Yulafın Faydaları

Günümüzde yediğimiz tahılların çoğu, daha tatlı, daha yumuşak, daha uzun ömürlü olmalarını sağlamak için katkı maddeleri ile rafine edilir, işlenir veya karıştırılır. Rafine edilmemiş veya işlem görmemiş tahılların başında yulaf gelir.

Yulaf (Avena sativa) esas olarak Kuzey Amerika ve Avrupa’da yetişen tahıldır. Son yıllarda, yulaf, beta-glukan, avenantramidler, steroller, fitik asit ve avenakositler gibi insan sağlığını olumlu yönde etkileyebilecek çeşitli biyoaktif bileşiklere sahip sağlıklı bir gıda olduğu için popülerliği artmıştır.

Yulaf, kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan mükemmel bir antioksidan deposudur. Ayrıca yulafın faydaları arasında kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmek gibi özellikler vardır.

Elbette yulafın faydaları bu kadarla sınırlı değil. Yulaf kepeği zengin bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, manganez, selenyum, potasyum ve tiamin kaynağıdır. Yulaf kepeği ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ olarak bilinen omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi “sağlıklı” yağlar da içerir.

Yulaf tanelerinin koruyucu kabukları ezilerek işlem görmesi ile yulaf ezmesi yapılır. Yulaf ezmesi, ekmek, müsli gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılır. Yulaf tanelerinin kepeği veya lif bakımından zengin dış kabuğu genellikle ayrı bir besin olarak, müsli veya ekmeklerde kullanılır.

Yulaf temel olarak glutensiz tam tahıldır. Bu da yulafın faydalarından biridir. Yulaf, taze kesilmiş çeşitli meyveler, süt ve hatta sebzelerle karıştırılarak tüketilebilir. Günün her saati yulaf tüketmek için uygundur.

Diyet programlarına kolayca eklenerek, gereksiz atıştırmalıklar yerine yulaf tüketerek rahatça kilo verilebilir.

1. Sindirim için Yulaf – Yüksek lif içeriği, böylece daha iyi sindirim yardımcı olur

Yulafın lif oranı yüksektir ve sindiriminiz için mükemmeldir. Lifler, sindirim sisteminizin sorunsuz ve verimli çalışmasını sağlayarak bağırsak hareketlerinizi düzenleme yardımcı olurlar. Yulaf sindirim süresi, genellikle 120 dakika süren bakliyat ve fasulye ile karşılaştırıldığında yaklaşık 90 dakika gibi kısa bir süredir.

Yulafın faydaları sayesinde, gaz, hazımsızlık, kabızlık, ishal ve hatta huzursuz bağırsak sendromu gibi bir dizi sorunu önleyebilirsiniz. Bu nedenle, herhangi bir sindirim sorunu yaşıyorsanız, günde en az bir kase yulaf tüketmelisiniz.

2. Kolesterol için Yulaf- Kalbi çeşitli kardiyovasküler hastalıklardan korur

Yulafın faydalarından biri de kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmasıdır. Yüksek miktarda kötü kolesterol (LDL), tıkanmış arterler, kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve felç gibi çeşitli kalp sorunlarına yol açabilir.

Diyetinize yulaf eklemek kötü kolesterolü azaltmanıza yardımcı olabilir, böylece sizi kalp problemlerinden korur. Ayrıca kan basıncınızı düşürmenize ve hipertansiyon gibi diğer kalp hastalığı belirtilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Diyabet İçin Yulaf – Şekerin vücut tarafından emilimini azaltır

Yulaf, kan şekeri seviyelerini düşürerek diyabeti önleyebilir. Diyabet son derece tehlikeli olabilir ve uygun şekilde kontrol edilmezse ölüm de dahil olmak üzere bir dizi soruna neden olabilir. Yulaf, kandaki şekerin yapısını bozulmasını ve yavaşlatılmasını sağlayan karmaşık karbonhidratlardır.

Glisemik indekste en düşük skorlardan birine sahip bu mucize tahıl ayrıca insülin enjeksiyonuna bağımlılığı azaltabilir. Yulafın faydaları sayesinde genel vücut sağlığı iyileşir ve etkili diyabet kontrolü sağlanır.

Yulaf sabah kahvaltılarında tüketildiğinde çok faydalı ve besleyici bir öğün geçirdiğimiz anlamına gelir. Yulafın faydaları en iyi aç karnına yenildiğinde ortaya çıkar çünkü uzun süre tok tutarak sürekli yemek yeme eğilimini azaltır.

Yulafın faydaları arasında olan kolesterol düşürücü etkiyi elde etmek için günde en az 3 gram beta-glukan lif tüketilmesi gerekmektedir. Bu miktar yaklaşık 60 gram 1.5 bardak pişmiş yulaf ezmesi ya da 1 bardak pişmemiş yulaf anlamına gelmektedir. Yulafın içeriğindeki fiberin sadece yarısı çözünür liftir. 

Çözünür lif olan beta-glukan, yulaf ezmesinde bulunan tek lif türü değildir. Yulaf, sindirim sistemini destekleyen çözünmeyen liflerde içerir ve kabızlığı, hemoroidi önlemeye yardımcı olur. Önerilen 21 gram ila 38 gram lif tüketim seviyesine ulaşmak için her gün çözünür ve çözünmez lif karışımı tüketmek hedeflenmelidir.

Yulaf, fındık gibi glisemik indeksi düşük olan gıdalarla aynı anda yenmemelidir. Aynı anda yediğimiz zaman kan şekeri seviyelerinde anormal derecede büyük bir artışa neden olur. Sağlıklı yulaf tüketimi için sade yulaf ezmesi kullanılmalı ve en besleyici olması için tarçın ve hindistan cevizi gibi meyve, fındık ve baharatlar eklenebilir. Marketlerden alınan aromalı yulafın şeker ve sodyum bakımından yüksek olma ihtimali çok yüksektir. Yulafın faydaları sade şekilde tüketildiğinde çok daha yüksek olacaktır. Meyve yeterli tat vermezse, bal, pekmez veya akçaağaç şurubu gibi bir çay kaşığı eklendiğinde hazır ambalajlı ve aromalı çeşitlerden daha sağlıklı bir öğün geçirmeye yardımcı olur.

100 gram çiğ yulaf ile beslendiğimizde;

• Kalori: 389 kcal
• Su: % 8
• Protein: 16.9 gr
• Karbonhidrat: 66.3 gr
• Şeker: 0 gr
• Lif: 10.6 gr
• Yağ: 6,9 gr alırız.

Karbonhidratların yaklaşık % 11’i lif, % 85’i ise nişastadır. Yulaftaki nişasta diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek bir yağ içeriğine ve bir viskoziteye sahiptir. Bunun anlamı suyla daha hızlı bağlanma yeteneğidir. Yulafın faydaları arasında çözünür lif sayesinde daha yavaş sindirime ve iştah bastırmaya yol açması vardır.

Yulafın faydaları bir dizi önemli mineral, vitamin ve antioksidan bakımından zengin olmasından dolayı sağlığımız üzerinde çok etkilidir. 100 gram yulaf tüketildiğinde günlük önerilen miktarlarda vitamin ve mineralleri alırız: 

• % 51 B1 Vitamini

• % 6 B6 vitamini
• % 14 folat
• % 26 demir
• % 44 magnezyum
• % 52 fosfor
• % 12 potasyum
• % 26 çinko
• % 31 bakır
• % 246 manganez
• % 8 B2 Vitamini
• % 5 B3 Vitamini
• % 13 B5 Vitamini

Yulafın faydaları vücudumuzun düzgün çalışabilmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

• Manganez: Tipik olarak tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu mineral, gelişim, büyüme ve metabolizma için önemlidir.
• Fosfor: Kemik sağlığı ve doku bakımı için önemlidir 
• Bakır: Kalp sağlığı için vücuda alınması gerekir. 
• B1 vitamini: Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, fındık ve et gibi birçok gıdada bulunur.
• Demir: Demir, kandaki oksijeni taşımaktan sorumlu olan hemoglobinin bir bileşenidir.
• Selenyum: Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riski, bağışıklığın azalması ve zihinsel işlev bozukluğuna sebep olmaktadır. 

Yulaf gibi tam tahıllı tahılların düzenli tüketilmesi, daha az kilo alma ve obezite riskini düşürme ile bağlantılıdır. Yulafın faydaları arasında olan zayıflamanın nedeni, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissettirmesidir.  Artan dolgunluk hissi ile birlikte iştah bastırılır ve yemek yeme azalır.

Yapılan iki çalışmada, yulaf yemenin doygunluk hislerini arttırdığını ve hazır kahvaltılık tahıllara kıyaslandığında dört saatten fazla süre yemek yeme arzusunu bastırdığı belirlenmiştir. Uygun şekilde tüketildiğinde, yulaf ezmesi diyeti kilo verme planınızda yardımcı olabilir. Elbette yemek planları düşük kalorili, az yağlı ve sağlıklı yiyecekler içermelidir. Ayrıca yulaf ezmesinin yüksek lif içeriği de sindirim sistemine yardımcı olarak yulafın faydalarından yararlanılabilir..

Her diyet planında olduğu gibi, günlük olarak egzersiz yapılması önerilir. Böylece her gün yakılan kalori sayısını artar ve kas kütlesi kaybı potansiyelini azalır.

Diyete yulaf eklemek

Yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir. Yoğurda ekleyebilir veya yapılacak smoothieye karıştırılabilir.

Çiğ yulafın tadını çıkarmanın en besleyici bir yolu, yulafları gece boyunca buzdolabında su veya süt içinde bekleterek gerçekleşir. Böylece yulafın sıvıyı emmesi ve sabahları kolayca sindirilebilir hale gelmesi sağlanır.

• 1 su bardağı (83 gram) yulaf
• 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya süt 
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• Doğal tatlandırıcı (bal, pekmez)
• Yarım bardak doğranmış taze meyve (Muz, elma ya da şeftali)

Tüm malzemeleri karıştırarak hava almayan bir kapta tüm gece buzdolabında bekletip, sabahları bu kuvvetli karışım ile kahvaltı yapılabilir. İsteğe göre fındık veya daha fazla taze meyve eklenebilir.

Sağlık Rehberimiz için Tıklayın!