İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    Guatrojenik Besinler
    Guatrojenik Besinler
    19 Eylül 2023
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Kırmızı Pancar Suyu
    Kırmızı Pancar Suyu Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
    23 Temmuz 2023
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks ile 3 Kilo Ver!
    18 Kasım 2022
    Dukan Birası
    Dukan Birası Tarifi ve Yapımı
    18 Ekim 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Deri Sarkması
    Kilo Verirken Deri Sarkması Neden Oluşur?
    13 Eylül 2023
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Titanyum Dioksit (E171)
    2 Kasım 2023
    Gıda Işınlaması (Radura İşareti)
    2 Kasım 2023
    Sülforafan Nedir? Sülforafan İçeren Besinler
    28 Eylül 2023
    Küflenmiş Besinler
    28 Eylül 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Omega 3 Faydaları
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • 7 Günlük Örnek Kilo Alma Diyeti Listesi & Nasıl Kilo Alırım?
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Pratik ve Sağlıklı Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Sağlık Rehberi > Omega 3 Faydaları
Sağlık Rehberi

Omega 3 Faydaları

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/09/15 at 10:06 AM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 11 Ekim 2020
Paylaş
9 Dakika Okuma Süresi
Omega3
Paylaş
Önbilgi
Omega 3 Nedir?Omega 3 Faydaları Nelerdir?Omega 3 Nasıl Tüketilmelidir?Omega 3 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?Omega 3 Zararları Nelerdir?Omega 3 Hakkında Sık Sorulan Sorular

Omega 3 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri gıdalarda ve besin takviyelerinde bulunur. Omega 3, hücrelerin stabil kalmasına yardımcı olur, akışkanlığı sağlar ve aynı zamanda bir koruyucu olarak işlev görürler. Hücreye giren ve çıkanları düzenlemeye yardımcı olurlar. Omega-3’ler vücutta prostaglandinlere dönüştürülür. Prostaglandinler, hücre aktivitesini düzenlemeye yardımcı olan kısa ömürlü hormon benzeri moleküllerdir. Bu prostaglandinler öncelikle iki çok önemli fonksiyon olan inflamasyon (iltihaplanma) ve kan pıhtılaşmasını düzenlemekten sorumludur.

Omega 3, uçucu yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Uçucu yağ asitleri, insanların sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesi için dışarıdan alınması gereken, vücutta sentezlenemeyen yağ asitleridir. Bu uçucu yağlar, bir dizi farklı bedensel fonksiyonda çok önemli bir rol oynar ve vücutta doğru seviyelerde bulunduğunda birçok fayda sağlar.

Üç tip omega 3 yağ asidi vardır:

  • Alfa-linolenik asit (ALA): Vücut tarafından enerji için kullanılır.
  • Eikosapentaenoik asit (EPA): vücutta oluşan kızarıklık ve şişliği azaltmaya yardımcı olur. EPA ayrıca oluşabilecek depresyon belirtileri hafifletir.
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA): Beyin ağırlığının yaklaşık %8’ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonları için son derece önemlidir.

ALA çoğunlukla chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel yağlarda bulunur. DHA ve EPA en çok uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı, soğuk su balıklarda bulunur.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

  • Kalp sağlığının iyileştirilmesi:

    Omega-3 yağ asitleri, kalbe faydalı olan “iyi” HDL kolesterolü artırabilir. Ayrıca trigliseritleri, kan basıncını ve arteriyel plak oluşumunu azaltabilirler.

  • Zihinsel sağlığı desteklemek:

    Omega-3 almak depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir. Ayrıca gelişebilecek psikotik bozukluk riskini de düşürebilir.

  • Kilo ve bel boyutunu azaltmak:

    Omega-3 yağ asitleri, kilo yönetiminde önemli bir rol oynar ve bel çevresinde biriken yağları azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Karaciğer yağının azaltılması:

    Beslenmenize ekleyeceğiniz Omega-3 düzenli olarak tüketildiğinde, karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Bebek beyin gelişimini desteklemek:

    Omega-3 faydaları bebekler için beyin gelişimi açısından son derece önemlidir.

  • Vücutta oluşan şişlik ve iltihabın azaltılması:

    Omega-3 yağları anti-enflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltabilirler.

  • Demansı önleme

    Yüksek Omega-3 yağ asitlerine sahip olan balıklar düzenli olarak tüketildiğinde, yaşlılıkta oluşabilecek demans gibi hayatı olumsuz yönde etkileyecek bir dizi hastalığın etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Omega-3 faydaları arasında yaşlılarda hafızayı geliştirmek de vardır.

  • Kemik sağlığını artırmak:

    Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyeleri olan insanlar daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.

  • Astımın önlenmesi:

    Omega-3 alımı, özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Omega 3 Nasıl Tüketilmelidir?

Uzmanlar Omega-3’ü her zaman doğal yiyeceklerin tüketilmesiyle elde edilmesini tavsiye etmektedir. Çünkü sindirim sistemi, Omega-3 ve benzeri vücut için önemli olan besinleri yiyeceklerden daha fazla bir şekilde temin edebilmektedir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek yeterli miktarda omega-3 alabilirsiniz:

Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıkları)

  • Somon: porsiyon başına 4,023 mg (EPA ve DHA)
  • Morina karaciğeri yağı: porsiyon başına 2.664 mg (EPA ve DHA)
  • Sardalya: porsiyon başına 2.205 mg (EPA ve DHA)
  • Hamsi: porsiyon başına 951 mg (EPA ve DHA)

Fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi)

  • Keten tohumu: porsiyon başına 2.338 mg (ALA)
  • Chia tohumları: porsiyon başına 4.915 mg (ALA)
  • Ceviz: porsiyon başına 2.542 mg (ALA)

Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi)

Güçlendirilmiş gıdalar (yüksek proteinli yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)

Youtube Kanal Abone

Omega 3 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Vücudumuz yeterli omega-3 yağ asidi almadığında bazı olumsuz etkiler gözlemlenebilir. Omega-3 eksikliği durumu devamlı hale gelirse önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Cilt ile ilgili işaretler

  • Kuru cilt ve saç ve
  • Yumuşak veya kırılgan tırnaklar
  • Ciltte oluşan kızarıklıklar
  • Sırtta küçük yumrular (tavuk derisi gibi)
  • Kepek
  • Kuruyan gözler

Dikkat ve konsantrasyon sorunları

  • Ruh hali ile ilgili işaretler
  • Sinirlilik
  • Ruh hali değişimleri
  • Düşük hayal kırıklığı toleransı (işler planlandığı gibi gitmediğinde yaşanan duygusal patlama)
  •  

Enerji ve uyku ile ilgili işaretler

  • Yorgunluk
  • Kötü uyku kalitesi

Eklem rahatsızlığı ile ilgili işaretler

  • Omega-3 Eksikliği Belirtileri Yaşla Değişmektedir

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Omega-3’ler EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) deniz ürünlerinde (balık ve kabuklu deniz ürünleri) bulunur.
  • Kimyasal yapıları nedeniyle EPA ve DHA’ya bazen uzun zincirli omega-3’ler denir.
  • Farklı bir omega-3 türü olan ALA (alfa-linolenik asit), keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bazı bitkisel yağlarda ve ayrıca chia tohumları ve ceviz gibi bazı diğer bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur.
  • Bu bilgi notunda tartışılan araştırmaların çoğu EPA ve DHA’ya odaklanmaktadır.

Birkaç çeşit diyet takviyesi omega-3 içerir.

  • Balık yağı kullanmak isteyenlerin alacağı takviye ürünleri DHA ve EPA içerir.
  • Morina karaciğeri yağı gibi balık karaciğeri yağı takviyeleri EPA ve DHA içerir ve ayrıca üründen ürüne değişen miktarlarda A ve D vitaminleri içerir. A ve D vitaminleri aşırı miktarlarda zararlı olabilir.
  • Krill yağı EPA ve DHA içerir.
  • Algal yağlar, vejetaryen bir DHA kaynağıdır; bazıları ayrıca EPA içerir.
  • Keten tohumu yağı ALA içerir.

Omega 3 Zararları Nelerdir?

  • Omega-3 takviyelerinin yan etkileri genellikle hafiftir. Hoş olmayan tat, ağız kokusu, kötü kokulu ter, baş ağrısı ve mide ekşimesi, mide bulantısı ve ishal gibi gastrointestinal semptomları içerir.
  • Birkaç büyük çalışma, daha yüksek prostat kanseri riskleri ile uzun zincirli omega-3’lerin daha yüksek kan seviyelerini ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, sıklıkla deniz ürünleri yiyen erkeklerin prostat kanseri ölüm oranlarının daha düşük olduğunu ve uzun zincirli omega-3’lerin diyet alımlarının prostat kanseri riski ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Bu görünüşte çelişkili bulguların nedeni belirsizdir.
  • Omega-3 takviyesi kullanmak, kan pıhtılaşmasını etkileyen bazı ilaç türleri ile etkileşime girebilir.
  • Deniz ürünleri alerjisi olan kişilerin balık yağı takviyelerini güvenle alıp alamayacağı belirsizdir.

Whatsapp Bilgi

Instagram Takip

Omega 3 Hakkında Sık Sorulan Sorular

Omega 3 Ne Kadar Süre Alınmalı?

Çeşitli sağlık kuruluşlarına göre, bağışıklık sistemi işlevini azaltabileceğinden, insanların günde 3 gr’dan fazla omega 3 almamaları önerilmektedir. Yüksek dozlarda omega 3 takviyesi de kanama süresini ve kanın incelmesini artırabilir. Omega 3’teki yüksek miktarda A vitamini toksik olabilir.

Omega 3 İştah Açar Mı?

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bu araştırmalar da, 3 hafta boyunca balık yağı almanın, bir test öğününden sonra, aynı öğünden sonra alınan tokluk hissinin azalmasıyla gösterildiği gibi iştahta önemli bir artışa neden olduğunu bulunmuştur

Omega 3 Hapları Kilo Aldırır Mı?

Zayıflamak için bir omega-3 yağ asidi mutlaka tavsiye edilir, fakat gereğinden fazla doz tüketimi istenilenin aksine bir sonuç gösterebilir. Bilindiği gibi balık yağı, yağ açısından zengin bir kaynaktır ve aynı zamanda kalorisi de yüksektir, bu nedenle fazla dozu metabolik kilonuzu artırıcı etki yapabilir.

Omega 3 Kaç Kalori?

Porsiyon başına: 207 kalori, 5,5 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 8 gram yağ (2 gram doymuş yağ içerir). Bu nedenle çok fazlası metabolik kilonuzu artırabilir.

Omega 3 Ne İşe Yarıyor?

Omega-3 metabolizmayı korumaya yardımcı ve sağlıklı bir bedene sahip olmak için yiyeceklerden (veya takviyelerden) sağlanan veya takviye ile kullanılan yapılardır. Sahip olunan her hücre yapısının kaynağıdırlar. Omega 3 aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve kalbinizin, kan damarlarınızın, akciğerlerinizin ve bağışıklık sisteminizin ihtiyacı olan fonksiyonların düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Omega 3 Her Gün Alınmalı Mı?

Omega-3 alımının belirlenmiş bir üst sınırı yoktur. NIH’ye göre FDA, insanların günde 3 g’dan fazla DHA ve EPA’yı kombine almaması gerektiğini önerdi. Bilim adamları, uzun süreler boyunca, omega-3’ün vücudun inflamatuar yanıtlarını azalttığı için bağışıklık sistemi işlevini azaltabileceğini söylüyorlar.

Omega 3 Kimlere Zararlı?

Omega-3 diyetin önemli bir parçasıdır ve balık yağı gibi takviyeler birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, çok fazla balık yağı kullanmak sağlığınıza olumsuz etki verebilir ve yüksek kan şekeri ve artan kanama riski taşıyan kişilerde yan etkilere sebebiyet verebilir.

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 11 Ekim 2020
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook Twitter Whatsapp Whatsapp Email Print
    Önceki Yazımız Maden Suyu Maden Suyu Kaç Kalori ve Faydaları
    Sonraki Yazımız Kahve Kahve Kaç Kalori ve Kahvenin Faydaları
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    44.6k Takipçi Takip Edin
    24.6k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İletişim Bilgilerimiz
    İstanbul Diyetisyen Ofisi
    Acıbadem Mah. Çeçen Sk, Akasya Avm Kent Kule A1 Blok Kat:21 D:93, 34660 Üsküdar/İstanbul
    +90 507 840 97 14
    +90 544 835 94 10
    [email protected]
    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷 Site Haritası

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram