Gluten Diyeti – Glutensiz Beslenme

Gluten Diyeti (Glutensiz Beslenme) Nedir?

Gluten adı verilen proteinin yer aldığı besinlerin günlük beslenmeden çıkartılmasıyla oluşan bir beslenme modelidir. İdeal kiloya ulaşmak, sağlıklı beslenmek, gelecekte oluşabilecek mide ve bağırsak problemlerine karşı önlem almak isteyen kişiler tarafından son dönemlerde yaygın olarak uygulanan yeni bir beslenme akımı olarak gluten diyeti diğer bir adıyla glutensiz beslenme ortaya çıkmaktadır.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Türk toplumunun beslenme tarzında neredeyse her öğünde gluten içerikli besinler yer alır. Bu nedenle gluten kaynaklı sorunlar ülkemizde sıklıkla görüşmektedir. Glutensiz beslendiğinizde yaşam kalitenizi artıracak değişiklikler aşağıda listelenmiştir;

• Mide yanması şikayetleriniz azalacaktır.
• Bağırsak sağlığınız güçlenecek, sindirim sisteminiz daha düzgün çalışmaya başlayacaktır.
• Kendinizi daha güçlü ve enerjik hissetmeye başlayacaksınız.
• İshal ve kabızlık gibi şikayetlerinizde azalma görülecek.
• Karın şişliği, karın ağrısı gibi şikayetleriniz olabildiğince azalacaktır.
• Kan şekerinizde yer alan düzensizlik dengeye girecektir.

1 ayda 4 – 8 kilo arasında kilo vermek için TIKLAYIN!

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Glutensiz Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Glutensiz beslenme özellikle de son dönemlerde epey popüler hale gelerek, dikkat çekmeye başlamıştır. Özellikle de bazı hastalıklar için glütensiz beslenme son derece önemlidir. Peki, nedir bu hastalıklar?

• Çölyak Hastalığı: Gluten bu hastalarda bağırsaklarda hasara neden olmaktadır.
• Migren: Glutensiz beslenerek, bağırsak sağlığını düzenlemek, migren belirtilerinde azalma gösterecektir.
• Romatizmal Rahatsızlıklar: Bu hastalıklarda da gluteni kestiğinizde fayda göreceksiniz.
• Polikistik Over Sendromu: Gluteni hayatınızdan çıkararak, kan şekeri düzensizliğinizi önleyecek ve PKOS hastalığı semptomlarınız hafifleyecektir.
• Gluten hassasiyeti: Sindirim sistemini düzenleyerek, mide ağrısı, şişkinlik gibi sorunlara veda edeceksiniz.

Çölyak hastalığından kurtulmak istiyorsanız ÇÖLYAK DİYETİNİ DENEYİN!

Gluten Diyeti Nasıl Yapılır?

Gluten diyetinin yapılabilmesi için kişilerin günlük beslenme programlarında birtakım değişiklikler yapması gerekmektedir.

• Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunlarla yapılmış tüm besinler; bulgur, makarna, kuskus, şehriye, tarhana, irmik, yarma, bisküvi, simit, dondurma külahı, kraker türleri, börek, pasta gibi unlu mamüller, kahvaltılık gevrekler gibi buğday unu içeren tüm besinler yasaktır. Aslında saf yulafta gluten bulunmamaktadır. Ancak glutenin bulaşma ihtimaline karşı alırken mutlaka etiketine bakılmalı ve bu süreçte etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır.
• Alkollü içeceklerden ise bira gluten içerdiği için tüketilmemesi gereken içecekler arasında yer almaktadır.
• Glutensiz beslenme programında kurubaklagiller, yağlı tohumlar, taze-kuru meyveler, sebzeler, yumurta, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, mısır unu, mısır nişastası, patates, tef, darı, chia, glutensiz un ve bunlarla yapılmış tüm yiyecekler ise serbesttir.
• Paketli ürünler alınırken gluten içermediğinden emin olarak satın alınmalıdır.

Yaşadağınız sağlık problemlerinin beslenme ile çözümü basit. Öğrenmek için TIKLA!

Glutensiz Gıdalar Nelerdir?

1. Glutensiz tahıllar: Pirinç, mısır, quinoa, amarant, yulaf (glütensiz olarak işlenmiş), karabuğday gibi tahıllar.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, bezelye, fasulye gibi baklagiller.
3. Sebzeler ve meyveler: Tüm sebzeler ve meyveler doğal olarak glutensizdir.
4. Et ve balık: Tavuk, hindi, sığır eti, balık ve deniz ürünleri glütensizdir (marinasyon ve soslar kontrol edilmelidir).
5. Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi doğal süt ürünleri glütensizdir (katkı maddeleri kontrol edilmelidir).
6. Glutensiz unlar ve nişastalar: Pirinç unu, mısır unu, patates nişastası, tapiyoka unu gibi glütensiz alternatifler.

Gluten İçeren Gıdalar Nelerdir?

• Ekmek, makarna, börek, pizza gibi unlu mamuller
• Unlu gıdalar: Kek, kurabiye, kek, kraker, simit gibi
• Buğday bazlı gevrekler ve tahıl ürünleri
• Bira ve bazı alkollü içecekler (arpa içeren)
• Soslar ve hazır yemekler (buğday bazlı soslar, dolma, köfte, soslar)
• Dondurulmuş yemekler ve fast food ürünler (ekmek kaplamalı tavuk gibi)
• Paketli gıdalar alınırken gluten içeriği olup olmadığına dikkat edilmelidir.

Glutensiz Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Glutensiz beslenme programları uygulanırken dikkat edilmesi gereken ilk nokta, çapraz bulaşma riskinin ortadan kaldırılmasıdır. Hastaların kesinlikle gluten içeren gıdalar tüketmemesi gerekir. Fakat bazı yiyecekler hazırlanırken kullanılan ortak üretim bantları, kaşıklar ya da yüzeyler üzerinden gluten bulaşabilir. Bu nedenle yemek yaparken gıdaların birbirleri ile karışmamaları için özen gösterilmeli.
• Yemek dışarıda yenecekse ilgili kişiye glutensiz ürünler sorulmalı. Özellikle ızgarada pişmiş balık, kırmızı et, tavuk, salata, yoğurt ve buğulama sebze gibi ürünler tercih edilmeli. Böylece risk en aza indirgenmiş olur.
• Glutensiz beslenmeye başladıktan sonra hastaların birçok şikayetleri ortadan kalkar. Fakat bu duruma aldanarak yeniden gluten alımından kaçınmak gerekir.
• Hazır gıda tüketirken ambalaj üzerinde yer alan tüm bilgiler dikkatle incelenmeli. Bu sayede gluten içeren ya da çapraz bulaşma riski taşıyan ürünler ayırt edilebilir. Gluten içeren ve içermeyen tüm gıdalar, mutfakta birbirinden ayrı olarak depolanmalı.

Glutensiz Beslenmeye Yeni Başlayanlar Tavsiyeler

• Beslenme Etiketlerini İnceleyin.

• Doğal Gıdaları Tercih Edin: Taze meyve, sebze, et, balık, yumurta gibi doğal gıdalar glutensiz bir diyetin temelini oluşturur.

• Glutensiz Tahılları Keşfedin: Glutensiz tahıllar arasında pirinç, mısır, quinoa, amaranth, yulaf (sertifikalı glutensiz) gibi seçenekler bulunur.
• Glutensiz Ürünleri Araştırın: Gluten içermeyen unlar, unlu mamuller ve diğer özel glutensiz ürünler artık daha yaygın olarak bulunabilir.
• Restoranlarda Dikkatli Olun: Restoranlarda yemek yerken, glutensiz seçenekleri sormak ve ayrı hazırlanmasını istemek önemlidir.
• Hazırlık ve Planlama: Evde yemek yaparken, tarifleri ve yiyecekleri önceden planlayarak daha kolay bir glutensiz beslenme deneyimi yaşayabilirsiniz.
• Gluten İçeren İçeceklerden Kaçının: Bira ve bazı alkollü içecekleri dikkatlice seçin.
• Bilinçli Tüketin: Yüksek şeker veya işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Sabırlı Olun.

1 Günlük Örnek Glutensiz Diyet Listesi

Aşağıda verilen glutensiz diyet listesi yalnızca örnektir.Diyet listesi hazırlanırken hastanın genel sağlık durumu, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı ve günlük harcadığı enerji miktarı ve alınması gereken enerji miktarı hesaplanır. Bu değerler herkeste değişiklik gösterdiği için diyet listeleri kişiye özel olmalıdır.

• Kahvaltı:2 dilim glutensiz hazırlanmış ekmek, taze salatalık ve domates, 4 tane zeytin, 1 dilim beyaz peynir, 1 tane haşlanmış yumurta ya da 1 yumurtayla hazırlanmış yağsız omlet.
• Ara Öğün: 1 fincan bitki çayı ve 1 porsiyon taze meyve.
• Öğlen: 1 dilim glutensiz ekmek ya da 3 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon bakliyat yemeği ya da 120 gram ızgara tavuk/ kırmızı et, mevsim salata, 1 su bardağı ayran.
• Ara Öğün: 2 tam ceviz içi, 1 porsiyon taze meyve.
• Akşam: 2 dilim glutensiz ekmek, 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon yoğurt.
• Ara Öğün: 5 tane çiğ badem ve 1 su bardağı süt.

Gluten Diyeti Uygulayanlar İçin Detoks Tarifleri

Detoks programları vücudun toksinlerden arınması, enerjinin korunması, sindirim sisteminin onarılması ve vücudun yenilenmesi için uygulanır. Özellikle detoks içecekleri ile yorgunluk, şişkinlik, kabızlık, iştah artışları, ödem, gaz problemleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, stres ve depresyon gibi problemlerin önüne geçmek mümkün olur. Detoks programı tamamlandıktan sonrasında ise dokular onarılır, kan temizlenir, cilt canlanır, enerji yükselir, şişkinlik azalır, sindirim sistemi problemleri engellenir ve kişiler kendilerini iyileşmiş hisseder.

Glutensiz beslenme programlarında uygulanabilecek detoks içeceği örnekleri aşağıda belirtilmiştir:

Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 1

Malzemeler

• 1 fincan demlenmiş yeşil çay,
• 5 dal taze nane,
• 3 dilim ananas,
• 1 fındık boyutlarında taze zencefil
• Yarım yemek kaşığı chia tohumu.

Yapılışı

Yukarıda sıralı olan malzemeler karıştırılır. İçerisine yarım su bardağı kadar ılık su eklenir. Tüm malzemeler blender yardımıyla ezilir ve içmeye uygun bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edilir.

Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 2

Malzemeler

• 1 tane salatalık,
• 1 tane yeşil elma,
• 1 fincan demlenmiş beyaz çay,
• 5 dal maydanoz,
• yarım yemek kaşığı kadar limon suyu ve yarım çay kaşığı toz zencefil

Yapılışı

Yukarıda yazılı olan malzemeler karıştırılır. Ardından malzemelerin üzerine yarım su bardağı kadar ılık su ilave edilir. Karışım içmeye uygun bir kıvam alana kadar blender yardımıyla ezilir.

Kimler Glutensiz Beslenme Diyeti Uygulamamalı?

Gluten intoleransı bulunan ya da çölyak hastası olan kişiler mecburen glutensiz beslenme diyeti uygulamalı. Ancak gluten diyeti kilo vermek için değil, hastaların genel sağlık durumlarını koruyup şikayetlerini gidermek için uygulanmalıdır.

Glutenli besinlerin birçoğu posa ve B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir. Vücudumuz sindirim sistemi sağlığı ve bilişsel fonksiyonların yerine getirilebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle glutensiz beslenme diyetleri yalnızca gluten intoleransı ve çölyak hastalığı bulunan kişiler tarafından uygulanmalı. Özellikle gluten duyarlılığı olmayan gelişim dönemini tamamlamamış çocuklar ve gençler, yaşlı kişiler, gebelik döneminde bulunan kadınlar ve çok zayıf olan kişiler kendilerine özel olan bir diyet programını tercih etmeli; glutensiz beslenme programlarını uygulamaktan kaçınmalıdır.

Yapılan araştırmalar, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenmeyi alışkanlık haline getirmeleri sonucunda insülin direnci geliştiğini ve bu kişilerin şeker hastalığına yakalanma risklerinin arttığını kanıtlamıştır. Gluten, sağlıklı kişiler tarafından kolayca hazmedilen bir proteindir. Bu nedenle günlük beslenme programı içerisinde yer verilmesi tavsiye edilir.

Glutensiz Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Glutensiz beslenmenin eksi yönlerine bakıcak olursak;

Glutensiz beslenmenin posa oranı oldukça düşüktür. Bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olur.

• Glutensiz beslenme listeleri D vitamini, B12 vitamini, folik asit gibi vitamin; demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum açısından fakir mineral içeriği nedeniyle uzun süre bu tip beslenen kişilerin kan değerlerinde düşmeye neden olmaktadır.

• Bu beslenme modelinde zamanla vücut enerji üretmek için doymuş yağ asitlerini daha fazla kullanmaktadır. Bu zamanla kilo vermek yerine insülin direncinin tetiklenmesine ve metabolik sendroma neden olabilir.

• Glutensiz ürünlerde ise bu kıvamı ve lezzeti sağlayabilmek için kullanılan yağ ile şeker oranı artırılıyor. Bunun sonucunda ise kontrolsüz kilo artışı meydana gelebiliyor.

• Glutene karşı herhangi bir hassasiyeti olmayan kişilerin bu tip beslenme modelini benimsemesi son zamanlarda glutensiz paketlenmiş ürünlerin satış politikasıyla ilgilidir. Özendirme yöntemiyle bu ürünlerin tüketiminin arttırılmaya çalışılması sizin için uygun olmayan bir beslenme modeli belirlemenize neden olabilirken sağlık problemlerinin de doğmasına neden olabilir.

• Glutensiz beslenmenin maliyeti oldukça yüksektir. Kolay kolay marketlerde ve restaurantlarda glutensiz ürünler bulmak çok kolay olmamakla beraber fiyatları çok yüksektir.

Sık Sorulan Sorular