Karbonhidratlar ve Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan maddelerdir. Bitkisel gıdalarda ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerden oluşurlar. Karbonhidratların ana kaynağı bitkisel besinlerdir. Bunun yanında süt ürünlerinde laktoz adında bir tür şeker bulunur. Karbonhidrat oranı en yüksek besinler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıllar bulunur.

Karbonhidratlar vücutta enerji verme işlevinin yanı sıra başka roller de oynar. Bunların yan ürünleri bağışıklık sistemi, hastalık gelişmesi, kanın pıhtılaşması ve üremede etkilidir. Bu anlamda vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, fakat çok fazla karbonhidrat tüketmek bazı kronik hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olabilir.

Karbonhidratlar Ne İşe Yarar?

• Karbonhidratların asıl amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır.
• Karbonhidratlar özellikle beyin için çok büyük bir önem taşımaktadır. Çünkü karbonhidrat beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağı olarak bilinmektedir.
• Karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenli ve sistemli çalışmasına yardımcı olur.
• Karbonhidrat unutkanlık gibi rahatsızlıkların ilerlemesine engel olur.
• Karbonhidratlar insanlarda oluşan yorgunluk hissinin önüne geçer.
• Karbonhidratlar yapısı göz önünde bulundurulduğunda oldukça iyi bir lif kaynağı oluşturmaktadır.
• Lif açısından zengin olan karbonhidratlar kan hastalıkları ve kanser gibi önemli hastalıkların oluşmasının önüne geçer.
• Aynı zamanda karbonhidratlar yapısı itibariyle diyabet ve sindirim sorunu gibi rahatsızlıkların oluşmaması için koruyucu görevindedir.
• Bunların yanında bağırsaklarda yer alan yararlı bakterilerin oluşmasında da karbonhidratların önemi büyüktür.

Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?

• Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Bunlar sadece 1-2 molekülden oluşur ve hızlıca enerji sağlar. Ancak kısa sürede tekrar açlık hissedilmesine neden olurlar. Aynı zamanda kan şekerini hızlıca yükseltebilirler. Beyaz un ve şeker basit karbonhidratlar arasındadır. Bunlar çok fazla vitamin, mineral ve lif içermezler.
• Karmaşık karbonhidratlar uzun molekül zincirlerinden oluşur. Bunlara örnek olarak lif içeren tam tahıllar ve meyveler, sebzeler gibi lifli yiyecekler gösterilebilir. Karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Bu sayede uzun süre tok tutarken kan şekerini hızlıca yükseltmezler.

Bunun yanında basit karbonhidratlardan yapılan yiyeceklerden vardır. Bunlar işlenmiş ve rafine şekerden yapılır ve vitamin, mineral ve lif içermez. Besleyici olmayan bu yiyeceklere “boş kalori” denir. Boş kalori içeren yiyecek ve içecekleri çok fazla tüketmek aşırı kilo almaya ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilir.

Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?

Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar çok hızlı şekilde emilip enerji verirken kan şekerini de aniden yükseltir, aynı zamanda besin değeri de düşüktür. Karmaşık karbonhidratlar daha uzun sürede emilir ve daha uzun süre tok tutar. Aynı zamanda kan şekerini aniden yükseltmez ve besin değeri daha fazladır. Sağlıklı yaşam için karmaşık karbonhidrat kaynaklarını artırmak önerilir.

Bu iki türün besin kaynakları şöyle sıralanabilir:

Basit Karbonhidrat İçeren Gıdalar

• Ham şeker, beyaz şeker, esmer şeker ve bunlardan yapılan şekerlemeler, atıştırmalıklar, içecekler ve tatlılar
• Beyaz un ve bununla yapılmış hamur işleri (beyaz ekmek, poğaçalar, tatlılar, pasta ve kurabiyeler gibi)
• Mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu (genelde tatlı hazır içeceklerde bulunur)
• Glikoz, fruktoz, sukroz
• Hazır atıştırmalıklar, hazır meyve suları ve kahvaltılık gevrekler genellikle yüksek oranda basit karbonhidrat içerir. Daha sağlıklı alternatifleri evde hazırlamayı düşünebilir ya da içeriği daha farklı atıştırmalıklar arayabilirsiniz.

Karmaşık Karbonhidrat İçeren Besinler

• Meyveler ve sebzeler (lif oranı yüksek)
• Kuruyemişler (lif oranı yüksek)
• Baklagiller; fasulye, nohut gibi (lif oranı yüksek)
• Tam tahıllar (lif oranı yüksek)
• Mısır (nişasta oranı yüksek)
• Pirinç (nişasta oranı yüksek)
• Tam buğday ekmeği (nişasta oranı yüksek)

Karmaşık karbonhidratlar uzun vadede sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Şeker hastalığı riskini düşürür, sağlıklı kiloda olmanızı kolaylaştırır ve kalp-damar sağlığı açısından daha faydalıdır. Aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece daha besleyici yiyecek alternatifleri haline gelirler.

Şeker hastalığından kurtulmak için uygulaman gereken ŞEKER HASTALIĞI DİYETİ BURADA!

En Çok Karbonhidrat Nelerde Var?

Vücut sistemlerinin dengeli bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının karşılanması oldukça önemlidir. Eksikliğinde başta sindirim sisteminde olmak üzere diğer sistemlerde de bazı rahatsızlıklara yol açan karbonhidrat, aşağıda belirtilen besin gruplarında yüksek miktarda bulunur.

• Nohut, kuru fasulye, bakla, börülce ve bezelye gibi baklagiller
• Pirinç, arpa, yulaf, kepek, kinoa, amaranth ve buğday gibi tahıllar
• Mısır gevreği ve tahıllı ekmek çeşitleri
• Patates, havuç, mısır gibi bazı kök sebzeler
• Çilek, narenciye, elma, kavun, armut, kivi ve muz gibi meyveler
• Toz şeker, şekerleme, mısır şurubu, ekmek, makarna, musli gibi gıdalar

Protein içeren besinleri öğrenmek için TIKLAYIN!

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Zararlı veya kötü karbonhidrat olarak adlandırılan şey lif içermeyen, kan şekerini aniden yükselten, besin değeri düşük karbonhidratlardır. Zararlı karbonhidratlar genellikle işlenmiş ürünlerde (beyaz un, beyaz şeker vs.) bulunur. Ani bir tokluk ve sonrasında ani bir açlığa neden olan bu ürünlerin aşırı tüketilmesi önerilmez. Bunlar yerine tam karbonhidratların tüketilmesi önerilir.

Temel olarak önerilmeyen karbonhidratlar şu şekildedir:

• Beyaz un
• Beyaz unla yapılan tüm hamur işleri: Poğaça, kurabiye, ekmek, baklava, pide, pizza vs.
• Beyaz şeker ve esmer şeker
• Bol miktarda beyaz/esmer şeker içeren tüm yiyecekler ve içecekler
• Bir tür rafine şekerle tatlandırılan içecekler: Kola, hazır meyve suları, şeker ilaveli soda vs.

Karbonhidrat İçeren Sebzeler Nelerdir?

Günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz bazı sebzeler de karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. Üstelik bu sebzelerde bulunan karbonhidrat, kompleks karbonhidratlardır. Yani sindirimi daha zor ve lif yönünden zengindir. Bu da basit karbonhidratlara göre daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır.

• Mısır
• Havuç
• Brokoli
• Patates
• Tatlı patates
• Yeşil yapraklı bitkiler

Karbonhidrat İçermeyen Besinler Nelerdir?

• Kırmızı et, beyaz et ve sakatatlar
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurta
• Baharatlar
• Sade soda, sade kahve ve sade çay
• Badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kaju
• Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, mantarlar

Kimler Karbonhidrat Tüketmelidir?

Karbonhidratlar herkes için gereklidir, sadece ne tür karbonhidratları ne kadar tükettiğimize dikkat etmemiz gerekir. Karbonhidrat herkes için temel enerji kaynağıdır. Kaslarınız ve beyniniz enerjisini temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Sağlıklı yaşam için çoğu durumda basit karbonhidratların azaltılması, karmaşık karbonhidratların artırılması önerilir.

Bunun nedeni basit karbonhidratların kan şekerini aniden yükseltmesi, çabuk acıktırması ve besin değerinin düşük olmasına rağmen kalorisinin yüksek olmasıdır. Basit karbonhidratlar çok fazla tüketildiğinde tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi riskler oluşur. Basit karbonhidratlar kısaca beyaz ve esmer şeker, beyaz un ürünleridir.

Buna karşılık karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklıdır ve herkes için önerilir. Çünkü bunlar uzun süre tok tutar, kan şekerini aniden yükseltmez ve birçok vitamin, mineral ve lif içerir. Böylece genel vücut sağlığı ve özellikle kalp sağlığı için daha fazla faydaya sahiptir. Bu nedenle hem diyabet hastaları hem sağlıklı kiloya ulaşmak isteyenler için basitlerin yerine karmaşık karbonhidratları koymaları önerilir.

Karbonhidrat Neden Tüketilmelidir?

Beyin ve vücuttaki tüm kasların enerji ihtiyacı temelde karbonhidratlardan karşılanır. Bu nedenle protein ve yağlar birlikte insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 3 besin grubundan biridir. Sağlıklı bir beslenme düzeninde proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dengeli ve yeterli miktarda tüketilir.

Birçok sağlık koşulu için karbonhidratların azaltılması gerektiğini duyarız. Bu genellikle basit karbonhidratlar ve boş kalori içeren yiyecekler için söylenir. Şeker ve beyaz un basit karbonhidratlardır ve çok tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninde çok fazla miktarda yer almaları önerilmez.

Karmaşık karbonhidratlar ise daha fazla önerilir. Bunlar fasulye, tam tahıllar, meyve ve sebzelerden gelen karbonhidratlardır. Diğerlerine göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Ayrıca uzun süre tok tutarlar ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için basit karbonhidratların yerine karmaşık olanları koyabilirsiniz.

Karbonhidratlar Hakkında Sık Sorulan Sorular