Roka Hakkında
Roka, Akdeniz bölgesine özgü bir bitkidir. MS 1. yüzyıldan beri İtalya’nın ve Orta Doğu’nun bazı bölgelerinde yaygın olarak tüketilmektedir. Roka bitkisi marul, hindiba ve ebegümeci gibi bitkiler gibi iyileştirici bir etkiye sahip olduğundan salatalarda çiğ olarak kullanılmaktadır.
Akdeniz ülkeleri ve özellikle ülkemizde uzun yıllardır salatalarda kullanılan roka, diğer ülkelerde yeni yeni tanınmaya başlanmıştır. Bazı bölgelerde ise tohumları tıbbi ve kozmetik alanında kullanılmıştır.
Rokanın birçok sağlık faydası bulunmaktadır. Bunlardan en bilinenleri kilo kontrolüne yardımcı olması, göz sağlığına iyi gelmesi, kalbi koruması, sindirimi iyileştirmesi, diyabetin önlenmesi ve kan basıncının kontrolünün sağlanmasıdır. İçerisinde bulunan K vitamini ise kemik sağlığı için kalsiyum sağlar.
Rokanın koyu yeşil yaprakları ile birlikte tohumlar, elde edilen tohum yağı ve çiçekleri de yenilebilir. Roka, pizzanın üstüne konulabilir, makarnayı tamamlamak için kullanılabilir ya da bol yeşillikli bir salataya tat katabilir. Bazen marul yerine sandviçlerde roka kullanmak daha mantıklı bir seçim olabilir. Yeşil renginden dolayı pesto elde edilebilir.
Roka kolay bozulabilen bir bitkidir. Bu yüzden serin ve nemli tutmak önemlidir. Alındıktan sonra hemen veya birkaç gün içinde kullanıldığında hem lezzetini hem de besin değerlerini kaybetmez. Rokayı saklamak için kağıt havlulara sararak buzdolabı poşetine konulabilir. Torbaya konulmuş roka açılmaz ise genellikle beş güne kadar saklanabilir. Açıldıktan sonra birkaç gün içinde yeşillikleri kullanmak gerekir. Eğer rokayı pişirdiyseniz yine buzdolabında üç güne kadar durmasında sakınca yoktur. Rokanın buzlukta bekletilmesi önerilmez.
Rokanın Besin Değerleri
100 gram çiğ roka tüketildiğinde elde edilecek besin değerleri şöyledir:
- Kalori: 25 kcal
- Yağ: 0,7 gr
- Karbonhidrat: 3.7 gr
- Sodyum: 27 mg
- Protein: 3 gr
- Lif: 2 gr
- C Vitamini: 1.5 mg (Günlük ihtiyacın %2’si)
- K Vitamini: 10.9 mg (Günlük ihtiyacın %14’ü)
- A Vitamini: 237 (Günlük ihtiyacın %5’i)
- Kalsiyum: 16 mg (Günlük ihtiyacın %2’si)
- Folat: 9.7 mikrogram (Günlük ihtiyacın %2’si)
Ayrıca rokanın içeriğinde demir, magnezyum, fosfor, potasyum, provitamin A ve kolin bulunmaktadır.
Rokanın Faydaları Nelerdir?
- Kalp sağlığını destekler
Roka, C vitamini, K vitamini ve folat içerdiği için kalp sağlığını büyük ölçüde desteklemektedir. K vitamini sayesinde kalsiyumları kemiklere ileterek kalp sağlığını arttırmaktadır. Folat, kandaki yüksek homosistein seviyelerini düşürdüğü için kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. - Göz sağlığını iyileştirir
Lutein ve zeaksantin içeriği göz sağlığına iyi gelen iki moleküldür ve rokada bulunur. Bu iki besin maddesi gözleri yüksek yoğunluklu aydınlatma ve UV ışınlarından korur, böylece görme bozukluklarını önler. Rokanın faydaları arasında olan göz sağlığını iyileştirmek içerdiği A vitaminin yüksek değerlerde olmasından kaynaklanmaktadır. - Kanser riskini azaltır
Kanserojen kimyasalları etkisiz hale getirerek, DNA’yı gelecek hasarlardan korur. - Hamile kadınlar için faydalıdır
Hamilelik döneminde, anne adaylarının daha fazla demir, folat, kalsiyum, protein, A, B ve C vitaminleri, magnezyum ve çinko almaları gerekmektedir. Tüm bu besinler rokada iyi bir dozda bulunduğundan rokanın faydaları hamilelik döneminde de geçerlidir. - Kilo vermeye yardımcı olur
Roka düşük kalorili bir sebzedir ve iyi miktarda lif ve karbonhidrat içerir. Kilo almayı engellediğinden salatalarda ve yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. - Sindirim sistemi için gereklidir
Rokanın içindeki yüksek lif içeriği bağırsak astarı, kolonu ve diğer sindirim organları için çok faydalıdır. Roka vücudun optimum pH değerini geri kazandırmaya yardımcı olur. - Tansiyonu düşürmeye yardımcıdır
Roka kalp sağlığının korunması ve diyabet tedavisinde kullanılabilmektedir. Ayrıca kan basıncını düşürür ve hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olan potasyumu önemli miktarlarda içermektedir.
Rokanın Yan Etkileri
Roka yan etkisi en az olan besinlerden bir tanesidir. Fakat içerdiği bazı vitamin ve mineraller ilaçlar ile etkileşime girebilecek potansiyeldedir. Örneğin yüksek K vitamini içermesinden dolayı kan ilaçları kullanan kişilerin kullanması pek önerilmez çünkü bu kan inceltici ilaçlar ile etkileşime girerek etkilerini azaltabilir. Kan pıhtılaşma sürecinde kullanılmaması gereklidir.
Roka diğer bitkiler gibi yaygın bir alerjen değildir ve insanlar üzerinde yan etkilere veya reaksiyonlara neden olduğu görülmez. Bitki alerjisi olan kişilerin tüketmesinde sakınca yoktur ama iyi temizlenmeli ve toplama sırasında roka dışında başka bitkilerin araya karışma riski olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
Rokanın depolanma ve saklanması düşünüldüğünden daha önemlidir. Yanlış depolandığında nitrat seviyesi artar ve nitratı nitrite dönüştürüp suyu kirleten bakteriler biriktirebilir. Çok yüksek nitrit seviyelerinin alınması insan vücudu için zararlı olabilir. Bu seviyeler yükseldiğinde anjin tedavisinde kullanılan nitrit ilaçları ile etkileşime girme olasılığı vardır.
Tüm bitki gruplarında olduğu gibi rokanın da çok iyi şekilde temizlenmesi gerekmektedir. Yerde yetişen bitkiler arasında olan roka iyi temizlenmediğinde vücutta toksik oluşumuna sebep olabilir. Aynı zamanda temizleme sırasında ayıklama işlemi de dikkatle yapılmalıdır. Doğada yetişen zararlı bitkilerin araya karışma olasılığı yüksektir.
Roka Hangi Hastalığa İyi Gelir?
- Roka lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve ayrıca çalışmaların akciğer, prostat, meme ve pankreas kanseri geliştirme riskini azaltabileceğini gösteren glukozinolatlar açısından da zengindir.
- Klorofil, karaciğer ve DNA hasarlarını önlemek için yardımcı bir besin olabilir. Rokada en fazla klorofil elde etmek için onu çiğ yemek en iyisidir.
- Roka yüzde 90 sudan oluşur. Bu yüzden yaz aylarında mükemmel bir nemlendirici ve serinletici besindir.
- Kemik sağlığı için K vitamini gereklidir; Kalsiyumun kemiklere ve dişlere emilmesi için gereklidir. Yarım fincan roka yaklaşık olarak 10.9 mg K vitaminine sahiptir. Günde üç fincan roka vücudunuzun K vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılar.
- Roka çoğu B vitamini bakımından yüksektir ancak özellikle yüksek miktarda folat içerir.
Sık Sorulan Sorular
Roka Nasıl Tüketilir?
Roka pişmemiş ya da pişmiş bir şekilde rahatça yenebilir. Rokayı pişmemiş salatalarda ister tek başına isterseniz de diğer yeşilliklerle birlikte kullanabilirsiniz. Oldukça biberli olduğu için, özellikle roka daha olgun ve tadı daha güçlüyse, genellikle salata karışımının mükemmel bir parçası olarak en iyi şekilde kullanılır. Ayrıca sandviçlerde de harika bir lezzet katabilir.
Roka Bağırsaklara İyi Gelir Mi?
Vücuttaki iltihaplanma üretimini baskıladığı gösterilen indol-3-karbinol ve izotiyosiyanatlar içerir. Lif içeriği, sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik eden kolonun temizlenmesine yardımcı olur. Rokada bulunan fitokimyasallar, antioksidanlar ve temel mineraller vücuttaki toksinleri temizlemeye yardımcı olur. Bu yüzden rokanın bağırsak sağlığı üzerinde önemli olumlu etkileri bulunmaktadır. Araştırmalar her gün yenilense de roka bağırsaklar için harika bir yeşilliktir.
Roka Diyette Yenir Mi?
Çiğ roka yemek, vücudunuza pişmiş roka yemekten daha fazla sağlıklı izotiyosiyanat sağlayacaktır. Roka çoğu B vitamini bakımından yüksektir ancak özellikle yüksek miktarda folat içerir. Diyetinizdeki roka, birçok besin maddesiyle size fayda sağlayabilir. Ekstra fayda, iki bardağın sadece 80 kalori içermesidir, bu da onu diyet yapanlar için iyi bir seçim haline getirir.
Roka Kimlere Zararlı?
Roka çiğnemek zordur ve bu nedenle bebeklere 12 aylıktan önce verilmemelidir. Daha büyük çocuklar için, özellikle yoğurt sosuna batırdıktan sonra, tadına alışmaları için zaman zaman bir roka yaprağı denemelerine izin verin. Roka doğal olarak yüksek dozlarda toksik olabilen erusik asit içerir. Bu nedenle çok fazla tüketmemek veya bir sağlık uzmanından tavsiye istemek en iyisidir.
Roka Günde Ne Kadar Tüketilmeli?
Rokayı tıpkı diğer yapraklı yeşillikler gibi, özellikle baharatlı bir lokma yemek istediğinizde kullanabilirsiniz:
- Pizza veya fırında patates tepesi olarak
- Makarnada
- Salatalarda
- Çorba ve soslarda
- Sandviçlerde marul yerine
- Omletlerde veya smoothie’lerde
Ayrıca günlük olarak çok fazla miktarlarda tüketmediğiniz sürece ve dozajı ciddi seviyede aşmadığınız sürece roka oldukça güvenli ve sağlıklı bir besindir.
Roka Mideye Zarar Verir Mi?
Çalışma sonuçları, Roka bitkisinin faydalarından birinin, mide asidi salgısını ve ülserasyonu önemli ölçüde azaltması olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, mide zarının sağlığı için önemli olan doğal olarak yapılmış diğer iki maddenin seviyelerini yükseltmenin yanı sıra, mide duvarı mukusunu önemli ölçüde yeniledi. Roka yemenin bir başka sağlık yararı da sağlıklı yaşlanmadır çünkü sağlıklı hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlar içerir.
Roka Neden Acı?
Bazı insanlar diğer insanlardan daha hassas tat alıcılarına sahiptir ve buna acılığın yanı sıra tatlı ve tuzlu tatlar da dahildir. Bu insanlara bazen süper tadımcılar denir. Süper tadımcılar, Brassica ailesinden (lahana, brokoli, lahana… roka) gıdalarda daha fazla acılık algılar, ancak bazı araştırmalar duyarlılığın bunlardan kaçınma ile doğrudan ilişkili olmadığını göstermiştir.
Roka Tok Tutar Mı?
Kilo verme konusunda mucizevi bir besin yoktur, ancak roka gibi daha fazla meyve ve sebze yemek yardımcı olabilir. Yeşil sebze, hacmine göre düşük kalorilidir (bir fincan porsiyon başına sadece 5), yiyebileceğiniz bir pakette çok fazla lezzet ve besin sağlar. Bu yüzden boyutu büyük kalorisi düşük bir besin olduğu için sizi tok tutabilir.
