Balık Yemek Tarifleri
Balık Yemek Tarifleri

Balık yemek tarifleri hem yapımı açısından kolay hemde sağlık açısından besleyiciliği ile ön plana çıkan günümüzün en değerli besinleri arasında yer almaktadır. Balık; Omega-3, EPA, DHA yağ asitleri ve fosfor, demir, çinko, selenyum, iyot gibi mineralleri ayrıca A ve B vitaminleri ve protein açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Balık tüketimi çocukluk çağlarından başlayarak kazanılması gereken önemli bir alışkanlıktır. Balığın birçok hastalık riskini azalttığı bilinmektedir. Bu hastalıkların başında, demans, depresyon, kalp hastalıkları, obezite, kolesterolün yüksek olmasıyla ortaya çıkabilecek hastalıklar gelmektedir. Demans bilinen adıyla Alzheimer, çağımızda sıklıkla görülen bir hastalıktır. Yaşlandıkça beyin fonksiyonlarının yitimi ile gerçekleşir. Haftada 2 kez balık tüketiminin Alzheimer riskini azalttığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Depresyonda balık tüketiminin nedeni ise depresyon ve düşük Omega-3 düzeyleri arasında sıkı bir bağlantı vardır. Balık tüketimi ile Omega-3 düzeyleri yükseltilebilir. Ayrıca kemik sağlığı için de balık çok önemli bir besindir. İçeriğindeki fosfor ve çinko mineralleri sayesinde kemik sağlığına katkıda bulunmaktadır.

Tüm bu faydalarından dolayı haftada en az 2 kez balık tüketimi önerilmektedir.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Balık Tüketiminin Vücuda Faydaları Nelerdir?

Ülkemizin üç tarafı denizlerle çevrilidir. Başta kıyı şeridinde yaşayanlar olmak üzere halkımızın büyük bir kısmı balık tüketmektedir. Bu tüketim çeşitli sebeplerden az olsa da balığın faydalarından dolayı bir miktarı tüketim ile her zaman karşılaşılmaktadır. Balığın tüketilmesinden sonra insan vücuduna olan katkıları oldukça fazladır. Oluşturduğu zincirleme reaksiyonlar oluşturduğu faydaların birçoğu ise bilinmemektedir. Bu sebepten ötürü balık tüketiminin düzenli olarak artırılması gerekir. Özellikle kış aylarında haftada iki öğün balık tüketilmesi vücut sağlığının korunması açısından oldukça önemlidir. Balığın vücuda olan faydalarını saymak gerekirse:

  • Balıkların içerisinde bulunan doymamış yağlar vücudumuzun işleyişi açısından büyük katkılar sağlar. Başta Omega 3 olmak üzere diğer yağlar bu faydaları getiren asıl unsurlardır.
  • Balığın içerdiği protein ve yağ asitleri oldukça kalitelidir. Özellikle açık denizden tutulan balıkların tüketilmesi vücudun güzelleşmesini sağlamaktadır. Cilt dokusunun tamir edilmesi, saçların ve sakalların kuvvetlenmesi balığın başlıca faydaları arasında sayılabilir.
  • Balığın içerisinde yağ asitleri psikolojik durumun düzelmesinde de oldukça etkindir. Başta depresyon olmak üzere şehir yaşamına bağlı olarak oluşan stres de balıktaki yağ asitleri sayesinde ortadan kalkmaktadır.
  • Balıktan alınan doymamış yağlar metabolik sendrom gelişme riskini azaltır. Buna bağlı olarak da tansiyon dengelenir, kötü kolesterol düşer.
  • Balıktan alınan proteinlerin sperm kalitesini artırarak dölleme ihtimalini artırdığı bilinmektedir.
  • Balıktan alınan faydalı yağ asitleri sayesinde damar içlerindeki yağ toplanmalarının önüne geçilir. Bu sayede kalp ve damar sağlığı daha iyi bir seviyeye gelir.
  • Çeşitli deniz ürünlerinin tüketimiyle beraber birçok hastalığın gelişim riski önemli ölçüde azalmaktadır.
  • Bazı balıkların protein ve yağ asidi zenginliklerinin yanında kalsiyum zenginlikleri de bulunmaktadır. Özellikle küçük balıkların kılçıklarıyla birlikte tüketilmeleri vücudumuzdaki kalsiyum seviyesinin artmasına yardımcıdır.
  • Yine bazı balıklarda bulunan A vitaminin vücuda geçmesiyle birlikte sert dokularda sağlamlık gelişiyor. Başta el ve ayak tırnakları olmak üzere benzer tüm yapılarda kırılganlık azalıyor, esneklik artıyor.
  • Nörolojik sistemin düzenlenmesinde de balıklardan ve deniz canlılarından alınan vitamin ve minerallerin etkisi büyüktür. Bu sayede çeşitli sinirsel hastalık riskleri ortadan kalkmaktadır.

Diyette Balığın Faydası Nedir?

Balığın insanlık tarihindeki tüketim geçmişi oldukça eskidir. Özellikle ısınmanın büyük problem olduğu zamanlarda balık tüketiminin fazla olması sayesinde vücudun korunması sağlanmıştır. Balık günümüzde birçok farklı şekilde tüketilebilmekte. Tutulması açısından da farklılıklar görülebilmekte. Diyetlerde tüketilen balıkların açık denizden avlanmış olması oldukça önemlidir. Özel havuzlarda ve ekstra yemlenerek üretilen balıkların tüketilmesinin vücuda faydadan çok zarar verdiği bilinmektedir.

Hangi diyet türü olursa olsun, özellikle kış aylarında olmak üzere haftanın en az üç gününe balık menüsü yazılmaktadır. Bunun sebebi balığın hem kaliteli yağ hem de protein kaynağı oluşudur. Vücuda yararlı olan birçok maddenin de asıl kaynağı balıktır. Başta OMEGA3 olmak üzere benzeri yapılar da ancak balık tüketimi ile alınabilmektedir.

Diyetlerde balık tüketiminin faydaları oldukça fazla olmakla birlikte bu faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Balığı soğuktan koruyan hareketsiz yağ tabakası içinde insanın bağışıklık sistemi için oldukça faydalı olan yağ asitleri bulunur. Balığın bir bütün olarak tüketilmesiyle beraber bu yağ asitleri kana karışarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Kış aylarında tüketilen kış mevsiminin balıkları sayesinde birçok hastalığın ortaya çıkma riski sıfırlanır. Hastalanmanın diyet üzerindeki olumsuz etkileri de böylece ortadan kaldırılır.
  • Bilindiği üzere yağlar doymuş ve doymamış olarak sınıflandırılmaktadır. Doymuş yağlar ne kadar tehlikeli ise doymamış yağlar da bir o kadar faydalıdır. OMEGA3 olarak adlandırdığımız doymamış yağ çeşidinin balık ile beraber alınması sayesinde (balıklar OMEGA3 açısından oldukça zengindir) birçok hastalığın ortaya çıkma riski azalır. Bu hastalıkların başında da kalp – damar hastalıkları gelmektedir. Ayrıca diyabeti olan hastaların kan şekerlerinin dengelenmesinde de OMEGA3 büyük fayda sağlamaktadır.
  • Bebeklerin fiziki ve zihni gelişim sürecini etkiler. Özellikle diyet yapan veya yaptırılan çocuklarda balık tüketimi sayesinde oldukça faydalı sonuçlar alınır.
  • Metabolik sendrom ortaya çıkma ihtimali düşer. Böylece kan şekeri de dengelenir. Paralelinde ise yeme ihtiyacı azalır. Yani dolaylı yoldan iştahı kapatır.

Balık tüketiminin genel faydaları bunlar olmakla beraber komplike süreçler sonunda vücudun kilo vermesini veya ihtiyaca göre kilo almasını sağlayan yegane yiyecekler balıklardır. Balıkların dengeli ve planlı tüketimi sayesinde kişi istediği kilo rahatça ulaşabilir.

Diyette Balık Tüketilir mi?

Diyette balık tüketilir, hatta tüketilmelidir. Balık kaliteli bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda faydalı yağ asitlerini içermektedir. Diyette kullanıldığında tokluk hissi oluşturur ayrıca karbonhidrat içermez. Bu nedenle diyete haftanın 2 günü balık eklenmesi zayıflama sürecinde yardımcı olacaktır.

Diyette Ne Tür Balıklar Tüketilmelidir?

Balıkların türleri arasında besin içeriklerine bakıldığında protein açısından hemen hemen hepsi aynı değerlerde iken yağ içerikleri farklıdır. Diyette hangi balığın kullanılacağını da içeriğindeki yağ miktarı belirlemektedir. Özellikle içeriğindeki yağ miktarı daha az olan; somon, ton balığı, alabalık, morina balığı vb balıkların tercih edilmesi önerilmektedir.

Diyette Balık Tüketirken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Balık tüketimindeki en önemli nokta pişirme yöntemidir. Diyetteyken balıklar yağda pişirilmez. Elektrikli ızgara veya fırında buğulama yöntemi en sağlıklı yöntemlerdir.

Balık tüketimindeki miktar ise 150-200 gram olmalıdır. Haftanın 2 günü balık tüketilmesi hem sağlık açısından hem de kilo kaybında yardımcı olması nedeniyle önerilmektedir.

Balık Yemek Kilo Vermeyi Kolaylaştırır Mı ?

Popüler diyetlerin neredeyse tamamında haftanın en az üç gününe ve akşam öğünlerine balık yazılmaktadır. Diyet ister kilo vermek isterse de almak üzerine olsun değişmeyen tek şey balıktır belki de. Balığın tüketim sıklığı, tüketilen balık ve amaç bir noktada kesiştiğinde balık kilo da aldırabilmektedir kilo da verdirebilmektedir. Yani balığı diyet listelerinin jokeri olarak değerlendirebiliriz.

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki yağlı ya da yağsız balık tüketiminin kilo verilmesi üzerinde etkisi olmamaktadır. Deney ve gözlem gruplarına yedirilen yağlı ve yağsız balıklar sonrasında yapılan ölçümlerde iki grubunda balık tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiği saptanmıştır. Yani balık tüketimi eğer uygun şekilde pişirilirse kilo verdirmektedir.

Balık proteinlerden ve yağ asitlerinden oluşur. Doymamış yağ olarak sınıflandırılan yağ asitlerinin vücuda faydası oldukça fazladır. Aynı şekilde balıklar sayesinde alınan proteinler de oldukça faydalıdır. Hücrelerin tekrar inşa edilmesinde görev alan bu proteinlerin başka bir kaynaktan alınması mümkün değildir. Hücrelerin tamir edilmesiyle beraber vücudun çalışması daha efektif hale gelmekte; enerji ihtiyacı artmaktadır. Bununla birlikte de metabolizma hızlanmakta ve kişi kilo vermektedir. Ayrıca yapılan araştırmalara göre OMEGA3’ten ayrılan bir yağ asidinin balığın türü ya da yağ seviyesi fark etmeksizin yağ yakımı sürecini tetiklediği keşfedilmiştir. Yani balık tüketimi doğrudan doğruya kilo verme, metabolizmayı hızlandırma amaçlarıyla da kullanılabilmektedir.

Kilo alınmak amacıyla yapılan balık tüketimlerinde genelde diğer hayvansal yağlar ile pişirme sürecine etki edilmekte; balığın kalori değeri artırılmaktadır. Bu sebepten ötürü balık ile kilo almak mümkün hale gelmektedir. Ayrıca kilo almak için yapılan diyetlerdeki balık tüketim sayısı, kilo vermek için yapılan diyetlerdekinin yaklaşık iki katıdır. Yani uygun pişirme tekniği, balığın doğal yapısı ve tüketim sayısı birleşerek balığın kilo verdirmesini sağlamaktadır.

Balık Nasıl Kilo Aldırır ?

Kimi insanların kilo vermek ile değil de kilo almak ile ilgili sorunları vardır. Sanıldığının aksine kilo almak, kilo vermekten çok daha zordur. Sebebi çok daha komplike sebeplerin bu olumsuz durumun altında yatıyor oluşudur. Kilo almak isteyenlerin ciddi sağlık taramalarından geçmeleri gerekir. Bunun sonucunda oluşturulan diyet listeleri de kişiye özel olarak hazırlanmaktadır. Bu listeler her ne kadar kişiye özel hazırlansa da haftanın en az üç gününe mutlaka balık tüketimi yapılması gerektiği yazılmaktadır. Özellikle mevsiminde tüketilen balığın kilo aldırdığı bilinen bir gerçektir.

Balığın kilo aldırabilmesi için uygun tekniklerle pişirilmesi gerekir. Ayrıca küçük ve hareketli balıklar yerine daha büyük ve hareketsiz balıkların tercih edilmesi, alınacak yağların daha fazla olmasını sağlayacaktır. Balık oldukça çabuk pişer. Sebebi büyük bir kısmının yağ dokularından oluşuyor olmasıdır. Ateşi gördüğü an kendini bırakır ve yağ dokularını kaybeder ki kilo almak isteyenlerin yapmaması gereken şeylerin başında da balığın yağlarını kaçırmak gelir.

Kilo aldırması amacıyla tüketilen balığın ızgara yöntemiyle pişirilmesi gerekir. Yağda kızartma şeklinde pişirildiğinde hem sağlıksız olmakta hem de yapısından çok şeyi kaybetmektedir. Tercihen döküm tavada yapılan hafif pişirmenin ardından bol tereyağı ile zenginleştirilmelidir. Tereyağının eklenmesinin ardından birkaç dakika daha pişirilmeli, ardından ise servis edilmelidir. Hem kendi yağları hem de tereyağı ile zenginleşen porsiyon alınması gerekenden çok daha fazla kalorinin vücuda girmesini sağlayacaktır. Kısacası balığın kilo aldırmasının altında yatan sebep bol yağlı oluşudur.

Diyette Uygulanabilecek Balık Yemek Tarifleri

Izgara Somon Yanında Mevsim Yeşillikleri ile Salata veya Haşlanmış Kök Sebzeler

175 g Izgara Somonun Besin Değerleri:

  • Kalori: 290 kcal
  • Karbonhidrat: 4 g
  • Protein: 30.38 g
  • Yağ: 15.77 g
  • Kolesterol: 75 mg

Light ton balıklı salata

100 g Light Ton Balığı Besin Değerleri:

  • Kalori: 95 kcal
  • Karbonhidrat: 0.8 g
  • Protein: 21.4 g
  • Yağ: 0.23 g

Lüfer buğulama

175 g Lüfer Buğulama Besin Değerleri:

  • Karbonhidrat: 0 g
  • Protein: 35.64 g
  • Yağ: 8.36 g
  • Kolesterol: 141.32 mg

Bu tariflerdeki balıklar yerine diğer daha az yağlı olan balıklar da tercih edilebilir.

Balık Çorbası

Malzemeler

  • 1 adet orta boy levrek balığı
  • 6 su bardağı su
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet kuru soğan
  • 1 adet büyük boy havuç
  • 1/2 demet maydanoz
  • 1 adet defne yaprağı
  • 1 adet kereviz sapı
  • 1/2 çay kaşığı zerdeçal
  • 1/2 çay kaşığı kişniş tohumu
  • 1 diş sarımsak
  • 1 çay kaşığı tane karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1/2 adet limon suyu
  • 1 adet limon suyu
  • 1 adet yumurta sarısı

Hazırlanışı

  • Levrekleri ayıklayıp, bol su ile temizleyin.
  • Levreği tencereye koyun ve üzerine soğuk su ekleyin.
  • Havucun kabuklarını soyun, soyduğunuz havuçları kereviz sapı ve soğan ile doğrayın.
  • Doğramış olduğunuz sebzeleri; limon suyu, kişniş tohumu, tane karabiber, zerdeçal, maydanoz, sarımsak, defne yaprağı ve tuz ile hazırlamış olduğunuz tencereye koyup üzerine zeytinyağı ekleyin.
  • Orta ateşte, tüm malzemeler özünü bırakana kadar kaynatın.
  • İyice haşlanan balığı bir tabağa çıkartın ve küçük parçalar haline getirin. Balık suyunu süzgeçten geçirin ve pürüzsüz bir hale getirin.
  • Çorbaya renk katacak küçük sebzeleri süzgeçten geçirin.
  • Balık suyunu tencereye alın. Ardından terbiyesini hazırlamak için; limon suyunu ve yumurta sarısını iyice karıştırın. Balık suyu ile yavaş yavaş karıştırıp, ılıklaştırarak tencereye aktarın.
  • 10 dakika daha kısık ateşte kaynatın ve servis tabaklarına aktarın.

Balık Köftesi

Malzemeler

  • 2 iri mezgit yada beyaz etli balık
  • 100 gr rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1 dilim bayat ekmek içi
  • 1 soğan
  • 1 yumurta
  • 3 diş sarımsak
  • 1 çorba kaşığı kıyılmış dereotu
  • 1 tatlı kaşığı kuru kekik
  • 1 tatlı kaşığı kuru nane
  • Tuz
  • karabiber
  • 1 çay bardağı zeytinyağı

Hazırlanışı

  • Balıkları ayıklayıp, tuzlu suda orta ateşte haşlayın.
  • Haşlanan balıkları tuz ve karabiber ekleyerek mutfak robotu yardımı ile püre kıvamına getirin.
  • Ekmeğin içini çıkararak, elinizde ıslatıp ufalayın. İçine soğanı soyup rendeleyin, sarımsakları ezin.
  • Hazırlamış olduğunuz balık püresinin içerisine; 1 yumurta, ezilmiş sarımsak, kaşar peyniri, dereotu, kıyılmış soğan, ufalanmış ekmek içi, nane ve kekik ekleyerek yoğurun.
  • Zeytinyağını tavada ısıtın, yoğurduğunuz karışımdan yumurtanın büyüklüğünde parçalar alıp oval şekilde kızartın.
  • Servis tabağının üzerine kağıt havlu yerleştirin. Kızaran köfteleri üzerine koyup yağını çektirin ve servis edin.

Kağıtta Lüfer

Malzemeler

  • 4 lüfer
  • 2 soğan
  • 1 demet maydanoz
  • 3 domates
  • 4 sivri biber
  • 1 kahve fincanı zeytinyağı
  • 1 limonun suyu
  • Tuz, karabiber

Hazırlanışı

  • Lüferleri temizleyip bol su ile yıkayın. Suyunu süzmeniz ardından bıçak yardımı ile uzunlamasına, fazla derin olmayan kesikler yapın.
  • Soyduğunuz soğanları yarım halka şeklinde doğrayın. Domateslerin kabuğunu soyup küp küp doğrayın be maydanozları ince ince kıyın.
  • Sivri biberleri halkalar şekilnde doğrayıp, sebzeleri derin bir kaba alın. Karabiber ve tuz ekleyerek karıştırın.
  • Lüferleri zeytinyağı ve limon suyu ile ovuşturun. Yağlı kağıtları dikdörtgen şeklinde kesip lüferleri içine yerleştirin.
  • Domatesli karışımı üzerine yayıp, kenarlarını kapatın.
  • Fırınınızı 180 derece ısıtın ve 40 dakika pişirmeniz ardından servis edin.

Şişte Balık

Malzemeler

  • 3 kg balık (tercihe göre istavrit, hamsi gibi balıklar olabilir)
  • Un
  • Mısır unu
  • Tuz
  • Ayçiçek yağı
  • Çöp şiş

Hazırlanışı

  • Seçtiğiniz balıkları temizleyerek bol su ile yıkayın. Ardından suyunu süzüp tuzlayın.
  • Tuzladığınız balıkları çöp şişlere dizin.
  • Bir tepsiye mısır ununu koyun ve hazırladığınız şişteki balıkları mısır ununa bulayın.
  • Tavaya sıvı yağ ekleyerek orta ateşte yağı kızdırın. Ardından şişleri tavaya yerleştirip ters düz ederek pişirin ve servis tabağına yerleştirin.

Fırında Somon

Malzemeler

  • 4 parça somon fileto (derisi çıkmış)
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • 1 demet dereotu
  • 2 yeşil biber
  • 2 kırmızı biber
  • 4 orta boy patates
  • Tuz
  • Karabiber

Hazırlanışı

  • Somon Filetoları bol su ile yıkayıp kağıt havlu yardımı ile kurutun.
  • Fırın kabını zeytinyağı ile yağlayın. Kuruttuğunuz filetoları tuz ve karabiber ile ovuşturup yağladığınız fırın kabına yerleştirin.
  • Dereotunu ince ine kıyın ve sarımsağı dövün. 1 karık zeytinyağı ile harmanlayıp karıştırın.
  • Harmanladığınız bu karışımı filetoların üzerine dökün.
  • Biberlerin çekirdeklerini çıkararak ortadan ikiye kesin. Patatesleri ise hafifçe haşlayıp uzunlamasına dörde kesin ve somonların yanına yerleştirin.
  • Yarım kahve fincanı su ve 1 çorba kaşığı zeytinyağını ilave edin.
  • Fırınınızı 200 derecede ısıtıp yarım saat kadar pişirin. Ardından servis tabağına koyup servis edin.

Fırında Soslu Balık

Malzemeler

  • 1.5 Kg Levrek
  • 2 diş sarımsak
  • 1 bütün limonun suyu
  • 1 tatlı kaşığı biber salçası
  • 2 yemek kaşığı sıvı yağ
  • Tuz, karabiber, pul biber, toz kırmızı biber

Hazırlanışı

  • Levrekleri bol su ile yıkayıp süzün.
  • Bir kap içerisine limon suyunu ekleyip üzerine sarımsak rendeleyin.
  • Aynı kap içerisine salça, tuz ve baharatları ekleyerek iyice karıştırın.
  • Yıkadığınız levrekleri hazırladığınız karışım ile iyice bulayın ve fırın kabına yerleştirin.
  • Kalan karışımı levreklerin üzerine dökün ve 2 saat kadar bekletin.
  • Fırınınızı 180 derece ısıtın ve kızarana kadar iyice pişirip servis edin.

Yağlı Kağıtta Hamsi

Malzemeler

  • 1 kg temizlenmiş hamsi
  • 1 su bardağı mısır unu
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı ayçiçek yağı
  • 2 adet yağlı kağıt

Hazırlanışı

  • Hamsileri temizleyip bol su ile yıkayın.
  • 1 adet yağlı kağıdı sererek üzerinde biraz yağ gezdirin.
  • Bir kabın içerisine mısır unu ve tuz ekleyip karıştırın. Hazırladığınız hamsileri bu karışıma bulayıp kuyrukları kağıdın ortasına gelecek şekilde dizin.
  • Hamsileri yuvarlak şekilde dizmeniz ardından üzerine bir tutam yağ gezdirin.
  • Diğer yağlı kağıdınızı üzerine kapatın ve kenarlarını kıvırın.
  • Tavayı hafifçe ısıtın. Üstte kalan kağıda kürdan yardımı ile delikler açın ve tavaya yerleştirin.
  • Her iki tarafı da pişirmeniz ardından servis tabağına alın.

Diğer yemek tarifleri için tıklayın!

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by