Yumurtanın Faydaları - Besin Değerleri

İnsanlar binlerce yıldır birçok yumurta türü tüketmektedirler. En yaygın tüketilen yumurta türü ise tavuk yumurtasıdır. Yumurta, sağlıklı bir beslenmenin temel parçaları olan birkaç vitamini ve minerali içerir. Ayrıca yumurtalar, hazır, ucuz ve tüketilmesi kolay bir besindirler.

Yumurtanın faydaları şöyledir:

• Kasları güçlendirir: Yumurtadaki protein, kas ve vücut dokularının korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
• Sinir sistemini destekler: Yumurta, beyin ve sinir sisteminin etkili bir şekilde çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir.
• Enerji verir: Yumurta, vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: Yumurtadaki A vitamini, B-12 vitamini ve selenyum, bağışıklık sistemini sağlıklı ve güçlü tutar.
• Kalp sağlığını destekler: Yumurtanın faydalarından bir diğeri de yumurtanın içerisinde bulunan kolinin (esasiyel yağ), kanda bulunan ve kalp hastalığına yol açabilecek bazı amino asitlerin parçalanmasını sağlamasıdır.
• Sağlıklı bir hamilelik süreci sağlar: Yumurta, spina bifida (bebeklerde, anne karnında oluşan omurga hastalığı) gibi konjenital sakatlıkların önlenmesine yardımcı olabilen folik asit içerir.
• Göz sağlığını korur: Yumurtadaki lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı olarak oluşan sarı nokta hastalığını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca yumurtadaki diğer vitaminler de göz sağlığını arttırlar.
• Kilo vermeye yardımcı olur: Yumurtanın faydaları arasında en iyi bilineni, yüksek miktarda protein içerdiği için daha uzun süre tok hissetmeyi sağlamasıdır. Böylece atıştırma isteğini azalır ve bir kişinin genel kalori alımını düşmüş olur.
• Cilt sağlığı: Yumurtadaki vitaminler ve mineraller sağlıklı cildin desteklenmesine yardımcı olur ve vücut dokularının yenilenmesini sağlar.

Orta boy bir yumurtanın besin değeri şöyledir:

• Enerji: 62.5 kalori
• Protein 5.5 gr
• Toplam yağ: 4.2 gr, bunun 1.4 gr doymuş yağdır
• Sodyum: 189 mg (miligram)
• Kalsiyum: 24.6 mg
• Demir: 0.8 mg
• Magnezyum 5.3 mg
• Fosfor: 86.7 mg
• Potasyum: 60.3 mg
• Çinko: 0.6 mg
• Kolesterol: 162 mg
• Selenyum: 13.4 mcg (mikrogram)
• Lutein ve zeaksantin: 220 mcg
• Folat: 15,4 mcg
• Yumurta ayrıca yüksek miktarda A, B, E ve K vitaminleri kaynağıdır.

Yumurta akı ve yumurta sarısı zengin protein kaynaklarıdır. Yumurtanın yenilebilir kısmının yaklaşık % 12’si protein içerir.

Vücudun düzgün ve dengeli bir şekilde protein alabilmesi için 15 yaş ve üstü yetişkinlerin yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün 46-56 g protein tüketmeleri gerekir. Yumurta tüketmek, günlük alınması gereken proteinin % 10-30’unu karşılamaktadır.

Ayrıca yapılan araştırmalarda, yumurtaların yüksek kaliteli protein içerdiği ve yumurta yemenin kalp hastalığına yol açma olasılığının düşük olduğu sonucuna varılmıştır.

Kırmızı et veya beyaz et de iyi bir protein kaynağı olabilir. Ancak yumurta doymuş yağ gibi yüksek düzeyde kaliteli elementler içerir.

Yumurta ayrıca omega-3 yağ asitleri içerir. DHA, beyin fonksiyonlarının ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Omega-3 yağ asitleri en çok yağlı balıklarda bulunur. Yumurta, balık yemeyen insanlar için alternatif bir omega-3 kaynağıdır.

D vitamini önemli bir besindir ve vücutta düşük miktarlarda olduğunda zayıf veya kırılgan kemiklere yol açabilir. Yumurta, doğal olarak D vitamini içermektedir. Orta boy bir yumurta, yaklaşık 0.9 mcg D vitamini içerir.

Yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Yumurta, insan vücudunun günlük ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olan dokuz amino asidi eşit oranlarını içerir. Yapılan araştırmalarda, günde bir veya iki yumurta tüketmenin vücut sağlığını korumaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.

Genellikle yiyeceklere ısı uygulamak doğal olarak yıkıcı bir süreçtir. Yumurta beyazı pişirildiğinde, protein denatüre yani daha yararlı olur. Pişirme sırasında yumurtada bulunan ‘Avidin’ adı verilen yararlı olmayan bir protein de yok olmuş olur. Bu nedenle yumurta beyazlarını pişirmek faydalıdır. Bununla birlikte, yağlar ve diğer faydalı besinler kolayca zarar görebilir olduğundan yumurta sarısı daha az pişirilmelidir

Pastörize edilmiş yumurta sarısı en iyi yağ ve protein kaynaklarından biridir. Bu yüzden yumurta sarısını tüketilmeli ve bir kenara bırakılmamalıdır.

Yumurta pişirilirken, birçok faydalı yağ oksitlenir ve daha az faydalı, hatta zararlı hale gelir. Bu durum özellikle yumurta sarısı için geçerlidir. Yumurta sarısını az pişirmek en iyisidir. Yumurtayı pişirirken, uzun süre ocakta tutmamaya dikkat edin. 

Isı, yumurta akı ve yumurta sarısı içindeki proteinlerin yapısını bozabilir ve vücudunuzun kullanamayacağı yapışkan yağlar oluşturabilir. Bunun nedeni, pişirme sırasında ortaya çıkan oksijenin, proteinlerin bozulma sürecini hızlandırmasıdır.

Yumurta haşlanarak tüketilirse sarısının içindeki yağ ve faydalı besinler bu zararlı oksidasyondan korunmuş olur. Çünkü yumurta haşlanırken su, yumurta kabuğu ve yumurta akından oluşan üç katmanlı bir koruyucu tabakaya sahiptir. Buna ek olarak, haşlanmış yumurta, tavada kızartılan bir yumurta ile karşılaştırıldığında daha hızlı ve daha yapılır. Ayrıca yumurta sarısı daha yumuşak ve daha besleyici kalmış olur.

• Kandaki Kolesterolü Dengeler
• Yumurtanın yüksek miktarda kolesterol içerdiği bir gerçektir. Aslında, tek bir yumurta, önerilen günlük miktarın yani 300 mg yarısından fazlası olan 212mg kolesterol içerir. Bununla birlikte, beslenmedeki kolesterolün mutlaka kandaki kolesterolü yükseltmediğini bilmek önemlidir.Karaciğer aslında her gün büyük miktarlarda kolesterol üretir. Yiyeceklerden kolesterol alımınızı artırdığınızda, karaciğeriniz eşit miktarda daha az kolesterol üretir. Yumurtanın faydaları arasında üretilen kolesterol miktarını dengelemek vardır.
  • Kalp ve Damar Sağlığını Artırır

  Bir yumurtanın akı, kalp sağlığı, kemik sağlığı ve genel olarak hücre ve organ işlevselliği ile ilişkili hayati bir mineral ve elektrolit olan 54 mg potasyum içerir. Potasyum, kasların kasılması, sinir sisteminin işleyişi, kalp fonksiyonu ve gerekli olan besin maddelerinin hücreler arasında aktarımı için gereklidir.

  Yapılan birçok çalışma, potasyumun kan damarlarının genişlemesi sağlayarak yüksek tansiyonu engellediğini ortaya çıkarmıştır. Düzenli potasyum içeren yiyecekler tüketmek kalp hastalıklarının önüne geçmeye yardımcı olur.

  • Kırmızı Kan Hücrelerinin Üretimini Artırır

  Yumurta akı, B2 vitamini olarak da bilinen iyi bir riboflavin kaynağıdır. Bu vitamin, karbonhidratları enerjiye çevirerek metabolizma hızını düzenler ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırır. B2 vitamini ayrıca, hücrelere zarar verebilecek veya öldürebilecek moneküller olan serbest radikalleri parçalayan bir antioksidan olarak da çalışır.

  • Göz Hastalıklarına İyi Gelir

  Yumurta, iki güçlü antioksidan içerir. Bunlar lutein ve zeaksantindir. Bu antioksidanlar gözlerin retinasında depolanır. En yaygın iki göz hastalığı olan katarakt ve maküler dejenerasyon riski, yeterli miktarlarda yumurta tüketerek azaltılabilir. 

Sağlık Rehberimiz için tıklayınız.