Yağ ve proteinin arttırıldığı ve bununla birlikte karbonhidrat tüketiminin güçlü bir şekilde sınırlandırıldığı özel bir diyet programı olan Ketojenik diyet, diğer diyet programlarına nazaran etkisini çok daha kısa sürede göstermektedir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Neyi tüketirsek tüketelim en temelde vücuda aldığımız maddeler karbonhidrat, proteinler ya da yağlardır. Bu maddeleri içeren besinler tüketildikten sonra bağırsaklar tarafından parçalanır ve ilgili maddeler kana karıştırılır. İşte bu süreç bir çok hormonun, hücrenin ve yaşamsal yapının işin içine karıştığı yerdir. Vücudun hayatını devam ettirebilmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji için ise karbonhidrat, yağ veya proteine. Bu üç maddeden enerjiye en kolay çevrilen karbonhidrattır. Sonrasında ise yağlar gelir. Eğer vücutta yağ da kalmazsa proteinler yakılmaya başlar.
Ketojenik diyette beslenme alışkanlıklarının değiştirilerek vücudun enerji üretme şeklini değiştirmeyi amaçlayan oldukça stratejik bir diyet türü.
Ketojenik Diyet Avantajları
Standart, bildik ve herkes tarafından uygulanan diyetlerde temel amaç alınan kalori miktarını yüzdesel olarak azaltmak ve destekleyici unsurlarla birlikte uzun vadede kilo vermektir. Ketojenik diyette ise alınan kalori miktarının yanında, kalorilerin neyden alındığına da dikkat edilir. Diyet kapsamında yağlar vücudun birincil enerji kaynağı haline getirilir. Karbonhidrat alımı çok büyük oranda kesilerek vücudun yağları yakmaya başlaması beklenir.
Yaklaşık üç günlük sıkı bir uygulamadan sonra daha fazla karbonhidrat gelmeyeceğini yani glikoz kaynağının kesildiğini gören vücut karaciğerden spesifik bir hormon salgılamaya başlar. Bu hormon yağları yakarak enerjiye dönüştürür. Yani bölgesel olarak vücudun birçok yerinde depolanan yağlar yakılmaya başlar. Bu sürecin uzatılması halinde ise çok yüksek miktarda yağ yakıldığından dolayı kısa vadede kilo vermek mümkündür.
Ketojenik diyetlerin bir diğer avantajı ise vücudun insülin miktarını ayarlıyor oluşlarıdır. Standart, karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzenine sahip olan insanlarda alınan besinlerdeki yağlar yakılmaz. İnsülin hormonu seviyesi glikozla birlikte arttığı için, fazlalaşan insülin yağ hücrelerini engeller ve depolar. Hızlı dönüştürülebilen karbonhidratlar yakılırken, yağlar depolanmış olur. Karbonhidratlarla alınan glikozun hızlı şekilde yakılması vücuda enerji patlaması yaşatsa da kan şekerinin dengesiz olması kişiyi tok hissettirmez. Sürekli besin tüketme ihtiyacı baş gösterir ve sonsuz bir döngüye girilir. Ketojenik diyet sayesinde yağların yakılmasından dolayı kandaki insülin miktarı artmaz. Yani kişinin tokluk hissi bakidir.
Ketojenik Diyetin Tipleri Nelerdir?
Ketojenik diyet uygulamak isteyenlerin mutlaka uzman bir diyetisyenden yardım alması gerekiyor. Bu sayede ilgili diyetin risklerini minimize etmek söz konusudur. Genel olarak ketojenik diyetleri dört tipe ayırabiliriz. Bu tiplerden her biri ilkeler etrafında şekillenmiştir.
Klasik Ketojenik Diyet
Klasik ketojenik diyette beslenme alışkanlıkları oldukça radikal bir biçimde değiştiriliyor. Normal beslenme düzeninde tüketilen karbonhidrat miktarı yüzde seksen kadar azaltılıyor ve yağ ile ikame ediliyor. Radikal değişim hücreleri baskı altına aldığından dolayı ağır kanser tedavisi görenlerde, tedaviye yardımcı olması amacıyla klasik ketojenik diyet uygulanabiliyor.
Glisemik İndeksi Düşük Ketojenik Diyet
Tüketilen tüm besinler midede kıvamlı bir sıvı haline getirilir ve sonrasında bağırsaklara aktarılır. Bağırsaklarda parçalanan kıvamlı sıvı kana karıştırılır. İşte bu aşamanın yavaş ya da hızlı olmasını besinlerin özellikleri belirler. Eğer sindirim sisteminde ekstrem bir sorun yoksa, kana yavaş karışan besinlere düşük glisemik indeksli besinler denmektedir.
İki haftadan daha uzun süreli uygulanması hatta hayat tarzı haline getirilmesi amaçlanan ketojenik diyetlerin bu tip olması tavsiye edilmektedir. Alınan besinlerin yavaş parçalanıyor olmasından dolayı kana karışma hızları oldukça düşüktür. Doğal olarak kan şekerini de pek yükseltmezler. Vücuda alınan karbonhidratın geç geliyor olmasından dolayı da vücut yine yağları yakmaya başlar. Süreç, klasik ketojenik diyete göre daha yavaştır ancak daha uzun süre devam ettirilebilir. Tüketilen karbonhidrat miktarı tüm beslenmenin yüzde yirmisi kadardır. Kesinlikle düşük glisemik indekse sahiptir. Bu tip bir diyeti uygulayacaksanız besinlere ve özelliklerine hakim olmanız zorunluluktur.
Protein İçerikli Ketojenik Diyet
Ketojenik diyetlerin temel mantığı, normalde tüketim açısından üçüncü sırada olması gereken yağların, beslenme alışkanlıkları içerisinde birinci sıraya yerleştirilmesidir. Klasik ketojenik diyet bunu çok radikal bir biçimde yapar ve proteini de göz ardı eder. İşte protein ağırlıklı ketojenik diyet sayesinde sürdürülebilir bir beslenme düzeni ortaya çıkar.
Beslenmenin yüzde altmışını yağlar, yüzde otuz beşini protein ve yüzde beşini karbonhidrat oluşturur. Ağır işlerde çalışanlar, kas yapmak isteyenler, profesyonel sporcular ve kısa vadede yüksek miktarda kilo vermek isteyenler için tavsiye edilmektedir. Bir uzmana danışmadan başlanmamalıdır.
Yağ Asitleri ile Yapılan Ketojenik Diyet
Bağırsaklardan kana karıştırılan her besin türü, enerjiye dönüştürülmeden önce belirli bir süre geçirir. Bazı yağ asitleri ise diğer tüm besinlerden daha hızlı enerjiye dönüştürülür. Hatta karbonhidrattan bile önce enerjiye dönüştürülürler. Ketojenik diyette bu özellik kullanılabilir. Karbonhidrat ve protein tüketim miktarı dengeli olarak artırılırken, çabuk yakılan yağlar da tüketilmeye başlanır. Sonrasında ise uzun vadede sürdürülebilir bir ketojenik diyet ortaya çıkar.
Ketojenik Diyetin Faydaları / Etkileri
İnsülin direnci ile birlikte düşük glikoz seviyesine de olumlu anlamda katkı yapan ketojenik diyet, diğer birçok diyete kıyasla daha farklı bir işleyişe sahiptir ve ketojenik diyeti farkı kılan da budur. Kolesterolü düşürmek için de bu özel diyet programı tercih edebilir ve insan vücuduna çok fazla fayda sağladığını da söylemek mümkündür.
- Kan şekeri hastası olan kimselerin uygulayabileceği diyet programlarından bir tanesidir. Kısa sürede kan şekeri hastalığını ortadan kaldırmanızda sizlere yardımcı olacaktır.
- Kalp hastalığı riskini ortadan kaldıran koruyucu bir diyet programı olduğunu da belirtmek gerekiyor. Kolesterol, trigliserid faktörlerini ortadan kaldırarak hastalık riskini de yok ediyor.
- Deri enflamasyonu ve lezyonların azaltılması için de düzenli olarak bu diyet programı uygulanabilir.
- Yağ destekli bir diyet programı olduğu için gün içerisinde tokluk hissini çok daha güçlü bir hale taşıyor ve üst seviyelere çıkartıyor. Bu sayede tüketim her geçen gün biraz daha azalıyor.
- Epilepsi hastalarının da tercih edebileceği bir diyet programıdır. Özellikle çocuk yaştaki epilepsi hastalarında ani nöbetlerin önüne geçilmesinde de fayda sağladığı söyleniyor.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Bu diyeti uygularken güçlü bir adaptasyon sürecine ihtiyacınız olacaktır. Uzman desteği almakta fayda var çünkü amatör bir şekilde ilerlediğinizde bir süre sonra sıkılacak ve vazgeçeceksiniz. Bu diyet programının diğer diyet modellemelerine göre çok daha farklı ve özel bir program olduğunu ifade etmiştik. Programdaki ana hedef, vücudu yağ yakımına zorlamak ve daha da önemlisi bunu sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmektir. Diyeti uygulama aşamasında serbest ve yasak olarak bir ayrım yapmanız ve bu gıdaları ayrı ayrı listelemeniz gerekiyor.
Tüketebileceğiniz Gıdalar
Yasaklı Gıdalar
- Makarna,
- Ekmek,
- Meyve türleri,
- Kök sebzeler,
- Gizli şeker barındıran gıdalar,
- Pekmez ve bal.
Diyetin nasıl uygulanacağı ve ne tür bir program dahilinde yürütüleceği ise genel sağlık kontrollerinden sonra belirlenecektir. Vücudunuzun ihtiyacına göre bir uygulama çok daha sağlıklı olacaktır.
Ketojenik Diyette Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Yağ tüketiminde acımasız davranabilirsiniz. Kanola yağı, fındık yağı ve zeytinyağı tüketiminin arttırılıp karbonhidratların azaltılması, vücudun kısa sürede harekete geçmesini sağlayacaktır.
- Kızartma, hiçbir diyet programında yer almadığı gibi ketojenik diyet programında da kendine yer bulmuyor ve hatta uzak durmanız gereken bir detay olarak karşınıza çıkıyor.
- Sebzeleri buharda pişirmek büyük önem arz ediyor. Kesinlikle kızartmıyorsunuz ancak haşlayabilirsiniz.
- Yine birçok diyet programında olduğu gibi ketojenik diyette de bol bol su tüketmeniz tavsiye ediliyor.
- Protein alımında kontrollü davranmayı da unutmayın.
Kimler Ketojenik Diyet Yapmalıdır?
Ketojenik diyet (keto diyeti), birçok sağlık faydası sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet programıdır. Yapılan 30’dan fazla çalışma, bu diyet türünün kilo vermeye ve vücut sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ketojenik diyet, diyabet, kanser, epilepsi ve alzheimer hastalığına karşı oldukça olabilir.
Epilepsi
Epilepsi, aşırı beyin aktivitesine bağlı nöbetlere neden olan bir hastalıktır. Araştırmalar, ketojenik diyet uygulayan epilepsi hastalarının yaklaşık % 50’sinde nöbetlerin düzenli olarak iyileştiğini göstermektedir. Bu aynı zamanda 4’e 1 oranında ketojenik diyet olarak da bilinir. Çünkü bu diyet protein ve karbonhidratların toplamından 4 kat daha fazla yağ sağlar.
Glikojen Depolama Hastalığı
Glikojen depo hastalığı (GSD) olan kişilerde glikozun (kan şekeri) glikojen olarak depolanması veya glikojenin glikoza bölünmesi ile ilgili çalışan enzimlerden biri eksikliği halinde meydana gelir. Her bir eksik enzime göre birkaç GSD tipi vardır.
Genellikle bu hastalık çocukluk çağında teşhis edilir. Semptomlar GSD tipine bağlı olarak değişir ve zayıf büyüme, yorgunluk, düşük kan şekeri, kas krampları ve genişlemiş bir karaciğer şeklinde olabilir.
Ketojenik diyetler, glikoz yerine alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılabilecek ketonlar ürettikleri için bu hastalığın semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Şeker hastalığı
Şeker hastalığına sahip olan insanlar genellikle ketojenik bir diyet uyguladıklarında kan şekeri düzeylerinde etkileyici düşüşler yaşarlar. Bu durum hem tip 1 hem de tip 2 diyabet için geçerlidir.
Yapılan düzünilerce çalışma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve vücut sağlığını artırdığını göstermektedir.
Ketojenik Diyet ile Kaç Kilo Verilir?
Yapılan herhangi bir diyette olduğu gibi, insanların ketojenik diyet yaparak alacakları sonuçlar kişiden kişiye göre değişmektedir. İnsanların vücutları birbirinden farklı şekillerde çalışmaktadır. Bu diyete başlamadan önce vücudunuzun fiziksel olarak nasıl tepki vereceğini veya zihinsel olarak bu diyeti ne kadar uygulayabileceğinizi bilmeniz mümkün değildir. Ketojenik diyet ile kilo verme hızını değiştirebilecek çeşitli faktörler vardır:
- Vücut kompozisyonu (vücut yağ yüzdesi, boy, kilo, cinsiyet)
- Sağlık koşulları
- Metabolizma hızı (hızlı, yavaş)
- İş yoğunluğu
- Dengeli beslenme
- Diyet süresine ve programına uyma alışkanlığı
- Günlük aktiviteler için alınan enerji miktarı
Ketojenik diyetinin uygulanmaya başladığı ilk haftadan sonra muhtemelen kilonuzda önemli bir düşüş görebilirsiniz. Normal bir kalori dengesi ve düzenli egzersiz yapmayı içeren “normal” bir diyet programı yapan insanlar haftada 500-800 gr arası kilo vermeyi beklerken, ketojenik diyet yapan insanlar genellikle iki ila üç kilo verebilmektedirler.
Ketojenik diyet sayesinde hızlı kilo vermek mükemmel olsa da bu ağırlığın çoğunu su ağırlığı olacağını bilmelisiniz. Çünkü karbonhidratlar vücutta depolandıklarında suyu tutarlar. Vücudunuz karbonhidratları glikojen olarak depolar, depolanan her glikojen için yaklaşık üç gram depolanmış su vardır. Bu nedenle karbonhidrat alımını kısıtladığınız için vücudunuz karbonhidrat glikojen depolarını ve onunla birlikte depolanan suyu kaybeder. Depolanan glikojenler bittikten sonra enerji üretebilmek için yağ depolarını kullanmaya başlayacaktır. Oluşabilecek çeşitli sağlık sorunlarına karşı bu diyeti uygularken mutlaka konusunda uzman bir diyetisyenden yardım almanız gerekir.
Çok Düşük Kalorili Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyetler kilo vermek amacıyla olduğu kadar kimi hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olan faktörleri ortadan kaldırmak, kimi hastalıkların ise ağır belirtilerini hafifletmek amacıyla kullanılabilir. Günümüzde temel amaç kilo kaybı olsa da bazı özel durumlarda liste değiştirilerek amaç da revize edilebilir. Düşük kalorili ya da çok düşük kalorili ketojenik diyetlerde alınan kalori miktarı, günlük alınması gereken kalori miktarından yüzde yirmi kadar daha düşüktür.
Standart ketojenik diyetlerde alınacak kaloriye sınırlama konmaz. Kişi listesine uyduğu ve yağ tüketimini maksimumda tutup karbonhidratı kestiği sürece istediği kadar kalori alabilir. Diğer bir tür ketojenik diyette ise günlük ihtiyaç kadar kalori alınması gerekmektedir. Yani çok nadiren bu seviyenin altına düşülür.
Çok düşük kalorili diyetler özel durumlarda uygulandığı için uzun süre devam ettirilmezler. Bu da onların daha da radikalleşmelerine olanak tanır. Karbonhidrat tüketimi yok denecek kadar azken, protein tüketimi de bir o kadar azdır. Yani kişinin beslenme düzeni büyük oranda yağlar üzerine kurulmuş vaziyettedir. Bu tip bir diyeti uygulamaya başlamadan önce mutlaka uzman bir diyetisyene başvurmanız gerekmektedir. Eğer diyetin uygulanmasını gerektiren zaruri bir durum yoksa muhtemelen diyetisyeniniz de bu diyeti veto edecektir.
Ketozis Nedir?
Keton adı verilen cisimlerin ortaya çıkması ve kan ile birlikte idrarda da yoğun miktarda görülmesi durumuna ketozis adı veriliyor. Klinik bir vaka olarak değerlendirilen ketozis, nefesteki değişik koku ile tespit edilebilir. Bu koku aseton kokusuna benzer bir türdedir. Karbonhidrat alımının çok az olması durumunda bu sorun ortaya çıkıyor ancak ketojenik diyette ulaşılmak istenilen seviye tam da budur. Asidoz’a dönüşmemesi ve farklı sorunları beraberinde getirmemesi için kontrol altında tutulmalıdır ve daha da önemlisi diyet programının bir uzman eşliğinde ve kontrolünde sürdürülmesi gerekiyor.
Ketojenik Diyetin Zararı/Riskleri Var Mı ?
Ketojenik diyetlerin geçmişi çok öncelere dayanır. Her ne kadar yeni popüler olmuş gibi görünse de bu tür diyetlere dair ciddi bir yorum havuzu bulunmaktadır. Kişiler diyeti uygulamakta, diyete dair yorumlarını da yapmaktadır. Bu yorumlardan ve yapılan bilimsel çalışmalardan hareketle:
- Ketojenik diyetler sürdürülebilir değildir. Vücudun beslenme alışkanlıklarını, radikal biçimde bu kadar uzun süre değiştirmek ciddi olumsuz etkiler ortaya çıkarmaktadır.
Genetik yapınıza göre değişmekle birlikte yağ yoğun bir beslenme düzeninin kolesterol seviyesini az ya da çok artırdığı bilinmekte. - Beslenme alışkanlıklarının metabolizma ve boşaltım sistemleri üzerindeki etkisi oldukça büyüktür. Ketojenik diyet uygulamasına başlanmasıyla beraber idrar ile atılan kalsiyum miktarı artmakta. Bu durum da kemik sağlığını ve diş sağlığını olumsuz yönde etkilemekte.
- Yağ ağırlıklı beslenmenin bir zorunluluğu olarak ketojenik diyetlerde sebze ve meyve tüketimi oldukça düşüktür. Sebze ve meyve tüketiminin çok düşük olmasından dolayı bağırsak sağlığı bozulmakta, dışkılamada sorunlar ortaya çıkmaktadır.
- Temel enerji kaynağı yağlar olan ketojenik diyetlerde, enerjinin üretilmesi sürecinin verimsizleşmesi söz konusu. Yani kişi çok miktarda yağ yakıyor olmasına rağmen sürekli halsiz olabiliyor.
- Karaciğer hormonlarının bir etkisi olarak elektrolit seviyesinde düşme ile karşılaşılır. Ayrıca vücudun sıvı dengesini sağlamak için yüzde yirmi daha fazla sıvı tüketilmesi zorunluluktur.
- İki haftadan fazla devam ettirilen ketojenik diyetlerde idrar yaparken yanma ile karşılaşılabilir.
Genel olarak ketojenik diyetlerin olumsuz yönleri bunlar olmakla beraber her durumun herkeste ortaya çıkması söz konusu değildir. Burada bahsedilmeyen bazı olumsuz durumlar da vücut özelliklerinize, uyguladığınız diyete ve genetik yapınıza bağlı olarak ortaya çıkabilir. Ketojenik diyetleri uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmalı, kan ölçümlerinizi yaptırmalısınız.
