İnsülin Direnci Diyeti

İnsülin direnci, vücudumuzdaki hücrelerin, vücudumuzda dolaşan insülin hormonuna etkili bir şekilde tepki vermemesine denir. Bu direnç, pankreasımızın kan şekerinizi sabit tutmak için salgıladığı hormondan daha fazla salgılamasına neden olur. Sonucu olarak ise bildiğimiz diyetlerden farklı olarak insülin direnci diyeti uygulamak zorunda kalırız.

İnsülinin birçok rolü vardır. Birincil rolü, kan şekeri seviyemizi belli bir aralıkta tutmaktır. Çünkü kan şekerimiz ne çok yüksek ne de çok düşük olmalıdır. Kan şekeri yüksek ve düşük seviyeleri tehlikeli ve vücuda zararlıdır. Glikoz seviyeleri yükseldiğinde daha fazla insülin,  glikoz seviyeleri düştüğünde ise, daha az insülin salgılanır. Genel olarak, insülin seviyesini düşük bir aralıkta tutmak uzun süreli sağlığınız için daha iyidir. Yapılan insülin direnci diyeti bu seviyenin normal aralıkta kalmasını sağlamaktadır.

İnsülin ayrıca glikozun hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmasını, kas ve karaciğer hücrelerinde glikojen olarak depolanmasını sağlar. Düşen insülin seviyeleri karaciğere ne zaman daha fazla glikoz üreteceğini bildirir.  İnsülin seviyesi arttığında ise karaciğere ne zaman duracağını bildirmektedir.

İnsülinin bir diğer önemli rolü ise vücuttaki yağ depolamasını düzenlemesidir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, yağ hücrelerini glikozu depolaması ve yağa dönüştürmesi için uyarır. İnsülin düşük olduğunda, vücudun yağları depodan çıkarmasını ve enerji için kullanmasını sağlar.

Metabolik olarak sağlıklı olan birinde, bu süreç vücuda sürekli bir yakıt kaynağı sağlamak için sorunsuz bir şekilde çalışır. Sorun, metabolik olarak sağlıklı olmadığımızda ortaya çıkar. Bu sorunların giderilmesi için insülin direnci diyeti uygulamak gereklidir.

Vücudumuz kanımızdaki glikozu işlemek için insülin hormonundan gelen sinyalleri görmezden geldiğinde, insülin direncimiz oluşur. Bu, çok yüksek olan kan şekeri seviyelerine ulaşmasına yol açabilir ve zamanla tip 2 diyabetlere yol açabilir. İnsülin direnci ayrıca kalp hastalığı ve diğer hastalıklar için riskinizi artırabilir, bu nedenle doktorlar en kısa sürede tedavi olmanızı önerir. Bu tedavilerden ilki ise insülin direnci diyeti uygulamasıdır.

İnsülin direncinin en yaygın belirtisi, hiçbir belirti göstermediğidir! Herhangi bir belirgin dış işaret olmadan bu hastalığa yakalanabilirsiniz. Gündelik bir sıkıntı sandığımız bazı durumlar insülin direnci gösterdiğimizin belirtisi olabilir. Bu belirtilerden bazıları şöyledir;

• Obezite: Obezite, özellikle karın ve organların etrafında normalden çok daha fazla yağ birikmesi, insülin direncinin ana nedenlerinden biridir. 
• Yüksek Kan Şekeri: Yüksek kan şekeri seviyesi, insülin direncinin önemli bir işaretidir. Amerikan Diyabet Derneği, yüksek kan şekerinin belirtisi olan (hiperglisemi) aşırı susama, uyuşukluk, sık idrara çıkma olarak belirtmiştir. Kontrol edilmezse daha ciddi semptomlara dönüşebiliceğini de yaptığı çalışmalarla kanıtlamış durumdadır.
• Ciltte Görülen Kararma Lekeleri: Kandaki yüksek insülin seviyeleri, vücutta koyu, kadifemsi lekeler oluşturabilir. Lekeler genel olarak boyun, kasık ve kol altı gibi vücut kıvrımlarında bulunur.
• Büyük sivilceler: Cildi yağlayan ve yağ bezelerinin oluşturduğu salgı, insülin direncine sahip olanlarda aşırı derecede üretilir.
• Kadınlarda Saç Dökülmesi: Yağ depolamaya ve şeker seviyelerini düzenlemeye ek olarak, insülin saç büyümesini düzenlemeye de yardımcı olur. İnsülin direncine sahip olan kadınlar, kadın tipi kellik açısından daha büyük risk altındadırlar.
• Şişmiş ayak bilekleri: Ayak bileklerinizde veya vücudunuzun diğer bölgelerinde şişlik fark ederseniz, bu durum insülin direncinin belirtilerinden biri olabilir. İnsülin böbreklere sodyum ve suyun ne zaman depolanacağını söylediği için şişlik oluşturabilir.

Bu tip durumlarda insülin direnci diyeti uygulamak insülin seviyelerinizin düzelmesine yardımcı olacaktır. Genel bir sağlık taraması geçirmeden ve doktor tavsiyesi olmadan lütfen insülin direnci diyetini uygulamayın. 

Obezite (önemli ölçüde aşırı kilolu ve göbek yağı olan), aktif bir yaşam tarzı olmayan ve karbonhidrat bakımından yüksek bir yeme biçimi, insülin direncinin başlıca nedenlerindendir. Bazı kadınlar hamileyken insülin direnci geliştirir. Buna gestasyonel diyabet denir. Bazı hastalıkların çıkış nedeni de insülin direnci ile ilişkilidir. Örneğin, kalp hastalığı, yüksek alkol kullanımına bağlı yağlanmış karaciğer hastalığı ve polikistik over sendromu, insülin direncinin ortaya çıkardığı diğer hastalıklardandır.

İnsülin direncinin çeşitli nedenleri vardır ve genetik faktörler çok etkilidir. Bazı ilaçların da insülin direncine yol açtığı kanıtlanmıştır. İnsülin direncine neden olan etmenlerin neler olduğu konusunda araştırma yapan bilim insanları, insülin direncinin bazı insanlarda daha yaygın meydana geldiğini gözlemlemişlerdir. Bu şekilde hastalık geçmişi olan ya da hareketsiz bir yaşam sürdüren kişiler  için insülin direnci diyeti önerilmektedir.

-Özellikle aşırı kilolu olan veya obezite olanlarda,

-Hareketsiz, masa başında çalışan ve düzenli egzersiz yapmayanlarda,

-Sigara kullananlar kişilerde,

-Uyku problemleri yaşanlarda,

-Yüksek tansiyon hastalarında,

-Ailesinde şeker hastalığı olanlarda,

İnsülin direnci, gizli şeker ve diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi diğer sağlık sorunları için de risk oluşturmaktadır.

Bu risk faktörlerinden bazıları yaygın ve obezite gibi önlenebilir olduğundan, sağlık yetkilileri hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek şekilde yaşam tarzlarını değiştirmelerini ve insülin direnci diyeti uygulamalarını istemektedir. 

Eğer belirli semptomlara sahipseniz, doktorunuzdan size insülin direnci diyeti için test yapmasını isteyebilirsiniz.

İnsülin Direnci Diyeti, insülin direncinin tehlikelerini anlamaya, prediyabet ve tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesi için daha etkili müdahaleler yapmaya yardımcı olur. İnsülin direnci obez bireylerde ve diyabet hastalığına yatkın kişilerde görülür. Birçok çalışma, bir insülin direnci diyeti ve egzersizin insülinin vücutta gereken şekilde kullanılmasını düzenlediğini ve insülin direncinin başlangıcını geciktirebileceğini ortaya çıkarmıştır.

1. Kilo vermek: Araştırmalar, insülin direncinin birincil nedeninin aşırı kilo, özellikle bel çevresindeki aşırı yağ olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir şekilde yapılan diyet sonucu verilen kilolar vücudun insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı oluyor. 
2. Diyabet Önleme Programı ve diğer büyük çalışmalar, insülin direnci ve prediyabetli kişilerin, kilo vermenin yanı sıra diyetlerini bir insülin direnci diyetini takip edecek şekilde değiştirerek diyabetin gelişmesini önleyebileceğini veya geciktirebileceğini göstermektedir.
3. İnsülin direncinin etkilerini azaltmak kesinlikle mümkündür ve bunu yapmanın birkaç etkili yolu vardır.

Etkili yöntemlerden bazıları şunlardır:

• Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler
• Çok düşük kalorili diyetler
• Kilo kaybı ameliyatı
• Sağlıklı bir şekilde Insülin direnci diyeti ile birlikte çok düzenli egzersiz yapmak

Bu yöntemler, insanların kilo vermesine yardımcı olduklarından, vücudun insülin ihtiyacını azaltması bakımından önemli rol oynarlar.

İnsanlar, ırk, yaş ve ailenin tıbbi geçmişi gibi risk faktörlerini önleyemez veya bunlardan kaçınamazlar. Fakat kilo vererek, düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak insülin direncinizi azaltmak için adımlar atabilirsiniz.

İnsülin direnci, vücudunuzdaki hücrelerin insülinin etkilerine eskisi kadar duyarlı olmadığı bir durumdur. İnsülin, vücudunuzdaki kas, yağ ve karaciğer hücrelerinin kan şekerini düzenlemesine yardımcı olan pankreasta üretilen bir hormondur. 

Vücutta insülin direnci hafif semptomlarla başlar ve ilerleyebilir. Prediyabet ve nihayetinde diyabete neden olacak kadar şiddetli hale gelebilir. Birçok insan insülin direncine sahip olduklarını ancak prediyabet veya kan şekeri testleri sayesinde öğrenebilir. Bazı insanlar diyabet geliştirene kadar insülin direncine sahip olduklarını bilmezler. Testler sonucunda prediyabetinizi, insülin direncinizi veya yüksek kan şekerinizi yapacağınız insülin direnci diyeti ile azaltabilir hatta önleyebilirsiniz.

Fazla kilolu veya obez olmak insülin direnci gelişmesinde ve prediyabet veya diyabet riskini artırır. Yetişkinlerin üçte ikisinden fazlası, vücut kitle indeksi (VKİ) adı verilen ve boy ve kilo olarak kabul edilen bir ölçüme göre aşırı kilolu veya obezdir. İnsülin direnci diyeti sayesinde bu indeks değerlerini normal hale getirebilirsiniz.

Bazı yiyecek ve besinler insülin direncini azaltabilir. Bazıları, insülin direncini doğrudan azaltmasalar bile, tip 2 diyabet gelişimini önlemede başarılılardır. Bu gıdalar insülin direnci diyeti yaparken tüketildiği takdirde diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde yardımcı olabilir.

• Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç, kinoa, rendelenmiş buğday ve bulgur gibi tam tahıllar.
• Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar.
• Brokoli, karnabahar, biber, mantar, patlıcan, kabak, soğan, domates, havuç, pancar, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler.
• Zeytinyağı
• Avokado
• Fındık ve fıstık
• Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve diğer fasulye gibi baklagiller.
• Portakal, elma, armut, kavun ve karpuz gibi taze meyveler.

İnsülin direncinin önlenmesi gerektiğinde, insülin direnci diyeti büyük bir fark yaratabilir. Hali hazırda başka bir diyet yapıyorsanız, diyet değişikliği bu durumu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Doğru gıda tüketimi insülin ve kan şekerinizi kontrol altında tutar. İnsülin direnciniz olduğunda ise bu denge bozulur. Vücudunuzun enerji için yiyecek yakması zorlaşır. Kan dolaşımınızda çok fazla şeker biriktiğinde, tip 2 prediyabet veya diyabet hastası olabilirsiniz. Ve bu sizi insülin direnci diyetine başlamanıza sebep olur.

• Genellikle şeker, yağ ve tuz eklenmiş işlenmiş gıdalar. 
• Teneke kutulardaki hazır yiyecekler
• Konserveler ve diğer ambalajlanmış yiyecekler.
• Doymuş ve trans yağlar insülin direncini arttırabilir. Bunlar çoğunlukla et ve peynir gibi hayvansal kaynaklardan ve kısmen hidrojene yağlarla kızartılmış besinlerden de uzak durmak gerekir.
• Meyve içecekleri, buzlu çaylar ve vitamin suyu gibi şekerli içecekler kilo almanızı sağlayabilir.
• İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar, 
• Beyaz ekmekler, makarnalar ve pirinç
• Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
• Şeker ve Tatlandırıcılar içeren gıdalar
• Aromalı kahve içecekleri
• Şekerli kahvaltılık tahıllar
• Soda gibi şekerli içecekler
• Alkol
• Kaburga, biftek, jambon, biberli, bologna, salam, sosis, kıyma ve öğle yemeği etleri gibi kırmızı et, işlenmiş ve kurutulmuş etler.
• Beyaz pirinç, makarna ve kraker ve rafine edilmiş tahıl gibi diğer rafine tahıllar ve tahıl ürünleri.
• Kek, turta, kurabiye, dondurma, şeker, reçel gibi şekerli gıdalar birçok aromalı gıdalar.
• Kızarmış tavuk, kızarmış balık, soğan halkaları gibi kızarmış ve yiyecekler.

Şeker ve diğer tatlandırıcılar içeren gıdalar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur, bu nedenle bu gıdalardan kaçınmak insülin direnci diyeti için önemlidir.

İnsülin, vücudun glikozu emmesine yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini dengede tutan bir hormondur. İnsülin direnci, vücut hücrelerinin glikoz almasını zorlaştırır. İnsülin direnci diyeti, beslenme alışkanlıklarını değiştirme ve yapılacak düzenli egzersizler ile insülin direnciyle ilgili riskler azaltılabilir. Diyeti kararlı bir şekilde yapmak insülin duyarlılığını artırabilir, insülin direncini ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir. 

İnsülin direnci tedavisindeki anahtar çözümlerden biri beslenme alışkanlıklarınızı sınırlamak ve mümkün olduğunca sık daha sağlıklı yiyecekleri tüketmek üzerine olmalıdır.

Bazen, kendinize verebileceğiniz küçük ödüller tatmin etmese de diyetinizin daha düzenli ve güvenli olarak ayarlamaya ve sürdürmenize yardımcı olabilir.

Eklenen şeker oranını günden güne azaltarak, yüksek lifli bitki bazlı bir insülin direnci diyetine sadık kalarak, bir kişi insülin duyarlılığını sürekli olarak artırabilir ve bu hastalığın önüne geçebilir.

Günlük egzersiz yapmak da insülin direnci tedavisinde önemli bir faktördür. Aktivite sırasında, kaslar kan dolaşımından glikoz emer ve insülin gerektirmez. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak kan şekeri yönetimini önemli ölçüde artırabilir.

Bir kişi vücut ağırlığının yüzde 5-10’unu kaybederek, insülin duyarlılığını da önemli ölçüde artırabilir. Burada önemli olan ağır ve yorucu hareketlerden kaçınarak yapacağınız aktiviteyi düzenli yapmaya çalışmaktır.

Bu yaşam tarzı değişiklikleri, tip 2 diyabet, insülin direnci, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir. Direnci fark ettiğiniz an ilk yapmanız gerek insülin direnci diyetine başlamak olacaktır.

Diyabet Hastalığında Nasıl Beslenilmesi gerektiğini öğrenmek için Tıkla!