Gluten Diyeti - Glutensiz Beslenme

Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişilerin sağlık durumlarını koruyabilmeleri için gluten içermeyen gıdalar tüketmeleri gerekir. Barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi bakliyat ürünlerinin içerisinde gluten bulunmaz. Taze sebze ve meyveler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Protein kaynağı olan tavuk eti, hindi eti, yumurta, kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri glutensiz gıdalar arasında yer alır.

İşlenmemiş badem, fındık ve ceviz gibi kabuklu kuruyemiş ürünleri, kefir, süt, yoğurt, ayran ve peynir gibi yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri, patates, pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, chia tohumu, teff ve keten tohumu gibi tahıl ürünleri de glutensiz beslenme programlarında sıklıkla yer verilen besinler arasındadır. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı bulunan hastaların beyaz un yerine fasulyeden, mısırdan, patatesten, pirinçten ya da soyadan üretilen ve gluten içermeyen unları tercih etmeleri gerekir. Beyaz şeker, toz şeker ve esmer şekerin içerisinde de gluten bulunmaz. Son olarak hastalar tüm yağ türlerini, patates ve mısır nişastasını tüketebilir.

Hastaların özellikle uzak durması gereken besinlerin başında arpa, buğday, yulaf ve çavdar gelir. Fakat yulaf her hastada aynı etkiyi göstermez. Vücudun tolere edebildiği hallerde beslenme listelerine eklenmesi tavsiye edilir. Farklı besin türleri içinde buğday ununun kullanımına sıkça rastlanır. Burada önemli olan unun işlenme biçimidir. Kuskusi irmik, noodle, şehriye, bulgur ve makarnada öğütülmüş buğday kullanılır. Bu nedenle hastaların bu besinleri tüketmemeleri gerekir.

Gluten intoleransı ya da çölyak hastalarının mineral ve vitamin takviyesi yapılan unlardan, hazır satılan börek, kek ve poğaça gibi hamur işlerinden, galeta unu, tam buğday unu, kepekli un ve graham unlarından, bulyon kullanımından, hazır çorba tüketiminden, kraker, müsli, baharat çeşnili pirinç karışımları, kahvaltılık gevreklerden, maltla hazırlanan votka ve bira gibi içeceklerden, malt tüketiminden kaçınmaları oldukça önemlidir.

İlk kez 1980 senesinde tanımlanan gluten intoleransının görülme sıklığı günümüzde giderek daha yaygın hale geldi. Çölyak dışı gluten duyarlılığı adıyla da bilinen gluten intoleransının sebebi henüz tam olarak ortaya çıkarılamadı. Ancak bu alanda yürütülen çalışmalar tüm hızıyla sürdürülmeye devam ediyor. Gluten intoleransı, çölyak hastalığı ile birçok benzerlik gösteriyor. Fakat hastaların beslenme düzenlerinde çölyakta olduğu gibi katı disiplinler uygulanmıyor.

Vücuda alınan tüm besinler sindirimin ardından ince bağırsağa gider. İhtiyaç duyulan besin öğeleri, bağırsakların iç kısmında yer alan villus çıkıntıları tarafından emilir ve vücuda dağılır. Ancak gluten intoleransı bulunan kişilerde, gluten emilimi sağlanamaz. Bunun sonucunda ise hazımsızlık, şişkinlik, gaz problemi ve baş ağrısı gibi şikayetler ortaya çıkar. Beslenme programından gluten içerikli gıdaların çıkarılması ile şikayetler sona erer. Ancak şikayetler giderildikten ve gerekli kontroller yapıldıktan sonrasında bu besinlerin tüketimi ile şikayetlerin tekrarlanıp tekrarlanmayacağı görülmelidir.

Gluten intoleransında, çölyak hastalarında olduğu gibi ince bağırsak hasarı ya da alerjik reaksiyonlar oluşmaz. Ancak hastanın yaşam kalitesinde ciddi düşüşler meydana gelir. Yapılan tahlillerin ardından çölyak teşhis edilmiyorsa ve hastanın şikayetleri gluten intoleransına uyum gösteriyorsa vakit kaybetmeden beslenme düzenlemesi yapılmalıdır.

Gluten intoleransı, çölyak hastalığı ile oldukça benzer belirtiler gösterir. Bu hastalığın teşhis edilebilmesi için gluten kaynaklı hastalıklarda kullanılan tetkikler uygulanır. Sonuçlarda bir anomali yoksa ve belirtiler görülmeye devam ediyorsa gluten beslenme programından çıkarılır. Sonraki süreçte hastanın şikayetleri azalıyor ya da tamamen kayboluyorsa gluten intoleransı teşhisi kesinleşir.

Kişide gluten intoleransı varsa ve glutenli gıdalar tüketilirse ishal, karın ağrısı, mide bulantısı, kabızlık, kusma, bulanık görme, baş ağrısı, kilo kaybı, bitkinlik, ayak ve ellerde uyuşma, yorgunluk gibi şikayetler ortaya çıkar. Fakat glutensiz besinler tüketildiğinde de bu şikayetler ortaya çıkıyorsa farklı bir hastalığın araştırılması gerekir. Gluten intoleransı kesinleştikten sonrasında kişinin gluten içeren besinlerden uzak durması hayat kalitesinin artması açısından oldukça önemli.

Kişilerin hormonal dengeleri, bağırsak florasının gördüğü zarar, beslenme alışkanlıkları, bağışıklık sistemi sağlığı, besin yoğunluğu ve genetik faktörler gibi özellikleri gluten intoleransı belirtilerinin görülmesini doğrudan etkiler. Bu nedenle farklı evrelerde ve yoğunlukta tespit edilebilir. Kimi vakalarda kaşıntı, laktoz duyarlılığı, kemik ağrıları, demir eksikliği anemisi, ciltte uyuşma ve yanma, anksiyete, depresyon, cilt lezyonları ve ödem gibi şikayetler de görülebilir. Bu belirtilerden birkaçı kronik şekilde yaşadığınız şikayetler arasında yer alıyorsa vakit kaybetmeden bir uzmana danışmanız gerekir.

Glutensiz beslenme programları uygulanırken dikkat edilmesi gereken ilk nokta, çapraz bulaşma riskinin ortadan kaldırılmasıdır. Hastaların kesinlikle gluten içeren gıdalar tüketmemesi gerekir. Fakat bazı yiyecekler hazırlanırken kullanılan ortak üretim bantları, kaşıklar ya da yüzeyler üzerinden gluten bulaşabilir. Bu nedenle yemek yaparken gıdaların birbirleri ile karışmamaları için özen gösterilmeli.

Gluten içeren ve içermeyen tüm gıdalar, mutfakta birbirinden ayrı olarak depolanmalı. Yemek dışarıda yenecekse ilgili kişiye glutensiz ürünler sorulmalı. Özellikle ızgarada pişmiş balık, kırmızı et, tavuk, salata, yoğurt ve buğulama sebze gibi ürünler tercih edilmeli. Böylece risk en aza indirgenmiş olur.

Glutensiz beslenmeye başladıktan sonra hastaların birçok şikayetleri ortadan kalkar. Fakat bu duruma aldanarak yeniden gluten alımından kaçınmak gerekir. Aksi halde kısa süre içerisinde tüm şikayetler yeniden ortaya çıkacak, ince bağırsaklarda meydana gelen hasar daha ileri boyutlara taşınacaktır. Özellikle gebelik döneminde glutensiz beslenme programının dışına çıkılırsa bebeğin gelişimi ve gebeliğin sağlıklı şekilde devam etmesi konularında ciddi problemler ortaya çıkabilir.

Hazır gıda tüketirken ambalaj üzerinde yer alan tüm bilgiler dikkatle incelenmeli. Bu sayede gluten içeren ya da çapraz bulaşma riski taşıyan ürünler ayırt edilebilir. Son olarak çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı bulunan kişiler çevrelerini, gluten içeren gıdalar ve bu gıdaların zararları hakkında bilgilendirmeli.

Glutensiz beslenme programına geçilmesi ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler meydana gelir. Ancak programın sürdürülmesi, yaşam kalitesi açısından oldukça önemli. Bu nedenle glutenli gıdaları tüketmeden sabırla devam etmek ve yeni tariflerin tadını çıkararak damak tadının alışması için zaman tanımak gerekir.

Glutensiz beslenmeye yeni başlayanların yapması gereken ilk şey, gluten içeren tüm besinlerin mutfaktan çıkarılması. Bu sayede adaptasyon süreci çok daha hızlı ve kolay gelişir. Bu süreçte kişilerin yeni tarifler araştırması ve artık yiyemedikleri yemekler yerine bu yiyeceklere odaklanmaları da olumlu sonuçlar alınmasına yardımcı olacaktır.

Birçok insan eskiden yiyebildiği yemeklere özlem duyar. Fakat bu yiyeceklerin sağlıklı birer alternatifi olacaktır. Pişirme teknikleri ve kullanılan malzemeleri değiştirerek bu yemekleri yeniden yapabilmek mümkün. Günümüzde çikolata başta olmak üzere birçok ürünün gluten içermeyen çeşitleri mevcut. Yapılması gereken şeyse bu ürünleri tüketirken ambalajın üzerinde yer alan yazıların dikkatle okunması.

Glutensiz beslenmeye başlayanlar yemeklerini ve ekmeklerini kendileri hazırlarsa daha iyi sonuçlar alır. Bu süreçte internet üzerinden ya da kitaplardan yeni tarifler edinmek yardımcı olacaktır. Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişiler de abur cubur yiyebilir. Önemli olan doğru ürünleri seçebilmek. Patlamış mısır gluten içermediği için oldukça iyi bir seçenek olacaktır.

Yemeklerde sağlıklı yağların seçimi oldukça önemli. Bu sayede nişasta tüketilmeden de doymak mümkün olur. Öğünlerde avokado salatası ve somon balığı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek yardımcı olacaktır. Chia tohumu ile hazırlanan oldukça sağlıklı ve glutensiz tatlı çeşidi bulunur. Böylece dilediğiniz gibi puding ve tatlı yemeye devam edebilirsiniz.

Glutensiz diyet, çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişilerin kilo vermelerini sağlar. Bu hastalar gluten içeren gıdalar tüketirse vücutta insülin direnci oluşur. Bunun sonucunda ise vücut yağ tutmaya başlar ve kilo vermek zorlaşır. Ancak glutenin beslenme programından çıkması ile birlikte hastaların kilo vermeye başladıkları görülür.

Sağlıklı kişiler de glutensiz diyet uygulamaya başladıklarında kilo vermeye başlar. Ancak bu durumun glutenle herhangi bir alakası yok. Diyet programının başlaması ile birlikte alınan karbonhidrat kaynakları büyük ölçüde kısıtlanır. Ayrıca glutenli gıdaların birçoğu aynı zamanda nişasta açısından zengin besinlerdir. Bu besinlerin tüketimi kesildiğinde kilo kaybı başlar. Fakat glutensiz hazır gıdalarda kıvamı kaybetmemek için yağ oranı yükseltilir. Bilinçli tüketilmezse kilo artışı görülür ve koroner kalp hastalığı oluşma riskinde büyük bir artış yaşanır.

Kişinin glutene karşı herhangi bir duyarlılığı yoksa glutensiz diyet uygulamaması tavsiye edilir. Birçok insan bu diyet programları ile kendini daha zinde ve enerjik hissettiğini söylese de sağlıklı kişilerde diyabet hastalığı riskini meydana getirir. Bu nedenle sağlıklı kişilerin kilo vermek için bir uzmandan yardım almaları, kendilerine uygun olan bir diyet programına başlayarak kilo kaybetmeleri tavsiye edilir.

Glutensiz diyet özellikle son dönemlerde büyük bir popülerlik kazandı. Özellikle sosyal medya paylaşımları ve ünlü isimlerin bu diyete yöneldiklerini açıklamaları bu popülerlikte hayli etkili oldu. Fakat yapılan araştırmalar sağlıklı kişilerin kendilerine uygun bir diyet programı uygulamaları ile glutensiz beslenmeye başlamaları sonucunda kaybedilen ağırlığın çok farklı olmadığını ortaya çıkardı. Üstelik sağlıklı gluten duyarlılığı olmadığı halde glutensiz beslenen kişilerin diyabete yakalanma riskinde bariz bir yükseliş olduğu kanıtlandı.

Gluten içeren besinlerin beslenme programından çıkarılması ile hastaların kilo vermeye başladıkları görülür. Fakat verilen kiloların kalıcı olması için uygulanan diyet listesinin alışkanlık haline getirilmesi ve diyetin egzersizle dengelenmesi büyük önem taşır. Hastaların 1 ay içerisinde ortalama olarak 4 ila 5 kilo vermesi beklenir. Daha fazla ve hızlı görülen kilo kayıpları kişinin genel sağlık durumunu olumsuz yönde etkiler. Aynı zamanda hızlı şekilde kaybedilen kilolar kısa süre içerisinde yeniden alınabilir. Bu durumu engellemek içinse kontrollü ve vücut yağ oranını düşürecek şekilde beslenmeye özen gösterilmeli.

Gluten içermeyen gıdaların birçoğunda yağ ve şeker oranı yükseltilir. Bu nedenle fazla kiloları bulunan kişilerin bu ürünleri tüketmeden önce etiketlerini dikkatli şekilde okumaları tavsiye edilir. Aksi halde vücut yağ oranı ve ağırlığı yükselmeye başlar. Böylece hasta glutensiz beslenmeye başlasa dahi ideal vücut ağırlığına ulaşamaz.

Çölyak hastaları ya da gluten intoleransı bulunan kişiler beslenmelerine dikkat etmezlerse yaşam kaliteleri büyük oranda düşer. Bu hastalıkların en sık görülen belirtileri arasında şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, gaz problemi, baş ağrısı, kusma, kabızlık, karın ağrısı, cilt problemleri, eklem ve kemik ağrıları, ishal, yorgunluk, dalgınlık, odaklanma problemleri, unutkanlık, depresyon ve anksiyete yer alır. Böylece hastaların günlük hayat alışkanlıkları, ilişkileri ve sorumlulukları sekteye uğrayabilir. Kişilerin psikolojik durumları ve ruh hallerinin iyi olabilmesi için glutensiz diyet yapmaları büyük önem taşır.

Gluten duyarlılığı olan kişilerde sindirilen besinler, ince bağırsaklar tarafından emilim gösteremez. Bunun sonucunda ise sindirim sistemi organlarında tahribatlar ortaya çıkabilir. Ayrıca vücut, tüketilen besinlerden ihtiyaç duyduğu kadar yararlanamaz. Tüm bu komplikasyonlar sonucunda ise hastanın genel sağlık durumu büyük ölçüde bozulmaya başlar.

Gluten duyarlılığı ya da çölyak hastalığı bulunan kişilerin genel sağlık durumlarını ve günlük hayat kalitelerini koruyabilmeleri için beslenme listelerinden gluten içeren gıdaların tümünü çıkarmaları gerekir. Aksi halde görülen komplikasyonların önüne geçmek mümkün olmayacaktır.

Glutensiz diyet programları kilo vermek için değil, gluten intoleransını önlemek için uygulanan diyet programlarıdır. Bu programlar uygulanırken oldukça sıkı prensipler izlenir. Birçok karbonhidrat ve tahıl kaynağının tüketimi yasaklanır. Bunun sonucunda ise çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir.

Glutensiz diyet listelerinden çıkarılan en kritik yiyecek, ekmek. Ekmek oldukça önemli bir tahıl kaynağıdır. Özellikle B grubu vitaminlerini içermesi ile yorgunluk, bitkinlik, dalgınlık, unutkanlık ve halsizlik gibi sorunların ortaya çıkmasını engeller. Aynı zamanda sinir iletimi ve bilişsel sağlık açısından tüketimi önemlidir. Sindirim sisteminin etkin şekilde çalışması, tokluk hissinin oluşması ve zengin bir lif kaynağı olması gibi yararları nedeniyle ekmek tüketimi sağlık açısından önemli yer tutar. Ancak gluten intoleransı olan kişilerin beslenme programlarında her ekmek çeşidi yer alamaz. Hastaların yalnızca glutensiz ekmek tüketmelerine izin verilir.

Glutensiz diyet programı uygulayan kişilerde niasin, tiamin, riboflavin, B2 başta olmak üzere B grubu vitaminleri ve folat eksikliği ortaya çıkabilir. Bu besin eksiklikleri uzun süre devam ederse ciddi komplikasyonlar oluşturacaktır. Bu nedenle glutensiz diyet yaparken çıkarılan her besin maddesinin yerine eşdeğer bir alternatif eklemek büyük önem taşır.

Glutensiz beslenmeye başlayan kişilerin gün içerisinde glutensiz ekmek, kinoa, karabuğday, keten tohumu, chia tohumu, pirinç ve benzeri gıdaları tüketmeleri oldukça önemli. Bu sayede hastanın genel sağlık durumunu korumak ve ileride görülmesi muhtemel olan komplikasyonları engellemek mümkün olur.

Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı olan kişilerin zorunlu olarak glutensiz beslenmeleri gerekir. Vücuda alınan tüm besin maddeleri sindirilir ve emilip vücuda dağıtılması için ince bağırsaklara gönderilir. Bu emilim, ince bağırsağın iç dokusunu kaplayan ve villus adı verilen uzantılar sayesinde gerçekleştirilir. Kişinin gluten duyarlılığı varsa ve gluten tüketimine devam ediyorsa villuslarda tahribat meydana gelir. Bu tahribatın ilerlemesi sonucunda ise vücutta besin eksikliği oluşur ve ciddi komplikasyonlar ortaya çıkar.

Hastalar glutensiz beslenme programları na sadık kalmazlarsa genel sağlık durumları daha kötüye gitmeye başlar. Yani sağlıklı bir hayat sürebilmek için gluten içeren gıdaların kesinlikle tüketilmemesi gerekir. Bu noktada glutensiz beslenme bir tercih olmaktan çıkıp gereklilik haline gelir. Ancak günümüzde birçok sağlıklı kişi, tercihe bağlı olarak glutensiz diyet programlarını tercih ediyor.

Sağlıklı kişiler gluten diyeti uygulamaya başladıktan sonra kilo verdiklerini, kendilerini daha sağlıklı ve zinde hissettiklerini belirtiyor. Fakat bu durum daha çok karbonhidrat kaynaklarının kısıtlanması ve düzenli beslenmeye başlamakla alakalı. Sağlıklı bireylerin uyguladığı glutensiz diyetler, insülin direncinde artışa yol açıyor. Bunun sonucunda ise kişilerin diyabete yakalanma risklerinde, vücut yağ oranlarında ve metabolizma hızının yavaşlamasında artışlar meydana geliyor. Yani doğru olan yalnızca zorunlu durumlarda ve sağlıklı bir hayat için glutensiz beslenmenin uygulanması.

Çölyak hastalığı hayat boyu devam eden bir protein alerjisidir. İnce bağırsak, gluten adı verilen proteine karşı kronik bir duyarlılık gösterir. Bu nedenle hastalar hayatları boyunca arpa, buğday, yulaf ve çavdar gibi tahılları tüketemez. Tüketilen her besin sindirildikten sonra ince bağırsağa geçer ve burada besin öğelerine ayrıştırılır. Ardından villus adı verilen uzantılar ile kana karışır ve vücuda dağılımı sağlanır. Ancak çölyak hastaları gluten içeren ürünler tüketiyorsa villuslarda bozulma görülür. Bunun sonucunda ise gıda emilimi sağlanamaz ve genel sağlık durumunda bozulmalar açığa çıkar.

Çölyak hastalığının oluşmasındaki kesin sebep hala araştırılıyor olsa da genetik faktörler, stres ve bazı viral enfeksiyonların hastalığa zemin hazırladığı kanıtlandı. Tüm yaş gruplarında görülen bir hastalık olsa da özellikle 8 ila 12 aylık bebeklerde ve 30 ila 40 yaş arasındaki bireylerde kendini gösteriyor. çölyak hastalığının en yaygın belirtileri baş ağrısı, kusma, mide bulantısı, karın ağrısı, kabızlık, ishal, dalgınlık, unutkanlık, dikkat dağınıklığı, bitkinlik, yorgunluk, cilt lezyonları, depresyon ve bitkinliktir. Fakat bu belirtilerin ortaya çıkması kimi zaman yıllar sürebilir.

Çölyak hastalığının tedavi edilebilmesi için hastaların kesinlikle gluten içeren gıdalardan uzak kalmaları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler yapmaları gerekir. Teşhis konduktan sonra hastalara uzak durulması gereken gıda maddeleri hakkında bilgi verilir. Glutensiz beslenmeye başlayarak hastanın günlük yaşam kalitesini ve genel sağlık durumunu olumlu yönde iyileştirmesi mümkün olur.

Glutensiz beslenmeye başladıktan sonrasında hastaların dikkat etmesi gereken ilk şey çapraz bulaşma riskini yok etmektir. Bunun için kişilerin kendi hazırladıkları yemekleri yemeleri tavsiye edilir. Glutenli gıdaların hazırlandığı ortamlarda, zeminlerde ya da tabak ve kaşık gibi araçlarda gluten kalıntıları olabilir. Bu kalıntıların glutensiz besinlerle teması halinde çapraz bulaşma gerçekleşmiş olur. Riski en aza indirgemek için hastaların mutfaklarında glutenli besinler bulundurmamaları ve hazır gıda tüketirken etiketleri dikkatli şekilde okumaları büyük önem taşır.

Aşağıda verilen glutensiz diyet listesi yalnızca örnektir. Diyete başlamadan önce bir uzmana danışmak gerekir. Diyet listesi hazırlanırken hastanın genel sağlık durumu, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı ve günlük harcadığı enerji miktarı ve alınması gereken enerji miktarı hesaplanır. Bu değerler herkeste değişiklik gösterdiği için diyet listeleri kişiye özel olmalıdır.

Kahvaltı:2 dilim glutensiz hazırlanmış ekmek, taze salatalık ve domates, 4 tane zeytin, 1 dilim beyaz peynir, 1 tane haşlanmış yumurta ya da 1 yumurtayla hazırlanmış yağsız omlet.

Ara Öğün: 1 fincan bitki çayı ve 1 porsiyon taze meyve.

Öğlen: 1 dilim glutensiz ekmek ya da 3 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon bakliyat yemeği ya da 120 gram ızgara tavuk/ kırmızı et, mevsim salata, 1 su bardağı ayran.

Ara Öğün: 2 tam ceviz içi, 1 porsiyon taze meyve.

Akşam: 2 dilim glutensiz ekmek, 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon yoğurt.

Ara Öğün: 5 tane çiğ badem ve 1 su bardağı süt.

Aşağıda verilen 1 haftalık glutensiz diyet listesi ortalama değerlerle ve yalnızca örnek olarak hazırlanmıştır. Dİyet listeleri kişiye özel olmalıdır. Bu nedenle örnek listeyi uygulamaya başlamadan önce bir uzmanın onayı almak gerekir.

KAHVALTI

1. Gün: Taze çiğ sebze, beyaz peynir, glutensiz ekmek ve 2 adet kuru erik.
2. Gün: Glutensiz mısır gevreği, 2 tam ceviz içi, 10 tane taze yaban mersini, yarım yağlı süt
3. Gün: 2 tam ceviz içi, yarım yağlı krem peynir, glutensiz ekmek ve taze çiğ sebze.
4. Gün: Maydanozla karıştırılmış lor peyniri, taze çiğ sebze, glutensiz ekmek, zeytin.
5. Gün: Taze çiğ sebze, mısır ekmeği, 1 tatlı kaşığı kadar reçel ve yarım yağlı kaşar peyniri.
6. Gün: 1 adet elma, mısır ekmeği, taze çiğ sebze, yumurta
7. Gün: 2 tam ceviz içi, taze çiğ sebze, peynirli omlet.

ÖĞLE YEMEĞİ

1. Gün: Roka salatası, mısır ekmeği ve ızgara balık.
2. Gün: Glutensiz ekmek, unsuz mantarlı omlet, salatalık ve domates.
3. Gün: Çoban salata, glutensiz ekmek ve zeytinyağlı kuru fasulye yemeği.
4. Gün: Yeşil salata, ekmeksiz hazırlanmış ızgara köfte ve şehriyesiz yapılmış pirinç pilavı.
5. Gün: Mevsim salata, fırında sebzelerle pişirilmiş hindi eti, unsuz hazırlanmış mercimek çorbası.
6. Gün: Zeytinyağlı kabak yemeği, unsuz hazırlanmış domates çorbası, yoğurt, salatalık ve domates.
7. Gün: Közlenmiş kırmızı biber, mısır ekmeği ve ızgara bonfile.

AKŞAM YEMEĞİ

1. Gün: Tavuk sote, pirinçle yapılmış yayla çorbası ve mevsim salata
2. Gün: Zeytinyağlı pırasa yemeği, mısır ekmeği ve yoğurt.
3. Gün: Fırında pişirilmiş balık, pirinçle yapılmış ezogelin çorbası ve yeşil salata.
4. Gün: Haşlanmış sebze, glutensiz ekmek, kıymayla hazırlanmış mercimek yemeği.
5. Gün: Ispanak yemeği, glutensiz ekmek, bolca dereotu ile hazırlanmış cacık.
6. Gün: Sebze sote, tavuk külbastı ve ayran.
7. Ayran: Tahılsız ton balıklı salata, unsuz yapılmış mercimek çorbası, 2 tam ceviz içi.

Ara öğünde 10 tane çiğ fındık ya da badem ve 1 elma tüketebilirsiniz.

Glutensiz beslenmeye karar verdiyseniz ve öğünleriniz için sağlıklı seçimler arıyorsanız aşağıda paylaştığımız tablodan damak tadınıza uygun olanları seçebilir, öğünlerinizde bunları tüketebilirsiniz.

KAHVALTI:

1.  1 dilim glutensiz ekmek, peynir ve dereotu ile hazırlanmış omlet.
2.  2 dilim glutensiz ekmekle ve yağsız olarak hazırlanmış kaşar peynirli tost.
3.  2 tane burgu peynir, 1 tane haşlanmış yumurta, 5 tane zeytin, 1 dilim glutensiz ekmek.
4.  2 dilim ananas ya da 6 tane çilek, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 1 su bardağı yarım yağlı süt
5.  1 su bardağı süt, 8 tane çiğ fındık ya da badem, 1 tane muz
6.  1 dilim hindi füme, mevsim yeşillikleri ve glutensiz ekmek ve 2 dilim beyaz peynirle hazırlanmış sandviç.

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ:

1.  100 gram ekmeksiz hazırlanmış ızgara köfte, 1 kase unsuz sebze çorbası, ayran ve salata.
2.  3 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon kıymalı sebze yemeği, yeşil salata.
3.  Izgara balık, 1 kepçe unsuz sebze çorbası ve mevsim salata.
4.  2 yemek kaşığı nar ilave edilmiş mevsim salata, 3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday ya da kinoa, ayran.
5. 1 porsiyon bakliyat yemeği, 1 kase cacık, 2 yemek kaşığı pirinç pilavı.
6.  Haşlanmış mercimek ya da nohutla hazırlanmış zeytinyağlı salata ve ayran.
7.  1 kase yoğurt, zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 dilim glutensiz ekmek.
8.  1 dilim glutensiz ekmek, 120 gram tavuk ya da kırmızı et, 1 kase yoğurt.

ARA ÖĞÜNLER:

1.  1 porsiyon meyve, 1 fincan yeşil çay ve 2 tam ceviz içi.
2.  2 tane kuru hurma ya da 1 tane kuru incir, 1 bardak süt.
3.  1 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt ve toz tarçın.
4.  1 fincan beyaz çay, 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve 1 çay bardağı kadar tuzsuz leblebi.

Detoks programları vücudun toksinlerden arınması, enerjinin korunması, sindirim sisteminin onarılması ve vücudun yenilenmesi için uygulanır. Özellikle detoks içecekleri ile yorgunluk, şişkinlik, kabızlık, iştah artışları, ödem, gaz problemleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, stres ve depresyon gibi problemlerin önüne geçmek mümkün olur. Detoks programı tamamlandıktan sonrasında ise dokular onarılır, kan temizlenir, cilt canlanır, enerji yükselir, şişkinlik azalır, sindirim sistemi problemleri engellenir ve kişiler kendilerini iyileşmiş hisseder.

Glutensiz beslenme programlarında uygulanabilecek detoks içeceği örnekleri aşağıda belirtilmiştir:

Örnek 1:

1 fincan demlenmiş yeşil çay, 5 dal taze nane, 3 dilim ananas, 1 fındık boyutlarında taze zencefil ve yarım yemek kaşığı chia tohumu karıştırılır. İçerisine yarım su bardağı kadar ılık su eklenir. Tüm malzemeler blender yardımıyla ezilir ve içmeye uygun bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edilir.

Örnek 2:

1 tane salatalık, 1 tane yeşil elma, 1 fincan demlenmiş beyaz çay, 5 dal maydanoz, yarım yemek kaşığı kadar limon suyu ve yarım çay kaşığı toz zencefil karıştırılır. Ardından malzemelerin üzerine yarım su bardağı kadar ılık su ilave edilir. Karışım içmeye uygun bir kıvam alana kadar blender yardımıyla ezilir.

Gluten tüketimi, glutene duyarlılığı olan kişilerde ciddi sağlık problemlerine neden olur.Gluten intoleransı bulunan ya da çölyak hastası olan kişiler mecburen glutensiz beslenme diyeti uygulamalı. Bu diyet programları son dönemlerde sağlıklı kişiler tarafından da sıklıkla tercih ediliyor. Ancak gluten diyeti kilo vermek için değil, hastaların genel sağlık durumlarını koruyup şikayetlerini gidermek için uygulanmalıdır.

Gluten duyarlılığı olan kişilerin gluten içerikli besinler tüketmesi ile birlikte karın ağrısı, ishal, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık, depresyon, isteksizlik, eklem ve kemik ağrıları, anksiyete, kronik yorgunluk, bitkinlik ve benzeri problemler ortaya çıkar. Bu komplikasyonları önleyebilmek için beslenme listelerinden glutenin tamamen çıkarılması gerekir.

Glutenli besinlerin birçoğu posa ve B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir. Vücudumuz sindirim sistemi sağlığı ve bilişsel fonksiyonların yerine getirilebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle glutensiz beslenme diyetleri yalnızca gluten intoleransı ve çölyak hastalığı bulunan kişiler tarafından uygulanmalı. Özellikle gluten duyarlılığı olmayan gelişim dönemini tamamlamamış çocuklar ve gençler, yaşlı kişiler, gebelik döneminde bulunan kadınlar ve çok zayıf olan kişiler kendilerine özel olan bir diyet programını tercih etmeli; glutensiz beslenme programlarını uygulamaktan kaçınmalıdır.

Yapılan araştırmalar, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenmeyi alışkanlık haline getirmeleri sonucunda insülin direnci geliştiğini ve bu kişilerin şeker hastalığına yakalanma risklerinin arttığını kanıtlamıştır. Gluten, sağlıklı kişiler tarafından kolayca hazmedilen bir proteindir. Bu nedenle günlük beslenme programı içerisinde yer verilmesi tavsiye edilir.

Glutensiz beslenme programları günümüzde, geçtiğimiz dönemlere oranla daha az maliyetlidir. Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişilerin kesinlikle gluten içeren gıdalara tüketmemesi gerekir. Fakat hızlı üretimle piyasaya sunulan birçoğu, kıvam arttırıcı olarak gluten kullanır. Bu nedenle glutensiz ürün çeşidi oldukça sınırlı kalır.

Günümüzde birçok büyük market zinciri ve firma özellikle glutensiz ürünler hazırlayıp satışa çıkarıyor. Geçmiş dönemlerde ise bu ürünler yalnızca yurtdışından özel siparişle geliyordu. Bu nedenle artık glutensiz ürünleri temin etmek daha kolay. Ancak ne yazık ki fiyatları hala glutenli ürünlere oranla daha yüksek. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, gluten duyarlılığı olan kişilerin şikayetlerini önleyebilmek ve genel sağlık durumlarını koruyabilmek için başka çarelerinin olmaması.

Glutensiz beslenme maliyetini düşürmek için kişiler yemeklerini evde hazırlamayı tercih edebilir. Örneğin; bir ekmek yapma makinesi edinerek kendi ekmeklerini hazırlayabilirler. Böylece çapraz bulaşma riski ortadan kaldırılabilir. Aynı zamanda uzun vadede daha ekonomik bir seçim yapılmış olur. Glutensiz beslenmeye yeni başlayan kişiler internet siteleri, bloglar ve kitaplardan glutensiz yemek tariflerine kolayca erişebilir.

Gluten intoleransı ve çölyak hastalığının görülme oranı giderek yaygınlaşıyor. Bunun yanı sıra glutensiz beslenme programlarının popüler hale gelmesi, ülkemizde bu sektörün hızla gelişmesine sebep oluyor. Yakın geçmişte glutensiz ürünler yalnızca yurtdışından temin edilebiliyordu. Ancak bu popülarite ile birlikte artık ülkemizde de çok sayıda ve çeşitte glutensiz ürün bulmak mümkün. Birçok büyük market zincirinin yanı sıra butik işletmelerde de glutensiz ürün satışı yapılıyor. Dikkat edilmesi gereken nokta ise ürünlerin hazırlık aşamasında çapraz bulaşma riskinin ortadan kaldırılmış olması.

Yaşadığınız yerde glutensiz ürün çeşitliliği azsa ve ihtiyaç duyduğunuz besinleri temin edemiyorsanız internet üzerinden alışveriş yapmayı deneyebilirsiniz. Günümüzde birçok işletme ürünlerini internet sitesi üzerinden de satışa sunuyor. Bu sayede ihtiyacınız olan glutensiz besinlere kolayca erişebilirsiniz. Fakat alışveriş yapmadan önce işletme hakkında araştırma yaparak bilgi toplamanızda fayda olacaktır.

Glutensiz beslenen kişilerin hazır gıda tüketimi konusunda hayli dikkatli olmaları gerekiyor. Gluten, ürünlerin kıvamını tutturmak için sıklıkla kullanılan bir besin öğesi. Glutensiz ürünlerde ise bu kıvamı ve lezzeti sağlayabilmek için kullanılan yağ ile şeker oranı artırılıyor. Bunun sonucunda ise kontrolsüz kilo artışı meydana gelebiliyor. Bu nedenle glutensiz hazır gıda tüketimi yerine kişilerin yemeklerini kendilerinin hazırlaması oldukça önem taşıyor.