Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan maddelerdir. Bitkisel gıdalarda ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerden oluşurlar. Karbonhidratların ana kaynağı bitkisel besinlerdir. Bunun yanında süt ürünlerinde laktoz adında bir tür şeker bulunur. Karbonhidrat oranı en yüksek besinler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıllar bulunur.
Karbonhidratlar vücutta enerji verme işlevinin yanı sıra başka roller de oynar. Bunların yan ürünleri bağışıklık sistemi, hastalık gelişmesi, kanın pıhtılaşması ve üremede etkilidir. Bu anlamda vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, fakat çok fazla karbonhidrat tüketmek bazı kronik hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olabilir.
Bu besin türü, diğer temel 2 besin türü (protein ve yağlar) ile birlikte bir denge oluşturmalıdır. Vücut temel olarak protein, yağ ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Fakat bunların dengeli olması ve sağlıklı kaynaklardan alınması faydalıdır. Sağlıklı türlerde ve gerekli miktarda alınan karbonhidratlar beyin ve kaslar için gereken enerjiyi sağlar ve diğer birçok sistemde rol oynar.
Karbonhidratlar Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar temel olarak vücuda enerji sağlar. 1 gram karbonhidrat 4 kalori sağlar ve vücudunuz bunu ihtiyacı olan enerji için kullanır. Vücudunuz karbonhidratları, beyin ve kaslar için birincil enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür.
Karbonhidratlar, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç temel besinden biridir. Diğer temel besinler protein ve yağlardır. Proteinler gram başına 4 kalori sağlar ve yağlar gram başına 9 kalori sağlar.
Bu besinler merkezi sinir sistemi için ve kaslarınız için bir tür yakıttır. Bunlar beyin fonksiyonları, hafıza ve ruh hali üzerinde de etkilere sahiptir. Karbonhidrat yedikten sonra vücutta dopamin seviyeleri artar ve bu da karar verme süreçlerine etki eder.
Vücut için önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidratların bazı türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin lif içeren karbonhidratlar kalp ve bağırsak sağlığı için önemlidir. Buna karşılık şekerler tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve aşırı kilo riskini artırır. İşlenmemiş karbonhidratlar içeren, protein ve yağ açısından dengeli, çeşitliliğe sahip bir beslenme düzeni oluşturmak en sağlıklı yoldur.
Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?
Karbonhidratları basit ve karmaşık olarak sınıflandırmak mümkündür. İki grup arasındaki temel farklar kimyasal yapıları ve ne kadar hızlı emilip sindirildiğidir. Monosakkaritler ve disakkaritler basit, polisakkaritler karmaşık karbonhidratlardır.
Bunların özelliklerine bakacak olursak:
- Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar sadece 1-2 molekülden oluşur ve hızlıca enerji sağlar. Ancak kısa sürede tekrar açlık hissedilmesine neden olurlar. Aynı zamanda kan şekerini hızlıca yükseltebilirler. Beyaz un ve şeker basit karbonhidratlar arasındadır. Bunlar çok fazla vitamin, mineral ve lif içermezler.
- Karmaşık karbonhidratlar uzun molekül zincirlerinden oluşur. Bunlara örnek olarak lif içeren tam tahıllar ve meyveler, sebzeler gibi lifli yiyecekler gösterilebilir. Karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Bu sayede uzun süre tok tutarken kan şekerini hızlıca yükseltmezler.
Bunun yanında basit karbonhidratlardan yapılan yiyeceklerden vardır. Bunlar işlenmiş ve rafine şekerden yapılır ve vitamin, mineral ve lif içermez. Besleyici olmayan bu yiyeceklere “boş kalori” denir. Boş kalori içeren yiyecek ve içecekleri çok fazla tüketmek aşırı kilo almaya ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilir.
Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?
Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar çok hızlı şekilde emilip enerji verirken kan şekerini de aniden yükseltir, aynı zamanda besin değeri de düşüktür. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun sürede emilir ve daha uzun süre tok tutar. Aynı zamanda kan şekerini aniden yükseltmez ve besin değeri daha fazladır. Sağlıklı yaşam için karmaşık karbonhidrat kaynaklarını artırmak önerilir.
Bu iki türün besin kaynakları şöyle sıralanabilir:
Basit Karbonhidrat İçeren Gıdalar
- Ham şeker, beyaz şeker, esmer şeker ve bunlardan yapılan şekerlemeler, atıştırmalıklar, içecekler ve tatlılar
- Beyaz un ve bununla yapılmış hamur işleri (beyaz ekmek, poğaçalar, tatlılar, pasta ve kurabiyeler gibi)
- Mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu (genelde tatlı hazır içeceklerde bulunur)
- Glikoz, fruktoz, sukroz
- Hazır atıştırmalıklar, hazır meyve suları ve kahvaltılık gevrekler genellikle yüksek oranda basit karbonhidrat içerir. Daha sağlıklı alternatifleri evde hazırlamayı düşünebilir ya da içeriği daha farklı atıştırmalıklar arayabilirsiniz.
Karmaşık Karbonhidrat İçeren Besinler
- Meyveler ve sebzeler (lif oranı yüksek)
- Kuruyemişler (lif oranı yüksek)
- Baklagiller; fasulye, nohut gibi (lif oranı yüksek)
- Tam tahıllar (lif oranı yüksek)
- Mısır (nişasta oranı yüksek)
- Pirinç (nişasta oranı yüksek)
- Tam buğday ekmeği (nişasta oranı yüksek)
Karmaşık karbonhidratlar uzun vadede sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Şeker hastalığı riskini düşürür, sağlıklı kiloda olmanızı kolaylaştırır ve kalp-damar sağlığı açısından daha faydalıdır. Aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece daha besleyici yiyecek alternatifleri haline gelirler.
Kimler Karbonhidrat Tüketmelidir?
Karbonhidratlar herkes için gereklidir, sadece ne tür karbonhidratları ne kadar tükettiğimize dikkat etmemiz gerekir. Karbonhidrat herkes için temel enerji kaynağıdır. Kaslarınız ve beyniniz enerjisini temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Sağlıklı yaşam için çoğu durumda basit karbonhidratların azaltılması, karmaşık karbonhidratların artırılması önerilir.
Bunun nedeni basit karbonhidratların kan şekerini aniden yükseltmesi, çabuk acıktırması ve besin değerinin düşük olmasına rağmen kalorisinin yüksek olmasıdır. Basit karbonhidratlar çok fazla tüketildiğinde tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi riskler oluşur. Basit karbonhidratlar kısaca beyaz ve esmer şeker, beyaz un ürünleridir.
Buna karşılık karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklıdır ve herkes için önerilir. Çünkü bunlar uzun süre tok tutar, kan şekerini aniden yükseltmez ve birçok vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece genel vücut sağlığı ve özellikle kalp sağlığı için daha fazla faydaya sahiptir. Bu nedenle hem diyabet hastaları hem sağlıklı kiloya ulaşmak isteyenler için basitlerin yerine karmaşık karbonhidratları koymaları önerilir.
Karbonhidrat Neden Tüketilmelidir?
Beyin ve vücuttaki tüm kasların enerji ihtiyacı temelde karbonhidratlardan karşılanır. Bu nedenle protein ve yağlar birlikte insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 3 besin grubundan biridir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dengeli ve yeterli miktarda tüketilir.
Birçok sağlık koşulu için karbonhidratların azaltılması gerektiğini duyarız. Bu genellikle basit karbonhidratlar ve boş kalori içeren yiyecekler için söylenir. Şeker ve beyaz un basit karbonhidratlardır ve çok tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninde çok fazla miktarda yer almaları önerilmez.
Karmaşık karbonhidratlar ise daha fazla önerilir. Bunlar fasulye, tam tahıllar, meyve ve sebzelerden gelen karbonhidratlardır. Diğerlerine göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Ayrıca uzun süre tok tutarlar ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için basit karbonhidratların yerine karmaşık olanları koyabilirsiniz.
