Bir gün içerisinde besinlerden kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmeniz amacıyla hazırladığımız günlük kalori ihtiyacı yazımızı dikkatlice okuyunuz.
Kalori Nedir?
Kalori, enerji, iş ve ısı için fiziksel bir birimdir ve gıdanın enerji içeriğini temsil etmek için kullanılır. Bir kalorinin 0,001 litre suyu 14,5 dereceden 15,5 dereceye ısıtması gerekir. Ancak bilimde bugün joule birimi kullanılmaktadır (1 kalori yaklaşık 4,2 joule’e karşılık gelmektedir).
Bir kalori çok küçük bir birim olduğundan, enerji gereksinimlerini hesaplamak veya enerji miktarlarını belirtmek için genellikle kilokalori (kcal) kullanılır. Bu da 1.000 kaloriye karşılık gelmektedir.
Kalori Neden Önemlidir?
Kalori saymak bizi hassaslaştırır ve ne tür bir yemeğin ne kadar enerji sağladığına dair bir his verir. Bu sadece kilo vermek veya kas geliştirmek için değil, aynı zamanda genel olarak sağlıklı beslenmeyi de destekler. Çünkü her zaman enerji ihtiyacınızı karşılamalıdır.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Dinlenme metabolizma hızı olarak da bilinen bazal metabolizma hızı, bir kişinin 24 saatte dinlenirken ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir. Bu enerji nefes alma veya kalp atışı gibi hayati bedensel işlevleri sürdürür. Bazal metabolizma hızı yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi veya sağlık durumu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle kişiden kişiye değişir ve bireyseldir.
Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?
- Kilonuzu korumak, kilo almak veya sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyip istemediğinizden bağımsız olarak, tüketilen kalori miktarı başarı için çok önemlidir. Öte yandan, gıdanın besin bileşimi de önemlidir. 100 kcal fındık ya da 100 kcal cips yemeniz büyük fark yaratır.
- Özellikle sporcular için, optimum antrenman sonuçları elde etmek ve performansta artış sağlamak için bireysel kalori ihtiyacını bilmek önemlidir.
- Temel olarak, kalori gereksinimleri çeşitli faktörlere bağlıdır: Cinsiyet, beden, yaş, uyku veya vücut kompozisyonu ve özellikle gün içinde gerçekleştirdiğiniz fiziksel aktiviteler. Bir inşaat işçisinin veya ağırlık antrenmanı yapan birinin günlük ihtiyacının, ofis çalışanı gibi hareketsiz bir işten farklı olduğu açıktır.
- Ne kadar çok hareket ederseniz, ihtiyacınız olan kalori miktarı da o kadar yüksek olur. Bu, enerji ihtiyacının elbette her gün aynı olmadığı anlamına gelir, ancak başarıya ulaşmak için iyi bir kılavuzdur.
Öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplayın; aşağıdaki temel kuralı kullanarak bunu belirlemek kolaydır:
- Erkekler: GU (kcal/gün) = 1 x kg vücut ağırlığı x 24.
- Kadınlar: GU (kcal/gün) = 0,9 x kg vücut ağırlığı x 24.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
BMR değeri belirlenirken cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı gibi faktörlerin yanı sıra gerçekleştirilen fiziksel aktivitenin türü, sağlık durumu ve fizyolojik durum da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu durum, gruplar arasındaki metabolizma farklılıklarından kaynaklanmaktadır.
İşte günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için en basit formül:
- Kadınlar için: BMR = 655 + (9,6 × kg cinsinden vücut ağırlığı) + (1,8 × cm cinsinden boy) – (4,7 × yıl cinsinden yaş);
- Erkekler için: BMR = 66 + (13,7 × kg cinsinden vücut ağırlığı) + (5 × cm cinsinden boy) – (6,8 × yıl cinsinden yaş).
- Bireysel enerji ihtiyacınızı hesaplamak için BMR hesaplayıcıları (bazal metabolizma hızı) olarak adlandırılan hazır araçları da kullanabilirsiniz. Sadece kısa formu doldurun ve ardından “Hesapla “ya tıklayın.
- BMR sonucu daha sonra ekranda görüntülenecektir. Hesaplamaya ne kadar çok bilgi eklerseniz, sonuç o kadar doğru olacaktır.
Kadınlar İçin Günlük Kalori Hesaplama
Vücut ağırlığı 60 kg olan bir kadının kalori ihtiyacı 1300 kilokaloridir. Toplam kalori ihtiyacı, kadının gün içinde ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Örneğin, gün boyunca bir ofiste çalışıyorsa, akşamları çok fazla egzersiz yapan bir atletten daha az kalori yakacaktır.
Gerçek kalori ihtiyacı, bir kadının gün içinde ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Ağır bir fiziksel aktivite gerçekleştirirse, kalori ihtiyacı iki katına çıkabilir. Kadınlar için stabil formül:
Kadınlar: GU (kcal/gün) = 0,9 x kg vücut ağırlığı x 24.
Erkekler İçin Günlük Kalori Hesaplama
Örneğin, 80 kg vücut ağırlığına sahip bir erkeğin toplam kalori ihtiyacı 2500 kcal’dir.
Erkekler normalde kadınlara göre daha düşük vücut yağ oranına, ancak daha fazla kas kütlesine sahiptir. Kas kütlesi çok daha fazla enerji gerektirdiğinden, bir erkeğin toplam kalori ihtiyacı bir kadınınkinden yaklaşık yüzde on daha fazladır.
Bir erkek yaşlandıkça, genel kalori ihtiyacı da azalır. Bu durum metabolizmanın yavaşlamasıyla ilgilidir. Ortalama olarak, erkeklerin günde sadece 2000 kcal’ye ihtiyacı vardır. Erkekler için stabil formül:
Erkekler: GU (kcal/gün) = 1 x kg vücut ağırlığı x 24.
Günde Kaç Kalori Almalıyım?
Normalde sağlıklı bir kadının günde ortalama 1.500 kaloriye, bir erkeğin ise 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Buradaki en büyük sorun, çoğu insanın ortalamaya uymamasıdır. Bu nedenle kalori hesaplayıcıları ile kişisel günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Kilo Almak ve Vermek İçin Kaç Kalori Alınmalıdır?
Temel olarak, bir kilogram almak için vücudun normal günlük enerji ihtiyacına ek olarak 7000 kcal’ye ihtiyacı vardır. Erkekler için günlük ortalama enerji ihtiyacı yaklaşık 2900 kcal, kadınlar için ise yaklaşık 2300 kcal’dir. İki haftaya yayıldığında, bu günlük 500 kcal’lik ek bir ihtiyaçla sonuçlanır.
1 kg yağ kaybetmek için 7000 kalori eksik almanız gerekir. Her gün 300 kalori eksik aldığınızı varsayarsak, yaklaşık üç hafta sonra bir kilogram yağ kaybetmiş olacaksınız.
Erkekler ve Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?
Sarımsak ve soğan antibakteriyel ve anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu şekilde daha hızlı iyileşeceksiniz. Eğer başarabilirseniz sarımsak ve soğanı çiğ ve işlenmemiş olarak yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler o zaman özellikle güçlüdürler.
Günlük Kalori Hesabını Etkileyen Faktörler
Vücudunuzun bireysel bazal metabolizma hızı ve günlük gereksinimi çok sayıda faktörden etkilenir ve her kişi için farklıdır. Bazal metabolizma hızı yaş, cinsiyet, boy ve kiloya göre belirlenir. Bununla birlikte, kaslar veya hamilelik de bazal metabolizma hızını artırır.
Besinlerin Termik Etkisi
Yiyecekler vücudumuzu farklı şekillerde etkileyebilir: soğuk, ferahlatıcı, nötr, ısıtıcı veya sıcak olabilir. Gıdanın kendisinin bu termal etkisine ek olarak, hazırlama tekniği de önemli bir rol oynar. Hazırlama yöntemine bağlı olarak, hızlanan veya yavaşlayan farklı fizyolojik süreçler tetiklenir.
Gıdanın termik etkisine örnek
Soğanın vücut üzerinde termal olarak ısıtıcı ve dolayısıyla metabolizmayı uyarıcı bir etkisi vardır. Başka bir deyişle, tam da kışın ihtiyacımız olan şey. Kabak ise serinletici ve nemlendirici bir etkiye sahiptir. Her ikisi de yazın aşırı ısınma ve dehidrasyondan kaçınmak için gerekli olan etkilerdir. Bu iki sebzenin farklı termik etkileri, bir sebzenin ya da diğerinin tadının neden daha iyi ve bazen de daha kötü olduğunu birdenbire anlaşılır hale getirir.
