Yer elması, mutfakta çok yönlü kullanılabilen bir kök sebzedir. İçerdiği inülin lifi sayesinde tokluk hissine katkıda bulunur ve bağırsak sağlığını destekler.
Yer Elmasının Faydaları Nelerdir?
- Prebiyotik etkisi vardır.
Prebiyotikler, substrat (enzim tepkimelerinde işlenen maddeler) olarak hareket ederek gastrointestinal sistemde bulunan faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyaran sindirilemeyen lif bileşikleridir. Yer elması, bifidobakterilerin (bağısakta olan yararlı bakteriler) büyümesini uyaran ve zararlı bakterilerle savaşan bol miktarda inülin (bir çeşit prebiyotik madde) içerir. - Yer elması, tiamin (B1) ve diğer B vitaminleri açısından zengin bir besindir. Bu vitaminler, yediklerimizin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.
- Ayrıca, yer elması iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Lif bakımından zengin bir beslenme bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.
- Kolesterolü dengelemeye yardımcı olur.
Yer elmasında bulunan çözünür lifler, düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü" kolesterol seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalarda liflerin, kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi kalp sağlığına faydalı olduklarını ortaya çıkarmıştır. - Demir ve bakır, kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Bir kase (yaklaşık 150 gram) yer elması, günlük demir ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar.
Yer Elması Hangi Hastalıklar İyi Gelir?
- Fosfor: Kemik ve diş sağlığı ile enerji metabolizması için gereklidir.
- Bakır: Demirin kullanımına ve kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur.
- Potasyum: Kas ve sinir fonksiyonları ile kan basıncının dengelenmesinde rol oynar.
Yer Elmasının Değerleri ve İçerisindeki Vitaminler Nelerdir?
1 kase dilimlenmiş çiğ yer elmasında:
- 110 kalori
- 3 gr protein
- 2,4 gr lif
- 5.1 mg Demir
- 0.3 mg B1 Vitamini
- 0.21 mg Bakır
- 26.16 g Karbonhidrat
- 117 mg Fosfor
- 644 mg Potasyum
- 1.95 mg B3 Vitamini
- 0.596 mg B5 Vitamini
- 0.116 mg B6 Vitamini
- 45 mg Kolin
- 0.09 mg B2 Vitamini
- 6 mg C Vitamini
C vitamini bir antioksidan görevi görür ve serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Gıdalardan alınan C vitamini genel sağlığa katkı sağlar; ancak tek başına kalp hastalığı veya inme riskini azalttığı kanıtlanmış değildir.
Yer elmasında bulunan niasin ve tiamin, saçları, cildii ve gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan ve tüketilen yiyecekleri vücut için enerjiye dönüştüren B vitaminleridir.
Vücutta oksijeni gereken yere taşıyan kırmızı kan hücreleri oluşturmak için bakır ve demire ihtiyaç vardır Ayrıca yer elmasında bulunan potasyum, yararlı proteinlerin oluşumunda rol oynar. Fosfor güçlü kemikler ve DNA’nın korunmasına yardımcı olur.
Yer Elması Nasıl Yenir?
Çok yönlü bir sebze olan yer elması, diğer kök sebzeleri pişirir gibi hazırlanabilir. Yer elmasının birkaç farklı hazırlanma şekli vardır:
- Çiğ: Patateslerin aksine, yer elması çiğ yenebilir. Rendelenmiş veya ince dilimlenmiş olarak hazırlanacak bir yeşil salataya eklenerek yenebilir.
- Haşlama: Yer elması, patates gibi haşlanarak pişirilebilir. Yer elmaları, 10 ila 15 dakika veya yumuşayıncaya kadar suda haşlanarak hazırlanabilir. Büyük boydaki yer elmalarının pişme süreleri patateslerde olduğu gibi biraz daha uzun olabileceği için haşlamadan önce dilimlenebilirler. Fazla haşlandıklarında içerdikleri faydalı besinleri kaybedebilirler. Bu yüzden yer elmaları fazla haşlanmadan servis edilmelidirler.
- Kızarmış: İnce dilimlenmiş, yer elması altın rengi veya kahverengi olana kadar yağda kızartılabilir. Yeterince ince dilimlenerek kızartıldıklarında, patates kızartması ile aynı tada sahip olurlar.
- Püre: Yer elması aynı patates gibi, haşlandıktan sonra ezilerek püre yapılabilir.
- Izgara: Yer elmasını ızgara yapmak için, ince dilimlenerek ve ızgaraya koymadan önce zeytinyağı ile sürülerek ızgarada pişirilebilir.
Her sebze veya meyveyi tüketirken aşırıya kaçmamak sağlık açısından çok önemlidir. Yer elması sindirim sistemine oldukça faydalı bir besindir. Yer elmasının fazla tüketimi, özellikle hassas sindirim sistemi olan kişiler için bazı sağlık sorunları ortaya çıkarabilir.
İnülin ve oligofruktoz, bazı insanlarda gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishale neden olabilir.
Hassas bir sindirim sisteminiz olan insanların, yer elmalarını iyice pişirdiklerinden emin olmaları gerekir. Çünkü çiğ tüketilen yer elmasının (özellikle kabuğu varken) sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı daha yüksektir.
Yer Elmasının Şeker Hastalığına Faydaları Nelerdir?
Yer elması, patatese göre daha az nişasta içerir ve daha fazla potasyum içermektedir. Patates sevenler için güzel bir alternatif olabilir. Yer elmasındaki lifler, suyu emerek mide ve bağırsakta şişer. Açlık hissini azaltır ve tok tutar.
Glisemik indeks (GI), yiyecekleri ve içecekleri kandaki glikoz seviyesini arttırma oranlarına göre sınıflandırır. Yüksek GI skoru olan gıdalardaki karbonhidratlar hızlı bir şekilde basit şekerlere dönüşür ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu yükselmeyi kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüş izler. Çalışmalar, yüksek GI gıdaları yemeyle bağlantılı dalgalanan kan şekeri seviyelerinin, yorgunluk, kalp hastalığı, değişen ruh hali, direnç ve diyabet riskini önemli ölçüde artırabileceğini ortaya çıkarmıştır.
İnülin lifi nedeniyle yer elmasının kan şekerini patates kadar hızlı yükseltmediği düşünülmektedir.
Yer elması, diyabeti olan kişilerin beslenmesinde patatese alternatif olarak yer alabilir; ancak diyabet tedavisinin yerine geçmez ve yine de karbonhidrat içerir. Porsiyonunu diyetisyeninizle planlamanız en doğrusudur.
Yer Elmasının Zararları Nelerdir?
Her şeyden önce, bireysel hoşgörüsüzlükten bahsetmek önemlidir. Sıklıkla alerjiniz olduğunu fark ederseniz, küçük porsiyonlarda yer elması yemeye başlayın. Belli bir süre sonra herhangi bir yan etkisi yoksa, sebzeleri günlük diyetinize dahil etmekten çekinmeyin.
- Bazı insanlar, çiğ yer elmasını ilk tükettiklerinde gastrointestinal sistem aktivitesinde bir bozukluk yaşarlar.
- Rahatsızlık şişkinlik ve ishal gibi. Nedeni, vücudu sindirilmemiş bir durumda bırakan inülindir. Gaz şikayetiniz varsa, sebzeleri haşlanmış ya da pişmiş bir şekilde yiyin.
Piyasada bazı yer elması takviyeleri bulunabilir. Kullanmadan önce kontrendikasyonları okuyun. Bunlar arasında kolelitiazis, duodenum ülseri ve mide ülseri, bireysel hoşgörüsüzlük, uyku sorunları, akut dönemde pankreatit, artan kan basıncı, bağırsakta yapışıklıkların varlığı sayılabilir.
Bu konuyla ilgili şu yazılara da göz atabilirsiniz: Prebiyotikler, Bağırsak Florası ve Kan Şekeri Nedir? Neden Düşer ve Yükselir?.