Kinoa Kısır Tarifi

Kinoa Kısır Tarifi

Kinoa Kısır

Kısır halkımızın yıllardır tükettiği milli yiyeceklerden biri haline gelmiştir. Kinoa kısır tarifi ile proteini yüksek kısır yapmanız mümkündür.

Kinoa kısır, özellikle son yıllarda kinoanın tüketiminin popüler olmasıyla birlikte bulgur ile yapılan kısıra bir alternatif olmuştur. Kinoa içeriğindeki protein ve lif oranıyla bulgurdan daha sağlıklı bir tahıldır. Kinoa kısır tarifinde dikkat edilecek noktalardan biri normal kısırdaki gibi bol zeytinyağı kullanmamak gerekir. Diyetinizde her sağlıklı besinin yeri vardır fakat miktarını ayarlamak çok önemlidir.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Kinoanın Sağlığa Faydaları

Menşei Güney Amerika olan ve ülkemizde yeni yeni tanınmaya başlayan; kilo vermek amacıyla kullanılabileceği gibi bu amaç dışında tüketildiğinde de oldukça fazla faydası olan bir besin kaynağıdır kinoa tohumu. Mercimeğe benzer yapısıyla baklagiller görünümü vermekle beraber esasen bir bitkidir. Yapraklı bir bitkinin hasat edilmesiyle elde edilen tohumları tüketilir. Kinoa bitkisinin diyetlerdeki yeri oldukça sağlamdır ve kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Diyetlere profesyonel yapılan bir kinoa yerleşimi sayesinde kısa sürede fazlaca kilo vermek mümkündür. Kinoanın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar içerir. Kalp ve damar sağlığını, sinir ağlarını ve genel olarak vücudun tamamını hastalıklara karşı dirençli hale getirir. Psikolojik baskı unsurlarının azaltılmasında kullanılan bir bitkidir. Strese ve depresyona iyi gelir.
  • Vücutta sentezlenemeyen üst düzey proteinleri doğal olarak içerisinde bulundurur. Bu sayede temel bazı savunma mekanizmalarını uğraşsız olarak vücuda kazandırır. Yani oldukça iyi bir protein kaynağıdır.
  • Kinoa tohumu kalsiyum açısından oldukça zengin bir içeriğe sahiptir. Başta kemikler olmak üzere diş sağlığı ve tırnak sağlığı üzerinde etkili olan kalsiyum kinoa tüketilmesiyle yeteri miktarda alınabilir.
  • Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde, hafızanın fonksiyonel olarak çalışmasında oldukça etkili olan B vitamin grubu açısından zengindir. Kinoa tüketimi sayesinde hafıza sivrilir ve beyin fonksiyonları daha hızlı çalışır.
  • Oldukça fazla lif yapısı içerir. Ayrıca karbonhidrat açısından da oldukça zengindir. Normalde hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltmesi gerekirken içindeki lif yapılarının oldukça kaliteli olmasından dolayı karbonhidratın kana karışmasını yavaşlatır. Kinoa tüketimi sayesinde kan şekeri yavaş ama dengeli bir şekilde yükselir ve düşer. İnsülin direnci gelişme riski ve sonucunda diyabet riski azaltılır. Lif kaynağı olmasından dolayı bağırsak fonksiyonları rahatlar. Genel olarak ise sindirim sistemi düzene girer.
  • İçerisinde çok az miktarda yağ barındırdığından dolayı kalori açısından zayıftır ancak besleyicidir. Yağ oranının düşük olmasından dolayı kolesterol seviyesinin kontrol altına alınmasında kullanılır. Kötü kolesterol seviyesi düşerken iyi kolesterol aynı seviyede kalır.
  • Metabolizmanın düzenlenmesinde görev alan potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Başta tansiyon olmak üzere dolaşım sistemini düzenleyen vitaminler ve mineraller de kinoa tohumunda fazlaca bulunmaktadır.
  • İçerisindeki demir oranı oldukça yüksektir. Ayrıca lifli yapısı dolayısı ile bu demiri sorunsuz bir şekilde kana aktarabilmektedir. Kana aktarılan demir kan hücreleri ile bağ kurarak daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olur. Sonuç olarak ise kansızlık gibi problemler ortadan kalkar.
  • Glütene hassasiyeti olanların tüketmesi için mükemmel bir besindir. Özellikle çölyak hastalarının uyguladığı diyetlerde sık sık kinoa tohumu tüketimi yapılmaktadır.

Bunlara ek olarak onlarca faydalı özellik daha saymak mümkündür. Kinoa içerisindeki vitaminler, mineraller ve içerisini oluşturan yapılar dolayısı ile oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Diyetlerin oluşturulma felsefesi fark etmeksizin tüm diyet türlerinde sorusuz olarak kullanılabilmektedir.

Kinoanın Besin Değerleri

Kinoa günümüzün popüler diyet yiyecekleri arasında yerini almış durumda. Neredeyse tüm diyet listelerinde kinoa ile hazırlanmış bir öğüne rastlamak mümkünün. Kinoa ile bir öğünün atlatılabiliyor olmasının altında yatan temel sebep ise besin değerleri. Kinoa besin değerleri açısından oldukça zengin bir yiyecek. İnsan vücudunun faaliyetlerini devam ettirebilmesi için aminoasitlere ihtiyacı vardır. Tam olarak dokuz aminoasidin vücutta sentezlenemediği bilinmektedir. İşte bu noktada kinoa büyük bir kaynaktır. İçerisindeki proteinler ve aminoasitler bu sentezlenemeyen dokuz aminoasidi içermektedir. Ayrıca protein yapıları bitkisel protein olmasına rağmen, diğer bitkisel proteinlerin aksine yüzde yüze yakın oranda emilmektedir. Bu oran kırmızı et ile aynı hatta kırmızı etten daha iyidir.

Kinoa tohumu protein ve aminoasit açısından olduğu kadar mineral ve vitamin açısından da oldukça zengindir. A, B, C, D ve K vitaminlerini içerisinde barındırır. Başta, kemik sağlığını güçlendirecek kalsiyum olmak üzere metabolizmayı düzenleyecek mineralleri de içerisinde yeteri kadar barındırmaktadır. Karbonhidrat ve protein açısından zenginken yağ açısından fakirdir. İçerisinde yağ olmamasından dolayı kolesterol seviyesi üzerinde ciddi derecede olumlu etkileri bulunmaktadır.

Yüz gram kinoanın tüketilmesi halinde 22 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 2 gram yağ, 3 gram lif, 7 miligram sodyum, 172 miligram potasyum, 17 miligram potasyum, 2 miligram demir bulunmaktadır. Bu değerler incelendiğinde karbonhidrat açısından çok zengin ve sonuç olarak zararlı gibi görünse de lif yapısından dolayı karbonhidratın kana karışma hızı çok düşüktür. Yani kinoa tüketimi sonrasında alınan karbonhidratlar çok yavaş ve dengeli bir biçimde kana karışmaktadır. Yüz gramlık haşlanmış kinoa tohumunun içerisinde 70 kalori bulunmaktadır. Bu açıdan diyetlerin vazgeçilmezi haline gelmektedir.

Diyette Kinoanın Önemi

Diyetler kilo vermek ya da kilo almak amacıyla kurgulanırlar. Beslenme alışkanlıklarını radikal bir biçimde veya yavaş yavaş ama istikrarlı bir şekilde değiştirirler. Beslenme alışkanlıklarının değiştirildiği süre boyunca vücudun en temel ihtiyaçları konusunda eksiklikler oluşabilir. İyi bir diyet listesinde, vücudun ihtiyacı olan tüm protein, karbonhidrat ve yağa yer verilir. Ayrıca vücudun dengeli bir şekilde zayıflayabilmesi için gereken aminoasitler de alınan besinler sayesinde sağlanır.

Kinoa oldukça özel bir besin kaynağıdır. İçerisinde, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu ve kendi içerisinde sentezleyemediği tüm aminoasitlere yer verir. Mineral ve vitaminler açısından da oldukça zengindir. Vücudun su tutma kapasitesini ayarlayan, metabolizmanın çalışma hızını ayarlayan ve yağ yakım sürecini tetikleyen vitaminler açısından ise oldukça zengindir. Ülkemizdeki damak zevkine uygun olan hafif tadı sayesinde de diyetlerde farklı farklı tarifler altında tüketilebilmektedir.

Kinoa oldukça fazla lif yapısına sahiptir. Aynı zamanda fazlaca karbonhidrata da sahip olmasına rağmen karbonhidratın vücuda olan olumsuz etkilerinden uzak duran bir besindir. Sebebi, lif yapılarının bağırsak fonksiyonlarını belirlemede oldukça etkin olmasıdır. Kinoa ile birlikte alınan karbonhidrat, kinoa ile birlikte alınan lifler tarafından engellenmekte; karbonhidratın kana karışma süresi uzatılmaktadır. Yani aynı tohumun iki farklı yapısı, kilo vermeyi destekleyecek şekilde karşılıklı pozisyon almaktadır. Kinoa tohumu sayesinde diyet yapanların başlıca düşmanı olan kan şekeri seviyesi kontrol altına alınır. Ayrıca acıkmayı ileten bazı hormonlar bastırılarak kişinin daha uzun süre tok hissetmesi sağlanır.

Kısacası, kinoa oldukça önemli bir diyet yemeğidir. Pilavı, çorbası ve salatası yapılabilir. Hayal gücüne göre çok çeşitli sebzelerle birlikte tüketilebilir. Ucuz olması ve tüketiminin rahat olması da diyet yapanlar açısından büyük avantajlar sunmaktadır.

Kinoa Kısır Tarifi

Kinoa Kısır Malzemeleri

  • 1 su bardağı beyaz kinoa
  • 1/2 yemek kaşığı domates salçası
  • 1/2 biber salçası
  • 1 büyük domates
  • 2 adet salatalık
  • Birkaç yaprak marul
  • Birkaç dal maydanoz
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • Tat verecek kadar nar ekşisi
  • Tuz
  • Sumak

Yapılışı

Kinoalar su ile ıslatılır. Yüzeye çıkan kinoalar temizlenir. Süzülen kinoalar bir tencereye alınır üstüne 2 bardak su ilave edilir. Kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirilir. Ayrı bir kapta salçalar karıştırılır. Pişen kinoalar ılıkken salça ile güzelce harmanlanır ve soğuduğunda yeşillik ve diğer sebzeler, baharatlar eklenir. Zeytinyağı ve nar ekşisi de eklendikten sonra kinoa kısır hazır olur.

Kinoa Kısır Neden Diyet Listesine Eklenebilir?

Kinoa kısırın içeriğindeki malzemelerin hepsi sağlıklı ve düşük kalorilidir. Aslında salataya karbonhidrat kaynağı eklenmesiyle elde edilir. Burada karbonhidrat olarak eklenen kinoa magnezyum, kalsiyum, potasyum, demir ve diyet lifi içeriğine sahiptir. Sağlık için birden fazla faydası olan bu besini ana öğünlerinizde gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Kinoa kısır hem sağlıklı karbonhidrat olan kinoa hem de birçok sebze nedeniyle lif açısından oldukça zengin bir tercihtir. Posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi dışkılamayı kolaylaştırır ve posalı besinler su çekerek hacimlerini büyüttükleri için midede fazla yer kaplamaktadır. Bu sayede uzun süre tokluk hissi sağlar.

Öğünlerinizde kinoa kısır tercih ettiğinizde diyet listenizdeki ekmek değişiminin 3 değişimini ve ilaveten 1 değişim de yağı kullanmış olursunuz. Kinoa kısıra eklenen sebzeler su içeriği yüksek olduğundan kalori açısından pek değeri olmayan besinlerdir.

Kinoa kısır akşam yemeklerinde doyurucu ve sağlıklı bir salata alternatifi olabilir.

Kinoa Kısırın Kalori Değeri

  • Kinoa kısır yaklaşık 250-300 kcal (kalori) enerji içerir.
  • Karbonhidrat: 45 g
  • Protein: 10 g
  • Yağ: 7.5 g

Kinoa Kısır Nasıl Tüketilmelidir?

Son dönemlerin popüler besinlerinden kinoa kısır özellikle sağlığına ve kilosuna dikkat eden kişilerin gözdesi haline geldi. Kinoa kısır vücudun ihtiyacı olan dokuz amino asidin tamamını içerir ve yüksek oranda protein içerir. Aynı zamanda kalsiyum, demir ve B12 vitamini bakımından da oldukça zengindir. Bir tohum türü olan kinoa, pirinç ve bulgur gibi pişirilerek kullanılabilir. Birçok renk çeşidi vardır ancak en yüksek besin ögeleri kırmızı ve siyah kinoada bulunur. Kinoa kısır pirinçten daha kısa sürede pişirilmekte ve 10 dakika içinde haşlanarak büyük kolaylık sağlamaktadır.

Kinoa kısır sağlık açısından sağladığı faydalarının yanında lezzeti ve kolay pişirilmesiyle de oldukça tercih edilen bir besindir. Çeşitli yemek ve salata tariflerine de yakışan bir lezzeti vardır. Et yemeklerinin yanında tüketilebilir. Ayrıca pirinç yerine kinoa tercih edilerek salatalara farklı bir lezzet getirilebilir. Deniz ürünleriyle de uyum içerisinde olan kinoa kısır, puding ve kurabiyeler içerisinde de kullanılabilir. Şifa kaynağı bu mucizevi besini mutfakta pişirdiğiniz nerdeyse bütün yemekler ile uyum içerisinde kullanabilir ve sağladığı faydalara tanıklık edebilirsiniz. Diyet listelerinize de kinoalı tarifler ekleyebilir ve zayıflama sürecinize olumlu etkiler kazandırabilirsiniz. Kinoa sizi tok tutacak ve bağırsak sağlığınıza iyi gelecektir. İçerisinde ki çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde metabolizmanız çalışmaya başlayacaktır. 100 gram pişmiş kinoadan alacağınız kalori miktarı 120 kaloriyken, pişmemiş kinoadan alacağınız 370 kaloridir. Pişmiş kinoa ile kalori ihtiyacınızı en sağlıklı şekilde karşılayabilirsiniz. 

Kimler Kinoa Kısır Tercih Etmelidir?

Kinoa kısır sağladığı sayısız fayda ile birçok insanın sağlığında olumlu etkiler yaratmaktadır.

  • Kinoa kısır tam bir magnezyum kaynağı olması sayesinde yüksek tansiyon hastalarının tüketebileceği besinlerin en başında yerini alabilir. Aynı zamanda megnezyum seviyesi sayesinde adet sancılarının da önüne geçer.
  • Kansızlık problemi yaşayanlar tarafından kullanılarak içerdiği yüksek demir miktarı ile vücutta ki demir ihtiyacını da karşılar. Hücrelere oksijen taşınmasında büyük rol oynar.
  • Bulundurduğu kuersetin maddesi sayesinde alerjik bünyesi olan kişilerin alerjik reaksiyonlarına karşı direnç gösterir. Ayrıca kuersetin maddesi ile antioksidan görevi görür.
  • Sağladığı E, A, B6 ve çeşitleri enzimler sayesinde cilt lekeleri, yıpranmaları ve kurumalarının önüne geçer. Yaşlanma karşıtı olduğu da bilinmektedir. 
  • Gluten intoleransı yaşayan ve özellikle çölyak rahatsızlığı olan kişiler gönül rahatlığıyla kinoa kısır tüketebilir.
  • Vejeteryan ve vegan beslenen kişiler ihtiyaç duydukları magnezyum, protein, vitamin ve mineral miktarlarını kinoa sayesinde karşılayabilirler.
  • Zayıflamak isteyen ve diyet uygulayan kişiler kinoanın zayıflatıcı etkisi ile tanışabilirler. Kinoa lifli sayesinde tok tutar ve B vitamini sayesinde metabolizmayı hızlandırır. 
  • Düşük yağ oranı sayesinde kolesterol hastaları tarafından rahatlıkla tüketilebilir. 
  • Kinoa bitkisi psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmıştır. Depresyon, sinir ve strese olumlu etkileri gözlemlenmiştir.
  • Unutkanlık problemi yaşayan kişiler tarafından tercih edilebilir. Kinoa beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve B vitamini sayesinde hafıza güçlendirilmesinde önemli rol oynar.

Diğer yemek tarifleri için tıkla!

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by