Diyet Makarna Tarifleri

Öğrencilerin milli yemeği olan makarnanın bilinmeyen faydaları vardır. Makarna vücudumuz için gerekli vitamin ve mineraller bakımından zengin bir besindir.  Buğdaydan yapılan gıda ürünleri  arasında ekmekten sonra ikinci sırada yer alan makarna, fiziksel güç gerektiren işlerle uğraşanlar, sporcular, acil enerjiye ihtiyaç duyanlar için temel besin kaynağıdır.  Makarnanın beslenme düzenimize ekleyebileceğimiz harika bir besin olduğu yapılan son çalışmalarla da destekleniyor. Sporcu beslenmesi deyince de akla ilk başta gelen besinlerden olan makarnanın faydalarına baktığımızda;

• İnsan vücudu için gerekli olan A, B1, B2 vitaminleri demir kalsiyum fosfor potasyum ve protein bakımından çok zengindir
• Yağsızdır ve kolesterol düşürücü etkisi vardır
• İçerisinde bulunan kompleks karbonhidratlar kana yavaş karıştığı için bizleri tok tutar
• Metabolizmada hemen enerjiye dönüşür
• Şişmanlatmaz, kilo vermemize yardımcı olur 
• Şeker ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır
• Sağlık açısından faydalarının yanında ülke ekonomisi için de katkıları olan üründür
• Kolay, pratik ve doyurucudur
• Kemikleri güçlendirir kemik gelişimini olumlu yönde etkiler
• Kolay hazmedilir, vücutta kolay sindirilir
• Ekmeğe göre mineral madde, protein ve lif bakımından zengindir 
• Makarna, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu ayrıca diyet ve obeziteyi önlemeye de yardımcıdır. 
• Tam tahıllı makarna mide ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlar. 

Makarna ve diyet birbirleri ile bağdaştırılamayan iki olgudur. Makarna, tüketim alışkanlıklarının kanıksanması sonucu kilo aldıran bir besin türü olarak bilinmektedir. Eğer tüketim konusunda aşırı miktarlara kaçılırsa bu oldukça doğru bir önermedir. Makarna uygun kaynaktan alınır, uygun şekilde pişirilir, uygun zamanda ve miktarda tüketilirse diyetlerde kullanılabilmektedir. Diyetlerde kullanılması sayesinde hem geleneksel damak zevkinin temsilciğini yapmakta hem de monoton diyet listelerine renk katmaktadır.

Diyetlerde kullanılacak makarnaların diyet olması tercih sebebidir ancak zorunluluk değildir. Buğday ya da çavdardan hazırlanmış makarnalar sorunsuzca diyetlerde tüketilebilir. Daha az bulunsa da arpadan hazırlanmış makarnaların tüketiminde de sorun yoktur.

Makarnanın akşam öğünlerinde değil de öğlen tüketilmesi tavsiye edilir. Böylece alınan karbonhidratlar gün içerisinde kolayca yakılabilir. Bu sayede de akşam uyurken yakılanlar yağ olmaktadır. Bir kişinin makarna tüketeceği öğünde alması gereken kalorinin yaklaşık yüzde seksenini makarnadan sağlaması gerekmektedir. Bu da genelde yüz grama eşdeğer bir makarna pişirilmesi anlamına gelmektedir.

Makarnanın pişirilmesinde iki teknik kullanılır ve ikisi de oldukça sağlıklıdır. Pişirme metodu uygulanırken tuz kullanılmaması gerekmektedir. İlk yöntem haşlamadır ve herkesin uyguladığı yöntemdir. Su iyice kaynatılır. Sonrasında ise pişirilecek miktardaki makarna suyun içerisine katılır. İstenilen kıvama gelene kadar pişirilir. Makarnanın pişirildiği su dökülür. Makarnaya diyette kullanılacak diğer malzemeler ile ek yapılarak tüketim gerçekleştirilir.

İkinci yöntemde ise makarna haşlanmadan önce kavrulur. Sonrasında ise haşlama prosedürleri takip edilir. İkinci yöntemde makarnaya hem kıtırlık hem de tat katılmaktadır. Diyetlerde alternatif olarak ikinci yöntem denenebilir.

Makarnanın şeklinin kilo alınması veya kilo verilmesi üzerinde en ufak etkisi bulunmaz. Makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağının belirlenmesinde makarnanın imal edildiği unun önemi büyüktür. Ayrıca pişirme tekniği, yanına eklenen diğer besinler ve tüketim şekli de makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağını belirler.

Makarna oldukça iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Özellikle kaliteli undan üretildiğinde içerisinde karbonhidrata ek olarak birçok vitamin ve mineral yer almaktadır. Pratik olarak hazırlanabiliyor oluşu, doyucu oluşu insanlardan tarafından muazzam miktarlarda makarna tüketiminin yapılmasını sağlamaktadır. İşte makarnanın kilo aldırıyor algısı ile birleşmesini sağlayan şey de tam olarak budur. Makarnanın gramaj olarak fazla tüketiliyor olması elbette kilo alınmasına sebep olacaktır. Herhangi bir besinin gramajında yapılan artış, alınan kaloride yapılan artış anlamına gelmektedir. Yani, makarnanın kilo aldırmaması aksine kilo verdirmesi için yapılması gereken şey tüketim miktarının ve zamanının iyi ayarlanmasıdır.

Vücuda alınacak karbonhidratların çeşitleri bulunur. Buğdaydan hazırlanan makarnaların karbonhidrat oranı çok yüksektir. Bunun aksine çavdardan veya arpadan hazırlanan makarnalarda karbonhidrat oranı daha düşüktür. Hacim değişmezken kalori miktarının değişiyor olması, makarnanın farklı türlerinin vücut üzerinde farklı etki oluşturmasına sebep olmaktadır. Kilo vermek isteyenlerin tam tahıl olarak hazırlanmış diyet makarnaları tercih etmeleri en doğru tercih olacaktır. Ayrıca bu makarnaların diyet olması sınırsız olarak tüketilebilecekleri anlamını taşımaz. Diyet makarnaların da kararında tüketilmesi gerekmektedir. Kişinin o öğün için alması gereken kalorinin yüzde seksenini makarnadan sağlaması ideal olarak görülür. Geriye kalan yüzde yirmi ise makarnaya ek olarak tüketilen besinlerden sağlanmalıdır.

Son olarak ise makarnanın pişirme metodu önemlidir. Makarnayı pişirdikten sonra içerisinde pişirilen suyun dökülmesi gerekir. Soslarda da yağdan, tuzdan ve kaloriye sebep olabilecek eklerden uzak durulmalıdır. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki pişirildikten hemen sonra değil de bir saat sonra tüketilen makarnalar çok daha az kilo aldırmakta; az miktarda tüketilirse de kilo verdirmektedir.

İnsan beslenmesinin önemli bir kısmını karbonhidratlar oluşturur. Karbonhidratlar yüksek kalori değerlerine sahip olmalarının yanı sıra geleneksel olarak tüketilmeye alışkın olunduklarından dolayı kişilerin fazlaca kilo almalarının da başlıca sebebidir. Diyet listeleri oluştururken insanların genel alışkanlıkları, toplumun beslenme alışkanlıkları göz ardı edilir. Bu sebepten ötürü de karbonhidrat açısından fakir olan, protein açısından zengin diyetler ortaya çıkar. Protein ağırlıklı beslenmenin kısa vadede kilo vermeye faydaları olsa da uzun vadede ciddi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. İşte bu noktadan hareketle, iyi bir diyetin insanların ve toplumun beslenme alışkanlıklarına paralel olarak yazılması gerektiğini söyleyebiliriz.

Diyetler hangi besinler ile oluşturulsa oluşturulsun işe yaraması için gereken şey diyeti yapan kişinin irade sahibi olmasıdır. Protein diyetlerinde sırf serbest olduğu için yüzlerce gram et tüketenlerin başarıya ulaşma ihtimali yoktur. Protein diyeti gibi diyetlerde irade gösterenlerin ise karbonhidrat diyetlerini uygulamamak için hiçbir sebebi yoktur. Yani mesele kişinin iradesinde bitmektedir. Kilo verileceğine dair irade ortaya konursa kişi makarna yiyerek de zayıflayabilir.

Makarna ciddi bir karbonhidrat kaynağıdır. Makarnanın hazırlandığı una göre değişmekle birlikte aynı zamanda şeker de içerebilmektedir. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki diyetlerde tüketilecek makarnanın içerisinde şeker olmamalıdır. Karbonhidrat miktarı tüketim ile sınırlama altına alındığı takdirde haftanın en az üç – dört öğününde makarna tüketimi yapılabilir. Diyette makarna tüketiminin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Makarna tek başına oldukça besleyici bir kaynaktır. Tek başına bir öğünün tüm kalori ihtiyacını tamamen karşılayabilir. Ayrıca haşlanarak pişiriliyor oluşu da bir diğer avantajıdır. Bu pişirme tekniği sayede oldukça sağlıklı öğünler hazırlanabilir. Dikkat edilmesi gereken şey sağlıksız sosların makarna üzerine eklenmemesidir.
• Makarnanın yapıldığı unun cinsi, makarnanın besleyicilik değerini de belirlemektedir. Buğday, çavdar veya arpa unundan makarna yapılabilir. Yapıldığı un türüne göre çeşitli vitamin ve mineralleri içerisinde barındırır. Yani makarna sadece karbonhidrat değil, besleyici ögeler de içerir. Ayrıca tam tahıldan üretilen makarnalar sayesinde kan değerleri dengeye oturur, bağırsak fonksiyonları rahatlar.
• Makarna iyi bir bazdır. Yani, diyetlerde tüketilecek diğer besinler makarnaya kolayca eşlik edebilir. Makarna tüm besinlerle uyum sağlayabilir.

Önemli olan makarnayı usulüne göre pişirmek ve usulüne göre tüketmektir. Sağlıksız soslarla ve eklerle desteklenmediği sürece; tüketim miktarına dikkat edildiği sürece kilo vermek amacıyla yapılan diyetlerin tamamında makarna tüketilebilir.

Makarna da kıyma da hepimizin severek tükettiği besinler arasında. İkisinin bu eşsiz karışımı da oldukça lezzetli ve uygun hazırlanırsa diyet listeleri için ideal yemek oluyor.

• 1 Paket kepekli çubuk makarna
• 2 Litre su
• İsteğe göre tuz
• 1 Yemek kaşığı sıvı yağ
• 1 Yemek kaşığı tereyağ
• 100 Gram rendelenmiş peynir
• 200 Gram yağsız kıyma
• 1 Adet küçük boy soğan
• 3 Adet yumurta

• Su geniş bir tencereye koyulup kaynatılır. Sonrasında bir kaşık sıvı yağ eklenerek makarnalar tencereye ilave edilir.
• Sos için tereyağı tavada eritilir. Soğan ince doğranıp yağda kavrulur. Soğanların atılmasından bir dakika kadar sonra kıyma atılıp iyice kavrulur.
• Tencereden alınan ve süzülen makarna fırın tepsisine dağıtılır. Kıymalı sos üzerine boca edilir. Eşit şekilde dağıldıktan sonra peynirle karıştırılan yumurta tüm fırın tepsisini kaplayacak şekilde dağıtılır.
• Karışım 180 derece fırında yaklaşık olarak otuz dakika pişirilir.

• 300 gr sapları ayıklanmış brokoli
• 1 paket midye makarna
• 1 paket süt kreması
• 3 büyük diş sarımsak
• Tereyağı
• Zeytinyağı
• Tavuk suyu
• Tuz

• Brokolileri ayıklayın ve bol sudan geçirin. Bir tencere içerisine alabildiğince su ekleyin ve brokolileri ekleyerek 15 dakika kaynatın.
• Brokolileri süzerek bir kabın içerisinde bekletin.
• Aynı su ile makarnayı haşlayın.
• Sarımsakları rendeleyin. Zeytinyağı ve tereyağı ile bir tavada pişirin.
• Üzerine brokoli ve tavuk suyunu ekleyin. Biraz karıştırarak kremayı ilave edin.
• Bu karışımı makarnanın içerisine ekleyerek karıştırın ve servis tabağına alın.

• 1 paket penne makarna
• 2 adet tavuk göğsü
• 1 kilo mantar
• 1 adet orta boy soğan
• 1-2 diş sarımsak
• Tereyağ
• Tuz
• 2 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kekik

• Bir tencere içerisinde makarnayı haşlayın.
• Tavukları julyen şekilde doğrayın. 
• Derin bir tava içerisinde soğan ve sarımsağı biraz tereyağı ile kavurun.
• Tavaya tavukları koyun ve suyunu çekene kadar kavurun.
• Üzerine mantarlar, tuz ve karabiber ekleyerek kavurmaya devam edin.
• Karışımızı makarnanın bulunduğu tencereye ekleyip karıştırın ve servis tabağına alın.

Diğer diyet ana öğün tarifleri için tıklayınız!