Chia Tohumu Nedir?
Son yıllarda popülerliği artan sağlıklı besinlerden biri haline gelen chia tohumu, Salvia Hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlardır. Salvia Hispanica, nane ailesine ait çiçekli bitki türüdür ve orta ve güney Meksika ile Guatemala’da yetişir. Tıbbi nitelikleri ve besin değerleri açısından çok değerlidir, öyle ki para birimi olarak bile kullanılıyordu. Aztek savaşçılarının, 24 saat boyunca sadece bir kaşık dolusu chia ile ayakta kalabileceği söylenirdi.
Yapılan araştırmalarda, düzenli olarak chia tohumları yemenin sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirebileceği gözlenmiştir. Chia tohumlarının çok faydalı olmasının nedeni; lif, omega-3 yağları, protein, vitaminler ve minerallerce zengin olmasıdır.
Faydalı bir bitki proteini kaynağıdır ve özellikle vejetaryen ve vegan diyetleri için vücuda bir dizi aminoasit temin eder. Yağ, protein ve lif bileşiminden oluşan yapısı nedeniyle, nispeten daha yavaş sindirilir. Bu, vücutta kan şekeri düzeyini dengede tutmak için uzun ve yavaş bir enerji salınımı sağladığı anlamına gelir.
Yoğun besin değerleri ve enerji seviyesi sebebiyle chia tohumları “sağlık ve enerji bombası” olarak da adlandırılabilir. Bu anlamda chia tohumları bazı önemli besin maddeleri içerir. Chia tohumlarının 25g’lık kısmı yaklaşık 9 gr lif içerir. Günlük tüketilmesi tavsiye edilen lif miktarı 30 gr kadardır. Dolayısıyla, her gün 25 gr ağırlığındaki tohumlar günlük ihtiyacın büyük bir kısmını karşılar.
Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?
Chia tohumlarını tüketmenin kolay yolu tohumları suda veya sütte iki saat bekleterek şişip yumuşamalarını sağlamak. Bu bekleme esnasında tohumlar sıvıyı emerek bir jel oluştururlar ve karışım, muhallebi benzeri bir dokuya kavuşur. Alternatif olarak bu karışım geceden buzdolabına koyulup ertesi gün hazır hale getirilebilir. Lezzetlendirmek için aromalı süt, meyve suları, tarçın, zencefil veya biraz bal eklenerek tohumlar ıslatılabilir.
Chia tohumu kullanılan en popüler yollardan biri olan chia tohumlu puding kolayca yapılabilen bir tatlıdır. Tohumlar jel kıvamına geldikten sonra ve karışım artık sulu olmadığında, puding yenmeye hazır kıvama gelmiştir. Bu chia pudingi birkaç gün boyunca buzdolabında saklanabildiği gibi 15 dakika gibi az bir sürede hazırlanabilmektedir. Chianın kendi başına baskın bir tadı olmadığı için, baharat, doğranmış meyve, fındık ve isteğe bağlı farklı diğer soslarla tüketilebilmektedir.
Kuru chia tohumları da farklı biçimlerde tüketilebilir. Chia tohumu yoğurt veya yulaf ezmesi içine karıştırılarak veya bir salata üstüne serpilerek kullanılabildiği gibi smoothie tariflerinde ve meyve suları içinde tohum haliyle veya öğütülmüş toz haliyle eklenebilmektedir.
Eğer tohumlar bir içecek veya yulaf ezmesi gibi ıslak bir yemeğe ekleniyorsa, yenilene kadar biraz şişerler ve hafif açlık krizlerinde iyi bir seçenek olarak kullanılabilirler. Bu yöntemler, chia tohumunun tüketilebilmesi için yaygın yollardan bazıları olsa da hafif tadı ve küçük boyutu ile bir kaşık chia tohumu hemen hemen her şeye kolayca karıştırılıp kullanılabilmektedir.
Chia tohumları çok miktarda sıvıyı emebildiğinden, özellikle kuru halde tüketilirken iyice nemlendirilmeleri büyük önem taşımaktadır. Ama bu durum sıvı konusunda fazlaya kaçma zorunluluğu da doğurmamaktadır.
Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?
- İçerdiği kalsiyum sayesinde kemiklerin daha güçlü hale gelmesine yardımcı olan chia, sahip olduğu bor miktarı ile kemiklerin ve kasların sağlıklı büyümesini sağlar. Bitki temelli protein kaynakları arasında öne çıkan tohumlar, kas gelişimi ve oluşumda önemli bir besin kaynağı olarak da fayda sağlar.
- Chia tohumu en iyi Omega-3 kaynağı olarak bilinen somon ve keten tohumundan daha fazla Omega-3 içermektedir. Beyin ve kalp sağlığı için çok önemli olduğu bilinen Omega-3, düzenli chia tohumu tüketildiğinde metabolizmaya önemli faydalar sağlıyor.
- Chia tohumu her 28 gramında 5 gram Omega-3 içermektedir. 28 gramında günlük protein ihtiyacının %10’unu karşılayacak kadar, 4,4 gram protein vardır.
- İçerdiği triptofan adlı aminoasit, tokluk hissi sağlar, uykuyu düzenler ve psikolojik olarak da daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Chia tohumları, cildin daha sağlıklı olmasına yardımcı olurken yaşlanmanın belirtilerini de azaltabiliyor. Bunun yanı sıra kalp ve sindirim sistemini destekler, daha güçlü kemik ve kasların inşa edilmesine faydalı olur. Çok daha fazlasını da sağlayabilen tohumlar, diyabet tedavisinde bile kullanılabiliyor.
- Chia tohumu aynı zamanda iyi kolesterolü arttırırken LDL ve trigliseridi düşürür.
- İçerdiği yüksek lif oranı sayesinde sindirim sisteminin de dostu olan chia tohumları, kabızlık gibi sorunları da önlemede etkili.
- Tohumlar, yoğun lif içeren ve sağlıklı yağlara sahip olan yapısı nedeniyle vücudun insülin düzeylerini dengelemesine yardımcı olurken bağırsak hareketlerinin de düzenli hale gelmesini sağlıyor. Ek olarak bağırsaklardaki prebiyotiklerin büyümesine de faydada bulunurken verdiği tokluk-dolgunluk hissi ile daha zor acıkmaya neden olur.
- 30 gram chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının %18’ini karşılayarak daha güçlü kemikler ve diş sağlığı için de etkili.
- 30 gram chia tohumu aynı zamanda günlük fosfor ihtiyacının %27’sini karşılıyor.
- Chia, enerjinizin ve metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olur. Yayınlanan bir araştırma, tohumları tükettikten sonra 90 dakikalık bir spor etkinliğinde performansın enerji içecekleri tüketildiğindeki kadar yükseltebildiğini gösteriyor. Ayrı olarak çalışmalar, diyetinize chia tohumlarının eklenmesinin ardından, vücudun metabolizmasını etkileyen ve obezitenin bir bileşeni olan “karın yağı” dokusunu da azalttığını gösteriyor.
Chia Tohumu Zararlı Mıdır?
İlgili İçerikler
Chia tohumu genellikle sağlık açısından faydaları ile anılıyor olsa da fazla tüketim sonrasında bazı sağlık sorunlarına da yol açabilir. Fazla tüketilen chia tohumunun zararları şu şekildedir;
- Chia tohumunun fazla tüketilmesi halinde yan etkiler olarak kabızlık, ishal ve şişkinlik gibi durumlar yaşanabilir.
- Chia tohumu yüksek derecede omega-3 içerdiği için kanın incelmesine neden olabilir. Bu gibi durumda da düşük tansiyon sorunu ortaya çıkar.
- Diyabet hastalığı için alınan ilaçlarla farklı etkileşime girebilir. Özellikle kan şekerini etkiler.
Chia Tohumu Bağırsakları Çalıştırır Mı?
Chia, süper-yüksek lif oranına sahiptir. İki yemek kaşığı chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Amerikan Diyetetik Derneği’ne göre, bir porsiyon chia tohumu günlük önerilen lif alımını sağlayabilir. Vücudunuzun insülin seviyelerini dengelemesi için lif gereklidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, keten ve chia gibi tohumlar, yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağları nedeniyle doğal bir kan şekeri dengeleyicisi olabilir. İçerdiği yüksek lif oranı sayesinde sindirim sisteminin de dostu olan chia tohumları, kabızlık gibi sorunları da önlemede etkili. Chia tohumlarının yüksek lif içermesi bağırsakların düzenlenmesi ve sağlıklı dışkı için fayda sağlar. Chia tohumlarındaki zengin lif içeriği, insanların çok daha enerjik hissetmelerine yardımcı olur, çünkü önemli miktarda su emer ve yenildiğinde midede hemen genişler. Ayrı olarak tüketildiğinde, chia tohumları midede jelatin benzeri bir madde oluşturur. Bu jel oluşturucu etki, chia tohumlarındaki çözünebilir liflerden kaynaklanır ve bağırsaktaki prebiyotiklerin büyümesini destekleyen bir prebiyotik olarak çalışabilir.
Tohumlar, yoğun lif içeren ve sağlıklı yağlara sahip olan yapısı nedeniyle vücudun insülin düzeylerini dengelemesine yardımcı olurken bağırsak hareketlerinin de düzenli hale gelmesini sağlıyor. Ek olarak bağırsaklardaki prebiyotiklerin büyümesine de katkıda bulunurken verdiği tokluk-dolgunluk hissi ile daha zor acıkmaya neden olur.
Sık Sorulan Sorular
Chia Tohumu Günlük Ne Kadar Kullanılır?
Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram veya yaklaşık 1,5 yemek kaşığı chia tohumudur. Sindirim yan etkilerini önlemek için bol su içmeyi unutmayın. Chia tohumlarının hazırlanması kolaydır ve genellikle yumurta yerine kullanılır ve yulaf ezmesi veya smoothielere eklenir. Önerilen miktarlarda tüketmek sağlığınız açısından ve en iyi faydaları almanız açısından oldukça önemlidir.
Chia Tohumu Çiğnenir Mi?
Bir süper gıda olarak Chia Tohumları, Omega-3 yağ asitleri, protein ve lif bakımından zengindir, modern, hızlı tempolu diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar. Chia tohumları sert olduğu için çiğ tüketmek zordur ve çiğnemeniz gerekir. Yumuşatılmış veya ıslatılmış chia tohumlarını yemek isteyenler, kolayca sindirmenize yardımcı olacağı için onları iyice çiğnemeye çalışmalıdır.
Chia Tohumunu Kimler Kullanamaz?
Chia’nın hamileyken veya emzirirken güvenli olup olmadığını bilmek için yeterli güvenilir bilgi yok. Güvenli tarafta kalın ve kullanmaktan kaçının. Chia çok miktarda alfa-linolenik asit içerir. Bazı araştırmalar, diyetteki büyük miktarlarda alfa-linolenik asidin prostat kanserine yakalanma şansını artırabileceğini öne sürüyor. Prostat kanseriniz varsa veya olma riskiniz yüksekse, çok miktarda chia yemekten kaçının.
Chia Tohumu Gerçekten Zayıflatır Mı?
Teoride, chia tohumlarının karnınızda genişlemesi, tok hissetmenize, daha az yemenize ve nihayetinde kilo vermenize yardımcı olması gerekiyor. Chia’nın kilo verme faydalarına dair çok az kanıt olsa da, diyetinize besleyici bir katkı olabilir. Bir çalışma insanların 12 hafta boyunca herhangi bir şikayet olmadan chia tohumlarını tolere ettiğini gösteriyor. Bu yüzden chia tohumunu deneyebilirsiniz.
Chia Tohumu Kilo Aldırır Mı?
Chia doyurucudur ve birisi porsiyonlara dikkat ettiği ve vücudunun aç mı yoksa tok mu olduğunu söylediğine dikkat ettiği sürece, aşırı açlığın önlenmesine ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemeye yardımcı olabilir. Ancak chia tohumları kilo kaybı için sihirli bir kurşun değildir. Hiçbir şekilde ekstra kalori yakmazlar veya metabolizmayı arttırmazlar. Ek olarak, çok fazla tüketirseniz, bunun yerine kilo alabilirsiniz.
Diyette Chia Tohumu Tüketilir Mi?
Ölçülü bir şekilde tüketildiği zaman chia tohumları sağlığınıza faydalı olabilir. Chia tohumları lif, protein, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve mikro besinler açısından oldukça zengindir. Kilo kaybına yardım edebilir ve iltihabı, kan kolesterolünü ve trigliseritleri azaltma konusunda yardımcı olabilirler. Bu yüzden önerilen dozlarda tükettiğiniz sürece ve kalori alımınıza da dikkat ettiğiniz sürece diyetinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz bir besindir.
Chia Tohumu Kaç Kalori?
Chia tohumları, vücut tarafından tohum olarak emilebilen (keten tohumlarının aksine) işlenmemiş, tam tahıllı bir besindir. 28 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) chia tohumu 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gram karbonhidrat ve 11 gram lif, ayrıca vitamin ve mineraller içerir. Chia tohumlarının hafif, cevizli aroması, onları yiyecek ve içeceklere eklemeyi kolaylaştırır.
