Rokanın Faydaları - Besin Değerleri

Roka, Akdeniz bölgesine özgü bir bitkidir. MS 1. yüzyıldan beri İtalya’nın ve Orta Doğu’nun bazı bölgelerinde yaygın olarak tüketilmektedir. Roka bitkisi marul, hindiba ve ebegümeci gibi bitkiler gibi iyileştirici bir etkiye sahip olduğundan salatalarda çiğ olarak kullanılmaktadır.

Akdeniz ülkeleri ve özellikle ülkemizde uzun  yıllardır salatalarda kullanılan roka, diğer ülkelerde yeni yeni tanınmaya başlanmıştır. Bazı bölgelerde ise tohumları tıbbi ve kozmetik alanında kullanılmıştır. 

Rokanın birçok sağlık faydası bulunmaktadır. Bunlardan en bilinenleri kilo kontrolüne yardımcı olması, göz sağlığına iyi gelmesi, kalbi koruması, sindirimi iyileştirmesi, diyabetin önlenmesi ve kan basıncının kontrolünün sağlanmasıdır. İçerisinde bulunan K vitamini ise kemik sağlığı için kalsiyum sağlar.

Rokanın koyu yeşil yaprakları ile birlikte tohumlar, elde edilen tohum yağı ve çiçekleri de yenilebilir. Roka, pizzanın üstüne konulabilir, makarnayı tamamlamak için kullanılabilir ya da bol yeşillikli bir salataya tat katabilir. Bazen marul yerine sandviçlerde roka kullanmak daha mantıklı bir seçim olabilir. Yeşil renginden dolayı pesto elde edilebilir. 

Roka kolay bozulabilen bir bitkidir. Bu yüzden serin ve nemli tutmak önemlidir. Alındıktan sonra hemen veya birkaç gün içinde kullanıldığında hem lezzetini hem de besin değerlerini kaybetmez. Rokayı saklamak için kağıt havlulara sararak buzdolabı poşetine konulabilir. Torbaya konulmuş roka açılmaz ise genellikle beş güne kadar saklanabilir. Açıldıktan sonra birkaç gün içinde yeşillikleri kullanmak gerekir. Eğer rokayı pişirdiyseniz yine buzdolabında üç güne kadar durmasında sakınca yoktur. Rokanın buzlukta bekletilmesi önerilmez.

Sık roka yemek kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Turpgiller sınıfından olan rokanın faydaları obezite, diyabet, zihinsel bozukluklar ve kalp hastalığı riskini aza indirmesinden dolayı çok önemlidir.

100 gram çiğ roka tüketildiğinde elde edilecek besin değerleri şöyledir: 

• Kalori: 25 kcal
• Yağ: 0,7 gr
• Karbonhidrat: 3.7 gr
• Sodyum: 27 mg
• Protein: 3 gr
• Lif: 2 gr
• C Vitamini: 1.5 mg (Günlük ihtiyacın %2’si)
• K Vitamini: 10.9 mg (Günlük ihtiyacın %14’ü)
• A Vitamini: 237 (Günlük ihtiyacın %5’i)
• Kalsiyum: 16 mg (Günlük ihtiyacın %2’si)
• Folat: 9.7 mikrogram (Günlük ihtiyacın %2’si)

Ayrıca rokanın içeriğinde demir, magnezyum, fosfor, potasyum, provitamin A ve kolin bulunmaktadır.

Yeşil bitkilerin faydası çok fazladır. Roka birçok yeşillik arasında içerdiği vitamin ve mineraller ile öne geçebilir. Rokanın faydaları aynı bitki sınıfında bulunan marula göre çok daha yüksek olduğu için sandviç ve salatalarda marulun yerine tüketilebilmektedir. Tüketilecek 5 gram taze rokada yağ oranı nerdeyse yok denecek kadar azdır. 

K vitamini içeriği kan pıhtılaşması, diş sağlığı ve güçlü kemikler sağlaması yönüyle rokanın faydaları arasındadır. A vitamini içeriği ise güçlü görme yeteneği, bağışıklık sistemi güçlendirici ve sağlıklı bir cilt sağlayabilmektedir. Her yaprağında bol su içerdiği için özellikle diyet listelerinde tüketilmesi gerekenler arasında yer alır. Diyet listelerinde bulunmasının bir diğer sebebi ise lif içeriği yüksekliği ve kalori açısından uygunluğudur. 

Diğer yeşil bitkiler ile iyi bir uyum sağlayan roka, doğranıp limonlanarak rahatlıkla tüketilebilir. Böylece bir anda alınan vitamin ve mineral değerleri artacaktır.

• Kalp sağlığını destekler

Roka, C vitamini, K vitamini ve folat içerdiği için kalp sağlığını büyük ölçüde desteklemektedir. K vitamini sayesinde kalsiyumları kemiklere ileterek kalp sağlığını arttırmaktadır. Folat, kandaki yüksek homosistein seviyelerini düşürdüğü için kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

• Göz sağlığını iyileştirir

Lutein ve zeaksantin içeriği göz sağlığına iyi gelen iki moleküldür ve rokada bulunur. Bu iki besin maddesi gözleri yüksek yoğunluklu aydınlatma ve UV ışınlarından korur, böylece görme bozukluklarını önler. Rokanın faydaları arasında olan göz sağlığını iyileştirmek içerdiği A vitaminin yüksek değerlerde olmasından kaynaklanmaktadır. 

• Kanser riskini azaltır

Kanserojen kimyasalları etkisiz hale getirerek, DNA’yı gelecek hasarlardan korur.

• Hamile kadınlar için faydalıdır

Hamilelik döneminde, anne adaylarının daha fazla demir, folat, kalsiyum, protein, A, B ve C vitaminleri, magnezyum ve çinko almaları gerekmektedir. Tüm bu besinler rokada iyi bir dozda bulunduğundan rokanın faydaları hamilelik döneminde de geçerlidir.

• Kilo vermeye yardımcı olur

Roka düşük kalorili bir sebzedir ve iyi miktarda lif ve karbonhidrat içerir. Kilo almayı engellediğinden salatalarda ve yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir.

• Sindirim sistemi için gereklidir

Rokanın içindeki yüksek lif içeriği bağırsak astarı, kolonu ve diğer sindirim organları için çok faydalıdır. Roka vücudun optimum pH değerini geri kazandırmaya yardımcı olur.

• Tansiyonu düşürmeye yardımcıdır

Roka kalp sağlığının korunması ve diyabet tedavisinde kullanılabilmektedir. Ayrıca kan basıncını düşürür ve hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olan potasyumu önemli miktarlarda içermektedir.

• Roka yan etkisi en az olan besinlerden bir tanesidir. Fakat içerdiği bazı vitamin ve mineraller ilaçlar ile etkileşime girebilecek potansiyeldedir. Örneğin yüksek K vitamini içermesinden dolayı kan ilaçları kullanan kişilerin kullanması pek önerilmez çünkü bu kan inceltici ilaçlar ile etkileşime girerek etkilerini azaltabilir. Kan pıhtılaşma sürecinde kullanılmaması gereklidir.Roka diğer bitkiler gibi yaygın bir alerjen değildir ve insanlar üzerinde yan etkilere veya reaksiyonlara neden olduğu görülmez. Bitki alerjisi olan kişilerin tüketmesinde sakınca yoktur ama iyi temizlenmeli ve toplama sırasında roka dışında başka bitkilerin araya karışma riski olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.

  Turpgiller sebze grubuna ait bir sebze olmasına rağmen tiroid fonksiyonuna potansiyel olarak müdahale edebilen kimyasal bileşikler açısınd an düşüktür. Bu nedenle mevcut sağlık durumu ne olursa olsun yendiğinde oluşacak riski çok az olmasında rağmen tam olarak sıfırda değildir. Hali hazırda tiroid fonksiyonlarında bozukluk var ve yenildiğinde farklı tepkimeler oluşturuyorsa bir doktora danışılmalıdır. 

  Rokanın depolanma ve saklanması düşünüldüğünden daha önemlidir. Yanlış depolandığında nitrat seviyesi artar ve nitratı nitrite dönüştürüp suyu kirleten bakteriler biriktirebilir. Çok yüksek nitrit seviyelerinin alınması insan vücudu için zararlı olabilir. Bu seviyeler yükseldiğinde anjin tedavisinde kullanılan nitrit ilaçları ile etkileşime girme olasılığı vardır.

  Tüm bitki gruplarında olduğu gibi rokanın da çok iyi şekilde temizlenmesi gerekmektedir. Yerde yetişen bitkiler arasında olan roka iyi temizlenmediğinde vücutta toksik oluşumuna sebep olabilir. Aynı zamanda temizleme sırasında ayıklama işlemi de dikkatle yapılmalıdır. Doğada yetişen zararlı bitkilerin araya karışma olasılığı yüksektir.

Sağlık Rehberimiz için tıklayınız.