Omega 3 Faydaları
Omega 3 Faydaları

Omega 3 Faydalarını Biliyor Musunuz ? Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur? Ne Kadar Tüketilmelidir? Aradaığınız tüm soruların yanıtları bu sayfada.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Omega 3 Nedir?

Omega-3 yağ asitleri gıdalarda ve besin takviyelerinde bulunur. Omega 3, hücrelerin stabil kalmasına yardımcı olur, akışkanlığı sağlar ve aynı zamanda bir koruyucu olarak işlev görürler. Hücreye giren ve çıkanları düzenlemeye yardımcı olurlar. Omega-3’ler vücutta prostaglandinlere dönüştürülür. Prostaglandinler, hücre aktivitesini düzenlemeye yardımcı olan kısa ömürlü hormon benzeri moleküllerdir. Bu prostaglandinler öncelikle iki çok önemli fonksiyon olan inflamasyon (iltihaplanma) ve kan pıhtılaşmasını düzenlemekten sorumludur.

Omega 3, uçucu yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Uçucu yağ asitleri, insanların sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesi için dışarıdan alınması gereken, vücutta sentezlenemeyen yağ asitleridir. Bu uçucu yağlar, bir dizi farklı bedensel fonksiyonda çok önemli bir rol oynar ve vücutta doğru seviyelerde bulunduğunda birçok fayda sağlar. 

Üç tip omega 3 yağ asidi vardır:

  • Alfa-linolenik asit (ALA): Vücut tarafından enerji için kullanılır.
  • Eikosapentaenoik asit (EPA): vücutta oluşan kızarıklık ve şişliği azaltmaya yardımcı olur. EPA ayrıca oluşabilecek depresyon belirtileri hafifletir
  • Dokosaheksaenoik asit (DHA): Beyin ağırlığının yaklaşık %8’ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonları için son derece önemlidir.

ALA çoğunlukla chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel yağlarda bulunur. DHA ve EPA en çok uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı, soğuk su balıklarda bulunur.

Yağ asitleri, kaslar, kalp ve diğer organlar için enerji sağlar, hücre zarları için yapı taşları ve vücut için enerji depolama görevi görür. Enerji olarak kullanılmayan yağ asitleri trigliseritlere dönüştürülür.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 üç temel bileşenden oluşur. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitkisel yağlarda bulunur. DHA ve EPA balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.

ALA uçucu bir yağ asididir, yani vücudunuz bu yağ asidini üretemez. Bu yüzden tükettiğiniz yiyeceklerden ve içeceklerden almanız gerekir. Vücudunuz bazı ALA’ları çok küçük miktarlarda EPA’ya ve daha sonra DHA’ya dönüştürebilir. Bu nedenle, gıdalardan EPA ve DHA almak vücudunuzdaki bu omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini arttırmanın tek pratik yoludur.

Beslenmenize eklediğiniz omega-3 faydaları şunlardır:

-Kalp sağlığının iyileştirilmesi: 

Omega-3 yağ asitleri, kalbe faydalı olan “iyi" HDL kolesterolü artırabilir. Ayrıca trigliseritleri, kan basıncını ve arteriyel plak oluşumunu azaltabilirler.

-Zihinsel sağlığı desteklemek: 

Omega-3 almak depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir. Ayrıca gelişebilecek psikotik bozukluk riskini de düşürebilir.

-Kilo ve bel boyutunu azaltmak:

Omega-3 yağ asitleri, kilo yönetiminde önemli bir rol oynar ve bel çevresinde biriken yağları azaltmaya yardımcı olabilir.

-Karaciğer yağının azaltılması:

Beslenmenize ekleyeceğiniz Omega-3 düzenli olarak tüketildiğinde, karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

-Bebek beyin gelişimini desteklemek: 

Omega-3 faydaları bebekler için beyin gelişimi açısından son derece önemlidir.

-Vücutta oluşan şişlik ve iltihabın azaltılması:

Omega-3 yağları anti-enflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltabilirler.

-Demansı önleme: 

Yüksek Omega-3 yağ asitlerine sahip olan balıklar düzenli olarak tüketildiğinde, yaşlılıkta oluşabilecek demans gibi hayatı olumsuz yönde etkileyecek bir dizi hastalığın etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Omega-3 faydaları arasında yaşlılarda hafızayı geliştirmek de vardır.

-Kemik sağlığını artırmak:

Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyeleri olan insanlar daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.

-Astımın önlenmesi:

Omega-3 alımı, özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Omega 3 Nasıl Tüketilmelidir?

Omega-3 bazı gıdalarda doğal olarak bazılarında ise sonradan takviye edilmiş şekilde bulunabilir. Omega 3 yağ asidini oluşturan üç ana bileşen vardır. Bunlar ALA, DHA, EPA’dır.

ALA (Alfa Linolenik Asit): Kandaki kolestrol seviyesinin düzenlenmesini sağlar. Ve çocukların büyümesi ve gelişimi için önemlidir.

DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Beynin hücre zarlarının ve sinir sisteminde bulunan hücrelerin yapı taşını oluşturur. Ayrıca vücutta hücreler arasında iletişimde kullanılır.

EPA (Eikosapentaenoik Asit): Kalbin çalışma fonksiyonlarını düzenlemekte kullanılır. Kandaki trigliserit seviyesinin korunmasına yardımcı olur.                             

Uzmanlar Omega-3’ü her zaman doğal yiyeceklerin tüketilmesiyle elde edilmesini tavsiye etmektedir. Çünkü sindirim sistemi, Omega-3 ve benzeri vücut için önemli olan besinleri yiyeceklerden daha fazla bir şekilde temin edebilmektedir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek yeterli miktarda omega-3 alabilirsiniz:

-Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıkları)

Somon: porsiyon başına 4,023 mg (EPA ve DHA)

Morina karaciğeri yağı: porsiyon başına 2.664 mg (EPA ve DHA)

Sardalya: porsiyon başına 2.205 mg (EPA ve DHA)

Hamsi: porsiyon başına 951 mg (EPA ve DHA)

-Fındık ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi)

Keten tohumu: porsiyon başına 2.338 mg (ALA)

Chia tohumları: porsiyon başına 4.915 mg (ALA)

Ceviz: porsiyon başına 2.542 mg (ALA)

-Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya yağı ve kanola yağı gibi)

-Güçlendirilmiş gıdalar (yüksek proteinli yumurta, yoğurt, meyve suları, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)

Omega 3 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Omega-3 faydaları arasında, vücudunuzun sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlamak, gözlerinizin sağlığını korumak, cildinizi parlak ve genç tutmak, kaslarınıza ve eklemlerinizin fonksiyonlarını korumak gibi dizi önemli etmenler vardır. Omega-3 faydaları kazanabilmek için özellikle Somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar tercih edilmelidir.

Vücudumuz yeterli omega-3 yağ asidi almadığında bazı olumsuz etkiler gözlemlenebilir. Omega-3 eksikliği durumu devamlı hale gelirse önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı diyetler ve düzensiz yeme alışkanlıkları sizi bu tür eksikliklere eğilimli yapabilir. Örneğin, kırmızı et ve kümes hayvanlarıyla ağırlıklı beslenenler veya vücudumuz için son derece faydalı yağları önemli ölçüde kısıtlayan diyetler, çok düşük Omega-3 yağ asidi seviyelerine yol açabilir. 

Omega-3 eksikliğinin çeşitli belirtileri:

  1. Cilt ile ilgili işaretler

-Kuru cilt ve saç ve 

-Yumuşak veya kırılgan tırnaklar

-Ciltte oluşan kızarıklıklar

-Sırtta küçük yumrular (tavuk derisi gibi)

-Kepek

-Kuruyan gözler

  1. Dikkat ve konsantrasyon sorunları
  2. Ruh hali ile ilgili işaretler

-Sinirlilik

-Ruh hali değişimleri

-Düşük hayal kırıklığı toleransı (işler planlandığı gibi gitmediğinde yaşanan duygusal patlama)

  1. Enerji ve uyku ile ilgili işaretler

-Yorgunluk

-Kötü uyku kalitesi

  1. Eklem rahatsızlığı ile ilgili işaretler

-Omega-3 Eksikliği Belirtileri Yaşla Değişmektedir

Çocuklar ve genç yetişkinler genellikle cilt ve konsantrasyon semptomlarına sahiptir ancak yaşlandıkça uyku ve enerjiyle ilgili birtakım problemler yaşayabilir.

Eklemsel problemler ve bilişsel olumsuzluklar genellikle orta yaşlı ve yaşlı kişilerde görülür.

Omega 3 faydaları düşünüldüğünden fazladır ve eksikliği durumunda beklenmeye birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir.

Diğer zayıflama yöntemlerini incelemek için tıklayınız.

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by