Marketlerde sıkça satılmaya başlanan ve hayatımızda ciddi bir yer almaya başlayan proteinli sütler sağlıklı mı? Bu konuda merak ettiğiniz soruları yanıtlandırmaya çalıştık.
Protein Sütler Nasıl Yapılır?
Proteinli sütleri evde hazırlamak oldukça basittir. İşte temel adımlar:
Malzemeler:
- Süt (normal veya bitkisel sütler)
- Protein tozu (whey, soya, bezelye, vb.)
- İsteğe bağlı tatlandırıcılar veya aromalar (vanilya, çikolata vb.)
Yapılışı:
- İlk olarak sütü tercihinize göre seçin (normal süt veya bitkisel sütler).
- İhtiyaca göre sütü ısıtın veya soğuk olarak kullanabilirsiniz.
- Sütü blender veya shaker şişesi gibi bir kap içerisine alın.
- Protein tozunu ekleyin. Protein tozunun miktarını, hedeflediğiniz protein miktarına ve üreticinin önerisine göre ayarlayın.
- İsteğe bağlı tatlandırıcı veya aromalar ekleyebilirsiniz.
- Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Blender kullanıyorsanız karışımın pürüzsüz olmasına dikkat edin.
- Karışımı bardağa dökün ve içmeye hazır hale getirin.
Dikkat edilmesi gereken, protein tozunun ne kadar eklemeli, tatlandırıcı ve aromaların kullanımı gibi özel tercihlerdir. Üreticinin önerilerine uygun kullanmak önemlidir.
Proteinli Süt Besin Değerleri Tablosu (100 Gram için)
| Besin Öğesi | Miktar | Yüzdelik Günlük Değer (%GD) |
|---|---|---|
| Kalori | 94 kcal | %5 |
| Protein | 10.3 g | %41 |
| Yağ | 0.6 g | %1 |
| Karbonhidrat | 13 g | %52 |
| Lif | 0 g | – |
| Şeker | 5.3 g | – |
| Sodyum | 48 mg | %2 |
| Potasyum | 230 mg | %6 |
| Kalsiyum | 240 mg | %24 |
| Demir | 0.32 mg | %2 |
| A Vitamini | 434 IU | %5 |
| C Vitamini | 7.6 mg | %8 |
Proteinli Sütlerin İçerikleri
- Sütteki azotun çoğu protein şeklindedir. Tüm proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Proteinlerde yaygın olarak bulunan 20 amino asit vardır. Bir proteindeki amino asitlerin sırası, genetik kod tarafından belirlenir ve proteine benzersiz bir konformasyon verir. Daha sonra, proteinin uzaysal yapısı ona özel işlevini verir.
- Proteinli Süt konsantrasyonu %3 ila 4.(litrede 30-40 gram) arasında değişir. Yüzde, ineğin cinsine ve sütteki yağ miktarına göre değişir. Sütteki yağ miktarı ile protein miktarı arasında yakın bir ilişki vardır, yağ miktarı arttıkça protein miktarı da artar.
- Sütteki proteinler iki büyük gruba ayrılır: kazeinler (%80) ve peynir altı suyu proteinleri %20’dir. Tarihsel olarak, bu sınıflandırma, süt renin etkisi altında pıhtılaştıktan sonra peynir mayasının peynir altı suyu proteinlerinden ayrılmasından oluşan peynir yapım sürecinden kaynaklanmaktadır.
Proteinli Sütlerin Faydaları Nelerdir?
Proteinli süt kilo verme zamanlarında faydalıdır, aşırı kilo tedavisinde kullanılan yüksek proteinli ve düşük yağlı diyetlerde kullanılabilirler.
- Antrenman sonrası dönemde, eğer proteinli süt tüketilirse, peynir altı suyu proteinleri sindirilirse, bu plazmada amino asit zirvesi üretecek, amino asitler kas tarafından yakalanacak, protein sentezinde bir artış meydana gelecek ve kas toparlanması hızlanacaktır.
- Ek olarak, proteinli süt insülin salınımını uyarabilir, maksimum protein uyarı yanıtını geliştirebilir, hipertrofiyi destekleyebilir ve kas gücünü artırabilir.
- Bir yandan, daha yüksek oranda bulunan kazeinler, yavaş sindirilirler, böylece doygun bir etkiye sahiptirler, bu da diyet veya tanım dönemlerinde alımı kontrol etmeye yardımcı olur.
- Öte yandan, iştahı azaltan ve ayrıca alımı kontrol etmeye yardımcı olan maddelerin salınımını teşvik eder.
Proteinli Sütü Kimler İçmeli?
- Kas Gelişimini Destekleyenler: Sporcular, vücut geliştirme yapmış bireyler ve fiziksel aktivite düzenli olanlar için protein ihtiyacını karşılayan bir alternatif olabilir.
- Kemik Sağlığını Destekleyenler: Kalsiyum ve protein içeriği ile kemik sağlığını destekler, özellikle yaşlı yetişkinler ve osteoporoz riski olanlar için faydalı olabilir.
- Yetersiz Protein Alanlar: Yetersiz protein alımı olan bireyler, proteinli sütü günlük beslenmelerine ekleyerek protein ihtiyaçlarını karşılayabilir.
- Zayıflama ve Kilo Kontrolü: Düşük yağlı proteinli süt, tokluk hissini artırabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Laktoz Toleransı Olanlar: Laktoz toleransı olanlar, laktozsuz veya laktoz oranı düşük proteinli sütleri tercih edebilir.
Proteinli Sütler Sağlıklı Mı?
Proteinli süt yaşlı insanlarda kemik sağlığı, kas kütlesi, yaşam kalitesi ve fonksiyonellik üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. Protein sütleri kan basıncı ve kan lipidleri üzerinde olumlu etkileri vardır, bu nedenle kardiyovasküler sağlığı desteklerler, ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde de etkileri vardır, vücudun bağışıklık ve antioksidan aktivitesini arttırırlar bu sebeple tüketimi son derece sağlıklıdır.
Proteinli Sütler İşe Yarar Mı?
Proteinli süt, en uzun süredir kullanılan protein takviyelerinden biridir ve bir dizi iyi belgelenmiş faydaya sahiptir. Genellikle peynir altı suyunun gölgesinde kalan proteinli süt yüksek kalitesi ve emilim hızı nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır. Daha spesifik olarak, Süt Proteininin uzun süreli salım özellikleri, vücudun sürekli bir protein salımına ihtiyaç duyduğu her dönem için ideal olmasını sağlar. Herhangi bir antrenman uyarlaması, vücudun kas dokusunu parçalamasının bu katabolik etkisi yoluyla potansiyel olarak geri alınabilir. Gerçekten ilerlemek için, bunun potansiyel olarak olabileceği zamanları sınırlamanız gerekir.
Proteinli Sütün Zararları Nelerdir?
- Kalori Aşımı: Aşırı miktarda proteinli süt tüketimi yüksek kalori alımına neden olabilir, bu da kilo alımına yol açabilir.
- Böbrek Yükü: Fazla protein alımı böbrekler üzerinde artan bir yük oluşturabilir ve böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
- Alerji ve Hassasiyet: Süt proteini alerjisi veya intoleransı olanlar için proteinli süt tüketimi sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Mide Rahatsızlığı: Aşırı protein tüketimi mide rahatsızlıklarına (şişkinlik, gaz, mide bulantısı) yol açabilir.
- Kolesterol ve Doymuş Yağ: Yüksek yağlı proteinli sütler doymuş yağ ve kolesterol içerebilir, bu da kalp sağlığını etkileyebilir.
Sık Sorulan Sorular
Proteinli Sütler Kaç Kalori?
100 gr proteinli süt kaç kalori diye merak edenler için, 100 gr proteinli süt 58 kaloridir 58 kalori ile düşük kalorili ürünlerden biri olan 100 gr proteinli süt mamasını diyetiniz sırasında tüketebilirsiniz. 58 kalorilik ürün kalorisi düşük olduğu için kilo vermek isteyenlere tavsiye edilebilir. Bir de yanında spor yaparsanız daha da etkili olur.
Proteinli Süt Ne Zaman İçilmeli?
Lezzetine ek olarak egzersiz sonrası bir seçenektir. Bunun nedeni, yüksek su içeriği nedeniyle, rehidrasyonu teşvik etmek, vitaminler ve mineraller ile birlikte, elbette proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, fiziksel egzersizden toparlanmayı iyileştirmek için önemli bir önceliğe ulaşabilirler ve kas kütlesini artırmak isteyenler için doğru bir tercihtir. Bu özellikle vücudun kalori almadığı zamanlarda (yani geceleri) önemlidir. Bunun için yaygın bir savunma, yatmadan önce bir proteinli süt içmektir.
Proteinli Sütler Diyetlerde Tüketilir Mi?
Süt ve peynir altı suyu proteinleri, süt ürünlerinde doğal olarak bulunan esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin yüksek kaliteli, eksiksiz bir kaynağıdır. Peynir altı suyu proteinleri, kas protein sentezini uyardığı gösterilen lösin de dahil olmak üzere, dallı zincirli amino asitlerin en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor. Peynir altı suyu proteini minimum laktoz içerir, sindirimi ve emilmesi kolaydır. Proteinli süt diyet yapanlar için iyi bir alternatiftir.
Proteinli Süt Kilo Aldırır Mı?
Proteinli süt sizin için iyi olsa da, yine de kalorisi vardır, bu da onu çok fazla tüketmenin kilo almanıza neden olabileceği anlamına gelir. Egzersiz yapmıyorsanız, düzenli bir diyet uyguluyorsanız ve diyetinizi düzenli protein karışımları ile destekliyorsanız, kalori alımınızı bazal metabolizma hızınızın ötesinde veya mevcut kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu artırıyor olabilirsiniz.
