Brokoli, besleyici değeri yüksek olan sebzelerden biridir ve sağlık için birçok faydası bulunmaktadır. Düşük kalorisiyle kilo kontrolüne yardımcı olurken, yüksek lif, vitamin ve antioksidan içeriğiyle vücudu destekler. Ayrıca, kanserden kalp sağlığına kadar çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileriyle bilinir. Bu yazıda, brokolinin kalori içeriği ve sağlık üzerindeki faydalarını detaylı bir şekilde ele alacağız.
Brokolinin İçerdiği Vitaminler Nelerdir?
Ayrıca, bir avuç pişmiş brokoli, bir tane portakaldaki kadar C vitamini sunar. İyi bir beta-karoten kaynağıdır. Brokoli de B1, B2, B3, B6 vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerir.
Brokoli, iyi bir folik asit kaynağı olan bir K ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca potasyum ve lifler bakımından zengindir;
- K vitamini: Kan pıhtılaşmasında rol oynayan birçok proteinin çalışması için gereklidir.
- C vitamini: Vücut dokusu ve kemiği oluşturan kolajen barındırır. Kesiklerin ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudu zararlı maddelerden korur.
- Lif: Beslenmede alınacak yüksek lifli yiyecekler sindirim sistemini rahatlatır. Yüksek lif alımı aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
- Potasyum: Sinirlerin ve kalbin düzgün çalışması için gerekli olan bir mineral ve elektrolittir.
- Folik Asit: Vücutta yeni hücrelerin üretimi ve bakımı için gereklidir.
Brokoli Besin Değerleri | |
|---|---|
| İçindekiler | Değerleri |
| Porsiyon Miktarı | 100 gr |
| Kalori | 34 kcal |
| Toplam Yağ | 0.37 gr. |
| Sodyum | 33 mg |
| Potasyum | 316 mg |
| Karbonhidrat | 6.64 gr. |
| Protein | 2.82 gr. |
Brokolinin Faydaları Nelerdir?
- Kanserin önlenmesi: Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer sebzelerim kanserle savaşma ve bağışıklık kazandırma gibi özellikleri vardır. Brokoli, genellikle vücutta kansere neden olan östrojen hormonunu düzenleyemeye yardımcı olur. Araştırmalar, brokolinin meme ve rahim ağzı kanserini önlemek için son derece yararlı olduğunu göstermektedir.
- Kolesterolün azaltılması: Pek çok gıda gibi brokoli de kandaki kolesterol seviyesini azaltan lifler ile doludur. Bunun nedeni, brokoli içinde bulunan liflerin sindirim sistemindeki safra asitleri ile bağlanmasına yardımcı olmasıdır. Bu özelliği sayesinde vücudumuzdaki kolesterolün azaltılmasını kolaylaştırır.
- Alerjik reaksiyonu ve iltihabı azaltmak: Araştırmalar, turpgillerde bulunan kaempferolün alerjiyle ilgili maddelerin vücudumuz üzerindeki etkisini azalttığını göstermiştir. Brokoli, anti-enflamatuar olarak iyi bilinen önemli miktarlarda omega 3 yağ asitlerine bile sahiptir. Bununla birlikte, brokoli, eklem iltihaplanmasına neden olabilecek enzimleri bloke eden bir kimyasal olan sülforafan içerdiğinden, artritten muzdarip insanlara da yardımcı olabilir.
- Güçlü antioksidan: Antioksidanlar özelliği brokolinin faydaları arasındadır. Brokolinin içerdiği C vitamini, bağışıklık için mükemmeldir. Bunun dışında brokoli C vitamini verimli bir şekilde geri dönüştürmeye yardımcı olan flavonoidler içerir. Ayrıca brokolide, zeaksantin, beta-karoten ve diğer güçlü birçok antioksidan vardır.
Brokoli Nasıl Tüketilmelidir?
Brokoli, birçok farklı şekilde yenebilen besleyici ve lezzetli bir sebzedir. Sağlıklı ve lezzetli bir garnitür veya atıştırmalık için buharda pişirilebilir, tavada kızartabilir veya makarna, çorba gibi yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz. Gerçekten brokoli yemenin sıkıntı yaratacak tek bir yolu yoktur. Bu yüzden her türlü yemeğe, lezzet katmak için eklenebilir.
Öncelikle brokolinizi seçerken, parlak yeşil-mor ve sık dallara sahip olanları almaya dikkat ediniz. Eğer buharda pişirmeyi tercih edecekseniz 5 dakikadan fazla pişirmemeye özen gösteriniz. Çünkü her sebzede olduğu gibi fazla pişirmek, sebzelerin besin değerlerini kaybetmelerine sebep olur. Brokolinin tüm faydalarından yararlanmak için çiğ tüketilmesi önerilir. Eğer pişirilmiş veya kızartılmış şekilde tüketmeyi tercih ediyorsanız yaptığınız yemeklerin pişmelerine çok az bir süre kaldığı zaman brokoli eklemeye özen gösterin.
Brokoliyi kullanabileceğiniz tarifler şöyledir:
- Omlet: Omletler, günlük sebzelerinizi doyurucu bir kahvaltıya eklemenin kolay bir yoludur. Burada önemli olan, brokoliyi omletin içine koymadan önce ince ince doğramak ve biraz buharda pişirmektir.
- Makarna: Tavuk ve haşlanmış brokoli ile makarnalarınızı daha besleyici hale getirebilirsiniz.
- Salata: Özellikle brokoliyi yapacağınız salatalara eklemek daha önce hiç yememiş insanların bu yararlı sebzeye olan önyargılarını yıkmanızı sağlayabilir. Ayrıca salatalarınızı C vitamini bakımından zenginleştirecektir.
- Çeşitli Soslarla Birlikte: Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz soslarla çiğ veya buharda pişirilmiş şekilde sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Brokoliyi buharda haşladıktan sonra limon ve zeytinyağı ekleyerek tüketebilirsiniz.
Brokoli Suyu Zayıflatır Mı?
Brokoli suyu, içerdiği yüksek miktarda vitamin ve liflerle diyet yapanlara mükemmel bir destek sağlar. Brokoli suyu, şişkinlik ve hazımsızlık gibi birçok mide probleminin giderilmesinde yardımcı olur. Sindirim sisteminizi temizler ve atıkların daha hızlı ortadan kaldırılmasına yardımcı olduğundan kilo verme sürecinize yardımcı olur. Birçok çalışma, artan lif alımının yağla mücadelede yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yüksek lifli sebzeler vücudumuzdaki suyu emer ve sindirimi rahatlatıcı bir etki yapar. Bu, süreci yavaşlatır ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve ekstra gereksiz gıdaları tüketmenizi önler. Brokoliyi bir elma ve limon gibi ekşi meyvelerle veya havuç ve pancar gibi tatlı sebzelerle karıştırarak lezzetli bir brokoli suyu hazırlayabilirsiniz. Brokoli suyunun kalorisi düşüktür ve kemiklerinizi güçlü tutmak için gerekli olan K vitamini gibi çok sayıda vitamin ve mineral içerir.
Ayrıca brokoli suyu, içinde birçok antioksidan barındırdığı için iyi bir detoks yapmanıza da yardımcı olur. Brokoli suyu karaciğerinizin ilaçlardan, yiyeceklerden, içeceklerden ve sigaradan (nikotin ve katran gibi) almış toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur.
Brokoli Satın Alırken Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?
Brokoli satın alırken dikkat edilmesi gerekli olan hususlardan en önemlisi yeteri kadar olgunlaşmış bir brokoli tercih etmektir. Bunun için yeşil renkte olmasına dikkat edilmelidir.
- Brokoli satın alırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta sararmış yaprakları olan bir brokoliden uzak durmaktır. Taze brokolinin rengi yeşildir.
- Taze brokoli satın alarak salatalardan alacağınız lezzeti arttırmanız mümkündür.
- Brokoli seçerken dikkat edilecek diğer husus kokusu olmalıdır.
- Brokoli çabuk bozulan bir sebze olduğu için seçim yaparken taze ve güzel kokan bir brokoli seçmek sebzenin daha uzun süre tüketilmesine imkân sağlayacaktır.
- Brokoliyi aldıktan sonra en fazla 3 gün içerisinde tüketim yapmak gereklidir. Brokolinin daha uzun süre bekletilmesi tazeliğinin bozulmasına sebep olacaktır.
- Brokoli seçimi yapıldıktan sonra kuru bir şekilde buzdolabında saklanmalıdır. Islak brokoli kısa bir süre içinde çürüyecek ve tüketilemez bir duruma gelecektir.
Brokoli satın almadan önce brokolinin çiçeklerini detaylı bir şekilde kontrol etmeniz önemlidir. Yaprakları arasında kurt veya böcek olan, yaprakları yenmiş olan brokolileri satın almaktan uzak durun.
Brokoli En Sağlıklı Nasıl Pişirilir?
Soğuk su altında duruladıktan sonra sapların yapraklarını ve uçlarını ayıklayıp atın. Brokoli çubukları yapmak için, sapların sert, dış kısmını çıkarmak için bir sebze soyucu kullanın. Sapları ve çiçekleri uzunlamasına ikiye veya dörde bölün. Daha hızlı ve eşit şekilde pişirmelerine yardımcı olmak için gövdelerde yarıklar açın.
- Çiçekleri saplarından ayırmak için bir demet brokoliyi yan yatırın. Çiçekleri kesmek için büyük bir bıçak kullanın ve yaklaşık 1/2 oranında küçük sapları kesmeden bırakın. Büyük çiçekler kırılabilir veya ısırık büyüklüğünde kümeler halinde kesilebilir.
- Soyulmuş brokoli sapları çapraz olarak 1/4 oranında olacak dilimler halinde kesilebilir; çiğ veya pişmiş tüketebilirsiniz.
- Brokoli, yumuşayana kadar buğulanmalı, kaynatılmalı veya kızartılmalıdır. Aşırı pişirme, bu sebzeyi canlı yeşil renginden ve taze tadından yoksun bırakır ve ona sıkıcı bir görünüm, duygusal bir doku ve güçlü bir tat verir.
- Çiçekler, saplarından daha hızlı pişer, bu nedenle aşırı pişmelerini önlemek için ayrı ayrı pişirin
- Salatalar için brokoli çiçeklerinin haşlanması veya kısmen pişirilmesi, onları hafifçe yumuşatır ve parlak yeşil renklerini korur. Çiçekleri 2 ila 4 dakika kaynar suda pişirin, ardından hemen soğuyana kadar buzlu suya daldırın. Boşaltın ve kurulayın.
Sık Sorulan Sorular
Brokoli Suyu Neye İyi Gelir?
Brokoli suyu içmek, bu besleyici gıdanın sağlığa faydalarından yararlanmanın başka bir yoludur. Sade brokoli suyunun tadı çoğu kişiye acı gelebilmektedir. Daha kolay ve lezzetli bir içim sağlamak için elma, portakal veya havuç gibi daha tatlı meyve suları ile karıştırmayı deneyin.
Brokoli En Faydalı Nasıl Tüketilir?
Brokoli, birçok farklı türde tüketilebilen lezzetli ve besleyici özelliği olan bir sebzedir. En fazla besin maddesini almak için çiğ olarak, sosla veya salatada tüketin. Lezzetli ve faydalı bir garnitür veya atıştırmalık hazırlamak için brokoliyi kızartarak tüketebilirsiniz. Daha hafif olmasını isterseniz brokoliyi buharda pişirebilirsiniz. Yiyemeyenler için bir öneri olarak; tavada kızartın ya da makarna, çorba ve tavada kızartma gibi tariflere ekleyin.
Brokolinin Zararı Var Mı?
Genel olarak brokoli yemek güvenlidir ve herhangi bir yan etkisi yok denecek kadar azdır. En sık rastlanılan yan etki, brokolinin içinde barınan yüksek miktarda lifinin neden olduğu gaz veya bağırsak tahrişidir. Brokolide aynı zamanda tiyosiyanatlar vardır. Bu bileşik çok tehlikeli çünkü hipertiroidizme yol açıyor ve bu nedenle kilo alma, yorgunluk, saç dökülmesi ve şişkin bir yüz gibi sorunlara neden olabilmektedir.
Brokoli Suyu Ne Kadar İçilmeli?
Brokoli suyu ciddi oranda bir K vitamini kaynağıdır. Her bir bardak brokoli suyu, kadınlar ve erkekler için günlük önerilen toplam alım miktarı olan 135.6 mikrogram K vitamini ihtiyacını karşılamaktadır. K vitamini hücre gelişmesinde önemli bir yere sahip olan proteinleri aktive eder ve mide, akciğer ve böbreklerin korunmasına katkıda bulunur.
Brokoliyi Kimler Yememeli?
Brokoli besinlerle dolu bir sebzedir. Ancak potansiyel olarak tiroid fonksiyonunuzu da etkileyebilirler. Hipotiroidiniz varsa (az aktif tiroid), lahana, karnabahar, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden uzak durmanız.
Haşlanmış Brokoli Kaç Kalori?
Brokoli iyi bir karbonhidrat sağlayıcıdır. Ayrıca lif bakımından zengin olduğu için sindirime yardımcı olur, düşük kan şekerini korur, kabızlığı önler ve aşırı yemeyi önler. Bununla birlikte brokoli, lif açısından zengin olduğu için kilo vermek için de ideal bir seçimdir. 100 gr brokoli yaklaşık 30 kaloridir. Ayrıca 2.8 gr protein ve 34 kalori içerir.
Haşlanmış Brokoli Kilo Aldırır Mı?
Herhangi bir şeyin fazlasını tüketmek kilo alımına neden olacaktır. Veya mevut kilo kaybına engel olacaktır. Brokolinin su ve lif oranı yüksektir ve diğer gıdalara göre kilo aldırma ihtimali daha azdır.
