Zayıf olmaktan şikayet edip kilo almakta zorlanıyorsanız, kilo vermeye çalışanlar kadar sabır ve plan gerektiren bir yoldasınız demektir. Sağlıklı kilo almanın sırrı, rastgele yüksek kalorili yiyecekler yemek değil; besleyici ve enerjisi yüksek besinleri doğru miktarda, düzenli olarak tüketmektir. Bu yazıda sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacak besinleri, içecekleri ve pratik önerileri bulacaksınız.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kilo almak için temel kural basittir: Vücudunuzun harcadığından daha fazla enerji almanız gerekir. Genellikle günlük ihtiyacınızın üzerine 300-500 kalori eklemek, ayda yaklaşık 1-2 kilo almanızı sağlar. Ancak bu fazlayı nereden aldığınız, alınan kilonun kas mı yoksa yağ mı olacağını belirler.
- Öğün sayınızı artırın: 3 ana öğüne 2-3 ara öğün eklemek, tek seferde çok yemek zorunda kalmadan daha fazla kalori almanızı kolaylaştırır.
- Her öğüne protein ekleyin: Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık ve baklagiller kas yapımı için gereklidir.
- Sağlıklı yağları kullanın: Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado ve fıstık ezmesi küçük hacimde çok enerji sağlar.
- Kompleks karbonhidratları ihmal etmeyin: Bulgur, makarna, pirinç, yulaf, tam tahıllı ekmek ve patates enerji ihtiyacınızı karşılar.
- Kalorileri içmeyi deneyin: Çok çabuk doyuyorsanız süt, ayran, kefir ya da ev yapımı milkshake gibi içecekler işinizi kolaylaştırır.
- Ağırlık antrenmanı yapın: Direnç egzersizleri, aldığınız kilonun yağ yerine kas olarak gelmesine yardımcı olur.
Kilo almak sağlıksız beslenmek demek değildir. Fast food, şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıklarla kilo almak mümkündür, ancak bu kilo çoğunlukla yağ olarak birikir ve kan şekeri, kolesterol ve kalp sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Açıklanamayan bir kilo kaybı yaşıyorsanız, kilo almaya çalışmadan önce bir doktora başvurmanızı öneririm.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için örnek bir plan arıyorsanız kilo alma diyeti yazıma göz atabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?
Kilo almak isteyenler için en iyi besinler, hem enerji hem de vitamin, mineral ve protein açısından zengin olanlardır. Aşağıdaki besinleri öğünlerinize düzenli olarak eklemeye çalışın.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, kefir ve peynir hem kaliteli protein hem de kalsiyum sağlar. Tam yağlı süt ürünleri, kilo almak isteyenler için daha fazla enerji sunar. Bir bardak süt ya da bir kase yoğurt, ara öğünler için pratik bir seçenektir.
Kırmızı Et, Tavuk ve Balık
Et, tavuk ve balık kas yapımı için gereken proteini sağlar. Kırmızı et ayrıca demir ve B12 vitamini açısından zengindir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ise hem protein hem de sağlıklı omega-3 yağları içerir. Kırmızı eti haftada birkaç kez tüketmek yeterlidir; işlenmiş etlerden (sucuk, salam gibi) ise uzak durmanızı öneririm.
Yumurta
Yumurta ucuz, pratik ve kaliteli bir protein kaynağıdır. Kahvaltıda 2-3 yumurta, ya da omlet ve menemen gibi tariflerle öğünlerinize kolayca protein ve enerji ekleyebilirsiniz.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar ve bitkisel protein açısından zengindir; 1 yemek kaşığı yaklaşık 90-100 kalori sağlar. Ekmeğe sürerek, yulafa ya da muzlu süte ekleyerek tüketebilirsiniz. Şeker ve bitkisel yağ eklenmemiş olanları tercih edin.
Kuruyemişler
Ceviz, fındık, badem ve kaju küçük bir avuçta yüksek enerji, sağlıklı yağlar, protein ve lif sağlar. Ara öğünlerde bir avuç kuruyemiş ya da yoğurdun üzerine eklenen ceviz, fazla hacim kaplamadan kalori almanızı kolaylaştırır.
Zeytinyağı ve Bitkisel Yağlar
Zeytinyağı, 1 yemek kaşığında yaklaşık 120 kalori içerir. Salatalara, sebze yemeklerine ve makarnaya fazladan bir kaşık zeytinyağı eklemek, öğünlerinizin hacmini büyütmeden kalorisini artırır.
Tam Tahıllı Ekmek, Bulgur ve Yulaf
Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, makarna ve pirinç iyi birer karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Tam tahıllar ayrıca lif, B vitaminleri ve mineraller içerir. Kilo almak istiyorsanız öğünlerinizde tahılın porsiyonunu artırabilirsiniz.
Patates
Patates nişasta açısından zengindir ve enerji ihtiyacınızı karşılamak için ucuz ve pratik bir seçenektir. Kızartma yerine haşlanmış, fırında ya da püre şeklinde, zeytinyağı veya yoğurtla birlikte tüketmek daha sağlıklıdır.
Avokado
Avokado, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin, enerjisi yüksek bir meyvedir. Kahvaltıda ekmeğin üzerine ya da salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
Kilo Aldıran Vitaminler Var Mı?
Hiçbir vitamin tek başına kilo aldırmaz. Vitaminlerin kalorisi yoktur; metabolizmanızı yavaşlatmaz ya da hızlandırmazlar. Ancak demir, B12 ya da çinko gibi besin öğelerinin eksikliği, halsizlik ve iştahsızlığa yol açarak kilo almanızı zorlaştırabilir. Böyle bir eksikliğiniz varsa, tedavi edildiğinde iştahınız düzelebilir.
Bu yüzden vitamin takviyesine kendi başınıza başlamak yerine önce kan tahlili yaptırmanızı ve takviyeyi doktorunuzun önerisiyle kullanmanızı öneririm. Vitaminler ve görevleri hakkında daha fazla bilgiyi ilgili yazımda bulabilirsiniz.
Kilo Aldıran Bitkiler Var Mı?
Aktarlarda "kilo aldırıcı" diye satılan bitki karışımlarının kilo aldırdığına dair bilimsel bir kanıt yoktur. Bitki çaylarının kalorisi yok denecek kadar azdır; bazı bitkiler ise ilaçlarla etkileşebilir ya da hamilelikte, karaciğer veya böbrek hastalıklarında sakıncalı olabilir. Kilo almak için bitki karışımlarına para harcamak yerine öğünlerinizi zenginleştirmeniz çok daha etkili olur.
Kilo Almaya Yardımcı Meyveler Nelerdir?
Tüm meyveler sağlıklıdır, ancak bazıları daha fazla enerji içerir. Kilo almak istiyorsanız şu meyveleri tercih edebilirsiniz:
- Muz: Pratik, doyurucu ve enerjisi yüksek bir meyvedir. Süt ya da fıstık ezmesiyle birlikte tüketebilirsiniz.
- Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengindir.
- Kuru meyveler: Kuru incir, kuru üzüm, kuru kayısı ve hurma, suyu alındığı için küçük hacimde çok enerji sağlar.
- Mango ve üzüm: Diğer birçok meyveye göre daha fazla doğal şeker ve enerji içerir.
Kuru meyveleri yoğurda, yulafa ya da ara öğün karışımlarına eklemek, kalori alımınızı kolayca artırır. Diyabetiniz varsa kuru meyve ve tatlı meyvelerin porsiyonu konusunda dikkatli olmalısınız.
Kilo Almak İçin Ev Yapımı Karışımlar
Çok çabuk doyuyorsanız, enerjisi yüksek karışımlar işinizi kolaylaştırabilir. Evde hazırlayabileceğiniz bazı örnekler:
- Muzlu süt: 1 bardak süt, 1 muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 2 yemek kaşığı yulaf.
- Tahin-pekmez: 1 yemek kaşığı tahin ve 1 yemek kaşığı pekmez, kahvaltıda ekmekle.
- Kuruyemişli yoğurt: 1 kase yoğurt, bir avuç ceviz ya da fındık, birkaç kuru kayısı veya hurma.
- Yulaf lapası: Sütle pişirilmiş yulaf, üzerine muz ve fındık.
Bisküvi ve şekerli ürünlerle hazırlanan karışımlar kalori sağlasa da besin değeri düşüktür ve kas yapmaz. Kas yapmak için yeterli protein ve ağırlık antrenmanı gerekir. Protein tozu gibi takviyeleri kullanmayı düşünüyorsanız, önce besinlerle ihtiyacınızı karşılayıp karşılayamadığınıza bakmanızı öneririm.
Kilo Almaya Yardımcı İçecekler Nelerdir?
Katı yiyeceklerle doymakta zorlanıyorsanız, kalorileri içmek iyi bir çözümdür. Kilo almak için en uygun içecekler süt, ayran, kefir, ev yapımı milkshake ve smoothielerdir. Bunlar hem enerji hem de protein ve kalsiyum sağlar.
Gazlı içecekler, hazır meyve suları ve enerji içecekleri ise yalnızca şeker sağlar; diş sağlığına zarar verir ve kilonun yağ olarak birikmesine yol açar. Kahve, çay ve domates suyunun ise kilo aldırıcı bir etkisi yoktur. Alkol de kilo almak için önerilebilecek bir içecek değildir.
Unutmayın, sağlıklı kilo almak zaman alır. Yemeklerden hemen önce çok su içmemek, öğünleri atlamamak ve düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapmak, sürecin en önemli parçalarıdır.