Diyet Mercimek Köftesi Tarifi

Mercimek baklagiller arasında yer alır. Ülkemizde tüketimi oldukça fazladır. Özellikle diyetlerde protein desteğinin sağlanması amacıyla sık sık tercih edilmektedir. Hem köfte olarak hem de çorba olarak tüketilmesi mümkündür. Kırmızı mercimeğin birbiri ile farklı özellikler gösteren alt türleri bulunmakla birlikte ülkemizde kırmızı, yeşil ve kahverengi mercimek ile sık sık karşılaşılmaktadır.

Diyetlerde protein tüketimi oldukça önemlidir. Diyet özel olarak karbonhidratlar üzerine kurgulanmamışsa başta et tüketimi olmak üzere protein açısından yoğun olan besinlerin tüketimini artırmak gerekmektedir. Özellikle sabah kahvaltısı veya ara öğünlerde açlığın bastırılması ve kan şekerinin düzenlenmesi için tüketilebilecek yiyeceklerin başında da mercimek gelmektedir. Özellikle köfte olarak tüketilebilmesi, diyetlerde çeşitlilik sağlamaktadır.

Diyetlerde vücuda alınan şeker ve benzerlerinin kontrol altında tutulması gerekir. Genelde, diyetlerde şeker tüketimi tavsiye edilmez. Mercimek ise nişasta açısından oldukça zengin olduğundan dolayı buna zıt bir görünüm oluşturur. Bu sebepten ötürü mercimeğin yemeği ya da köftesi yapılmadan önce mutlaka suda bekletilmesi; bekletildiği suyun da pişirilmeden önce dökülmesi gerekmektedir. Mercimek nişasta açısından zengin olduğu kadar demir açısından da zengindir. Bu özelliği sayesinde dolaşım sistemini rahatlatarak oksijen akışını hızlandırmaktadır. Genel olarak mercimeğin özelliklerini ve faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• İçerdiği bitkisel proteinler sayesinde hücre dokularının yenilenmesine, sert dokuların güçlendirilmesine yardım eder.
• Zor parçalanan proteinler içermesinden dolayı kan şekerinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Ayrıca yine aynı sebepten bağırsak fonksiyonlarının düzene girmesine de yardımcı olur. Özellikle kabızlık durumunda mercimek çorbası içilmesi halinde kabızlık ortadan kalkacaktır.
• Mercimek tüketiminden sonra kana karışan mineraller sayesinde sinir hücrelerinin çalışması düzene sokulur. Hasarlı sinir dokularının tamir hızı artar.
• Yeni bebek doğuran ve bebeğini emziren annelerin mercimek köftesi ve mercimek çorbası tüketmesi halinde süt miktarlarında artış görülür. Ayrıca demirin süt ile transferinden dolayı anne sütünün mineral değeri artar. Bebekteki kan dolaşımında artış görülür.
• Bitkisel proteinlerin yoğun olmasından ve yağ içermemesinden dolayı kalp – damar sağlığını korur. Ayrıca yağ olmadığından ötürü kolesterol seviyesini düzenler.

Tüketilen mercimeğin türüne, yetiştiği bölgeye göre çeşitli özellikleri değişebilir ancak genel olarak mercimeğin özellikleri bunlardır.

Mercimek günümüzde en çok tüketilen bakliyatlardan bir tanesidir. Tarihsel olarak üretiminin ülkemize dayanması ve günümüzde de oldukça fazla miktarda üretilmesi mercimeği ulaşılabilir bir besin kaynağı yapmaktadır. Günümüzde birçok insan haftanın en az üç gününde mercimek tüketimi yapmaktadır. Mercimeğin doğrudan çorba olarak veya köfte olarak hazırlanması mümkündür. Ayrıca başka yemeklere ek malzeme olarak da kullanılabilir.

Mercimek sağlıklı beslenme amacı güden herhangi bir insanın haftada en az üç öğün tüketmesi gereken bir besindir. Ayrıca diyet dönemlerinde, özellikle de protein diyetleri yapılıyorsa bu öğün sayısının artırılması, iki katına çıkarılması gerekmektedir. Protein diyetlerinde tüketilen çorbaların ve köftelerin de protein içeriği açısından zengin olması gerekmektedir. Mercimek de tam olarak bu özelliğinden dolayı diyet listelerinde kendisine yer bulmaktadır.

Mercimeğin faydaları türüne göre değişir. Ülkemizde kırmızı, yeşil ve kahverengi mercimek tüketimi oldukça fazladır. Bu üç türün faydaları birbirlerine oldukça yakındır. Mercimeğin yetiştiği bölgeye ve toprağa göre kazanılan ufak nüanslar olsa da faydaları genellemek mümkündür. Mercimek yemenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Protein açısından oldukça zenginken yağ açısından oldukça fakirdir. Bu durum diyetler için mercimeği son derece faydalı bir yiyecek yapar. Ayrıca bitkisel protein alımının yoğun olmasından dolayı cilt sağlığı düzeltilir. Ciltte hasar gören bölgeler kolayca tamir edilir. Yağ tüketimi azaldığı için de akne oluşumu azalır.
• Mercimek lif oranı açısından yüksek değerlere sahiptir. Bağırsak fonksiyonlarının korunması için de lif tüketimine ihtiyaç vardır. Tüketilen lifler sayesinde bağırsak fonksiyonları dengeye oturur. Kabızlık ve ishal gibi sorunlar ortadan kalkar.
• İçerdiği proteinler ve vitaminler sayesinde kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Doğrudan kemiklere iyi gelen kalsiyumu içermese de kalsiyumun sentezlenmesine yardımcı olan sürece destek olmaktadır.
• Şeker içermediği ve glisemik indeksi düşük olduğu için içerisindeki proteinler kana yavaş karışır. Böylece kan şekeri kontrol altında tutulabilir.
• Ayrıca, demir içerdiğinden dolayı gebeliğin daha rahat geçmesine yardımcı olur. Kasılmaların ve bunlara bağlı ağrıların azaltılmasında etkisi vardır. Doğumdan sonra ise süt kalitesinin artırılması amacıyla bol bol tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Günümüzün beslenme alışkanlıkları insanları kilo almak konusunda teşvik etmektedir. Besinlere ulaşmanın efor gerektirmemesi, iş koşullarının oturmak üzerine gelişmesi gibi durumlar kişileri aşırı kilolu hale getirmektedir. Ayrıca çeşitli hastalıklar ve irade sorunları da kilo alımını destekleyici bir sürecin doğmasına sebep olmaktadır. Sağlıklı beslenmek oldukça özel bir süreçtir. Tüketilecek her türlü besinin en ince detayının dahi bilinmesi gerekmektedir. Daha ileri düzey hesaplarda ise tüketilen suyun pH değeri dahi sağlığın korunması noktasında etkili olmaktadır.

Kişilerin yüksek kilolarını vermek için başvurabilecekleri iki araç bulunur. İkisi de yüksek irade gerektirir. Bunlardan birincisi spor egzersizleri; ikincisi ise diyetlerdir. İkisinin beraber yürütülmesi halinde ise kilo verme gerçekleşir. Spor egzersizleri çok derin ve farklı bir konudur ancak diyetlerde mutlaka, profesyonel destek alınarak uygulanmalıdır. Diyetler ise spordan daha derinlikli konuları içerir; hesapları ve iradeyi gerektir. Diyetlerin temelinde mutlaka bir felsefe yatar. Kilo ne kadar sürede ve nasıl verilecek soruları önem kazanır. Kişinin özelliklerine göre en uygun diyet programı oluşturulur. Diyetler ya karbonhidrat diyeti ya protein diyeti ya da karma diyet olmaktadır. Tümünde yer bulabilecek nadir besinlerden biri ise mercimektir.

Mercimek yüksek protein ve mineral değerinden; lif oranından ve tüketim kolaylığından dolayı diyet listelerinde tercih edilir. Genelde çorba olarak tüketilse de bazen köfte olarak da tüketilebilir. Mercimek köftesi, mercimeğin yenilmesinin oldukça lezzetli bir yoludur ancak tüketim yapılırken dikkat edilmesi gerekir. Her besinde olduğu gibi mercimek köftesinde de aşırı tüketim zararlı bazı yönlerin ortaya çıkmasına sebep olur.

Diyet mercimek köftesi genelde öğle yemeğinde veya ara öğünlerde tüketilmektedir. Sağlıklı diyetlerde öğle yemeğinin toplam kalori içerisindeki payının yüzde otuz olması beklenir. Ara öğünlerin tamamının toplamının ise yüzde yirmi. Yani bu kalori oranlarına uyacak şekilde mercimek köftesi tüketilmelidir. Standart malzemeler ile hazırlanmış bir mercimek köftesinin tanesinde seksen kalori bulunmaktadır. Yani yaklaşık dört yüz – beş yüz kaloriye denk gelmesi planlanan öğle yemeğinde dört ya da beş mercimek köftesi tüketilmesi gerekmektedir. Tabi bu değerlerin hazırlanan mercimek köftesinin içeriğine, diyete ve kişinin özelliklerine göre değişme ihtimali oldukça yüksektir.

Diyet listeleri hazırlanırken uzman diyetisyenlere bu konunun danışılması, mercimek köftesinin tarifine dair detayların alınması gerekir. Eğer mercimek köftesinden vazgeçemeyen ancak yine de diyet yapmak isteyen birisiyseniz, diyet mercimek köftesinin sağlıklı şekilde yapılmasına dair ipuçlarını mutlaka bilmeniz gerekmektedir. Kullanılacak mercimeğin türü, içerisine konulacak malzemeler ve ne zaman tüketileceği gibi.

• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• ½ yemek kaşığı domates salçası
• ½ yemek kaşığı biber salçası
• Yarım demet maydanoz
• Yarım demet yeşil soğan
• Yarım demet dereotu
• Tuz, pulbiber, karabiber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Birkaç yaprak kıvırcık veya marul
• 1 orta boy kuru soğan
• Kimyon

Mercimek yıkanır, suyu süzülür. Süzülen mercimekler bir tencereye alınır üstüne 1.5 bardak su ilave edilir. Kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirilir. Ayrı bir tencerede yağ ile soğan hafif kavrulur üzerine salçalar eklenir. Pişen mercimekler ılıkken soğanlı harç ile güzelce harmanlanır soğuduğunda yeşillik ve diğer sebzeler, baharatlar eklenir. Mercimek köftesi el ile yoğurularak istenilen şekil verilir. Yanında marul ve limonla servis edilir.

• Diyet mercimek köftesi yaklaşık 300-350 kcal (kalori) enerji içerir.
• Karbonhidrat: 40 g
• Protein: 20 g
• Yağ: 10 g

Fakat diyet mercimek köftesi ana veya ara öğünlerde 4-5 adet tercih edildiğinde yaklaşık 65 kcaldir. Bir değişim ekmek yerine 4-5 adet diyet mercimek köftesi tercih edilebilir.

Diğer diyet yemek tarifleri için tıklayınız!