Ergenlik döneminde beslenme hakkında merak ettiğiniz soruların yanıtları bu sayfada!
Ergenlik Döneminde Gözlenen Değişiklikler Nelerdir?
Ergenlik insanların bir dizi önemli, doğal ve sağlıklı değişiklikten geçtiği bir dönemdir. Bu fiziksel, psikolojik ve duygusal değişiklikleri içerir ve kişi çocukluk döneminden ergenliğe geçer. Bu süreçte tüm vücudu etkileyen, beyin ve cinsel organlarda gerçekleşen ve sosyal, duygusal alanla ilgili birçok değişim yaşanır.
Kız Çocuklarının Ergenliğe Girerken Geçirdiği Fiziksel Değişimler
- 10-11 yaşlarında meme büyümesi başlar, bazen orantısız büyümesi normaldir. Bu süreçten itibaren bir büyüme atağı başlar. Kısa süre içinde yüz, eller ve diğer organlar büyür. Bu hızlı büyüme, bir süre için orantısız görünebilir.
- Fakat zamanla daha orantılı hale gelir.
- 10-11 yaşından 16-17 yaşına kadar 5-20 santimetre arası boy uzaması beklenir. Daha sonra uzama çok daha yavaş hale gelecektir.
- Vücut şekli değişmeye başlar, örneğin kalçalar genişleyebilir.
- Vulva gelişmeye başlar ve çevresinde kıllar büyümeye başlar.
- Meme büyümesinden 2 yıl sonra koltuk altı kılları uzayacaktır.
- Regl döngüsü başlamadan birkaç ay önce beyaz, temiz bir vajinal akıntı meydana gelir.
- Ardından regl döngüsü başlar, ilk zamanlarda bazı regl düzensizlikleri yaşanabilir.
Erkek Çocuklarının Ergenliğe Girerken Geçirdiği Fiziksel Değişimler
- 11-13 yaşları arasında penis, testisler ve skrotum büyümeye başlar. İlk zamanlarda testislerin boyutları birbirinden farklı olabilir. Bölgedeki kıllar da uzamaya başlar.
- 12-14 yaşlarında bir büyüme atağı yaşanır. Boy uzaması, omuz ve göğüs genişlemesi gibi değişimler yaşanır. Hızlı büyümeden kaynaklı bazı orantısızlıklar olabilir. Genellikle 18-20 yaşına kadar 10-30 santimetre uzama yaşanır.
- Ergenlik döneminde meme büyümesi gözlenebilir. Bu çoğu zaman geçicidir ve yıllar geçtikçe kaybolur. Fakat anormal bir meme büyümesi varsa doktora başvurabilirsiniz.
- Yüzde, koltuk altında, kasıklarda ve vücudun diğer bölgelerinde kıllanma başlayacaktır. Bunun yaşı değişkendir, bazen 20’li yaşları bulabilir.
- Daha fazla testosteron üretildiği için testisler sperm üretmeye başlar. Dolayısıyla ereksiyon ve boşalmalar başlar. Bunlar kendiliğinden gerçekleşebilir.
- 14-15 yaşlarında adem elması belirgin hale gelir ve ses değişimleri başlar. Sesin oturması ve dalgalanmaların bitmesi zamanla gerçekleşir.
Dışarıdan görünen fiziksel değişimlerin yanında tüm ergenler için organlarda da ciddi değişimler vardır. Beyindeki değişimler davranışları, sosyal becerileri etkiler. Bu dönemde insan, planlama, problem çözme, özdenetim ve karar verme gibi alanlarda gelişme kaydeder.
Beyne ek olarak kemikler büyür, kalınlaşır ve hacimleri artar. Akciğer performansı yükselir. Hızlı büyümeden kaynaklanan sakarlıklar yaygındır ve geçicidir. Tüm çocuklar ergenlik dönemine girdiğinde kasları güçlenir ve büyür, el-göz koordinasyonu artar.
Bu dönemde kilo almak beklenen bir durumdur. Hormonlardaki hızlı değişimler bazen orantısız görüntülere yol açabilir. Fakat bu normal ve geçicidir. Beslenme alışkanlıklarının sağlıklı olması bu dönem için önemlidir. Çünkü vücudun beslenme ihtiyacı artmıştır. Mide, bağırsak ve vücudun geneli büyüdüğü için daha fazla enerjiye, proteine ve minerale ihtiyaç vardır.
Ergenlik Döneminde Beslenmenin Önemi Nedir?
Ergenlik, vücutta büyük değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. Çocukluktan ergenliğe geçerken vücutta fiziksel büyüme hızlı gerçekleşir. Bunun yanında hormon değişimleri yaşanır ve kas dokusu artış gösterir. Böylece vücudun enerji, protein ve mineral ihtiyacı artar. Dolayısıyla bunlara ayak uyduracak ve destekleyecek bir beslenmeye ihtiyaç vardır.
En önemli noktalardan biri beslenme alışkanlığı edinmektir. Yetişkinliğe hazırlanırken sağlıklı bir beslenme düzenini alışkanlık haline getirmek önemlidir. Çünkü ergenlikte edindiğimiz beslenme alışkanlıkları uzun süreli olma eğilimindedir ve tüm yaşamı etkiler.
Ergenlik döneminde insan çocukken olduğundan daha bağımsızdır. Yediklerine daha çok kendi başına karar vermeye başlar. Pek çok ergen bir büyüme atağı yaşarken iştah artışı da yaşar ve büyüme ihtiyaçlarını karşılamak için sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç duyar. İştah artışını sağlıksız hazır atıştırmalıklar, hamur işi ve fast food gibi besinlerle karşılamak uzun süren sorunlara neden olabilir. Ergenlikte sıkça karşılaşılan sivilce gibi sorunları da artırır.
Büyüme ataklarını ve diğer tüm değişimleri daha kolay atlatmak için sağlıklı beslenme önemli bir yardımcıdır. Yeterli ve sağlıklı beslenmek büyük önem taşır. Fakat ergenlikteki gençler için beden algıları da önemli olmaya başlar. Birçok ergen kısıtlayıcı diyetlere ve kilo vermeye meyillidir. Vücuttaki değişimlerin bazen dengesiz olması kısıtlayıcı diyetleri artırabilir.
Bu dönemde bedenlerindeki değişimleri kabul etmek ve kendine biraz zaman vermek, az veya çok değil sağlıklı ve yeterli beslenmek, vücut görüntüsünü sevmeyi öğrenerek öz saygıyı geliştirmek ve sağlıklı bir kilo aralığını hedeflemek önemlidir. Sağlıklı kilo aralığı çok zayıf olmak değildir. Ergenliğe giren bir çocuğunuz varsa onun yaşadığı değişimlere daha kolay ayak uydurması için destek olabilirsiniz.
Ergenlik Döneminde İhtiyaç Duyulan Besinler Nelerdir?
Ergenlik döneminde vücut büyümeye devam ederken, enerji ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak kaliteli ve doğru yiyecekleri seçmek çok önemlidir. Bu dönem yeni keşiflere açık bir süreçtir. Fakat vücut şeklinin hızlı değişimine ayak uydurmak bazen zor olabilir. Ergenlik döneminde akran gruplarına dâhil olurken görünümle ilgili baskılar artabilir ve bu durum birçok genci yetersiz veya aşırı beslenme gibi sorunlara çeker. Bu iki kötü ihtimalin yerine ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve protein gibi bileşenleri yeteri kadar almayı öncelik haline getirebilirsiniz. Beslenmede alışkanlık haline getirebileceğiniz önemli hususlar şunlardır:
- Günde 3 kez ana öğün yemek ve bunu aksatmamaya dikkat etmek önemlidir. Öğün atlamak, vitaminleri, mineralleri ve yararlı karbonhidratları kaçıracağınız anlamına gelir. Bu da sizi enerjisiz hale getirebilir veya odaklanmakta zorlanmanıza neden olabilir.
- Ek olarak 2-3 küçük ara öğünler tüketmek önerilen bir beslenme modelidir.
- Enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlar önemlidir. Fakat çok fazla sağlıksız karbonhidrat önerilmez. Bunun yerine tam tahılları daha çok tercih edebilirsiniz.
- Tam tahıllar yüksek oranda lif ve B vitamini içerir. Bu nedenle çavdar, yulaf, mısır, buğday, arpa gibi tam tahılları kepekli haliyle tüketmek ve bunlarla yapılan tarifleri araştırmak sağlıklı bir başlangıçtır.
- Her öğün, çok miktarda olmamak kaydıyla, sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı tüketmek sağlıklıdır. Örneğin bir sebze yemeğinin yanında 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
- Meyve ve sebzeler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan ve hastalanmanızı önleyen birçok vitamin ve mineral içerir. Sağlıklı cilt ve gözler için de çok önemlidirler. Günde 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yemeniz önerilir.
- Gelişen kaslarınızı desteklemek için yeteri kadar protein almak önemlidir. Yumurta, kabuklu kuruyemişler, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, balık, beyaz ve kırmızı et protein kaynaklarıdır.
- Adet döngüleri başladığında, döngüler sırasında demir kaybı yaşanır. Bunu dengelemek için adet görmeye başlayan gençlerin demir içeren besinlere yönelmesi önerilir. Yeşil yapraklı sebzeler, bakliyatlar, tahıllar, yumurta, beyaz ve kırmızı et, pekmez, kuruyemiş ve kuru meyveler demirden zengindir.
- Balık beyin, gözler ve cilt için önemli bileşenler içerir. Haftada 2 kez tüketmek faydalıdır.
- Günde 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmek gelişiminiz için gereklidir.
Ergenlik Döneminde Sağlıklı Beslenme Nasıl Sağlanır?
Gençler kemik büyümesini, hormonal değişiklikleri ve beyin gibi hayati organları ve doku gelişimini desteklemek için ekstra besinlere ihtiyaç duyar. Ergenlik yılları hızlı büyüme dönemidir. Besinlerin bu büyümeyi destekleyecek miktarda ve sağlıklı seçilmesi önemlidir.
Ergenlik döneminde üç öğünü düzenli ve atlamadan tüketmek önerilir. Buna ek olarak 2-3 ara öğün de faydalıdır. Özellikle her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapmak, günde 2 litre su içmek en sık vurgulanan önlemdir. İşlenmiş gıdalar, yüksek düzeyde şeker, yağ ve beyaz un içeren besinler hayatın her döneminde olduğu gibi ergenlikte de sağlık için kötü etkilere sahiptir.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda gerekenden az yemeye yol açan yeme bozuklukları için de sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek önemlidir. Gençler için büyük öneme sahip iki besin maddesi kalsiyum ve demirdir.
Kemik büyümesi için kalsiyum önemlidir. Gençler kemik sağlıklarını koruduklarında yetişkinlik döneminde kırık ve osteoporoz riski azalır. Kalsiyum gereksinimlerini karşılamayan kadınlar özellikle risk altındadır. 13-17 yaş arasındaki kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 miligramdır. Aynı yaştaki erkekler gereksinimlerini yaklaşık 1400 miligram ile karşılar. Kalsiyum içeren başlıca besinler:
- Badem
- Süt ve süt ürünleri
- Brokoli
- İncir
Gençlerin yağsız vücut kütlesi arttıkça demir ihtiyacı da artar. Adet dönemleri başlayanların demire ihtiyaçları daha da yüksektir. 13-17 yaş arası döngüsü başlamış gençlerin günlük en az 15 mg demir gereksinimlerini karşılamaktadır. Aşağıdaki besinler demir yönünden zengindir:
- Fasulye, nohut, barbunya, mercimek
- Badem, kaju
- Tam tahıllar
- Yumurta, beyaz ve kırmızı et
- Kuru incir, kuru üzüm, kuru kayısı
Ergenlerde Beslenmeye Bağlı Görülen Sağlık Sorunları Nelerdir?
Ergenlik döneminde sağlıklı gelişim için öğün tüketimi ve diyet kalitesi önemlidir. Vücudun bu dönemde ihtiyacı olan besin desteğini alamaması ya da sağlıksız beslenme alışkanlıkları genel sağlığı kötü etkiler ve özel olarak belli sağlık sorunlarına yol açar. Ergenlik vücudun çok hızlı geliştiği bir dönemdir ve büyümeye destek olacak sağlıklı beslenme sağlanmadığında gelişim sorunları da ortaya çıkabilir. Ergenlikte sağlıksız beslenmenin yol açabileceği başlıca sorunlar:
- Yüksek sodyum ve düşük potasyum içeren bir beslenme düzeni ergenlikte depresyon riskini artırabilir. Yüksek sodyum işlenmiş gıdalarda ve fast food tipi yemeklerde bulunur.
- Ergenlik döneminde yeterince kalsiyum almamak ya da D vitamini eksikliği yetişkinlikte kolay kemik kırılması, kemik erimesi, osteoporoz gibi kemik sorunlarına yol açabilir.
- Özellikle kadınlarda adet döngüleri nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç vardır. Demir ihtiyacı karşılanmadığında kansızlık, yorgunluk, odaklanmada zorluk gibi birçok sorun yaşanabilir.
- Vitamin, mineral ve protein gibi gerekli bileşenler yeteri miktarda alınamadığında boy uzamasının duraklaması, kas ve doku gelişiminin gerektiği gibi ilerlememesi ve cinsel sorunlara kadar birçok sorun ortaya çıkabilir.
- Yetersiz beslenme veya yeme bozuklukları hem psikolojik hem gelişimsel olarak genel sağlığı kötü etkiler. Bu sorunlar yetişkinlikteki sağlık problemlerini de tetikleyebilir.
- Yetersiz beslenmek odaklanmada güçlük, kas kütlesinin kaybı, kemik yoğunluğunun azalması gibi ciddi sorunlara neden olabilir.
- Aşırı yemek tüketmek ve özellikle boş kalorinin yoğun olduğu bir beslenme alışkanlığı Tip-2 diyabet, obezite, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerinin risklerini artırır.
- Aşırı yemek tüketmek uyku apnesi, kalça ve eklem sorunları gibi hastalıklara da neden olabilir.
Ergenlerin Yeme Davranışını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Ergenlikte sağlıklı bir beslenmenin işaretleri üç öğünü atlamadan beslenmek, yeteri kadar besin tüketmek ve sağlıklı besinlerin çoğunlukta olduğu bir düzen oluşturmaktır. Bunu mümkün kılan koşullar ve yeme davranışını şekillendiren birçok etken vardır. Özetleyecek olursak:
- Genel olarak tüm insanların beslenme alışkanlıklarını belirleyen ana konu bulunabilirliktir. Hangi yiyeceklere ulaşmak kolaysa onlar daha çok tüketilir. Bununla bağlantılı diğer konu da maliyettir. Sağlıklı besinlere ulaşmak mali açıdan da kolaysa sağlıklı beslenmek daha mümkündür.
- Yemeklerin çekici gelmesi ergenlikte besin seçmenin önemli etkenlerindendir. Sağlıklı yiyeceklerin hem lezzetli hem sosyal olarak da çekici gelmesi önemli bir faktördür.
- Ergenlikte bağımsız sosyalleşme artar ve okul gibi toplu yerlerde geçirilen süre fazladır. Bu nedenle kısa sürede tüketilebilecek, kısa sürede hazırlanabilecek yemekler tercih sebebidir. Okulda yemekhane yoksa ve yakınlarda fast food ürünler varsa ergenlerin bunlara yönelmesi mümkündür.
- Ergenlik aileden bağımsız hareket etmenin başladığı bir dönem olsa da yeme davranışında ailenin önemi hala fazladır. Ailenin kültürü, dini, günlük rutinleri ve sık tükettiği besinler ergenlerin alışkanlıklarını da belirler.
- Beden imajı bu dönemde öne çıkmaya başlar. Gençlerin bedenlerinin görüntüsünü yönetmek istemesi, sosyal çevrelerinde kabul görmek için beden imajına dikkat etmeleri yaygındır. Bu da ergenlerin yeni alışkanlıklar edinmesini tetikleyebilir.
- Sosyal çevrelerinde sık tüketilen besinler ve övülen-yerilen beslenme alışkanlıkları ergenlerin beslenme alışkanlıklarını etkiler.
- Gencin ruh haline göre yemek seçimleri değişebilir. Kötü hislerle başa çıkarken sağlıksız besinleri fazlaca tüketmek de yeterince beslenmemek de yaygındır.
- Gencin zaman geçirdiği medya organları beslenmeyi etkileyebilir. Buna televizyon, internet, sosyal medya ve oyunlar da dâhildir.
- Vegan veya vejeteryan inançlar kişinin yemek seçimlerini değiştirebilir.
- Son dönemde yiyeceklerin sağlıklı olması gençler arasında yaygınlaşan bir tercih sebebidir.
Daha fazla meyve, sebze ve süt ürünü yemenin ve daha az yağlı yiyecek yemenin önünde başlıca engeller vardır. Diğer endişelerle bağlantılı olarak kişisel sağlık konusunda aciliyet duygusunun olmaması ve tadına göre tercih etmek seçimin temeli oluşturur. Ergenlikteki beslenme alışkanlıklarının yetişkinlikteki sağlık koşullarını belirlediğinin fark edilmesi daha fazla sağlıklı besine yönelmeyi kolaylaştırabilir.
Ergen Kızlar İçin Beslenme Önerileri
Ergenlikteki tüm gençler boy uzaması, kas dokusunun artması ve hormonal değişimler gibi büyük farklılıklar yaşar. Dolayısıyla herkes için geçerli olan sağlıklı beslenme önerileri her cinsiyet için geçerlidir. Ergen kızların daha fazla dikkat etmesi gereken konu demir, kalsiyum gibi maddeleri daha fazla tüketmeye çalışmaktır. Bu dönemde sağlıklı beslenmek için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:
- Üç ana öğünü saatinde ve düzenli olarak tüketmek başlıca sağlıklı beslenme önerisidir. Bunlara 2 küçük ara öğün ekleyebilirsiniz.
- Yağları, özellikle katı yağları, azalmaya çalışmak faydalıdır. Ergenlikte bolca tüketilen hazır yemekler, atıştırmalıklar, hamur işleri gibi yiyecekler yüksek oranda yağ içerecektir. Bitkisel sıvı yağları kontrollü şekilde tüketmek sağlıklı olandır.
- Gün içinde tükettiğiniz meyve ve sebzeleri artırabilirsiniz. Bunları mevsiminde tüketmek ayrıca yararlı olacaktır.
- Süt ve süt ürünleri yüksek miktarda kalsiyum içerir. Özellikle kadınların erken yaşlardan itibaren yeterli kalsiyum alması gerekir. Vegansanız bitkisel kalsiyum kaynaklarını araştırabilirsiniz.
- Kızartmalar, işlenmiş yiyecekler, fazla tuzlu yemekler ve fazla şekerli tatlıları daha az tüketmeyi deneyebilirsiniz.
- Günde 2 litre su içme alışkanlığı edinmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
- Demir içeren besinleri bol bol tüketmek önemlidir. Çünkü adet döngüsü başladıktan sonra her ay vücudunuzdan bir miktar demir atılır.
- Vejeteryan veya vagansanız bitkisel proteinlere ağırlık vermeyi ihmal etmemek faydalıdır. Değilseniz balık ve beyaz eti haftalık olarak tüketebilirsiniz.
Ergen Erkekler için Beslenme Önerileri
Ergenlikteki tüm gençlerin gelişimlerini destekleyecek ve ihtiyaçları olan besin maddeleri alabilecekleri bir düzene ihtiyaçları vardır. Bu yaşlarda, büyümenin hızlı olması nedeniyle besin ve enerji gereksinimler yüksektir. Sağlıklı beslenmek, gelişmekte olan vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamanın en iyi yoludur. Sağlıklı gelişmek için aşağıdaki beslenme önerilerine dikkat edebilirsiniz:
- Üç ana öğünü aksatmadan ve benzer saatlerde tüketmek sağlıklı beslenmenin temelidir. Buna 2-3 ara öğünü de ekleyebilirsiniz.
- Boş kalorili yiyecekler, hamur işleri, işlenmiş gıdalar ve kola, şerbetli tatlılar ve fast food gibi yiyecekleri azaltmak önemlidir.
- Sebze, meyve ve lifli gıdaları her gün tüketmek gelişiminiz için gereken birçok besin maddesini almanızı sağlar.
- Bunları mevsimine göre tercih edebilirsiniz.
- Her gün yeteri kadar protein almak kas gelişiminizi iyi etkiler. Bitkisel protein kaynakları fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyatlardır. Bunun yanında balık, beyaz ve kırmızı et de tüketebilirsiniz.
- Vegan değilseniz süt ve süt ürünlerini her gün tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bunları tüketemiyorsanız badem gibi yemişlere yönelebilirsiniz.
- Katı yağlar, trans yağ ve hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları yeteri kadar tüketmek önerilir.
- Günde 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirmeniz size hayat boyu fayda sağlayacaktır.
- Şeker ilaveli içecekleri daha az tercih etmek faydalıdır.
- Sağlıklı bir atıştırmalık için cips, bisküvi, kek veya hamur işleri yerine bir avuç kuruyemiş, bir parça meyve veya bir kase yoğurt tüketebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Ergenlik Döneminde Diyet Yapılmalı Mı?
Ergenlik döneminde sağlıklı beslenme çok önemlidir. Ergenlikteki vücut değişiklikleri kişinin beslenme ve diyet ihtiyaçlarını etkiler. Gençler daha bağımsız bir hale geldikleri için beslenme kararlarını kendileri veriyor. Ergen gençler büyüme aşamasında iştah artışı yaşar ve sağlıklı besinlere ihtiyaç duyar. Ergenlikte besin eksikliği iyi değildir ve düzgün beslenmek gerekir.
Ergenlik Döneminde Günde Kaç Litre Su İçmek Gerekir?
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu’na göre, 9 ila 13 yaş arasındaki ergen erkekler günde toplam 2,4 litre suya ihtiyaç duyar. 9 ila 13 yaş arasındaki ergen kızlar biraz daha az suya ihtiyaç duyarlar. Bu miktar günlük 2,1 L civarıdır. Ne kadar büyükseniz, bedensel işlevler için o kadar fazla suya ihtiyaç duyarsınız.
Ergenler Günde Kaç Öğün Yemeli?
Gün boyunca düzenli aralıklarla üç dengeli öğün (sebze, meyve, protein ve nişasta ile) ve bir veya iki sağlıklı atıştırmalık yiyin. Öğün atlamak veya aralarında çok uzun süre beklemek, bir sonraki öğünde aşırıya kaçmanıza neden olabilir. Özellikle yemeğin başlangıcında diyetinize daha fazla salata, başka sebze ve meyve ekleyin.
