Diyet yapanların asla inanamadığı tariflerden bir tanesi ile karşınızdayım. Diyet Makarna olur mu demeyin! Kilo aldırmayan makarna tarifini sizde deneyin!
Makarna, diyet yapanların kulağına ilk söylendiğinde korkutucu gibi gelse de esasında uygun usullere göre hazırlandığında diyet için oldukça önemli besinlerden bir tanesi. Diyet yapanların sağlamaya çalıştığı temel denklem tok tutan ve kalorisi düşük besinlerin tüketilmesidir. Bu denkleme en uygun gıdaların başında da diyet makarnalar gelir. Ortalama bir bireyin öğünde alması gereken kalori miktarı yaklaşık olarak 400 ile 500 arasında değişir. Bu durumu değiştiren, etkileyen faktörlerin başında kişinin metabolizmasının çalışma hızı ve vücut endeksi gelir. Ancak öğünler ve ara öğünler toplamı 1500 ile 2000 kalori arasında olduğunda, kişinin yeterli kaloriyi aldığı düşünülür. Yağ ve şeker gibi kalori olarak yüksek ama tok tutmayan gıdalar tüketildiğinde kalori alınmasına rağmen tokluk hissi sağlanamadığından dolayı aşırı kalori alımı ortaya çıkabilir. Makarna ise karbonhidrat açısından zengin; yağ ve şeker açısından fakir olduğundan dolayı, kararında tüketildiğinde ve uygun tariflerle hazırlandığında diyet yapanların dostudur diyebiliriz.
Diyet Makarnanın Özellikleri
Özellikle günümüzde standart makarna çeşitlerine ek olarak diyet makarna çeşitleri de ortaya çıktı. Bu tip makarnaların temel özelliği ise şeker ve yağ oranının minimuma indirilmesi ile sindirim sistemine yardımcı olacak diğer tahılların eklenmesidir. Kişinin kendi özelliklerine ve kalori ihtiyacına göre alacağı diyet makarnalar sayesinde bir öğünün tamamı ufak porsiyonlar yardımıyla atlatılabilecektir.
Makarnanın Faydaları
Öğrencilerin milli yemeği olan makarnanın bilinmeyen faydaları vardır. Makarna vücudumuz için gerekli vitamin ve mineraller bakımından zengin bir besindir. Buğdaydan yapılan gıda ürünleri arasında ekmekten sonra ikinci sırada yer alan makarna, fiziksel güç gerektiren işlerle uğraşanlar, sporcular, acil enerjiye ihtiyaç duyanlar için temel besin kaynağıdır. Makarnanın beslenme düzenimize ekleyebileceğimiz harika bir besin olduğu yapılan son çalışmalarla da destekleniyor. Sporcu beslenmesi deyince de akla ilk başta gelen besinlerden olan makarnanın faydalarına baktığımızda;
- İnsan vücudu için gerekli olan A, B1, B2 vitaminleri demir kalsiyum fosfor potasyum ve protein bakımından çok zengindir
- Yağsızdır ve kolesterol düşürücü etkisi vardır
- İçerisinde bulunan kompleks karbonhidratlar kana yavaş karıştığı için bizleri tok tutar
- Metabolizmada hemen enerjiye dönüşür
- Şişmanlatmaz, kilo vermemize yardımcı olur
- Şeker ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır
- Sağlık açısından faydalarının yanında ülke ekonomisi için de katkıları olan üründür
- Kolay, pratik ve doyurucudur
- Kemikleri güçlendirir kemik gelişimini olumlu yönde etkiler
- Kolay hazmedilir, vücutta kolay sindirilir
- Ekmeğe göre mineral madde, protein ve lif bakımından zengindir
- Makarna, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu ayrıca diyet ve obeziteyi önlemeye de yardımcıdır.
- Tam tahıllı makarna mide ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlar.
Diyetteyken Makarna Nasıl Pişirilmeli ?
Makarna ve diyet birbirleri ile bağdaştırılamayan iki olgudur. Makarna, tüketim alışkanlıklarının kanıksanması sonucu kilo aldıran bir besin türü olarak bilinmektedir. Eğer tüketim konusunda aşırı miktarlara kaçılırsa bu oldukça doğru bir önermedir. Makarna uygun kaynaktan alınır, uygun şekilde pişirilir, uygun zamanda ve miktarda tüketilirse diyetlerde kullanılabilmektedir. Diyetlerde kullanılması sayesinde hem geleneksel damak zevkinin temsilciğini yapmakta hem de monoton diyet listelerine renk katmaktadır.
Diyetlerde kullanılacak makarnaların diyet olması tercih sebebidir ancak zorunluluk değildir. Buğday ya da çavdardan hazırlanmış makarnalar sorunsuzca diyetlerde tüketilebilir. Daha az bulunsa da arpadan hazırlanmış makarnaların tüketiminde de sorun yoktur.
Makarnanın akşam öğünlerinde değil de öğlen tüketilmesi tavsiye edilir. Böylece alınan karbonhidratlar gün içerisinde kolayca yakılabilir. Bu sayede de akşam uyurken yakılanlar yağ olmaktadır. Bir kişinin makarna tüketeceği öğünde alması gereken kalorinin yaklaşık yüzde seksenini makarnadan sağlaması gerekmektedir. Bu da genelde yüz grama eşdeğer bir makarna pişirilmesi anlamına gelmektedir.
Makarnanın pişirilmesinde iki teknik kullanılır ve ikisi de oldukça sağlıklıdır. Pişirme metodu uygulanırken tuz kullanılmaması gerekmektedir. İlk yöntem haşlamadır ve herkesin uyguladığı yöntemdir. Su iyice kaynatılır. Sonrasında ise pişirilecek miktardaki makarna suyun içerisine katılır. İstenilen kıvama gelene kadar pişirilir. Makarnanın pişirildiği su dökülür. Makarnaya diyette kullanılacak diğer malzemeler ile ek yapılarak tüketim gerçekleştirilir.
İkinci yöntemde ise makarna haşlanmadan önce kavrulur. Sonrasında ise haşlama prosedürleri takip edilir. İkinci yöntemde makarnaya hem kıtırlık hem de tat katılmaktadır. Diyetlerde alternatif olarak ikinci yöntem denenebilir.
Diyet Yaparken Hangi Makarna Zayıflatır ?
Makarnanın şeklinin kilo alınması veya kilo verilmesi üzerinde en ufak etkisi bulunmaz. Makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağının belirlenmesinde makarnanın imal edildiği unun önemi büyüktür. Ayrıca pişirme tekniği, yanına eklenen diğer besinler ve tüketim şekli de makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağını belirler.
Makarna oldukça iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Özellikle kaliteli undan üretildiğinde içerisinde karbonhidrata ek olarak birçok vitamin ve mineral yer almaktadır. Pratik olarak hazırlanabiliyor oluşu, doyucu oluşu insanlardan tarafından muazzam miktarlarda makarna tüketiminin yapılmasını sağlamaktadır. İşte makarnanın kilo aldırıyor algısı ile birleşmesini sağlayan şey de tam olarak budur. Makarnanın gramaj olarak fazla tüketiliyor olması elbette kilo alınmasına sebep olacaktır. Herhangi bir besinin gramajında yapılan artış, alınan kaloride yapılan artış anlamına gelmektedir. Yani, makarnanın kilo aldırmaması aksine kilo verdirmesi için yapılması gereken şey tüketim miktarının ve zamanının iyi ayarlanmasıdır.
Vücuda alınacak karbonhidratların çeşitleri bulunur. Buğdaydan hazırlanan makarnaların karbonhidrat oranı çok yüksektir. Bunun aksine çavdardan veya arpadan hazırlanan makarnalarda karbonhidrat oranı daha düşüktür. Hacim değişmezken kalori miktarının değişiyor olması, makarnanın farklı türlerinin vücut üzerinde farklı etki oluşturmasına sebep olmaktadır. Kilo vermek isteyenlerin tam tahıl olarak hazırlanmış diyet makarnaları tercih etmeleri en doğru tercih olacaktır. Ayrıca bu makarnaların diyet olması sınırsız olarak tüketilebilecekleri anlamını taşımaz. Diyet makarnaların da kararında tüketilmesi gerekmektedir. Kişinin o öğün için alması gereken kalorinin yüzde seksenini makarnadan sağlaması ideal olarak görülür. Geriye kalan yüzde yirmi ise makarnaya ek olarak tüketilen besinlerden sağlanmalıdır.
Son olarak ise makarnanın pişirme metodu önemlidir. Makarnayı pişirdikten sonra içerisinde pişirilen suyun dökülmesi gerekir. Soslarda da yağdan, tuzdan ve kaloriye sebep olabilecek eklerden uzak durulmalıdır. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki pişirildikten hemen sonra değil de bir saat sonra tüketilen makarnalar çok daha az kilo aldırmakta; az miktarda tüketilirse de kilo verdirmektedir.
Diyette Makarnanın Faydaları Nelerdir?
Makarna ciddi bir karbonhidrat kaynağıdır. Makarnanın hazırlandığı una göre değişmekle birlikte aynı zamanda şeker de içerebilmektedir. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki diyetlerde tüketilecek makarnanın içerisinde şeker olmamalıdır. Karbonhidrat miktarı tüketim ile sınırlama altına alındığı takdirde haftanın en az 3 – 4 öğününde makarna tüketimi yapılabilir. Diyette makarna tüketiminin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Makarna tek başına oldukça besleyici bir kaynaktır. Tek başına bir öğünün tüm kalori ihtiyacını tamamen karşılayabilir.
- Ayrıca haşlanarak pişiriliyor oluşu da bir diğer avantajıdır. Bu pişirme tekniği sayede oldukça sağlıklı öğünler hazırlanabilir.
- Dikkat edilmesi gereken şey sağlıksız sosların makarna üzerine eklenmemesidir.
- Makarnanın yapıldığı unun cinsi, makarnanın besleyicilik değerini de belirlemektedir. Buğday, çavdar veya arpa unundan makarna yapılabilir. Yapıldığı un türüne göre çeşitli vitamin ve mineralleri içerisinde barındırır. Yani makarna sadece karbonhidrat değil, besleyici ögeler de içerir.
- Ayrıca tam tahıldan üretilen makarnalar sayesinde kan değerleri dengeye oturur, bağırsak fonksiyonları rahatlar.
- Makarna iyi bir bazdır. Yani, diyetlerde tüketilecek diğer besinler makarnaya kolayca eşlik edebilir. Makarna tüm besinlerle uyum sağlayabilir.
- Önemli olan makarnayı usulüne göre pişirmek ve usulüne göre tüketmektir. Sağlıksız soslarla ve eklerle desteklenmediği sürece; tüketim miktarına dikkat edildiği sürece kilo vermek amacıyla yapılan diyetlerin tamamında makarna tüketilebilir.
Diyet Makarna Tariflerinin İçerisinde Bulunan Malzemelere Dikkat Edilmesi
Makarnanın hazırlanma biçimine göre değişmekle birlikte yağ kullanımının sıfırda tutulması, şekerli ve yağlı sosların kullanımının kesilmesi önemli etmenlerdir. Unutulmaması gereken nokta hangi besin olursa olsun yağ ve şekerden uzak durulması, diyetin temel kurallarına bağlılık anlamına gelir. Vücudumuzun ihtiyacı olan şekerin ve yağın soslar yardımıyla değil de meyveler yardımıyla karşılanması hem ideal hem de doğal olan yoldur. Diyet makarnaların içine bu iki kalori canavarını eklememek, dikkat edilmesi gereken noktaların başında gelir.
Diyet Makarna Tariflerinde Kullanılabilecek Malzemeler
Makarnaların hazırlanış yöntemi genelde haşlama şeklindedir. Diyet makarna hazırlandığı için kullanılan tuz ve yağ miktarı da kontrol altındadır. Türk damak tadına göre tatsız olarak adlandırılabilecek bu durumun önüne geçmek için diyet makarna tariflerine eklenebilecek çeşitli malzemeler bulunur. Kişinin alması gereken kalori miktarına göre değişmekle birlikte diyet makarna yemeklerinin içerisine sebze, peynir, zeytin, ton balığı ve tavuk gibi malzemeler eklenebilir. Bu malzemelerinde olabildiğince yağdan ve şekerden arındırılmış olması tokluk hissinin sağlanması ve kalori alımının azaltılması açısından önemlidir.
Diyet Makarna Yemeklerinin Hazırlanması
Tüm makarna tariflerinde olduğu gibi diyet makarna tariflerinde de en çok kullanılan pişirme yöntemi haşlamadır. Haşlama yöntemi diyet için en ideal yöntem olduğundan dolayı, makarna için ekstra bir çabaya gerek olmadığı açık. Bazı durumlarda makarnanın fırında da pişirilmesi söz konusu olmakla birlikte bu çok az tercih edilen bir yöntemdir. Hazırlama aşaması eğer sebzeler ile yapılıyorsa sebzelerin kızartılması veya haşlanması gerekir. Sonra aynı tencerede birleştirilerek sunum yapılabilir. Eğer makarna tarifi fırında pişirme şeklinde ise diyet makarna ve sebzeler aynı fırın tepsisine konularak belli bir derecede pişirilir. Makarnaların fırında pişmesi, haşlanarak pişmesine göre daha fazla zaman aldığından pek pratik bir yöntem değildir.
Makarna Yemekleri Diyetlerde Nasıl Kullanılmalı?
Diyet makarna yemeklerinin kullanımı genelde bir öğünün tek bir yemekle geçilmesi için kullanılır. Bazı durumlarda makarna, diyet salataların içine de eklenerek tüketilebilir. Ama tüm diyet listeleri incelendiğinde genel olarak öğle yemeğinde ana yemek olarak tüketilir. Bunun temel sebebi içerdiği protein ve karbonhidratların günlük yaşamı devam ettirebilmek için gereken kalori miktarını direkt olarak sunuyor olması ve çabuk yakılıyor olmasıdır.
Diyet Makarna Tarifleri
Fırında Kıymalı Makarna
Makarna da kıyma da hepimizin severek tükettiği besinler arasında. İkisinin bu eşsiz karışımı da oldukça lezzetli ve uygun hazırlanırsa diyet listeleri için ideal yemek oluyor.
Fırında Kıymalı Makarna Yaparken Kullanılan Malzemeler
İlgili İçerikler
- 1 Paket kepekli çubuk makarna
- 2 Litre su
- İsteğe göre tuz
- 1 Yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 Yemek kaşığı tereyağ
- 100 Gram rendelenmiş peynir
- 200 Gram yağsız kıyma
- 1 Adet küçük boy soğan
- 3 Adet yumurta
Fırında Kıymalı Makarna Hazırlanışı
- Su geniş bir tencereye koyulup kaynatılır. Sonrasında bir kaşık sıvı yağ eklenerek makarnalar tencereye ilave edilir.
- Sos için tereyağı tavada eritilir. Soğan ince doğranıp yağda kavrulur. Soğanların atılmasından bir dakika kadar sonra kıyma atılıp iyice kavrulur.
- Tencereden alınan ve süzülen makarna fırın tepsisine dağıtılır. Kıymalı sos üzerine boca edilir. Eşit şekilde dağıldıktan sonra peynirle karıştırılan yumurta tüm fırın tepsisini kaplayacak şekilde dağıtılır.
- Karışım 180 derece fırında yaklaşık olarak otuz dakika pişirilir.
Brokolili Diyet Makarna Tarifi
Malzemeler
- 300 gr sapları ayıklanmış brokoli
- 1 paket midye makarna
- 1 paket süt kreması
- 3 büyük diş sarımsak
- Tereyağı
- Zeytinyağı
- Tavuk suyu
- Tuz
Hazırlanışı
- Brokolileri ayıklayın ve bol sudan geçirin. Bir tencere içerisine alabildiğince su ekleyin ve brokolileri ekleyerek 15 dakika kaynatın.
- Brokolileri süzerek bir kabın içerisinde bekletin.
- Aynı su ile makarnayı haşlayın.
- Sarımsakları rendeleyin. Zeytinyağı ve tereyağı ile bir tavada pişirin.
- Üzerine brokoli ve tavuk suyunu ekleyin. Biraz karıştırarak kremayı ilave edin.
- Bu karışımı makarnanın içerisine ekleyerek karıştırın ve servis tabağına alın.
Mantarlı Tavuklu Diyet Makarna Tarifi
Malzemeler
- 1 paket penne makarna
- 2 adet tavuk göğsü
- 1 kilo mantar
- 1 adet orta boy soğan
- 1-2 diş sarımsak
- Tereyağ
- Tuz
- 2 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı kekik
Hazırlanışı
- Bir tencere içerisinde makarnayı haşlayın.
- Tavukları julyen şekilde doğrayın.
- Derin bir tava içerisinde soğan ve sarımsağı biraz tereyağı ile kavurun.
- Tavaya tavukları koyun ve suyunu çekene kadar kavurun.
- Üzerine mantarlar, tuz ve karabiber ekleyerek kavurmaya devam edin.
- Karışımızı makarnanın bulunduğu tencereye ekleyip karıştırın ve servis tabağına alın.
Sık Sorulan Sorular
Makarna Nasıl Kilo Yapmaz?
Makarnanın glisemik indeksi düşüktür, bu da pirinç ve beyaz ekmek gibi diğer rafine karbonhidratların çoğundan kan şekeri seviyelerinde daha küçük artışlara neden olduğu anlamına gelir. Bilim adamları, kilo alma eksikliğinin diğer sağlıklı diyetlerin bir parçası olarak makarnaya uzanıp uzanmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ekledi.
Tam Buğday Makarna Sağlıklı Mı?
Görünüşe göre piyasada her zaman daha fazla çeşit tam tahıllı ve tam buğdaylı yiyecek var. Tam tahıllı makarna bunlardan biridir ve sizin için rafine edilmiş veya zenginleştirilmiş muadillerinden daha iyi olabilir.
Zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş makarna, tahılların dış katmanları çıkarılmış öğütülmüş tahıllardan yapılır. Bu aynı zamanda önemli besin maddelerini de ortadan kaldırır. Bunlara lif, B vitamini, esansiyel yağ asitleri ve E vitamini dahildir.
Diyet İçin Hangi Makarna Tercih Edilmeli?
Sağlıklı bir diyet için geleneksel buğday bazlı makarna tüketmenin en harika şekli makarnaya daha fazla sebze içeriği eklemektir.
Kilo vermeye çalışıyor ancak canınız makarna çekiyorsa, tam buğday versiyonlarını tercih edin veya daha fazla protein ve lif sunan yeni fasulye ve baklagil bazlı erişteleri deneyin. 1 fincan pişmiş buğday bazlı makarnada, kompleks karbonhidratlardan 3 gram, 200 kalori, 7 gram bitki bazlı protein alacaksınız.
Kepekli Makarna Kilo Yapar Mı?
Kepekli makarna normal makarnanızdan daha az karbonhidrat içerir ve aksi halde eksik olan bir miktar lif içerir. Bu aynı zamanda daha hızlı doymanızı sağlar, bu nedenle o cömert makarna tabağının tamamını bitiremeyeceksiniz. Ayrıca, pazarda, glütensiz, lif bakımından zengin ve proteinle zenginleştirilmiş, küçük bir porsiyonu daha hızlı doymanızı sağlayacak, yepyeni sağlıklı makarna çeşitleri mevcuttur.
