilo verme, koruma veya kilo alma ihtiyacı ve diğer faktörler, kaç kalori tüketilmesi gerektiğini etkiler. İnternetteki kalori hesaplayıcılarından etken girdileri fazla olanlar daha net sonuç verebilir. Aşağıda bazı etkenlere göre ortalama değerleri bulabilirsiniz (rakamlar hamilelik ya da emzirme dönemlerini kapsamaz):

• Az hareketli* yetişkin kadınlar günde 1600-1800 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Az hareketli* yetişkin erkekler günde 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Orta derecede hareketli kadınlar günde 2400 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Orta derecede hareketli erkekler günde 3000 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Küçük çocuklar (2-11 yaş) için kalori ihtiyacı 1000-2000 arasında değişir.
• Ergenlik dönemine yaklaşan ve ergenlikteki gençler için 1600-3200 arasında değişir.

*Az hareketli: Gün içinde banyo yapmak, yemek yapmak, yakın bir markete gitmek gibi basit faaliyetler için hareket eden, günün büyük bölümünde oturma, uzanma veya yatma gibi dinlenme pozisyonlarında olan insandır. Uzun saatler boyunca oturarak çalışan ve bunun dışında az hareket eden insanlar için de geçerli olabilir.
*Orta derecede hareketli: Basit ve günlük aktivitelere ek olarak günde 2,5-5 km yürüyen veya buna eşdeğer fiziksel aktivitelerde bulunan insandır.

Yaşlanma ile ortaya çıkan bazal metabolizma hızındaki azalmalar nedeniyle, kalori ihtiyacı genellikle yetişkinler için yaşlandıkça azalır. Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve fiziksel aktivite düzeyinize göre özelleştirilmiş araçları kullanarak günde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz. Kilo verme hedefiniz varsa aldığınız kalori ile yaktığınız kalori arasında bir fark oluşması gerekir. Bu nedenle kalori hesaplama mantığını bilmeli ve ona göre besin tüketimi gerçekleştirmelisiniz.

Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Her insanın ihtiyaç duyduğu, günlük alması gereken kalori değeri farklılık göstermekle birlikte bu farklılık bireylerin bazal metabolizma hızına ve diğer başka etmenlere göre değişiklik gösterebilmektedir.

• Bireylerin bir günlük alması gereken, ihtiyaç duyduğu kalori değerleri bireyin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, sahip olduğu genetik faktörlere ve aktivite düzeyine göre değişmektedir.
• Günlük alınan kalori değerlerinin az veya fazla alınması tehlikeli sonuçlara neden olabilmektedir. Bu amaçla ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını alanında uzman kişilerce hesaplatarak öğrenebilirsiniz.
• Genel olarak belirtilecek olursa, günlük olarak ihtiyaç kalori miktarı, 19-30 yaş arası kadınlarda 2000 kaloriyken aynı yaş aralığında yer alan erkeklerde 2400 kalori olarak belirtilmektedir.
• Bireylerin günlük aktivitelerde, kitap okumak, spor yapmak, yapılan ev işleri vs. kalori yakımına yardımcı olmaktadır.

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalıdır?

Kalori enerji ölçü birimidir. Bir insanın günlük enerji alım miktarı olarak da bilinmektedir. Kilo vermek için kalori hesaplaması yapılmalı ve uygun besinler yenilmelidir. Kalori hesaplama sayesinde kilo vermek kolaylaşacaktır. Kilo vermek için yapılan kalori hesaplamaları yapılmadan önce dikkat edilmesi gereken bazı kriterler vardır. Bu kriterlere göre hesaplanan kaloriler daha net sonuçlar verecektir.

Kilo Vermek İçin Kalori Neye Göre Hesaplanmalıdır?

Kilolardan kurtulmak için kalori hesaplama çok önemlidir. Kalori hesaplanırken bazı kriterler vardır. Bunlar;

• Kilo vermek için hesaplanan kalori için cinsiyet önemlidir. Çünkü kadın ve erkeklerin alması gereken kalori miktarı farklıdır. Örneğin bir kadının alması gereken ortalama kalori 2000 iken erkeğin 2500 kaloridir.
• Kalori hesaplanırken boyunuz ve yaşınızda bu hesaplamada önemli bir kriterdir.
• Kalori hesabı yapılırken kaç kilo vermek istediğinizde hesaplama için önemlidir.

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalıdır?

Kilo vermek için hesap yapılan kaloriler bu süreçte neyi ne kadar yediğinizi de göstermektedir. Vücudunuzun ihtiyacından az kalori alırsanız kilo vermeniz oldukça kolay olacaktır. Kilo vermek için kalori alımı şu şekilde olmalıdır;

• Kilo kaybı için günlük almanız gereken kalori açığı 500 olmalıdır. Örneğin almanız gereken kalori 2000 ise siz kilo kaybı için 1500 kalori almalısınız.
• Kalori hesabınızı meyve, sebze, protein içerikli yiyeceklerle yaparsanız kendinizi aç bırakmazsınız. Aynı zamanda 1 kilo vermek için yaklaşık 7500 kalori vermelisiniz. Kalori hesabının yanı sıra enerji kaybı için mutlaka spor yapmalısınız.

Haftada 1 Kilo Vermek için Kaç Kalori Almalıyım?

Kilo vermeye çalışırken genel kural aldığınız kaloriyi vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye düşürmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Haftada 1 kg vermek için günlük aldığınız kaloriyi ortalama 1000 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Şu anki kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuz yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız dâhil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Mevcut kalori ihtiyacınızı öğrenmek için internetteki kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Aşağıda bazı ortalama değerler bulabilirsiniz:

• Kadınlarda: 26-50 yaşları arasındaki orta derecede hareketli bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori alması gerekir. Haftada yarım (0,5) kilo vermek için günde 1.500 kalori yemesi gerekir.
• Kadınlarda: 26-50 yaşları arasındaki daha hareketli bir kadın kilosunu korumak için 2200 kaloriye ihtiyacı vardır. Haftada yarım kilo vermek için günde 1700 kalori alması gerekir.
• Kadınlarda: 50 yaş üzeri orta düzey hareketli kadınlar genelde daha az kaloriye (1800) ihtiyaç duyar. Kilo vermek için 1300 kalori alması gerekir.
• Erkeklerde: 25-45 yaş arası orta derecede hareketli bir erkek kilosunu korumak için 2600 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada yarım kilo vermek için günde 2100 kalori almalıdır.
• Erkeklerde: : 25-45 yaş arası iyi derecede hareketli bir erkek kilosunu korumak için 1800-3000 kaloriye ihtiyaç duyar. Haftada yarım kilo vermek için 2300-2500 kalori almaları gerekir.

Bu değerler ortalamadır ve kişiye göre değişir. Ayrıca 1300-1400 kaloriden az tüketmek sağlıksız olabilir. Hamileler ve emzirenler daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Büyüme çağındaki ergenlerin de kalori ihtiyacı daha fazladır. Bu nedenle kalori hesaplama günlük tükettiğiniz besinlerin kalori değerlerinin hesaplanması nedeniyle büyük önem taşır.