Vegan protein kaynakları, bitkisel beslenme tercih edenler için sağlıklı ve çeşitli bir seçenek sunar. Bitkisel proteinler, et ve süt ürünleri olmadan da vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlayabilir. Bu blog yazısında, vegan beslenmeyi tercih edenler için protein ihtiyaçlarını karşılayacak çeşitli bitkisel kaynakları keşfedeceğiz. Sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmak isteyenler için bu bilgiler değerli olabilir.
Veganlar Et Dışında Protein Alamaz Mı?
Veganlar et, süt ürünleri ve yumurta tüketmeseler de protein ihtiyaçlarını bitkisel besinlerden karşılayabilirler. Bunun için kuru baklagiller, soya ürünleri, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi proteinden zengin bitkisel besinlere her öğünde yer vermeleri gerekir.
Protein Almak İçin Hayvansal Gıda Şart Mı?
- Hayvansal gıdalar, protein açısından zengin kaynaklardır ve çoğu insan için bu tür yiyecekler protein ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.
- Ancak, protein alımı için hayvansal gıdaların şart olmadığını da unutmamalısınız. Örneğin, bitkisel kaynaklardan da protein alınabilir.
- Örneğin kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya, tofu, tempeh, seitan ve kinoa gibi besinler bitkisel protein açısından zengin kaynaklardır.
- Ayrıca buğday, arpa ve yulaf gibi tahıllar ile fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler de protein içerir.
- Vegan beslenmede protein ihtiyacını karşılamak için gün içinde baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi farklı bitkisel protein kaynaklarını bir arada kullanmanız önerilir.
- Bu sayede, vücudunuzun ihtiyacı olan tüm amino asitleri alabilirsiniz.
Protein Kalitesi Nasıl Ölçülür?
Proteinin kalitesi, içerdiği temel (esansiyel) amino asitlerin miktarına ve vücutta ne kadar iyi sindirilip kullanılabildiğine bakılarak ölçülür. Hayvansal proteinler genellikle tüm temel amino asitleri yeterli miktarda içerir. Bitkisel proteinlerin çoğunda ise bir ya da birkaç amino asit daha düşüktür; bu yüzden farklı bitkisel kaynakları gün içinde birlikte tüketmek önemlidir.
OKUMA ÖNERİSİ: Vejetaryen Beslenme
Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Veganlar protein ihtiyaçlarını çoğunlukla kuru baklagiller, soya ürünleri, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlardan karşılar. Sebze ve meyvelerin protein içeriği ise oldukça düşüktür.
Seitan
Seitan, buğday hamurunun nişastası yıkanarak uzaklaştırıldıktan sonra geriye kalan buğday proteininden (gluten) yapılır. Protein içeriği yüksek olduğu için vegan beslenenlerin sık tercih ettiği bir besindir. Ancak lizin adlı amino asit bakımından düşük olduğu için baklagillerle birlikte tüketilmesi iyi olur. Gluten içerdiği için çölyak hastaları seitan tüketmemelidir.
Tofu
Oldukça eski bir maziye sahip olan ve birçok kişi tarafından beğenilerek tüketilen tofu oldukça zengin bir protein kaynağıdır. Tofu içerisinde çok fazla protein bulunmaktadır. Aynı zamanda veganlar tam bir protein kaynağı olan tofuyu et yerine protein alabilecekleri bir besin olarak tercih edebilirler. Tofu aynı zamanda soya sütünden üretilmektedir.
Tempeh
Soya fasulyesinin fermente yapılması sonucunda elde edilen ve tam bir protein kaynağı olan tempeh birçok kişi tarafından sevilerek tüketilmektedir. Aynı zamanda Endonezya bölgesinde çok fazla tüketilen bu besin geleneksel bir yiyecektir. Bu besin üretilirken fasulyenin hepsinin kullanılması bu besinin protein değerini de oldukça fazla arttırmaktadır. Aynı zamanda toprağımsı bir tada sahip olan bu besin veganların damak zevkine uygun bir yiyecektir.
Edamame
Çoğunlukla Doğu Asya tarafında oldukça meşhur olan ve olgunlaşmamış soya fasulyesine Edameme denilmektedir. Bu besin birçok kişi tarafından sevilerek tüketilmektedir ve çok zengin bir protein kaynağıdır. Çin mutfağında da kullanılan bu besin vegan olan kişilerin rahatlıkla tüketebileceği zengin bir protein kaynağıdır. Sizler de eğer vegansanız ve bir protein kaynağına ihtiyacınız varsa edameme oldukça uygun bir besindir.
Mercimek
Baklagil ailesinden olan ve ülkemizde çok sık tüketilen mercimek, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Pişmiş bir su bardağı mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Hem doyurucu hem de lif ve demirden zengin olduğu için vegan beslenenlerin gönül rahatlığıyla tüketebileceği bir besindir.
Fasulye
Hem ülkemizde, hem de birçok bölgede birçok çeşidi bulunan ve oldukça lezzetli fasulye besini birçok kişinin özellikle tercih edebileceği besinlerden bir tanesidir. İçerisinde bulunan proteinden dolayı hem sağlıklı hem de birçok kişinin de maksadına uygun olan bu besine istediğiniz gibi tüketebilirsiniz.
Nohut
Baklagillerden olan nohut, vegan beslenenler için iyi bir protein kaynağıdır. Pişmiş nohudun 100 gramında yaklaşık 9 gram protein bulunur; bu, aynı miktardaki etin yaklaşık üçte biri kadardır. Bu yüzden nohudu diğer protein kaynaklarıyla birlikte ve yeterli porsiyonlarda tüketmek önemlidir.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, kabuğu ayrılmış yulaf tanelerinin ezilmesiyle elde edilir. 40 gramlık bir porsiyon yaklaşık 5 gram protein içerir. Tek başına güçlü bir protein kaynağı olmasa da kahvaltıda soya sütü, kuruyemiş ya da tohumlarla birlikte tükettiğinizde protein alımınıza iyi bir katkı sağlar.
Bezelye
Bezelye baklagil ailesinden olan bir çeşit besindir. Bu besin içerisinde oldukça fazla miktarda protein bulunmaktadır. Bu protein kaynağı olan bezelyeyi vegan olan kişiler gönül rahatlığı ile tüketebilirler. Aynı zamanda birçok kişinin damak zevkine de uygun olan bu besin doyuruculuk açısından da oldukça kalitelidir
Kinoa
Kinoa dediğimiz besin aslında bir çeşit tohum familyası içerisinde bulunan bitkiye verilen isimdir. Bu bitkinin tohumundan kinoa elde edilir ve oldukça zengin bir protein kaynağıdır. Birçok kişi kinoayı gönül rahatlığı ile tercih edebilir ve vegan olan kişiler kinoa sayesinde vücutlarının ihtiyacı olan proteini bu şekilde karşılayabilirler.
Tam buğday
Tam buğday ve tam buğday ürünleri, rafine una göre daha fazla protein ve lif içerir. Tek başına et yerine geçecek bir protein kaynağı değildir; ancak baklagillerle birlikte tüketildiğinde, örneğin mercimek çorbası ve tam buğday ekmeği gibi, birbirini tamamlayan iyi bir protein kombinasyonu oluşturur.
Yabani Pirinç
Yabani pirinç dediğimiz bu pirinç türü siyah veya beyaz pirince nispeten daha fazla lif ve protein oranına sahip olan bir pirinç çeşididir. Hem ülkemizde hem de birçok farklı ülkede sevilerek tüketilen bu pirinç türünü sizler de vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarını karşılamak amacıyla tüketebilirsiniz.
Yulaf
Yulaf, vitamin ve mineral açısından zengin bir tahıldır ve diğer tahıllara göre biraz daha fazla protein içerir. Ancak et yerine geçecek tam bir protein kaynağı değildir; baklagiller ve kuruyemişlerle birlikte tüketildiğinde protein alımınıza katkı sağlar.
Kuruyemişler
Şimdilerde kuruyemişlerden tüketmeyen veya sevmeyen yoktur. İşte bu kuruyemişler içerisinde oldukça zengin miktarda protein bulunmaktadır. Sizler de vegansanız ve Vücudunuzun ihtiyacı olan proteini karşılayabileceğiniz besinler istiyorsanız kuruyemişleri tercih ederek vücudunuzun ihtiyacı olan proteini bu şekilde karşılayabilir siniz.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi de baklagiller ailesine ait olan bir tür besin olduğu için birçok ülkede sevilerek tüketilen bir besin olmayı başarmıştır. Aynı zamanda içerisinde bulunan bol miktardaki proteinden dolayı vegan olan kişilerin özellikle tercih ettiği bir besindir. Eğer Sizler de vegansanız ve vücudunuzun ihtiyacı olan proteini karşılayabileceğiniz bir besin arıyorsanız soya fasulyesine gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz.
Soya fasülyesinden elde edilen SOYA PROTEİNİNİ DENEDİNİZ Mİ?
Besin Mayası
Besin mayası, kurutulmuş ve aktif olmayan bir maya türüdür. Proteinden zengindir; 2 yemek kaşığı yaklaşık 4-5 gram protein sağlar. Peynirimsi tadı sayesinde yemeklere ve salatalara serpilerek kullanılabilir. B12 ile zenginleştirilmiş besin mayaları vegan beslenmede B12 alımına da katkı sağlar; ancak her ürün zenginleştirilmiş değildir, etiketine bakmanızı öneririm.
Protein İçeren Sebzeler?
- Sebzelerin çoğunun protein içeriği düşüktür. Ancak bazı sebzeler diğerlerine göre daha fazla protein içerir ve beslenmenize küçük de olsa katkı sağlar.
- İçerisinde protein bulunan sebzelerden bir tanesi de maş fasulyesi dediğimiz fasulye çeşididir.
- İçerisinde bol miktarda protein bulunan bezelyede proteinli sebzeler içerisinde yer almaktadır.
- Sebzelerin yanında kuruyemişleri de unutmayın: Antep fıstığı aslında sebze değil, bir kuruyemiştir ve protein açısından zengindir. 30 gramlık bir avuç yaklaşık 6 gram protein içerir.
- Patates de bir miktar protein içerir; ancak bu miktar düşüktür ve patates protein kaynağı olarak görülmemelidir.
- Brüksel lahanası ve brokoli, diğer sebzelere göre biraz daha fazla protein içerir.
- Ispanak da bir miktar protein içerir; ancak bu miktar düşüktür. Ispanak tek başına protein ihtiyacınızı karşılamaz, ama beslenmenize lif, folat ve demir açısından katkı sağlar.
Daha önceden hiç BEZELYE PROTEİNİNİ DENEDİNİZ Mİ?
Protein İçeren Meyveler?
- Meyvelerin protein içeriği oldukça düşüktür; bu yüzden meyveler vegan beslenmede protein kaynağı olarak görülmemelidir. Guava, avokado, böğürtlen, kayısı ve kivi diğer meyvelere göre biraz daha fazla protein içerir; ancak bu miktar bir porsiyonda genellikle 1-4 gramı geçmez.
Vegan Beslenmede B12'yi Unutmayın
Vegan beslenmede protein kadar önemli bir konu da B12 vitaminidir. B12 neredeyse yalnızca hayvansal besinlerde bulunur; spirulina, mantar ya da fermente besinler güvenilir B12 kaynağı değildir. Bu yüzden vegan beslenen herkesin B12 takviyesi ya da B12 ile zenginleştirilmiş ürünler kullanması gerekir. B12 eksikliği kansızlığa ve kalıcı sinir hasarına yol açabilir; düzeyinizi düzenli olarak kontrol ettirmenizi öneririm.
Bu konuyla ilgili Spirulina - Faydaları yazımıza da göz atabilirsiniz.