Diyet Listeleri

Diyet kişiye özeldir. Herkesin metabolizması, yaşı, boyu, cinsiyeti ve hassasiyetinin farklı olması nedeniyle kişiye özel diyet listeleri hazırlanması gerekmektedir.

Size uygun diyet listesine nasıl ulaşabilirsiniz?

Diyet Listeleri Nasıl Hazırlanır?

Her vücudun boy, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişen ideal bir kilo ölçüsü bulunur. Ekstrem bir faktör olmadığı sürece ideal ölçüden her türlü sapma çeşitli araçlar kullanılarak düzeltilebilir. Günümüzün beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzları gibi etmenlerden dolayı ideal kilo ölçüsünden sapmanın yönü genelde yukarı doğrudur. Yani toplumu oluşturan bireylerin şikâyet ettikleri konu aşırı kilodur. Kilo alımının da çeşitli sebepleri bulunur. Aşırı beslenme, hareket etmeme, hormonal ve genetik sebepler ile çevresel faktörler gibi. Genetik faktörler hariç diğer tüm sebeplere kolayca müdahale edilebilir ve azimli bir mücadeleden sonra başarı kaçınılmazdır.

Kilo alma süreci oldukça basit işler. Vücudun ihtiyacı olan kalori miktarından fazla kilo alındığı durumlarda vücut alınan kalorileri yağ dokularına dönüştürerek vücudun belli bölgelerinde zor günler için depolar. Bu zor günlerden kasıt ihtiyaçtan daha az kalori alındığı günleri ifade eder. Yani alınması gerekenden az kalori alındığı durumlarda vücut daha önceden depoladığı yağ dokularını yakarak enerjiye dönüştürür. Dönüştürülen enerjinin birçok farklı kullanım alanı vardır. Beyin fonksiyonları ve yaşamsal fonksiyonlar tamamen besinlerden alınan enerjiden faydalanarak faaliyetlerini devam ettirirler.

Diyet yapan kişilerin arzusunun kilo vermek olduğu oldukça açık. Kilo vermek için yapılması gereken şeylerin başında da diyet programlarının uygulanması geliyor. Kilo vermenin matematiği de en az almanın matematiği kadar kolay olduğundan dolayı, uzman diyetisyenler tarafından hazırlanan diyet listeleri, kişinin alması gereken kalori miktarının altında olacak şekilde ayarlanıyor. Ne kadar altında olacağı ise kişinin yaşına ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebiliyor. Ortalama kalori ile alınan kalori arasındaki farkın açılması kilo verme hızının artmasına sebep oluyor. Kilo verme hızının artması ise diyetin sağlık üzerinde olan etkisini değiştirebiliyor. Yani diyetisyenlerin ince kalori hesapları yaparken birden fazla faktörü göz önünde bulundurarak optimal noktayı bulması gerekiyor. Ayrıca diyet programları hazırlanırken göz önünde bulundurulan tek hususun kalori miktarı olmadığı da açıktır. Diyetisyenler vücudun ihtiyaç duyduğu besin tiplerini analiz ederek protein, vitamin, karbonhidrat alımı gibi süreçleri öğünlere dağıtılmış şekilde kontrol edebiliyorlar.

Diyet Listeleri Kategorileri

Diyet Listelerini Kimler Hazırlar?

Diyet listelerinin hazırlanması oldukça kompleks bir süreçtir. Bu süreçte kişinin yaşayış tarzından fiziksel özellikleri ile kan değerlerine kadar birçok husus değerlendirilir. Tüm bu değerlendirmelerin yapılarak anlamlı sonuçların çıkartılması da bu alanda uzmanlaşan diyetisyenlerin işidir. Bu kompleks sürecin yürütülmesi besinlerin analiz edilmesiyle başlar. Hangi besinin ne gibi değerlere sahip olduğu, hangi işlemlerden geçerek tüketiciye ulaştığı, geçtiği işlemlerin besin üzerinde olan etkisinin neler olduğu ve tüketildikten sonra vücutta ne gibi etkiler doğurduğu da tamamen diyetisyenlerin uzmanlık alanına girer.

Diyet Listelerinin Kuralları

Birçok insan sağlıklı diyet listeleri eşliğinde kontrollü bir şekilde kilo vermeye çalışıyor. Uzman diyetisyenler eşliğinde oluşturulan bu diyet listeleri belirli kriterlere göre hazırlanmalı ve kişiye özel olmalıdır.

Diyet listesi hazırlamak uzmanlık gerektiren bir konu olduğu için gelişi güzel hazırlanan veya internet üzerinden ulaşılan diyet listeleri sağlığımız açısından istediğimiz sonucu veremeyecektir. Diyet listeleri, cinsiyete göre, yaş gruplarına göre, kilo oranlarına göre değişkenlik arz ederek hazırlanmalıdır. Çünkü her bireyin yaktığı kalori veya vereceği fazla kiloları farklıdır.

Sağlığımız açısından en elverişli diyet listeleri, gün içinde alınması gereken toplam kaloriyi içeren, kişinin ihtiyacına göre enerji sağlayabilen, ara ve ana öğünleri net bir şekilde içerecek şekilde hazırlanmalıdır.

Hazırlanan diyet listesinin diğer bir özelliği ise esnek olmasıdır. Liste sadece bir besine bağlı kalmadan çeşitli alternatifler sunarak diyetin sıkılmadan uygulanabilirliğini kolaylaştırıcı olmalıdır. Listede yer alan besinlerin kolaylıkla hazırlanıp tüketilebilen besinlerden seçilmesi, damak tadına hitap etmesi diyet listeleri için önemli kurallardır.

Bu saydığımız kurallara dikkat edilerek uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanan diyet listeleri sağlıklı kilo verme açısından en iyi sonuçları verecektir.

Diyet Listeleri ile Zayıflama

Fazla kilolardan kurtulmak, hazırlanan diyet listeleri ile kısa denebilecek bir sürede mümkün olmaktadır.

Tavsiye edilen birçok diyet listesi hızlı kilo verme, en kısa zamanda netice verme gibi sloganlarla hazırlanıyor. Ancak asıl olması gereken uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanmış kişiye özel bir listeyle diyete başlamaktır. Bundan da önemlisi sağlıklı beslenmeyi öğrenerek bunu benimsemek ve alışkanlık haline getirmek gerekmektedir.

Diyet listesiyle diyete başlayanlar öncelikle kendi bünyelerine iyi gelen besinleri iyi öğrenmelidir. Bu besinlerin içerdiği mineral, vitamin, protein gibi vücudun ihtiyacı olan maddeleri bilinçli bir şekilde listeye uyarak kullanılmalıdır. Sebzeler, meyveler, sıvılar, baklagiller, et ürünleri, tahıl ürünleri ölçülü bir şekilde diyet listeleri üzerinden kullanılmalıdır.

Bununla birlikte diyet listeleri az ve sık beslenmeyi içeren ve uzun süre aç bırakmayacak şekilde hazırlanmalıdır. Çünkü diyet sırasında ölçülü olunmadığı takdirde kilo vermek isterken daha fazla kilo alma mümkün olabilmektedir.

Diyet listeleri uygulanırken sabah kahvaltısında peynir, yumurta, iki dilim ekmek, yeşil taze sebzeler ve bitki çayı gibi besinler tüketilmelidir. Ara öğün olarak süt veya yoğurt tüketilebilir. Öğlen yemeğinde bir porsiyon tavuk, balık veya kırmızı et, bir dilim ekmek, taze sebzelerden hazırlanmış bir salata ve ayran gibi besinler tüketilmelidir. Ara öğün olarak yine yoğurt veya yulaf ezmesi tercih edilebilir. Akşam menüsü ise çorba, zeytinyağlı bir besin, yoğurt ve taze mevsimlik meyve şeklinde besinler tüketilmelidir.

Sağlıklı Diyet Listeleri Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı bir diyet listesi tamamen kişinin fiziksel yapısına, yaşam tarzına ve ihtiyaç duyduğu kalori miktarına göre hazırlanmalı. İdeal hayat şartlarında alması gereken tüm besinlerin, yapı taşlarının diyetle birlikte alınabiliyor olması, diyetin sağlıklı diyetler kategorisinde değerlendirilmesi için önemli bir etmendir. Ayrıca ulaşılamaz vaadler sunmaması da önemlidir. Unutulmaması gereken nokta diyetler yoluyla sağlıklı kilo vermenin anahtarı diyeti zamana yaymaktan geçer. Kısa sürede yüksek kilo verme vaadi sunan diyetler oldukça sağlıksızdır. Bu gibi diyetlerin uygulanması sonucu vücut yapısında bozulmalar ve bilişsel fonksiyonlarda kayıplar gözlemlenebilir.

Sadece Diyet Programları Kilo Vermek İçin Yeterli Mi?

Dünyanın en mucizevi diyet programı da hazırlansa arzu edilen şekilde kilo vermek için sadece diyet programı yeterli değildir. Esasında tek başına hiçbir kalem kilo vermek için yeterli değildir. Kilo vermek isteyen bireylerin yapması gereken şey ideal bir bileşke oluşturarak hayat tarzı değişiklikleri yapmaktır. Yani uyuma – uyanma, yeme – içme, spor yapma, çalışma saatleri, sindirim ve boşaltım saatleri gibi bir vücudun biyolojik saati üzerinde etkili olabilecek her durum düşünülmeli ve buna göre hareket edilmelidir. İyi ve kişinin kendi özelliklerine göre hazırlanmış bir diyet listesiyle birlikte doğal zayıflama kürleri, spor egzersizleri ve bitki çayları kullanılabilir. Ayrıca düzene girmiş stressiz bir hayat kilo verme yolunda atılmış büyük bir adım olarak karşımıza çıkar.

Mevcut Hastalıklar Diyet Listelerini Nasıl Etkiler?

Diyet listeleriyle alınan gıdaların değişmesi, o güne kadarki alışkanlıkların sadece kişiler için değil aynı zamanda onun organları yani daha genel ifadeyle metabolizması için de değişmesi anlamına gelir. Metabolizmayı etkileme potansiyeli bulunan hastalıklar açısından da diyet listesinin özel olarak düzenlenmesi gerekir. Maddeler halinde sık görülen hastalıkların diyet listesi üzerindeki etkisinin sıralanması gerekir ise:

• Tiroid Hastalıkları
  Tiroid hormonlarının aşırı salgılanması ya da az salgılanması metabolizmanın çalışma hızı üzerinde doğrudan etki gösterir. Tiroid bezlerinin çalışma hızını etkileyen çeşitli besinler de mevcut olduğundan dolayı, diyet listeleri hazırlanırken tiroid hastalarının az tüketmesi gereken besinlere yer verilmez iken; çok tüketmesi gereken besinlere oldukça fazla yer verilir. Tiroid hastalarının tüketmemesi gereken besinler arasında turp, şalgam, brokoli, bürüksel lahanası, karnabahar sayılabilir. Bolca tüketmesi gereken besinler arasında ise yumurta, mantar, süt, tavuk ve hindi eti sayılabilir.
• Şeker Hastaları
  Şeker hastalığının diyet listelerini etkilediği en önemli başlık metabolizma çalışma hızını düşürüyor olmasıdır. Şeker hastaları diyet programları uygulamadan önce mutlaka diyetisyenlere başvurmalıdır. Metabolizmanın yavaş çalışmasından dolayı daha düşük kalorili diyetler kendilerine tavsiye edilecektir.
• Böbrek Hastaları
  Böbrekler gibi önemli temizlik organlarının çeşitli hastalıklar sebebiyle fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremiyor durumda oluşları aynı zamanda diyet listelerini de derinden etkiler. Böbrek hastalarının az tüketmesi gereken besinler süt, yoğurt, peynir, yumurta, et ve bakliyet; hiç tüketmemesi gereken besinler ise konserve gıdalar, zeytin, füme gıdalar olarak sıralanabilir. Diyet listelerinin oluşturulma aşamasında mutlaka diyetisyen tavsiyesiyle hareket edilmesi gerekir.
• Reflü Hastaları
  Mide hassasiyetlerinin olmasından dolayı reflü hastaları için asidite oranı düşük gıdalardan oluşturulmuş diyet listeleri hazırlanır. Hazırlanan diyet listelerinin bir diğer özelliği ise az besin çok öğün fikrini benimsemiş olmalarıdır. Yani toplam kalori miktarı çok fazla öğün yardımıyla hastaya verilir.

Kolay Uygulanabilen Diyet Programları

Diyet programlarının içerikleri kişiden kişiye değiştiği için spesifik bir liste paylaşmak ne yazık ki mümkün değildir. Ancak burada paylaşılan liste olabildiğince ortalama birey hedef alınarak oluşturulduğundan dolayı herhangi bir hastalığa sahip olmayanlar bünyelerinin ortalama bireye olan uzaklığına göre porsiyon miktarlarında ayarlamalar yaparak diyet programını kullanabilirler.

1.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir adet haşlanmış yumurta, bir dilim az yağlı peynir, dört – beş adet yeşil zeytin, bir adet domates, bir adet salatalık, bir adet yeşil biber, iki dilim tam tahıl ekmeği, şekersiz içecek. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir adet orta boy meyve tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Bir porsiyon ezogelin çorbası, orta boy ızgara balık, bir dilim tam tahıl ekmeği, yağsız ama bol limonlu roka salatası. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak dört – beş adet kuru kayısı tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon az zeytinyağlı enginar, bir porsiyon yoğurt, az yağlı ama bol limonlu salata, bir dilim tam tahıl ekmeği. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak altı – yedi adet badem bir bardak az yağlı süt ile birlikte tüketilebilir.

2.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: İki yemek kaşığı üzerinde az zeytinyağı gezdirilmiş lor peyniri, iki adet ceviz, bir adet domates, bir adet salatalık, bir adet yeşil biber, bir dilim tam tahıl ekmeği, şekersiz içecek. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir avuç yer fıstığı tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Dört adet yağsız kıyma ile hazırlanmış köfte, az yağlı ama bol limonlu salata, bir bardak ayran. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak keten tohumuyla karışırılmış bir porsiyon yoğurt ve küçük boy meyve tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon yağsız et ile hazırlanmış taze fasulye, bir porsiyon kaymaksız yoğurt, bir porsiyon bulgur pilavı. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak bir adet orta boy meyve tüketilebilir.

3.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir porsiyon yoğurtla karıştırılmış yulaf ezmesi, küçük boy meyve. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir adet ufak paket diyet bisküvi tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: İki adet ızgara tavuk göğsü, az zeytinyağı ile hazırlanmış bir porsiyon salata, bir bardak ayran, bir adet tam tahıl ekmeği. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım avuç badem ve bir bardak az yağlı süt tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon kremasız ve tereyağsız mercimek çorbası, bir porsiyon kıymalı ıspanak yemeği, bir porsiyon yoğurt, bir adet tam tahıl ekmeği. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım avuş fındık tüketilebilir.

4.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir porsiyon az yağlı peynir ile hazırlanmış sahanda peynirli yumurta, dört – beş adet zeytin, bir adet tam tahıl ekmeği, şekersiz içecek. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak bir adet orta boy muz tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Bir porsiyon kıymalı bezelye, bir porsiyon yoğurt, bir porsiyon bulgur pilavı. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım avuç badem tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon tarhana çorbası, bir porsiyon zeytinyağlı enginar, bir adet tam tahıl ekmeği. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak bir adet orta boy kivi tüketilebilir.

5.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir adet yumurta ile hazırlanmış menemen, bir dilim tam yağlı süzme peynir, bir adet tam tahıl ekmeği, şekersiz içecek. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak altı adet kuru kayısı tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Bir porsiyon ızgara bonfile, bol zeytinyağı ve limon ile hazırlanmış salata, yarım porsiyon yoğurt, bir dilim tam tahıl ekmeği. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım porsiyon yoğurt ile karıştırılmış kuru üzüm tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon yağsız kıyma ile hazırlanmış patlıcan yemeği, yarım porsiyon yoğurt, az zeytinyağı ve bol limon ile hazırlanmış bir porsiyon salata, bir dilim tam tahıl ekmeği. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım porsiyon yoğurtla karıştırılmış kuru kayısı tüketilebilir.

6.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir porsiyon kahvaltılık gevrek ile karıştırılmış tam yağlı bir bardak süt. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak büyük boy muz tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Yağsız et ile hazırlanmış bir porsiyon kuru fasulye, bir bardak ayran, yağsız ve bol limonlu salata, bir porsiyon pirinç pilavı. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak bir paket diyet bisküvi tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon mercimek çorbası, bol zeytinyağlı enginar, bir porsiyon yoğurt, bir dilim tam tahıl ekmeği. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım avuç fındık tüketilebilir.

7.Gün Diyet Programı

• Kahvaltı: Bir adet haşlanmış yumurta, bir dilim az yağlı peynir, bir adet domates, bir adet salatalık, bal, bir dilim tam tahıl ekmeği. Kahvaltıdan sonra ara öğün olarak yarım avuç badem tüketilebilir.
• Öğle Yemeği: Izgarada pişmiş bir porsiyon orta boy balık, bol limonlu roka salatası, iki dilim tam tahıl ekmeği. Öğle yemeğinden sonra ara öğün olarak yarım porsiyon yoğurt ile karıştırılmış kuru üzüm tüketilebilir.
• Akşam Yemeği: Bir porsiyon zeytinyağlı börülce, bir porsiyon bulgur pilavı, bir porsiyon yoğurt. Akşam yemeğinden sonra ara öğün olarak bir adet orta boy elma tüketilebilir.

Kaynaklar:

World Health Organization – Healthy diet