İnsülin direnci olanlar için hazırladığımız insülin direnci diyeti ile gizli şekerinizden kurtulabilir ve daha sağlıklı bir yaşamın anahtarına sahip olabilirsiniz.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, vücudumuzdaki hücrelerin, vücudumuzda dolaşan insülin hormonuna etkili bir şekilde tepki vermemesine denir. Bu direnç, pankreasımızın kan şekerinizi sabit tutmak için salgıladığı hormondan daha fazla salgılamasına neden olur. Sonucu olarak ise bildiğimiz diyetlerden farklı olarak insülin direnci diyeti uygulamak zorunda kalırız.
İnsülin Hormonunun Vücudumuzdaki Görevleri
- Birincil rolü, kan şekeri seviyemizi belli bir aralıkta tutmaktır. Glikoz seviyeleri yükseldiğinde daha fazla insülin, glikoz seviyeleri düştüğünde ise, daha az insülin salgılanır.
- İnsülin ayrıca glikozun hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmasını, kas ve karaciğer hücrelerinde glikojen olarak depolanmasını sağlar.
- İnsülinin bir diğer önemli rolü ise vücuttaki yağ depolamasını düzenlemesidir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, yağ hücrelerini glikozu depolaması ve yağa dönüştürmesi için uyarır.
Sizde 1 Ayda 4 – 8 Kilo arasında kilo vermek istiyorsanız, TIKLAYIN!
Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak
İnsülin Direncini Ne Tetikler?
- Yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli ve yağlı gıdalar tüketmek insülin direncini tetikleyebilir.
- Düzenli egzersiz yapmamak insülin direncini tetikleyebilir.
- Ailedekibazı genetik faktörler insülin direncine yatkınlığı artırabilir.
- Yaşın ilerlemesi ile birlikte insülin direnci riski de artar.
- Polikistik over sendromu (PCOS) gibi hormonal dengesizlikler insülin direncini tetikleyebilir.
- Stres, kortizol hormonunun artmasına neden olabilir ve bu da insülin direncini tetikleyebilir.
- Uyku eksikliği, insülin direncini tetikleyebilir.
İnsülin direnci ilerleyerek Şeker hastalığına yol açarsa, DİYABET DİYETİNİ MUTLAKA DENEYİN!

İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?
- Obezite, özellikle karın ve organların etrafında normalden çok daha fazla yağ birikmesi, insülin direncinin ana nedenlerinden biridir.
- Yüksek kan şekeri seviyesi, insülin direncinin önemli bir işaretidir. Amerikan Diyabet Derneği, yüksek kan şekerinin belirtisi olan (hiperglisemi) aşırı susama, uyuşukluk, sık idrara çıkma olarak belirtmiştir.
- Kandaki yüksek insülin seviyeleri, vücutta koyu, kadifemsi lekeler oluşturabilir.
- Cildi yağlayan ve yağ bezelerinin oluşturduğu salgı aşırı derecede üretilir.
- İnsülin direncine sahip olan kadınlarda saç dökülmesi görülebilmektedir.
- Ayak bileklerinizde veya vücudunuzun diğer bölgelerinde şişliklerin oluşması.

Kimlerde İnsülin Direnci Görülebilir?
- Özellikle aşırı kilolu olan veya obezite olanlarda,
- Hareketsiz, masa başında çalışan ve düzenli egzersiz yapmayanlarda,
- Sigara kullananlar kişilerde,
- Uyku problemleri yaşanlarda,
- Yüksek tansiyon hastalarında,
- Ailesinde şeker hastalığı olanlarda,

İnsülin Direnci Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Düşük Karbonhidratlı Beslenme: Rafine karbonhidratlardan kaçınmak ve kompleks karbonhidratlar tercih etmek.
- Sağlıklı Yağlar: Doymamış yağları tercih etmek (zeytinyağı, avokado).
- Protein: Protein kaynaklarını dengelemek (balık, tavuk, baklagiller).
- Lifli Gıdalar: Bol lif içeren sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar tüketmek.
- Şeker ve İşlenmiş Gıdalar: Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak.
- Düzenli Beslenme: Düzenli ve öğün atlamadan beslenmek.

İnsülin Direnci Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Bazı yiyecek ve besinler insülin direncini azaltabilir. Bazıları, insülin direncini doğrudan azaltmasalar bile, tip 2 diyabet gelişimini önlemede başarılılardır.
Bu gıdalar insülin direnci diyeti yaparken tüketildiği takdirde diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde yardımcı olabilir.
- Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç, kinoa, rendelenmiş buğday ve bulgur gibi tam tahıllar.
- Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar.
- Brokoli, karnabahar, biber, mantar, patlıcan, kabak, soğan, domates, havuç, pancar, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Zeytinyağı
- Fındık ve fıstık
- Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve diğer fasulye gibi baklagiller.
- Portakal, elma, armut, avokado,kavun ve karpuz gibi taze meyveler.
Tip 2 Diyabetten kurtulmanın yollarını Nelerdir? ÖĞRENİN!

İnsülin Direnci Diyetinde Uzak Durulması Gereken Besinler
- Şeker ve Şekerli İçecekler: Şeker, insülin direncini artırabilir.
- Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlı besinler.
- İşlenmiş Gıdalar: Hazır atıştırmalıklar, fast-food ürünler, paketli tatlılar.
- Yüksek Glisemik İndeksli Besinler: Patates, mısır gevreği gibi hızlı şekilde kana karışan besinler.
- Doymuş Yağlar: Kızarmış ve yağda kızartılmış yiyecekler.
- Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Birçok işlenmiş gıdada bulunan şeker türü.
- Alkol: Aşırı alkol tüketimi insülin direncini kötüleştirebilir.
Düşük Glisemiks İndeks diyetinin nasıl yapıldığını ÖĞRENİN!

Örnek İnsülin Direnci Diyeti
Kahvaltı:
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri
- 1 adet haşlanmış yumurta
- Yeşil çay veya şekersiz bitki çayı
Ara Öğün:
- 1 küçük avuç ceviz veya badem
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü salatası (Marul, roka, salatalık, biber, domates, rendelenmiş havuç, rendelenmiş beyaz lahana ile)
- Zeytinyağı ve limon ile soslanmış
- 1 kase yoğurt
Ara Öğün:
- 1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, çilek gibi)
Akşam Yemeği:
- Buharda pişmiş somon veya levrek
- Haşlanmış sebzeler (brokoli, kabak, havuç, karnabahar)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün (İsteğe Bağlı):
- 1 kase yoğurt veya bir avuç fındık

İnsülin Direncini Düşürmek için Ne Yapmak Lazım?
- Öğün atlamayın. Bir öğünü kaçırmanın daha az kalori ve daha fazla kilo kaybı anlamına geldiğini düşünebilirsiniz. Bu sadece insülin ve kan şekeri seviyenizi yukarı ve aşağı sallar. Bu da daha fazla göbek yağına yol açabilir, bu da vücudunuzun insüline direnme olasılığını artırır.
- Diyetinizde daha fazla vitamin, mineral ve lif içeren yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.

İnsülin Direnci Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular
İnsülin Direnci Olanlar Kahve Tüketebilir Mi?
Evet, insülin direnci olanlar kahve tüketebilir. Ancak şeker ve yüksek yağ içeren kahve karışımlarından kaçınmak ve doğal tatlandırıcılar tercih etmek önemlidir.
Yürüyüş İnsülin Direncini Kırar Mı?
İnsülin direnci genellikle diyet değişiklikleri ve düzenli egzersiz ile tedavi edilir. Sağlam bir fitness ve beslenme rutini ile, insülin direncine sahip bazı kişiler, enerji seviyelerinde ve ruh halinde büyük gelişmelerin yanı sıra kolesterol ve vücut yağında azalma yaşarlar. Yürüyüş insülin direnci için iyi fiziksel aktivitelerden biridir ve her gün yürüyüş yapmanız size ciddi faydalar sağlayacaktır.
İnsülin Direnci Kilo Vermeyi Zorlaştırır Mı?
İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme olasılığınızı artırır. Sağlıklı bir diyet uyguluyor ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, ancak yine de kilonuzla mücadele ediyorsanız, insülin direnciniz olabilir. İnsülin direnci olan kişiler kilo almanın kolay, ama kaybetmenin zor olduğunu düşünürler. Bu yüzden insülin direnci olan kişiler kilo verme konusunda sıkıntı yaşayabilirler.
İnsülin Direnci Kaç Olursa İlaç Kullanılır?
130/80 veya daha yüksek kan basıncı okumaları, 100 mg/dL’nin üzerinde bir açlık glikoz seviyesi, 150 mg/dL’nin üzerinde açlık trigliserid seviyesi ilaç kullanımına uygun olduğunuz seviyelerdir. Bu ilaçlar Hücrelerinizin insülini daha iyi kullanmasına ve karaciğerinizin yaptığı glikoz miktarını düşürmesine yardımcı olurlar. Kalp yetmezliği öykünüz varsa, durumu kötüleştirebileceğinden bu tür ilaçları almamalısınız.
İnsülin Direnci Kilo Aldırır Mı?
İnsülin direnci vücutta insülin depolanmasına neden olduğu için kilo alımına sebep olabilir.
Kilo Verince İnsülin Direnci Düşer Mi?
İnsülin direncini düşürmenin en etkili yollarından birisi kilo vermek ya da sağlıklı kiloyu korumaktır. Genellikle fazla kilolu insanlarda görülen yüksek insülin direnci, düşük karbonhidratlı diyetlerle kolayca düşürülebilir.
İnsülin Direncini Düşürmek İçin İdeal Kilo Aralığı Nasıl Bulunur?
Özellikle bel ve karın bölgesindeki yağlanmalar insülin direnci ile doğrudan etkilidir ve bu bölgenin ölçülerine dikkat edilmelidir. Kadınlarda normal bel ölçüleri 80 cm, erkeklerde ise 94 cm olarak kabul edilmiştir. Buna göre her iki cinsiyette de hastalar sağlıklı kiloları hakkında fikir sahibi olabilir.
İnsülin Direnci Yorgunluk Yapar Mı?
Gün içerisinde sık sık yaşanan yorgunluk hissi insülin direncinin habercisi olabilir. Özellikle ileri dönemlerde ciddi ölçüde yorgunluğa sebep olan insülin direnci reaktif hipoglisemi sebebiyle kişinin günlük yaşam aktivitelerini önemli ölçüde etkiler.