Sindirim sistemi ve bağırsak sağlığımız için önemli olan probiyotikler, vücudumuzda belirli sayıda bulunan canlı organizmalardır. Stresli veya yorgun olduğumuzda ise bu organizmaların sayısı azalır ve sindirim sorunlarına sebep olurlar. Bu nedenle beslenme uzmanları her gün probiyotik yoğurt tüketmenin bağırsaklardaki probiyotik sayısını arttırarak sindirim sorunlarını gidermede etkin rol oynadığına işaret ediyor.
Probiyotik Yoğurt Nedir?
Probiyotikler bağırsak sağlığı için faydalı mikroorganizmalar arasında yer alır. Birbirinden farklı yararlar sağlayan birçok probiyotik türü vardır. Bunlar genellikle yoğurt, kefir gibi mayalı gıdalarda bulunur. Bağırsak sağlığının iyi olması bağırsak florasının dengeli olması gerekir. Probiyotik yoğurt bunu destekleyen yiyeceklerden biri olduğu için önem taşır.
Probiyotik kelimesi Yunanca ve Latincede “yaşam için” anlamını taşır. Bunlar temelde bağırsak sağlığı dostu bakterilerdir. Bağırsak sağlığını desteklemek, sindirim sisteminin ve tüm vücudun düzgün çalışması için önemli olan dengeli bir bağırsak mikrobiyotasının korunmasına katkıda bulunmak gibi faydalar sağlarlar.
Tüm yoğurtlar canlı ve aktif kültürler içerir. Fakat hepsinde bağırsak sağlığını desteklemek için gereken türler bulunmayabilir. Probiyotik yoğurt ve buna yönelik üretilen mayalar belli probiyotik türleri açısından zengindir. Bu nedenle beklenen faydayı sağlama ihtimalleri daha yüksek olabilir.
Probiyotik Yoğurdun Faydaları Nelerdir?
Probiyotikler bağırsak sağlığı için faydalı olan bakterilerdir. Probiyotik yoğurt bu mikroorganizmaların belirli türlerini yeteri kadar içeren yoğurda denir. Bu yiyeceğin bağırsak sağlığını korumasının yanında bağışıklık sistemini iyileştirmek, vitamin ve minerallerin iyi emilmesini sağlamak gibi faydaları da vardır. Probiyotik yoğurdun faydaları özetle şöyle sıralanabilir:
- Tüm süt ürünleri gibi yoğurt da iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kemik ve diş sağlığı, kanın pıhtılaşması, yara iyileşmesi ve tansiyonun düzenlenmesi gibi alanlarda fayda sağlar.
- Ayrıca vücudun D vitaminini iyi şekilde emmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
- Çoğu yoğurt, miktarı her yoğurt için değişse de, B6 ve B12 vitaminleri içerir. Bunlara ek olarak riboflavin, potasyum ve magnezyum da içerir.
- Probiyotik yoğurt bazı kişilerde sindirim şikayetlerini hafifletebilir; ancak etkisi probiyotik türüne ve kişiye göre değişir (NCCIH) ve her şikayet için kanıtlanmış değildir.
- Sindirim sisteminin sağlıklı olması kilo verme süreçlerini kolaylaştırır. Buna ek olarak içerdiği laktik asit sayesinde de kilo verme süreçlerinde önerilir.
- Bağırsak florasının düzenli olması dokuları korur ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Fakat bu kesinleşmiş bir etki değildir.
- Laktoz intoleransı olan çoğu kişi yoğurdu diğer süt ürünlerinden daha iyi tolere eder. Çünkü yoğurdun laktoz içeriği daha düşüktür. Olumlu sonuç alanlar kalsiyum kaynağı olarak yoğurdu tercih edebilir.
Probiyotik Yoğurt Besin Değerleri | |
|---|---|
| İçindekiler | Değerleri |
| Porsiyon Miktarı | 100 gr. |
| Kalori | 67 kcal |
| Toplam Yağ | 3.5 gr. |
| Potasyum | 0 mg |
| Karbonhidrat | 5.2 gr. |
| Protein | 3.7 gr. |
Probiyotik Yoğurt Vitamin Değerleri | |
|---|---|
| İçindekiler | Değerleri |
| Porsiyon Miktarı | 100 gr. |
| C Vitamini | 0 mg |
| Demir | 0 mg |
| A Vitamini | 0 mg |
| Kalsiyum | 134 mg |
| D Vitamini | 0 IU |
Probiyotik Yoğurt Ne İşe Yarar?
- Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre probiyotikler, yeterli miktarda alındığında sağlığa yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır; bunların besinlerle alınması zorunlu değildir. Probiyotik yoğurt bu bakterilerin bir kaynağı olabilir.
- Probiyotikler bağırsak mikrobiyotasının dengesine katkıda bulunabilir; ancak kabızlık, ishal veya kolon kanserini önlediği kanıtlanmış değildir. NHS’ye göre probiyotiklerin bazı durumlarda (ör. irritabl bağırsak sendromunun bazı belirtileri) yararlı olabileceğine dair kanıt vardır, ancak birçok sağlık iddiası için kanıt azdır.
- Yoğurt, doyurucu ve besleyici bir besindir; şekerli ve yağlı atıştırmalıkların yerine geçtiğinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Yağ yakımı sağladığına dair kanıt ise yoktur.
- Probiyotik yoğurt bağırsak mikrobiyotasının dengesine katkıda bulunabilir; ancak bağışıklığı güçlendirdiği ya da zararlı bakterileri “atarak” hastalığı önlediği kanıtlanmış değildir.
- İçeriğindeki kalsiyum ile kemik sağlığınızı korur ve osteoporoz riskini azaltır.
- Sade yoğurt, şekerli ürünlere göre daha uygun bir seçenektir; ancak probiyotik yoğurdun tip 2 diyabet riskini azalttığı kanıtlanmış değildir.
Probiyotik Yoğurt Ne Zaman Yenmelidir?
Probiyotik yoğurt günün her ana ve ara öğününe eklenebilir, hepsi de sağlık için faydalıdır. Düzenli olarak yoğurt tüketmek sindirim sistemi, kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminiz için iyi bir tercihtir. Fakat farklı amaçlar için farklı zamanlar tercih etmek de mümkündür. Bunlar özetle:
- Yatmadan önce küçük bir porsiyon yoğurt yemek bazı kişiler için hafif bir atıştırmalık olabilir; ancak uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmış değildir.
- Gece yemek yeme alışkanlığınız nedeniyle kilo alıyorsanız, gece sadece yoğurt yiyebilirsiniz. Bu sayede anlamlı bir kilo artışı yaşamadan alışkanlığınızı değiştirebilirsiniz.
- Yoğurt günün her öğününde tüketilebilir; aç karnına yoğurt yemenin faydayı azalttığına dair kanıt yoktur. Ancak sindirim şikayeti olanlar kendilerine uyan zamanı seçebilir.
Probiyotik Yoğurt Nasıl Tüketilmelidir?
Günün her öğününde tüketilebilen probiyotik yoğurt, özellikle gece yeme alışkanlıkları olan kişiler için iyi bir seçim olacaktır. Çünkü gün boyunca yediklerinizin sindiriminde yardımcı olarak rahat bir uyku uyumanızı sağlar.
Ürünlerdeki canlı bakteri türü ve sayısı markaya göre değişir; NHS’ye göre ürünün etikette belirtilen bakteriyi yeterli sayıda içerdiğinden her zaman emin olunamaz. Etiketi okuyarak canlı kültür içeren ürünleri seçin.
Probiyotik Yoğurt ile Normal Yoğurt Farkları Nelerdir?
- Bilindiği üzere normal yoğurt oldukça faydalı bir besindir. Çünkü içerisinde kalsiyum, potasyum, magnezyum ve B12 vitaminleri bulunur. Bu sayede vücudunuzun kemik, kas gelişimini ve ağız sağlının korunmasında önemli rol oynar.
- Probiyotik yoğurdun farkları ise içinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu probiyotiklerin olmasıdır.
- Probiyotik yoğurt, belirli probiyotik türleri bakımından normal yoğurttan farklı olabilir; ancak kabızlık, ishal ve bağırsak hastalıklarını önlediği kanıtlanmış değildir.
Probiyotik Yoğurt Zayıflatır Mı?
Probiyotik yoğurt sindirim sistemini düzenler ve kilo verme programlarında bolca tercih edilir. Fakat bunun nedeni tek başına kilo verdirmesi değil, sağlıksız yemeklerin yerine besin değeri yüksek, faydalı ve düşük kalorili olan yoğurdu koymuş olmanızdır. Yani temelde besin değeri düşük fakat yüksek kalorili (beyaz un gibi) yiyecekleri azaltmanız size kilo verdiren şeydir. Fakat onların yerine yoğurt gibi sağlıklı alternatifler koyarak ek faydalar da sağlarsınız.
Bağırsak sağlığını iyileştirmek kilo vermeye yardımcı olur. Düzenli olarak yoğurt tükettiğinizde bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler artar ve sindirimi düzenler. Bu sayede yoğurt kilo verme programları için ayrıca önem taşır. Ayrıca içerdiği kalsiyum, protein ve diğer vitamin-mineraller sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Probiyotik Yoğurt Evde Nasıl Yapılır?
Probiyotik yoğurt, normal yoğurttan daha fazla yararlı probiyotikler içerir. Bunu evde yapmak için probiyotik yoğurt mayalarını tercih etmeniz veya mayalarken ek olarak probiyotik eklemeniz yeterli olur. Marketlerde probiyotik yoğurt mayaları bulunur, bir kez bunlarla yaptıktan sonra diğerlerini bir önceki yoğurdunuzu maya olarak kullanarak yapabilirsiniz.
Malzemeler
- 1 litre süt
- 1 şase probiyotik toz veya probiyotik yoğurt mayası (1 gr)
- 1 litrelik cam kavanoz
Yapılışı
- Sütü bir tencerede kaynatın. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 15 dakika karıştırın.
- Sütü ılıklaşması için ateşten alın ve 1 saat bekletin. Daha fazla süt daha uzun sürede ılıklaşacaktır. Dereceniz varsa 42-45 derece arası idealdir. Yoksa parmağınızı yakmayacak seviyeye gelene kadar soğutun.
- Probiyotik toz kullanıyorsanız sütten iki kaşık alıp toz ile karıştırın. Probiyotik maya kullanıyorsanız iki üç kaşık sütle mayayı karıştırın.
- Ilık sütü kavanoza alıp maya veya toz karışımını ekleyin ve karıştırın.
- Kavanozun kapağını sıkmadan kapatın ve üzerini bir örtüyle örtün. Örtülmüş halde 4 saat kadar bekleyin.
- 4 saat sonra örtüyü açın ve kapağı kapalı şekilde buzdolabına alın. 1 gece sonra yoğurdunuz yemek için hazır olacak. Afiyet olsun.