Gluten Diyeti Nedir?
Gluten adı verilen proteinin yer aldığı besinlerin günlük beslenmeden çıkartılmasıyla oluşan bir beslenme modelidir. İdeal kiloya ulaşmak, sağlıklı beslenmek, gelecekte oluşabilecek mide ve bağırsak problemlerine karşı önlem almak isteyen kişiler tarafından son dönemlerde yaygın olarak uygulanan yeni bir beslenme akımı olarak gluten diyeti diğer bir adıyla glutensiz beslenme ortaya çıkmaktadır.
Gluten adı verilen proteini sindiremeyen glutene karşı duyarlı kişilerde bazı sağlık problemleri görülmektedir. Kişilerde karın ağrısı, hazımsızlık, kusma atakları, ishal (diyare), kabızlık (konstipasyon), yorgunluk , eklem-kas ağrıları, ağız ve cilt yaraları şeklinde glutene karşı hassasiyet belirtileri ortaya çıkmaktadır. Gluten adı verilen bu proteinin vücutta sindirilememesi sonucu çölyak hastalığı ortaya çıkmaktadır. Glutene alerjisi olan kişilerde bu hastalık görülmektedir. Bu rahatsızlığı olan kişilerin günlük beslenmesinden tamamen gluteni çıkarmaları gerekmektedir.
Gluten Diyeti Nasıl Yapılır?
Gluten diyetinin yapılabilmesi için kişilerin günlük beslenme programlarında birtakım değişiklikler yapması gerekmektedir.
- Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunlarla yapılmış tüm besinler; bulgur, makarna, kuskus, şehriye, tarhana, irmik, yarma, bisküvi, simit, dondurma külahı, kraker türleri, börek, pasta gibi unlu mamüller, kahvaltılık gevrekler gibi buğday unu içeren tüm besinler yasaktır. Aslında saf yulafta gluten bulunmamaktadır. Ancak glutenin bulaşma ihtimaline karşı alırken mutlaka etiketine bakılmalı ve bu süreçte etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır.
- Alkollü içeceklerden ise bira gluten içerdiği için tüketilmemesi gereken içecekler arasında yer almaktadır.
- Glutensiz beslenme programında kurubaklagiller, yağlı tohumlar, taze-kuru meyveler, sebzeler, yumurta , et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, mısır unu, mısır nişastası, patates, tef, darı, chia, glutensiz un ve bunlarla yapılmış tüm yiyecekler ise serbesttir.
- Paketli ürünler alınırken gluten içermediğinden emin olarak satın alınmalıdır.
Glutensiz Gıdalar Nelerdir?
Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişilerin sağlık durumlarını koruyabilmeleri için gluten içermeyen gıdalar tüketmeleri gerekir. Barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi bakliyat ürünlerinin içerisinde gluten bulunmaz. Taze sebze ve meyveler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Protein kaynağı olan tavuk eti, hindi eti, yumurta, kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri glutensiz gıdalar arasında yer alır.
İşlenmemiş badem, fındık ve ceviz gibi kabuklu kuruyemiş ürünleri, kefir, süt, yoğurt, ayran ve peynir gibi yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri, patates, pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, chia tohumu, teff ve keten tohumu gibi tahıl ürünleri de glutensiz beslenme programlarında sıklıkla yer verilen besinler arasındadır.
Çölyak hastaları ve gluten intoleransı bulunan hastaların beyaz un yerine fasulyeden, mısırdan, patatesten, pirinçten ya da soyadan üretilen ve gluten içermeyen unları tercih etmeleri gerekir.
Beyaz şeker, toz şeker ve esmer şekerin içerisinde de gluten bulunmaz. Son olarak hastalar tüm yağ türlerini, patates ve mısır nişastasını tüketebilir.
Glutensiz Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Glutensiz beslenme programları uygulanırken dikkat edilmesi gereken ilk nokta, çapraz bulaşma riskinin ortadan kaldırılmasıdır. Hastaların kesinlikle gluten içeren gıdalar tüketmemesi gerekir. Fakat bazı yiyecekler hazırlanırken kullanılan ortak üretim bantları, kaşıklar ya da yüzeyler üzerinden gluten bulaşabilir. Bu nedenle yemek yaparken gıdaların birbirleri ile karışmamaları için özen gösterilmeli.
- Gluten içeren ve içermeyen tüm gıdalar, mutfakta birbirinden ayrı olarak depolanmalı.
- Yemek dışarıda yenecekse ilgili kişiye glutensiz ürünler sorulmalı. Özellikle ızgarada pişmiş balık, kırmızı et, tavuk, salata, yoğurt ve buğulama sebze gibi ürünler tercih edilmeli. Böylece risk en aza indirgenmiş olur.
- Glutensiz beslenmeye başladıktan sonra hastaların birçok şikayetleri ortadan kalkar. Fakat bu duruma aldanarak yeniden gluten alımından kaçınmak gerekir. Aksi halde kısa süre içerisinde tüm şikayetler yeniden ortaya çıkacak, ince bağırsaklarda meydana gelen hasar daha ileri boyutlara taşınacaktır. Özellikle gebelik döneminde glutensiz beslenme programının dışına çıkılırsa bebeğin gelişimi ve gebeliğin sağlıklı şekilde devam etmesi konularında ciddi problemler ortaya çıkabilir.
- Hazır gıda tüketirken ambalaj üzerinde yer alan tüm bilgiler dikkatle incelenmeli. Bu sayede gluten içeren ya da çapraz bulaşma riski taşıyan ürünler ayırt edilebilir. Son olarak çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı bulunan kişiler çevrelerini, gluten içeren gıdalar ve bu gıdaların zararları hakkında bilgilendirmeli.
Glutensiz Beslenmeye Yeni Başlayanlar İçin Pratik Tavsiyeler
Glutensiz beslenme programına geçilmesi ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler meydana gelir. Ancak programın sürdürülmesi, yaşam kalitesi açısından oldukça önemli. Bu nedenle glutenli gıdaları tüketmeden sabırla devam etmek ve yeni tariflerin tadını çıkararak damak tadının alışması için zaman tanımak gerekir.
Glutensiz beslenmeye yeni başlayanların yapması gereken ilk şey, gluten içeren tüm besinlerin mutfaktan çıkarılması. Bu sayede adaptasyon süreci çok daha hızlı ve kolay gelişir. Bu süreçte kişilerin yeni tarifler araştırması ve artık yiyemedikleri yemekler yerine bu yiyeceklere odaklanmaları da olumlu sonuçlar alınmasına yardımcı olacaktır.
Birçok insan eskiden yiyebildiği yemeklere özlem duyar. Fakat bu yiyeceklerin sağlıklı birer alternatifi olacaktır. Pişirme teknikleri ve kullanılan malzemeleri değiştirerek bu yemekleri yeniden yapabilmek mümkün.
Glutensiz beslenmeye başlayanlar yemeklerini ve ekmeklerini kendileri hazırlarsa daha iyi sonuçlar alır. Bu süreçte internet üzerinden ya da kitaplardan yeni tarifler edinmek yardımcı olacaktır. Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişiler de abur cubur yiyebilir. Önemli olan doğru ürünleri seçebilmek. Patlamış mısır gluten içermediği için oldukça iyi bir seçenek olacaktır.
Yemeklerde sağlıklı yağların seçimi oldukça önemli. Bu sayede nişasta tüketilmeden de doymak mümkün olur. Öğünlerde avokado salatası ve somon balığı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek yardımcı olacaktır. Chia tohumu ile hazırlanan oldukça sağlıklı ve glutensiz tatlı çeşidi bulunur. Böylece dilediğiniz gibi puding ve tatlı yemeye devam edebilirsiniz.
Glutensiz Beslenme Sağlığı Nasıl Etkiler? Zararları Var Mıdır?
Glutensiz diyet programları kilo vermek için değil, gluten intoleransını önlemek için uygulanan diyet programlarıdır. Bu programlar uygulanırken oldukça sıkı prensipler izlenir. Birçok karbonhidrat ve tahıl kaynağının tüketimi yasaklanır. Bunun sonucunda ise çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir.
Glutensiz beslenme listelerinden çıkarılan en kritik yiyecek, ekmek. Ekmek oldukça önemli bir tahıl kaynağıdır. Özellikle B grubu vitaminlerini içermesi ile yorgunluk, bitkinlik, dalgınlık, unutkanlık ve halsizlik gibi sorunların ortaya çıkmasını engeller. Aynı zamanda sinir iletimi ve bilişsel sağlık açısından tüketimi önemlidir. Sindirim sisteminin etkin şekilde çalışması, tokluk hissinin oluşması ve zengin bir lif kaynağı olması gibi yararları nedeniyle ekmek tüketimi sağlık açısından önemli yer tutar. Ancak gluten intoleransı olan kişilerin beslenme programlarında her ekmek çeşidi yer alamaz. Hastaların yalnızca glutensiz ekmek tüketmelerine izin verilir.
Glutensiz diyet programı uygulayan kişilerde niasin, tiamin, riboflavin, B2 başta olmak üzere B grubu vitaminleri ve folat eksikliği ortaya çıkabilir. Bu besin eksiklikleri uzun süre devam ederse ciddi komplikasyonlar oluşturacaktır. Bu nedenle glutensiz diyet yaparken çıkarılan her besin maddesinin yerine eşdeğer bir alternatif eklemek büyük önem taşır.
Glutensiz Diyet Listesi
Aşağıda verilen glutensiz diyet listesi yalnızca örnektir. Diyete başlamadan önce bir uzmana danışmak gerekir. Diyet listesi hazırlanırken hastanın genel sağlık durumu, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı ve günlük harcadığı enerji miktarı ve alınması gereken enerji miktarı hesaplanır. Bu değerler herkeste değişiklik gösterdiği için diyet listeleri kişiye özel olmalıdır.
- Kahvaltı:2 dilim glutensiz hazırlanmış ekmek, taze salatalık ve domates, 4 tane zeytin, 1 dilim beyaz peynir, 1 tane haşlanmış yumurta ya da 1 yumurtayla hazırlanmış yağsız omlet.
- Ara Öğün: 1 fincan bitki çayı ve 1 porsiyon taze meyve.
- Öğlen: 1 dilim glutensiz ekmek ya da 3 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon bakliyat yemeği ya da 120 gram ızgara tavuk/ kırmızı et, mevsim salata, 1 su bardağı ayran.
- Ara Öğün: 2 tam ceviz içi, 1 porsiyon taze meyve.
- Akşam: 2 dilim glutensiz ekmek, 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon yoğurt.
- Ara Öğün: 5 tane çiğ badem ve 1 su bardağı süt.
1 Haftalık Glutensiz Diyet Örneği
Aşağıda verilen 1 haftalık glutensiz diyet listesi ortalama değerlerle ve yalnızca örnek olarak hazırlanmıştır. Dİyet listeleri kişiye özel olmalıdır. Bu nedenle örnek listeyi uygulamaya başlamadan önce bir uzmanın onayı almak gerekir.
Kahvaltı
- 1.Gün: Taze çiğ sebze, beyaz peynir, glutensiz ekmek ve 2 adet kuru erik.
- 2.Gün: Glutensiz mısır gevreği, 2 tam ceviz içi, 10 tane taze yaban mersini, yarım yağlı süt
- 3.Gün: 2 tam ceviz içi, yarım yağlı krem peynir, glutensiz ekmek ve taze çiğ sebze.
- 4.Gün: Maydanozla karıştırılmış lor peyniri, taze çiğ sebze, glutensiz ekmek, zeytin.
- 5.Gün: Taze çiğ sebze, mısır ekmeği, 1 tatlı kaşığı kadar reçel ve yarım yağlı kaşar peyniri.
- 6.Gün: 1 adet elma, mısır ekmeği, taze çiğ sebze, yumurta
- 7.Gün: 2 tam ceviz içi, taze çiğ sebze, peynirli omlet.
Öğle Yemeği
- 1.Gün: Roka salatası, mısır ekmeği ve ızgara balık.
- 2.Gün: Glutensiz ekmek, unsuz mantarlı omlet, salatalık ve domates.
- 3.Gün: Çoban salata, glutensiz ekmek ve zeytinyağlı kuru fasulye yemeği.
- 4.Gün: Yeşil salata, ekmeksiz hazırlanmış ızgara köfte ve şehriyesiz yapılmış pirinç pilavı.
- 5.Gün: Mevsim salata, fırında sebzelerle pişirilmiş hindi eti, unsuz hazırlanmış mercimek çorbası.
- 6.Gün: Zeytinyağlı kabak yemeği, unsuz hazırlanmış domates çorbası, yoğurt, salatalık ve domates.
- 7.Gün: Közlenmiş kırmızı biber, mısır ekmeği ve ızgara bonfile.
Akşam Yemeği
- 1.Gün: Tavuk sote, pirinçle yapılmış yayla çorbası ve mevsim salata
- 2.Gün: Zeytinyağlı pırasa yemeği, mısır ekmeği ve yoğurt.
- 3.Gün: Fırında pişirilmiş balık, pirinçle yapılmış ezogelin çorbası ve yeşil salata.
- 4.Gün: Haşlanmış sebze, glutensiz ekmek, kıymayla hazırlanmış mercimek yemeği.
- 5.Gün: Ispanak yemeği, glutensiz ekmek, bolca dereotu ile hazırlanmış cacık.
- 6.Gün: Sebze sote, tavuk külbastı ve ayran.
- 7.Gün: Tahılsız ton balıklı salata, unsuz yapılmış mercimek çorbası, 2 tam ceviz içi.
Ara öğünde 10 tane çiğ fındık ya da badem ve 1 elma tüketebilirsiniz.
Gluten Diyeti Uygulayanlar İçin Detoks Tarifleri
Detoks programları vücudun toksinlerden arınması, enerjinin korunması, sindirim sisteminin onarılması ve vücudun yenilenmesi için uygulanır. Özellikle detoks içecekleri ile yorgunluk, şişkinlik, kabızlık, iştah artışları, ödem, gaz problemleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, stres ve depresyon gibi problemlerin önüne geçmek mümkün olur. Detoks programı tamamlandıktan sonrasında ise dokular onarılır, kan temizlenir, cilt canlanır, enerji yükselir, şişkinlik azalır, sindirim sistemi problemleri engellenir ve kişiler kendilerini iyileşmiş hisseder.
Glutensiz beslenme programlarında uygulanabilecek detoks içeceği örnekleri aşağıda belirtilmiştir:
Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 1
1 fincan demlenmiş yeşil çay, 5 dal taze nane, 3 dilim ananas, 1 fındık boyutlarında taze zencefil ve yarım yemek kaşığı chia tohumu karıştırılır. İçerisine yarım su bardağı kadar ılık su eklenir. Tüm malzemeler blender yardımıyla ezilir ve içmeye uygun bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edilir.
Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 2
1 tane salatalık, 1 tane yeşil elma, 1 fincan demlenmiş beyaz çay, 5 dal maydanoz, yarım yemek kaşığı kadar limon suyu ve yarım çay kaşığı toz zencefil karıştırılır. Ardından malzemelerin üzerine yarım su bardağı kadar ılık su ilave edilir. Karışım içmeye uygun bir kıvam alana kadar blender yardımıyla ezilir.
Kimler Glutensiz Beslenme Diyeti Uygulamamalı?
Gluten intoleransı bulunan ya da çölyak hastası olan kişiler mecburen glutensiz beslenme diyeti uygulamalı. Ancak gluten diyeti kilo vermek için değil, hastaların genel sağlık durumlarını koruyup şikayetlerini gidermek için uygulanmalıdır.
Glutenli besinlerin birçoğu posa ve B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir. Vücudumuz sindirim sistemi sağlığı ve bilişsel fonksiyonların yerine getirilebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle glutensiz beslenme diyetleri yalnızca gluten intoleransı ve çölyak hastalığı bulunan kişiler tarafından uygulanmalı. Özellikle gluten duyarlılığı olmayan gelişim dönemini tamamlamamış çocuklar ve gençler, yaşlı kişiler, gebelik döneminde bulunan kadınlar ve çok zayıf olan kişiler kendilerine özel olan bir diyet programını tercih etmeli; glutensiz beslenme programlarını uygulamaktan kaçınmalıdır.
Yapılan araştırmalar, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenmeyi alışkanlık haline getirmeleri sonucunda insülin direnci geliştiğini ve bu kişilerin şeker hastalığına yakalanma risklerinin arttığını kanıtlamıştır. Gluten, sağlıklı kişiler tarafından kolayca hazmedilen bir proteindir. Bu nedenle günlük beslenme programı içerisinde yer verilmesi tavsiye edilir.
Glutensiz Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Glutensiz beslenme özellikle de son dönemlerde epey popüler hale gelerek, dikkat çekmeye başlamıştır. Özellikle de bazı hastalıklar için glütensiz beslenme son derece önemlidir. Peki, nedir bu hastalıklar?
- Glutensiz beslenme çölyak rahatsızlığı ve kansızlıkla mücadele edebilmek için oldukça önemlidir.
- Gluten tüketiminin en çok olumsuz sonuçlara neden olduğu hastalık, çölyak rahatsızlığıdır.
- Çölyak hastalarının kesin bir şekilde glütenden uzak durmaları tavsiye edilmektedir. Gluten içeriği yüksek olan buğday, yulaf ve arpa gibi besinler bağırsağın üst kısmında emilir. Fakat çölyak hastalarında bu emilimin gerçekleşmesi oldukça problemli bir süreçtir. Bu nedenden dolayı çölyak hastaları gluten tükettiğinde sancılı bir süreç yaşayabilir.
- Depresyon
- Otizm
- Nörolojik rahatsızlıklar
- Huzursuz bacak sendromu
Glutensiz Beslenmenin Faydaları
Glutensiz beslenme ile kişiler günlük beslenmesinde yer alan gluten içeren unlu ve nişastalı besinleri çıkartmaktadırlar. Günlük alınan kalori miktarı azaldığı için kişiler otomatik olarak kilo vermeye başlamaktadırlar. Kalori kısıtlamasına bağlı olarak günlük alınan karbonhidrat miktarının azalması yağ yakımı sürecini ilk etapta hızlandırmakta ve kısa sürede tartı sonucunda değişimler görmenizi sağlamaktadır.
Çölyak rahatsızlığınız var ise glutensiz beslenme hayat standartınızın yükselmesine neden olurken mide-bağırsak hareketlerindeki düzelme daha sosyal bir hayat sürmenizi kolaylaştıracaktır.
Glutensiz Beslenmenin Zararları
Glutensiz beslenmenin eksi yönlerine bakıcak olursak ise bu beslenme modelinin posa oranı oldukça düşüktür. Bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olur.
Glutensiz beslenme listeleri D vitamini, B12 vitamini, folik asit gibi vitamin; demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum açısından fakir mineral içeriği nedeniyle uzun süre bu tip beslenen kişilerin kan değerlerinde düşmeye neden olmaktadır. Bu beslenme modelinde zamanla vücut enerji üretmek için doymuş yağ asitlerini daha fazla kullanmaktadır. Bu zamanla kilo vermek yerine insülin direncinin tetiklenmesine ve metabolik sendroma neden olabilir. Bu yüzden glutene karşı hassasiyeti veya Çölyak rahatszlığı olan kişiler tarafından glutensiz diyet benimsenmelidir.
Glutensiz beslenen kişilerin hazır gıda tüketimi konusunda hayli dikkatli olmaları gerekiyor. Gluten, ürünlerin kıvamını tutturmak için sıklıkla kullanılan bir besin öğesi. Glutensiz ürünlerde ise bu kıvamı ve lezzeti sağlayabilmek için kullanılan yağ ile şeker oranı artırılıyor. Bunun sonucunda ise kontrolsüz kilo artışı meydana gelebiliyor. Bu nedenle glutensiz hazır gıda tüketimi yerine kişilerin yemeklerini kendilerinin hazırlaması oldukça önem taşıyor.
Glutene karşı herhangi bir hassasiyeti olmayan kişilerin bu tip beslenme modelini benimsemesi son zamanlarda glutensiz paketlenmiş ürünlerin satış politikasıyla ilgilidir. Özendirme yöntemiyle bu ürünlerin tüketiminin arttırılmaya çalışılması sizin için uygun olmayan bir beslenme modeli belirlemenize neden olabilirken sağlık problemlerinin de doğmasına neden olabilir. Bu yüzden kilo verme, gluten hassasiyeti veya gluten alerjisi sürecinde diyetisyen desteği ile bu süreci birlikte yönetmelisiniz.
Sık Sorulan Sorular
