Pesketaryenler etten uzak durur, ancak balık ve deniz ürünleri yer. Daha açık olmak gerekirse, sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları ve benzerlerini içeren aynı sıcaklıktaki hayvanlardan elde edilen etleri değil, yalnızca balık ve çoğunlukla omurgasız deniz ürünleri gibi değişen sıcaklıktaki hayvanlardan elde edilen etleri yerler. Bu nedenle vejetaryenlerin özel bir alt grubudurlar.
Pesketaryen Diyeti Nasıl Yapılır?
Peskateryenlerin temelde et hariç tüm gıdaları tüketmesine izin verilir. Diğerlerinin yanı sıra izin verilenler:
- Sebzeler
- Meyve
- Baklagiller
- Makarna, ekmek, pirinç, vs.
- Süt ürünleri
- Balık ve deniz ürünleri
- Her pesketaryen ne kadar ve hangi tür balık yiyeceğine kendisi karar verir. Sabit kurallar yoktur.
- Balık, zengin bir protein ve vücudun ihtiyaç duyduğu amino asit kaynağıdır.
- Saf vejetaryenler ayrıca bakliyat, soya, fındık veya tahıl ürünleri şeklinde bitkisel ürünlerden yeterli miktarda protein tüketirler.
- Bununla birlikte, hayvansal proteinin vücut tarafından işlenmesi daha kolaydır.
Pesketaryen Diyetinde Serbest Olan Yiyecekler Nelerdir?
- Deniz Ürünleri: Pesketaryen diyetinde deniz ürünleri alabalık veya levrek gibi tatlı su balıklarını, somon veya ton balığı gibi tuzlu su balıklarını ve karides, istiridye, midye ve daha fazlası gibi kabuklu deniz ürünlerini içerebilir.
- Meyve ve sebzeler: Tipik bir peskataryen öğün yeşillik veya sebze (yüzde 50), deniz ürünleri veya bitkisel protein (yüzde 25) ve tam tahıllar veya diğer kompleks karbonhidratları (yüzde 25) içerebilir. Dahil edilebilecek meyve ve sebze türlerinde herhangi bir sınırlama yoktur. Bu beslenme tarzının faydalarından yararlanmak için gökkuşağını yiyin ve ürünlerle beslenin. Koyu yapraklı yeşillikler; parlak kırmızı, sarı ve turuncu biberler; mor patlıcan; altın rengi mısır; yaban mersini; parlak yeşil kivi ve diğer meyve ve sebzeleri ekleyin.
- Tahıllar: Tahıllar, balık yediğinizde harika bir garnitürdür. Lif ve diğer önemli besinleri içerir. Tam tahıllar daha iyi bir seçimdir çünkü daha fazla besin maddesi ve daha az şeker (ve genellikle katkı maddesi) içerirler.
Pesketaryen Beslenme Neden Tercih Edilmelidir?
- Her balık türü birçok besin ve mineral içerir, bu yüzden çok sağlıklıdır.
- Örneğin, D vitamininin yanı sıra demir, çinko, magnezyum ve potasyum içerir.
- Balık aynı zamanda kalsiyum ve fosfor açısından da zengindir ve bu nedenle kemikler için çok iyidir.
- Kanser riskinin azaldığı, kandaki kötü kolesterolün iyileştiği ve herhangi bir besin takviyesi olmadan bitki bazlı beslenmeye rağmen vücuda yeterli besinlerin sağlandığı kanıtlanmıştır.
- Tüm balıklar ayrıca birçok omega-3 yağı ve diğer yağ asitlerini içerir.
- Kalp ritmini stabilize eder.
- Kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Vücuttaki enflamasyonu azaltır ve böylece diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korur.
Pesketaryen Diyet Listesi Örneği
- Pesketaryen yemek planı, katılımcıların protein ihtiyacını balık ve balık ürünlerinden karşıladığı vejetaryen veya bitki temelli bir diyettir.
- Vejetaryen diyetin dallarından biri olarak bilinir. Bu onu biraz özel kılar çünkü çoğu insan vejetaryenlik hakkında düşündüğünde, bunun bitkilerden başka bir şey yememeyi içerdiğine inanma eğilimindedir, bu da tüm et, kümes hayvanları ve balıkların hariç tutulması anlamına gelir.
- Balık ve deniz ürünleri temel bileşenler olarak kalacak olsa da, bu yemek planında diğer yiyecek seçeneklerinin önemini göz ardı etmemelisiniz.
- Yemek tabağınızda proteinler, sağlıklı karbonhidratlar, yağlar ve diyet liflerinin mükemmel bir karışımını sunmaya çalışın.
- İstenmeyen kalorileri uzak tutmak için paketlenmiş ve işlenmiş gıda tüketiminden kaçının.
- Vücudunuzu nemli tutmak için gün içinde yeterli miktarda su için (gün içinde en az 3 bardak).
Pesketaryen Diyetinin Faydaları Nelerdir?
- Artık pek çok çalışma vejetaryen beslenmenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir.
- Vejetaryenler genellikle diyetlerine daha fazla dikkat eder, daha fazla sebze yer ve genel olarak daha çeşitlidirler.
- Kolesterol seviyeleri genellikle tüm yiyenlerinkinden önemli ölçüde daha düşüktür.
- İlk çalışmalar pesketaryenlerin biraz daha sağlıklı beslendiğini gösteriyor. Bunun nedeni balıkta bulunan omega-3 yağ asitleridir. Anti-enflamatuar etkiye sahip oldukları ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azalttıkları söylenmektedir.
- Çeşitli bir diyetle, besin eksiklikleri vejetaryenler için olduğu gibi pesketaryenler için de önemli bir sorun değildir. Ancak demir veya çinko eksikliği oluşabilir. Gıda takviyeleri sadece bir doktora danışıldıktan sonra alınmalıdır.
Pesketaryen Beslenmenin Zararları Nelerdir?
- Ancak pesketaryen diyetin avantajlarının yanı sıra bazı dezavantajları da vardır. Okyanuslarda balıkçılar uzun zamandır aşırı avlanıyor.
- Şu anda yediğimiz kadar balık yemeye devam edersek, 2050 yılına kadar okyanusların tükenme tehlikesi var.
- Ayrıca, tüm balıklar sağlıklı değildir. Endüstriyel üretime bakarsanız, balıklara genellikle antibiyotik pompalandığını görürsünüz. Çünkü fabrika çiftçiliği balıklar için de var.
- Bazı balıklar cıva ile o kadar yoğun bir şekilde kirlenmiştir ki, hamile ve emziren kadınlar bu balıkları hiçbir koşulda yememelidir. Bu balıklar arasında kılıç balığı, turna balığı, pisi balığı, kırmızı balık ve ton balığı bulunmaktadır.
- Yüksek yağ içeriğine sahip bir balık, yağsız balık çeşitlerine göre genellikle zararlı maddelerle daha fazla kirlenmiştir. Besin zincirinin tepesindeki balıklar da daha fazla cıva içerir. Bu da sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Yan avlanma da bir sorundur. Birçok balıkçılıkta önemli miktarda yan avlanma söz konusudur. Bu da diğer türlerin yakalandığı ve öldürüldüğü anlamına gelmektedir. Bu durum sadece diğer balıkları değil, kaplumbağaları, deniz kuşlarını ve yunusları da etkilemektedir.
Bu konuyla ilgili şu yazılara da göz atabilirsiniz: Balık Kaç Kalori ve Balığın Faydaları, 1 Günlük Örnek Akdeniz Diyeti Listesi ve Omega 3 Faydaları.