İnsülin direnci olanlar için hazırladığımız insülin direnci diyeti ile gizli şekerinizden kurtulabilir ve daha sağlıklı bir yaşamın anahtarına sahip olabilirsiniz.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci, vücudumuzdaki hücrelerin, vücudumuzda dolaşan insülin hormonuna etkili bir şekilde tepki vermemesine denir. Bu direnç, pankreasımızın kan şekerinizi sabit tutmak için salgıladığı hormondan daha fazla salgılamasına neden olur. Sonucu olarak ise bildiğimiz diyetlerden farklı olarak insülin direnci diyeti uygulamak zorunda kalırız.
İnsülinin Vücudumuzdaki Görevleri
- İnsülinin birçok rolü vardır. Birincil rolü, kan şekeri seviyemizi belli bir aralıkta tutmaktır. Çünkü kan şekerimiz ne çok yüksek ne de çok düşük olmalıdır. Kan şekeri yüksek ve düşük seviyeleri tehlikeli ve vücuda zararlıdır. Glikoz seviyeleri yükseldiğinde daha fazla insülin, glikoz seviyeleri düştüğünde ise, daha az insülin salgılanır. Genel olarak, insülin seviyesini düşük bir aralıkta tutmak uzun süreli sağlığınız için daha iyidir. Yapılan insülin direnci diyeti bu seviyenin normal aralıkta kalmasını sağlamaktadır.
- İnsülin ayrıca glikozun hücreler tarafından yakıt olarak kullanılmasını, kas ve karaciğer hücrelerinde glikojen olarak depolanmasını sağlar. Düşen insülin seviyeleri karaciğere ne zaman daha fazla glikoz üreteceğini bildirir. İnsülin seviyesi arttığında ise karaciğere ne zaman duracağını bildirmektedir.
- İnsülinin bir diğer önemli rolü ise vücuttaki yağ depolamasını düzenlemesidir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda, yağ hücrelerini glikozu depolaması ve yağa dönüştürmesi için uyarır. İnsülin düşük olduğunda, vücudun yağları depodan çıkarmasını ve enerji için kullanmasını sağlar.
Metabolik olarak sağlıklı olan birinde, bu süreç vücuda sürekli bir yakıt kaynağı sağlamak için sorunsuz bir şekilde çalışır. Sorun, metabolik olarak sağlıklı olmadığımızda ortaya çıkar. Bu sorunların giderilmesi için insülin direnci diyeti uygulamak gereklidir.
İnsülin Direncini Ne Tetikler?
İnsülin direnci, vücudun insüline verdiği tepkisinin zayıflaması ve kan şekerinin normalden daha yüksek seviyelerde kalması durumudur. İnsülin direnci birçok faktöre bağlı olabilir. Bazı potansiyel tetikleyiciler şunlardır:
- Beslenme: Yüksek karbonhidratlı, yüksek şekerli ve yağlı gıdalar tüketmek insülin direncini tetikleyebilir.
- Fiziksel aktivite eksikliği: Düzenli egzersiz yapmamak insülin direncini tetikleyebilir.
- Genetik faktörler: Bazı genetik faktörler insülin direncine yatkınlığı artırabilir.
- Yaş: Yaşın ilerlemesi ile birlikte insülin direnci riski de artar.
- Hormonal dengesizlikler: Polikistik over sendromu (PCOS) gibi hormonal dengesizlikler insülin direncini tetikleyebilir.
- Stres: Stres, kortizol hormonunun artmasına neden olabilir ve bu da insülin direncini tetikleyebilir.
- Uyku eksikliği: Uyku eksikliği, insülin direncini tetikleyebilir.
İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?
İnsülin direncinin en yaygın belirtisi, hiçbir belirti göstermediğidir! Herhangi bir belirgin dış işaret olmadan bu hastalığa yakalanabilirsiniz. Gündelik bir sıkıntı sandığımız bazı durumlar insülin direnci gösterdiğimizin belirtisi olabilir. Bu belirtilerden bazıları şöyledir;
- Obezite: Obezite, özellikle karın ve organların etrafında normalden çok daha fazla yağ birikmesi, insülin direncinin ana nedenlerinden biridir.
- Yüksek Kan Şekeri: Yüksek kan şekeri seviyesi, insülin direncinin önemli bir işaretidir. Amerikan Diyabet Derneği, yüksek kan şekerinin belirtisi olan (hiperglisemi) aşırı susama, uyuşukluk, sık idrara çıkma olarak belirtmiştir. Kontrol edilmezse daha ciddi semptomlara dönüşebiliceğini de yaptığı çalışmalarla kanıtlamış durumdadır.
- Ciltte Görülen Kararma Lekeleri: Kandaki yüksek insülin seviyeleri, vücutta koyu, kadifemsi lekeler oluşturabilir. Lekeler genel olarak boyun, kasık ve kol altı gibi vücut kıvrımlarında bulunur.
- Büyük sivilceler: Cildi yağlayan ve yağ bezelerinin oluşturduğu salgı, insülin direncine sahip olanlarda aşırı derecede üretilir.
- Kadınlarda Saç Dökülmesi: Yağ depolamaya ve şeker seviyelerini düzenlemeye ek olarak, insülin saç büyümesini düzenlemeye de yardımcı olur. İnsülin direncine sahip olan kadınlar, kadın tipi kellik açısından daha büyük risk altındadırlar.
- Şişmiş ayak bilekleri: Ayak bileklerinizde veya vücudunuzun diğer bölgelerinde şişlik fark ederseniz, bu durum insülin direncinin belirtilerinden biri olabilir. İnsülin böbreklere sodyum ve suyun ne zaman depolanacağını söylediği için şişlik oluşturabilir.
Bu tip durumlarda insülin direnci diyeti uygulamak insülin seviyelerinizin düzelmesine yardımcı olacaktır. Genel bir sağlık taraması geçirmeden ve doktor tavsiyesi olmadan lütfen insülin direnci diyetini uygulamayın.
Kimlerde İnsülin Direnci Görülebilir?
Obezite (önemli ölçüde aşırı kilolu ve göbek yağı olan), aktif bir yaşam tarzı olmayan ve karbonhidrat bakımından yüksek bir yeme biçimi, insülin direncinin başlıca nedenlerindendir. Bazı kadınlar hamileyken insülin direnci geliştirir. Buna gestasyonel diyabet denir. Bazı hastalıkların çıkış nedeni de insülin direnci ile ilişkilidir. Örneğin, kalp hastalığı, yüksek alkol kullanımına bağlı yağlanmış karaciğer hastalığı ve polikistik over sendromu, insülin direncinin ortaya çıkardığı diğer hastalıklardandır.
İnsülin direncinin çeşitli nedenleri vardır ve genetik faktörler çok etkilidir. İnsülin direncine neden olan etmenlerin neler olduğu konusunda araştırma yapan bilim insanları, insülin direncinin bazı insanlarda daha yaygın meydana geldiğini gözlemlemişlerdir.
- Özellikle aşırı kilolu olan veya obezite olanlarda,
- Hareketsiz, masa başında çalışan ve düzenli egzersiz yapmayanlarda,
- Sigara kullananlar kişilerde,
- Uyku problemleri yaşanlarda,
- Yüksek tansiyon hastalarında,
- Ailesinde şeker hastalığı olanlarda,
İnsülin direnci, gizli şeker ve diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi diğer sağlık sorunları için de risk oluşturmaktadır. Bu risk faktörlerinden bazıları yaygın ve obezite gibi önlenebilir olduğundan, sağlık yetkilileri hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek şekilde yaşam tarzlarını değiştirmelerini ve insülin direnci diyeti uygulamalarını istemektedir.
Eğer belirli semptomlara sahipseniz, doktorunuzdan size insülin direnci diyeti için test yapmasını isteyebilirsiniz.
İnsülin Direnci Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Kilo vermek: Araştırmalar, insülin direncinin birincil nedeninin aşırı kilo, özellikle bel çevresindeki aşırı yağ olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir şekilde yapılan diyet sonucu verilen kilolar vücudun insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı oluyor.
- Diyabet Önleme Programı ve diğer büyük çalışmalar, insülin direnci ve prediyabetli kişilerin, kilo vermenin yanı sıra diyetlerini bir insülin direnci diyetini takip edecek şekilde değiştirerek diyabetin gelişmesini önleyebileceğini veya geciktirebileceğini göstermektedir.
Etkili yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler
- Çok düşük kalorili diyetler
- Kilo kaybı ameliyatı
- Sağlıklı bir şekilde Insülin direnci diyeti ile birlikte çok düzenli egzersiz yapmak
İnsanlar, ırk, yaş ve ailenin tıbbi geçmişi gibi risk faktörlerini önleyemez veya bunlardan kaçınamazlar. Fakat kilo vererek, düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak insülin direncinizi azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
İnsülin Direnci Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Bazı yiyecek ve besinler insülin direncini azaltabilir. Bazıları, insülin direncini doğrudan azaltmasalar bile, tip 2 diyabet gelişimini önlemede başarılılardır.
Bu gıdalar insülin direnci diyeti yaparken tüketildiği takdirde diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde yardımcı olabilir.
- Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve makarna, kahverengi pirinç, kinoa, rendelenmiş buğday ve bulgur gibi tam tahıllar.
- Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklar.
- Brokoli, karnabahar, biber, mantar, patlıcan, kabak, soğan, domates, havuç, pancar, yeşil fasulye ve Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Zeytinyağı
- Avokado
- Fındık ve fıstık
- Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve diğer fasulye gibi baklagiller.
- Portakal, elma, armut, kavun ve karpuz gibi taze meyveler.
İnsülin Direnci Diyetinde Uzak Durulması Gereken Besinler
Doğru gıda tüketimi insülin ve kan şekerinizi kontrol altında tutar. İnsülin direnciniz olduğunda ise bu denge bozulur. Vücudunuzun enerji için yiyecek yakması zorlaşır. Kan dolaşımınızda çok fazla şeker biriktiğinde, tip 2 pre diyabet veya diyabet hastası olabilirsiniz.
- Genellikle şeker, yağ ve tuz eklenmiş işlenmiş gıdalar.
- Teneke kutulardaki hazır yiyecekler
- Konserveler ve diğer ambalajlanmış yiyecekler.
- Doymuş ve trans yağlar insülin direncini arttırabilir. Bunlar çoğunlukla et ve peynir gibi hayvansal kaynaklardan ve kısmen hidrojene yağlarla kızartılmış besinlerden de uzak durmak gerekir.
- Meyve içecekleri, buzlu çaylar ve vitamin suyu gibi şekerli içecekler kilo almanızı sağlayabilir.
- İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar,
- Beyaz ekmekler, makarnalar ve pirinç
- Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
- Şeker ve Tatlandırıcılar içeren gıdalar
- Aromalı kahve içecekleri
- Şekerli kahvaltılık tahıllar
- Soda gibi şekerli içecekler
- Alkol
- Kaburga, biftek, jambon, biberli, bologna, salam, sosis, kıyma ve öğle yemeği etleri gibi kırmızı et, işlenmiş ve kurutulmuş etler.
- Beyaz pirinç, makarna ve kraker ve rafine edilmiş tahıl gibi diğer rafine tahıllar ve tahıl ürünleri.
- Kek, turta, kurabiye, dondurma, şeker, reçel gibi şekerli gıdalar birçok aromalı gıdalar.
- Kızarmış tavuk, kızarmış balık, soğan halkaları gibi kızarmış ve yiyecekler.
Şeker ve diğer tatlandırıcılar içeren gıdalar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur, bu nedenle bu gıdalardan kaçınmak insülin direnci diyeti için önemlidir.
İnsülin Direnci Olan Kişiler Nasıl Zayıflar?
- Araştırmacılar, daha fazla yağın ve daha az karbonhidratın, insülin duyarsızlığı ve tip 2 diyabeti olan kişilerin başarılı kilo kaybını daha iyi sürdürmelerine yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
- Karbonhidrat İnsülin Modeli işlenmiş karbonhidratlarda (örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, şeker) yüksek bir diyetten kaynaklanan yüksek glisemik beslenme modellerinin, enerjiyi vücudu desteklemek için kullanmak yerine vücudu yağ olarak daha fazla kalori depolamaya yönlendirdiğini göstermektedir.
- Yakmaktan kalori depolamaya geçiş, iki metabolik hormon olan insülin ve glukagon dengesizleşerek aşırı insüline, açlığın artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğunda meydana gelir.
- Avokado, somon, fındık, zeytinyağı ve tohumlar gibi işlenmiş karbonhidratlarda daha düşük ve kalp-sağlıklı yağlarda daha yüksek olan bir yeme düzenini değiştirmek, bu bozulmuş hormon düzenini düzeltebilir.
İnsülin Direnci Tedavisi İçin Öneriler
İnsülin direnci diyeti, beslenme alışkanlıklarını değiştirme ve yapılacak düzenli egzersizler ile insülin direnciyle ilgili riskler azaltılabilir.
- Diyeti kararlı bir şekilde yapmak insülin duyarlılığını artırabilir, insülin direncini ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir.
- İnsülin direnci tedavisindeki anahtar çözümlerden biri beslenme alışkanlıklarınızı sınırlamak ve mümkün olduğunca sık daha sağlıklı yiyecekleri tüketmek üzerine olmalıdır.
- Bazen, kendinize verebileceğiniz küçük ödüller tatmin etmese de diyetinizin daha düzenli ve güvenli olarak ayarlamaya ve sürdürmenize yardımcı olabilir.
- Eklenen şeker oranını günden güne azaltarak, yüksek lifli bitki bazlı bir insülin direnci diyetine sadık kalarak, bir kişi insülin duyarlılığını sürekli olarak artırabilir ve bu hastalığın önüne geçebilir.
- Günlük egzersiz yapmak da insülin direnci tedavisinde önemli bir faktördür. Aktivite sırasında, kaslar kan dolaşımından glikoz emer ve insülin gerektirmez. Yemekten sonra yürüyüş yapmak ve günün geri kalanında aktif olmak kan şekeri yönetimini önemli ölçüde artırabilir.
- Bir kişi vücut ağırlığının yüzde 5-10’unu kaybederek, insülin duyarlılığını da önemli ölçüde artırabilir. Burada önemli olan ağır ve yorucu hareketlerden kaçınarak yapacağınız aktiviteyi düzenli yapmaya çalışmaktır.
- Bu yaşam tarzı değişiklikleri, tip 2 diyabet, insülin direnci, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir. Direnci fark ettiğiniz an ilk yapmanız gerek insülin direnci diyetine başlamak olacaktır.
Örnek İnsülin Direnci Diyeti
İnsülin direncine sahip olan kişilerin sağlıklı bireylere göre kilo vermeleri daha zordur. Bu sebeple bu kişilere insülin direnci diyeti hazırlanır. Bu diyet listesine örnek vermek gerekirse ara öğünlerde genellikle kefir, kepekli galeta, ayran ve peynir önerilir. Sabah kahvaltılarında yumurta, beyaz peynir ve yeşillikler yer alırken akşam yemekleri genellikle sebze ve bakliyat yemekleri üzerine yoğunlaşmıştır.
Sık Sorulan Sorular
İnsülin Direncini Düşürmek için Ne Yapmak Lazım?
- Öğün atlamayın. Bir öğünü kaçırmanın daha az kalori ve daha fazla kilo kaybı anlamına geldiğini düşünebilirsiniz.
- Bu sadece insülin ve kan şekeri seviyenizi yukarı ve aşağı sallar. Bu da daha fazla göbek yağına yol açabilir, bu da vücudunuzun insüline direnme olasılığını artırır.
- Diyetinizde daha fazla vitamin, mineral ve lif içeren yiyecekleri tüketmeye özen gösterin.
İnsülin Direnci Kilo Vermeyi Zorlaştırır Mı?
İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme olasılığınızı artırır. Sağlıklı bir diyet uyguluyor ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, ancak yine de kilonuzla mücadele ediyorsanız, insülin direnciniz olabilir. İnsülin direnci olan kişiler kilo almanın kolay, ama kaybetmenin zor olduğunu düşünürler. Bu yüzden insülin direnci olan kişiler kilo verme konusunda sıkıntı yaşayabilirler.
Yürüyüş İnsülin Direncini Kırar Mı?
İnsülin direnci genellikle diyet değişiklikleri ve düzenli egzersiz ile tedavi edilir. Sağlam bir fitness ve beslenme rutini ile, insülin direncine sahip bazı kişiler, enerji seviyelerinde ve ruh halinde büyük gelişmelerin yanı sıra kolesterol ve vücut yağında azalma yaşarlar. Yürüyüş insülin direnci için iyi fiziksel aktivitelerden biridir ve her gün yürüyüş yapmanız size ciddi faydalar sağlayacaktır.
İnsülin Direnci Kaç Olursa İlaç Kullanılır?
130/80 veya daha yüksek kan basıncı okumaları, 100 mg/dL’nin üzerinde bir açlık glikoz seviyesi, 150 mg/dL’nin üzerinde açlık trigliserid seviyesi ilaç kullanımına uygun olduğunuz seviyelerdir. Bu ilaçlar Hücrelerinizin insülini daha iyi kullanmasına ve karaciğerinizin yaptığı glikoz miktarını düşürmesine yardımcı olurlar. Konjestif kalp yetmezliği öykünüz varsa, durumu kötüleştirebileceğinden bu tür ilaçları almamalısınız.
İnsülin Direnci Olanlar Kahve Tüketebilir Mi?
Evet, insülin direnci olanlar kahve içebilirler. Kahve, kafein içermesi nedeniyle insülin direnci olan kişilerde kan şekeri seviyelerini artırabilir, ancak bu etki genellikle kısa süreli ve geçicidir. Ayrıca, kahve içmek bazı kişilerde iştah bastırıcı etki yapabilir ve dolayısıyla kilo kaybına yardımcı olabilir.
İnsülin Direnci Olanlar Kahve Tüketebilir Mi?
Evet, insülin direncinin azaltılması kilo verme sürecine yardımcı olabilir. İnsülin direnci, vücudun insülin hormonuna yanıt verme yeteneğinin zayıflaması ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesi durumudur. İnsülin direnci olan kişiler, yüksek seviyelerde insüline ihtiyaç duydukları için, vücutta daha fazla yağ depolanması ve kilo alma riski artar. Insülin direncinin azaltılması, vücudun daha iyi şekilde insülini kullanabilmesine ve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Bu da, kilo kaybına ve vücut yağ oranının azaltılmasına yardımcı olabilir.
