Düşük Glisemik İndeks Diyeti Nedir?
Glisemik indeks olarak adlandırılan değer, besinler yoluyla vücuda alınan karbonhidratların vücutta glikoza dönüşmesinin miktarını ölçen sayısal değerlerdir. Yani yediklerimizin ne kadarının vücudumuzda kan şekerine dönüştüğünün bir göstergesidir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler daha fazla kan şekerinin artması anlamına gelmekte ve ani kan şekeri yükselmelerine sebep olmaktadır. Bu durumun önüne geçmek için tasarlanan düşük glisemik indeks diyeti kan şekerini dengeleyen bir beslenme programıdır. Diyabet hastaları da başta olmak üzere kilo vermek isteyenler ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak isteyen kişiler tarafından da tercih edilmektedir. Aynı zamanda bu diyet programının obezite ile savaşma konusunda da etkili olduğu bilinmektedir.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?
Adından da anlaşılacağı üzere düşük glisemik indeks diyeti, glisemik indeks değeri düşük olan besin gruplarıyla beslenmeyi temel alır. Programda bu besinlere ağırlık verilir ve kontrollü bir şekilde beslenme söz konusudur. Glisemik indeks yani GI değerine göre oluşturulan bu programı uygulamak ilk zamanlarda biraz zor olsa da diyetin temel mantığını kavradıktan sonra işler kolaylaşmaktadır. Diyetin nasıl yapılacağı konusunda bir kaç püf nokta bulunmakta ve bunlar aşağıdaki listede sıralanmıştır.
- Programda besinler glisemik indeks değerlerine göre gruplara ayırılır.
- Düşük, orta ve yüksek şeklinde yapılan gruplandırma sonrasında düşük glisemik indekse sahip olan besinlere diyet programında yer verilir.
- Diyet listesinde yer alan besinler ve öğünler kişinin mevcut durumu göz önüne alınarak oluşturulur. Bu yüzden bir doktor ya da diyetisyen tavsiyesi almak oldukça önemlidir.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti Listesi
Yüksek yoğunluklu glisemik indekse sahip olan besin gruplarını kısıtlayıcı özelliğiyle ön plana çıkan düşük glisemik indeks diyet listesi özenle hazırlanmalıdır. Etkilerini hızlı ve sağlıklı bir şekilde görebilmek için programa sadık kalınmalı ve besinlerin glisemik indeks değerlerine dikkat edilmelidir. Fikir sahibi olabilmek için örnek diyet listelerinden faydalanılabilir. Aşağıda yer vereceğimiz bir günlük örnek diyet listesi doğrultusunda farklı şekillerde bu liste düzenlenebilir.
- Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim light kaşar, domates, salatalık, bol yeşillik ve şekersiz çay
- Ara: 2 adet kuru kayısı ve 1 bardak kefir
- Öğle: 5 yemek kaşığı ıspanak kavurması, 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 kase yoğurt
- Ara: 1 porsiyon meyve
- Akşam Yemeği: 3 adet ızgara köfte, 3 kaşık bulgur pilavı, 1 kase yoğurt ya da 1 bardak ayran
Glisemik İndeks Diyetinde Yiyecek Seçimi Nasıl Yapılır?
Glisemik indeks diyetinden tam olarak verim alabilmek için yiyecek seçiminde dikkatli olmak oldukça önemlidir. Glisemik indeks değerlerine göre yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılan besin gruplarından yoğunluk düşük glisemik indeksli olanlara verilmelidir. Bu yüksek ya da orta değerli besinlerin hiç tüketilmeyeceği anlamına gelmese de diyet listesinde yer alan besinlerin büyük çoğunluğu düşük glisemik indeksli yiyeceklerden oluşmaktadır. Çünkü bu besinlerin sindirimi ve emilimi yavaştır. Bu da kan şekerinde meydana gelecek ani değişimlerin engellenmesini sağlar. Diyet sırasında tüketilebilecek düşük glisemik indekse sahip olan bazı besinler şu şekildedir;
- Baklagiller
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Çiğ sebze ve meyveler
- Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler
- Kuzu eti, biftek ve tüm balık türleri
Glisemik İndeks Diyeti Zayıflatır Mı?
Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalarla beslenmeyi amaçlayan bu diyet aslına bakılırsa hastalıkların tedavisinde kullanılan yardımcı bir yöntemdir. Özellikle diyabet hastalarının tedavilerini kolaylaştırmak için bu diyet programı doktorlar tarafından önerilir. Ancak kimi zaman düşük glisemik indeks diyetini kilo vermek isteyen kişilerin de tercih ettiğini görmekteyiz. Etkili olup olmadığı konusunda çeşitli soru işaretleri bulunsa da;
- Düşük glisemik indeks diyeti, yağ kaybını teşvik ettiği için zayıflamayı kolaylaştırabilir.
- Düzenli bir beslenme alışkanlığı oluşturması sebebiyle sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir.
- Sağlıklı besinlere eğilimi arttırabilir ve yeme problemlerinin önüne geçebilir.
- Bir egzersiz programı ile desteklendiğinde sağlıklı bir vücuda kavuşmak için yardımcı olabilir.
Glisemik İndeks Diyeti Sürdürülebilir Mi?
Doktorlar tarafından genellikle diyabet hastalarına önerilen düşük indeksli glisemik diyet hakkında pek çok soru işareti bulunmaktadır. Özellikle bu diyetin sürdürülebilirliği konusunda farklı fikirler ortaya atılmaktadır. Bazılarına göre düşük indeksli glisemik diyet tedaviyi desteklemek amacıyla bir süreliğine uygulanmalıyken bazıları da bu diyetin sürdürülebilir olduğu konusunda ısrarcıdır. Glisemik diyeti daha yakından incelediğimizde genellikle şu iki fikrin ön plana çıktığını görmekteyiz.
- İlk fikir bu diyetin sürdürülebilir olduğunu savunmaktadır. Düşük glisemik indekse sahip pek çok besin bulunduğundan besin alternatifi konusunda sürdürülebilir olduğunu düşünen kişilerin sayısı bir hayli fazladır.
- İkinci fikir ise tüketilen her besinin glisemik indeksini takip etmenin zor olması sebebiyle bu diyetin sürdürülebilir olmayacağı yönündedir.
