Tofunun Besin Değerleri ve Faydaları

Veganlar sayesinde bilinen tofu, soya sütünden yapılmakta olup, güçlü besin değerleri ile bir çok faydasını beraberinde getirmektedir.

Tofu Nedir?

Tofu, soya sütünden yapılan peynir benzeri beyaz bloklar halinde sunulan bir yiyecektir. Yoğunlaştırılmış soya sütü peynire benzer şekilde yapılır ve preslenir. Tam olarak ortaya çıkışı bilinmese de hikâyeye göre Çin’de bir aşçı 2000 yıl önce yanlışlıkla nigari ve soya sütünü karıştırdı ve ortaya bu ürünü çıkarttı.

Nigari deniz suyundan tuzu ayırdığınızda kalan şeydir ve zengin bir mineral kaynağıdır. Nigari maddesi soya sütünü katılaştıran bir etkiye sahiptir. Şuan dünyadaki en büyük nigari üreticisi ABD’dir ve GDO’lu ürünler üretir. Eğer bu sizin tüketmek istemediğiniz bir besin türüyse GDO’suz nigariden yapılan tofuları tercih edebilirsiniz. Bu bilgi genellikle etiketlerin üzerinde bulunur.

Bunun dışında soya sütünü yoğunlaştıran başka malzemelerle de hazırlanabilir. Bu nedenle evde kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Asitler, enzimler ve çeşitli malzemelerle yoğunlaştırdığınız soya sütünü istediğiniz baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

Aynı zamanda sofular zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve besin değeri yüksektir. Bu nedenle sağlıklı beslenmek isteyenlerin son dönemde bolca tercih ettiği bir yemektir. Ayrıca peynire vegan bir alternatif ve protein kaynağı olduğu için de popülerliği zamanla artıyor.

Tofu Çeşitleri Nelerdir?

Tofu soğuk olarak servis edilir ve saklanır. Farklı paketleme ve şekillerde satılabilir. Bunun yanında susuz, dondurularak kurutulmuş veya konserve halinde bulabilirsiniz. Genellikle yapımı kolaydır ve kısa bir malzeme listesiyle hazırlanabilir. Damak zevkinize göre baharatlı veya sebzeli versiyonlarını tercih edebilirsiniz. Tofular genellikle dokusu ve kıvamına göre sınıflandırılır. Dokusu ne kadar su içerdiğine göre belirlenir. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• İpeksi Tofu: Su içeriği en fazla olan çeşittir ve yumuşaktır. Olgunlaştırılmamış beyaz peynire benzer.
• Düzenli Tofu: İpeksi olandan daha kıvamlı fakat hala yumuşaktır. Çırpılmış tofular hazırlamak için ideal çeşit sayılır.
• Sert Tofu: Daha az su içerir ve kıvamı daha katıdır. Marketlerde çoğunlukla bu tip tofu bulunur. Normal beyaz peynire benzer. Aynı zamanda farklı yemeklerde kullanılabilmesi bakımından çok yönlüdür, kızartılabilir. Tütsülenmiş veya baharatlı olarak da satılabilir.
• Ekstra Sert Tofu: Daha sert bir yapıya sahiptir ve sert tofuyla benzer şekilde çok yönlüdür. Ayrıca ekstra sert tofuyu kızartmak daha kolay olur.
• Süper Sert Tofu: En yoğun kıvamlı tofu olduğu için ilk bakışta ete benzer. Marketlerde yaygın bulunmasa da evde hazırlamak kolaydır. Kızartabilir, pişirebilir ve et yerine kullanabilirsiniz.

Satın aldığınız tofuları tüketmeden önce suyla durulayabilirsiniz. Suyunu değiştirerek 7 gün buz dolabında saklayabilirsiniz. Paket içindeki ömrü genelde 5 ay kadardır. Temel olarak soya fasulyesi, limon ve suyla evde tofu yapabilirsiniz. Sade tofuyu birçok malzemeyle birleştirmek mümkündür. Bu nedenle sayısız tofu tarifi üretilebilir. Aşağıda bazı örneklerini bulabilirsiniz:

• Sade tofu
• Baharatlı tofu
• Aromalı tofular (Çeşitli oromalar kullanılabilir.)
• Domatesli tofu

Tofunun Besin Değeri Nedir?

Tofunun kalorisi düşüktür fakat protein, yağ, vitamin ve mineral bakımından zengin bir kaynaktır. Vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlayan bir protein kaynağı olmasıyla bilinir. Ayrıca, her tofu tarifinde besin değerleri farklı olabilir çünkü soya sütünü yoğunlaştırmak için kullanılan içerikler değişebilir. Aşağıda ortalama bir tofunun içerdiği besin değerlerini bulabilirsiniz (100 gram tofu için):

• Protein: 8 gram
• Yağ: 4 gram
• Karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacın %31’si
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %20’si
• Selenyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
• Fosfor: Günlük ihtiyacın %12’si
• Bakır: Günlük ihtiyacın %11’i
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın %9’u
• Demir: Günlük ihtiyacın %9’u
• Çinko: Günlük ihtiyacın %6’sı

Bu besin değerleri 100 gramlık tofu için hazırlanmıştır. 100 gramında ortalama 70 kaloridir. Düşük kalorisine karşılık bu denli yüksek besin değerine sahip olması onu değerli kılar.

Tofunun Faydaları Nelerdir?

Düşük kalorisine rağmen besin değeri çok yüksek bir yiyecektir. Aynı zaman iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve minerali bolca içerir. Evde kolayca hazırlanabilen bu yiyecek sağlıklı beslenme alışkanlıklarına mükemmel uyum sağlar. Aşağıda sağlığa olan bazı faydalarını bulabilirsiniz:

• Kalp hastalıklarını riskini azaltabilir. Soya dahil tüm baklagiller kalp sağlığını korumaya yardımcıdır. Ayrıca kalp damarı iltihabını azaltıp damarların esnekliğini artırabilir. Ayrıca vücut kitle indeksini dengede tutmak, insülini dengelemek gibi etkilere de sahiptir.
• Bazı kanser türlerine dair riskleri azaltabilir. Özellikle kadınlarda hormonlara bağlı kanser türlerinin oluşma ihtimalini düşürür. Ayrıca bir dönem tartışma konusu olan, soyanın meme kanseri riskini artırabileceği yönündeki fikirler yapılan çalışmalarla dışlanmıştır. Aksine düzenli soya tüketmek (dolayısıyla tofu), prostat, meme kanseri, sindirim sistemi kanseri gibi birçok kanser türünün riskini azaltabilir.
• Şeker hastalığı riskini azaltabilir. Henüz üzerine çok az çalışma olsa da tofu kandaki insülin oranını dengelemeye yardımcı olabilecek potansiyel yiyeceklerden biri olabilir.
• Kemik sağlığını koruyan bileşenler içermektedir. Günde 80 miligram soya izoflavonu yaşa veya menopoza bağlı kemik kaybını azaltabilir.
• Cilt sağlığı: Yapılan araştırmalara göre günde 40 mg soya izoflavonu tüketmek 8-12 hafta sonra cildi daha elastik hale getirir ve kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olur. Tofunun aynı zamanda yüksek düzeyde izoflavon içerdiği bilinmektedir.
• Kilo vermeye yardımcı olur. Kilo verme programlarıyla uyumlu olan tofu, yüksek besin değerine karşılık az kalorilidir. Bunun dışında kilo vermeye yardımcı birçok madde içerir.

Tofu Nerede Satılır?

Her markette bulunmamakla beraber bazı belirli marketlerde bulunur. Ayrıca online alışverişle çeşitli e-ticaret sitelerinden de satın alabilirsiniz. Özellikle vegan ürünler satan birçok e-ticaret sitesi farklı tofu çeşitleri de sunar. Çevrenizdeki marketlerde bulamıyorsanız online alışverişi deneyebilirsiniz.

Buna ek olarak tofuyu evde hazırlamak çok kolaydır ve az malzeme gerektirir. Böylece yaygın satılmayan tofu türlerini ya da kendi zevkinize göre tatlandırdığınız tarifleri yapmanız mümkün olur.

Tofu Nasıl Yapılır?

Malzemeler

• 1 litre soya sütü
• 4 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi

Hazırlanışı

• Soya sütünü eli hafifçe yakacak kadar ısıtın, mutfak termometreniz varsa 70 derece ideal olur.
• Ardından üzerine limon suyu ve elma sirkesini yavaş yavaş ekleyin ve ekler karıştırmaya devam edin. Bir süre karıştırdıktan sonra tencerenin kapağını 5-10 dakika kadar kapatın ve bekleyin. Sonra baktığınızda süt kesilmiş olacaktır.
• Kesilen karışımı bir tül, tülbent veya peynir süzme beziyle süzün ve bezin içinde kalan kesilmiş süt tanelerini bezin kenarlarıyla örtün.
• Üzerine düz tabanlı ağırlıklar koyarak sıkıştırın ve 5 saat bekletin. Bekledikten sonra ince kesilmiş peynire benzer tofularınız hazır olacak.
• Saklamak için soğuk ve tuzlu bir su ile doldurduğunuz kapaklı bir kabın içine tofuları koyabilirsiniz.