Fosfor

Fosfor, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineral olmasına rağmen, çoğumuz onun gücünü tam anlamıyla takdir etmiyoruz. Peki, fosforun sağlığımıza nasıl etki ettiğini ve hangi besinlerde bulabileceğimizi keşfetmek ister misiniz? 🧠💡

Fosfor, kalsiyumdan sonra vücudunuzdaki en çok bulunan ikinci mineraldir. Böbreklerin atıkları filtrelemesine yardımcı olur ve enerji depolar.

Enerji sağlamak için besinleri metabolize etmek için vücutla birlikte çalışır. Doku ve hücreleri onarmak gibi birçok işlev için vücudunuz fosfora ihtiyaç duyar. Sinirlerinizin ve kaslarınızın işlerini yapmasına yardımcı olur. Bu mineral şu anda vücudunuzdaki trilyonlarca hücrenin her birinde bulunur. Kanınızdaki pH seviyesini dengeler. Ayrıca yağ, karbonhidrat ve proteini enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur.

Ek olarak, aşağıdakileri içeren bedensel işlevlere katkıda bulunur:

• Sinir sistemi
• Böbrek fonksiyonu
• Kas kasılması
• Kalp atışı düzenleme

Çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm fosforu yiyecek kaynaklarından alabilir. İyi fosfora sahip gıda kaynakları arasında et, balık, yumurta, süt, fındık ve baklagiller gibi proteinli gıdalar ve tahıllar bulunur. Gazlı içecekler de önemli miktarda fosfor sağlar.

Fosforun Faydaları Nelerdir?

Fosfor, insan vücudunun her hücresinde bulunan önemli bir mineraldir. Toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 1’ini oluşturan kalsiyumun yanında en bol bulunan ikinci mineraldir. Bu mineral, 16 temel mineralden biridir. Bunlar vücudun normal çalışması için gereken minerallerdir.

Fosforun ana işlevi kemik ve dişleri inşa etmek ve korumak olsa da, DNA ve RNA’nın (vücudun genetik yapı taşları) oluşumunda da önemli bir rol oynar. Bunu yapmak, hücrelerin ve dokuların yaşlandıkça düzgün bir şekilde muhafaza edilmesini, onarılmasını ve değiştirilmesini sağlar.

Ayrıca metabolizma (kalori ve oksijenin enerjiye dönüşümü), kas kasılması, kalp ritmi ve sinir sinyallerinin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Fosfor, demir ve çinko gibi eser minerallerden daha fazlasına ihtiyacınız olduğu bir makro mineral (kalsiyum, sodyum, magnezyum, potasyum, klorür ve kükürt ile birlikte) olarak kabul edilir.

Bazı mikro besinlerin aksine, vücut kendi başına bu minerali üretemez. Yiyeceklerden ve gerekirse bir besin takviyesinden almanız gerekir. İhtiyacımız olan fosforun çoğu, günlük beslenmenizin içinde olduğu için çok az insanın fosfat takviyesi yapması gerekir.

Fosfor Vücutta Ne İşe Yarar?

Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan mineral fosfordur. Bu 2 önemli besin, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için birlikte çalışır.

• Vücudun fosforunun yaklaşık %85'i kemiklerde ve dişlerdedir. Bunun kalsiyumun işi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak kalsiyum, dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü kılmak için fosfora ihtiyaç duyar.
• Fosfor ayrıca vücuttaki hücrelerde ve dokularda daha küçük miktarlarda bulunur.
• Fosfor, böbreklerdeki atıkları filtrelemeye yardımcı olur ve vücudun enerjiyi nasıl depoladığı ve kullandığı konusunda önemli bir rol oynar.
• Fosfor egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
• Fosfor, tüm doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı ile genetik yapı taşları olan DNA ve RNA'nın üretimi için gereklidir.
• Fosfor ayrıca D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko dâhil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerin dengelenmesine ve kullanılmasına yardımcı olmak için de gereklidir.
• Fosfor ayrıca sinirlerinizin ve kaslarınızın işlerini yapmasına yardımcı olur. Kanınızdaki pH seviyesini dengede tutan bir tampondur.

Fosforun Sağlığa Etkileri?

• Vücutta en çok yer alan minerallerden biri fosfordur. Kalsiyum ve fosfor güçlü kemikler ve dişler için beraber çalışır.
• Vücuttaki fosforunun yaklaşık olarak yüzde 85'i kemiklerde ve dişlerde bulunur.
• Fosfor diğer yandan vücuttaki hücrelerde ve dokularda daha az miktarlarda bulunur.
• Fosfor, böbrekte oluşan atıkları filtrelemek için yardımcıdır. Ayrıca vücudun enerjiyi nasıl depolayıp nasıl kullandığı hususunda bazı önemli roller oynar.
• Fosfor diğer yandan antrenman sonrasında oluşan kas ağrısını azaltmaya yardım eder.
• Fosfor, doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı ile beraber genetik yapı taşları olan DNA ve RNA'nın üretimi konusunda görev yapar.
• Fosfor ayrıca D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerin dengelenmesine ve kullanılmasına yardımcı olmak için gereklidir.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Yumurta

  Yumurta iyi bir fosfor kaynağıdır. Bununla birlikte, yumurtanın farklı kısımları farklı miktarda fosforu içermektedir. Örneğin, bütün bir yumurta 6 gr protein ve 86 mg fosforu içerirken, büyük bir yumurtadan elde edilen yumurta akı, 3.6 g protein ve 5 mg fosfor içerir. Bu da yumurtadaki fosforun çoğunun yumurta sarısında olduğunu gösterir.

• Kırmızı Et

  Sığır eti gibi kırmızı et belki de fosfor açısından en zengin besindir. İdeal kalsiyum / fosfor oranı 1:1’dir. Kırmızı etler kalsiyumdan 10 ila 20 kat daha fazla fosfora sahiptir. Bu nedenle yüksek miktarda kırmızı et tüketmek kalsiyum-fosfor dengesizliğine ve hiperfosfatemiye yol açabilir.

• Balık
  Balıklar, istiridye ve yumuşakçalar gibi kabuklu deniz canlıları iyi birer mineral kaynaklarıdır. Örneğin, her 100 gr somonda 21 gr protein ve 282 mg fosfor bulunur.
• Süt ve Yoğurt
  Süt ürünleri daha dengeli bir kalsiyum-fosfor oranına sahiptir ve bu nedenle fosfor açısından zengin gıdalardır. 150 gr az yağlı sade yoğurt günlük fosfor ihtiyacının yüzde 40’ını sağlamaktadır. Benzer şekilde, kendi içinde tam bir gıda olan süt, dengeli bir fosfor kaynağıdır. Örneğin, 200 ml bir bardak süt, 6 yaşındaki bir çocuğun günlük fosfor ihtiyacının yarısından fazlasını ve bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık yüzde 36’sını sağlar.
• Peynir
  Farklı peynir türleri, peynirin tipine ve işleme yöntemine göre değişerek organik ve inorganik fosforun porsiyonu başına 100 mg’dan yaklaşık 1000 mg’a kadar bir aralıkta fosforu içerebilir.

Fosfor Seviyesi Kaç Olmalıdır?

Normal bir fosfor seviyesi 2.5 ila 4.5 mg/dL'dir. Doktorunuza veya diyetisyeninize son fosfor seviyenizi sorun ve takip etmenize yardımcı olması için not edin.

Çoğu insanın fosfor takviyesi almasına gerek yoktur. Diyet fosforu için önerilen diyet ödenekleri (RDA) aşağıdaki gibidir:

Pediatrik

• Bebekler, 0 ila 6 ay: günde 100 mg
• Bebekler, 7 ila 12 ay: 275 mg
• 1 ila 3 yaş arası çocuklar: 460 mg
• 4-8 yaş arası çocuklar: 500 mg
• 9 ila 18 yaş arası çocuklar: 1.250 mg

Yetişkin

• 19 yaş ve üstü yetişkinler: 700 mg
• 18 yaşın altındaki hamile ve emziren kadınlar: 1.250 mg
• Hamile ve emziren kadınlar, 19 yaş ve üstü: 700 mg

Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadardır?

Kalsiyum, demir gibi mineraller vücut sağlığı için gerekli olduğu düşünülen başlıca mineraller olsalar da fosfor da en az bu mineraller kadar önemlidir. Hatta vücutta miktar açısından kalsiyumdan sonra gelir. Kemik ve diş oluşumunda kalsiyum kadar değerli bir mineraldir. Fosfor eksikliği yaşanması durumunda gelişim yavaşlar.

Diyetinizde ihtiyacınız olan fosforun miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak değişmektedir. Yetişkinlerin 9 ila 18 yaş arasındaki çocuklardan daha az fosfora ancak 8 yaşın altındaki çocuklardan daha fazla fosfora ihtiyaçları vardır. Vücut fosforu günlük besinlerden bolca aldığı için genelde herhangi bir eksiklik duyulmaz. Eksiklik duyulduğu zamanlarda da bol fosfor içeren gıda tüketilmesi ile bu mineral seviyeleri normal haline getirilebilir. Fosfor eksikliği en çok böbrek rahatsızlıkları olan kişilerde görülebilmektedir.

Vücutta az olması kadar fazla olması da zararlıdır. Kalsiyum ile dengede bulunan fosfor, yükseldiğinde kalsiyum seviyesinin de yükselmesi beklenir. Vücut bu süreçte fazla kalsiyum alamaz ise kemiklerde depoladığı kalsiyumda kullanmaya başlar ki bu durumun sonucu olarak kemikler zayıflayabilir.

Fosfor için önerilen diyet aşağıdaki gibidir:

• Yetişkinler (19 yaş ve üstü): 700 mg
• Çocuklar (9 ila 18 yaş arası): 1.250 mg
• Çocuklar (4-8 yaş arası): 500 mg
• Çocuklar (1 ila 3 yaş arası): 460 mg
• Bebekler (7-12 aylık): 275 mg
• Bebekler (0-6 aylık): 100 mg

Çok az insan fosfor takviyesi almak zorunda kalır. Çoğu kişi yediği yiyeceklerden yeterli miktarda minerali alıp, depolayabilmektedir.

Fosforun Zararları Nelerdir?

İyi çalıştıklarında, böbrekleriniz vücudunuzun kullanamayacağı fazla fosforu uzaklaştırır. Kronik böbrek hastalığı gibi bir böbrek rahatsızlığınız varsa, yüksek fosfor seviyeniz olabilir. Bu, kemiklerinizin kalsiyum kaybetmesine veya kan damarlarınızda, gözlerinizde, kalbinizde ve akciğerlerinizde kalsiyum birikintilerinin oluşmasına neden olabilir.

• Vücudunuzda uzun süre çok fazla fosfor varsa, kalp krizi veya felç geçirme olasılığınız artar.
• Ek fosfattan çok fazla alırsanız, hiperfosfatemi adı verilen bir durum olan çok fazla fosfor alabilirsiniz. Yan etkileri ishal ve mide kramplarını içerir. Vücudunuz için doğru denge hakkında doktorunuzla konuşun.

Böbrek hastalığı yüzünden vücutta bulunan fosfor miktarını düşürmeniz gerekiyorsa, işlenmiş gıdaları azaltmanız gerekir. Kanınız işlenmiş gıdalarda bulunmakta olan fosforun hemen hemen tümünü emer.

Fosfor Yüksek Olursa Ne Olur?

Hiperfosfatemi, vücudunuzda yüksek düzeyde fosfor olduğu anlamına gelen bir durumdur. Diyetiniz veya böbrek fonksiyonlarınızdaki bir değişiklik nedeniyle olabilir.

Hiperfosfateminin Belirtileri ve Semptomları

‌Hiperfosfatemi tipik olarak fark edilmese de, şu belirti ve semptomları aramalısınız: ‌

• Kas krampları
• Ağız çevresinde uyuşma
• Tetani
• Kemik ve eklem ağrısı
• İsilik

‌