İnsülin Direnci Diyeti

İnsülin direnci olanlar için hazırladığımız insülin direnci diyeti ile gizli şekerinizden kurtulabilir ve daha sağlıklı bir yaşamın anahtarına sahip olabilirsiniz.

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin direnci, vücudumuzdaki hücrelerin, vücudumuzda dolaşan insülin hormonuna etkili bir şekilde tepki vermemesine denir. Bu direnç, pankreasımızın kan şekerinizi sabit tutmak için salgıladığı hormondan daha fazla salgılamasına neden olur. Sonucu olarak ise bildiğimiz diyetlerden farklı olarak insülin direnci diyeti uygulamak zorunda kalırız.

İnsülin Hormonunun Vücudumuzdaki Görevleri

• Birincil rolü, kan şekeri seviyemizi belli bir aralıkta tutmaktır. Glikoz seviyeleri yükseldiğinde daha fazla insülin, glikoz seviyeleri düştüğünde ise, daha az insülin salgılanır. 
• İnsülin ayrıca glikozun hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmasını, kas ve karaciğer hücrelerinde glikojen olarak depolanmasını sağlar. 
• İnsülinin bir diğer önemli rolü ise vücuttaki yağ depolamasını düzenlemesidir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, yağ hücrelerini glikozu depolaması ve yağa dönüştürmesi için uyarır. 

Sizde 1 Ayda 4 – 8 Kilo arasında kilo vermek istiyorsanız, TIKLAYIN!

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

İnsülin Direncini Ne Tetikler?

• Yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli ve yağlı gıdalar tüketmek insülin direncini tetikleyebilir.
• Düzenli egzersiz yapmamak insülin direncini tetikleyebilir.
• Ailedekibazı genetik faktörler insülin direncine yatkınlığı artırabilir.
• Yaşın ilerlemesi ile birlikte insülin direnci riski de artar.
• Polikistik over sendromu (PCOS) gibi hormonal dengesizlikler insülin direncini tetikleyebilir.
• Stres, kortizol hormonunun artmasına neden olabilir ve bu da insülin direncini tetikleyebilir.
• Uyku eksikliği, insülin direncini tetikleyebilir.

İnsülin direnci ilerleyerek Şeker hastalığına yol açarsa, DİYABET DİYETİNİ MUTLAKA DENEYİN!

İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?

• Obezite, özellikle karın ve organların etrafında normalden çok daha fazla yağ birikmesi, insülin direncinin ana nedenlerinden biridir.
• Yüksek kan şekeri seviyesi, insülin direncinin önemli bir işaretidir. Amerikan Diyabet Derneği, yüksek kan şekerinin belirtisi olan (hiperglisemi) aşırı susama, uyuşukluk, sık idrara çıkma olarak belirtmiştir. 
• Kandaki yüksek insülin seviyeleri, vücutta koyu, kadifemsi lekeler oluşturabilir. 
• Cildi yağlayan ve yağ bezelerinin oluşturduğu salgı aşırı derecede üretilir.
• İnsülin direncine sahip olan kadınlarda saç dökülmesi görülebilmektedir.
• Ayak bileklerinizde veya vücudunuzun diğer bölgelerinde şişliklerin oluşması.

Kimlerde İnsülin Direnci Görülebilir?

• Özellikle aşırı kilolu olan veya obezite olanlarda,
• Hareketsiz, masa başında çalışan ve düzenli egzersiz yapmayanlarda,
• Sigara kullananlar kişilerde,
• Uyku problemleri yaşanlarda,
• Yüksek tansiyon hastalarında,
• Ailesinde şeker hastalığı olanlarda,

İnsülin Direnci Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Düşük Karbonhidratlı Beslenme: Rafine karbonhidratlardan kaçınmak ve kompleks karbonhidratlar tercih etmek.
• Sağlıklı Yağlar: Doymamış yağları tercih etmek (zeytinyağı, avokado).
• Protein: Protein kaynaklarını dengelemek (balık, tavuk, baklagiller).
• Lifli Gıdalar: Bol lif içeren sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar tüketmek.
• Şeker ve İşlenmiş Gıdalar: Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak.
• Düzenli Beslenme: Düzenli ve öğün atlamadan beslenmek.

İnsülin Direnci Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Bazı yiyecek ve besinler insülin direncini azaltabilir. Bazıları, insülin direncini doğrudan azaltmasalar bile, tip 2 diyabet gelişimini önlemede başarılılardır.

Bu gıdalar insülin direnci diyeti yaparken tüketildiği takdirde diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde yardımcı olabilir.

• Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç, kinoa, rendelenmiş buğday ve bulgur gibi tam tahıllar.
• Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar.
• Brokoli, karnabahar, biber, mantar, patlıcan, kabak, soğan, domates, havuç, pancar, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler.
• Zeytinyağı
• Fındık ve fıstık
• Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve diğer fasulye gibi baklagiller.
• Portakal, elma, armut, avokado,kavun ve karpuz gibi taze meyveler.

Tip 2 Diyabetten kurtulmanın yollarını Nelerdir? ÖĞRENİN!

İnsülin Direnci Diyetinde Uzak Durulması Gereken Besinler

• Şeker ve Şekerli İçecekler: Şeker, insülin direncini artırabilir.
• Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlı besinler.
• İşlenmiş Gıdalar: Hazır atıştırmalıklar, fast-food ürünler, paketli tatlılar.
• Yüksek Glisemik İndeksli Besinler: Patates, mısır gevreği gibi hızlı şekilde kana karışan besinler.
• Doymuş Yağlar: Kızarmış ve yağda kızartılmış yiyecekler.
• Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Birçok işlenmiş gıdada bulunan şeker türü.
• Alkol: Aşırı alkol tüketimi insülin direncini kötüleştirebilir.

Düşük Glisemiks İndeks diyetinin nasıl yapıldığını ÖĞRENİN!

Örnek İnsülin Direnci Diyeti

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi ve domates dilimleri
• 1 adet haşlanmış yumurta
• Yeşil çay veya şekersiz bitki çayı

Ara Öğün:

• 1 küçük avuç ceviz veya badem

Öğle Yemeği:

• Izgara tavuk göğsü salatası (Marul, roka, salatalık, biber, domates, rendelenmiş havuç, rendelenmiş beyaz lahana ile)
• Zeytinyağı ve limon ile soslanmış
• 1 kase yoğurt

Ara Öğün:

• 1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, çilek gibi)

Akşam Yemeği:

• Buharda pişmiş somon veya levrek
• Haşlanmış sebzeler (brokoli, kabak, havuç, karnabahar)
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün (İsteğe Bağlı):

• 1 kase yoğurt veya bir avuç fındık

İnsülin Direncini Düşürmek için Ne Yapmak Lazım?

• Öğün atlamayın. Bir öğünü kaçırmanın daha az kalori ve daha fazla kilo kaybı anlamına geldiğini düşünebilirsiniz. Bu sadece insülin ve kan şekeri seviyenizi yukarı ve aşağı sallar. Bu da daha fazla göbek yağına yol açabilir, bu da vücudunuzun insüline direnme olasılığını artırır.
• Diyetinizde daha fazla vitamin, mineral ve lif içeren yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.

İnsülin Direnci Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular