Mercimek köftesi çoğu kişinin sevdiği bir aperatiftir. Lezzetli ve sağlıklıdır. Diyette olan kişiler diyet mercimek köftesini gönül rahatlığıyla tüketebilirler. Fakat bulgur ve mercimekle yapılanı değil sadece mercimek kullanılarak yapılan bu tarifi uygulayarak diyetinizde mercimek köftesini kullanabilirsiniz. Önemli olan porsiyon kontrolünü sağlayabilmektir. Mercimek köftesi her ne kadar sağlıklı olsa da bir öğünde 15-20 mercimek köftesi yemek sağlıklı değildir.
Mercimeğin Özellikleri
Mercimek baklagiller arasında yer alır. Ülkemizde tüketimi oldukça fazladır. Özellikle diyetlerde protein desteğinin sağlanması amacıyla sık sık tercih edilmektedir. Hem köfte olarak hem de çorba olarak tüketilmesi mümkündür. Kırmızı mercimeğin birbiri ile farklı özellikler gösteren alt türleri bulunmakla birlikte ülkemizde kırmızı, yeşil ve kahverengi mercimek ile sık sık karşılaşılmaktadır.
Diyetlerde vücuda alınan şeker ve benzerlerinin kontrol altında tutulması gerekir. Genelde, diyetlerde şeker tüketimi tavsiye edilmez. Mercimek ise nişasta açısından oldukça zengin olduğundan dolayı buna zıt bir görünüm oluşturur. Bu sebepten ötürü mercimeğin yemeği ya da köftesi yapılmadan önce mutlaka suda bekletilmesi; bekletildiği suyun da pişirilmeden önce dökülmesi gerekmektedir. Mercimek nişasta açısından zengin olduğu kadar demir açısından da zengindir. Bu özelliği sayesinde dolaşım sistemini rahatlatarak oksijen akışını hızlandırmaktadır. Genel olarak mercimeğin özelliklerini ve faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- İçerdiği bitkisel proteinler sayesinde hücre dokularının yenilenmesine, sert dokuların güçlendirilmesine yardım eder.
- Zor parçalanan proteinler içermesinden dolayı kan şekerinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Ayrıca yine aynı sebepten bağırsak fonksiyonlarının düzene girmesine de yardımcı olur. Özellikle kabızlık durumunda mercimek çorbası içilmesi halinde kabızlık ortadan kalkacaktır.
- Mercimek tüketiminden sonra kana karışan mineraller sayesinde sinir hücrelerinin çalışması düzene sokulur. Hasarlı sinir dokularının tamir hızı artar.
- Yeni bebek doğuran ve bebeğini emziren annelerin mercimek köftesi ve mercimek çorbası tüketmesi halinde süt miktarlarında artış görülür. Ayrıca demirin süt ile transferinden dolayı anne sütünün mineral değeri artar. Bebekteki kan dolaşımında artış görülür.
- Bitkisel proteinlerin yoğun olmasından ve yağ içermemesinden dolayı kalp – damar sağlığını korur. Ayrıca yağ olmadığından ötürü kolesterol seviyesini düzenler.
- Tüketilen mercimeğin türüne, yetiştiği bölgeye göre çeşitli özellikleri değişebilir ancak genel olarak mercimeğin özellikleri bunlardır.
Mercimek Yemenin Faydaları
Mercimek sağlıklı beslenme amacı güden herhangi bir insanın haftada en az üç öğün tüketmesi gereken bir besindir. Ayrıca diyet dönemlerinde, özellikle de protein diyetleri yapılıyorsa bu öğün sayısının artırılması, iki katına çıkarılması gerekmektedir. Protein diyetlerinde tüketilen çorbaların ve köftelerin de protein içeriği açısından zengin olması gerekmektedir. Mercimek de tam olarak bu özelliğinden dolayı diyet listelerinde kendisine yer bulmaktadır.
Mercimeğin faydaları türüne göre değişir. Ülkemizde kırmızı, yeşil ve kahverengi mercimek tüketimi oldukça fazladır. Bu üç türün faydaları birbirlerine oldukça yakındır. Mercimeğin yetiştiği bölgeye ve toprağa göre kazanılan ufak nüanslar olsa da faydaları genellemek mümkündür. Mercimek yemenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Protein açısından oldukça zenginken yağ açısından oldukça fakirdir. Bu durum diyetler için mercimeği son derece faydalı bir yiyecek yapar. Ayrıca bitkisel protein alımının yoğun olmasından dolayı cilt sağlığı düzeltilir. Ciltte hasar gören bölgeler kolayca tamir edilir. Yağ tüketimi azaldığı için de akne oluşumu azalır.
- Mercimek lif oranı açısından yüksek değerlere sahiptir. Bağırsak fonksiyonlarının korunması için de lif tüketimine ihtiyaç vardır. Tüketilen lifler sayesinde bağırsak fonksiyonları dengeye oturur. Kabızlık ve ishal gibi sorunlar ortadan kalkar.
- İçerdiği proteinler ve vitaminler sayesinde kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Doğrudan kemiklere iyi gelen kalsiyumu içermese de kalsiyumun sentezlenmesine yardımcı olan sürece destek olmaktadır.
- Şeker içermediği ve glisemik indeksi düşük olduğu için içerisindeki proteinler kana yavaş karışır. Böylece kan şekeri kontrol altında tutulabilir.
- Ayrıca, demir içerdiğinden dolayı gebeliğin daha rahat geçmesine yardımcı olur. Kasılmaların ve bunlara bağlı ağrıların azaltılmasında etkisi vardır. Doğumdan sonra ise süt kalitesinin artırılması amacıyla bol bol tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Diyet Mercimek Köftesi Ölçüsü Nedir ?
Mercimek yüksek protein ve mineral değerinden; lif oranından ve tüketim kolaylığından dolayı diyet listelerinde tercih edilir. Genelde çorba olarak tüketilse de bazen köfte olarak da tüketilebilir. Mercimek köftesi, mercimeğin yenilmesinin oldukça lezzetli bir yoludur ancak tüketim yapılırken dikkat edilmesi gerekir. Her besinde olduğu gibi mercimek köftesinde de aşırı tüketim zararlı bazı yönlerin ortaya çıkmasına sebep olur.
Diyet mercimek köftesi genelde öğle yemeğinde veya ara öğünlerde tüketilmektedir. Sağlıklı diyetlerde öğle yemeğinin toplam kalori içerisindeki payının yüzde otuz olması beklenir. Ara öğünlerin tamamının toplamının ise yüzde yirmi. Yani bu kalori oranlarına uyacak şekilde mercimek köftesi tüketilmelidir. Standart malzemeler ile hazırlanmış bir mercimek köftesinin tanesinde seksen kalori bulunmaktadır. Yani yaklaşık dört yüz – beş yüz kaloriye denk gelmesi planlanan öğle yemeğinde dört ya da beş mercimek köftesi tüketilmesi gerekmektedir. Tabi bu değerlerin hazırlanan mercimek köftesinin içeriğine, diyete ve kişinin özelliklerine göre değişme ihtimali oldukça yüksektir.
Diyet listeleri hazırlanırken uzman diyetisyenlere bu konunun danışılması, mercimek köftesinin tarifine dair detayların alınması gerekir. Eğer mercimek köftesinden vazgeçemeyen ancak yine de diyet yapmak isteyen birisiyseniz, diyet mercimek köftesinin sağlıklı şekilde yapılmasına dair ipuçlarını mutlaka bilmeniz gerekmektedir. Kullanılacak mercimeğin türü, içerisine konulacak malzemeler ve ne zaman tüketileceği gibi.
Mercimek Köftesi Diyette Yenir Mi?
Mercimek köftesi, porsiyonları büyük tutmadığınız zaman diyet için uygun alternatiflerden biridir. 5 tane mercimek köftesinden oluşan bir porsiyon 194 kaloridir. Bu rakam köftelerinizin boyutuna ve ekstra malzemelere göre değişebilir. Düşük kalorili olmasının yanında besin değeri de açısından da avantajlıdır. İçerdiği protein, yağ ve karbonhidrat dengelidir. Ayrıca uzun süre tok kalmanızı sağlayan ve kan şekerinizi birden yükseltmeyen lifler açısından da zengindir. 4 adet mercimek köftesinde ortalama 10 gram lif bulunur.
Tüm bu sayılan avantajlarının yanında içeriğinde bazı vitaminler de bulunur. Günlük vitamin ihtiyaçlarınızın tamamını karşılamayacak olsa da önemli vitaminleri her öğünde tüketmek için idealdir. Bunlar arasında A, B12 ve B6 vitaminleri vardır. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan kalsiyum, selenyum, folat, çinko ve magnezyum içerir. Yanında servis edilen limon ile C vitamini de almış olursunuz.
Genellikle misafir ağırlamak için hazırladığımız mercimek köftesinin kalorisini tanesine göre hesap ederek günlük aldığınız kaloriyi kontrol altında tutabilirsiniz. Ortalama boyutta 1 adet mercimek köftesi 39 kaloridir.
Diyet Mercimek Köftesi Tarifi
Diyet Mercimek Köftesi Malzemeleri
İlgili İçerikler
- 1 su bardağı kırmızı mercimek
- ½ yemek kaşığı domates salçası
- ½ yemek kaşığı biber salçası
- Yarım demet maydanoz
- Yarım demet yeşil soğan
- Yarım demet dereotu
- Tuz, pulbiber, karabiber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Birkaç yaprak kıvırcık veya marul
- 1 orta boy kuru soğan
- Kimyon
Diyet Mercimek Köftesi Nasıl Yapılır?
Mercimek yıkanır, suyu süzülür. Süzülen mercimekler bir tencereye alınır üstüne 1.5 bardak su ilave edilir. Kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirilir. Ayrı bir tencerede yağ ile soğan hafif kavrulur üzerine salçalar eklenir. Pişen mercimekler ılıkken soğanlı harç ile güzelce harmanlanır soğuduğunda yeşillik ve diğer sebzeler, baharatlar eklenir. Mercimek köftesi el ile yoğurularak istenilen şekil verilir. Yanında marul ve limonla servis edilir.
Diyet Mercimek Köftesi Neden Diyet Listesine Eklenebilir?
Diyet mercimek köftesinin içindeki malzemelerin hepsi sağlıklı ve düşük kalorilidir. Mercimek köftesinden farkı ekstra eklenen bulguru eklemeyerek karbonhidrat miktarını, doğal olarak da kalorisini azaltmış oluyoruz. Diyet mercimek köftesinin 4-5 adedini ister ana öğünde 1 değişim ekmek yerine isterseniz ara öğünlerde kullanabilirsiniz. İçeriğindeki mercimek haricinde sebzelerin kalori değerleri yüksek değildir ve lif içeriği fazladır. Kullanılan mercimek ise bir kurubaklagildir. Mercimek hem karbonhidrat hem de protein içeriği yüksek bir besindir. Diyet yaparken bu tarifi öğünlerinizde kullanmak motivasyonu arttırır ve istediğiniz yemekleri yiyebildiğiniz hissini verir.
Diyet Mercimek Köftesi Kaç Kalori?
- Diyet mercimek köftesi kalori değeri yaklaşık 300-350 kcal (kalori) enerji içerir.
- Karbonhidrat: 40 g
- Protein: 20 g
- Yağ: 10 g
Fakat diyet mercimek köftesi ana veya ara öğünlerde 4-5 adet tercih edildiğinde yaklaşık 65 kcaldir. Bir değişim ekmek yerine 4-5 adet diyet mercimek köftesi tercih edilebilir.
Sık Sorulan Sorular
Diyette Mercimek Köftesi Kaç Tane Yenir?
Mercimek köftesi yüksek kalori içeriği sebebiyle diyette çok fazla tüketilmemesi gereken besinlerden biridir. Diyette önemli olan şey kalori açığı oluşturmak ve buna bağlı olarak da kilo kaybetmeyi sağlamaya çalışmaktır. Bu yüzden diyette ne kadar mercimek köftesi yiyebileceğiniz tamamen sizin kalori alımınızla ilgili bir durumdur. Kalorilerinizi hesaplayarak yemeniz gereken miktarı ayarlayabilirsiniz.
Mercimek Köftesi Kilo Aldırır Mı?
Mercimek köftesi kalori olarak pekte masum sayılmayacak türden bir besindir. Bu yüzden eğer normal bir beslenme düzeniniz varsa ve üzerine aşırı miktarda mercimek köftesi yiyorsanız bu kalori aşımı yapmanız anlamına gelir. Kalori miktarınızı gereksiz miktarda aştığınız zaman da kilo almaya başlarsınız. Bu yüzden almanız gereken kalori miktarına dikkat etmeniz gerekir.
Mercimek Köftesi Çok Kalorili Mi?
Mercimek köftesinin 100 gramında yaklaşık olarak 130 kalori bulunmaktadır. Bu miktar ölçülü tükettiğiniz zaman sizi çok fazla etkilemez fakat porsiyon kontrolü yapmanız çok önemlidir. Eğer porsiyon kontrolü yapmazsanız ve aşırı miktarda mercimek köftesi tüketirseniz bu durum aşırı derecede kalori almanız ile sonuçlanacaktır. Bu durumda mercimek köftesinin yüksek kalorisi başınıza bela olabilir.
