Çiğ beslenme, son yıllarda çok popüler olan bir diyet türüdür. Çiğ yiyecekler, vegan eğilimine yaklaşır, ancak buna zorunlu olarak uymaz ve esas olarak çok düşük sıcaklıklarda çiğ veya pişmiş yiyecekler ya da yemeklerden oluşur. Bu nedenle çiğ beslenme diyetinde büyük miktarlarda meyve ve sebze vardır.
Raw Food Akımı Nedir?
Çiğ beslenme uygulayanlar için, mutlu eden arınmış bir yemek tarzıdır, çünkü genellikle baharatlar ve yemeğe verilen pişirme şekli tarafından gizlenen yemeğin doğal tadı ve kokusunu geri verir. Pişirme gerektirmez.
Çiğ yiyecekler bazı vitaminlerini korur; pişirme ise C vitamini gibi bazı vitaminlerin miktarını azaltabilir. Hem çiğ hem pişmiş sebze ve meyveler dengeli beslenmede yer alabilir.
Besinleri Neden Çiğ Olarak Tüketmeliyiz?
- Meyve ve sebzelerin pişirilmesi bazı vitaminleri azaltabilir; ancak “yüksek yüzdelerin kaybolması” genellemesi doğru değildir. Önemli olan, günde en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze tüketmektir (NHS).
- Çiğ meyve ve sebzeleri en çok yemek istediğimiz zaman, çok ferahlatıcı oldukları için sıcak olduğu zamandır. Ancak, doğal formlarında bize çok miktarda besin sağladıkları için onları yıl boyunca yemeliyiz.
- Genel olarak bunlar, maruz kaldığımız yüksek sıcaklıklar nedeniyle pişirme sırasında büyük ölçüde kaybolur.
- Organik meyve ve sebzeleri veya mümkün olan en doğalını alırsak ve ayrıca güzelce yıkarsak çoğu durumda kabuğuyla bile tüketebiliriz. Bu bize sağladıkları vitamin ve mineral miktarını artıracaktır.
- Meyve ve sebzeler antioksidan içerir; ancak bu maddelerin “genç görünmeyi” sağladığı ya da kronik hastalıkları tek başına önlediği gösterilmemiştir.
- Ayrıca, bu maddeler bize çok canlılık verebilir ve stres, yorgunluk, fiziksel ve zihinsel yorgunluk vb. ile savaşmak için iyi bir çaredir.
Çiğ Besinlerin Sağlık İçin Faydaları Nelerdir?
Çiğ beslenme lif ve bazı vitaminler bakımından zengin olabilir; ancak B12 gibi hayvansal kaynaklı vitaminler açısından risk taşır (Koebnick 2005).
- Çiğ gıdaların fazla çiğnenmesi bazı kişilerde doygunluğa yardımcı olabilir; “Besin enzimlerinin sindirimi iyileştirdiği” iddiası kanıtlanmamıştır.
- Lif açısından zengin beslenmek bağırsak sağlığını destekleyebilir; bunun çiğ gıdalara özgü olduğu gösterilmemiştir.
- Pişirme bazı vitaminleri azaltabilir; ancak çiğ beslenmenin “daha fazla yaşam enerjisi” sağladığı kanıtlanmamıştır.
- Antioksidanlar bakımından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesi sağlıklı beslenmenin parçasıdır; “yaşlanmayı durdurdukları” veya belirli hastalıkları engelledikleri kanıtlanmış değildir.
- Sodyum ve potasyum arasındaki denge: Çiğ sebzeler mükemmel bir doğal potasyum kaynağıdır, sodyumun dolaşım sistemi üzerindeki patolojik etkilerine karşı koymak için sodyum ile dengede olması gereken bir mineral elementtir.
- Kabızlık: Bağırsak hareketini hızlandıran, suyu tutan, dışkı hacmini artıran ve tahliyeyi destekleyen lif açısından zengin çiğ yiyecekler yenildiğinde rahatsızlık artar. Lif ayrıca kan şekerini ve vücut ağırlığını daha iyi kontrol etmeye yardımcı olur, bu nedenle diyabet ve obezite hastalarının günlük menülerinde çiğ gıdalar bulunmalıdır.
Çiğ Beslenmede Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Salatalardaki sebzeler, taze meyveler, tohumlar, kuruyemişler veya kuru meyveler gibi geleneksel olarak çiğ beslenme menüsünde yiyecekler günlük olarak önemlidir. Servis edilmesi kolaydır, hazırlanmaları zahmetli değildir ve pek baharat veya sos gerektirmezler.
- Salatalar: Formlarında, detaylarında, kombinasyonlarında ve sunumlarında. Marul gibi en popüler malzemelerden yapılabilir veya roka kuzukulağı gibi daha seçkin yapraklarla karıştırılabilirler. Diğer sebzelerle birlikte renkleri, aromaları, çeşitli tatları ve gevrek dokusu nedeniyle beş duyuyu uyarırlar.
- Taze meyve: tüm biçimlerde, dokularda ve şekillerde (çiğ, şiş üzerinde, meyve salatası içinde). Taze meyve parçalarını kahvaltıda kızarmış ekmek reçeli ile karıştırarak tüketmek son derece iyidir. Kırmızı meyvelerin (böğürtlen, ahududu) kısa mevsiminden yararlanmak ve onlarla lezzetli doğal reçeller yapmak için bir fırsat.
- Bir avuç fındık: Kestane ve fındık, antioksidanlar açısından en zengin olarak tanımlanmıştır, ancak tüm fındıklar değerli besin değeri taşır.
- Kuru meyve karışımı: Üzüm ve erik, incir, kuru kayısı ve hurma, mineraller, lifler ve bazı vitaminler gibi taze meyvelerin değerli besinlerini yoğunlaştıran güçlü bir enerji kaynağıdır.
Çiğ Beslenmede Hangi Besinler Tüketilmemelidir?
Çiğ beslenme diyetinde tüketilmesi faydalı ve tüketilmemesi gereken besinler vardır. Çiğ beslenmede nelerden uzak durmak gerektiğini bilmelisiniz, işte bazı besinler
- Çiğ süt
Son zamanlarda çiğ sütün yeniden ticarileşmesi nedeniyle bazı toplumlarda tartışmalı bir konu haline geldi. Tüketicilerin şu anda içmeye hazır süt almaya alıştığı göz önüne alındığında, çiğ sütün önceden pişirilmiş olması gerektiği unutulmamalıdır. - Yumurta
Gıda açısından en bilinen mikroorganizma, bu harika besinin içinde saklanan mikroorganizmadır. Salmonellozun en sık görülen semptomları ishal, karın ağrısı ve ateş ile kendini gösteren gastroenterittir. - Balık
Gıda güvenliği alanında yankı uyandıran bir diğer isim ise anisakilerdir. Bu küçük parazit, genellikle balığın belirli bölgelerinde, özellikle solungaçlarında ve iç organlarında, hatta balığın kaslarında spiral şeklinde düzenlenmiş küçük bir solucandan başka bir şey değildir. - Patates
Patates çok yaygın olarak kullanılan bir besindir, ancak asla çiğ değildir. Bunun nedeni, çok sindirilemez olmaları ve özellikle karın şişliği ve şişkinlik olmak üzere karın rahatsızlığına neden olmalarıdır. Öte yandan, patatesler ışığa maruz bırakıldığında kolayca solanin adı verilen bir toksin geliştirir. Bu bileşik, patatesin yeşilimsi bir renk almış tüm alanlarında daha yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Çiğ Beslenme Vücuda Nasıl Etki Ediyor?
- Katı çiğ beslenen kişilerde toplam kolesterol ve trigliserit düşük bulunmuştur; ancak aynı çalışmada HDL (“iyi”) kolesterol de düşük, homosistein ise yüksek çıkmış, bunun nedeni olarak katılımcıların %38’inde görülen B12 eksikliği gösterilmiştir (Koebnick 2005).
- Çiğ beslenme düşük kalorili olduğu için kilo kaybına yol açabilir; ancak tek tip ve çok kısıtlı beslenme uzun vadede sürdürülemez. BDA, tüm pişmiş gıdaları dışlayan “çiğ beslenme” diyetini moda diyet işaretleri arasında sayar.
- Çiğ beslenmenin “zihinsel berraklık” ya da “daha olumlu ruh hali” sağladığı yönünde bilimsel bir kanıt yoktur.
- Abur cuburları ortadan kaldırmak ve orijinal ürünlere dayalı sağlıklı bir diyet izlemeyi seçmek, özellikle ilk günlerde fark edilebilen boşaltıcı ve söndürücü etkisiyle fazla sıvıların atılmasına yardımcı olur.
- Çiğ beslenme diyeti çok düşük kalorili olabilir ve bu durum kas kaybı ile besin yetersizliği riski taşır.
Bu konuyla ilgili şu yazılara da göz atabilirsiniz: Çiğ Yumurta, Çiğ Köfte Kaç Kalori ve Çiğ Köftenin Faydaları ve Sattvik Beslenme.