Yulaf, sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak popülerlik kazanmıştır. Yüksek lif içeriğiyle sindirimi desteklerken düşük kalorisiyle kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, antioksidanlar ve besleyici bileşenlerle doludur, kalp sağlığını destekler ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
Özellikle zayıflamak isteyen kişilerin vazgeçilmezi olan yulaf, zengin mineral, vitamin ve lif içeriğine sahiptir. Lif içeriğinin yüksek olması sebebiyle tokluk hissi verir ve bu sayede kilo vermenize yardımcı olur. Lezzeti ve kolay hazırlanabilir tarifleriyle yulaf sıklıkla tercih edilen ve oldukça besleyici bir besindir.
Yulaf Nedir?
Yulaf (Avena sativa) esas olarak Kuzey Amerika ve Avrupa’da yetişen tahıldır. Son yıllarda, yulaf, beta-glukan, avenantramidler, steroller, fitik asit ve avenakositler gibi insan sağlığını olumlu yönde etkileyebilecek çeşitli biyoaktif bileşiklere sahip sağlıklı bir gıda olduğu için popülerliği artmıştır.
Yulaf tanelerinin koruyucu kabukları ezilerek işlem görmesi ile yulaf ezmesi yapılır. Yulaf ezmesi, ekmek, müsli gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılır. Yulaf tanelerinin kepeği veya lif bakımından zengin dış kabuğu genellikle ayrı bir besin olarak, müsli veya ekmeklerde kullanılır.
Yulaf temel olarak glutensiz tam tahıldır. Yulaf, taze kesilmiş çeşitli meyveler, süt ve hatta sebzelerle karıştırılarak tüketilebilir. Günün her saati yulaf tüketmek için uygundur.
OKUMA ÖNERİSİ: Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
Yulafın Faydaları Nelerdir?
Yulaf, sağlık için bir hazinedir. Yüksek lif, protein ve antioksidan içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve sindirim sağlığını destekler. Aynı zamanda enerji verir ve kalp-damar sağlığını korur. Yulaf, günlük beslenmede önemli bir yere sahiptir.
- Yulafın lif oranı yüksektir ve sindiriminiz için mükemmeldir. Lifler, sindirim sisteminizin sorunsuz ve verimli çalışmasını sağlayarak bağırsak hareketlerinizi düzenleme yardımcı olurlar.
- Yulafın faydalarından biri de kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmasıdır. Yüksek miktarda kötü kolesterol (LDL), tıkanmış arterler, kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç gibi çeşitli kalp sorunlarına yol açabilir.
- Diyetinize yulaf eklemek kötü kolesterolü azaltmanıza yardımcı olabilir, böylece sizi kalp problemlerinden korur. Ayrıca kan basıncınızı düşürmenize ve hipertansiyon gibi diğer kalp hastalığı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Yulaf, kan şekeri seviyelerini düşürerek diyabeti önleyebilir. Diyabet son derece tehlikeli olabilir ve uygun şekilde kontrol edilmezse ölüm de dahil olmak üzere bir dizi soruna neden olabilir. Yulaf, kandaki şekerin yapısını bozulmasını ve yavaşlatılmasını sağlayan karmaşık karbonhidratlardır.
- Glisemik indekste en düşük skorlardan birine sahip bu mucize tahıl ayrıca insülin enjeksiyonuna bağımlılığı azaltabilir. Yulafın faydaları sayesinde genel vücut sağlığı iyileşir ve etkili diyabet kontrolü sağlanır.
Yulaf, günlük yaşamınıza kolaylıkla entegre edebileceğiniz çok yönlü bir besindir. Çeşitli yemek ve atıştırmalıklarda kullanarak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Yulafın Zararları Nelerdir?
Yulafın zararları oldukça azdır ancak çölyak hastaları, gut hastaları ve böbrek taşı sorunu olanlar doktor tavsiyesiyle tüketmelidir.
- Bunun yanında çölyak hastaları için yapılan bir araştırmada yetiştirilme ve işlenme esnasında buğday ile temas etmeyen yulafın çölyak hastaları için uygun olduğuna karar verilmiştir.
- Bazı kişilerde şişkinlik ve gaz problemleri yaratabilmektedir.
- Yulafın zararları arasında en önemlisi ise avenenin hastalığı bulunan kişilerin yulaf tüketmemesidir. Çünkü tüketildiği taktirde sindirim sistemlerinde problemlere yol açabilmektedir.
Yukarıdaki saydıklarımız haricinde yulafın bilinen bir zararı bulunmamaktadır.
Nasıl ve Ne Sıklıkla Tüketilmelidir?
Yulaf sabah kahvaltılarında tüketildiğinde çok faydalı ve besleyici bir öğün geçirdiğimiz anlamına gelir. Yulafın faydaları en iyi aç karnına yenildiğinde ortaya çıkar çünkü uzun süre tok tutarak sürekli yemek yeme eğilimini azaltır.
- Yulafın faydaları arasında olan kolesterol düşürücü etkiyi elde etmek için günde en az 3 gram beta-glukan lif tüketilmesi gerekmektedir. Bu miktar yaklaşık 60 gram 1.5 bardak pişmiş yulaf ezmesi ya da 1 bardak pişmemiş yulaf anlamına gelmektedir. Yulafın içeriğindeki fiberin sadece yarısı çözünür liftir.
- Yulaf, fındık gibi glisemik indeksi düşük olan gıdalarla aynı anda yenmemelidir. Aynı anda yediğimiz zaman kan şekeri seviyelerinde anormal derecede büyük bir artışa neden olur.
- Sağlıklı yulaf tüketimi için sade yulaf ezmesi kullanılmalı ve en besleyici olması için tarçın ve hindistan cevizi gibi meyve, fındık ve baharatlar eklenebilir.
- Marketlerden alınan aromalı yulafın şeker ve sodyum bakımından yüksek olma ihtimali çok yüksektir. Yulafın faydaları sade şekilde tüketildiğinde çok daha yüksek olacaktır.
Meyve yeterli tat vermezse, bal, pekmez veya akçaağaç şurubu gibi bir çay kaşığı eklendiğinde hazır ambalajlı ve aromalı çeşitlerden daha sağlıklı bir öğün geçirmeye yardımcı olur.
Yulafın Besin Değerleri | |
|---|---|
| İçindekiler | Değerleri |
| Porsiyon Miktarı | 100 gr. |
| Kalori | 379 |
| Toplam Yağ | 6.52 gr. |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodyum | 6 mg |
| Potasyum | 362 mg |
| Karbonhidrat | 67.7 gr. |
| Protein | 13.15 gr. |
Yulafın İçerdiği Vitaminler
Yulafın faydaları bir dizi önemli mineral, vitamin ve antioksidan bakımından zengin olmasından dolayı sağlığımız üzerinde çok etkilidir. 100 gram yulaf tüketildiğinde günlük önerilen miktarlarda vitamin ve mineralleri alırız:
- % 51 B1 Vitamini
- % 6 B6 vitamini
- % 14 folat
- % 26 demir
- % 44 magnezyum
- % 52 fosfor
- % 12 potasyum
- % 26 çinko
- % 31 bakır
- % 246 manganez
- % 8 B2 Vitamini
- % 5 B3 Vitamini
- % 13 B5 Vitamini
Yulaf Zayıflatır Mı?
Yulaf gibi tam tahıllı tahılların düzenli tüketilmesi, daha az kilo alma ve obezite riskini düşürme ile bağlantılıdır. Yulafın faydaları arasında olan zayıflamanın nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissettirmesidir. Artan dolgunluk hissi ile birlikte iştah bastırılır ve yemek yeme azalır.
Yapılan iki çalışmada, yulaf yemenin doygunluk hislerini arttırdığını ve hazır kahvaltılık tahıllara kıyaslandığında dört saatten fazla süre yemek yeme arzusunu bastırdığı belirlenmiştir. Uygun şekilde tüketildiğinde, yulaf ezmesi diyeti kilo verme planınızda yardımcı olabilir. Elbette yemek planları düşük kalorili, az yağlı ve sağlıklı yiyecekler içermelidir. Ayrıca yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği de sindirim sistemine yardımcı olarak yulafın faydalarından yararlanılabilir.
Her diyet planında olduğu gibi, günlük olarak egzersiz yapılması önerilir. Böylece her gün yakılan kalori sayısını artar ve kas kütlesi kaybı potansiyelini azalır.
Yulaf Hakkında Sık Sorulan Sorular
Diyette Ne Kadar Yulaf Yenmeli?
Diyet yapanlar yulafı özellikle öğünlerde ekmek yerine, salatalarda ya da yoğurt ile birlikte tüketebilirler. Ara öğünlerinizde ise çiğ badem ya da çiğ fındık ile yemenizde bir sakınca yoktur. Özellikle kilo vermek isteyenler günlük yarım su bardağı yulaftan daha fazla tüketmemelidir. Çünkü yarım su bardağı yulafta 150 kalori bulunmaktadır. Yulaf ezmenizi hazırlarken içerisine donmuş meyve ya da kuru meyve ekleyerek besin takviyesini arttırabilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Kaç Kaşık Yenmelidir?
40 gram yulaf ezmesinde 2 gram lif ve 150 kalori bulunur. Öğünlerinizde 2 dilim ekmek yerine 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketerek zayıflamanızı hızlandırabilirsiniz. Metabolizmayı hızlandıran yulaf daha hızlı yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
Hergün Yulaf Yemek Zararlı Mı?
Her gün yulaf tüketmenin kanıtlanmış bir zararı bulunmamaktadır ancak yulaf ezmesini şeker ve diğer katkı maddeleri ile birleştirmek yararlarını azaltabilmektedir. Beslenme uzmanları yulafı sadece doğal besinlerle tüketmeniz konusunda sizleri uyarmaktadır. Bunun yanında doğal yulaf glutensiz bir besin olsa da etkileşime girdiği diğer tahıllarla sizleri glutene maruz bırakabilmekte ve bu nedenle çölyak hastalarının doktor tavsiyesi ile tüketmesi gereken bir üründür.
Yulaf Lapası Kilo Verdirir Mi?
Hazırlanışı bir o kadar kolay ve lezzetli olan yulaf lapası, süt ve farklı meyvelerle tatlandırılarak tüketmekte zorlananların dahi damak tadına uyum sağlıyor. Diyetiniz için tüketeceğiniz yulaf lapası hazırlarken yağsız süt kullanmaya özen göstermeniz gerekmektedir. Her sabah yiyeceğiniz büyük bir kase yulaf lapası metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenizi sağlar. Aynı zamanda güne daha enerjik ve zinde başlarsınız.
Zayıflamak İçin Yulaf Nasıl Kullanılır?
Çoğunlukla hızlı kilo vermek isteyenlerin uyguladığı bir yöntemdir yulaf diyeti. Sabah, öğle ve akşam öğünlerinde yediğiniz sebze, meyve veya ızgara et yanında yulaf tüketerek kısa zamanda kilo verebilirsiniz. Yulaf diyetini uygularken öğünlerinizde kesinlikle baklagil, makarna ve pirinç gibi besinlerden uzak durmanız gerekmektedir. Bunun yanında zayıflamak için yulaf diyeti yapan kişiler bu diyeti maksimum 5 gün yapmalıdır. Çünkü vücudumuzun alması gereken besin miktarından daha az besin miktarına sahip bir zayıflama yöntemi olduğu için vücumuz istenmeyen tepkiler gösterebilmektedir.
Günlük Yulaf Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Günde 8 yemek kaşığı yulaf yediğinizde vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarının yüzde 15’i karşılanır. İçerdiği E vitamini sayesinde kas lifleriniz yenilenir ve gün boyu enerjiniz artar. Bu nedenle 8 yemek kaşığı yulaf tüketimi sizin için yeterli olacaktır.
Hergün Yulaf Yersek Ne Olur?
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıda yulaf tüketmek egzama, dermatit, tahriş gibi cilt sorunlarının düzelmesinde ilaç gibidir. Bu sayede her gün yulaf yediğinizde hem daha iyi görünür hem de kendinizi daha iyi hissedersiniz.
İçerdiği çinko ile cildi toksinlerden arındırarak cilt temizliğinde yardımcı olur. Ayrıca gözeneklerin sıkılaşmasını sağlayarak cildinizi gençleştirir.
Manganez bakımından zengin olan yulaf her gün tüketildiğinde yaralarınızın hızla iyileşmesini sağlar.
Kaslarınız güçlendirerek vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarını karşılar.
Yulafın içerisinde bulunan karbonhidrat ve yağlar size enerji vererek gün içinde zinde kalmanızı sağlar.
Antioksidan bakımından zengin olan yulaf kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. Bunun yanında antioksindanlar, nitrik oksit üretimini arttıran ve kan şekerini düşüren beta glukenler içermesi nedeniyle vücudumuzda önemli işleve sahiptir. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesini sağlayarak dolaşımı düzenler, beta glukenler ise kolesterolü düşürerek sindirim yolunda iyi bakterilerin çoğalmasını sağlarlar.
